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背部对于很多训练者来说都是一个比较难练的部位,因为背部的肌肉群实在是太多了,而且你很难精确的针对某一块肌肉进行训练。

一个完美的背部肌肉不仅需要肌肉的厚度更需要背部肌肉的宽度。所以很多人都不能完美的结合两者做到完美兼顾,今天小编罗列了一套完美的背部训练方案,可以说能完美的帮你结合宽度与厚度的训练。下面就看看这一套训练方案吧。

宽握高位下拉

宽握高位其实并不需要每次都练,当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练。

在宽握高位下拉的时候,你会发现你的运动范围是往常的一半。你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉,但是只需要拉到头顶就足够了。过多的下拉只会伤害你的肩袖。普遍来讲,只要降到一半就足够了,重量也不需要太大。过大的重量只会带到二头肌。

反握高位下拉jSs999.CoM

以反握高位下拉来开始你的训练可以刺激到大部分的背部肌肉。宽握可以让你感受到更多的上背部肌肉,反握则可以帮助你刺激到更多的下背部肌肉。

在反握的动作中,运动的轨迹会更加长,因为肱二头肌可以充分的伸展。保持躯干笔直,在整个动作中都不要有过度的移动。将把手拉下来,然后用力地挤压背阔肌,

窄距高位下拉

另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情况下,窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的。

在这个动作中,你可以刺激到下背阔肌。保持躯干笔直,不要前后倾,然后将把手拉至腹部的顶端位置。这样的话,哑铃就会转移到下背阔肌上。

T字把划船

每次训练都要加入一定的自由力量划船。在杠铃和T字把划船的时候,你一定要注意不要站得太高。

同样的,也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩。再次强调,重量并不是关键,只有能够真正地感受到肌肉的发力感,你的背部才会有所生长。

杠铃划船

众所周知,杠铃划船是最高效地练背动作之一。当你将杠铃划至身体较低的位置时,低于肚脐,你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激。

同样的,你不需要关心重量多大,你只需要关心肌肉生长。所以,你需要充分地收缩和感知背阔肌。

悍马架划船

你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船。固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住,所以每一次动作会更加标准。

而且,你可以保持收缩的节拍,这可能是哑铃无法做到的。用悍马架可以练好几种划船,所以你大可练好几种。比如,你可以单臂来练器械划船,这样会让你更加专注地收缩肌肉。

绳索划船

最后一个常见的划船就是绳索划船。你可以用到多种把手和握法。其中,以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激。

以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感,你可以保持2秒的收缩。这对于自由力量划船来说,就会不是那么简单了。

绳索直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。

所以,你可以把直臂下拉放在最后做,并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大,特别是当手柄接近大腿的时候。当然你也可以把绳索换成直杆,不同的握柄针对下背的效果也是不一样的。

如果你读懂了这篇文章,并且按照这套训练动作训练。你将会在短短的一个月时间里就能看到你背部的明显进步。当然训练的时候一定要注意学会去控制重量,宁轻勿假!

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增肌减脂都想要?那就试试这套组合训练


如同先有鸡还是先有蛋这个千古难题,减脂和增肌的先后顺序问题,是健身新手最常见的问题之一。

大部分健身达人会回答说,最好是先增肌再减脂,因为增肌之后代谢提高、运动水平增强,更有助于减脂;

也有一小部分人,尤其是女生,更倾向于先减脂再增肌,瘦下来再塑形,更符合审美需求。

但是,在日常的锻炼中,“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。

比如你每天坚持游泳两三公里,一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了,肩膀和后背也厚实了不少。

也很多人在健身房里玩器械一段时间后,发现自己身上肥肉少了,也出了点线条。

实际上这都是减脂的同时实现了增肌。

其实,把增肌期和减脂期分开,主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。

毕竟这些人群和普通人健身者的需求不同,他们要的是肌肉维度、形态及分离度,而普通人只是想要更强的体质和更好的身材,肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。

鱼和熊掌?上清华还是上北大?红玫瑰还是白玫瑰?还比如……到底是增肌,还是减脂?到底选哪个?小孩子才做选择,大人会说:我全部都要!

所以,普通人完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。

正确饮食+力量训练+有氧训练并对这三个过程进行控制,是实现增肌减脂同时进行的必要条件。

正确饮食

三分练,七分吃这个说法是正确的,不管你是要减肥还是喜欢撸铁,说来有点残忍,你不管好自己的嘴,真的就白练了。

少吃?

身边跑健身房的人也不少,怎么也没见瘦,再看看明星的餐桌,就算很晚收工回家也要坚持健身打卡,依然一口不敢多吃。

很多人减肥期间都会比平时更需求奶茶、蛋糕等甜食,于是反而有了后期报复性的暴饮暴食,合理控制食欲,能扛住饿感,你就成功了一半。

你首先要搞清楚的是,减脂,不是不让你吃,而是调整你的饮食结构。这里我的建议就是——高蛋白饮食。蛋白质膳食饱腹感高,守住代谢,不怕饿肚子。

会吃?

你为了减肥天天吃沙拉,连1000卡都摄入不了,几天的时间体重可能会变轻,但是身体摄入能量不足,为了保证你不会垮掉,你的身体就会开始聪明地减少热量地消耗。

如果你的代谢变低,以前吃两碗饭可能才会开始变胖,现在可能吃一碗甚至半碗饭,就会有发胖的风险。

作为每天的基础,饮食需做到下面这些:

糖类摄入:增加低GI食物的比例

平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放,从而避免胰岛素对靶细胞(肝脏、脂肪组织等)的刺激,就不会有过多的脂肪酸合成;

具体措施:

可以把平时吃的米饭或面条换成混合杂粮饭、全麦面包等;

如果不想搞得太另类(比如和家人同住),可以直接减少米饭的比例;

另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……

脂类摄入:多样化脂类摄入,总量一定要控制

甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,建议摄入要多样化。

具体措施:

油脂的总量控制很重要,在家烧菜的时候可以少放些油,出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜,也可以过水。

蛋白质摄入:高蛋白基础饮食

肌肉里面蛋白质含量很大,想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。

具体措施:

鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择,瘦牛肉和瘦猪肉都不错。

推荐菜谱:【咖喱鸡胸沙拉】

低脂高蛋白,健康又美味!不需要提前很久腌制,也不需要开火,微波炉就可搞定

用料:

鸡胸肉1块

黑胡椒适量

盐适量

料酒适量

迷迭香(可选)适量

咖喱粉适量

酸奶适量

杏仁片(可选)适量

配菜自选

做法:

1、鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片(后面受热会均匀)筋的部分切断;

2、撒适量盐和黑胡椒,抹匀;

3、淋少许料酒/白酒,抹匀;

4、加点迷迭香在上面(用自己喜欢的其他香草也可以);

5、保鲜膜包严;

6、微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可;

7、小心拆掉保鲜膜(不要被蒸汽烫到),冷却;

8、切成小块;

9、加入适量咖喱粉和酸奶(减脂人士)/美乃滋;

10、加一些杏仁片拌匀;

11、配上其他蔬菜~吃!

小贴士:

保证滑嫩的俩点:酒和保鲜膜

代餐(Mealreplacement)和维生素+矿物质

如果当天有饭局或馋瘾发作,三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替,控制过量摄入总热量。

另外有研究显示:蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下,对于增肌减脂的帮助很大!

力量训练

经典的三大力量训练:卧推、硬拉和深蹲。

通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善。

力量训练自然主要效应是增加肌肉量,

而力量训练后的EPOC(Excesspost-exerciseoxygenconsumption)可以帮助你加速燃脂。

至于练哪块肌肉用什么动作,这是需要专业人士进行指导,需要请教一下健身房教练,否则会容易受伤,这里就不详细叙述了。

总之保持一个原则:新手必须强化胸、背和腿这样的大肌肉群,因为这样第一出型比较快,第二大块肌肉提高基础代谢率快

另外,介绍一下力量训练常常一起搭配的补剂,健身房训练时边锻炼边配饮用,效果更佳:

肌酸:增加肌肉中磷酸肌酸的储备,增加爆发力;

乳清蛋白:提高血液中氨基酸水平,便于肌肉同化为蛋白质;

葡萄糖:高GI食品,提高血液中血糖水平,迅速刺激胰岛素分泌,胰岛素作用到肌肉细胞上,合成肌糖原和肌肉蛋白质。

力量训练的几个误区:

力量训练会让你的肌肉过度发达

很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女,其实完全没必要。论是男性还是女性,在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况,这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。

但不需要担心你的肌肉会疯长。

女性在长肌肉这件事情上,本来就没有男生那么有天赋,能持续不断地每个月长0.5磅(约0.23千克)肌肉已经很了不起了。

男性的话,每月长1.5磅(约0.68千克)也很不容易。而且,这完全是理想情况,大多数人都长不了这么多肌肉。

力量训练越多越好

肌肉增长发生在你休息的时候,所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长,效果就越好。

过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。

最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号:停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。

有氧运动

关于“有氧运动,会掉肌肉”的谎言,这些言论在健身界像幽魂一样许久不散,令很多减肥爱美人士质疑有氧运动(特别是他们在遇到减不动的平台期时),开始放弃有氧运动,改为纯做无氧运动、或者干脆放弃锻炼。

其实,正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉!

从上面的答疑看来,“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。

因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌,做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。

但是我知道,很多练健身的人都特别讨厌有氧训练,尤其是跑步、骑行等。

所以在此处给大家推荐一种有别于传统的有氧运动——HIIT

HIIT——高强度间歇训练

一种把高强度和低强度的运动间歇穿插进行的训练方式。我们熟悉的各种减脂操课比如insanity,T25甚至郑多燕等,都是根据这个训练的原理创造的。

HIIT是比传统的有氧训练更高效的燃脂有氧运动。

在一项实验中,同样对比普通的传统有氧训练,HIIT组每燃烧1卡路里,皮下脂肪多减少9倍。也就是说,同样燃烧1卡路里,HIIT减脂的效率,是传统有氧的9倍。

那么同时做力量训练和HIIT,会不会影响力量训练的增肌效果呢?

答案是,不会。

答案在今年4月,发表在《JournalofSportsSciences》的一项最新的荟萃研究中。科学家总共分析了26篇,把HIIT训练和力量训练结合的研究。

如何提高腹肌训练的强度 让你的腹肌增厚增大

腹肌训练永远是健身圈一个老生常谈的话题,性感的腹肌确实非常的迷人有吸引力,这一点是毋庸置疑的。

只是有些人却可以利用那些简单基本的动作练出极致性感的腹肌,而有些人却怎么练都达不到好的效果,其实对于腹肌训练除了调节饮食,降低体脂以外,还需要在平常的基础训练后定期的加入一些高强度的肌肉刺激训练。

如何增加强度?

增加训练强度无非从重量,组数,次数,组间休息,角度这些方面入手。

对于腹肌我们也是从这些方法入手。

首先,你要你的训练动作有足够的标准性。

1.你可以使用负重,比如在卷腹的时候抱一个杠铃片,用器械进行腹肌训练的时候把负重调整。

2.组数次数:每个动作保证3-5组,把每组的次数范围控制在10-15次,当你每组能做超过15次时,就应该增加动作阻力和训练强度。

3.使用腹部训练机器,是增加腹部训练阻力的有效手段,比如拉力器跪姿卷腹,器械卷腹。

4.增加角度:在斜板上进行卷腹训练。

5.尝试高难度动作,卷腹练习是最基本的,在这时候你不妨尝试一些平时没有做过的,难度偏大的腹肌训练,比如悬垂训练。

6.与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度,不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度,不同的训练动作安排在一起,组间无休息。

增大增厚胸肌试试超负荷离心俯卧撑


很多健身者在训练胸肌的时候,前期阶段胸肌增长明显,而训练几个月后肌肉却停止增长,怎么练都不见再增长,一直达不到自己的理想效果。

今天为大家推荐超负荷离心俯卧撑,可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度。

什么是超负荷离心训练(negatives and eccentric training)

简单来说,在离心阶段进行超大负荷,然后由训练伙伴将部份重量移除,负重变轻了,这允许向心阶段的过程更有爆发力,这样的方式可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

这样做的好处?

当你想要更大的胸肌时,关键在于利用肌肥大的三个机制:机械张力、肌肉损伤及代谢压力。

其中,机械压力及肌肉损伤可以说是最重要的机制,因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上,快缩肌纤维具有最大的潜力)。

为了开发肌肉损伤及机械张力的因子,「离心加重」是不错的选择,通常我们可以看到大家应用于杠铃卧推上,但同样的方式对于俯卧撑同样有效。事实上,不仅是胸肌,肩膀、三头肌会被锻练到,对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验。

训练建议:离心增强的俯卧撑方法强度相当高,因此建议2~3组×4~5次,因为更多的组数会产生过多的肌肉损伤及微创伤。会影响接下来飞恢复及生长。

两个动作增厚胸肌


对于胸部的锻炼,大部分人都知道卧推这个黄金动作,它能有效的增加胸肌的厚度,这也是胸部肌肉的重中之重。

对于动作的要点,我们时常进行介绍,但对于进行动作的组数,我们就比较模糊,所以今天我们就来详细介绍一下日常的卧推训练应该如何安排。

一、杠铃平板卧推

想要更好的胸部训练,除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。

进行动作的总组数为8-10组,你可以安排极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。

然后在进行一些其他动作,如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数,每组15-20个。

这样的训练安排能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,一定让你的胸部训练更加有效。

二、哑铃平板卧推

哑铃卧推这项运动可以让我们的动作更加灵活,除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。

动作初始建议使用较轻的重量熟悉动作,然后循序渐进的增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

另外,很多人在日常训练中,经常使用同样的动作进行训练,但长时间的重复训练,只能让我们的肌肉发展不均衡,形成所谓的圆肩,在视觉效果上并不美观。

所以在我们的训练中,不仅要进行一些薄弱地带的针对性训练,还要不断地增加训练菜单,训练其它部位的小肌群,全方位的刺激目标肌群,才会拥有更完美的胸型。

增肌秘诀:如何快速增大胸肌


男人要有肌肉才会有男人味,胸肌是最基本的,那么如何快速增大胸肌呢?

1、大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数:

什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移:

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度:

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6、念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩:

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8、持续紧张:

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9、组间放松:

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10、多练大肌群:

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质:

在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12、休息48小时:

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13、宁轻勿假:

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

怎样增宽背阔肌


背阔肌如果不是针对性的训练,一般的训练很难有效的锻炼到背阔肌,在我们日常生活背部的活动量也是非常有限的,在我们工作和学习了一天后,常常会出现腰酸背痛的情况,这个时候说明我们的背部需要活动了,一般情况背部肌肉很自己按摩到,我们可以通过一些锻炼来增加背部肌肉的活动量,同时还可以让男性朋友的背阔肌增宽。

1.从前向后拉(划船练习)

作法:坐在地上,弓腰向前伸臂,紧紧拉住拉力器(或划船器)的把手,膝微屈,脸朝下置于两臂之间,然后两臂向后方拉动牵引绳,同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次,重复再做。

要点:为使拉的距离加长,加深对背阔肌上、中部的刺激,应低头、弓腰屈体向前伸出两臂,向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。

呼吸:向后拉引时吸气,放松还原时呼气。

2.半蹲拉

作法:屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手,半蹲,使腹部贴紧大腿,然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部,同时头要向后仰。

要点:动作前要尽量弓腰、含胸低头,拉引时要抬头、挺胸,使两臂尽量向身体拉引。 呼吸:自然呼吸,拉引时吸气,还原时呼气。

3.斜 拉

作法:坐在离拉力器较远的地方,两臂尽量前伸握住拉力器把手,使身体和拉力器成的60角。开始时,头夹在两臂之间,向后拉引时,要保持高肘姿势,当向后下拉引时,上体后倾,下颌向胸部收紧,保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后,还原再做。

要点:注意两点,一是要含胸弓背到抬头挺胸,二是要加长拉引的距离,对背阔肌和大圆肌的刺激加深。

呼吸:一方面要自然,另一方面,要有一定深度。

4.胸前下拉

作法:坐在高滑轮拉力器的下方,两手高抬伸直握住拉力器的把手,低头使之夹在两臂之间,用力下拉,直至拉力器把触及胸下部,同时挺胸、抬头、目视前方,注意上体不要有后仰动作,还原后重新开始。

要点:动作开始时应低头、含胸,动作后要逐步抬头、挺胸,要尽量用力向胸前下拉,直至拉力器把手触及胸下部。

呼吸:下拉前吸气,下拉至胸后调整呼吸,每拉1次呼吸1次。

经常锻炼背阔肌对我们的身体是非常有好处的,不管男女老少都应该常常的锻炼一下,可让我有效的活动背部的肌肉,锻炼背阔肌应该注意的是:要先从前向后,然后再从上向下,其次是从下向上。通过锻炼背阔肌还可以有效的缓解颈椎疾病。

如何练宽背肌?4个不一样的训练动作打造背部增宽计划


背部分为四个部分,分别是,背阔肌,菱形肌,斜方肌以及竖脊肌,但这次的训练,我们主要专注于背阔肌的训练,因为背阔肌在外观上更有助于呈现出背部的宽度,想要把背阔肌练宽的话,就需要了解它主要的功能,并且如何收缩。

背阔肌主要有两个功能,第一个功能是手臂内收,当手臂在侧边时,可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收,也就是手肘往后伸,所以要有效的训练背阔肌的话,我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。

第一个动作是高位下拉,毫无疑问,这是一个训练背阔肌的王牌动作,效果甚至比引体向上还要好,因为很多人无法进行正确的引体向上动作,所以这个动作可以成为很好的替代动作,对于背阔肌的刺激非常强大。

在动作中,身体稍微往后仰,然后背阔肌发力,带动手臂,将横杠往下拉,让横杠靠近自己的胸大肌,这样的姿势对于背阔肌的刺激最为强大。在动作顶部时,停顿两秒左右的时间,让背阔肌保持持续收紧的状态,然后再缓慢的回放,这样能加大动作对背阔肌的刺激。 

第二个动作是上斜凳哑铃划船,将我们的身体趴在上斜凳上,哑铃放置身体的两侧,然后向后拉收缩背阔肌,上臂贴紧身体,保持最大限度的刺激到背阔肌,动作的模式是手肘向后伸的模式,并不是手臂向上拉,发力的方式要正确才能练到目标肌肉。

因为上斜凳的原因,你可以不用很费力的就可以保持身体的稳定,这对于你的训练来说是非常有帮助的,可以让你把所有的精力都放在收缩背阔肌上面。

第三个动作是固定器械高位下拉,和我们平时做的高位下拉有区别的是,我们的身体要反过来做,并不像传统的高位下拉动作,腿是朝着器械的。在动作向下拉的时候,双手掌心相对,手肘内扣并且朝前,这样可以一直刺激到背阔肌的下侧,这个动作可以作为颈后下拉的替代动作,因为固定器械是相对比较安全的。 

最后一个动作是俯身杠铃划船加硬拉,两个动作同时进行,既能打造我们需要的背阔肌的厚度,又能训练到下背部,对于背部的整体发展,有着更全面的训练效果。 

这四个动作虽然是很常见的训练动作,但是很多人无法把细节做到,无法用正确的发力方式来进行训练,这也是为什么他们无法训练出宽阔的背阔肌,所以在训练中,你需要注意动作的质量,保证每一次的动作都能将肌肉收缩到极致,这样你的训练才会有效果。

男士健身增肌方案 让你轻松增肌


要怎么健身增肌,是有许多方法的,同时这些方法的训练效果是不同的,有的方法效果好,有的方法效果一般,那男士健身增肌的方案是什么,相信还是有人知道的。那么,男士健身增肌方案是怎么样的呢?让你轻松增肌。下面就一起来了解一下吧!

吃蛋白粉

蛋白粉对身体是非常有好处的,尤其是想要增肌的人,如果多吃蛋白粉,能够帮助大家修复肌肉的拉伤,因为在锻炼的过程中肌肉可能会受到一定的伤害,或者是没有休息足够肌肉会没有办法恢复到原来的健康状态。蛋白粉对于修复肌肉的状态是非常有效果的,其实这就跟我们在午餐过后吃牛肉蛋清一个道理,如果大家在到零过后能够加入蛋白粉的摄入,那么就可以帮助我们找到健身的节奏。不过刚刚开始锻炼的时候就可以不用吃,等到一个月过后再吃,效果是比较好的。

多餐制

很瘦的人就是因为没有办法吸收每顿饭的营养,所以我们可以改变一天三餐的饮食方式,变成一天五顿。少食多餐是非常有,利于身体吸收营养的,比如说在早上的十点吃一些牛奶和鸡蛋,在中午的时候也能够吃一点东西,不过傍晚过后吃了晚饭就不要再吃宵夜了。中午在三点的时候吃一些利于后面傍晚锻炼的东西也是很好的,比如说全麦面包和牛奶,但是不要吃太多,否则的话会影响锻炼的效果。对于瘦的人来说,吃东西是非常重要的,要尝试多吃一些东西,等到自己的胃口变大了,饭量大了,这样规律才能够变得正常,就能够慢慢的变胖,变壮起来了。

少做有氧

很多人都觉得有氧运动是非常好的,但是有氧运动是不太适合瘦子经常做的。因为做有氧运动的时候可能会出现大汗淋漓的现象,如果流汗了,就说明我们辛苦攒出来的肌肉又流失掉了,所以尽量少做一些有氧运动,有氧运动是不太适合瘦子长肌肉的。

无氧运动的疯狂增肌训练方案


肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。

无氧运动作用:增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

胸肌增厚的4个递增动作


一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作,可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌,在胸肌的训练中,练出胸肌的初型非常容易,但是要是练出真正有厚度,有宽度的魅力型胸肌就比较难了。

所以,在健身训练时,最好定期更换训练动作,缓慢增加训练强度,最好是40——60天更换一套训练计划,避免身体适应训练动作和强度,让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天推荐的胸肌上下两个部分的训练,利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

4个动作,每个动作做4组,每组做完休息90秒,每个动作做完休息120秒

动作1:上斜杠铃卧推

重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2:负重双杠臂屈伸(负重哑铃)

重量逐渐递增,每组10--8次 

动作3:上斜哑铃飞鸟

重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4:器械夹胸

超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组 

想增肌?正视蔬菜吧!


要想增加肌肉,必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上,大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位,但是由于各种原因,他们中的许多人在实际应用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美运动员只对蛋白质非常重视,以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质,再加上足量的复杂碳水化合物,他很难再吃下别的东西了。其次,蔬菜烹调起来相对比较麻烦,使得锻炼者时常忽视它们,还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是:如果你想达到最佳的健康水平,并在锻炼中取得最大进步,至少每天要吃两杯蔬菜(约等于两小碗)。这有助于提高免疫系统功能,改善消化,以及稳定体内的能量水平,所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。

从蔬菜中获得纤维素

所有蔬菜几乎都富含纤维素,纤维素是一种很难消化的碳水化合物,也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里,而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度进入体内,将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定,身体就会释放出大量的皮质激素,这是一种新陈代谢激素,不仅会分解肌肉,还会增加恢复的难度。其次,纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员,都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是,许多人相信,单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂,就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用,但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜,它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类,甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字,并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时,一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实:蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素,以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复,离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退,不但恢复会受到影响,肌肉生长也会缓慢下来,卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以,为了已知的和未知的原因,你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多,但是如果进一步增加种类,效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。

必须满足最小摄入量

每天至少要吃两杯蔬菜,可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。

举个例子,你可以先吃一顿椰菜,下一顿吃卷心菜,最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用,你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用,或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间,并且增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮助你塑形

如果你正在限制饮食,减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物,蔬菜能够助你一臂之力。在此期间,将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候,重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响,这时,低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感,防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜,如椰菜和卷心菜等,由于含有植物素成分,能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用,因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留,提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。

让蔬菜变得更美味

许多人并不喜欢吃蔬菜,除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外,你可以用橄榄油煎炒,加一些调味汁,放几片低脂奶酪,或者加沙拉酱。在控制饮食期间,你可以加一些低卡路里的调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果,就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比,蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著,但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

(实习编辑:李紫嫣)

听力不好?试试这套“健耳操”


耳朵对于我们来说,不仅是简单的听觉器官,更是一个平衡器官。早在元代医学著作《卫生宝鉴》中就提到:“五脏六腑,十二经脉皆络于耳者。”肾气衰退易引起耳聋、耳鸣;动脉硬化的人也常先发生耳聋的现象。可见耳部与全身有着密切的关系。因此,对于耳朵我们需更加关注,以下为大家介绍两种健耳操。

1. 提拉耳尖 双手拇指、食指夹捏耳廓尖端,做向上提、揪、揉、捏的小动作。四个动作反复15—20次,使局部耳朵感到发热发红。这个小动作的意义是通过按摩起到镇静、止痛、清脑明目、退热等功效,同时对失眠也可以起到一定的帮助。

2. 按摩耳轮 双手握空拳,以拇、食两指沿耳轮上下来回推摩,然后用拇指与食指将耳折叠、打开,反复15—20次,直至耳轮充血发热。有健脑、强肾、聪耳、眼目之功,同时对防止腰腿痛、心慌、胸闷、头昏等有一定帮助。

注意事项:搓揉、按摩耳朵可以养身健体,但是最重要的不要用力过度,控制好手上的力度很关键。其次,耳部的保健虽有各种功效,但并非短暂就可见效,贵在坚持,每天在睡前或空闲时按摩耳朵最好。▲

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