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有些人急于求成,想在短时间内增肌,于是开始一周七天,每天都泡在健身房里。这其实没有必要。健身训练应该像短跑一样,而不是马拉松式的训练。如果你也不喜欢在健身房里泡着,那就看看我们今天的内容吧!

今天我们要介绍的训练内容,可以让你在一周内两次用高容量的训练来刺激上下半身。不过话说在前面,你首先需保证你的训练强度,我是说,颤抖的大腿,燃烧的前臂。我们要的就是尽可能在短的时间内让你达到相当高的训练强度。不过记住,一周只要练四次。

准备好了吗?

分化选择

为了增加你的肌肉质量,你需要刺激肌肉的饱满。每个训练爱好者,对肌肉饱满都有自己的观点。不过出乎你意料的是,全身的训练一样可以促进肌肉围度的增加。但是为了在这个四天计划里提升强度,我们还是用回了分化训练。

每堂训练课训练1-2个部位,可以让你集中刺激那个区域的肌肉,来让它生长。因为每一块肌肉完成动作的重复次数更多了,你也增加了肌肉处于张力下的时间--这正是肌肉生长的标志。

在这个计划期间,你会完成两个下半身训练日--分别侧重股四头肌和腘绳肌,还有两个上半身训练日--一天练肩部和手臂,另一天则是胸与背。这样的分化并不是第一次出现。事实上,你应该听说过它。

时间就是一切

改变你的训练和训练容量的最简单的方式之一就是变化你的次数和组数。在完成这个计划时,我们要求你运用好手表。你将要使用超级组的训练技巧来完成目标次数范围,同时要在时间限制里完成尽可能多的组数。

这样做是为了最小化动作切换之间的时间,同时让你试着完成更多的组数和次数。这就迫使你完成最大化的工作。高密度的训练可以让你一直处于挑战中,这也是衡量你的进步的一个重要工具。

你的目标很简单---每一次都完成更大的量。

你将会用一个初始的动作来开始每一堂训练课,用一个传统的肌肉饱满型的次数和组数的模式:4组,每组8-10次。直到实在不行了再进行休息。

当你在超级组组间调整呼吸时,记住你是在尽可能节省你的训练时间。你“傻站”的时间越久,你能完成的组数就越少。

重量选择

选择重量的原则你应该牢牢记住:根据目标次数范围来选择重量,用你能用严格动作完成的最大的重量。不要冒着受伤的风险去用那些你控制不了的重量。

如果你还有几个划船要做,而你已经划不动了,那么就应该减重。即使这个计划是建立在时间上的,但这不是比赛。你要做的是保证动作的严格,这才是肌肉生长的前提。快速次数,半程次数,欺骗次数,这些都不算。

随着你的进步,可以根据现状调整重量。

干货来了!

一周四天终极增肌计划

热身组不包括在其中,热身组不要做到力竭。

第一天下半身体(股四头肌)

杠铃前蹲4组每组8-10次,组间休息2分钟

保加利亚分腿蹲八分钟每条腿做15-20次

超级组(10分钟完成)

腿屈伸12-15次

自重深蹲15次

下斜板卷腹4组每组做到力竭组间休息60秒

第二天(胸背)

上斜卧推4组每组8-10次组间休息90秒

超级组(10分钟完成)

宽握绳索划船15-20次

哑铃卧推10-15次

超级组(10分钟完成)

反握卧推12-15次

引体向上做到力竭

第三天下半身(腘绳肌)

罗马尼亚硬拉4组每组8-10次5秒下放组间休息90秒

超级组(10分钟完成)

单侧弓箭步16-20次

仰卧腿弯举12-15次

超级组(8分钟完成)

山羊挺身15次

卷腹轮12-15次

第四天肩膀和手臂

站姿推举4组每组8-10次组间休息90秒

超级组(8分钟完成)

坐姿推举10-15次顶峰不要锁死关节

俯身飞鸟15-20次

超级组(8分钟完成)

窄距卧推10-15次

牧师凳弯举12-15次

细心的小伙伴可以发现,这样训练的话不仅仅一堂训练课的时间被大大缩短了,而且你一周只要去健身房4天,剩下来的时间全部可以用来陪伴家人,享受生活了。花的时间少,收获的可能更多,这样的好事,我们只告诉你哦!

动作演示:戴吉飞(微博:上海魔兽戴吉飞),加私人健身交流微信:arnoldbe

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专业运动鞋有必要吗?


如今,市面上运动鞋的种类有很多,如慢跑鞋、训练鞋、羽毛球鞋、网球鞋等,这些鞋真的管用吗?是不是每种运动都需要专业的运动鞋呢?

湖北读者 强亮

北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆:对于大众健身来说并不需要,比如跑步、乒乓球等运动,选择鞋底稍厚的运动鞋就行。但进行羽毛球、足球等运动范围较大的运动时,应该穿专业的球鞋,以防止运动损伤。在打羽毛球时,因为跑动较多,脚趾会向前顶,而羽毛球专用鞋的鞋底和鞋帮的衔接处比较硬,能对脚踝起到很好的支撑,不容易崴脚。此外,羽毛球运动中急跑和急转身较多,因此要求运动鞋底要有摩擦力,减少脚底滑动。除了鞋之外,打球时还要穿双厚棉线袜子,防止脚趾受伤。如果还是觉得脚趾顶得疼,不妨在脚趾前垫一层薄垫子。

除了羽毛球运动外,打篮球和踢足球时,也最好穿双专用篮球鞋和足球鞋。先看篮球运动,它的弹跳动作比较多,专用篮球鞋的鞋帮较高,而且柔软有韧性,可以保护脚踝在弹跳时少受伤。其次是足球运动,长距离跑动多,因此鞋底需要比较有韧性,而且鞋底不打滑。

在选择非专业运动鞋时,应该选择对足底保护好的鞋,尤其是要对足弓起到保护作用最重要。一般来说,运动鞋应该是脚掌部位弯曲度适度,太平和太向上弯曲都不好。同时,足弓凹陷处要比较硬,能够防止足弓因外力而受伤,而且可以大大提高运动效率。

此外,还要提醒的是,千万不要光脚穿鞋。最好选择柔软、透气性强的棉线袜子,并且袜子一定要合脚,最重要的是足底要平整,不要有褶皱,以免磨损脚底皮肤。▲

一周练几次效果最佳?


每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论:为了获得最大的效果,你的训练必须全面,必须练到每一个主要肌群。

1、应该把主要的精力集中在身体最大块肌肉的训练上。

2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序,从最大到最小。

3、在实践中,最后一条要求你先练下半身,后练上半身。

通常,大腿训练应该放在小腿训练之前,背部训练应该放在胸部之前,上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身,所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要,应该放到最后练习。

间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时,会产生一种化学物质,这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限,而且很多化学作用都会影响全身,所以每天训练显然是错误的。因此,计划会逐渐降低你每周训练的频率,从6次到5次,到4次,再到3次。

每周做三次全身训练更具成效,尤其是对高水平的运动员来说更是如此。然而各年龄层的健美练习者们却仍在使用分化训练,动作和组数也多出了几倍。虽然很多健身计划也用到了分化训练计划,但是这些计划非常简短,目的是帮助健美练习者了解到,在多数情况下每周三次的全身训练效果更好。

猛男一周健身计划


好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣,使自己可以主动拿起健身器材,可以说是健身计划需要考虑的主要因素。下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。不妨试试看。

星期一

今天是新的一周的开始!根据你的时间安排和精神状态,可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大,但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操,学习基本的街舞动作,在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。

下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操,通过激烈的动作来释放你身体的能量,最大限度的消耗卡路里。

星期二

健身计划需要你的决心和毅力!如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操,并觉得其中有一项特别适合你的口味,那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动,如动感桑巴或踏板舞。

星期三

由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态,今天不妨休息一天,给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸,运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里,并且随时随地都可以进行。

星期四

转眼后天就到周末了,今天也要加油呢!去健身房参加自己喜欢的运动,或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住兴趣是最大的老师,身体的本能是懒惰的,这就需要你的意志来战胜懒惰!

星期五

还有一天你的一周健身计划就可以完成了!建议今天下班后去健身房参加动感搏击操,最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里,同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡,就可以精神抖擞的参加晚上的party了。

周末

周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。

一周6练徒手健身计划表


随着人们对健康越来越大的追求,非常多年轻人都已经加入健身的行列。健身不仅能够给我们带来健康,同时也能够让我们的身材变得更加完美。但很多人觉得器械健身麻烦,那来看看一周6练徒手健身计划表。

动作一:收腹跳

收腹跳,顾名思义,也就是在跳起的时候,收腹,这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易,但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

动作二:高抬腿

相信经常练习跑步的同学,绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿,就是锻炼腿部力量非常好的一种方式,也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度,可能会比较累,但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。

动作三:俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作,尤其深受男性朋友的喜爱,爱健身的朋友,随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

动作四:引体向上

引体向上是徒手健身的好动作,只要借助简单的单双杠即可,但是引体向上动作并不简单,需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友,一定要循序渐进。

动作五:仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法,尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友,长期坚持下来,能够很好的见效,有效甩掉腰上的肥肉。

动作六:深蹲

深蹲动作虽然简单,但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作,能够有效让我们训练腿部肌肉,让我们告别大象腿。

以上就是六个非常有效的徒手健身动作,朋友们可以根据自己的喜好,一周抽出6天时间,每天做一组不同的动作,让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。

健身餐食谱一周七天计划表


对于健身,相信很多人还是很熟悉的,而健身的好处也是很多的,不过在健身上也是有讲究的,比如正确动作、配合饮食,那健身餐食谱一周七天怎样,相信还是有人知道的。那么,健身餐食谱一周七天计划表是什么?下面就一起来了解一下健身餐食谱计划吧!

第一天

第1餐:2片培根,4个鸡蛋,半个中等大小柿子椒,1/4个中等大小洋葱,1片干酪

第2餐:半个中等大小西红柿,2汤匙松仁,1/4个中等大小洋葱,1汤匙橄榄油

第3餐:226克三文鱼,8根芦笋嫩茎,1汤匙橄榄油,1/3杯树莓,170克去皮鸡胸肉,半根黄瓜

第4餐:4颗树莓,半杯干酪,3汤匙淡奶油,1勺乳清蛋白

第二天

第1餐:4个鸡蛋,2汤匙沙拉酱,2根青葱,1/4杯干酪,3个蛋清

第2餐:170克牛排,2杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4个红洋葱

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:85克菠菜,半杯椰子汁,1/4个中等大小洋葱,3个鸡大腿

第5餐:1勺乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第三天

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯西兰花,1汤匙橄榄油,1/4杯乳酪

第2餐:半杯豌豆,半杯胡萝卜,3个鸡大腿,2汤匙乳酪,1汤匙菜籽油

第3餐:1勺半乳清蛋白,2汤匙天:然花生酱,2汤匙亚麻仁粉

第4餐:198克金枪鱼,2杯小菠菜,半杯蘑菇切片,半个中等大小西红柿,1汤匙橄榄油,1汤匙无盐黄油

第四天

第1餐:2片火鸡培根,4个鸡蛋,226克巧克力牛奶

第2餐:2汤匙蛋黄酱,1根芹菜,1/4个中等大小洋葱,1罐金枪鱼罐头,3叶片生菜

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:170克牛排,8个甘蓝小包菜,1汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第五天

第1餐:1杯全脂酸奶,1勺半乳清蛋白,2汤匙切碎的核桃,1/4杯树莓

第2餐:2杯小菠菜,2颗草莓,3汤匙切碎的洋葱,1/2杯蘑菇切片,198克去皮鸡胸肉,1/3汤匙橄榄油

第3餐:1/4杯干酪,半个蜜桔,2汤匙切碎的核桃,1勺半乳清蛋白

第4餐:200克牛排,半个中等大小洋葱,1个柿子椒,1汤匙菜籽油

第六天

第1餐:4个鸡蛋,3个蛋清,1杯蘑菇切片,1/4个中等大小洋葱,1片奶酪

第2餐:2杯生菜,半个鳄梨,2汤匙沙拉酱,2根青葱,200克去皮鸡胸肉,1汤匙橄榄油

第3餐:(训练后)2勺恢复饮品

第4餐:200克瘦牛肉,半个中等大小西红柿,半个洋葱,1/4杯乳酪,半根黄瓜,2汤匙橄榄油

第5餐:1勺半乳清蛋白,1/4杯切碎的核桃,1/4杯蓝莓

第七天

第1餐:226克巧克力牛奶,1勺半乳清蛋白,半杯椰子汁,2汤匙速溶咖啡

第2餐:200克牛里脊,半杯菠萝块,2杯小菠菜,1/3汤匙橄榄油

第3餐:1杯西兰花,200克去皮鸡胸肉,1杯菜花,1/3汤匙无盐黄油,2汤匙杏仁片

运动前,拉伸肌肉有必要吗?


很多人在运动前,喜欢进行一些肌肉拉伸运动,以防止肌肉疼痛和肢体僵硬,但发表在最新一期权威医学杂志《循证医学评价》上的研究却指出,在体育运动前,拉伸肌肉可能只是浪费时间。

澳大利亚悉尼大学的研究人员做了多项试验,每项试验都有10—30人参加。其中,一部分人在运动前进行40秒的伸展运动,另一部分人则进行600秒的伸展运动,以研究伸展运动对身体的不同影响。该大学的物理治疗专家罗伯特·赫伯特博士介绍,这些试验的结果非常一致,那就是肌肉拉伸对预防肌肉酸痛的作用非常有限,或者说根本没有效果。试验表明,如果用100分代表运动后肌肉的僵硬程度,肌肉拉伸缓解酸痛的作用不超过1分,而且不论运动前还是运动后进行拉伸,效果都一样。更糟糕的是,他们发现,肌肉过度拉伸后,反而会增加拉伤的危险,因为在伸展过程中,肌肉组织内可能出现细微的撕裂。

对于经常锻炼的人,赫伯特博士提出如下建议:重要的不是拉伸肌肉而是做好热身,例如花10分钟进行慢跑。另外,任何运动在结束前,应把运动强度逐渐降下来,以帮助肌肉代谢掉自身产生的废物。▲

在家练腿动作训练计划一周表


如今越来越多的人喜欢锻炼,当然锻炼对人是很有好处的,而且在锻炼中,可以在家、室外、健身房等等地方都是可以锻炼的,不过锻炼也是有很多讲究的。那么,在家练腿动作训练计划一周表怎么样?下面就一起来了解一下练腿训练计划吧!

周一:哑铃深蹲

起始姿势:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。

动作要领:收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃或哑铃,直姿站立。

周三:螃蟹步

这个动作看起来有点傻,但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣,同时锻炼你的股四,帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。

动作要领:双脚与肩同宽半蹲,身体前倾,双手抱拳,保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步,然后另一条腿抬起来收回,不要在地面拖着走路,向一边行走后再走回为一组。

但是不建议负重,因为它依靠的是腿部的横向发力,而不是上下发力,所以负重效果不大。

周五:哑铃弓箭步

起始姿势:站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。

动作要领:慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

保持挺胸抬头。不要弯腰。

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一周三练健身计划表


如果想要制定一个运动健身计划的话,肯定是要从实际出发,根据自己的身体来制定的,不过大多数的人在刚刚开始锻炼的时候都是建议一周三练,基本上都是练习一天,再休息一天的模式。这种模式是最适合新手的,而且也是不会让大家的身体受损的,那接下来我们就起来看一下,一周三练健身计划表吧!

第一天:胸背超级组

对于大部分的新手来说,在刚刚开始接触健身运动的时候最应该锻炼的就是自己的胸部和背部,因为这两个动作其实是比较不容易伤害到身体的,而且应该做的一些运动也是比较能够掌握的。大家可以利用坐姿划船的姿势去锻炼胸部和背部,这些动作是基本上不会伤害到腰部肌肉的,因此大家可以放心的去做。坐姿划船以外,还有一个动作也是非常有利于锻炼胸背部的肌肉的,那就是杠铃卧推这些动作的动作要领,大家可以通过一定的了解渠道去获取,并不是非常的难。

第二天:腿部超级组

到了第二天肯定是要休息的,但我们这里指的第二天是休息之后开始运动的第二次。其实在第二次锻炼的时候,还是要触及老生常谈的一个问题,那就是我们腿部的锻炼,因为在腿部锻炼过程中,其实也能够帮助大家锻炼全身,而且腿部也是在人的身材比例中有非常重要的部分。腿部的重要性,想必大家也都非常清楚,而且能够锻炼腿部的话,基本上都是要触及股四头肌的,那么,其实杠铃深蹲就是一个能够帮助大家锻炼股四头肌的动作,而且在做杠铃深蹲的过程中,臀部也能够被提拉,是非常好的项运动。如果想要做腿部的运动,其实标准的硬拉也是可以帮助大家的。

第三天:三头超级组

在锻炼完这些部位以后,进行第三次锻炼时,大家就可以考虑一下给自己的三头肌进行锻炼了,因为这些运动其实是可以给大家带来充血的快感的,而且也能够迅速地帮助大家给健身带来附加值。标准的动作,有哑铃飞鸟和站姿推举这两项动作都是能够帮助大家锻炼到肱三头肌的,因此大家可以好好的尝试一下。

从文章的表格中,我们也能够看出,其实每天都是有制定的计划的,而且这三天里基本上锻炼的基本上都是不同的。

女生健身胸部训练计划一周四练版


胸部怎么训练,是有不少训练动作的,而在训练动作中,都是有着不少好处的。有些人为了可以更好得训练胸部会制定计划,当然这么做可以让人更好完成目标。那么,女生健身胸部训练计划一周四练版怎么样呢?下面就一起来了解一下吧!

周一:俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法,首推就是俯卧撑,因为俯卧撑动作比较简单,也是我们比较熟悉的动作,这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘,往两侧打开,让我们的身体能够更加靠近地面,并且和地面保持平行,然后再向上伸起一些手臂,但不是完全伸直,同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作,完成俯卧撑30个为一组,一天可以进行3组。

周二:俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作,这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上,双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上,动作开始时,我们手臂握住哑铃打开双手,就想一只飞鸟一样,越打开越好,知道我们手臂向后,能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部,此时我们的手臂是形成平行状态的,再回收动作重新开始,一次需要完成15个以上。

周四:平板支撑

平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的,因为在做完标准的动作之后,我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练,其实,专门是针对我们胸肌的部位的,所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的,能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似,而且俯卧撑在和这项训练的区别上,只有一个地方有区别,那就是俯卧撑是用手掌撑着地板,而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练,不需要来回的运动,只需要支撑住身体不动就可以了,尽量坚持到力竭为止。

周五:坐姿推胸器

坐姿推胸器,从名字上来看,就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上,尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手,当动作开始时,我们需要抓住推胸器的把手,尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉,这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

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一周肌肉增长的健身计划


“快速改变”训练计划

训练指导:在接下来的4周,每周进行3~6次有氧训练。2~3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:

RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈。

RPE3:轻松;交谈时不需要费力。

RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

RPE7:艰苦;交谈时感到费劲。

RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。

RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。

有氧训练计划:

下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划:

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次。

第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组 8~12次。

要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组。

第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。

训练重量:5~10磅重的哑铃。

目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在 “脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。

训练重量:5~10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

(实习编辑:刘海波)

一周6练增肌健身运动计划


想要进行健身增肌可不是一件简单的事情,增肌也一定要多吃一些东西,才能够增加肌肉,并且要搭配运动才有更好的效果,想要增肌的人在每周至少要进行六次的锻炼,而这六次都是至关重要的,接下来我们就一起来看一下,一周六练到底锻炼的是哪些动作吧?

周一:腹部+腿部

想要锻炼自己的腹部,那么最好的运动就是收腹跳,这项运动在开始跳的时候,要先把自己的腹部收紧,然后锻炼到自身的腹直肌以及腿部的肌肉,如果在这些运动做完之后,觉得自己的腿部没有得到充分的锻炼,那么也可以加入申通这项运动,帮助来锻炼腿部。

周二:腿部

经常锻炼腿部的人肯定离开不了跑步这项运动,跑步可以很好的锻炼大家的腿部耐力,但是如果想增加腿部的肌肉,仅仅靠跑步是不够的,这时候就可以尝试一下高抬腿运动,高抬腿运动,最讲究的就是锻炼的速度,所以在运动之后会觉得自己的腿比较麻比较累,但是也正是因为这样才会有更好的锻炼效果。

周三:胸肌

想要锻炼胸肌,那么自然是选择做俯卧撑最为直接了,俯卧撑这个运动是日常生活中很常见的一个健身运动,喜爱健身的健身人士肯定都离不开这项运动,而且,俯卧撑这项运动不限场合,可以在家里进行锻炼是比较方便的,也能够很好的锻炼出胸肌。

周四:手臂肌肉

引体向上是徒手健身的一个动作,不需要任何的器材,只需要简单的借助单杠,大家在自己家里的小区里就可以找到这个器材。做引体向上,虽然说动作不是特别复杂,但是难度还是比较大的,所以大家在做这项,一定要学会循序渐进。

周五:腹肌

想要锻炼腹部的肌肉,自然是应该选择仰卧起坐,因为仰卧起坐这项仰卧起坐这项运动过程中,对腹部的刺激是非常大的。如果朋友们想锻炼马甲线和人鱼线,也可以通过这项运动,尤其是能够有利于减少肚子上的肥肉。

周六:腿部+臀部

说到腿部和臀部都能同时锻炼到的动作,大家一定会想到深蹲,深蹲这项运动不仅能够锻炼腿部,还能够帮助大家把臀部提拉,变得更加紧致,有弹性,要想告别大象腿和下垂的臀部,这项动作是很有效的。

以上的一周六练是非常适合给增肌并且想要健身的朋友们的,最后星期天是应该留下来休息,让肌肉有一个修复的过程,而且一定要多吃蛋白质含量高的东西。

家庭健身计划一周表 简单且效果好


很多人在做一些事情的时候,都事先会计划好,这样做事情的效率会提高很多,而不管是什么大事还是小事都是可以先计划的,就算是健身也是可以的,那么,家庭健身计划一周表要怎么去计划呢?下面就一起来了解一下如何去计划吧。

家庭健身计划一周表

周一:俯卧撑4*15;徒手深蹲5*15;仰卧举腿4*20;平板支撑1min

周二:休息

周三:引体向上3*10;仰卧挺髋4*20;立卧撑15*3;仰卧举腿4*20

周四:休息

周五:箭步走12*4;徒手深蹲5*15;开合跳1min;平板支撑1min

周六:休息

周日:休息

家庭健身动作正确姿势

1.引体向上正确姿势

起步姿势:

双手紧紧握住单杠(根据正反手握姿选择掌心方向),双脚不得接触地面,使两臂、身体和双脚自然下垂伸直(单杠过低时小腿交叉弯曲)。

动作过程:

首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉,待单杠过下巴接近胸部时静止一秒,等背部肌肉完全收缩时,然后再放松背部肌肉群,最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态,再重复训练。

呼吸方法:

当身体向上拉时吸气,身体下降时呼气

2.箭步走正确姿势

预备姿势:

身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。

动作过程:

保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步),然后双腿交替向前蹲走。

动作要点:

(1)躯干不要过多前倾,你应该全程保持脊柱中立稳定!不要出现弯腰驼背的现象!

(2)保证你的膝盖对准脚尖方向,不要出现夹膝,内扣的现象!

3.立卧撑正确姿势

(1)开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。

(2)将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。

(3)将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。

(4)站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。

4.开合跳正确姿势

首先开合跳开始之前,我们把两腿分开到大于肩宽的距离,并且保持膝盖、脚尖向外,接下来跳起来的时候双腿向外跳开,并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开;在起跳落地的过程中需要控制好力度,主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程,而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立,只有这样才能够很好地达到锻炼的效果。

5.仰卧挺髋正确姿势

在地上放个毯子平躺下,把你的双手放在身体两侧,最好是手心向上。弯曲你的膝盖,使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面,抬起你的臀部。与此同时,微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线,甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟,同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上,然后重复。

6.平板支撑正确姿势

(1)铺好瑜伽垫,在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。

(2)前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。

(3)伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

7.徒手深蹲正确姿势

(1)双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。

(2)收紧小腹令腰背挺直,微抬头。一定挺直腰背,虽累但不伤害脊椎。

(3)下蹲至90度左右,膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖,同时充分调动其他肌肉群。

(4)节奏要慢,让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。

8.俯卧撑正确姿势

(1)胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。

(2)双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。

(3)手臂完全伸直后,停顿一会儿。

(4)慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。

(5)直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。

(6)重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。

9.仰卧举腿正确姿势

(1)身体平躺在垫子上,头部和上身固定在垫子上,双腿并拢伸直。

(2)如果刚开始训练可以微屈,难度会减小,双臂伸直,掌心朝下放于地面。

(3)双脚慢慢向上,膝盖微微弯曲,大腿垂直于地面。

(4)当腿向下的时候,腹部要充分收紧,但腰椎不能离开地面。

(5)在整个动作的过程中,腿向下时吸气,向上时吐气。

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