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导读:Office小姐们天天都很累、很忙,买了健身卡也不一定会去。整天说自己状态很差。从现在开始,睡前在家中做半小时瑜伽吧,把减肥的心放在一边,调节心态才是最关键。

1、双腿背部伸张式

动作要领:

双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。

训练效果:

使整个背部得到伸展,增进脊柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。

2、船式

动作要领:

仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。

训练效果:

增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。

3、侧角伸展式

动作要领:

双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。

训练效果:

胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

4、鸽子式变体

动作要领:

双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。

训练效果:

强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。

扩展阅读

在家中练习瑜伽注意事项


光盘选择

无论是在网上购物,还是走进音像店,你都可以看见各种瑜伽练习光盘,蕙兰瑜伽、瘦身瑜伽、拉丁瑜伽、放松瑜伽……选哪一种呢?

王教练告诉记者,很多瑜伽光盘她都看过,感觉其质量参差不齐,这里推荐大家购买《蕙兰瑜伽》。“一方面,蕙兰作为最早将瑜伽引入中国的教练,她的瑜伽是比较符合中国人特点的,同时经过了一定时间的验证;另一方面,蕙兰瑜伽比其他类型的瑜伽更为传统,基本能够体现瑜伽的内在含义。”

在选择瑜伽光盘时还要注意,如果光盘中80%的动作你可以完成,这张光盘就可以购买,此外切忌购买动作过难、速度过快的瑜伽光盘。

装备选择

1、在家练习瑜伽时着睡衣、光脚练习即可;

2、可以在床上练习,但不要在太软的床上练习,如果能够准备一个瑜伽垫子最好!

3、练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。

练习指南

1、跟着光盘学习瑜伽,一定要注意,不要一边看光盘一边学习,应该看完光盘以后再练习。

瑜伽讲究冥想、精神集中,如果边看边做、精力分散则很难完成冥想,根本达不到练习瑜伽的真正目的。

练习瑜伽不一定非要照猫画虎,完全按照光盘的动作完成,练习者能够记得多少动作就做多少,动作的顺序也不是一成不变的,应该随心所欲,只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

2、如果光盘中动作的节奏过快,那么说明你选择的光盘基本没有学习价值,可以放弃。练习瑜伽时,每个动作一定都要保持3至5次呼吸,练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累,甚至痛苦。

3、家中进行健身,毅力往往是练习者难以克服的大敌,瑜伽亦如此。针对这一问题,王教练提醒,练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

家中瑜伽 调节状态很重要


Office小姐们天天都很累、很忙,买了健身卡也不一定会去。整天说自己状态很差。从现在开始,睡前在家中做半小时瑜伽吧,把减肥的心放在一边,调节心态才是最关键。

伸展背部的运动,不仅能够让线条变得漂亮,同时也能强健消化器官和呼吸系统。

1.双腿背部伸张式

动作要领:

双腿伸直坐于垫子上,后背直立,吸气双手向头顶上方伸展;呼气,手臂带动身体向前向下,膝盖伸直,眼睛看向脚尖的方向,尽量让腹部靠近大腿,保持3个腹式呼吸。吸气上身还原;呼气,双手向下放松。

训练效果:

使整个背部得到伸展,增进脊柱的力气和弹性,同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展,让大腿和腹部紧实,可以强化消化系统以及呼吸系统。

这个动作不仅有锻炼的效果,还能够放松身心,疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式

动作要领:

仰卧,双脚并拢,双臂平放在体侧。吸气,同时将上身、双脚和双臂向上抬起,只有臀部着地、并以脊柱骨为支点,保持身体平衡,双手、双脚伸直,手指指向脚尖;如果可以的话,双手拉住你的脚踝,吐气,慢慢将身体放回地面。调匀呼吸,全身放松。

训练效果:

增强腹肌力量,消除腹部赘肉,能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂,改善胃肠功能,消除便秘及强化背部。

瘦腰的动作,如果有坐骨神经痛的症状,每天坚持练习可以有效缓解。

3.侧角伸展式

动作要领:

双腿打开两个半肩宽,右脚向右旋转90度,吸气双手向上平举,呼气手臂带动身体向右下弯曲,右膝弯曲,右手放于右脚前侧,眼睛看向左手手指指尖,掌心向前,指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气,手臂带动身体慢慢向上还原,做反方向。

训练效果:

胸部以及两踝的伸展锻炼,能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛,有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

这个动作能够锻炼到全身的肌肉群,经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

4.鸽子式变体

动作要领:

双腿伸直,坐在地面上,后背立直。左腿弯曲,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方,保持这个姿势1-2分钟,双腿交换,练习时调整两膝左右成一直线,把注意力放在腰背上。

训练效果:

强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环。

调整身体状态首选瑜伽


瑜伽调息能量手法是依序从颈、肩、手,进行充氧、排毒、活化的按摩,再加上莱法耶精油进行芳香疗法,让人体透过呼吸精油的芳香而调解情绪,以及透过皮肤按摩而促进血液、淋巴循环以达到全然放松,效果良好的话,可以活化、排毒、调整体态。

瑜伽术矿泉灵量活络服务流程

1、咨询:5分钟首先配合体质属性谘询表来判断出顾客的体质,确认後决定适用的精油种类。

2、准备 外穿白袍,肩膀加垫毛巾,除去发饰,长发者先以鲨鱼夹将发尾夹起,并确认背景音量大小适中。

3、上精油 将精油先涂在手上,均匀抹在顾客的後颈/耳后/肩膀/手臂内侧等部位。

4、矿泉按摩:15分钟 颈部(5步骤)、肩部(6步骤)、手部(3步骤)。

5、热敷 以热毛巾敷在肩颈部位1分钟,轻轻擦拭肩颈及手臂,再喝一杯温开水舒缓身心。

催生这套瑜伽术矿泉调息手法的,是日前亲自来台示范的黎巴嫩裔丹麦籍、长年致力於身心疗愈艺术的瑜珈大师Elias Alouf。

简要来说,瑜伽术矿泉灵量活络的原理,就是找出自己的体质属性,搭配合适的精油芳香疗法,再加上瑜珈调息能量按摩,达到放松、排毒活化、调整体态的效果。

瑜伽呼吸练习调整情绪


即便是单独进行瑜伽呼吸练习,也能起到让你平静下来的作用。瑜伽的作用是渐渐显现出来的。你练得越多,从中获得的就越多。如果你每天都拿出一定的时间来练瑜伽,你会很快发现,那些过去压得你喘不过气来的负面情绪离你越来越远了。

做以下的瑜伽练习时,请注意保持均匀深长的呼吸——但不要让吸气的时间长于呼气的时间。这种深长、缓慢、自觉的呼吸方式将带给你一种安详平静和自信的感觉。每个姿势保持5—10次深长呼吸,或者保持你自己感觉舒服的时间长度。

战士式

当你感觉缺乏稳定感和安全感的时候,这个强有力的姿势会让你感觉更坚定和自信。

右脚后撤一步,髋部向右转,与两腿在一平面上,然后屈左膝,收腹,尾骨指向地面。注意让左膝关节与左脚踝在垂直的一条直线上。然后两臂侧平举,与肩平,绷指尖,两臂一前一后向两手指尖方向延伸。眼睛向左手指尖的方向看。肩关节保持放松,沉肩。换另一侧做练习。

呼吸技巧

如果你的睡眠有困难,常常入睡困难或睡眠很浅,这种呼吸方法可能会帮助你呼呼大睡。

采取盘腿坐姿。右手的食指和中指卷起来,指尖触到掌心。然后,用大拇指按住右侧鼻孔,只通过左鼻孔吸气。然后用无名指按住左鼻孔,两鼻孔都闭气1秒钟。然后松开右鼻孔,呼气。再用大拇指按住右鼻孔,两鼻孔同时闭气1秒钟。再重复通过左鼻孔吸气。重复6次呼吸。

站立后弯

如果你在陌生的环境或人多的场合总是局促不安、缺乏自信,那么,就让这个姿势为你注入勇气和胆量吧。

两脚并拢站立,收腹,尾骨指向地面。两臂同时从体侧上举,举至头上,掌心相对。延伸脊椎,髋关节向前顶,上半身轻缓地向后弯。感觉腹部和胸部有明显的抻拉感。后弯的幅度做到你能做的最大程度。

站立斜角度式

如果你感觉筋疲力尽,可用这个姿势为你注入能量,增添活力。

两脚并拢站立。右脚向体侧跨出一大步,右腿屈膝。左腿在后伸直,左脚稳定地踩在地上。然后向天花板方向伸直右臂,贴在耳侧,并向左腿方向微微倾斜。吸气时,尽量使肋骨鼓起并提升;呼气时,加大右臂的倾斜程度。换另一侧做。

举手抓大脚趾式

当你感觉难以集中注意力的时候,这个姿势可以帮你收回分散的精力。

两脚并拢站立。身体挺直,然后左手放在左髋处。右手的大拇指和食指抓住右脚的大脚趾。眼睛注视着前方的一点,以保持身体平衡。注意右髋放低一点,以保持髋部处于水平位置。然后把右腿向体侧方向打开,右腿伸直。沉肩,两肩放松。然后,慢慢地放下右腿。换左腿重复练习。

坐式前弯

当你感觉焦虑不安的时候,不妨试试这个平静舒缓的姿势。

坐姿,上身正直,两腿在体前尽量分开,幅度在你感觉舒服的范围,膝关节保持向上,不要向内转,勾脚。上半身从髋部开始缓慢地向地板方向前弯,背部保持平直,胸部打开。注意,你的胸部先接触到地板,而不是头部。大腿后侧稳定地贴在地面。在动作过程中,进行深呼深吸。随着每次呼气,加大前弯的幅度。

练习瑜伽身体要达到最佳状态


帕袒伽利的瑜伽体系则包括精神和肌体两个方面,因此,帕袒伽利的自我必须同时兼顾这两个方面。也就是说,为了使人的身心到达好的状态,不仅仅获得专门的知识,而且必须从事瑜伽锻炼的。这种知识与实践结合的方法,让人获得强健的身体并保持精神和肌体的协调。

帕袒伽利涉及知识和行为两个个方面,因此他的方法也便包括在肌体和精神上都能达到这一预期目的的所有途径。这些途径共有八分支(八分支法有过叙述,参照以前文章)。

由于《瑜伽经》中,没有全面论述八个分支,因此需要对他们进一步阐述。依据《瑜伽经》,瑜伽分为四类:

智瑜伽:制欲和遵循,是一种获得专门知识的学说。

哈他瑜伽:体式和制气,一种身体练习的学说。

业瑜伽:是一种限制行为的学说。

王瑜伽:包括内醒、静虑和三磨地,是一种冥想学说。

在这里有必要讲清楚一点,并不是所有类型的精神疾病都可以通过瑜伽而受益的。说明这种局限是十分必要的,因为从事瑜伽练习的人必须在精神状态上具备理解瑜伽原则,方法和思想的能力,并且在其身体状态上也必须具备从事即使是十分简单的练习的条件。

如果一个人在身体和精神上尚没有具备这些基本的要求,那么,他就很难通过瑜伽练习取得相应的效果。理解这一点后,我们再介绍一下,治疗的方法和要领。

建议你要了解智瑜伽和业瑜伽的根本含义。这两种瑜伽都和获得专门知识和行为的学说友关系。

这些瑜伽包括要了解那些与自我、社会、自然界有关的某些基本概念、理论、原则和看法。了解了这些基础概念,可以帮助你认识到精神困苦的起因和发展过程,从而可以让你明白,为了达到改善自我的效果,必须采取何种正确的措施。这两种瑜伽非常重要,你在练习哈他瑜伽的同时,应该对此有所了解的。

瑜伽练习者怎样调整饮食习惯


首先,我们必须对饮食有一个正确的认识。不管你是否在练习瑜伽,养成一种均衡的饮食习惯都是健康生活的保障,每个人都应在一天的饮食中安排自然的、清淡的、营养的食品。不管你现在是素食者还是非素食者,每天的食物中都应有——沙拉(各种新鲜的蔬菜),它们能提供人体多种维生素、矿物质和纤维素,是饮食中不可缺少的营养,应尽量生吃或者稍加烹调;新鲜的水果,它们提供人体所需的糖分和维生素;坚果类(杏仁、核桃等),它们能提供身体所需的蛋白质,也可作为健康零食享用;豆类含丰富的蛋白质,对于素食者来说是最佳选择,美味而营养丰富;牛奶可提供身体钙质,强健骨骼;全麦面包提供人体所需的碳水化合物。真正的瑜伽饮食就是自然、简单和健康的食品。这些食品都是吸收过大自然的阳光、空气和水分,人食用了这种食物就可以获得更多的大自然的养分和普拉那(Prana)。

每一餐都应细嚼慢咽,吃到七八分饱即可,吃得过快和过饱都容易给肠胃造成负担,会使人有疲倦和紧张的感受。

每天饮食的时间也应十分地规律,尽量在同一时间中进食。现代人工作十分紧张,有时不能保证在同一时间进食,那么你也应该在适当的时候给身体补充能量。例如,你可以午三四点钟的时候吃一些干果或者一小杯牛奶和小饼干,这样你就可以稍微推迟吃晚餐的间。但要注意:不要在晚餐后马上上床睡觉。晚餐和睡觉之间至少要隔两小时。

每天注意多多地喝水。我们的身体就像是一个大容器,而水不仅能给身体补充必要的水分,也能清洁身体这个大容器。

下面一些提示能给你在养成健康的饮食习惯方面起到一个很好的引导作用:

1、逐渐地改变你的饮食规律。每天应摄入富含蛋白质的食物,如豆制品、干果、谷物和奶制品等。

2、每天都应吃由各种蔬菜组成的新鲜的沙拉,绿叶蔬菜也是每天必不可少的食物。

3、在烹制青菜时,不要时间过长,因为时间太长会破坏青菜的营养结构,而且每次按照实际的需要做菜,不要反复地加热剩饭剩菜,那样会流失太多的营养。

4、尽量吃新鲜、完整的食物。把食物切得太碎也会使营养流失,而腐烂的食物也会使身体不健康。

5、不要吃变性的食物,如白面包、罐头水果和蔬菜以及罐装饮料等。

6、学会食用更健康的食物,如蜂蜜代替白糖、豆腐代替鸡蛋,这是慢慢改变饮食习惯的一种方法。

禁食法是瑜伽修行者常常实行的。远古的时候,瑜伽修行者通过这种方式来净化身体和精神,从而达到最高知觉状态。事实上,禁食法是另一种对抗和驱除身体疾病而达到自愈的方法。当人体出现疾病时,消化系统就会做出反应:没有胃口——这其实是一种身体的自然反应,让身体的消化系统暂时得到休息,让身体自行排毒。禁食的时间不同:一天、两天、三天或更长时间。但在这里我们要提醒大家,禁食超过四天应在有经验的瑜伽导师的指导下进行,不可以自己随意实行,因为禁食时间长而方法不当会造成不良后果,甚至有生命危险。

居家中的静心瑜伽


居家练习静心瑜伽

想在家里就能轻松自练YOGA,试试下面的几点决窍吧!

为什么要在家里练习瑜伽呢?到瑜伽中心或健身中心上课不是更好吗?既有导师带领,又有充足的辅助器材。

这关乎练习密度的问题。最理想我们应当每星期做六至七次瑜伽(即差不多天天做),即使时间不许可,如果想进步,每星期练习三次是最低要求。需知道瑜伽到底是一种运动,懂得怎样做是没有用的,得勤加练习才会做得好。每星期上三至六堂瑜伽课,再加上舟车劳顿的时间,未必人人负担得来。较可行的办法是每星期上一、两堂瑜伽课,其余时间在家练习。

在家练习瑜伽,要注意以下几点:

器材:千万不要贪懒在床上练,很容易受伤。请买一张瑜伽席,百多元一张,非常耐用。另外可买一条瑜伽带和两块塑料砖辅助练习,大型运动铺有售。

宁静:告诉家人,你要练瑜伽,没有必要不要打扰你。边看电视边踏健身单车没问题,但边看电视边练习瑜伽就太搞笑了。

练习内容:练习前请花点时间写下当天要做的式子,避免边做边翻书。可先做圣人式或山式等轻巧的式子热身,然后再做伸展和锻炼平衡的式子,最后做肩立。完成练习后做五分钟摊尸式放松身体。四十五分钟的练习做七、八个式子已足够。

注意:不要在同一天内即做前弯身又做后弯身。

练习时间:基本上任何时间都可以。我的经验是黄昏时练习满足感最大,因为那个时候我们的身体最柔软。如果你只能在睡前练习,那就不要做倒立,因为那是个令精神焕发的式子。

音乐:找到喜爱瑜伽的音乐当然最好,要不然许多New Age Music都适合。古典音乐或流行曲可不可以?我觉得问题不大,最紧要记得音乐只是辅助,不要沉醉在动人的旋律或精警的歌词里。甚至不听音乐亦可。

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