健身球瑜伽 塑造修长美腿

不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。这期，将介绍崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

step 1：贴墙坐椅式

动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

动作：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

step 2：球上蝗虫式

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

step 3：球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

step 4：球上三角式

动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。

精选阅读

健身球瑜伽塑造后天美腿

不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。

小编将给大家介绍崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

Step 1：贴墙坐椅式

动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

功效：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

拯救OL，塑造腿部线条

Step 2：球上蝗虫式

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

瑜伽健身操，塑造后天美腿美女

Step 3：球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

四步搞，美腿并不是梦

Step 4：球上三角式

动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。后天美女打造术，你将会是下一个奇迹！

健身球瑜珈打造修长美腿

不少从事文职工作的办公室女性，整天都要坐在椅上工作，为了展现最佳的仪态，还不时翘腿而坐，令到腿部血液循环减慢，臀部及后腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀部的型态，造成下身臃肿、肥胖的情况。

这期，将介绍崭近的健身球瑜伽运动，透过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特有，助你打造线条均匀、型态优美的双腿。

Step 1：贴墙坐椅式

动作：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3至5次。

功效：借着深蹲的动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

提示：脚不能离地，背脊保持挺直。

Step 2：球上蝗虫式

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

提示：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

Step 3：球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

提示：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

Step 4：球上三角式

动作：双腿分开，坐于健身球的顶部。吸气，大开双臀，与肩成水平。呼气，身躯向右侧弯，右手放在小腿或脚背上。动作完成后，保持姿势15秒。吸气，还原起点动作，换脚重复再做。左右重复2至3遍。

瑜伽辅助 7日定制修长美腿

DIY7日美腿日志

第1日纠正不良的走路姿势

我们的双腿每天最多的工作就是走路，如果走坏了姿势，不但容易使双腿变胖，更有可能引起其他的问题呢。

●内八字走法：

就是走路时脚尖内向，这种走法多数是从小养成习惯，如果不及时改正会造成o型腿。

●外八字走法：

这种走法不但影响腿型发展，看起来十分粗鲁，十分没气质，女生绝对禁止!长期维持这样的步伐，会使膝盖外向，腿型也会渐渐便X型腿。

●踢着脚走：

就像走小碎步一样，走路时只有脚尖踢到地面，身体会向前倾，腰部很少出力，这样走路容易让整条腿都变胖。

●脚尖走：

就像跳芭蕾舞那样，由于在脚尖上过于用力，使腿肚太用力，因而导致小腿肌肉过于发达。

●压着脚走：

这种走法是走路时手脚着地的时间较长，走时会使身体的重量整个压在脚尖上，长久下去腿的肌肉变化越来越发达，大腿也会变粗。

★正确的走路姿势：

抬头挺胸，手脚平均支撑身体重量，分散背部压力，将重心集中在某一只脚上。

这是个最简单方便的美腿方法，不必浪费时间，又不需要很大的活动量，随时随地都可以做。最好能培养成为一种生活习惯，特别适合懒惰又爱美的女生!

第2日站立收臀消除腿脂肪

方法：

站立时，收紧臀部和大腿肌肉，几秒钟后放松一下，然后再不断反复进行。平时可以在等车、排队时做，别人也不会察觉，这样变可在不知不觉中，减掉大腿内侧和臀部的脂肪。

第3日每日3分钟美腿运动

每日3分钟简单的普拉提运动，但效果却非常好!

part1 训练臀部附近及腿部后侧的肌肉

step1平趴在地板上，将双腿稍微张开，深深地吸一口气。

step2边吐气边将腿抬高，膝盖伸直，维持2-5秒将气吐完，再将腿放下。

tips：肚子收紧不可贴在地板上，而上半身放松。

part2 训练整个腿部肌肉

step1身体侧躺在地上，用一只手呈在地板上。

step2边吸气边把腿抬高，这时膝盖是面向前方的。

step3边吐气边用脚画圈，画圈不要画太大，画了十圈之后，换个方向再画十圈。

step4每画一圈吐一口气，画圈的时候身体不要晃，吐完气再将腿放下。

第4日用保鲜膜包腿减肥

在双腿上涂上减肥按摩膏，一般而言成效并不明显，要多花一点心机，涂完按摩膏后包上保鲜纸，可以增加皮肤温度，加快血液循环及加速脂肪分解。

步骤：

1、在双腿上涂上减肥膏，并进行按摩。

2、用保鲜纸将双腿全部紧紧地裹住。

3、待出过汗后，出去保鲜纸，以毛巾轻轻抹双腿，这样可使腿部肌肤更光滑而且富有弹性。

4、最后做一个压腿动作结束：把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，然后把腰压低，与腿和臀部呈直角。

第5日瑜伽轻松修腿

利用晚上看电视的时间，改以瑜伽式的坐姿，有助改善不正的腿型。

step1双手放在身后支撑身体，一侧腿的膝盖弯曲约90度，另一腿则放在弯曲的膝盖上，不要提起臀部，坚持8秒，左右腿交替做10次。

step2盘膝而坐，脚踝交替压8秒钟左右，每边脚各做3次。

第6日美腿SPA柔滑肌肤

有时间的话，一星期做1-2次美腿SPA，浸脚、脱毛加按摩，双腿肌肤会变得柔润、充满光泽。

步骤：

1、先让双脚在38-46度的热水中浸泡5-10分钟，身体会渐渐出汗。

2、然后在冷水中浸泡3-12分钟，使表皮温度下降8-16度。

3、休息15分钟，体温恢复正常后重复2-3次。

4、泡脚后，便可进行除毛，可以用剃刀或脱毛膏来清除。

5、脱毛后，以温和的润肤霜按摩一下双脚。

第7日智选高跟鞋，塑造纤细长腿

众多鞋款中，唯有高跟鞋才能让双脚看起来更修长，对一些外八字脚或内八字脚也有帮助，但不建议长期穿高跟鞋。

选鞋需要注意以下几点：

1、鞋跟高于2.5cm以上的话，则鞋跟宽度以2-2.5cm左右最能令脚踝看起来较纤细，鞋跟太高或太矮的效果都不太好。

2、想让小腿看起来更修长，露出脚跟的款式效果最佳。

3、鞋跟造型越直越好，厚底鞋穿起来虽然舒坦，却会另下半身看起来笨重。

4、如穿粗跟鞋，最好选择凉鞋款式，能另腿部看起来更修长。

健身球瑜伽 铲平全身赘肉

利用健身球来做瑜伽，不仅能让动作变得容易，而且塑身减肥的效果也会加倍哦。今天就让我们一起学学健身球的瑜伽减肥动作吧。

英文FitBall的意思其实就是指健身球，而第一次接触的人往往会觉得健身球很好玩，我们平时传统的健身训练都是在水平、坚实的表面进行的，可是当你站、坐、跪或躺在健身球表面上时，身体的空间感、肌肉的运用都会大大不同，你会本能地保持身体平衡，这下就会激活身体里平常很少运动到的那些“负责稳定的”肌肉，从而使身体得到更加全面的锻炼，所以它也叫“平衡球”。

锻炼腹外侧

侧身躺于软垫上，右手臂屈曲，上半身挨在FitBall上。

锻炼下腹肌

1、平躺于软垫上，双脚屈曲成90度角，大腿张开并用力夹FitBall，双手则平放于身体两旁。

2、鍛练上腹肌平躺于软垫上，双脚放于FitBall上，膝头成90度角，双手交叉放于肩上。

3、呼气，双腿同时紧夹FitBall向前方伸直，脚部与地面成45度角，再吸气收回双脚。以十二至十五次动作为一组，连续做四组，每组动作相隔二十至。

4、肌力较佳人士，可双手伸直并握紧重量适中的哑铃，加强修腹效果。

5、使用上腹肌力，呼气，双肩及上背离地上升，下巴则尽量贴向心口位置，然后吸气躺下。以二十次动作为一组，连续做三组，每组动作相隔二十至三十秒进行。

2式瘦腿瑜伽 打造修长美腿

瘦腿瑜伽一

以下是能锻炼大腿前侧的动作，具有消除大腿赘肉的效果，也能给予腹部强力的刺激，打造充满弹力的腹部。

注意：

1.臀部不要向后掉。

2.动作中大腿与身体要维持一直线。

3.注意肩膀与脖子不要施力。

步骤1

打开膝盖与骨盆同宽，跪着。双手打开与肩同宽，抓握毛巾，挺胸。

呼吸：自然呼吸。

步骤2

吸气后，一边吐气，身体慢慢往后倒。到达最低点后停留5秒。再次吸气，慢慢地回到动作1。

呼吸：吸气→吐气

瘦腿瑜伽二

下面这个动作能让小腿和大腿的肌肉修长并结实，打造充满魅力的美腿。因为能使腹部强力收缩，因此也能刺激肠子运动。

步骤1

躺在地上，双脚打开与膝盖同宽。脚弯曲，脚掌贴地。

呼吸：自然呼吸

步骤2

吸气后，一边吐气一边将右脚慢慢往天花板抬起，到与身体成垂直为止。

呼吸：吸气→吐气

步骤3

吸气后，一边吐气，同时以脚跟推、脚尖勾的动作慢慢地放下来到骨盆高度。再次吸气，脚背伸直慢慢往天花板方向抬回到动作2，这样算1次。实行1组后换边实行。

呼吸：吸气→吐气

注意：

1.注意膝盖不要弯曲。

2.注意臀部和腰不能离开地面。

3.配合吸气和吐气，进行伸长脚背与推脚跟的动作。

温馨提示：

做完瘦腿操后记得做腿部放松运动，轻轻地甩甩腿，拉伸一下，另外双手扶住大腿部轻轻摇晃，让腿部肌肉得到放松，这样效果会更加显著。

除了上面介绍的瘦腿操外，平时晚上还可以床上做靠墙“L”型挂腿，能有效消除腿部水肿。

>>> 填体重健康调查 赢大奖 10万礼品等你拿

8式瘦腿瑜伽动作 塑造美腿

想要林志玲般的美腿？想要莫文蔚般的长腿？现在，小编为你介绍八个瘦腿的瑜伽动作，让你在轻松的练习中减去多余的脂肪，练出明星般迷人美腿！

第一式

动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。

推荐指数：★★★★

第二式

动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★☆

第三式

动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★☆

第四式

动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★

第五式

动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★☆

第六式

动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★☆

第七式

动作要点：自然站立，把身体重量慢慢转移到左脚，屈右膝，让左脚抬起靠近臀部，右手抓住右脚，身体慢慢向前倾，右脚向上抬起，脚尖绷直。右手伸直，左手向左前方伸直拉伸，眼睛看向正前方。保持30秒-1分钟，恢复后换侧重复。

推荐指数：★★★★★

第八式

动作要点：平最与地面上，背部挺直。双腿慢慢向两边分开，脚尖朝上。双手放在身体前方地面上，身体慢慢前倾，眼睛看向正前方。保持30秒-1分钟。

推荐指数：★★★★

如何选择适合自己的健身球

记者：对瑜伽健身球的选择上有哪些需要注意？

Magic：首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，如果是身材娇小的女士，可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。

记者：瑜伽健身球对于一般人的重量是否都是可以承受？

Magic：一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的，因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上，它只是承载了一部分的重量，我们的身体与球产生一个对抗的力量，健身球让我们放松向下沉的同时，我们的身体也会有一个自己的力量向上，同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。

记者：在练习瑜伽健身球时需要注意什么保证身体的安全？

Magic：练习瑜伽健身球要求训练者的注意力更加集中，因为瑜伽健身球需要更好的平衡性，不仅要很好的控制自己的身体，还要控制身体下面的健身球，这也是瑜伽健身球项目中趣味性之所在，身体与球之间要有一个互动的过程，两者同时关注才能达到最好的健身效果。

记者：练习瑜伽健身球时还需要准备什么？

Magic：除了瑜伽健身球，瑜伽垫也是必备的，也可以根据个人的身体素质添加绳子能辅助物件。

记者：练习瑜伽健身球对于服装有什么要求？

Magic：对于服装的要求与普通瑜伽基本一样，舒适的运动服即可，但是不要太宽松。因为在练习过程中要对瑜伽健身球有一个控制，如果服装过于宽松，会造成动作的不便，如果宽松肥大的裤脚或者袖口被健身球压到则会影响练习的安全性。

记者：瑜伽健身球如何实现康复的作用？

Magic：因为健身球能承载身体的局部的压力，当把腰椎靠在健身球上时，可以暂时将我们的腰椎放松，同时加强腰椎周围或者四肢的力量练习，练习一段时间之后，当腰椎周围和四肢的力量加强之后，我们就不会再用腰椎的力量做任何动作，所以腰椎也会得到康复和慢慢的巩固。因为瑜伽健身球具备很好的弹性，在依靠的时候也会让腰椎感觉十分的舒服和放松。