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网络时代,各种塑形、减肥说法满天飞,有的相互矛盾,有的似是而非,给我们的健身进程造成了困扰。以下这9个健身谎言流传最广、负面影响最深。

谎言之一

减肥的最佳方法就是大幅度减少热量的摄入量

我们的身体比我们预想的聪明得多,如果吃得太少,身体就会认为饥饿来临了,会马上延缓代谢机能,留住脂肪组织以便作为将来的能量来源。结果,事与愿违。正确的做法应当是:少食多餐。

为了获得快速减肥效果,你应当把每日要摄入的总热量分解成五六顿小餐,这样的进食方式会使代谢机能保持勃勃生机。不过,每日要摄入的热量也不应当太低,女性每日摄入的热量数值不应低于1200千卡,男性不应当低于1800千卡。

谎言之二

力量训练会使女性的肌肉变得像男性一样

对于大多数女性来说,这是不可能的,因为女性体内的雌激素占据上风。力量训练的确会发达肌肉组织与增强肌力,但是大多数女性所举起的重量还不足以使女性塑造出男性般的肌肉群。

另外,肌肉组织是提高身体代谢机能的秘密武器,原因是肌肉要比脂肪燃烧更多热量,如果你的肌肉含量相对一般女性要高,那么,即便是在沙发上休息或者坐在办公桌前工作,你消耗的热量也相对会高。所以,女性从事力量训练来增加肌肉,是个好事情。

谎言之三

提高有氧锻炼水平是突破平台期的最佳方式

实际上,最有效的减肥方法是把有氧运动与力量训练结合起来进行。研究发现,受试者每日骑自行车锻炼30分钟,8周之后,减掉了3磅脂肪,同时增加了半磅肌肉。然而,那些每日骑车锻炼15分钟,力量训练15分钟的对照组,最终却减掉了10磅脂肪,增加了2磅肌肉。

谎言之四

腹部练习是平坦小腹的捷径

腹部练习能够提高该部位的肌肉力量,但是要以此实现局部燃烧体脂,使该区域的肌肉显山露水是不可能的。平坦腹部,需要通过适度的有氧运动、力量练习和合理的饮食控制达到全身燃脂来实现。

这其中,健康的食谱是造就平坦小腹的关键所在,在控制总热量摄入的前提下,饮食中应当包括大量瘦肉蛋白、健康脂肪、低糖水果与蔬菜以及少量优质碳水化合物,这些才是使你瘦身梦想得以实现的保障。尽管如此,腹肌练习还需继续坚持。

谎言之五

深蹲练习会使你的臀部变得肥大起来

这种说法荒唐,我们都知道什么会使臀部变得肥大起来,但绝不是深蹲练习。如果你整日坐在电脑前、办公桌前或者老是以坐驾为伴,那才是造就松软肥硕臀部的原因所在。

相反,美化臀形的最佳办法就是深蹲练习。深蹲练习能够上提臀部,并使之变得结实、有形。练习的关键是要保持正确的姿势,膝盖在鞋带上方(不要超过脚尖)位置为好,然后缓缓下坐,好似身后有一把椅子。然后,臀部发力,恢复站立姿势。

谎言之六

喝无糖汽水就能苗条身形

虽然无糖汽水不含热量,但经常饮用,也可能会使你变胖。研究发现,给小鼠喂食含有人造甜味剂的饮料之后,它们摄入的热量数量会增多,体重增加得会更快。据推测,原因是甜味剂能够干扰代谢,增加食欲。

谎言之七

在锻炼几周之后就会遇到减肥平台期

一般而言,仅仅锻炼了几个星期是不会进入减肥平台期的。对于大多数健身者而言,一般需要六个月才会进入减肥平台期。如果你只锻炼了几个星期体重就开始停止下降,那很可能是你的饮食出了问题。你需要在饮食结构上寻找问题的根源,与平台期没有直接关系。

谎言之八

空腹锻炼意味着燃烧更多脂肪

你或许听说过这样一种说法:迫身体利用脂肪储备来提供能量,于瘦身减肥。不过,理。在锻炼过程中,动燃脂程序。如果没有一定的糖原储备,体就会转而燃烧肌肉来为人体提供能量。以,在锻炼前1既能延长锻炼时间,又能提高锻炼强度,能增强燃脂效果。

谎言之九

你可以针对问题部位来锻炼

如果你能按照自己的意愿来瘦身减肥,那真是太好了,那就请给我们塑造一对高耸的乳房与一双瘦瘦的大腿吧。然而,这是不可能的。人体是按照基因编码来燃烧脂肪的,而与你目前针对的锻炼部位无关。所以,不要专注于身体的某一部位,而应当把时间花在全方位锻炼上来,比如跑步、力量训练等,这类锻炼方式在燃烧热量的同时,能够苗条你的整个身形。

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8个骗人无数的健身谎言


谎言1.“性是最好的运动”

Truth:一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走,因为你采取的姿势不是躺着就是坐着,几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化,最佳的办法是采用站姿,多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体,不过,这毕竟不是专门健身时间,是不是有点本末倒置?

谎言2.“减肥先减胸”

Truth:因为这句话,许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候,胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸,在减脂运动中最先得到变化的,是你的小肚子!

腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感,在运动中,身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪,存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用,其功能就像骆驼身上的驼峰一样,所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的,有点耐心哦!

谎言3.“超重的人,新陈代谢速度慢,减肥当然也就慢”

Truth:让数字说服你吧:超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是,在强度和运动时间相同的情况下,“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统,好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

谎言4.“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”

Truth:的确,在开始的几分钟里你会冷得哆嗦,身体也会多消耗一些热量,可随着运动的进行,身体在几分钟后就会逐渐适应气温,变得暖和起来,这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。

谎言5.“身体习惯某项运动后,就不会再消耗那么多的卡路里了”

Truth:除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间,否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多,在你将新动作做了五六个回合以后,动作的确是平滑了,也少了很多不必要的动作,可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右。

谎言6.“热量器上所显示的热量消耗是精确的”

Truth:别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试,70%的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验,科学技术人员需要不断提高它的质量,相反,老一点的热量计算器,比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了,尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

谎言7.“想减掉脂肪,锻炼时心率一定要保持在60次/秒”

Truth:如果你今天想消耗掉100卡的热量,运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡,就是胜利。如果心率是85次或更快,或者你的运动是低强度的,那么消耗的并不是你身体上的脂肪,而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上,而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。

谎言8.“停止运动后,肌肉就会变脂肪!”

Truth:这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造,谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后,原本紧张结实的肌肉就会变得松弛,萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍,这个时候的你一旦不控制饮食,就会非常容易发胖,但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

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健身运动锻炼身体避开20个误区


有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解,或对运动存在错误的认识,长期坚持错误的运动习惯和动作,很难达到预期效果,即使有些良性改变,却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识,对照检查一下,自己是不是也有呢?

误区一:初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程,这个过程也叫疲劳期,大约半个月,然后逐渐增加运动量,加大幅度,动作也要慢慢地由易到难。

误区二:初次进行器械锻炼,认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实,完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间,又由于突然运动量过大、过强,会出现全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

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误区三:只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

误区四:空腹运动,有损健康。

研究证明,饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内,较易消耗多余的脂肪,特别是产后的脂肪,减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五:只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

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误区六:运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此,研究表明,体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖消耗后,才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭,难以再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动,才能消耗更多的热量,以达到减肥的目的。

误区七:晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏是体育锻炼的理想时间,因黄昏时的心跳、血压最平衡,最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感,人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以,应该是暮练比晨练好。

误区八:经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。

运动停止后几周,体内组织开始变化,肌肉逐渐萎缩,由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以,运动不是一劳永逸的事情,被迫停止运动,间隔时间也不宜过长。

误区九:不管选择什么运动项目,都习惯穿一种鞋。

应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适,运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。

误区十:带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体近日不适,就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情,延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时呼叫急救车,切忌硬撑着或等待,尤其是中老年人,以防运动诱发猝死。

误区十一:停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中,确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动,而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物,使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量,于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少,相应减少食物中的热量摄入,就不会发胖了。

误区十二:只要是锻炼,什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行,尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

误区十三:只要运动,就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长,膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症,肌肉萎缩,身体也会缺乏敏捷性和协调性,体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立,不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动,如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区十四:运动疲劳期饮酒可解乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解,并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。

误区十五:我不行、我做不到,没自信。

有些人对自己缺乏信心,看到别人锻炼很好,认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要,对于群众性健身运动,大家的起点是不可能统一的,动作是可以随意的,重在坚持,重在锻炼效果。

误区十六:运动功能减退是正常的。

日常生活中有很多人能感觉到,自己机体活动的功能在慢慢地减退,而不去干预,这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活动较多,可针对练伸指,五指用力伸直,指尖反翘,然后放松,反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作,锻炼时采取对抗动作,热身后做些伸拉动作、静止动作很有效,以减缓退化速度。

误区十七:运动过程中,口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过,就会有这样的体会,运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃,但忍着也不对,只要你感觉特别口渴时,就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。补水方法应是小口缓咽,每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了,一小时以内的运动补温开水即可。

误区十八:剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,外周血液增多,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

误区十九:大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

误区二十:运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响肌酸的排除,延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢,还能帮助肝脏分解肌酸,使之迅速排出体外。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。

忙中健身的9个秘方


如今恐怕没有多少女人能自诩身材优美,自我感觉良好,多数人也没有时间来打理自己。的确,年轻的现代女性除忘我的工作外,还要操持家务,教育子女,照顾丈夫。如何才能抽时间多关怀一下自己?请接受以下几点十分简单、却格外有效的建议,不久你会感到自己运动量加强,活力四射,恢复了年轻与自信。

1.浇花:

在家中和工作场所多种一些室内作物。将一些花盆放在地上或摆在低低的花

架上,或高高吊起。这样,每天你为了浇花就不得不在每一个放得较低的花盆前蹲下,或是踮起脚尖去够那些挂得比较高的花盆,不断地蹲下和起立的过程简直就是健美操的翻版,这一练习醒后进行最佳。下蹲会带动背部肌肉,而踮脚则有助于腿部和腹部肌肉的拉伸。

2.举书:

为了拿得动所有东西,现代女性理应具备强有力的双手。采用这一简单方法可以奏效,比如在打电话的同时便可进行。只需拿一本大厚书,双手轮流将其上举,这样可以活动二头肌,防止其变松弛,此外还有助于减肥。

3.收腹:

坐下来用双手抱住一条腿的膝关节,努力抬腿,使膝盖尽量向下巴靠拢。同时背要注意挺直,如果每天每条腿活动10次,你的腹部就会瘪下去。

4.步行上下楼:

忘记电梯,为活动双腿,最好是步行上下楼,若是踮着脚尖,效果会更佳,这是锻炼肌肉的绝好方法,还能促进血液循环。

5.活动一下:

在办公桌或是电脑桌前坐久了,请每小时务必做一次以下简单的动作:起身,抬起双手,向上举起,将手指伸向天花板。注意背要直,脚掌不要离地。坐着的时候可以经常在桌子底下把腿抬起几十厘米,降低疲劳程度,使腹部肌肉更结实。

6.多散步:

无论是在家中还是在单位,哪怕只有几分钟休息时间,也不要放过,要充分利用这段有限的时间,哪怕是走到室外,透透气也好。

7.提前一站下车:

不要忘记类似散步一类的虽然简单,但却十分有益于身心的活动。如果上班或是出门办事需要乘地铁或是搭公共汽车,最好提前一站下车,步行到达目的地。

8.舞起来:

回到家,放上自己喜欢的磁带,跟着节拍跳起来,你的身体本能地进行你这一刻最需要的运动。借此放松,并减轻一天积存的所有压力。跳10分钟后你不仅会感到身体舒服,心情也变得愉快了。

9.深呼吸:

这是最好的、也是最简单、最习以为常的运动。或是坐在椅子上,或是站在敞开的窗户旁,慢慢地深吸气,感觉气体正渐渐进入你的肺部,体内充满了活力。然后同样慢慢地呼出,想像超脱此刻困扰你的所有东西,重复数次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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避开健身中的“暗礁”


暗礁1:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推。弯举……认为练得越多,强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充。那么,如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

暗礁2:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到每天1.6~2克/公斤体重,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长,倒是长了一身肥肉。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择。另外,可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,它能有效地帮助健美爱好者增肌而不增脂。

暗礁3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这是一个美丽的谎言!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说,每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要了。多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,它会加重肝。肾负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。此外,大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

暗礁4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人只重视补充足够的蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用。殊不知,这正是许多初学者增肌效果不好的原因,增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼。锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮可促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果.此外,蔬果中富含的番茄红素,维生素C、E等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的自由基,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

暗礁5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼,也很困惑。其实,原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时身体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的缓解。

避开误区:常见的7个减肥错误


常见的7个减肥错误

很多人选择开始努力通过运动来减肥,在他们还没有找到运动的快乐意义的时候,他们很难坚持。也很容易犯错走进误区,所以跟很多人没有做好准备,也就早早放弃了。7个常见错误改正你减肥中的遇到的问题

错误1:欲速则不达

首先你要知道:你的原来也不是一两天就长胖的。减肥也是一样。电视上播的减肥达人也许会刺激人们减肥,但是同样他们设下了不切实际的减肥期望值。仅仅因为电视上的某个人一周减掉10磅并不意味着那是安全的,健康的,或者对你也是行的通的。

怎样改正:健康的减肥重量是每周一磅到两磅。研究表明那些减肥减得特别快的人更有可能反弹

保持耐心非常重要,同时把每减掉的一点重量视为一个伟大的成就。记住不要依靠体重秤检测你的进程,而是看你的衣服还合不合身或者你已经减掉的尺数。想想你看到的其他所有的健康的进步,包括压力减小,睡眠提高,能量提升,和降低许多患病的风险。

错误2:强迫自己

也许你认为节食或者健康地饮食意味着放弃所有你喜欢的美食。但是如果你强迫自己太厉害了通常会导致暴饮暴食。有一天你会崩溃,那样的话你真的做的太极端。

怎么改正:如果你真的有强烈的渴望,稍微放纵一下下没有关系的。试着阻止自己走极端,给自己一定量的食物。举个例子,把薯条放在一个小碗中而不是从袋中吃。这在艰苦的跑步或者健身之后是特别重要的,当你感觉一个大的热量狂欢是正当的。事实上,你最后可能摄取的热量比你跑步消耗掉的热量还要多。

9个健身饮食和营养常识


在健身的过程中,我们对饮食总会有这样那样的疑惑,吃的多担心会吃胖,吃的少又担心影响肌肉生长。运动前该吃什么?运动后该吃什么?训练期间喝什么饮料?面对种种疑惑,下面为你一一解答。

1、训练前摄入糖有影响吗?

研究表明,在运动前一小时之内摄入糖,并不会影响运动时的表现。所以,绝大多数的运动员,都可以享受运动前补充糖带来的体力快速增强效果。不过,也有一些运动员对糖很敏感,他们在训练前摄入糖,很容易发生反弹性的低血糖反应。对于这类运动员来说:

应该避免在运动前15?45分钟时摄入糖,而应该在运动之前立即摄入糖,因为这样就不会导致反弹性的低血糖反应。

训练前应该避免摄入消化吸收速度较快的简单碳水化合物食品,而应该选择燕麦、全麦面制品等消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂?

对身体来说,要想同时增大肌肉块和减少体脂,是比较困难的。因为,增大肌肉块需要热量,如果你通过限制热量摄入来减少体脂,那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反,在限制热量摄入的情况下,身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的运动员,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化。

降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入。

确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质。

少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

3、训练后吃什么能促进身体恢复?

在一次中等强度的训练之后,你不必担心是否需要迅速给身体补充营养物质,因为,肌肉中的营养物质储备并没有耗尽。但是,如果你进行的是高强度训练,在训练过程中已经耗尽了肌肉内的营养物质储备,那你就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质,特别是当你在6小时之内,还将进行一次训练的时候。

训练后摄入少量的蛋白质,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

对一个体重150磅的人来说,要想在训练后迅速恢复,推荐的碳水化合物摄入量是,每隔两小时,摄入相当于300千卡热量的碳水化合物,持续4?6个小时。

理想的蛋白质摄入量是在训练结束之后,立即摄入15?30克(甚至可以在训练期间就摄入蛋白质)。具体来说,就是每磅体重摄入0.5克碳水化合物,以及0.1?0.2克蛋白质。

需要提醒的是,与食物的摄入数量相比,训练后摄入食物的时间显得更为重要。你应该预先准备好食物,以便在高强度的训练之后立即摄入。

4、在训练期间和训练结束之后,最适合的饮料是什么?应该喝多少?

你应该选择含有少量钠盐的饮料,以便促进身体的水分储存。当然,你也可以选择在训练之前摄入含有钠盐的食品。具体应该喝多少饮料,取决于你在训练期间流了多少汗。你可以在训练前和训练后分别称量一下体重,体重减轻一磅,大约相当于流了455毫升汗。

更简单的办法,就是观察自己小便的颜色。你的饮水量应该确保尿液的颜色全天都是很淡的,而不是深黄色。如果训练结束之后,你数小时都没有尿意,就说明你的饮水量偏少了。

5、摄入什么能增强免疫力?

中等强度的体育锻炼能提高身体的免疫力。所以,对于那些只是进行中等强度运动的人来说,没有必要摄入免疫力增强补剂。而倾尽全力的高强度训练,则会使身体的免疫力下降。不过,只要你身体健康,营养供应充足,休息良好,你的免疫系统还是能够应付这种压力的。摄入营养补剂,并不能使你的免疫力增强到超出正常水平。

如果你营养供应不足,训练后没有摄入充足的蛋白质和碳水化合物,你的免疫力就会下降。避免免疫力下降的最佳营养补剂,就是摄入充足的天然食品,包括碳水化合物和蛋白质。

槲皮素(一种常见于红苹果中的天然黄酮类化合物,具有抗炎、扩血管等多种生理活性,并能促进肿瘤细胞分化与凋亡)是一种有增强免疫力潜力的化学物质。不过,只有在和其他营养元素同时摄入的情况下,槲皮素才能发挥最佳的增强免疫力效应。也就是说,仅仅摄入槲皮素补剂,效果是非常有限的,要想获得最佳的免疫力促进效果,应该把槲皮素和其他营养补剂一起摄入,比如鱼油和绿茶提取物。

6、是否应该在训练日采用高脂肪膳食,以便促进脂肪燃烧,增加耐力水平?

通过燃烧更多的脂肪,可以减少对碳水化合物的消耗量,从而节省体内有限的糖原储备。乍看起来,这样似乎可以增强耐力,因为肌肉内的糖原储备将能维持更长的时间。但是,实际情况却并非如此。所以说,提高耐力的最佳办法,还是在训练期间补充碳水化合物。

7、是否应该在低糖原储备的情况下训练,然后,在大量补充碳水化合物的情况下参加比赛?

虽然这种设想很有创意,但是,研究人员还没有发现这样做能改善运动能力。从理论上来说,在低糖原储备的情况下训练,应该可以使身体产生适应性反应,从而节约肌糖原储备,提高耐力水平。问题是:

当肌糖原储备较低的时候,运动员往往没有能力进行高强度的训练。

在低糖原储备的情况下训练,将会增加受伤的风险。

结论:每天都确保充足的碳水化合物摄入量,以便确保你能进行高强度的训练。

8、多大剂量的咖啡因对增强运动能力效果最好?

虽然每个人对咖啡因的反应是有差异的,但我们建议在训练前一小时的时候,摄入341毫升咖啡。(如果想要更精确的话,每磅体重摄入1.5毫克咖啡因)。如果进一步提高咖啡因的摄入量,不仅不会来带额外的好处,还可能造成睡眠障碍,从而影响运动能力。所以说,咖啡因的摄入量应该适可而止,过量摄入,反倒会产生不利影响。

9、市场上的运动营养补剂,比如蛋白粉,是否存在被污染的可能?

的确如此。在检测了634种营养补剂之后,研究人员发现,大约15%的营养补剂都含有违禁药物成分(比如类固醇和麻黄素)。其中,最容易添加违禁药物的,就是增肌类和减脂类营养补剂。所以,在选购营养补剂时,一定要特别小心。

健身“谎言”,要各个击破


炎炎夏日,我们为了能穿性感漂亮的衣服而尝试各种减肥塑身的活动。基于这个出发点,大家逐渐加入到健身群体中来。随着健身队伍的不断壮大,越来越多的人热衷于健身,但是很多人都没有选择自己适合的健身项目和方式而盲目地去健身。作为温州资深私教,笔者在这里将纠正健身房里一些广为流传、貌似正确的观点,让你少走弯路,更有健身效果。

谎言1

停止运动后,肌肉就会变脂肪

这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造,谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后,原本紧张结实的肌肉就会变得松弛,萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍,这个时候的你一旦不控制,就会非常容易发胖,但可不要以为是你的肌肉“变成”了脂肪哦。

谎言2

跟我训练一月立减30斤

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。而且即便是有时候体重真的会每天下降一斤也不能相信。因为身体的组成除了脂肪,还有排掉一斤水分是很容易的。因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就会看出来了。

谎言3

减肥先减胸

因为这句话,许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候,胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸,在减脂运动中最先得到变化的,是你的小肚子!

腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感,在运动中,身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪,存在的目的就是为了给人体能量缺乏的时候应急用,其功能就像骆驼身上的驼峰一样,所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的,要有点耐心哦!

谎言4

出汗越多,减肥就越成功

在健身房锻炼时,你一滴汗也没出,而你的同伴却汗流浃背,你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?不必担忧,科研证明,流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,同是否消耗脂肪没有关系。

谎言5

健腹器可使腹部完美

拥有完美的腹部是如此受重视,以致市场上充斥名目繁多的健腹器材,到了泛滥成灾的地步。但是,单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能把大肚子变小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱,不做有氧健身运动,单纯靠健腹运动来缩小肚子,那是在白白浪费时间。

谎言6

吃土豆容易发胖

很多人都把土豆当成容易发胖的食物,其实不然。土豆含有淀粉,但是它们的含水量高达70%以上,真正的淀粉含量不过20%,其中还含有能够产生饱胀感的膳食纤维,所以用它来代替主食不但不容易发胖,还有减肥的效果。土豆之所以被人们看成是容易发胖的食品,完全是因为传统的烹饪方法不当,如把土豆做成炸薯条、炸薯片。一只中等大小的土豆做成炸薯条之后的热量是烤土豆的200倍。所以,令人发胖的不是土豆本身,而是它吸收的油脂。

谎言7

想减掉赘肉,

应该重点练脂肪多的部位

减肥的关键是尽可能多地燃烧卡路里,不管卡路里来自身体哪个部位。但是有一点要记住:运动强度过小的时候,臀部、腰部和腹部的脂肪几乎派不上用场,身体消耗的只是脂肪酸和血管中的脂肪。所以要想减掉赘肉,不是练哪个部位的问题,而是应该把运动强度调整到中等强度(最大心跳的60%~85%)。

生命不息,减肥不止,减肥固然需要顽强的毅力与不懈的坚持,但如果一开始就误入歧途,就难保不南辕北辙。识别了这些骗人的把戏,让我们重新开始做对的运动吧!

健身达人 避开健身中的“暗礁”


暗礁1:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推。弯举……认为练得越多,强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充。那么,如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

暗礁2:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——多吃肉长肌肉。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到每天1.6~2克/公斤体重,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长,倒是长了一身肥肉。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择。另外,可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,它能有效地帮助健美爱好者增肌而不增脂。

暗礁3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这是一个美丽的谎言!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说,每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要了。多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,它会加重肝。肾负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。此外,大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

暗礁4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人只重视补充足够的蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用。殊不知,这正是许多初学者增肌效果不好的原因,增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼。锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮可促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果.此外,蔬果中富含的番茄红素,维生素C、E等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的自由基,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

暗礁5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼,也很困惑。其实,原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时身体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的缓解。

健身 避开运动中的“暗礁”


对于刚刚步入健身行列的人来说,健身中的一些营养误区就像是一个个暗礁,刚刚“下水”的新的,如要不注意躲避,很容易“触礁”,不公达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。

暗礁1

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推。弯举……认为练得越多,强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素――营养。健美界有句行话叫“增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充。那么,如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

暗礁2

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点――多吃肉长肌肉。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到每天1.6~2克/公斤体重,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长,倒是长了一身肥肉。所以在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择。另外,可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,它能有效地帮助健美爱好者增肌而不增脂。

暗礁3

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这是一个美丽的谎言!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说,每天每公斤体重1.6~2克的蛋白质就完全能够满足需要了。多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,它会加重肝。肾负担,长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。此外,大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

暗礁4、水果的补充

很多人只重视补充足够的蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用。殊不知,这正是许多初学者增肌效果不好的原因,增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼。锌和维生素C具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮可促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果.此外,蔬果中富含的番茄红素,维生素C、E等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的自由基,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

暗礁5

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼,也很困惑。其实,原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时身体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的缓解。

9个让你爱上健身的方法


9个让你爱上健身的方法

找一个合适的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰·杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

多种运动选择

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是运动周期,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

天天锻炼

美国盐湖城一家咨询公司FirstFitnessInc.的首席运动生理学家理察德·科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

制订备用方案

资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服健身障碍的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了

目标要高,但不能高不可及

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩·沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如我每天要走20分钟,而不是我要更努力地锻炼,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

记下自己的进步

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

微型健身运动

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

给健身留出时间

在电脑上贴上及时贴,或设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

学会奖赏自己

研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到美国运动医学院运动标准的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来。

这些健身存在的误区你都避开了吗?


健身已经做为一种流行的生活方式越来越为人们所接受,而新手健身的时候因为对一些健身的误区没有一个清晰的认识,所以锻炼过程常会出现各种问题,今天就给大家普及一些健身中比较容易犯的错误。

<健身存在的误区1>

1.运动强度控制不当

有的刚开始健身的新人对自己的身体状况不了解,导致健身的时候运动强度过大,导致身体受伤,这是非常错误的,健身过程一定要注意。

2.选择健身时间错误

健身的时间也有好坏之分,造成的时候健身,心脏血管的压力是最大的时候,而傍晚心跳血压相对平衡,因此傍晚健身比早上更好。

3.运动过程大口喝水

运动中常有口渴的感觉,我们可适当补充水分,但太大口喝水的话很可能引起身体休克。

4.运动不做热身

不管做哪个运动项目相应的健身前的热身和健身后肌肉拉伸都是不可少的,这样做也是为了减少我们肌肉和关节受伤的风险。

<健身存在的误区1>

5.健身不做计划

一份适合自身的健身计划能帮你健身目标更好的实现,而新人健身常会忽略这点,事实上不管你是增肌还是减脂,订立相应的健身计划都很重要。

6.不懂合理控制自己的饮食

健身前后的饮食搭配,能让健身过程流失的营养得到充分补充,对肌肉的恢复,健身疲劳感的恢复都有重要意义。

7.不懂合理安排自己的休息

休息也是决定健身效果的关键因素,休息的过长,肌肉压力过轻,健身效果无法实现,休息的过短肌肉恢复不足很容易导致受伤风险。

8.对健身效果不跟进

健身计划制定好了后还需跟进健身效果,及时记录自己的健身过程和成果,这也是对你做出更适合自身训练计划的重要参考。

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相关链接:健身初学者必看健美训练2大误区

健身房腹部锻炼9个动作介绍


腹部怎么锻炼,是有很多锻炼动作的,而每一个动作都有着一定的锻炼效果,但很多人都不知道健身房腹部锻炼有什么动作,那健身房腹部锻炼动作,相信还是有人知道的。那么,健身房腹部锻炼9个动作都有什么呢?下面就一起来看看吧!

俄罗斯转体

俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的,所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用,让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,适当的话,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。

平板支撑

平板支撑练习的好处其实是很多的,能够锻炼到腹部的同时,也能够练到下背部,所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目,甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目,这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作,不过想要更快达到健身效果,那么还是需要我们能够长期坚持的,一般来说,一组要做30个以上,一天可以做2~3组。长期坚持,就能发现腹肌慢慢出来了。

卷腹

这个动作需要大家把两只手放在耳朵旁边,然后运动的时候要保持我们的下巴和颈部的夹角不变,也就是说头部不要随便的去扭曲,也不要去掰脖子。这个时候我们就会感觉到腹部有持续的紧张感,然后我们再起至肩部,让肩部离开地面,这样的话就能够很好的锻炼我们的腹肌了。

抬腿运动

这个运动实际上并不是很难,只需要大家躺在地板上,并且将身体放松,自然的坦平,然后两只腿也是要平放的,这时候将两手放在身体的两侧。均匀的呼吸,以后能够做好准备,就将两只腿抬到和上身成90度夹角为止。需要注意的是在这个过程中两只腿是不可以膝盖弯曲的,一定要保持平直的状态,让身体呈一个90度直角。之后再慢慢的放下双腿,只要将这个动作不断的重复,就能够让我们的腹肌得到锻炼,因为在抬腿的过程中是用腹部的力量去让腿得到提升的,如果大家想要有更难的难度的话,是可以用两只手撑起自己的身体,让双腿继续完成以下的动作的。

仰卧举腿

仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的,而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置,所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。首先先躺在地板上,然后让腹肌的部位收紧,接下来要做的就是把两只腿伸直,并且进行举腿运动,把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。而且在完成这些动作的时候,一定要靠自己腹肌的力量来做,而不是根据惯性。通常一天做三组,每组10到15个。

两头起

这个动作需要大家仰卧在一个垫子上,然后腿和上半身同时慢慢的抬起,手接触到脚之后就可以恢复到原来的位置。动作每次可以做3到5组,每组就需要做十次左右。

俯卧背起

动作需要大家先准备一个垫子,然后俯卧垫子上,这个时候也需要大家有同伴,因为我们需要让同伴压住脚,接下来的动作就是用两只手把头给抱住,手臂抱住头之后,要用力的去把上半身抬起来。动作同样也是每组十次左右,每次都能够做3到5组,都是比较合理的。

悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的,首先,我们先伸出右手,然后握住高杠,让自己的身体全挂在杆子上,接下来把腿弯曲,然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的,但是这个动作大家需要慢一些,不要让自己的腰闪到了。

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