想要健身有成效？把递减组训练加入到健身计划中吧

尽管没有对健身人士做过这类的专门调查，但是，我们可以很肯定地说，大多数的健身撸铁的人，都会认为，如果你要想健身有成效，你就需要在训练中做到力竭，最大限度地促进肌肉生长。

就算不是每次训练都能达到这样的结果，至少偶尔要将这种训练目标加入到训练中来。

如何在健身训练中达到力竭？我们有很多种训练方式，递减组训练就是其中很多健身大神都推荐的，肌肉增长健身计划中必不可少的训练方式。

通常来说，正确的递减组训练是指，你在进行一个动作的训练时，分组进行，重量呈现递减趋势，次数呈现递增趋势。

在一组动作中，当你一次采用了最大重量，达到力竭后，就要立即按照一定的比例或是数量，依次减轻负重，同时增加动作次数，直到再次达到力竭状态。

然而事实上，很多人，包括小编都很困惑的是，你能否在第一次力竭后，立即帮助自己找回状态，继续坚持后面的递减组训练呢？

这就取决于你的胆量、你的训练目标和你对疼痛的忍受程度了。不过，即使是坚持到底的人，也鲜有人可以立即进入下一组动作的训练状态中，他们多半在动作的最后一次之后，就瘫倒在地板上，连说话的力气都没有了。

所以，除了健身大神以外，我们很少看到有普通训练者会采用递减组训练的方式，或者说，他们用了之后，也会在动作组中途放弃。

那么，究竟递减组训练真的能最大限度地增加肌肉发育吗？如果可以，这种训练的效果和它的痛苦程度成正比吗？

小编立即翻阅了一些运动学领域的研究论文和健身杂志的科普文。根据这些研究数据显示，第一个问题迎刃而解。

递减组训练的方式确实可以促进生长激素的大幅度增长，从而刺激肌肉的生长。

但是这些对比组的数据还表明，递减组训练方式的实验者也仅仅比普通训练方式的实验者的肌肉横截面积增长幅度，多出了1.5%-2%，差距并不是很明显。

这些研究者普遍得出的结论是，递减组训练是有效果的，这点从单一的递减组训练后的数据就可以明显得出。然而，他们是不建议长期连续使用递减组训练方式进行训练的。

因为他们发现，在研究过程中，通过对训练过程前后阶段的身体内部因素的变化曲线的监控，实验者体内的类胰岛素生长因子和雄激素的水平会相应降低，而这两点，恰恰又是肌肉生长必备的要素。

其次，为了保证当日的整体训练目标的完成，动作与动作之间的休息时间间隔越短，对肌肉的刺激就越强烈。而这种训练方式的弊端就在于休息时间过长，影响体重和肌肉量的实质变化。

另外，研究者想要研究出合适的递减负重的比例，帮助训练者可以达到最佳的训练效果。可是，负重一次减少过多，很难再次达到力竭；负重一次减少过少，能做的次数也就少了，影响后续动作的进行。

所以，他们的建议是，如果你有促进肌肉生长的需求，可以采用递减组的训练方法，关键要按照3个原则进行：

1、频率不要过高，一周1-2次即可；

2、这种训练方式在进行单关节训练时，肌肉肥大的效果尤其明显；

3、组间休息和动作间休息时间控制在最少，休息时间越短，刺激效果越好。

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10种习惯，让健身省时有成效

健身在每个人繁忙的日程表中看似是一种大量的日常零星杂事,但是在实际生活中,只要对生活方式稍作调整,就可毫不费力地使符合实际的健身活动成为一种日常安排。

以下几条指南供参考。

编辑推荐：健身男女警惕十种危险信号

·逐步提高锻炼水准。

锻炼的第一天就跑步一英里或是跳两小时的有氧舞并不会改善身体健康状况。即使这些过度的锻炼没有伤害你的身体，也会使你感到身心疲乏，咽喉疼痛，甚至有可能造成锻炼半途而废。

·锻炼应简便易行。

如果你以轻快的步伐步行半小时上班，则不必在白天专门花费时间去参加有氧锻炼。如果要参加远在数英里之外的健身俱乐部则应三思而行。如果你的健身注重于户外，那么，在天气情况不允许时应转为户内活动。

·把锻炼放在日程安排的优先位置。

没有时间锻炼是一种回避的心态。一项调查显示，锻炼者和非锻炼者的闲暇时间总量是相等的——即每周24小时。在工作繁忙期间，不妨以提高锻炼强度来节省时间而不要选择放弃。

·保持锻炼的成效。

锻炼身体效果不能长期储存，偶尔放弃1～2天关系不大，但是连续错过锻炼，则会又使你回到初始状态，即使是职业运动员，如果终止锻炼几周，其身体的强健性也会下降。

·锻炼强度以舒适为宜。

一旦达到了健身目标，不必再对锻炼目标进行强化。研究表明，此阶段可以用低强度的活动来维持健身。事实上，连续地增加锻炼强度有损于健康。

·学会暂时休息。

疾病、外伤或是个人危机不可避免地打断你的锻炼计划。如果你错过几天的锻炼，可以在暂停锻炼的强度水平线上重新开始。如果错过一周或者更多的时间，则应重新评价健康水平，从以前的强度水平缓慢恢复锻炼。

胸部肱三头肌递减组训练

拥有曼妙好身材的女人总能赢得极高回头率，男人其实也是一样，若是健硕迷人的胸肌便能瞬间获得女人的好感。你想拥有迷人的胸肌吗?

下面介绍一组可以同时锻炼胸肌和肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!

杠铃卧推(6+6次/组4组)

以只能做6次的重量开始，每一组递减一点儿重量，保证每组都能做6次，组间无休息，直到完成4组。

递减角度哑铃卧推(6+6+6次/组4组)

将斜凳靠背调到45度，做6次。下一组调到至30度，做6次，再做6次。最后将靠背调平，做6次。

拉索飞鸟(10次/组4组)　

肘关节保持微微弯曲，向前上方举起手掌。胸肌顶峰收缩数秒后，慢慢释放拉索。

双杠臂屈伸/拉索下压(8次/组4组)

双杠臂屈伸最后一组做到力竭。如果你想要增加这个超级组的难度，那就试试在下压时换成拉索把手。

把健身进行到“家”

为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。

●跑步机

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。 跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。

适用家庭：“胖美眉”家族。

参考价格：2000元～8000元左右，或1万元以上。

●划船器

曾几何时，那首美丽的童谣早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。 “划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。

适用家庭、电脑族。

参考价格：2000元～4000元或更高。

●太空漫步机

器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。

适用家庭。

参考价格：1800～1万元以上。

●健身车

健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。 目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。

适用家庭，行动不便者和康复病人。

参考价格：2000元～1万元。

锻炼肌肉的递减组训练法

锻炼肌肉的递减组训练法。“递减组训练法”简单地说就是，从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。

“递减组训练法” 的简介

“递减组训练法”是一个增加肌肉生长的好方法，除了可以让大量血液流进受训肌肉，还使受训肌肉百份百地参与训练，足以让你的肌肉大叫救命!

“递减组训练法”历史悠久，于1947年由Body Culture健身杂志的编辑亨利·阿特金斯第一次提出。“递减组训练法”的做法是于进行一个动作时，不断减低重量，而中间是不会停下休息，直至受训肌肉彻底疲劳!

如果大家对肌肉有一定认识的话，该会知道肌肉纤维可分成两类：快肌及慢肌。快肌负责力量，慢肌负责耐力。一般以增肌为主的训练会刺激快肌较多，但是“递减组训练法”除了训练力量，还会提升肌肉耐力，所以慢肌都会受到刺激，使肌肉训练更为全面。

不过，“递减组训练法”不宜新手使用，因为这对肌肉及关节的负荷很大，健身一年以上的朋友才使用吧。同时，为免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用“递减组训练法”。

实际应用

任何器材都适合进行“递减组训练法”，如哑铃、杠铃、拉力器及其他器械。一个动作使用一次“递减组训练法”就足够，不要休息后再做多一次!用哑铃弯举作例子：

第一组: – 选择一个重量让你可以做4-6 次

第二组: – 减5磅， 8-10 次

第三组: – 减5磅， 10-12 次

第四组: – 减5磅， 12-15 次

第五组: – 减5磅， 15-20 次

规则:第一组的重量一定要最高，组和组之间不可以休息!

完成这组“递减组训练法”后，你的二头肌应该烧着了，哈哈!慢慢享受随之而来的酸痛感吧!

建议：

锻炼1年以上再考虑，以避免受伤。

充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤。

由于这个原理是将肌肉榨干，建议留到训练的尾声再来操作。

你每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。

“递减组训练法”肩部计划举例：

例如今天你要锻炼肩部。下面的计划中每个动作的第一组哑铃重量选择刚好能做6次，然后每组逐步降低5斤-10斤(具体以健身房哑铃重量差和自身实际情况为准)后进行锻炼。组间不休息，做完这4组，休息1分钟。然后接着做下一个动作。

哑铃肩上推举：4组，每组分别6,10,12,15次。

哑铃交替前举：4组，每组分别6,10,12,15次。

侧平举：4组，每组分别6,10,12,15次。

直立划船-宽握：4组，每组分别6,10,12,15次。

手臂超级组训练计划!

超级组手臂训练计划！

超级组包括了一组两个练习，这两者之间几乎没有组间休息。

这样的练习方法是属于高级锻炼方法，高强度，高效率的超级训练法。适合有一定基础的人！它能够超强的刺激肌肉！

超级组训练有多种方式（对抗超级组，协同超级组，预疲劳超级组，而过疲劳超级组，交叉超级组）。今天我们要说的是手臂的对抗超级组训练

对抗超级组：两组肌肉功能相反，运动轨迹相反，那就是对抗超级组。比如：肱三头肌和肱二头肌、胸和背、股四头肌和股二头肌。

举个例子，而腿弯举和腿屈伸则是对抗的超级组。(简单点说就是、方向相反就是对抗，发力的肌肉正好互相的作用相反）

今天我们就利用肱三头肌和肱二头肌的对抗。来做超级组训练！

第一组：

杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次*2*4）组间休息为0

第二组

正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0

第三组

哑铃交替弯举+哑铃臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0

第四组

哑铃斜板弯举+绳索下压（8-12次*2*4）组间休息为0

训练腹肌是一个长期的过程坚持才有成效

我们在健身房经常会看到一些时长健身的人在秀腹肌，展示着自己的锻炼成果，而想要锻炼出让人羡慕的腹肌，却不是一天两天可以做到的，训练腹肌是一个长期的过程，坚持锻炼才会有所成效。

要想练出让人羡慕的腹肌，找对方法很重要。

训练腹肌1

做为核心肌肉的组成，腹肌可维持身体稳定，协助力量转移，对全身的运动都有很大帮助，而如果你体脂过高，是练不出腹肌的，所以控制体脂，是练出腹肌的关键。

从这个角度看深蹲，硬拉，卧推这类的动作更能锻炼到腹部的肌肉，复合的训练会让腹肌得到很好的增长，但动作的做标准腹部的肌肉锻炼才会更好。

推荐几组锻炼腹肌的动作

1.俯身爬坡

做俯身爬坡，让双臂自然崔志地面，双腿交替提膝，让膝盖靠近胸部，这个动作可以锻炼腹直肌。

2.上斜仰卧屈腿上摆

这个动作是躺在仰卧板上做的动作，双手抓住扶手，微屈腿，大腿尽量向胸部靠拢，到达最大位置后，稍作片刻停留；慢慢的将双腿放下，回到起始位置，这个动作可以锻炼腹直肌下部。

训练腹肌2

3.跪姿拉力收腹

这是配合训练绳的锻炼动作，将双手放于双耳两侧，绳索放于脑后。保持两手与双耳相对位置不动，卷动腹肌将绳索向下拉，直到肘部触碰到膝盖。在该动作下坚持几秒，然后慢慢抬起身体到起始动作。这个动作对腹直肌整体也有锻炼作用。

4.空中蹬车

仰卧地板，双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。这个动作可锻炼到腹部综合肌肉。

训练动作要从易到难，如果训练基础不扎实就先将腹部肌肉锻炼动作做标准，然后在自己的训练计划中加入别的动作，这样你的锻炼方式会更加符合实际。

腹肌训练是一个逐步强化的过程，找到适合的训练步骤后，按照相应的健身计划进行锻炼，时间久了，锻炼足够了，腹肌就自然就出现了。

健身知识:巨型组训练法！

什么是巨型组训练法

巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。

这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群（如胸部和背部或股四头肌和股二头肌）的。

巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则（即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息）则可以应用于任何部位的训练中。

理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。

采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。

巨型组训练法则有什么好处

除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。

首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。

所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。

另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。

巨型组训练法则的要点

1.初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。

2.一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。

3.当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是,如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。

4.和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。

5.如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。

6.你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。

7.以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。

8.巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。

9.应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。

10.如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。

巨型组训练动作组合示范

胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上力竭杠铃卧推10~12坐姿拉索划船10~12蝴蝶机夹胸12~15

背部(循环做3次)→宽握引体向上12~15→坐姿拉索划船8~10→窄握下拉12~15→双臂哑铃划船8~10→俯卧挺身15~20

胸部(循环做3次)→上斜杠铃卧推10-12→哑铃飞鸟10~12→下斜卧推10~12→拉索夹胸12~15

肩部(循环做2次)→坐姿哑铃推举10~12→哑铃侧平举12~15→杠铃前平举10~12→俯身哑铃侧平举10~12→直立划船12~15

股四头肌(循环做3次)→颈前深蹲10~12→哈克深蹲10~12→腿屈伸12~15→颈后深蹲做到力竭

股二头肌(循环做3次)→直腿硬拉10~12→卧姿腿弯举10~12→坐姿腿弯举12~15→腿部内收机夹腿12~15

想要改变自己的现状？那就来健身吧！

人生，是一个人这辈子的代名词，一个人，可以平平淡淡的活着，一辈子碌碌无为，也可以努力拼搏，向往更好的生活。

而在这之上的，往往是我们的健康，就像我们伟大的领袖毛主席所说的--身体是革命的本钱！健康是幸福的基础。现在的你是否安于现状？或者说是否满意你现在的状态？人生说长很长，说短，转瞬即逝，人活着一辈子，不拼不博，又有什么意义？

今天，小编要给大家带来的是一个很好的因为健身而改变了他一生的例子，他坚持健身100天，从而改变了他对未来的理解，人生有很多的100天，现在的你，何必不尝试一下呢？希望能够对大家有所顿悟，静下心来想想，你所追求的是什么。

坚持健身100天

人生会发生哪些变化

是逆袭

是放弃

还是...

他叫David

因为好吃快餐不爱运动

30岁的他已经是啤酒肚胸下垂

之前他也尝试过减肥

但都以中途放弃告终

然而虚胖已经严重影响到工作生活

这次他下决心一定要坚持够100天

减肥开始时

David的体重飙到了116.6公斤

第1天

他连一个完整的仰卧起坐都做不了

只看到一堆肥肉在蠕动

有点心疼那条快崩开的皮带

第6天

身材太烂都不好意思去健身房

他只能先在家自己练

俯卧撑做一个失败一个

但他仍坚持着

为了这次减肥

他重新拾起已经中断多年的晨跑

黎明的道路上只能看到他的身影

想要健身计划?那就自己做!

掌握六个要点自己制定健身计划！

一、简单粗暴

每个人刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把偶像的的训练方法奉为至宝。其实这是错误的！非常错误的。每个人都是不同的个体。原理都是一样，找到适合自己的就是最好的！

所以，我们要寻找的秘诀。就是一个专属自己的健身计划。也不要在向别人要计划了

如果说真有有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。

对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等是主要为主的动作。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

几乎高手都是靠复合性训练获得了"超级大块"。

把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg＋8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生新手而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，可以一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

当然、如果你是进阶训练者你可以分化更多的训练（全身肌肉部位）。三天循环四天循环五。六天循环都可以。例如胸，背，肩腹肌，手臂，腿部的循环

刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

掌握了以上的知识，可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。训练是痛并快乐着，是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

带上面具 你也加入格斗吧

在外贸公司上班的Brian，终于逮到了机会，把信用证、报关单全都丢在一边，跟着朋友来到了一家击剑俱乐部，儿时即储存起来的佐罗的梦想，似乎近在咫尺。

没等教练来发面罩，Brian已经在脑海中绘出自己玉树临风的持剑英姿……等到教练让大家坐下，开始教授击剑礼仪时，他才发现，原来真正的击剑跟心目中的“佐罗”相距太远了。首先就是穿着，别提那件拉风的黑色披肩了，就连黑色紧身衣都没有机会试，因为看过击剑比赛的人都知道，击剑运动的规定服装是白色的，而且也绝不允许谁批着斗篷摆POSE。

Brian并非没见过世面，只是一时太激动，有些忘乎所以。因此他也没有要求教练给他一个黑漆漆的、谁都能认出他来的眼罩，而是认真地听着怎么样戴上由金属网覆盖的击剑面罩，这下可是谁也认不出来了，但他怀疑，戴上这个看上去仿佛一个“异型音箱”，如果他再即兴唱上两句《我的太阳》，那么就更逼真了。

“在击剑馆里，必须保持安静。”教练的一句话又终结了他的幻想。为对手歌唱当然不被允许，但是在比赛时一定要保持绅士风度，不忘要向对手持剑行礼———还不能忘了裁判和观众。教练说得好，就算开始剑术不精，但是腔调一定要浓，不然练得浑身酸疼回家，岂不是没有收获了?

Brian在弄清楚什么是花剑、重剑、佩剑及其规则以后(其实听完就已经忘了三分，弄混三分了，可见作绅士剑客并非易事)。两个教练开始实战演示起来，那个身段、那个风度、那个气势，让Brian忍不住在心中暗暗喝彩，因为教练刚才已经嘱咐过：就算是再精彩的攻防，也要等旁边亮灯了，裁判宣判以后才能出声，这其实跟斯诺克比赛不能乱喝采一个道理!

终于轮到自己上场了，对面的教练好整以暇，只守不攻，Brian在剑道上模仿着教练的步伐，不停地劈刺(佩剑才允许有劈的动作)，可是教练就像斗牛士一样，三下五除二就潇洒地化解了Brian的进攻。眼看着3分钟时间快到了，Brian还在那里如痴如醉，不料还没看清教练的手腕怎么移动的，一剑就被“点亮”了。

适合人群：对“格斗”有兴趣的人。

服装：白色的击剑服则由高强度面料制成，可以抗80公斤的冲击力，足以抵挡剑的刺劈。击剑时，还要穿上防保内衣，女子在上衣内还要穿一件由金属或其它硬质材料制成的护胸。短裤必须长及膝盖以下，并被紧紧固定，而且还要穿一双长袜。

剑道：这是一条宽度为1.5至2米，长为14米，两端各有1.5米到2米延伸部分的剑道，木制的剑道上面覆盖着金属网或板。场地中央有一条中线，离中线各2米处为双方剑客开始线，双方开始线再往后各5米为端线。

击剑小辞典：

花剑：又称轻剑。17世纪为配合当时的服装，在法国宫廷出现一种短而轻的剑，即是花剑的前身。剑条用弹性钢材制作，剑身与剑柄间有直径12厘米的圆形护手盘。只准刺，不得劈打。有效部位为躯干。

重剑：起初主要用于格斗。剑条为钢制，三菱形。剑身与剑柄间有直径13厘米的圆形护手盘。只准刺，不得劈打。有效部位为全身，手臂、腿、脚是主要攻击目标。

佩剑：由意大利人拉达那利(G.Radaelli)于19世纪末从匈牙利骑兵使用的一种弯曲佩剑发展而来。剑条为钢制，有刃与背。剑身与剑柄间有月牙形护手盘。可以劈刺。有效部位为腰带以上的上肢、头部、颈部和躯干。

健身巨型组训练法 巨型组训练法则有什么好处

什么是巨型组训练法

巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。

这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。

巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则(即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息)则可以应用于任何部位的训练中。

理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。

采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。

巨型组训练法则有什么好处

除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。

首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。

所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。

另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。

巨型组训练法则的要点

1、初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。

2、一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。

3、当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是，如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。

4、和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。

5、如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。

6、你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。

7、以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。

8、巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。

9、应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。

10、如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。

巨型组训练动作组合示范

胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上力竭→杠铃卧推10~12→坐姿拉索划船10~12→蝴蝶机夹胸12~15

背部(循环做3次)→宽握引体向上12~15→坐姿拉索划船8~10→窄握下拉12~15→双臂哑铃划船8~10→俯卧挺身15~20

胸部(循环做3次)→上斜杠铃卧推10-12→哑铃飞鸟10~12→下斜卧推10~12→拉索夹胸12~15

肩部(循环做2次)→坐姿哑铃推举10~12→哑铃侧平举12~15→杠铃前平举10~12→俯身哑铃侧平举10~12→直立划船12~15

股四头肌(循环做3次)→颈前深蹲10~12→哈克深蹲10~12→腿屈伸12~15→颈后深蹲做到力竭

股二头肌(循环做3次)→直腿硬拉10~12→卧姿腿弯举10~12→坐姿腿弯举12~15→腿部内收机夹腿12~15

超级组训练计划该如何安排？

那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。

试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背部肌群没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。

因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背部肌群企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。

所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的对抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。

而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。

简单的说：超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练！

胸肌（主动肌）做完后，立刻做背部肌群（原本的对抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成对抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（对抗肌）进行放松，就是在休息。

再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，对抗肌进行放松，当对抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！

不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。

可是葡萄糖（血糖、肝糖）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。

这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，对抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让对抗肌无法获得足够的能量恢復，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！

也就是说，超级组不适合一般初学者。因为，初学者力量不够好（身体代谢速度不够快的人），很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。

　

好！那该怎么做呢？其实你只要把握住主动肌与对抗肌（或主动肌与非主动肌）的概念，你想怎么做就可以怎么做，确定好两个动作是不同主动肌群即可。

以下是超级组参考计划：（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与对抗肌都要做）

动作一：卧推（胸肌）vs飞鸟（背部肌群）

动作二：腿屈伸（股四头肌）vs腿弯举（腿后肌）

动作三：二头弯举（二头肌）vs三头伸展（三头肌）

动作四：滑轮下拉（背部肌群）vs哑铃推举（三角肌）

动作五：仰卧起坐（腹肌）vs背部伸展（下背肌群）

主动肌与对抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！

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