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作者:原野·美国运动委员会认证教练

热爱健身的你,肯定也会经常看一些励志的视频和照片,里面的主人公铁定会告诉你们:“只要努力就可以得到你们想要的”,“大多数人的努力程度根本轮不到拼天赋”……然而现实真的是这样么?

国外健身大佬SimeonPanda变形记

你有没有发现,自己坚持规律健身已经有几个年头了,健身房已经换过好几家,每周都会规律健身4-5天,均衡认真地训练每个部位,注意有氧无氧搭配,也勤于学习健身知识,但身材却好像被“施了诅咒”一样,就是没什么太大变化。

看着才来健身房一年、还算是半个外行的晚辈,已经可以歪歪扭扭地卧推起120kg,而那个科学而努力的自己,依然只能勉强推起80kg2-3次的时候;看着那个每天就是走走跑步机、然后拿起手机开始自拍的小丫头,已经在朋友圈晒出马甲线和翘臀,而那个遵循有氧无氧结合、坚持干净饮食的自己,依然是大粗腿和瘪屁股的时候……有没有一点点的无力感和泄气?

有没有点儿似曾相识?

也许是时候承认现实了,即使是健身这种只要付出就会有回报的爱好,付出和回报的比例也依然会被一些因素所左右的,其中一大部分就是你的“身体天赋”。

靠变异,靠money,还是靠天赋?

下面我说一些比较明显的“没有身体天赋”的特征,大家可以感受一下:

·已经是成年人,身高骨架已经基本定型;

·小时候比较内向好静,没有体育运动经验;

·身材比例不佳(女孩骨架大,腿不长/男孩肩膀窄);

·穿着衣服很瘦,脱了衣服肚子却很大;

·身体素质平庸,力量不大/跑的不快/跳的不高;

·动商不高,总被人说动作不协调。

如果感觉以上很多条都像是在说自己,很不幸,基本可以肯定你就是“身体天赋”平庸的那波人了。

但我今天并不是来打击你的,正相反,跌落到谷底,如果还能继续前进,就会迎来上坡!当你意识到自己的“平庸”,却依然放不下对健康阳光和美好身材的向往时,正是你“蜕变”的开始,而我就是来帮你“上坡”的!

没人比我更了解平庸的天赋

性格腼腆,不爱运动,跑得不快,跳得不高,协调性差,沉迷电脑游戏,生命中的前21年,我是和运动绝缘的。

从小性格腼腆,没有一点儿运动细胞和主观能动性的我就像一根细长的面条

22岁的时候,一次机缘巧合走进了健身房,和其他的励志故事一样,我再也没有中断过健身。但和那些励志故事不一样的是,我的进步总是特别慢,骨架细、力臂长、没力量,虽然瘦,但皮脂却一直很高。

规律健身多年,依然没改善我路人级别的身材

现在回想起来,本来就没有运动天赋的我,也错过了身体发育的最佳时期——青春期,所以当我想要开始改变的时候身体已经成熟并趋于稳定了。还好我还有两项算得上优秀的健身属性:“耐性”和“学习能力”,通过不断学习和试错,直到2013年底,沉下心来减脂的我开始有了变化。

2013年10月:85kg丨2013年12月:80kg

第二年,以为自己终于变身的我,不自量力地“脏增肌”了一年,结果一下胖到了92kg,其中大部分是脂肪。痛定思痛决定再次减脂,然后就是下图。

2015年1月:92kg丨2015年4月:80kg

今年,彻底了解了自己的身体后,不再疯狂的增肌,而是注意保持。

2016年2月15日:83kg丨2016年4月25日:77kg

以上就是到今年为止我的一个小小的进化史(未完待续),虽然过程蛮惨的,但结局是不是也还可以?

天赋不佳到底应该怎么办?

很多很厉害的家伙也会说“我天赋很差”,拜托,翻开他们以前没练的照片,虽然瘦,但已经肌肉线条很明显,八块腹肌了好不好!或者是三四年就能臂围45+、轻松握推140+kg的强人……

两年练成健体冠军,但其实退役前就是国际级运动员了,天赋变态是必须的

四年的对比,但别忘记他是96年出生的,抓住了宝贵的青春期,所以成长速度惊人

从他们那里你会学到很多训练和饮食的理论,“练好三大项”,“大重量带来大肌肉”等等。看似都很有用,但放在自己身上就好像失灵了一样。那么你应该看看下面这几条建议,虽然不是那么让你热血沸腾、却真的有效的几点忠告。

一、关于心态

1.改变心态,融入生活

也许你觉得坚持锻练2年的时间已经很长了,看着健身房的年轻小伙子们,练了2-3年已经小有成就,再看看自己,难免会有些泄气。但你要知道,可能你已经度过了最容易出运动效果的青春期,现在你的体格已经基本定型,也可能你长期缺乏运动导致身体已“负债累累”,现在的你想要彻底改变体质将是一个长久积累的过程。

这时,如果把这个过程当成一个苦差事去“坚持”,那么在过程中你会徒增很多不必要的烦恼,甚至在效果不佳的时候选择放弃。但如果你把规律健身和健康饮食当成一种生活习惯呢?很少有人是每天抱着“让牙齿健康美白”的信念去“坚持”刷牙的吧,因为刷牙已经融入我们生活,它的优先级很高,不需要激励和纠结,反而是每天不去刷牙会让你觉得很别扭,而在你这一健康的生活习惯下,牙齿也自然而然获得了健康。健身也一样,当它的优先级变得非常高,当它成为习惯,你获得好身材也是自然而然的。

50岁的他们,健身早已经变成了生活的一部分,回报也是无比“丰厚”

2.梦想可以远大,目标一定要脚踏实地

下面是我很久以前的一条微博,它代表了我的梦想。虽然我知道我可能永远练不成这样,虽然无数人跟我说“你现在这样刚刚好,再大就不协调啦”,但到现在为止我依然没有放弃或者停滞。因为有这个梦想,我不会满足于现状,希望自己未来可以更好,更靠近我的梦想。

但面对远大的梦想时,人总会觉得累,觉得遥不可及,这时你就需要一个切实可行的目标来度量自己的进步。目标和梦想相反,千万不要远大而不切实际,反而要非常的现实可行。你的梦想可以是比例完美的维密天使,但你的目标也许仅仅是半年内减少10斤脂肪/两个月减少5cm腰围/一年健身200天以上等等。每一次实现了自己的小目标,你都会得到正向的心理暗示,逐渐积累下来,你会对运动、对自己越来越有信心。

3.天赋不够?靠脑子凑

上帝是公平的,所以往往一个天赋不那么傲人的体魄,都会配备一个聪明机灵的大脑。不要浪费它,把聪明智慧多放在健身和营养的学习上,很大程度上可以弥补你肉体的缺陷。买几本解剖学的书,学习每块肌肉;少看一些健身励志视频,多看一些动作模式讲解视频;系统学习一些健身培训课程,要的不是那个证,而是不断加深自己对健身的理解。在不断地学习下,你以前的那些疑惑都将迎刃而解。

通过上网/看书/培训学习相关知识

二、关于训练

1.正确的动作模式非常重要

正确的动作模式其实就是真正符合我们自身结构的行动方式,每个人在幼年都有一些基本的动作认知,可以自然而然地完成很多动作,但随着长大过程中我们缺乏相关的训练,这些认知也逐渐被遗忘了。一个好的动作模式,可以让你在训练中发力更协调,身体更安全健康,改善你的运动表现和在生活中的表现。

那么怎样才能改善自己的动作模式呢?首先,你需要知道自己有什么问题,找一个明白人指导,或者自己通过拍摄视频再对照正确的讲解都可以达到要求;然后你需要忘掉你现在取得的“训练成就”,因为它们都是在你错误的动作模式下得到的,从零开始,慢慢培养正确的发力感,打好基础,很快你会回到甚至超越你以前的“成就”,因为你已经学会合理运用自己的身体。

错误动作vs正确动作

2.让每块肌肉都适度发达

也许你的基因无法让你的胸肌像阿诺一样宽厚,但你依然可以让自己的每块肌肉都达到自己基因可以满足的强度。

我在健身房看到大多数进行背部练习的人,他们会做并不下降到底和并不触胸的引体向上,在动作中也不注意下沉肩膀,然后去练习动作模式和行程几乎相同的高位下拉。结果他们的背阔肌上半部分、大圆肌看起来还可以,但背阔肌下延和中下斜方肌却没有一点儿训练痕迹。虽然他们的背部不可能练得像职业健美运动员那样宽厚,但他们完全可以让自己中下斜方和背阔肌下延像自己的大圆肌那样发达,只要在动作中注意更全程的动作,以及优先下沉肩膀这些小要点。

上面讲了背部训练的一个例子,在实际运动中还会有各种各样的小诀窍,去训练你以前所忽视的肌群,记得我之前让你多学健身知识吗?这时它们就派上用场了,找到自己的弱点,并学习如何克服它吧!

训练的时候聪明一点,才能让自己有“前”有“后”,有“上”有“下”

3.尝试多样化的训练模式和方案

和上一条类似,我们可以选择各种不同的运动方式或训练模式来全面强化我们的身体,有助于我们保持运动热情,突破瓶颈。我们的天赋虽然决定了我们的深度,但绝不能让它决定我们的广度!

除了举铁之外,尝试更多的新鲜事物,维持对运动的新鲜感,均衡发展自己的身体

三、关于营养

1.“肌”不是“塞”出来的

在口袋减脂营中,总能看到学员提出奇怪的问题,比如“我想增肌,我是不是应该多吃”,甚至我自己也曾误把“增肌”和“猛塞”画上等号,栽过跟头。

即使是肌肉猛男,无度的饮食也会摧毁他

实际上,肌肉生长的原理是:身体为了更好的承受“外在压力”而做出的改变,所以肌肉的增长的必然条件是你训练水平的提高。而饮食上,只要保证我们的饮食比例均衡,训练和生活中都精力充沛即可;如果过度摄入营养,除了囤积脂肪和体重,并没有什么实际意义,增肌≠增重。

2.饮食方案,虽然五花八门,但也殊途同归

现在网络上总是充斥着各种饮食方案,哥本哈根饮食法、断碳饮食、断脂饮食、地中海饮食法、dashi饮食法、原始人饮食法、8小时饮食法等等,那么我们应该如何去判断一个饮食法是否健康、是否真的科学呢?

热量过低(如哥本哈根饮食法):过低的总热量摄入确实会带来体重的快速降低,但这时身体往往会做出应激反应,消耗掉耗能更多的蛋白质来维持你生命的存活,也就是我们常说的掉肌肉,听起来是不是很可怕?

单一营养阻断(如断碳饮食、断脂饮食):单一营养阻断(如断碳饮食、断脂饮食):同样因为断绝了一大块我们的热量来源,造成总热量的缺口,是可以达到减重的目的。但实际上即使你不吃碳水,身体依然会依靠分解蛋白质异生糖原供能,造成摄入蛋白质得不到有效利用,甚至分解自身肌肉;而不摄入脂肪,则会造成荷尔蒙水平低下,激素平衡被打破,进而造成很严重的身体伤害。所以这类饮食方案也是不科学的。

贝尔曾为了拍戏而进行极端节食,损失了大量肌肉

左:2002年《火龙帝国》丨右:2004年《机械师》

从那些真正科学积极的饮食方案中,我们也会发现很多的共同点,正是这些要素给我们带来了健康和好身材:

吃天然的食物:包括原始人/地中海等饮食方案都建议从天然食物中摄取营养,天然食物热量密度低,营养价值高,更容易维持血糖和体重的平稳。

注意总量控制:首先一定要保证你每日摄入不低于1200大卡。如果想要减少脂肪,保证每天有500-1000大卡的总热量差就可以安全稳定地达到目标;如果想增肌,请在训练上下更大的功夫。

均衡营养比例:注意总量控制的前提下,也要注重各类营养素的比例,三大宏量营养素比例(碳水化合物/蛋白质/脂肪)6/2/2或4/3/3都是比较主流的方案,避免了过高的蛋白质比例会带来更多的代谢压力,也避免过低的脂肪造成身体荷尔蒙合成受到影响。

警惕高油、高盐、高糖、精细粮:这类食物一般为精加工后的食物,它们共同特点就是热量密度很高,基本不会有饱腹感,消化吸收速度极快,极易生成脂肪,造成肥胖和各类代谢疾病。

截取一些来自口袋减脂营学员的饮食,营养均衡,热量把控到位,完全做到“吃真正的食物”

致所有和我一样天赋平庸的人:

咱们虽然玩的是“困难模式”,但我知道大家一定都是电玩高手,将运动融入习惯,多学习,多动脑,一定可以顺利通关。之后,我会和大家分享一些我更详细的“进化史”,希望我的经历能够给大家一些帮助和鼓励。最重要的是,咱们享受了这个努力进化的过程,不是吗?

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健身饮食一个不能少


秋季,自然界阳气渐收,阴气渐长,秋风劲急,气候干燥。人们起居调摄应与气候变化相适应,以免秋天肃杀之气对人体产生不良影响。现就秋季养生保健的方法介绍如下:

早睡早起。

秋风乍起,气候干燥而秋日早晨天高气爽,空气清新,是秋天一日中空气最为湿润的好时候,早睡早起,以利收敛神气,使肺不受秋燥的损害,从而保持充沛的活力。

秋凉宜冻。

俗话说:“一场秋雨一场凉”,且秋天昼夜温差较大,应随时增减衣服,以防止秋凉感冒。但为了提高人体对冬天的御寒能力,某些呼吸道抵抗力较弱而易患气管炎的人,特别应进行秋冻,以保证机体从夏热顺利的与秋凉“接轨”。以增强体质提高人体对气候变化的适应性与抗寒能力。

调理饮食。

秋季气候干燥,空气温度低,汗液蒸发快,应多补充些水分以及水溶性维生素B和C,平时可多吃苹果和绿叶蔬菜,以助生津防燥,滋阴润肺。但秋天不应贪食瓜果,以防坏肚而损伤脾胃。也应少用葱、姜、蒜、韭菜及辣椒等温燥热食物,否则夏热未清,又生秋燥,易患温病热症。适当吃些高蛋白食物,如牛奶、鸡蛋和豆类等,使人的大脑产生一种特殊物质,可消除抑郁情绪。

郊游登山。

秋天是旅游登山的黄金季节。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能,使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人秋日郊游登山,能吸收空气中更多的负氧离子,对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用,且有效地抵御秋燥肃杀之气的侵犯。

振奋精神。

秋风落叶,万物凋零,常使人触景生情,尤其是老年人易引起垂暮之感。为此,老年人应调摄精神,白天宜以平素所好的事物,随意玩乐,并积极参加一些有益而力所能及的社会活动,保持乐观向上的情绪,以走出凄凉低落的窘境。

滋阴润肺。

秋天空气干燥,加之人体在夏季津液耗损,容易出现口舌生疮、鼻腔和皮肤干燥、咽喉肿痛、咳嗽、便秘等“秋燥”现象。可适当选服些滋阴润肺补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮粥即可,早晚服食,以防秋燥伤人。

怎么吃都不胖的人 该如何增肌?


怎么吃都不长肉,一定是由于身体的消耗大于了摄入。有些人肯定会想:我吃的很多,为什么也不长肉呢?可能是由以下三点造成的。

肠胃消化有问题,吸收能力差。

身体代谢太高,本来就是易瘦(外配型)体质。身体代谢很高,所以很难长肉。

食物选择不当。

那么瘦子要增肌该如何做?

一、大重量

这是增肌的前提,如果你是易瘦体质,力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作(如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作),这样提高身体的激素水平,让身体同化作用变强,也会更容易增肌。但如果是新手,切记循序渐进。

二、进食顺序

除了训练,饮食更加重要。如果你想长更多肌肉,就要先选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水,当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了,但它们的热量却很低,会直接影响增肌效果。

三、细嚼慢咽

对于肠胃不好的健友,细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题,咀嚼不充分只会加大消化的负担,所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小,例如土豆可以做成土豆泥,这样可以让你吃得更多,也更容易消化。

四、选对食物

想更好的增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。建议三者按4.5:1.2:0.8的比例安排。虽然不可能算很准,但起码你要知道,米饭、面、土豆之类的食物比重最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可适当提高),最少的是动物油和植物油。

五、少食多餐

少食多餐对消化不好的健友很有帮助,但是这不是让你全天乱进食,要合理安排时间。比如上午十点,下午三点,晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食,以免影响正餐。

收走留作参考!

如何雕塑出一个性感胸肌


《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可·基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰,骑马装、旗袍、小套装……但要论片中最性感的人,想必大部分选票不会投给妮可,因为休·杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的,不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫,可是因为他饱满的胸肌,让破破烂烂的衣衫分外惹火。

作为普通人,想拥有休·杰克曼那样性感的胸肌,其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说,男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说,其实不管是专门针对胸肌的练习,还是平时以健身、运动为目的的训练,都是一种对人的体能和耐力的锻炼,肌肉的轮廓明显就可以了,不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。

关键词1做对动作

在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

关键词2依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3善始善终

需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

关键词4食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

俯身划船:如何构建一个稳定的躯干!


俯身划船:如何构建一个稳定的躯干!

杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作,因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群

同时,杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作,除了目标上背肌群比较不容易找感觉,手臂大力过多之外,很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干,糟糕的俯身姿势,最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰!

今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干!

一、姿势问题

杠铃划船中支撑动作的基础是俯身这个姿势,正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台,你的上肢运动才会流畅得以运行!

以下是常见的糟糕姿势:弯腰驼背,屁股缩起来不会使用髋关节来支撑,就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子

正确的姿势:

俯身的动作不是弯腰!而是利用髋关节铰链,并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(让你的臀部以及退后侧来支撑动作)

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身(45度左右)

利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

关于俯身姿势调整,你需要重新学习基础的髋关节铰链,当你掌握了姿势后,可以试试抓握杠铃加载重量,俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量

在你没有学会正确的俯身姿势时,建议你不要尝试传统的俯身划船,可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替!

二、启动核心

排除姿势问题,如何启动核心肌群也是一个重要话题

在俯身划船的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止背部扭曲(稳定脊柱)。如果没有这种持续的合作(核心偷懒),就很容易出现下背痛!

常见的糟糕核心控制:

a/身体过度晃动、核心不够力

b/上拉时定顶腰(腰椎超伸)

而如何启动核心?

1.学习良好的呼吸模式

好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式,利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜,环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部的胸腰肌筋膜,底下的骨盆底肌)。来维持无感的刚性

举个例子,两颗足球,一颗有冲饱气,另一颗没冲饱松垮垮的,踢下去哪一个比较容易变形?

答案是没灌饱的;饱的足球变形的比较小,饱的足球相对是稳定的

接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间,前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部则是胸腰肌筋膜,底下的盖子是骨盆底肌,上方则是主导呼吸的主要肌肉-横隔膜

所以!你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子,绷紧你的核心肌群,我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法,从而帮助你对抗重量

建议你学习最基础的腹式呼吸,来学习如何维持脊柱正确排列,启动核心肌群

仰卧在地面上,屈膝屈髋90度,进行腹式呼吸训练,将一手放置在胸口上,另一只手放在腹部上,透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸,而当吸气时,腹部上升(腹部突出象孕妇一样)

然后是一些基础的抗移动训练,比如俯卧支撑

最后再整合动作,把他加入到深蹲的动作中!并不断变强!

2.基础的抗移动训练

有了良好的呼吸模式之后,我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习!这里推荐一个不错的动作

俯卧支撑

目的:提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力!

选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)!

肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度!

在上背放置负重(杠铃片),这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你,试图把你的脊椎带弯,而你要做的就是去抵抗它,收紧腹肌,背肌,夹紧屁股,不要出现脊椎凹凸的状况

3.整合动作

一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识,我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性,必须最终在相关运动中进行(每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定)

你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中,学习如何稳定正确姿势!

如何制定一个饮食和锻炼减肥计划


有很多肥胖的人希望通过各种方式减掉自己多余的重量,以达到健身和健康的目的,但是对这些人来说第一步总是最难的。然而,一旦你下定了决心要减肥,任何人都可以设计适合自己的减肥基本纲领,并开始对理想体质的追求。一旦你设计出适合自己的饮食和锻炼计划,一定要坚持下去。如果你想拥有健身的身体,你可以采取某些额外的步骤,下面是一些建议。

饮食计划

1.制定一个饮食计划,这个期限可以是12至16周。如果你已经尝试了用很多其他方式来减肥并且失败了,一个合理的饮食计划可以帮助你。制定好饮食策略之后,一定要坚持。不要选择高碳水化合物的饮食,同时要选择高蛋白质,低碳水化合物或低脂肪的食物。

2.制定自己的每日热量限制,这可能有所不同,根据你现在的体重,1500至2000卡路里是一个很好的起点。

3.多吃一些天然来源的食物,尽量避免各种加工食品,吃大量的新鲜水果,蔬菜,粗粮和低脂肪的肉类。用记日记的方法记录你每天摄入的热量,同时养成良好的习惯。

4.设置每周一到两磅的减肥目标,如果你不能达到你的目标(减肥过快或过慢),每天摄入的热量由200至300卡路里向上或向下调整。

锻炼计划

1.尽可能多参与健身活动,参加一些自己喜欢的运动,这可能是步行,慢跑,骑自行车,健美操,游泳,重量训练,瑜伽等。如果你在减肥的时候做一些令自己感到无聊的运动,合理的改变你的运动策略使自己享受这个过程,而不是作为一个苦差事。

2.坚持目标,在一切可能的情况下不错过任何锻炼的机会。

3.一旦你建立了体力和自信,逐渐稳步的增加锻炼频率,持续时间和强度,持续的锻炼会使你的体质逐步提高。

强力推荐8个减脂运动:一个比一个强!


减脂运动排行榜:一个比一个强。

在这份榜单中涵盖了多种多样的减脂运动。种类不同,运动强度不同,你可以从做基本的快走有氧练习,也可以选择高强度的间歇性练习。也可以根据爱好选择自己喜欢的运动方法。

1.快走:

这是一种方便又简单的运动,你不需要加入健身房会员,你只要一双舒服的运动鞋,一瓶水跟好听的音乐。这项运动甚至不会伤到你的膝盖,对于心脏疾病跟过渡肥胖的人都会有效地改善健康状况。以快走一小时四英里的速度来看的话,一分钟会燃烧5~8卡路里!所以走四十五分钟就会燃烧225~360卡路里的热量。

2.慢跑:

谁不爱跑步呢?现在跑步已经成为一种时尚。因为能强健你的骨骼和肌肉,你唯一要担心的就是要找一双好的跑鞋跟下载一些你喜欢的音乐,户外跑的话,要记得做好防晒。跑步可以一小时燃烧600卡路里!跑步也是要有标准姿势的!不是说跑步就只是跑步而已,最好找教练训练你正确的跑步姿势,这样才不会容易伤害你的膝关节。

3.椭圆滑步机:

这个机器其实比跑步机容易得多,因为他有可以移动的手把可以握住,它能锻炼上半身跟下半身。另外还有强度的选择功能性,椭圆机的设计对关节炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用担心,他的设计是安全的。你可以自在地使用!一般人一小时可以燃烧600卡路里。

4.游泳:

游泳是非常有效的减肥运动,特别是夏天,在泳池享受清凉的时候还能丢掉脂肪。不管是蛙式,自由式,狗爬式等等。一小时可以燃烧400~700卡路里。

一个城市悄然转变的健身观


1月6日至8日,国家体育总局群体司组织中央主要新闻单位赴广东省湛江市,对学校、社区和农村全民健身事业的发展状况和成果进行采访。面对群众体育场地和设施严重不足这一困扰全民健身事业发展的头号难题,湛江人通过转变思路寻求到较好的解决之道。国家体育总局群体司副司长刘国永为此向记者表示,在《全民健身条例》正式颁布实施第一年的大背景下,转变思路应该成为相关政府部门在发展全面健身事业时对自己提出的新要求。

国家队集训基地向社会开放

作为中国蹼泳队和滑水队等国家队常年集训的基地,湛江潜水学校具有较好的体育运动场地、设施和师资。学校地处湛江市中心,所属的体育馆、游泳馆、网球场等体育设施对于学校附近的居民来说,是十分稀缺的健身场地条件,不过,为国家队备战服务是分布在全国各地的国家队训练场馆、基地的首要任务,这些体育设施很少对公众开放。

但在湛江潜水学校体育馆的大门前,记者却看到“阳光体育俱乐部”几个醒目的大字,这座建筑面积8300平方米的体育馆,是为学校的教学和国家队集训服务而建的。不过,在满足学校的教学和训练需求之余,这座体育馆仍有充分的时间和空间可以利用。

据石波介绍,这座体育馆在建设之初就考虑到以后不仅要为运动员服务,更要发挥为市民服务的功能,学校为此还引入了专门的健身俱乐部运营团队进行管理。阳光健身俱乐部目前已经完成了内部装修和器材添置,近日即将对外开放。石波表示,俱乐部对市场前景十分看好,特别是俱乐部的12个羽毛球场地和十多张乒乓球球台的利用率,肯定会很高。

阳光健身俱乐部可能每年都为潜水学校带来上百万元的收入,如此,这座体育馆就具备了自身造血功能,不用全靠政府的补贴维生了。

令湛江潜水学校引以为豪的蹼泳、滑水国家队,从此也将与普通百姓拉近距离。石波介绍说,虽然不是奥运项目,但中国蹼泳在世界所处的领先地位,堪比乒乓球、跳水、和体操;中国滑水队则在亚洲保持领先。这两个项目的强大实力,也是促使队伍的训练条件不断改善的主要原因。不过,蹼泳和滑水与普通老百姓的距离比较远,实际上,国家队的很多项目都存在这样“高高在上,与百姓脱离”的问题。

石波希望,今后,中国蹼泳队和滑水队的运动员能在保证训练质量的前提下,积极创造条件与来体育馆锻炼的普通百姓同场训练,以起到带动全民健身的作用。

有关湛江潜水学校创立阳光健身俱乐部的构思和运作经验,石波准备写成“国家队训练基地运营新模式的探索”的报告,提交到今年的全国全民健身交流大会。从目前来看,像湛江潜水学校这样的国家队集训基地,利用自身设施、条件,积极举办健身俱乐部的思路和做法,在国内还属创新之举。

社会体育场地资源让市民共享

湛江市经济技术开发区乐华街道正在创建2010年全国群众体育先进街道,据街道工委副书记戴广智介绍,乐华街道之所以有信心参评全国群体先进,最重要的一个条件就是当地的公共体育活动场地资源丰富。

不过,这些公共体育活动场地中除了属于市政设施的三大公园外,其他绝大多数场地都属于企事业单位和学校。

戴广智介绍说,和国内很多人口稠密、土地紧缺的城市一样,面积5。3平方公里、人口近5万人的乐华街道也面临公共体育场地远不能满足百姓需求的问题,辖区内三大公园都已建成免费向市民开放的休闲场所,并设置了大量的运动器械,继续在市内大建公共体育活动场地已十分困难,但仅仅依靠现有的这些场地和设施,显然与满足百姓的健身需要还有不小的差距。为此,乐华街道近几年积极引导辖区内原本封闭的企事业单位所属的运动场地向社会开放,极大缓解了公共体育场地的供需矛盾。

戴广智介绍说,乐华街道辖区内驻扎有解放军部队,部队的体育场地资源非常丰富。目前,14支团以上部队的体育场地都已在空闲时间向社会开放;辖区内数十家机关单位、企业的体育场地也已向社会开放,所属单位只收取适当的成本费。在一家大型星级宾馆,记者看到,这里的游泳池原本仅供入住宾馆的客人使用,现在已对外营业,票价在10元左右。

戴广智表示,资源共享使得乐华街道内的体育场地和设施利用率大幅度提高,也在很大程度上缓解了普通百姓健身场地不足的问题。

有经济实力的农村地区先动起来

在湛江市麻章镇大路前村,记者看到村民正在自建的排球场、篮球场和乒乓球台上打球。大路前村是一个自然村,目前国家推行的农民体育健身工程在广东尚未推进到自然村一级,不过,这并不影响有一定经济条件的村庄自发地修建体育场地设施。

据大路前村副村长梁家养介绍,过去两年,全村自筹资金数十万元修建了排球场、羽毛球场、篮球场和乒乓球台等场地设施,添置了一些体育器材。目前,全村正计划再建一个足球场,投资约需百万元。

近几年,大路前村通过种植花卉富裕起来,虽然经济条件相比珠三角地区的农村尚有差距,但相比内地很多农村已经富裕了很多。但据梁家养介绍,富裕起来的农民多把精力都放在了怎么赚更多的钱上,而没有注重自身在文化、体育等方面的需求。结果,在一些地区就出现了这样的景象:虽然村里很有钱,但村民的文体设施条件却没有得到明显的改善。

大路前村走的却是一条积极修建村民文体设施的道路。梁家养说,过去,村民也没有这种意识,后来政府对村民进行了引导,同时督促村领导重视提高村民文化生活的质量。

从最初修建排球场、羽毛球场开始,大路前村在政府部门的帮助下,逐步组织村民开展健身操和太极剑运动,受到村民的热烈欢迎。这让村里感到,自筹资金修建文体设施的效果非常好,因此还要不断追加投入,又修建起乒乓球台、篮球场等场地。梁家养表示,修建这些体育场地的总投入大约在20万元左右,这对于一个较为富裕的村庄来说并非难事。不过,这20万元发挥出的社会效益却不是金钱所能衡量的。

是等国家相关政策逐级落实和推进,还是转变工作思路,寻找机会让有条件的农村地区主动进行农民体育健身工程的建设,其结果可能完全不同。据湛江市体育局局长许敏介绍,湛江市共有行政村约1500个,依照国家相关政策,政府对行政村建设农民体育健身工程给予补贴,目前全市95%的行政村都完成了农民体育健身工程的建设;湛江市还有7000多个自然村,目前国家对自然村建设农民体育健身工程给予补贴的工作还没有启动,不过,由于具备一定的经济条件,全市80%以上的自然村也都完成了农民体育健身工程的建设,所需资金的绝大部分都是村民自筹落实的。

转变思路成全民健身工作重点

转变思路在2010年将成为全国群体工作的重点之一。国家体育总局群体司副司长刘国永在湛江向记者表示,随着《全民健身条例》于2009年10月1日正式实施,全国的群体工作也要因势而变,“全民健身虽然涉及广大老百姓的切身利益,但过去都是体育部门一家做,甚至只有群体部门在做,现在要认识到,发展全民健身是政府的事业,政府要依法行政。”

阻碍中国全民健身事业发展的困难还很多,比如场地严重不足、投入资金有限,克服这些困难的关键是工作思路要转变,不能再用过去的方式方法。刘国永表示,近些年,国家对全民健身的投入主要依赖体育彩票公益金。的确,相比起没有体育彩票之前,全民健身的投入已经有了大幅度增长,不过,仅靠这种模式显然不是长久之计和可持续发展之道。试想,每年由国家体育总局群体部门这一级支配的彩票公益金为7亿多元,这些钱分散到全国用于发展全民健身事业,岂不是九牛一毛?

2009年山东省举办全运会,全民全运的理念成为一大亮点。刘国永表示,山东的一些做法正是工作思路转变的体现。山东为举办全运会在全民健身方面的投入比过去30年的总和还要多,当地全民健身条件因此有了巨大改善,如果仅依靠体育部门,怎么可能对全民健身事业有这样大的投入?

体育部门向来管着竞技体育和群众体育两大部分,但在以往,竞技体育和群众体育似乎是分割开的。刘国永表示,加强竞技体育与群众体育的密切联系,也是我们提出的工作思路上的另一个转变。

去年,国家体育总局推出了奥运冠军成为全民健身志愿者的行动,刘翔、杨扬等23位奥运冠军和教练成为首批志愿者,这些体育明星对推动全民健身无疑将起到示范作用,这也将成为竞技体育与群众体育加强合作的一大体现。

一个角落进行的减肥健身


我们提供一个健身角落,你可以将这个角落扩大,变成一个私人健身房。

角落1投资RMB2999--4500

健身范围:力量练习,平衡健习,有氧运动。

强烈地、再次地呼吁——女人也要力量练习!力量练习是改变体型的唯一途径!力量练习可以让我们留住富有弹性的身体(肌肉),而不是松松垮垮地胖或瘦!力量练习是获得健康心脏的最有效运动,它对减少糖尿病的危险,减少不良的LDL胆固醇并且降低血压非常有益!

每周力量练习2~3次,最好隔日练习,让肌肉得以恢复和休息。

1.Bowflex哑铃 RMB2999

组合式哑铃,把15对单个哑铃集成为一套简便的哑铃组。重量范围从2kg到21kg,可以根据练习的需要选择合适的重量,也适合家庭不同成员的使用要求。

2.哑铃架 RMB999

3.平衡板 RMB700~800

40岁以后,平衡能力会退化,但除非我们到了祖母的年龄,否则不会意识到摔跟头对生命也会构成威胁。生命攸关的平衡能力不是天生的而是一种可以发展的技能。让我们响应纽约的太极教练佩尔金斯的倡仪:“在运动中保持平衡!”

将平衡板圆底向下,站在板上,尽量保持身体平衡。

4.跳绳 RMB10~30

5.飞盘 RMB10~20

刚才的力量练习让你感觉枯燥了?出去玩儿了一会吧!如果你一个人就跳绳吧,如果他或者你的苏格兰牧羊犬在家,玩儿飞盘吧。

6.nike女子健身背心RMB348

角落2投资:RMB5000~34999

健身范围:有氧减肥

要减肥就要消耗热量,就要进行有氧运动。每周3~4次,每次练习40分钟以上。因为在家练习的便利,你也可以化整为零,一天分3~4段练习,每次10~20分钟。

你有3平方米的空间,放一台跑步机或者踏步登山机或者是健身单车,一个小型的健身房就初具规模了。

买这种大型健身器械回家,刷卡前想清楚:

● 我不是用它装饰房间,我要用它锻炼身体!

● 它的功能是不是符合我的要求。比如我是否要求有心率监视仪,可以将心律保持在最佳的脂肪燃烧区;是否需要有电子监控功能,监控健身过程速度、时间、距离、燃烧的热量、每分钟热量和总步数;是否可调速等等。

● 它是否满足我的健身需要,比如是否锻炼心率同时消耗较多的热量,在同一时间内能运动到更多的肌肉和身体部位。

● 它是否安全,踏步带是否够宽大,手柄是否合用,座椅是否舒服可调,脚蹬是否合适等等,最好的方法是试着多操作一会儿,一方面找找感觉,另一方面也掌握所有的功能。

● 尽量选择家用型号。

1.Bowflex踏步登山机 RMB34999

2.Schwinn 靠背式单车 RMB8899

3.nike AIR系列运动鞋 未定价

4.Fila 女子健身服

RMB880(上衣)RMB580(裤子)

5.nike 紧身服 RMB498

6.私人教练1位 RMB:面议

一个月如何告别小肚腩


由于我长时间坐在电脑前工作,不知不觉已经有小肚腩了,相信有很多姐妹都和我一样,这可是个令人头疼的问题啊,如果不马上解决,岂不是越积越多!

于是我马上采取行动,在纸上写下我的计划,并把它贴在了墙上显眼的地方,时刻提醒自己。

下面跟大家分享我的方法,第一,就是用腹部呼吸,无论是在走路还是坐着的时候,都要用力缩小腹,呼吸要匀畅,这个随时随地都可以做,不会影响平时的工作。第二,吃过饭后站半个小时,虽然会很累,但一定要坚持住,这样才能消耗脂肪。

然后是做家务活,可能平时的工作够累了,但是为了完美的身材,一定要每天把家里从上到下,里里外外全部打扫一遍,当全身出汗的时候,要的效果就达到了,会感觉脂肪已经被燃烧了。呼啦圈,有时间就摇一摇,要抓住一切有利条件。第三,我会用腹部按摩法,在睡觉前,把双手放在腹部,腹部要放松,然后顺时针100下,逆时针100下,反复做,瘦身男女原创文章对睡眠的帮助也很大呢。

以上我所说的方法虽然都很简单,但是很实用,减肥就是贵在坚持。想要有好的身材就要付出,有付出才有回报。用一个月甩掉烦人的小肚腩吧!

卧推重点:如何构建一个稳定的肩胛?


卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧来保证安全而有效,今天要给大家介绍一个最常见的卧推错误:松散的肩胛骨!

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分,在卧推的过程中,肩胛骨的角色是稳定的平台。如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个含胸,耸肩的状况!非常容易导致肩部受伤!

下图示范:

错误的肩胛骨状态,肩胛骨没有钉在凳子上,出现外翻,耸肩的状况!

在卧推的过程中,上背要夹紧,肩胛骨必须扮演稳定(后收,下沉)的角色,当作一个平台。卧推中,如果肩胛骨不稳定,让肩部处于一个内旋,耸肩的状况!会导致肩部受伤!

正确的肩胛骨状态:

你应沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。建议空手去学习

除了以上的内部提示(下沉后收肩胛),你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

抓握杠铃时:肩部微微外旋,手掌同时像逆时针转动,把手肘窝转向前方。这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa),把肩胛骨往后及往下拉,让肩胛骨收回正确位置,对肩关节凹窝带来转矩(torque)让你的上背更稳定!

结合以上提示:建议你从空杠或徒手的静态动作去练习如何稳定肩胛

1.动作顶端:

在地板上或凳子上,肩胛后收下沉,抓紧杠铃手臂伸直,中心落在肩胛骨上!感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上,然后保持20秒!去控制杠铃不让他晃动!

2.动作最低点

当杠铃下落到最低点时,你需要保持你的肩膀始终下沉后收,不出现耸肩,肩内旋的状况!

当你静态的支撑动作做好之后,在来进行卧推的动作,并始终注意控制和观察肩膀的姿势!

为自己制定一个运动健身计划


加入俱乐部行之有效

健身,是改变自己精神面貌的有效途径。计划,众所周知,是指在做一件事情之前对该事情做出合理有效的内容安排和时间安排,以达到高质量、高效率的完成。健康计划亦是如此,在参加健身运动之前,接受健身教练的体质检测,并在此基础上有针对性的为会员制定合理有效的计划,包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等,这将使你的运动起到最好的效果。

目前,市面上便宜的健身俱乐部的年卡大概是700-800元,中档的2000元以上,更高消费档次的6000元以上。你可以选择价格和距离对自己适合的俱乐部,与专业健身教练接触交流,对你健身计划的执行非常有帮助,你的健康状况会从此得到改善。

少运动者首选有氧运动

你如果不准备跟随教练,自己随意自由运动健身的话,那千万不要急于求成,希望立竿见影得到身体健康的改善或减肥的目的。你可以选择简单的一些有氧运动作为健身计划的重点。

如果你是比较少运动的,那么你应该先接触有氧运动,有氧运动对身体的好处远超过其他种类的运动,所以当你想要运动、想要有效率的达到运动效果,有氧运动就是最好的选择。有氧运动让运动者的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气,并且能帮助燃烧脂肪。

促进健康,有氧运动可以增加活力、舒缓压力、放松心情,让你对自己的一举手一投足更有自信。让心脏更强壮,强健的心脏可以充分把充满氧气的血液送到全身,减少疾病及高血压的发生。燃烧脂肪,燃烧脂肪需要氧气,有氧运动可以帮助身体处于“有氧”状态,可以燃烧体?较多的脂肪。有氧运动的项目很多,包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、高尔夫、慢跑、跳绳、篮球、足球游泳、溜冰等。

不爱动女性可选瑜伽

对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领,如果你没有任何运动习惯,建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是,练习瑜伽,你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习,这样可避免方法不当受到伤害。瑜伽通过锻炼人体的柔韧性,让人回归到最自然的状态,调节内在的机能。每次在练习时,身体获得舒展的同时,心中的压力也在不断释放。人只有在心境平和、知足的时候,才会对美好的事物更为敏感。

如果你是对事业对工作非常执着的女性,常常感到压力巨大心烦不已,那么,瑜伽会让你的身体心理状况有个全新的改变,经过一段由内而外、由外及内的锻炼后,你会发现自己变得自信和快乐起来。瑜伽带给人的那份宁静,可以改变人为人处事的观念,不再像以前那样常为不顺眼的人或事心烦,不再总陷于牛角尖中无法自拔。

(实习编辑:童文冲)

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一个健身球改变的生活


也可能是一个篮球,一个半圆的平衡板,或者一个长方形的瑜伽毯,一个不能冠以形状的哑铃或者踏步登山机……随便吧,只要是你想放在家里的,并能挑逗你运动的东西。

● 现在想要运动一下,就像想要洗个澡放松一下,不需要出门,随时开始。研究表明,一天之内的多次运动,哪怕每次只有10分钟,对于改善情绪,加快新陈代谢,燃烧脂肪都非常有效。

● 实验裸体运动。在浴室和床上的徒手操不算,真正的裸体运动是要在器械上完成的。

● 人前显贵。“人前显贵,背后受罪”,真正的背后受罪,当然是在自己家里,没外人看到了。美国的新贵精英们都是早晨5点起床,狂练2小时后,洗刷干净穿戴整齐粉墨出场的。无论你是想减肥,还是想加入某个精英团体,智力和耐力都是资本,这两样都必须背后下功夫。

● 家庭健身计划。我们不建议你们在健身球上做爱,因为难度和受伤系数同样高,但看他(她)运动、出汗,实在是不错的前戏。看,一个健身球让我们的生活朝着健康、快乐、时尚、性感的方向发展。建议你将这个健身球放在书桌旁,和椅子交替使用,练习平衡、健康脊柱、平坦腹部。 ~ 健身球售价: 150-300

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