用椅子就能练的七个高效训练动作

提到健身这件事，大家的第一反应就是会想到专业的健身房，琳琅满目的健身器械以及热情的健身教练。可是健身虽好，却总有一些因为个人原因而无法来到健身房的人，他们同样对健身充满着渴望，所以简单高效的家庭训练，就成为他们的首选训练！

今天就为没有时间来到健身房进行锻炼的人，介绍一套简单高效的家庭训练动作，不需要复杂的场地，也不需要繁琐的道具，只需要两张椅子，就可以完成高效的训练！

一、箭步跳

建议每组10-15次，4-6组；

二、水平引体向上

建议每组10-15次，4-6组；

三、跪姿高位俯卧撑

建议每组10-15次，4-6组；

四、高低位俯卧撑

建议每组10次，4-6组；

五、臂屈伸

每组10-15次，4-6组；

六、V型卷腹变式

建议每组15次，4-6组；

七、L型支撑

建议每组保持30秒，4-6组；

看完这七个家庭高效训练动作，没有时间去健身房的你，还不赶紧练起来嘛！

坚持一个月以后，看看你自己有哪些改变！也许那时候，你就会爱上健身！

不过还是要提醒大家，想要看到效果，训练中一定不要偷懒，把动作做到位，才是硬道理！

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瘦腿最快的七个动作

动作一：马步样式向下蹲起

动作二：平躺床上，双手反拉

动作三：脚张开与肩同宽，双手向上

动作四：平躺床上，双手伸直，脚弯曲抬起

动作五：平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起

动作六：右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟后换腿

动作七：动作一站直，90度左右扭曲。

以上七个动作，每个动作五分钟，坚持两周以上你就能看到效果哦！

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练腿中不可忽视的七个训练细节

每周至少练2次腿

很奇怪，大多数人会分配3-4天来训练上半身，却只愿意花1天来练下半身。真正的腿部训练非常难，如果能够坚持下来，第二天你绝对想打电话请病假，因为你的腿实在太酸了。

你可以按照股四头肌训练和腘绳肌训练分开来安排你的腿部训练。你也可以每周练两次股四头肌+腘绳肌的训练，但每次训练的次数和负重范围要有所更改。

重视腘绳肌训练

腘绳肌是股四头肌的拮抗肌肉。许多训练者都会犯同样一个问题，就是拼命地练镜子上能够照出来的肌肉而忽视那些不能照出来的肌肉。

确实，股四头肌比腘绳肌更加大，但是你需要付出同等的努力。这两块肌肉还是功能性的拮抗肌肉，股四头肌屈曲髋关节并且伸展膝盖的同时，腘绳肌会屈曲膝关节并且伸展髋关节。

运动范围

无论你现在在练什么动作，尤其是在腿部训练中，你更加应该进行全程训练。

当你开始深蹲的时候，你会蹲到多低?我的回答是尽可能低。改进你的技术，训练髋关节和脚踝的灵活性，进行小重量的全程训练，然后努力蹲得更加低。

许多人认为蹲到低于平行位置会给髌股关节带来过大的压力，因为膝关节会超过脚趾。但这个错误认知来源于并没有运用好身体力学。只要你是一个正常健康的躯体，你没有理由不蹲到低于平行。

要做到这一点的关键是蹲得更深并且驱动你的臀部肌肉。一般来说，你必须减少负重来保护你的安全。尽可能地扩大运动范围，你将得到最好的结果!

蹲下还是不蹲?

即使不练深蹲，你的腿也会进步。但是如果你想最大限度地发展，你就应该练自由力量的深蹲。我不建议用史密斯来练深蹲。因为如果你想要蹲得低，你必须要蹲得更深。在史密斯深蹲中，你是不可能做到这一点的。

如果你觉得你不能做到稳定地向下蹲，你可以考虑前蹲。前蹲让你保持直立，对股四头肌的刺激也是非常显著的。

并不是每个人都适合练深蹲，但应该尽你所能并充分利用这一宝贵的动作，然后才决定这适不适合你。

训练量

大多数训练者都认为多个动作练多组会导致过度训练。没有一个人可以找到一个准确的数值来评定是否过度训练。你训练根据自己的经验来制定标准并且注重恢复。

一般股四头肌动作不超过4个，腘绳肌动作不超过3个。每个动作都要以全程来练，每组次数控制在4-20次，但记得每组动作前按照需求来进行热身组。

正式训练才是撕裂肌纤维组织并且刺激增长的训练，而热身组只是为了防止受伤并且让自己找到合适的负重。

热身/预疲劳

合理的热身可以防止训练中受伤。大多数训练者在腿部训练前都是把膝盖伸展动作作为热身的动作。

但是，如果身体是“冷”的，就算做再多的膝盖伸展动作都是无用的，所以建议训练前可以增加5分钟的有氧运动来让血液更加流通。

也可以在这个时间为即将到来的腿部训练做心理建设。

腿屈伸并不是热身，但你可以随时使用它作为预疲劳的动作，更集中刺激到股四头肌或发展你的股内斜肌。研究表明，膝盖屈伸的动作是最佳训练股内斜肌的动作。

小腿

虽然这篇文章主要讲的是大腿，你的小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。小腿训练的规则和大腿训练法则类似：

每周至少练两次，小腿肌肉恢复速度会比大腿快。

全程训练可以给小腿肌肉持续的刺激。

每次训练至少用两个屈曲的动作来完成：挤压肌肉、离心收缩和伸展动作。

循序渐进的训练。

七个常见力量训练动作不规范导致的伤害

运动伤害在力量训练中就像一个幽灵，经常突然给你一记重击。有些运动伤害，人们非常熟悉。但有一些，直到你被击中才恍然大悟，但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多，而且上体肌肉相对脆弱，虽然非常容易受伤。

1、卧推：

运动伤害的幽灵特别喜欢卧推，这是因为很多人为了提高卧推重量采取了很多危险的方法。第一是弓式发力，也就是挺起腰背。很多运动员肚子很大，再加上有意挺起，腹部的高度大大超过胸部，这样不仅能借助腰力，还能使杠铃下降幅度尽可能减小，但是这使脊柱变成了一个非常危险的弧线，随着腿部向下蹬，双臂向上推，脊柱很容易像岩石的断层一样断裂开来。由于整个身体从腿部向头部向下倾斜，而人又不习惯头部下斜，总是自然地向上挺起脖子，这就使颈椎承受的压力极大。通过对随机抽取的100名卧推爱好者的检查表明，高达62%的人都存在不同程度的脊柱变形。

2、解决方法：卧推时腰背总是紧贴凳面，不要使用过大的重量，因为推大重量时身体会自然成桥形。

其次是竞技比赛综合症。

网球运动员肘部容易受伤，拳击运动员肩部容易受伤，扳手腕爱好者手腕容易受伤。在卧推比赛中，这些症状经常同时出现。卧推背心大大改变了卧推技术，由于胸背部被大大增强了，你有可能推起原来不敢想象的重量，但你的肘、腕并没被保护起来。GeneRychlack有一次卧推时没能支撑住下降的杠铃，导致右腕关节断裂，这种灾难性的结果虽然不是经常出现，但它的潜在的威胁却是无处不在的。而且卧推比赛中杠铃下降的位置普遍靠下，接近上腹，这就使肩部承受了更大的压力。而一旦肩部严重受伤，整个上体就成了一个锈住的螺栓。

解决方法：远离卧推背心以及那些专门提高成绩的技巧，例如使杠铃下放位置靠下

3、硬拉：

举重运动员很少在硬拉时受伤，而其他项目的运动员在硬拉时所受的伤害几乎称得上惨不忍睹，包括脊柱脱节、斜方肌、肱二头肌撕裂等。牵拉式动作比推式或蹲式更容易受伤，因为它将肌腱拉长，但这并不必然导致受伤。硬拉受伤的症结在于没有挺直背部。只要你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。如果你像举重运动员那样屈腿硬拉，主要发力部位是股四头肌；如果你挺直腿部，主要发力部位就是股二头肌。但是一旦你弓起背部，脊柱就又呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到腰背部，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。举重行话把弓背硬拉叫做自杀式练法，这是很有道理的。在挺直背部硬拉的时候受伤的情况并不多，但如果弓背硬拉，受伤只是迟早的问题。

解决方法：不论直腿还是屈腿硬拉，总是挺直背部，感觉主要发力部位是股四头肌（屈腿）或股二头肌（直腿）。

卧室七个动作 塑造诱人曲线

跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。

这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。

腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。

TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

手臂练习

这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。

TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

颈部练习

因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。

俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。

腿部练习

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

胸部练习

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。

TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

（实习编辑：张一鸣）

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腹部练习

这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习

每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。

TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习

通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

手臂练习

这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。

TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。

颈部练习

因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。

俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。

TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。

腿部练习

这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。

站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。

胸部练习

锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。

俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。

TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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想增肌？这七个经典动作加重练

在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲t的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部，保持腰部挺直

d.利用脚踭发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲t要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲t

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a.在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收，即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度(Rangeofmotion)

4.肩上推

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。

注意事项：

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部，保持上身稳定

d.避免和深蹲t、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

5.双臂屈伸

有人称

双臂屈伸为上半身的深蹲t，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为ChestDip及TricepDip，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。

注意事项：

a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险

b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌

c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌

d.要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤

6.引体向上

差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?

注意事项：

a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉

b.保持挺胸

7.俯身杠铃划船

背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr。OlympiaRonnieColeman最爱用俯身杠铃划船训练背肌。

注意事项：

a.收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直

b.这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收

c.尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量，因为会加大受伤风险

d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力

有趣的七个健身激情小动作

运动要持之以恒地进行才有效，但是对于公务缠身、忙忙碌碌的上班族来说，这不是一件容易做到的事。一说到运动，其实并不是一定要练得大汗淋漓、气喘吁吁。这种盲目的锻炼非但起不到增强体质的作用，而且会适得其反。运动医学认为：运动的剧烈程度并不与锻炼的效果成正比。过量、过强的运动，会使热量大量消耗，降低肌体的抗病能力，出现筋骨酸软，从而损害身体健康。对于没有运动计划的人来讲，把握日常生活中的运动时机，更可以温和而有效地唤起激情，令人倍感精神。

1.早上醒来时

做伸展运动。把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。由于做伸懒腰等伸展运动时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势，这样使膈肌活动加强，牵动了全身，引发了大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、提神醒脑的目的。

2.穿衣时

做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。

3.如厕时

做叩齿运动。叩齿运动可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地固定牙齿，减少患牙疾的机会。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。

4.刷牙时

做提肛运动。每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动，具体做法是：吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。

5.穿鞋时

不要坐在凳子上，而应屈膝，蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和脚脖处的肌肉。这样你会觉得腿部肌肉在使劲，给形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。

6.长时间坐办公室时

起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。

7.电视播广告时

做转动眼球的运动。运动是要注意细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机来休息。你的眼睛得到运动了吗?为了避免眼睛过于疲劳，给你的眼睛10分钟的运动机会吧。在电视剧播广告时，转动一下眼球，以松弛眼肌和缓解视力的疲劳。

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腿部减肥的七个动作 你都知道几个

一个人要怎么减肥，是有不少减肥动作的，而在减肥动作中，每一个动作都有各自的减肥部位，比如有的动作减腿部，有的动作减腹部，那腿部减肥动作是什么，还是有人了解的。那么，腿部减肥的七个动作都有哪些？你都知道几个？一起来看看。

1.睡前运动瘦腰

仰卧床上，双手抓着头上方的床沿，臀部以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒，然后恢复正常。身体再向右侧转动到最大极限。左右各练习15-20次。练习的时候上半身保持不动。

效果：减少腰侧的赘肉和脂肪。

2.睡前运动瘦腹

仰卧，双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起，吸气，双手抱紧左腿膝关节向胸部靠，抬起上半身，眼睛看着左边。呼气，还原动作。换右腿重复练习。每侧腿练习20次。然后双腿屈膝练习10次。

效果：减少腰部赘肉，增强腹部肌肉。

3.睡前运动瘦腿

仰卧，双腿向上举起，交替用力做蹬车的动作。保持自然呼吸，练习的时候最好绷直脚面，左右腿各重复练习100次。这个动作熟练后，可以加强难度，双手托着腰部以下的部位，让整个下半身悬空，然后做蹬车的动作。

效果：减少腿部的赘肉，紧实大腿。

4.睡前运动提臀

仰卧，屈膝，双膝并拢，双脚稍微分开与臀同宽。两臂伸直，掌心向下，放在身体两侧。吸气，提起臀部和腰部，用双腿和肩膀支撑地面。呼气，慢慢将臀部和腰部放下，重复练习20以上。

效果：减少臀部赘肉，提升臀部线条，增强臀部力量。

5.美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。

6.床上常翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

7.膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

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腹肌是肌群中最多人乐衷于去锻炼的！网络上有许多形形色色所谓的腹肌锻炼法宝！但是腹肌锻炼中容易出现一些常见的错误，不仅不利于肌肉线条的塑造，甚至有弊无利，以下的关键点会让你的腹肌训练效果提升，看看你平常的训练里都有做到这些关键点吗？

弓起你的背部

当你进行腹肌训练时，保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中，能够确保腹肌最大化收缩

很多专家都会说，仰卧起坐是腰背部杀手，但有一点没说的是，腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐，或许它只是个引子，亦或许是动作本身严重错误！~关键是！在仰卧起坐也好，卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲，下降到地面时，腰部与地面不留缝隙。

针对特定目标区域

有人会给出一些善意的建议，例如：你不能孤立的进行腹肌上侧4块，下侧4块的训练，这个言论也算正确，纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位，就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接，稳定下半身，这样你的臀部枢纽（hinge）则会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索，保持下半身不动。

而针对下半部分，则正好相反，保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆卷曲起来，典型例子为代表的则是悬垂举腿。

一些两头起的动作，有效的将腹肌整体充分得到锻炼，而斜侧的动作，扭转，旋转或者横向平面动作，比如侧弯的时候，则是针对你的深层核心，又叫腹横肌，包括施加适当重量或者抵抗负重的动作，例如侧式平板支撑。

你的腹肌训练同样需要进阶

你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作，每个动作做3组，每组20次，虽然这并无不可，但可能并没有更恰当的结合到自身情况，没有接近最佳训练效果。

超负荷是构建肌肉和力量的原则之一，进行一个相同的重量次数进行一段时间，渐进超负荷的基础，而你希望建立更明显的腹肌，所以，和其他肌肉的训练并不无不同。

超负荷的3个因素：

1.增加阻力

2.相同的阻力做更多的次数

3.减少每组间休息时间

在每次的训练中努力提高这些变量之一，而不是遵循3组每组20次这样的方案，每隔一段时间，改变不同的动作。

从增加负重开始

腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大，但是，这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练，其实，快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。

针对快肌纤维，构建立更具有立体感的腹肌形态，开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重，和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始，别放弃那些存在于健身房的器械，各种腹肌器械以及辅助器械，和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。

同时，你也可以进行高难度的徒手动作（自体重动作），利用杠杆和重力作用训练到腹肌，例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度，例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度，或者通过肢体调整，例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。

别放过顶峰收缩

增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩，这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练，有意识的挤压肌肉的运动范围，更大程度的收缩肌肉。

在次数之间不休息

当你使用机械或者绳索训练时，很容易让器械片儿“落地”，重力消失，所有的所产生的力瞬间消散，目标肌肉的刺激同时也会消失。

腹肌也是相同的道理，就拿仰卧起坐来说，当你上半身完全躺下时，腹肌则完全放松，但当你稍稍抬起一点点的时候，腹肌就又会变得紧张起来，而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点，在一组中不要让腹肌放松下来。

不要借用你的髋屈肌

你可能之前听过这个，但是什么意思呢？髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域，并插入大腿上部区域的一块肌肉，在你做腹肌下半部分的动作时可能会不小心借用到它。

尤其传统的腹肌凳，没什么经验的人会很容易用到下肢力量带腹肌，一个比较简单的方法，可以尝试此动作：抬起你的双脚离开地面，使大腿与臀部成90度夹角，并保持你的小腿与地面平行，好了，开始你的卷腹、仰卧起坐吧。

get到重点了没有？想要拥有完美的六块腹肌你就一定要下苦功，腹肌的面积不比胸小，仅靠15-20分钟的训练远远不够。以后你需要足够的重视腹部的训练，每周安排两次针对性训练吧。

盘点裸体健身的七个好处

一边裸着一边健身，这倒是很多人不曾想象过的情景。今年年初，荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动， 这一天的健身房无论男女老幼，健身者都是全裸的，一边把玩器械，一边让汗水顺皮肤流淌，感觉非常奇妙。无独有偶，美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸 体瑜伽的课程，星期天有90分钟的裸体瑜伽课程，毫无束缚，尽情地冥想。

在北京，裸着健身，想都不敢想，也许在家里是可以一试的。

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在世界各地，包括中国边远的小镇里，裸着健身是很平常的事，比如裸泳。

这些习惯了赤裸身体来运动健身的人们，从独自行动到群体行动，逐渐结成了一个裸健身的信仰圈子，在这里，不裸反倒是怪事了。

裸体项目：玩器械

场所：荷兰小镇赫特兰

惊异指数：★★★★★

荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动，健身者全部脱光衣服，一丝不挂地玩着各种健身器材，在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹，令所有的人瞠目结舌。

裸体项目：瑜伽

场所：美国旧金山

惊异指数：★★★

旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起，褪去衣物，进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域， 最后再回来集合。体验者写道：“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动；还可以令人自由呼吸，提高身体平衡和机能，让人产生与这个世界脱离的、 开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”

相对在一个小众营造的范围内裸着运动，男女分开，倒没有惊世骇俗，人们追求有相似情趣的朋友圈，把宣泄自由和保护隐私把握得很好。

项目：裸体排球

场所：美国加利佛尼亚南部

惊异指数：★★★★

裸体排球在国外颇受欢迎，和天体运动一脉相承，以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部 的“裸体排球俱乐部”，成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛，通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的，这一 点让圈外人仍不能接受。

项目：裸体游泳

场所：法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreck beach……

惊异指数：★★

裸体游泳和天体村的关系很密切，在这些地方，人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事，那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反 而成为众人的笑料。你可以进这个村子，但必须也是裸体，而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照，除非经过同意。在这里，裸着游泳或者进行水中健身操，享受 着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了，早已经见怪不怪。

场所：奥地利的克利本斯特恩

惊异指数：★★★★★

奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目，他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜，穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。

裸着健身的几大好处

第一：看动作——更标准

无论是在做器械，还是在练瑜伽或者有氧操，没有衣服的遮蔽，你很容易就能看到自己的手臂是否伸展了，身体是否保持挺立了。

第二：看身材——更苛刻

清晰真实地看到自己的身体，就能激励自己加大运动量，不容易懈怠。

第三：看效果——更直接

长久地坚持锻炼，会看到身体松弛的部位正在变紧，也许你体重没有变化，但是通过锻炼出的肌肉，你能感受得到形体的细微变化。

第四：看新陈代谢——更快

裸体健身时，体表的温度更容易变化，尤其在温暖的环境下，血液循环更容易加速，更能促进身体新陈代谢。

第五：看对比结果——更健康

不穿衣服减小了衣物对身体的束缚，动作也更加轻盈了，也相对标准，更大程度地减小了运动伤害的可能。

第六：看减肥过程--更兴奋

裸体者对身体的爱护程度普遍较高，减肥意识更为强烈，在减肥过程中更容易投入精力。

第七：更适合局部减肥

裸体运动时，可以及时发现自己哪个部位又胖了，应该进行减肥了，并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。

冬季美腿的七个小秘诀

此刻你是不是正在为粗壮的大腿无法穿靴子感到烦恼呢?不用烦恼，小编介绍七大冬季瘦腿秘诀给你，让你不用花钱在美腿产品身上，也能轻松解决掉你的烦恼。

第一大秘诀：干洗腿。

用两只手抱着一侧大腿，用力从大腿根部逐渐向下按摩，一路按摩到脚腕部，接着再从脚腕往上按摩十几遍，每天有时间就来做上几次，不仅能达到瘦腿的效果好能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

第二大秘诀：揉腿肚。

将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

第三大秘诀：扭膝。

我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

将两条腿伸直，低下头，身体稍微向前弯。两只手扳脚趾20次~30次。这样能练腰腿，增脚力

第四大秘诀：轮蹬。

每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。这种方法既可瘦腿还可强健下肢关节肌肉。

第五大秘诀：搓脚。

用两只手相互搓热，然后用手掌搓脚心，每回各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

第六大秘诀：暖足。

暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保证双足温暖。这样能使全身血液畅通。

怎么样，这六个方法一点也不难吧，虽然这种方法简单有效，但是相比较而言见效比较慢，需要长期坚持。

这时你可以适当补充一些减肥营养素，如：

苹果酸：苹果酸能防止三羧酸循环异常而导致的代谢失调。可以保证新陈代谢的正常运行、分解各种营养物质，有效抑制肥胖，增强消化功能，降低有害胆固醇的水平，增强心脏功能，维持正常血压和血糠水平。苹果酸是一类有机酸，它在人体代谢时必需要有脂肪的参与，燃烧脂肪的能量，直接消耗脂肪，抑制反弹现象。

左旋肉碱：

1、左旋肉碱是一种类似维生素的重要物质，是机体产生能量来源物质——脂肪酸的载体，令其在线粒体基质中氧化产生能量。

2、左旋肉碱可有效地降低胆固醇和甘油三脂，燃烧脂肪;控制体重增强心肌细胞氧化脂肪的能力，减少心肌负担。

3、促进丙酮酸的代谢，减少乳酸在肌肉细胞中的堆积，缓解疲劳。

4、预防运动时产生脂质过氧化物，减少细胞不受这些过氧化物的破坏，缓慢细胞老化，延缓衰老。

轻松瘦小腹的七个原则

如果你全身都不是很胖，只有小腹有赘肉的话，更要赶快开始减肥喔！因为那是身体给你的警讯，如果等到其他地方也开始胖起来才想减肥，可就更费力啰！建议你先执行以下七个方法，不会太困难，只是改变一些生活习惯！当然如果能配合瘦身饮食和运动就更棒了！

1、在固定地点吃东西，不要一边做其他事情(如看报、看电视、工作)一边吃饭；用餐时花点时间细嚼慢咽慢慢吃，不要一下子吃太、太多。

2、饮食少油，尤其不要吃沙拉油或不好的回锅油。多补充好油，尤其是亚麻油酸或鱼油。

3、千万不要吃到饱才停下来，等你感觉吃饱的时候，往往已经吃得太多了，餐餐只要吃八分饱就好。

4、用完餐后，千万别只是坐着不动，起身洗碗或散步、轻松地动一动，不但帮助消化也可避免累积小腹。平常也不要老是坐着，可以多做些有氧运动。

5、每天多喝水，至少1500～2000c.c.，依各人体重不同而有不同。

6、养成良好排便习惯，排便不顺时可多吃含纤维质的食物并常常按摩肚子来改善。

7、不管作任何事都要抬头挺胸，不要驼着背，杜绝任何可能让肉肉堆积在腹部的姿势。