素食蛋白质来源有哪些？
1.坚果含有丰富的蛋白质，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。
2.豆腐大家都不陌生了，又有多种做法，超适合中国人的肠胃系统
藜麦
3.藜麦是近些年超红的健康产品，它含有完全的蛋白质，90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源，可以让你在长时间高强度活动中保持能量。用藜麦来代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里，健康又饱腹。
4.种子类食物，亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。
5.豆类是个大家族，鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。豆的高纤能增加饱足感，丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，可以用非常缓慢的转变成能量！这种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。
6.西兰花:西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。
每天该吃多少？
对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每1千克的体重需要摄入2克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成5到6餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重70千克的人每天大约需要140克的蛋白质，平均每餐需要摄入28克（按照每天5餐来计算）。
的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，所以，如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，才这样饮食，让你的身体处于「热量盈余」状态。
对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每1千克的体重需要摄入少于1克的脂肪。例如，一位体重70千克的人每天最好不要摄入超过70克的脂肪。
而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！
说了那么多，还是来一份接地气的食谱吧。一起看看，一个体重70千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：
早餐
1.5勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）
1勺植物蛋白粉
1根香蕉
加餐
100g豆制品
1个红薯
1/4个牛油果
午餐
1块豆腐，1份炒菠菜
1份杏仁酱三明治（2片全麦面包，2匙杏仁酱）
1个西柚
加餐（锻炼后）
1个苹果，1根香蕉
1勺植物蛋白粉，2片全麦面包
晚餐
1大份菠菜沙拉
1份大约200g的蔬菜什锦杂粮饭
加餐一份炒芹菜外加2匙杏仁酱
大约摄入量总计：2900卡路里，150克蛋白质，450克碳水化合物，60克脂肪。
素食增肌食谱
-1-时蔬鹰嘴豆沙拉
鹰嘴豆50g，芝麻菜50g，生菜50g，纯素沙拉酱20g，小番茄5个
-做法-
1、鹰嘴豆提前一晚泡发，第二天煮10分钟捞出。
2、芝麻菜和生菜清洗干净，小番茄洗净对半切开。
3、将所有食材摆放在盘子里，淋少许纯素沙拉酱。
-2-鹰嘴豆牛油果沙拉
牛油果1个，鹰嘴豆50克，纯素沙拉酱适量
-做法-
1、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上。
2、把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里，煮20分钟。
3、牛油果去皮切小块，煮好的鹰嘴豆沥水，混合在一起，放纯素沙拉酱拌匀。
-3-藜麦沙拉
藜麦30g，玉米1个，西葫芦20g，彩椒2个，小萝卜1个，小番茄2个，荷兰豆5g，纯素沙拉酱汁适量
-做法-
1、用刀把玉米粒切下来，放进沸水里煮熟。
2、西葫芦切丁，荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片，小番茄切半，也可以按自己口味加一些其他的食材，比如豆腐、牛油果。
3、煮藜麦饭：藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里，烧开到沸腾之后盖上锅盖，转小火焖个15分钟左右就可以吃了。
4、最后把食材拌在一起，浇上沙拉酱汁就可以啦。
-4-藜麦小米粥
藜麦50g，小米30g，红枣5颗，核桃仁适量
-做法-
1、藜麦和小米用清水浸泡1小时左右。
2、核桃仁剥小块，红枣切小丁。
3、将泡好的藜麦和小米放入砂锅，兑入数量清水，大火煮开后小火焖煮20分钟左右。
4、煮至藜麦小米开花后，一边煮一边搅拌，煮至浓稠。
5、再放入红枣，继续煮5分钟6、关火后，放入核桃仁即可。
-5-西兰花炒蘑菇
口蘑200g，西兰花80g，胡萝卜3/1个，生抽1勺，盐少许
-做法-
1、口蘑洗净切片，胡萝卜切小块，西兰花撕小朵。
2、锅里烧开水，西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用。
3、锅里热油，放入口蘑翻炒。
4、调入少量盐，加快口蘑出水。
5、口蘑出水后，大火不断的翻炒收汁。
6、待汁收干，调入生抽。
7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒。
8、拌炒均匀后，调入少许盐即可。
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增肌应该怎么练怎么吃
现在很多的年轻人身材都过于纤细，其实身材太瘦，对身体不仅不利，而且也影响美观的，尤其是对于男孩子来说，如果太瘦的话，看起来就没有什么安全感。这个时候很多人就会想要增加自己的肌肉了，那么接下来我们一起来了解一下增肌应该怎么锻炼？怎么吃东西吧？相信在了解了这些知识以后大家也能够很好的进行增肌了，那么久话不多说，赶快往下看看吧！
1. 重点刺激大肌群
大家应该都知道，如果想要让我们的肌肉变大会的话，那么只练手臂是没有用处的，一定要把重点放在我们的大肌群上。大肌群指的就是背部和腿部肌群，之所以这样称作它们，是因为这些肌肉是有比较大的增肌潜力，所以如果把重点放在这上面的话，增肌的速度会比较快。大家在锻炼部位的时候，可以把这几个部位放在前面，先锻炼，然后再用一些大众量的复合训练运动，比如说硬拉直腿硬拉山东或者是杠铃划船或者引体向上，这些的运动放在后面来轰炸这两个肌群，相信这样的运动效果才是最让大家满意的。
2. 恢复
在做黄运动以后，一定是要进行恢复的，自我筋膜放松，其实在本质上是深层按摩的一种形式，这事可以让我们结节的肌肉组织被打破的。这样的话，身体上的放松，就会更加的自然一些，如果身体上没有得到放松，也没有肌肉愈合和正常运作的能力的话，身体是没有办法承受的，而且经常做一些自我筋膜放松也是对身体有益处的，尤其是对于那些增肌遇困难，处于一个瓶颈期的人来说，更加是雪中送炭。
3. 增肌怎么吃
其实增肌有个说法，叫做三分练，七分吃。可能很多的人都听说过这句话，但是其实大家还没有真正领会他的意思，在增肌中，如果大家想要快速的达到效果的话，肯定是需要多吃一些有营养的东西，这比锻炼来得更加重要。只有保证身体好的情况下才能够去锻炼，那么一下子，这些食物都是非常适合增肌的，比如说乳清蛋白质、鸡胸肉、牛肉、野生三文鱼、通心粉、金枪鱼、牛油果、西兰花、坚果、葡萄干，大家如果打算增肌，那么就可以尝试着吃这些。
文章的分析显而易见，大家应该都能够看出我们想要增肌的话，不仅需要分析理由，还要将饮食也调整的比较到位，弄清楚这些缘由，才能够最好的去做一些辅助增肌的动作。
【增肌技巧】健身增肌食谱你该加入这些
健身是一门高深的学问，特别是对于吃的方面！三分靠练七分靠吃的概念说出了吃的重要性！
吃的不合理练再多也没用！想要让你的肌肉快速增长吗？一起来看吧！
一：训练前后的碳水补充
训练前的碳水摄入能为你的训练提供能量，避免肌肉的分解，由于碳水被用于供能，它们不会储存为脂肪；训练后的碳水摄入会作为已消耗的肌糖原的补充，因此也不会被储存为脂肪。训练前后的碳水摄入能保证你的血糖、糖原水平，促进肌肉增长的同时不带来脂肪的增加。练前一到半小时内吃30g左右低碳水；练后一小时内吃40g左右中高碳水。（一般粗粮都是低碳水的，而精加工的大多是高碳水）
二：尝试在训练中摄入1-2份支链氨基酸
支链氨基酸会让你的身体在训练中保持合成状态，与此同时保证训练的质量。我个人非常受益于这个方法。健身的前3年都没有这么做，但后来学习到这个方法以后，训练质量提升了非常多。你也可以将一份运动饮料和支链氨基酸混合，运动中持续摄入，对于一些外胚型人群（不易长胖人群）有着更好的效果。
三：循环你的碳水摄入
适时减少你的碳水摄入，你的肌肉便会变得极度渴望碳水，所以当碳水摄入回升时，肌肉利用碳水便会变为主宰，而不是储存为脂肪，大部分碳水会以肌糖原的形式储存起来，让肌肉变得更饱满，同时促进肌蛋白的合成，也就是促进增肌。
四：服用硫辛酸补剂
硫辛酸（ALA）是一种抗氧化剂补剂，同时能通过模仿胰岛素对肌肉细胞的刺激作用促进肌肉对葡萄糖的吸收。服用ALA补剂的好处就是，碳水会更倾向于以肌糖原的形式储存起来，而不是脂肪，以供肌肉的生长。
五：吃醋
醋酸有各种好处，如促进食欲、促进矿物质吸收等。醋酸还有一个好处，就是促进糖原的合成。它能提高身体将碳水储存为肌糖原的能力。
六：摄入欧米茄-3脂肪酸
鱼油、亚麻籽中富含的欧米茄-3脂肪酸能提高肌肉细胞的胰岛素敏感度，即更容易受胰岛素的作用从而更有效地吸收碳水，为肌肉营造合成代谢环境。
瘦人增肌（一）怎么吃?
瘦人增肌怎么吃？饮食计划
三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
吃多少？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如你现在每天会代谢掉的热量是3000，那就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质25~35%，碳水50~60%，脂肪15~20%。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
吃什么？怎么吃
少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶
2.上午加餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物
建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺
建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质
男子健身食谱怎么吃
健身所包含的范围很广，基本上每种运动都可以称之为健身。男性爱健身是有共识的。男人都希望自己有一个健硕的身材，不仅自己觉得很自豪，也很受美女们的喜欢。让人很有安全感。不过我们都知道，光靠运动健身是不行的，饮食方面也要跟上。那么男子健身食谱都有什么呢？今天就跟大家分享一个男子7天健身食谱给大家。
周一
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;晚餐：苹果。
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
贴心叮咛：减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！
周二
早餐：茶蛋1个、米粥1碗;午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)晚餐：香蕉。
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥？我的目标是什么？记得给自己打气，一定要坚持下去哟！
周三
早餐：麦片粥1碗午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气周四
早餐：茶蛋1个午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。晚餐：菠萝。
主打减肥菜：白萝卜
推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗？赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的！
周五
早餐：米粥1碗。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：绿豆芽
推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了！记住：减肥期间要特别重视养颜噢！
周六
早餐：白水煮蛋1个、午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：木耳
推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛：在健身减肥的时候我们会常常觉得饿，不是不可以吃东西而是要选择一些低脂低热量的食物代替！而且我们还可以选择一些娱乐活动分散注意力，这样就不会觉得饿啦！晚上的时候还能写日记，记录下自己减肥瘦身的过程以此来激励自己！
周日
早餐：麦片粥1碗。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：苹果。
主打减肥菜：黄瓜
推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。
以上就是为大家介绍的男子7天健身食谱。爱健身的你可以将这套健身食谱搭配运动一起来。一定会让你取得非常好的健身效果的。离你自己的目标肯定也会不远了。当然健身食谱不是想怎么定制都可以的。一定要根据自己的身体来定制，要保证饮食健康且富含营养。
增肌食谱 夏季展示你漂亮的肌肉
正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉?从现在开始就要注重营养的补充和加强。
例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个
早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升
中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升
运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升
增肌食谱解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。
2、肉、碳水化合物不容忽视
很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最主要成分就是蛋白质，沒有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子.
这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……
因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。
另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。
增肌食品解读
健肌粉 促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量.
能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。
（实习编辑：何丽丽）
减脂 or 增肌？怎么吃才对！
健身的人都懂
在健身房挥汗如雨不算什么
最痛苦的就是
你让我放弃吃
……
一顿火锅摄入的卡路里，可能要在健身房练两天才消耗的完，所以偶尔一次的大吃大喝，总要付出点代价。健身餐与健身总是相辅相成的，具体怎么做，往下看！
▼
根源：健身餐没吃对！
健身餐我们都不陌生，只要减过肥的人都吃过。但在这条路上，踩过的坑确实也不少。小编就经常听到朋友这样说：
“吃了一个月的健身餐，一斤没瘦还胖了五斤”
“吃了健身餐饿得心慌啊”
“吃了这个健身餐怎么肌肉在疯狂掉，明明是增肌的”
大家吃的都是健身餐，为什么别人拥有了理想的身材，而你却和人家背道而驰？道理很简单，健身餐没吃对！你连增肌和减脂都没分清楚，吃了一顿健身餐，又补了两顿火锅，再怎么配比完美的健身餐，都拯救不了你啊！
▼
什么是健身餐？
简单的说，健身餐=合理的科学配比食物，摄入比例要有严格称重，摄入时间也有讲究，每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比重有所不同。
壹 / 减脂餐
减脂餐应该更严格地控制碳水和脂肪的摄入量，每日最基础的营养素摄入是健康的前提。碳水化合物作为最主要的能量来源，是必不可少的，尤其是大脑，需要葡萄糖供能。脂肪也不是减脂的天敌，我们应该避免的是升糖指数高的碳水和饱和度高的脂肪。
贰 / 增肌餐
增肌餐则需要更多的蛋白和碳水，需要注意的是碳水的比例非常重要，碳水不足蛋白就会参与供能，一来会产生大量含氮的代谢废物，二来也非常浪费，毕竟单位质量的蛋白质价格远远高于碳水。
▼
目标不同，配比有差别
根据健身目标的不同，健身餐的配比也有差别。一份健身餐是增肌还是减脂，单从热量是不能区分的。针对女性的轻食套餐，无法适应健身房撸铁的壮汉。即便两个人同时都是减脂，也会遇到70kg和90kg的健身者对食物需求量存在严重差异的情况。
有些健身餐是很健康，但吃不饱，逼不得已又得吃其他食物来增加饱腹感，最后越吃越胖的事情也确实时常发生。
▼
正确的吃才能健康的瘦
壹 / 少吃多餐
每隔三小时进餐一次，可以使营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
贰 / 记得吃早餐
早餐能提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪。
叁 / 多吃蔬菜
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上多种维生素及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础。
肆 / 多一点优质蛋白
我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建，尤其是肌肉，并且消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饥的。
伍 / 一定要吃碳水化合物
米、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐应该至少有1/3能量来自碳水化合物。
陆 / 少油少盐少糖
健身人士应该对这“三少”不陌生，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
增肌餐所涉及到的营养素有七大类，包括碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维，这七大类营养素每日都不能缺少。
增肌餐特点：
1、每日的总能量摄入>每日的总能量消耗；
2、糖的摄入以含膳食纤维相对较少的主食为主；
3、蛋白质的摄入以优质蛋白质为主；
4、脂肪的摄入以含不饱和脂肪酸较多的食物为主；
5、注重果蔬类的摄入。
▼
保持健康的生活习惯是根本
奥林匹亚先生罗尼·库尔曼曾说：“我认为饮食的重要性约占70%，如果你不关心吃进肚子里的是什么，就永远别想成为冠军。”
在健身房辛辛苦苦的撸铁，在跑步机上挥汗如雨，所有健身的苦都吃过了，但却败在嘴上面，那真的就太委屈了。
想清楚自己健身的需求，是增肌还是减脂，亦或者只是为了强身健体，那么在吃上面就要科学理智的选择。最关键的是，始终保持健康的生活方式，偶尔来一顿放纵满足餐，那真的就很好了。
减脂增肌必吃的5种食物
想要增肌减脂，除了去健身接受健身教练专业有效的指导，使脂肪更有效地燃烧，避免每天运动一小时却不瘦的尴尬。那么，增肌减脂吃什么好呢?
牛肉--增肌中的最佳食物
除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。
橄榄油--最优质的脂肪
我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
紫菜--镁元素的宝库
镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。
生蚝--锌元素宝库
生蚝也是“制造”肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。
木瓜--钾元素的大本营
钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。木瓜是含钾最最丰富的食物，钾也是大多数增肌人群饮食中比较缺少的矿物质。所以我们建议大家在冬天吃一点木瓜。木瓜性热，可以烧熟后和一些寒凉的一起吃，比如雪蛤。
增肌大作战——快速增肌你该这样吃
消瘦体形已经不是当代流行的主流，不仅让女朋友觉得没有安全感，穿衣都没有型。进行增肌增重的消瘦男士，应该着重从几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。
例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清
早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料
中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶
运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后：增肌粉(运动后即刻服用)80克，肌酸(运动后马上服用)5克
晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶
增肌食谱解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休息的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物作为加餐。
2、碳水化合物不容忽视
不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最关键成分就是蛋白质，没蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.
这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长。所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。
增肌食品解读
健肌粉：促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显着。
肌酸：肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
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口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过肌肉产生力量，力量产生肌肉的循环，促进肌肉的生长。
运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。
减脂、增肌、加餐，健身吃货怎么解决吃？
健身期在饮食方面要十分注意，这不能吃那不能吃。难道吃货就不能健身了？健身的就不是吃货吗？
这里小编介绍几种健身代餐食品及健身零食。适合懒人、学生党、上班族、增肌加餐减脂者、代餐、不想自己做健身餐的健身者们。
可以当零食的蛋白质，鸡胸肉，牛肉。大家都喜欢吃零食，但是市面上的零食大部分都是高热量，高糖，高油脂的零食。比如糖果，高糖高色素。比如瓜子花生坚果，高油脂，高热量。比如巧克力，高糖高热量。几乎没有高蛋白的零食！现在这个零食是鸡胸肉和牛肉，优点一是高蛋白，低脂肪，零糖。营养成分专为健身人群设计。
先来看下热量蛋白质表：
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健美者的增肌食谱
IFBB职业健美选手冈特·施莱坎普 冈特的妻子卡门为他准备低脂零食、火鸡肉、金枪鱼和牛肉三明治。冈特回想起他早年参加健美大赛的经历和独特的饮食方案，感慨地说：“许多人到健身房里面拼命训练，目的是使肌肉长得更大。我16岁在德国的时候还不太了解营养方面的知识。现在，我认为我的成功有60%—70%要归功于营养，而且我仍在继续学习。”
冈特认为，良好的营养比训练更为重要。他告诉我们，长大块肌肉的头等重要的事情就是每隔半小时到3小时就得进食某些种类的蛋白质。因为机体可以储存碳水化合物和脂肪，但蛋白质就不一样了。这样，机体就会得到持续的氨基酸供应，从而保持在合成代谢的状态。而这正是肌肉生长的有利环境。
冈特还说：“有些人以为他们每天吃4次就能见效，但我对训练结果十分关心，所以决定把营养增加到最高水平，以便得到最好的效果。这还不够，尤其是对一名职业健美运动员来说更是如此。”这位加利福尼亚移民每天吃6到7餐，加起来有4500到5000卡热量。但他吃得次数越多，反而会更瘦，肌肉长得更多。他对脂肪的看法也与以前大相径庭了。
脂肪恐惧症
冈特以前一直是低脂饮食的倡导者，但现在他的看法有所改变。“许多年来我一直在折磨自己，”他说道，“我吃鸡肉加大米，然后是更多的鸡肉加大米，直到我见到它们就恶心!”这种方法不仅无聊之极，而且没什么效果。 “我害怕脂肪，结果却吃了过多的大米，”他说道，“我的食量特别大，虽然体重也增加了，但许多都是脂肪，看上去浑身软沓沓的。”他说：“现在我吃的红肉和沙丁鱼更多了，我还吃花生酱，结果看上去更饱满更结实了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就会减少，结果真的令我大吃一惊：我变得更瘦了，肌肉的轮廓也更清晰了。我觉得无论你是初学者还是有一定经验的练习者，都应该吃点红肉，只不过要吃瘦肉。”
究竟是什么使红肉促进机体长大块肌肉的?“的确有这么一种物质，”冈特说道，“也许是肌酸，或许是氨基酸。阿诺德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一开始就该听他的!”
更多的蛋白质
冈特的蛋白质摄入量比标准的每磅体重1克蛋白质要高得多。“我认为那不够，”他说道，“我认为那个量只能保持已有的肌肉。这么多年来，我注意到健美运动员摄入的蛋白质的量比大多数营养学家推荐的量都多得多。看看那些顶级健美运动员，无论是职业的还是业余的，你会发现他们吃的都比推荐量多。”
机体能利用多少蛋白质呢?“我告诉那些刻苦训练的初学者，要想长大块肌肉，每磅体重就要吃1.5克蛋白质。换句话说，体重180磅的运动员每天要吃270克蛋白质，并分成6—7顿。你训练越刻苦，需要的蛋白质就越多。因此刻苦练习的健美爱好者要想多长肌肉，就要比既想减肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白质。”
“现在我甚至觉得应该吃得更多，比如每磅体重2克甚至2.5克，”冈特说道，“我想这听起来可能有些古怪，但我通过对尿液中某些化学物质进行了检验，目前为止，一切都很正常。这表明我利用了蛋白质，我的肌肉正在利用它，我的块头正在长大。”但值得注意的是，无论是蛋白质还是其它营养成份，任何额外摄入的能量如果超出了需要的范围，就会转变为脂肪。
补充大量水
冈特对每天喝8杯水的古训不以为然，而认为至少要喝这个量的2到3倍。“你的块头越大，就要喝越多的水，因为高蛋白饮食本身就需要大量的水。”
除此以次，高强度训练的主要能源物质——碳水化合物也需要大量的水来产生糖元，它是负重训练时肌肉的主要能源物质。冈特还指出，蛋白质与碳水化合物的不同之处是蛋白质制造肌肉，而碳水化合物为肌肉提供能量。
也就是说，蛋白质分解形成的氨基酸是制造新的肌肉组织的原料，而碳水化合物则为这一过程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外观就越饱满浑圆。其实，在赛前三天健美运动员常常吃大量的碳水化合物，以促进水分进入肌肉，从而使肌肉体积看起来更大。
碳水化合物的妙用
冈特对肌肉生长所需的碳水化合物有一个简单的估算方法：“开始，每磅体重吃2克碳水化合物。如果你的块头长大了，气色也不错，那就继续下去。看看感觉怎样，如果你觉得疲劳、虚弱，那就把摄入量增加到每天每磅体重2.5克。如果你代谢率很高但形体却依然显得单薄，那就增加到每天每磅体重3克。”照这种方法，一个体重180磅的人开始训练时每天应该吃360克碳水化合物，并逐渐增加到450到540克。
冈特还十分注意蛋白质与热量之间的平衡。“如果你已经从碳水化合物和脂肪中获得了足够的能量，那么增加蛋白质的摄入量并分成6到7餐来吃，仍然是很重要的。但你要当心，吃太多的碳水化合物会使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”
可怕的曲奇
虽然冈特一直坚持食用天然食物，但有时也会吃点垃圾食品。他说：“其实，我现在最喜欢的食物是燕麦……燕麦葡萄干曲奇。我过去最喜欢吃的食物是胡萝卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”他为什么会这样?冈特能释道：“我两天之内只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麦提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、鸡肉和肉来为我提供所需要的氨基酸。第三天我就会吃一大块蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。这使我更易坚持健康的饮食习惯。”他还说：“许多人都很奇怪我吃的碳水化合物为什么那么少，也许是因为过多的糖帮了我的忙。”
增肌食谱有哪些
要想达到更好的增肌效果，除了做一些增肌的运动项目以外，还需要合理的进食，有很多的食说也是有利于增肌效果的，所以说大家对于自己的饮食要做出相应的调整，不然对于增肌的效果只会起到相反的作用，那么增肌食谱有哪些呢?
增肌食谱有哪些
1、在早上的时候吃一个苹果、一碗豆浆，两片全麦面包以及一个鸡蛋与两个蛋白。而到了中午的时候则选择腐乳空心菜、清蒸鲈鱼、皮蛋拌豆腐以及米饭，到了晚餐的时候要吃素炒西胡芦、蒜茸基围虾、虾米烧冬瓜以及红豆粥。
2、早餐时吃红豆大米粥、桂圆或者是大枣、爽口小菜如胡萝卜、黄瓜、芹菜加上煮的花生米以及蛋白，而到了午餐的时候则可以吃木耳拌芹菜、西红柿炒鸡蛋、清炒鸡脯肉以及米饭，到了晚餐的时候则可以吃凉拌牛肉、炒土豆丝以及菠菜豆腐汤。
3、在早餐时吃两个蒸蛋羹、橙子与馒头各一个，到了午餐时有凉拌西兰花、青椒冬笋丁、红烧武昌鱼四条以及米饭，而到了晚餐的时候则有凉拌青笋、鸡腿以及麻婆豆腐与小米粥。
4、在早餐的时候可以吃南瓜枸杞大米粥、什锦拌菜以及两个煎鸡蛋，而到了中午的时候可以吃凉拌菠菜、红烧牛肉、素炒芥兰与馒头，而到了晚餐的时候，则可以吃青椒牛肉、冬瓜牛骨汤、凉拌茄泥土豆丝与馒头。
增肌食谱有哪些呢?饮食对于每一个人来讲都是非常重要的，不同的饮食习惯会起到不同的作用，主要是对于我们的身体会起到不同的好处，如果想要达到增肌的效果时，可以进行针对性的食物选择，以上有增肌食说的介绍，希望能帮到大家。
增肌吃什么？怎么吃？吃多少？
肌肉是练出来的？错！肌肉是吃出来的！
食物是构建身体的基础！
增肌最大的问题可能不是训练，而是吃，真实应了那句健身名言30%的训练，70%的吃。
那你到底该怎样吃？
吃多少？
如果你
要增肌！需要吃进去的热量大于消耗的热量！这样身材才能保证处于一个合成状态！假如你每天消耗2500卡路里，那你需要吃超过这个数！但是也不要太多容易堆积脂肪！建议在500卡左右！
吃什么？
热量并不止是热量那么简单！热量并不代表一切！并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉！你需要合理的安排三大营养素的比例！（碳水化合物，蛋白质，脂肪）
建议：蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里
优质的碳水化合物来源：全天然无加工的各类主食：米饭，面食，粗粮，薯类，水果等等！
优质的蛋白质来源：瘦肉类，奶蛋类，鱼虾类
优质的脂肪来源：亚麻油，橄榄油，菜籽油等等！避免油炸
知道了吃多少！吃什么！那该怎样去吃呢？
少吃多餐！
想要增肌！你每天需要摄入足够的卡路里（碳水化合物，蛋白质，脂肪）！而这些食物需要在合理的时间吃下！
把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！
越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，吸收的效果也更好！。这样做还能够避免及饥饿反应减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，
同样的5000卡分3次和6次吃下去是不一样的！少吃多餐保证人体需要远远不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！
增肌食谱示例：70公斤男士
1.早餐：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶
2.上午加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
4.训练前：150克的番薯米饭面食等
5.训练后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服，训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：蛋白粉（3-5鸡蛋白）和低脂牛奶调匀饮服
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