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终于拿出勇气选择健身,哑铃已经备好,可是我该如何进行训练呢?到底使用多重的哑铃?

哑铃重量到底选择多重?其实如果你有些健身基础的话,就知道这个问题这样问就没有多大的参考意义,对于负重训练(需要借助重物完成的训练)来说,不同的动作使用的哑铃重量是不一样的,这是其一;同一动作不同阶段使用的重量亦是不同的;不同的人,不同的身体素质自然会因人而异,怎么会有一个定量的负重质量呢?

对于哑铃深蹲、哑铃侧平举、哑铃卧推等等动作,相对来说侧平举自然要困难一些,如果采用和深蹲一致的重量,有时候甚至你都不能正常完成一个动作,当然这里都是以初学者为讨论基础的。M.Jss999.coM

当你训练了一段时间以后,肌肉自然会越来越强,对于训练徒手的朋友,一定会有一个体会,俯卧撑你会越做越多,同样负重训练中的动作,你会越来越轻松,当然越轻松的事情往往收获越少,增肌方面,这一点是一样的,那么你需要改变负重质量了,当然是继续增加重量,让你的负重动作变得较难完成!没错,就是这样,这有助于增肌!

每个人的身体素质并不是一样的,有些人看起来就弱不禁风,属于偏瘦体质的人,自身本来也没有多少肌肉,如果和一个正常体型的人使用相同的哑铃重量训练同一动作,恐怕这是不合适的吧。

那到底对于初学者来说,怎么选择每个动作的负重质量?上面已经讨论过了,实际上对于不同的人确实不能一概而论,但我们有一套健身前辈的经验理论让大家参考,那就是RM理论,不论你是初学者、还是中级者甚至是高级者,这都是通用的。

首先需要理解什么是RM,RM是英文repetitionmaximum的缩写,中文译义是最大重复值,引译为最大重复次数、最大重复次数的重量或一定重复次数的最大重量。在健美锻炼活动中,RM被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。如6~12RM所表达的就是最多能重复或连续试举6~12次的重量。

6~12RM有助于增肌,我们记住这一点就够了,也就是对于一个动作,你需要一组最多可以完成6到12次,这需要你去探索自己的身体,找到对应的负重质量。

天涯建议,如果你想科学的健身,必要的健身知识还是需要了解的,虽然增肌健身没有多高的技术含量,但也需要你认真的态度和对健身知识的渴望,这有助于你获得一个好身材。

jss999.com相关知识

腿部训练——初学者指南!


腿部训练-初学者指南!

在下面的文章中我们将讨论腿部的结构,它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿,你懂的,赶紧开始吧!

一个伟大体格的真正指标是什么?是如同山峰般挺立的二头肌?还是如同剃刀般锋利的腹肌?或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀?这些都不是。真正的答案是匀称。

你是不是觉得这篇文章偏离了主题,明明是说如何锻炼我的腿部,那为什么在讨论匀称的话题?之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节(或者只是敷衍了事),从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。

如果你在健身房看到一个家伙在锻炼,他有着发达的上半身,但下半身却是牙签腿,你也不要觉得可笑,因为这在中国是很常见的。

今天你将开始一段新的旅程,道路将被清楚地展现在你的面前。

这段旅程很艰难,会比你之前经历的所有都要困难,但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿,可以使腿部的肉变得紧致,线条更健康。男性练腿的好处,更不用我多说,谁练谁知道!

我们将讨论腿部的解剖结构,它们的功能,在身体中的位置和一些相关的练习。

最后小编将把五个训练计划推荐给你,帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝!

股四头肌

股直肌:

l功能:臀部伸展时的屈伸

l位置:在臀部与膝盖中间,沿着大腿前侧的中间部分

l练习:杠铃全蹲

股外侧肌:

l功能:臀部弯曲时的伸展

l位置:在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处

l练习:哈克深蹲

股内侧肌:

l功能:臀部弯曲时的伸展

l位置:在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处

l练习:腿屈伸

股二头肌

半腱肌:

l功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置:大腿后侧的中间部分

l练习:杠铃箭步蹲

半膜肌:

l功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置:大腿后侧中间部分的侧面

l练习:俯卧腿弯举

股二头肌:长头

l功能:弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置:大腿背面内侧部分的下方

l练习:坐姿腿弯举

股二头肌:短头

l功能:弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置:大腿背面内侧部分的上方

l练习:坐姿腿弯举

小腿

腓肠肌:

l功能:踝关节跖屈

l位置:小腿的背面部分。菱形状的肌肉,人们称其为小腿

l练习:站姿小腿提踵

比目鱼肌:

l功能:踝关节跖屈

l位置:从膝盖下方到脚跟的小腿背面

l练习:坐姿小腿提踵

训练要点:

正如上面所介绍,腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部,比如走路,站立,上楼或者只是从椅子上站起来。

那这些对于初学者来说又意味着什么呢?

如果你想增加你腿部的维度,马虎的训练是不会起到任何效果的,因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维,这样她们才会变得越来越大越来越强!

你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物,而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧,在颤抖,但你必须忍受这一切,并且渴望得到更大的刺激,这才是使你腿部增长的正确方式。

腿部是由许多肌肉组成,所以练习时你需要足够的重量来刺激,要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时,使用较低的次数(4-6次)来完成,这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。

而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数(8-12次)或者高次数(15-20次)。这有助于使肌肉充血,为肌肉提供更多的营养物质,并且打破了筋膜组织,从而获得更多的增长。

所有练习的动作都要标准,因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步,更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说,根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路,这绝对是一个正确的选择。

十九条健身观,健身初学者必看


每个人都渴望:穿衣像教授,脱衣像野兽。但可不见得每个人都做到,因为你缺乏这些重要的健身观!

1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上,如果你使用每组8~15次的多组练习法,每组做到力竭,并且不断调整加大负重,你可以同时取得三个目标的进步。

2、充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明,10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3、不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源,一方面会花费很多钱,另一方面健身计划也容易出现失误。

4、脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代,很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上,你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪,而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5、碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食,可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量,而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说,碳水化合物并没有使你变胖,而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度,你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

7、蛋白质很重要,但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键,但是摄入过多会干扰消化过程,加大肾脏负担,而且它是种低效率的能量来源。

8、力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次,那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜,并且不断增加负荷,你可以达到增长肌肉,保持较高的身体代谢率,消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能,但对肌肉的改善没有太大作用。

9、复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食,但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10、让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式:缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中,你应该让肌肉体验到所有这三种收缩,用慢速与有控制的动作完成练习。

11、使用大重量练习,但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

12、少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台,取得进步。

13、3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议,但是实践表明,1组不够,而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

14、注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳,训练热情消退,食欲不振,睡眠不好,这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉,减少运动量,让身体得到恢复。

15、有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况,任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能,而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益),同时令人感觉良好。

16、说做就做

良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房,你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼,往往会成为一个停止锻炼的开端。

17、在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望,你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18、锻炼buddies很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼,一个好的buddy都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护,让你练得更放心,还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

19、一旦开始,终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了,千万别放弃。

初学者胸肌锻炼动作 哑铃卧推


哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习,甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。

类型:力量

主要肌肉工作:胸部

设备:哑铃

等级:初学者

哑铃卧推视频教学:

哑铃卧推动作图解:

哑铃卧推动作说明:

1、躺在平坦的长凳上,每只手放在你的大腿上方,每只手放一个哑铃。你手中的手掌将面对对方。

2、然后,用大腿帮助举起哑铃,每次提起一个哑铃,以便您可以将肩膀宽度保持在您的前方。

3、一旦在肩部宽度,向前旋转你的手腕,使你的手掌背对着你。哑铃应该放在胸部两侧,上臂和前臂形成90度角。一定要始终保持对哑铃的完全控制。这将是你的首发位置。

4、然后,当你呼气时,用你的胸部推动哑铃。将手臂锁在升降机顶部,挤压胸部,保持一秒钟,然后开始缓慢下降。提示:理想情况下,降低体重应该增加约两倍。

5、重复运动,重复训练计划的规定次数。

注意:完成后,不要将哑铃放在身旁,因为这会对肩膀上的肩袖和周围的其他人造成危险。

只需从地板上抬起双腿弯曲膝盖,扭动手腕,使手掌相互面对,并将哑铃放在大腿上。当两个哑铃都接触你的大腿时,同时将你的上半身向上推(同时按下你的大腿上的哑铃),同时用你的腿做一个轻微的前倾(保持哑铃在大腿上)。通过这种联合运动,动力将帮助你恢复到坐着的姿势,两个哑铃仍然在你的大腿上。此时你可以将哑铃放在地板上。

变化:

这个练习的另一个变化是用双手相对的手掌进行练习。

此外,您可以使用手掌对着彼此进行锻炼,然后在抬起哑铃时扭动手腕,以便在手臂顶部使手掌远离身体。我个人不常使用这种变化,因为它似乎在我的肩上很难。

健身初学者必看训练法则!


在你的健身训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身初学者必知4要素!


健身初学者必知4要素!

最近几年,健身的风气越来越火热,越来越多的人开始踏进健身房,大家想要获得好的身材,强壮的体格和健康的身体!

不过,对于初学者来说,要开始健身训练可不是那么简单的事情!

对运动一无所知的你该如何踏入火热的健身圈呢?

1.选择场地

你有没有在街上收到过各式各样健身俱乐部的传单呢?没错,健身房一间接着一间成立。有小资本的私人健身房,有大型连锁的商业健身房、公家的运动中心、学校的健身中心等等。

该如何挑选呢?

选健身房最重要的一点是方便!

健身训练是一个持之以恒的过程,最重要的就是去坚持,如果你的健身房离你很远,坐车要很久,那是很难养成健身的习惯的!

所以健身的地点离工作或是住家越近越好,以方便为第一考量。

而健身房的环境以及设备,教练资费,也很重要!可以去实地考察一下或朋友的推荐在来依照自己的喜好判断!

2.找教练

健身训练是一门相当专业的学科,光靠着网上看看视频,自己摸索是不足而且危险的!

错误的训练姿势,不但不会给你带来训练效果,而且会轻者肌肉,关节伤害,

所以强烈建议,所有的健身初学者都应该找一个合格的教练来带领入门会比较洽当。

国内健身房里有不少敬业、专业的教练可以提供重教学。不过,随着健身产业的快速发展,市面上也出现了许多不合格的教练。更糟的是,健身证照的浮滥发放,让消费者无从分辨教练好坏。

好的教练可以说是帮你开个外挂,坏的教练却会让你一无所获!

建议大家在选择教练时一定要谨慎。大家可以看之前的文章《如何分辨烂教练》

3.找到志同道合的朋友

有个好肌友是多么幸福的事情相信老鸟们都体会过!

志同道合的朋友一起运动可以互相激励,互相帮助,让整个健身的过程更有趣,更不无聊。

朋友之间也可以彼此督促,让您在遇到挫折时不易轻易放弃。建议大家找个伴一起运动去。说不定在强身健体之外,还能多几个交心的朋友呢!

4.时常阅读健身,营养的相关知识

就像爱美的女孩们经常会订阅一些时尚杂志和美妆资讯一样!时时吸收新资讯才能让自己的跟上时代,健身饮食健康也是一样的道理。

去看书,了解运动科学,让自己的大脑丰富起来,去辨别健身资讯的有用性,才能更好的为身体服务,不要听别人说深蹲膝盖不超过脚尖就盲目顺从!

健身初学者常见的营养误区


练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点:

营养误区1:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举,认为练得强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练,一半靠吃,这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练,吃指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过:健美百分之九十来自营养,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

营养误区2:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.62克/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

营养误区3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌。事实证明,这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

营养误区4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

营养误区5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

哑铃深蹲的标准动作!初学者必备!


哑铃深蹲的好处在于,可以减少背部的张力,但同样能训练下肢的肌肉。有助于纠正深蹲姿势和发力技巧

针对上身胸椎-肩关节不灵活的人群哑铃胸前深蹲

哑铃深蹲

哑铃胸前深蹲是个非常适合新手的动作。由于背上没有任何压力,在执行上较能避免掉骨盆翻转,或是圆背等问题,能确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

动作要领:

1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),重点应是下蹲时,膝盖与脚尖同方向。

2.收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

3.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部,伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

提示:

在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

健身初学者四大法则


1. 渐增训练

增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练

以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练

很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练

如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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适合初学者的健身操方法


健身操的作用早就被非常多的人们所熟知的,也是因为这个原因才有那么多的人们都非常的喜爱这种健身方式,只不过这种健身方式并不是适合所有的人们,那么想要知道自己是否适合健身操就应该要先给自己的身体打下基础的,不能够非常盲目的就去学习健身操的,尤其是一些刚开始学习的初学者要从最基本的开始学起。

竞技健美操

观赏性好、有一定难度,它对健美操运动有很大的推广作用,但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛,受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有氧健生操

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点:锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率:(心率=220-年龄)×(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构:准备活动(5’~10)’,基本部分(15’~30’),力量或垫上(10’~15’),放松伸展(5’~10’)。

那么适合初学者的健身操自然就是有氧健身操的,这种健身操的动作都是比较简单易学的,并且无论是在什么样的地方都是可以完成的,在完成的过程中也不会让自己肌肉觉得有些酸痛的,但是一定要学会做热身运动的,有很多人们在运动开始的时候都不做热身运动的。

初学者睡前瑜伽怎么练习?


瑜伽也是一种修炼,如果自己能够积极的进行瑜伽练习,不但可以让自己的身心都得到放松,还可以让自己的气质得到升华。而且不用花费自己太多的时间,每天晚上睡觉前练习十分钟,就可以达到这些目的,坚持一段时间后,就会发现自己变得更加的优雅、美丽了。那么,在睡前可以进行什么体式的瑜伽练习呢?

束角式

功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

1.端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

2.吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

脊柱扭动式

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

1.收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

2.吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

注意:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

当我们是刚刚入门的瑜伽学员,不要急于求成,可以先在专业教练的指导下进行一两式的练习,循序渐进,慢慢的进行。即使经常的进行一两式的练习,长时间的坚持,也可以让自己在瑜伽练习中受益,感受到瑜伽练习的魅力所在。

给健身 ”初学者” 的5个警示!


给健身"初学者"的5个警示!

听说某某某去健身房一年之内练出一身好肌肉,想要自己也试试水?一头扎进健身房埋头苦练却失望而归!

你可能发现健身并不是一件容易的事!虽说贵在坚持,但并不是坚持做错的事!

事情只有做对了,坚持才有效!初学者为了改变身材,求好心切常常会出现一些问题!

1.重量误区:

盲目追求大重量负荷,造成动作变形或训练动作不完整,不仅容易造成肌肉、肌腱及韧带受伤,未能有效地刺激作用肌肉,训练成效大打折扣,只为了满足自身的虚荣心

建议:宁轻勿假!任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术!在增加强度的时候循序渐进!把动作做到位,各个肌肉关节各司其职,千万不要为了举起重量而无所不用其极!

2.错误模仿:

都知道卧推是练胸肌的,但是并不是每个人都理解,并做好这个动作!不了解对方的训练目的,仿照他人动作和训练方法,难以体会动作要领,训练时也容易动作变形(如:深蹲/硬拉弯腰驼背),学习前先充分了解这项动作的训练效果,原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

建议:去了解一些运动知识,认识肌肉的解刨和功能,了解各个动作涉及的关节运动,肌肉工作的形式,掌握正确的发力方式,力学角度等等!

3.顾此失彼,恶性循环!

很多人眼里只关注肌肉块头,力量水平,却忽视了其他元素,基础的有氧耐力是高强度训练的基础,柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度,让你拥有更完整的动作,让你有效的避免运动伤害!万丈高楼平地起,要有多高的大楼,就要有多深的根基!

很多人只爱练胸,二头,三角肌前侧,腹直肌这些面子肌肉,却忽略了腿部(人体发动机)背部,后肩,腹部深层肌肉,造成肌力不平衡,体态歪斜,外强中干!

4.吃不好

锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果,不管你的目标是什么,只有正确重视饮食,并改善饮食习惯才会获得成效!记住,是食物构建你的身体!

5.恢复不足:

多练就是好吗?身体休息不够,急着在疲劳状态下训练,不仅专注力不足,疲劳的肌肉容易拉伤,甚至造成肌腱发炎,训练时疼痛无力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,训练品质下滑,因此充足的休息与恢复时间很重要

循序渐进-切勿急功躁进

健身初学者15种佳训练动作


1、俯卧撑 

运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。

理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举 

运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走 

运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。

理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。

理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵 

(这个图是单脚的,正常双脚就可以)

运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举 

运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶

运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。

理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。

9、哑铃深蹲

运动方法:双手握哑铃双腿打开与肩同宽,双腿下蹲保持头部向上和后背伸直,哑铃放在髋关节两侧,直到哑铃离地面一英寸,努力不让膝盖超出脚趾和胸部,下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜,呼气,伸直双腿返回起始位置。

理由:深蹲是一项出众的全方位运动,也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧,并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。

10、垂死之虫-死虫动作(Deadbug) 

运动方法:采用仰卧,双脚抬起,使膝盖处于90度,双臂打开伸直,下背,平贴地面,伸直腿,直到脚后跟离地面一英寸,然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。

理由:这个动作对腹部和核心训练非常有效,通过伸展双腿并悬空脚跟,可以有效锻炼核心稳定性,这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉,而不是死肌肉。

11、侧平板支撑 

运动方法:双腿伸直侧躺,用肘部撑起身体,利用核心抬起臀部,直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。

理由:非常适合锻炼腰背部的小肌肉,即腰椎,主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量,这个动作对脊柱健康非常有效,并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛,防止脊椎侧弯。

12、仰卧哑铃推胸

运动方法:采用仰卧姿势,双手向上垂直举起哑铃,然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置,如此反复。

理由:这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉,通过限制活动范围,减去过度伸展造成肩部受伤的风险。

13、长凳曲臂支撑

运动方法:站在长凳的侧面,,手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前,双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体,直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。

理由:这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂,胸部和肩部,如果希望人们注意到您已经开始锻炼,这个动作非常不错,因为它可以有效锻炼肱三头肌。

14、仰卧起坐

运动方法:采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角,将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸,将下背部紧贴地面,动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态,然后缓慢返回到起始位置。

理由:通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激,请参阅图片的变化以保持燃烧。

15、下背屈伸 

运动方法:双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上,抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。

理由:人们经常忘记背部锻炼的重要性,但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好,因为它可以有效刺激整个背部,并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。

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