健身时间不够怎么练？附加健身计划

这样的话，真的是情何以堪呢？

一天只有24个小时，时间就是金钱，但是它和金钱不一样的地方就是:钱还可以再赚，但是时间过去了就没有了。因此你能否为你的训练挤出时间非常重要。但是，生活并不是只有健身，你有家庭，事业，社交，总有那么几天，你不能保证训练的时间。这时你会觉得非常沮丧，因为你这一天就没法练了。

但是我们要给你带来一个好消息，你完全可以压缩你的训练时间，同时保障高质量的训练。你需要的只是更努力以及更加聪明地训练。

今天我们带来的就是教大家如何在三十分钟内完成一次和一个小时甚至一个半小时相近的高质量的训练。当然，最好还是每天抽出60-90分钟的时间来训练啦。

这种训练方式把力量、肌肉增长和高次数带来的泵感结合在了一起。你只要走进健身房，照我们说的做。

三位一体

什么意思？很简单，在每一次的训练课中只要完成三个动作，每个动作的目标都是不一样的。

第一个动作的目标是发展力量，因此我们需要你完成一些大重量组，每组5次重复。

第二个动作，你需要发展肌肉的围度，所以每组完成8-10次。

第三个动作，你要追求的是肌肉的泵感，这不仅仅需要你完成12次甚至以上的高重复次数，还需要你适当地采用一些渐降组。

这种5-8-12的结构允许你可以让肌肉从三个角度得到刺激。前两个动作应该包含多关节的动作，用来发展肌肉围度和力量。低重复次数（6次甚至更少）到中等次数（8-12次）的组可以通过机械张力和肌肉的破坏激发肌肉的生长，这都是肌肉增长也就是我们所说的增肌过程的标志。

你可以通过加入一些低次数的组来发展肌肉围度，同样可以让你变得更加有力，把最大重量的组安排在最开始，此时你的能量水平处于峰值。

最后的那个动作需要你寻找尽可能强烈的泵感。泵感训练通常是用较高重复次数来达成目的的，借助一些单关节的动作，并且加入一些进阶的训练技巧。良好的泵感对于让血液和营养物质进入你的肌肉是非常理想的，因为在肌肉膨胀的时候会增加一些代谢的压力，这会激发肌肉的增长效应。

在你开始之前，我们还需要交代一些东西。背部训练需要包含三个多关节动作，而二头和三头分别只需要一个，而腘绳肌和小腿的训练不需要多关节的动作。

不要害怕选择其他的动作，一个好的计划在持续六周后就应该调整。

如果你能够跟上我们的这个计划，可以在一开始的用来促进肌肉量发展和力量的多关节的动作中考虑切换角度甚至更换动作，但是一定要是多关节的动作。在最后的单关节动作中，除了渐降组的技巧，你还可以用其他的激发泵感的技巧。

不要低估了更换动作角度的重要性，用下斜来代替上斜，或者是选择一个你能够完成5次的动作，调整角度，接着每组完成8-10次。改变刺激意味着新的生长，同时也能够刺激到你的弱点部位。

下面就来看看这个计划吧。首先是一些说明。

我们的这个计划不包括热身组，热身组应该根据你的需要来调整，但是热身组不要做到肌肉力竭。热身组同时不应该算在正式组数内。

在你的正式组中，选择一个能够让你在目标次数范围内力竭的重量。在所有的第三个动作也就是最后一个动作，在四组中都要采用渐降组。一旦你到达了力竭点，大约时12次的时候，立刻减少25%的重量，接着完成至第二次力竭。

在一些动作中，你可能无法用一个重量完成4组。调整重量，让你能够完成目标次数。

30分钟计划

胸部

平板卧推4组5次

上斜杠铃卧推4组8-10次

绳索夹胸4组12次

背部

负重引体向上4组5次

俯身杠铃划船4组8-10次

坐姿窄握划船4组12次

肩部

站姿推举4组5次

坐姿杠铃推举4组8-10次

哑铃侧平举4组12次

臀大肌和股四头肌

杠铃深蹲4组5次

前蹲4组8-10次

腿屈伸4组12次

腘绳肌和小腿

罗马尼亚硬拉4组5次

俯卧腿弯举4组8-10次

站姿提踵4组12次

肱三头肌

器械坐姿双杠4组5次

坐姿哑铃双臂颈后臂屈伸4组8-10次

绳索俯身臂屈伸（单臂）4组12次

肱二头肌

负重反握引体向上4组5次

站姿曲杠弯举4组8-10次

器械牧师凳弯举4组12次

下一次如果你到健身房发现时间不够的话就可以试试这种训练方法，这种5-8-12的训练可以给你开辟一种新的训练思路哦。

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怎么练腹肌？9周腹肌健身计划

九周腹肌训练计划表

想拥有漂亮的腹肌，掌握了方法当然还不够，还要科学的训练计划，今天我为大家带来一套腹肌锻炼的健身计划表。

热身训练(第13周）

1.触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

复合训练(第46周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：10次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第79周)

1.立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

注：双腿屈膝的角度越大动作越难。

训练提示：

器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。。

午间健身 计划怎么定

午间运动，运动时由于精神饱满，心情舒畅，因而能促进大脑释放出特殊的化学物质，这对促进记忆力和智力的发展都有良好的作用。有氧运动还能提高人的摄氧能力，及时把用脑时的代谢产物乳酸和二氧化碳迅速排出体外，从而缓解疲劳。所以，只要注意午间健身时运动强度不要太大，并不会影响下午的工作。

假设有2个小时的休息时间，可以运动1个小时，留出1个小时休息、进食午餐，以便顺利过渡到下午的工作上。如果只是一般的健身要求，可以做30分钟左右中等强度的有氧运动，如跑步、跳操、游泳等，以微微气喘、身体感觉比较舒适为宜。如果以增加肌肉为目的，可以把有氧运动的时间缩短到20分钟左右，再加上25分钟左右的器械锻炼，注意应该是中等重量、中等组数、较高次数为宜。如果以减脂为目的，可以适度增加有氧训练的时间。如果以塑型为目的，还可以选择一些舒缓的健美操课，如普拉提、瑜伽等。

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器材健身计划怎么规划

小编每次运动的时候就喜欢借助外物来帮助自己完成每天的运动量，有的时候就算是走路，也喜欢推个自行车，感觉这样更有意思，也更加的容易完成自己给自己布置的任务。很多人运动的时候也都会借助于一些运动器材，这样运动的效果也会更好，接下来小编就和大家聊聊器材健身计划怎么制定。

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组10个、平板哑铃卧推5组12个、俯卧撑：6组力竭；

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组12个、俯身哑铃划船5组12个、直腿硬拉：6组12个；

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组10个、俯身飞鸟5组10个、单臂哑铃前平举：5组12个、直立划船：5组12个 ；

星期四，目标肌肉：肱二、肱三，动作：哑铃交替弯举3组8个、集中弯举3组8个、胸前单臂弯举3组12个、窄距卧推3组8个、单臂颈后臂屈伸3组8个、背后臂屈伸2组12个；

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组10个、直腰下跪4组10个、蛙跳2组30个、高抬腿3组120个、仰卧提臀3组30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组力竭、俯卧撑3组力竭、平板哑铃飞鸟3组10个、平板哑铃卧推3组12个、卷腹2组力竭、转腰2组40个、卷侧腹2组力竭、提铃体侧屈3组12个；

星期六（双），目标肌肉：背、腰腹，动作：引体向上2组力竭、单臂哑铃划船3组10个、俯身哑铃划船3组10个、直腿硬拉3组12个、卷腹2组力竭、转腰2组40个、卷侧腹2组力竭、提铃体侧屈3组12个；

星期日，休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

大家可以像上面小编给大家介绍的一样做，就是制定一个一周的计划表，每天都进行不同的运动，这样效果也会更好。另外，大家要选择一些适合自己运动的器材，像是有的人的腰部不好，就不可以做一些会刺激到腰部肌肉的运动，一定要根据自己的个人情况来定。

背部健身计划怎么制定？

以前大家制定健身计划的时候都是制定全套的，就是对全身器官或者是肢体都有健身的作用的，现在大家比较关注的是局部的健身，最近有几个朋友由于老是坐着，觉得自己的背部很不舒服，就开始进行背部健身计划，小编也加入了他们的行列，下面小编就给大家说说背部健身计划应该怎么制定。

单臂哑铃划船：

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

1、左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

2、右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

颈前下拉：

颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

1、坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

2、从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船：

坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

1、正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2、以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

背部力量训练的一些动作和方法都是强度比较大的，大家在进行的时候一定要注意，运动之前也要做好热身的活动，不需要做太久，一般都是五分钟就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以压腿和伸展运动，每次进行力量训练的时候时间要控制好，最少要坚持半个小时。

健身怎么练胸肌

随着更多的男性朋友们对于健身运动的热爱，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。说起健身，我们第一反应马上就会想到男性身体各部位那些锻炼出来的发达的肌肉。不过肌肉的锻炼可并非是我们所看到表面的那样光鲜，是需要挥汗如雨的训练才能得到的。那么健身运动怎么练胸肌呢？

斜上哑铃推举：主要锻炼胸大肌，同时也能够锻炼肱三头肌和三角肌前部。动作要领：

1、斜卧于训练板上，双脚落在地面上，双手持哑铃，拳眼相对，掌心方向朝前，双臂向上伸展。

2、屈肘并且旋转前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸前。然后再将哑铃推起至原始位置。

仰卧哑铃飞鸟：专门锻炼胸大肌，增强 肌肉柔韧性。动作要领：

1、仰卧在训练凳上，双手各持一个哑铃，双手同时向上推举，手臂微微弯曲。

2、将哑铃慢慢向身体两侧放下，保持双肘的一致性。

3、在动作结束时做一个短暂的等长收缩。重复

注意：手臂微微弯曲是保持一定阻力对胸肌起到一定的刺激。

坐姿推胸：集中锻炼胸大肌。尤其适合初学者。 动作要领：

1、坐上去的时候调节椅子高度，高度以腿部向下踩踏板的时候不完全展开为宜。

2、弯曲手肘的同时慢慢向前平推胸部，肘部弯曲的程度应该尽量保持直角，并且注意：不要使手肘高于你的肩膀，或者低于你的肩膀。 动作次数：8～12次，4组。

蝶式扩胸： 主要是锻炼胸部。 动作要领：

1、双腿分开与肩同宽，臀部紧紧坐在座椅上，视线看向正前方，腰部与座椅保持垂直，双手手掌心朝正前方，抓住把手，使大臂内侧紧贴衬垫。

2、尽可能使胸部肌肉收缩，双臂用力使手肘尽量向内靠拢。 注意：使双臂尽可能不要离开衬垫。

上面为大家介绍了四种都是可以有效的锻炼胸肌的方法，有需要的朋友们不妨借鉴一下。胸肌的锻炼不仅会让男性看起来更加的孔武有力，还会在视觉上瞬间提升男性的魅力，结实的胸肌更是深受广大女性朋友们的青睐。心动的朋友们赶快行动起来吧！

怎么打造春季健身训练计划

一、简单至上

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

健美健身计划怎么制定呢？

现在有越来越多的人都加入了健身的行列，但是大部分人都是有时间去健身而没有一个系统的健身计划，这样可能会让你的身材没有预期的效果好，所以定制一份合理的健身计划表，可以让健身达到事半功倍的效果，下面就介绍在健身房初学者的健身计划，另外就是每次运动之前要注意热身，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

一开始运动的时候你可以少量的进行，等到三到四周之后你就可以适当的增加运动量了，这样也是比较科学的运动方式，平时在运动的时候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿着舒适的，这样也能够帮助你达到想要的健身效果哦！

长时间伏案工作人群如何制定健身计划

1.加强背部练习

每天你伏案工作的时候，颈椎和腰椎的压力比站姿工作的人群要多1倍以上。在加上时间过长，所以这类人群脊椎周围的血流量缓慢，韧带、肌肉都会变得僵硬，慢慢发展为粘连，再发展下去，颈椎病和腰肌劳损等症就会相继而来。所以每天工作中一定要注意经常起身活动躯干部位，主要以缓慢地扭转和适度的抻拉为主。这些小的动作可以帮助你让疲劳部位血流加快，氧的供应增多，会暂时缓解疲劳部位酸胀等情况。如果每天伏案8小时以上的朋友，最好还是要多加强运动，才能保证机体不会发生病变。在进行训练的时候，多做背阔肌、斜方肌、菱形肌的练习，适合的动作有坐姿或俯身划船，坐姿下拉、硬拉等练习。

2.选择一种有兴趣的体育运动

长时间一个动作的坐姿工作，会让我们全身神经系统退化，行动会逐渐力不从心，生活中遇到向赶车快速奔跑、提拉重物、身体过分扭转等动作时很容易造成局部关节扭伤或者肌肉拉伤。这是因为肌肉力量下降的同时，神经支配肌肉工作的能力也随之下降，当我们需要某部位用力时，神经无法将大脑的意图传达到，力量也就发挥不出来，即使本可以做到的动作，也会在某种紧急情况时难以完成。所以这类人群需要提高身体整体的协作能力。年轻的朋友可以一周打场篮球或者踢场足球。中年朋友可以一周打1-2次羽毛球。坚持两个月后，你会发现，人变得灵活很多，身体整体的感觉也加强很多。

3.加强核心部位练习

长时间坐姿会让每天身体代谢不掉的热量转化为脂肪堆积到腹部。腹肌自然会被掩盖，脂肪堆积过多，腹肌代谢脂肪的工作量会逐渐加大。慢慢的腹肌几乎消失了，腹部的脂肪会越积越多。有很多人觉得四肢挺瘦的，也有些肌肉，脂肪也不是很多。可就是腹部脂肪过多，就是这个道理。工作性质是无法改变的，但是我们可以通过坚持练习腹肌，让腹部的脂肪代谢加快，那么脂肪堆积会全身平均化一些，也就不会有小肚腩了。同时，同样多的脂肪让全身肌肉一起代谢也会容易很多。

4.饮食计划更要合理化。

对这类工作者来说，饮食显得尤为重要。坐8个小时和站立、走动8个小时，机体代谢的程度是相差甚远的。一定要控制饮食热量的摄入。不让热量有机会转化为脂肪。这也是唯一的方法。控制住热量以后，再减少食用脂肪、油含量高的食物，就可以保持基本体型不会逐渐发胖。多吃水果、蔬菜的同时，最好多喝水，不但能有饱腹感，还可以加速新陈代谢。肉类并不是不可以吃，鱼肉、鸡肉等白肉可以适当食用，也不会发胖的。

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双杠摆动臂屈伸怎么练 臂力不够一个都做不了

单双杆是我们很早就会接触的，也是各大公园、健身房必备的一种健身运动器械。关于双杆的运动方法也有非常多，但是这些动作中，也有一些是我们陌生的，比如双杆摆动臂屈伸怎么练？

1.先练臂力

双杠摆动臂屈伸动作是一个集中训练我们臂力的一个动作，所以想要做好这个动作需要大量的臂力，那么我们在接触这个动作之前，就可以先开始锻炼这个动作。我们可以通过引体向上动作来锻炼臂力，因为引体向上最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的背部和胸部肌肉，所以能够很好的实现臂力的锻炼。

2.双杆臂屈伸

当我们在做好臂力的锻炼之后，下一步我们就可以开始双杆臂屈伸动作的。也就是我们小时候常常会在单双杆上做的动作那样，我们双手一手握住一个杠，两只手需要平行，一开始我们是曲肘的。当我们调整好呼吸开始动作时，我们就可以使用手臂用力发力，让我们的双手能够支撑我们的身体离开表面，直到我们的手臂伸直为止。

3.双杆摆动臂屈伸

当我们已经将上面两步都已经完成的游刃有余时，我们就可以开始正式的双杆摆动臂屈伸动作了。一开始我们需要双手各握一只杆，让我们身体能够离开地面，同时撑起双手，让我们双手伸直，这时候我们就要借助手臂力量，让我们的腿部能够在双杆上完成前后摆动动作，且我们的双手始终保持不动。如果没有一定的臂力基础，是很难完成这个动作的。

上面就是给大家介绍的关于双杆摆动臂屈伸怎么练，健身的动作丰富多样，我们在完成动作之前，需要先了解动作怎么做，这样才能够做的到位，并且能够达到比较好的健身效果。

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高位下拉动作要领不要做错了

初级哑铃健身计划怎么做

如果一个人经常坚持哑铃的练习，那么能够让身体肌肉的线条更加匀称，还能够增加肌肉的耐力，并且经常用哑铃锻炼身体，还可以让我们的肌肉更加结实，肌肉的力量会得到增强，肌肉的纤维组织会更加的发达。哑铃的确是不错的健身器材，哑铃锻炼最好也做一个简单的锻炼计划。

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。再好的方法没有坚持也只等于零。

有关哑铃的健身计划就介绍到这里了，通过哑铃可有对我们的上肢以及我们的腰腹部进行相应的锻炼，比如在做仰卧起坐的时候就可以在我们到颈后部紧握住一个哑铃，通过这种操作能够使得我们在做仰卧起坐的时候腹部的负荷被增强，从而能很好地锻炼腹肌。

练肌肉的计划怎么制定？

大家都知道即便是每天坚持锻炼身体，也远远达不到肌肉锻炼的标准。可见要想练成肌肉确实是比较困难的一件事情，一定要先做好充分的心理准备，所需时间会很长。而且也要制定一个行之有效的运动方案，设定出每天的运动量及具体的注意事项等，那么练肌肉的计划怎么制定？

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。

2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。

5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。

6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

通过上面的介绍，大家对练肌肉的计划怎么制定也都很清楚了。要知道锻炼肌肉不像大家想象的那么简单，因为现在工作压力比较大，时间也很紧迫，只有每天抽出一定的时间来锻炼身体，达到足够的运动量，才能真正的让自己拥有肌肉型的身材。

压缩健身时间小贴士

拉斐尔·卡尔扎迪拉是世界自然健美联盟比赛的2005年冠军，他是健身界的老手了，让我们听听他对压缩健身时间有什么好建议：

如果下了决心，势在必行，那么必有通途。

许多人误认为健身就是每天花上两个小时来让自己保持苗条健康。如果我们给自己太多压力，那么失败是不可避免的。我总是对我的学员说，健身方案一定要符合自己的生活习惯和工作方式，锻炼时间应当随实际情况调整。如果健身时间压缩，能一直坚持下去，则为上策。有许多研究发现，历时过长的健身会产生一种称之为卡的索的激素，这种应激激素会为身体带来高压和紧张，从而形成消极的状态。因此，不是进行越长时间的运动就越好。

我这里有一些小诀窍，帮助你将每次健身时间压缩而不改变效果。你所需要的是在每周挑出几天来，每天进行大约30分钟左右的健身运动：

循环训练法

为身体每个肌肉群各选一个练习动作，将每个练习连续地做一次，中间不休息。比如，做12个胸肌练习动作，然后背部练习、肩部练习、二头肌练习、三头肌练习、大腿练习、小腿练习、臀肌练习等，全部做完后休息60秒。然后循环两次、三次……直到做够20-30分钟为止。这是燃烧脂肪和节约时间的好方法。

分段运动法

你也可以不一次过将全身都肌肉都锻炼一遍，比如，今天用20分钟专门做上身健身，然后做10分钟有氧运动，下一次就用20分钟做下体健身，然后又做10到15分钟有氧运动。

力量、有氧分开法

比如今天20到30分钟就专门做有氧运动，下一次专门做力量训练，再下一次专门做瑜珈或普拉提。这样可以使你保持运动的新鲜感。

DVD录像分开法

许多人喜欢跟着录像或光盘上的健身、舞蹈教程。但没人要求要一次过把整个演示过程跟完，比如DVD上的课程是1小时的，你可以把它分成两天做，渐渐增加动作的力度就可以了。可以得到同样好的效果。

力量、有氧混合法

每做完一个力量训练的练习，都转做3分钟的有氧运动，然后进行下一个力量训练动作，再转做3分钟另一个有氧运动，如此重复，中间不休息，直到做够20到30分钟为止。

快走30分钟法

毋以善小而不为，不要认为走路不够效果而放弃。我们追求的是积小成多的坚持。许多人不能一次拿出30分钟来走路，这样很枯燥。因此你可以把它分开，比如早晨上班前快走15分钟，午餐时间或晚上下班后又快走15分钟。这和连续走30分钟的效果是一样的。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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