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蛋白质来源有很多种,但是对于大对数人来说会选择口感更好的蛋白粉,但是你是否想过有个蛋白质来源也是很棒的,那就是我们身边常见的鸡蛋,蛋白质来源真的很简单粗暴,而且脂肪含量极低。

当选择理想的蛋白质补剂时,你需要考虑很多因素。首先,你的优先目标是想尽快减肥还是增肌?也许你只是想优化你的营养摄入。

不管怎样,在找到最适合你的目标和蛋白质补剂之前,你可能需要花一些时间来尝试不同类型和品牌的蛋白质补剂。对于那些难以找到合适的产品的人来说,在本文中,我们将指导你了解鸡蛋和乳清蛋白的好处,它们是健身界最受欢迎的蛋白质粉之一。

【基础知识】

鸡蛋蛋白和乳清蛋白都含有人体自身无法合成的所有必需氨基酸,是肌肉生成和修复所必需的。它们提供非常相似的蛋白质含量,一勺鸡蛋蛋白粉中含有24克蛋白质,一勺乳清蛋白粉中含有20-30克蛋白质,两种蛋白粉的总热量在120到130之间。

不同品牌的碳水化合物和脂肪含量各不相同,因此从这两种类型中找到低脂肪或低碳水化合物产品相对容易。然而,从全蛋中提取的蛋白质中所含的胆固醇是乳清蛋白的三倍。

【风险和回报】

如果你有乳糖不耐症,你应该选择鸡蛋蛋白或分离乳清,它几乎不含乳糖。其他类型的乳清蛋白粉,对乳糖不耐症患者来说是不够友好。但是对于那些没有乳糖不耐症的人来说,乳清蛋白也可以是一种很好的钙来源,有助于增强骨骼和牙齿。

一些研究甚至表明乳清蛋白能够降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平,增加血管扩张,这对心血管健康至关重要。

【健身目标】

乳清蛋白在减脂和增肌方面的效果更好。在发表《营养杂志》上的一项研究发现,乳清蛋白比鸡蛋蛋白更能抑制食欲。

另一方面,乳清蛋白在增加肌肉质量方面也是两者中较好的一种,这主要是因为它含有较高的BCAAS(支链氨基酸),这对蛋白质合成和肌肉生长至关重要。

不幸的是,在过去的十年里,鸡蛋蛋白的研究还没有乳清蛋白的研究那么多,因此缺乏对这两种蛋白质的比较研究。然而,一些研究表明,与乳清相比,蛋清蛋白的刺激蛋白质合成的能力比较低。

【总结】

由于蛋白质是运动营养中讨论最多的营养元素,难怪有这么多不同类型的蛋白质。尽管乳清蛋白似乎比鸡蛋蛋白更好,但要注意,后者也是人体所需所有必需氨基酸的高质量来源,所以不要害怕尝试,看看什么对你更有效。

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增肌必看,最佳蛋白质来源:牛奶和鸡蛋


假設你被困在荒島中,只能选择兩種動物一起生活,直到救难人員來救你,別犹豫了就是选择母鸡和乳牛!這是最容易讓你存活的組合。我们來看看牛奶和鸡蛋对增肌減脂的好處

人类使用牛奶和鸡蛋已經超过9000年歷史,而這些食物确实提供給人类生长所需的蛋白质和营养,大家都知道牛奶和蛋的好處,但並不代表你真的了解這兩個食物在健身过程中扮演的角色,以下詳細介紹它們在健身計畫中為何如此重要!

增肌少不了牛奶

牛奶的蛋白质主要分為乳清蛋白和酪蛋白

牛奶、优酪乳、绝对是增強肌肉食物旁行榜中第一名!它們不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质,更包含其他肌肉增長所需的营养!

牛奶组成

首先要知道牛奶的组成,牛奶的蛋白质主要分為乳清蛋白(wheyprotein)和酪蛋白(caseinprotein),比例約1:4!在結構上,不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globularproteins)组成的!

酪蛋白

酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束(micellarcasein)的囊狀構造包覆住,由於被包覆住了,因此比乳清蛋白不易吸收,但多了礦物質!

乳清蛋白

乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白(alpha-lactablumin)、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins),其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所構成,這個胺基酸很重要,下一段會詳談;此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸,這兩種胺基酸在酪蛋白中含量少,因此整體而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好!

白胺酸

牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸,白胺酸會直接針对哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)产生讯号,产生MPS反應,促进肌肉增生,帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡!

兩种蛋白的差异

我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的,但不代表酪蛋白就沒有用,酪蛋白因為比較难消化,因此睡前使用,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!

完美食物-鸡蛋

鸡蛋有著最完美食物的美名

為了避免與蛋白质混淆,以下鸡蛋蛋白的部分我會以蛋清稱呼!

多年來鸡蛋一直被視為完美的食物,主要是因為它是小鸡发育的营养來源,因此鸡蛋的蛋白质是屬於能被高效率吸收的蛋白质,若將這個指数标准化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數,鸡蛋排行第一、牛奶的二!

蛋清

我们來看鸡蛋是如何帮助健身的,首先先來看鸡蛋的分子結構,鸡蛋的蛋清(俗稱蛋白)有40種不同的蛋白质,包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黃素載體蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinaseinhibitor)、球蛋白(globulin)等,蛋白质總共佔了蛋清的11~12%,其餘的部分是水和碳水化合物,一點的脂肪和其他营养素!

蛋黄

鸡蛋的蛋黄部分比較不一樣,大部分的蛋白都屬於脂蛋白(lipoproteins),就是和脂質結合的蛋白质。

蛋清和蛋黄的差异

現在來比較吃全蛋和吃蛋清的差異,一顆全蛋的热量是75大卡,來自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%,蛋白质含量6克;而若只吃蛋清,則蛋白质的热量占了90%;所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高!

該如何吃?应该避免蛋黄嗎?

其實不必那么极端,蛋黄含有丰富的維生素,包含生物素(biotin)、葉酸(folate)、膽鹼(choline)、核黃素(riboflavin)、維生素B6和B12,以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和鋅,雖然蛋黄可能會增加膽固醇,但偶尔吃些全蛋是不錯的!

成功!从早晨开始牛奶+鸡蛋=秘密武器

以鸡蛋配牛奶當作早餐,是相當有效益,而且是符合科學驗證的組合。聖路易斯大學(SaintLouisUniversity)吉兒?范德華(JillonVanderWa)博士研究指出,短期間內,和澱粉為主的早餐相比,這個組合的早餐除了能提供蛋白外,也能增加包足感減少饥饿

七种主要蛋白质来源及功效


  蛋白粉一直都是健身中最容易被提及的话题之一,相信接触到健身,或是正在健身路上的朋友或多或少都有需要补充更多蛋白质的时候,那么这时候可能蛋白粉就要派上用场了。

下面说一说常见七种主要蛋白质来源及功效介绍:

1.乳清蛋白

乳清蛋白来自牛奶。

它是在奶酪制作过程中从凝乳中分离出来的液体。它富含蛋白质,但也含有乳糖,一种许多人难以消化的乳糖。

虽然浓缩乳清蛋白保留了一些乳糖,但分离出来的乳糖含量很少,因为大部分乳糖在加工过程中会流失。

乳清消化快,富含支链氨基酸(BCAAs)。亮氨酸是BCAAs的一种,在抵抗和耐力运动后,对促进肌肉生长和恢复起着重要作用。

当氨基酸被消化并吸收到你的血液中时,它们就可以用于肌肉蛋白合成(MPS),或者生成新的肌肉。

研究表明,乳清蛋白可以帮助建立和维持肌肉质量,帮助运动员从繁重的运动中恢复,并在力量训练中增加肌肉力量。

一项针对年轻男性的研究表明,在进行抗药锻炼后,乳清蛋白比大豆蛋白多增加31%,比酪蛋白多增加132%。

然而,最近的一项为期10周的研究发现,绝经后的妇女无论服用乳清蛋白还是安慰剂,对抵抗训练都有类似的反应。

对正常体重、超重和肥胖个体的其他研究表明,乳清蛋白可能通过减少脂肪质量和增加瘦质量来改善身体组成。

更重要的是,乳清蛋白似乎减少食欲至少与其他类型的蛋白质一样多。

一项研究让瘦人在不同的日子吃四种不同类型的液体蛋白餐。在接下来的一餐中,小麦蛋白餐导致了最大的食欲下降和最大的卡路里摄入量的减少。

一些研究表明,乳清蛋白也可以减少炎症,改善超重和肥胖人群的某些心脏健康指标。

总结

乳清蛋白被迅速消化,提供氨基酸的快速增加,这可能有助于增加肌肉质量和力量。它还可以降低食欲,促进脂肪的减少。

2.酪素蛋白

和乳清一样,酪蛋白是一种存在于牛奶中的蛋白质。

然而,酪蛋白的消化和吸收要慢得多。

酪蛋白与胃酸相互作用形成凝胶,减缓胃排空,延缓血液对氨基酸的吸收。

这导致肌肉逐渐、稳定地暴露在氨基酸中,减少肌肉蛋白质分解的速度。

研究表明,酪蛋白在提高多磺酸粘多糖(MPS)含量和强度方面比大豆和小麦蛋白更有效,但低于乳清蛋白。

然而,一项针对超重男性的研究表明,当卡路里受到限制时,酪蛋白在抵抗训练中可能比乳清更能改善身体成分。

总结

酪蛋白是一种消化缓慢的乳制品蛋白,在限制热量摄入的过程中,可以减少肌肉蛋白的分解,促进肌肉质量的增长和脂肪的损失。

3.鸡蛋的蛋白质

鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源。

在所有的天然食品中,鸡蛋的蛋白质消化校正氨基酸得分(PDCAAS)最高。

这个分数是对蛋白质质量和消化率的一种衡量。

鸡蛋也是降低食欲和帮助你长时间保持饱腹的最好食物之一。

然而,鸡蛋蛋白粉通常是由蛋清而不是整个鸡蛋制成的。虽然蛋白质的质量仍然很好,但是你可能会因为高脂肪的蛋黄被去掉而感到不饱。

像所有的动物产品一样,鸡蛋是一种完整的蛋白质来源。这意味着它们提供了人体无法合成的所有9种必需氨基酸。

此外,鸡蛋蛋白是仅次于乳清的亮氨酸的最高来源,而亮氨酸是对肌肉健康起最大作用的BCAA。

记住,蛋清蛋白没有乳清或酪蛋白研究得多。

在一项研究中,它显示在饭前摄入比酪蛋白或豌豆蛋白更不可能降低食欲(32)。

在另一项研究中,服用蛋清蛋白的女性运动员与补充碳水化合物的女性运动员在瘦体重和肌肉力量方面都有相似的提高。

蛋清蛋白可能是对乳制品过敏的人的一个很好的选择,他们更喜欢以动物蛋白为基础的补充剂。

总结

蛋清蛋白质量高,易于消化——尽管它可能不会让你感觉像其他蛋白粉一样饱。

4.豌豆蛋白

豌豆蛋白粉在素食者、纯素食者以及对奶制品或蛋类过敏或敏感的人群中尤其受欢迎。

它是由黄豌豆制成的,黄豌豆是一种高纤维豆科植物,除了一种必需氨基酸外,其他所有的氨基酸都含有。

豌豆蛋白在BCAAs中也特别丰富。

一项大鼠研究发现,豌豆蛋白比乳清蛋白吸收慢,但比酪蛋白吸收快。它触发多种饱足激素释放的能力可能与牛奶蛋白相当。

在一项为期12周的研究中,161名进行抗性训练的男子发现,每天摄入1.8盎司(50克)豌豆蛋白的人肌肉厚度的增加幅度与每天摄入等量乳清蛋白的人(35克)相当。

此外,一项研究显示,人类和高血压大鼠在服用豌豆蛋白补充剂时,这些升高的水平有所下降。

虽然豌豆蛋白粉前景看好,但还需要更多高质量的研究来证实这些结果。

总结

虽然研究有限,但豌豆蛋白可以像动物蛋白一样促进饱腹感和肌肉生长。

5.大麻蛋白质

大麻蛋白粉是另一种越来越受欢迎的植物性补充剂。

虽然它与大麻有关,但它只含有微量的THC精神活性成分。

大麻富含有益的-3脂肪酸和几种必需氨基酸。然而,它并不被认为是一种完整的蛋白质,因为它含有非常低水平的氨基酸赖氨酸和亮氨酸。

虽然关于大麻蛋白的研究很少,但它似乎是一种消化良好的植物蛋白来源。

总结

大麻蛋白富含-3脂肪酸,似乎很容易消化。但其必需氨基酸赖氨酸和亮氨酸含量较低。

6.糙米蛋白质

由糙米制成的蛋白粉已经存在一段时间了,但人们普遍认为它们在增强肌肉方面不如乳清蛋白。

虽然大米蛋白含有所有必需的氨基酸,但赖氨酸含量太低,不足以构成一种完整的蛋白质。

关于大米蛋白粉的研究并不多,但有一项研究比较了大米和乳清粉对健康的年轻男性的影响。

这项为期八周的研究表明,每天食用1.7盎司(48克)的大米或乳清蛋白会导致身体成分、肌肉力量和恢复能力的类似变化。

然而,对糙米蛋白质的研究还有待进一步深入。

总结

早期对糙米蛋白粉的研究表明,糙米蛋白粉可能对人体成分有有益的影响。然而,它的必需氨基酸赖氨酸含量很低。

7.混合植物蛋白质

一些蛋白质粉含有植物源的混合物,为你的身体提供所有必需的氨基酸。以下两种或两种以上的蛋白质通常是结合在一起的:

糙米

豌豆

紫花苜蓿

芡欧鼠尾草种子

亚麻籽

洋蓟

藜麦

部分由于其高纤维含量,植物蛋白往往比动物蛋白消化慢。虽然这对很多人来说不是问题,但它可以限制你的身体在运动后立即使用的氨基酸。

一项小规模的研究向接受过抵抗训练的年轻男性提供2.1盎司(60克)乳清蛋白、豌豆米蛋白混合物或豌豆米与辅助酶的混合物,以加速消化(39)。

在氨基酸在血液中出现的速度方面,酶补充的粉末与乳清蛋白相当。

总结

几种蛋白粉由植物蛋白的混合物组成。在这些植物蛋白混合物中添加酶可以增加它们的消化和吸收。

哪种蛋白粉最好?

尽管所有的蛋白粉都提供了浓缩的蛋白质来源,但某些类型的蛋白粉可能更能满足你身体的需要。

增肌作用

研究一直证实乳清蛋白有促进肌肉质量和恢复的能力。虽然浓缩乳清比分离乳清便宜,但按重量计算它所含的蛋白质较少。

运动后的蛋白质补充


好多人都不知道,在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥,因为比较好消化,但是事实是不是这样的呢?

在直接回答这个问题之前,我想一起先看几个观点:

一、运动后应当补充蛋白质

运动--恢复,用一种不是特别科学特别准确的说法,就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程,甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发,不言而喻,是肯定是要补充相关物质的,其中重要的一种就是蛋白质。

1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加,尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外,还会使体内活性氧生成增加,而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。

2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中,不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗,血中的支链氨基酸也会降低,游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后,可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性,使人产生疲劳和困倦的感觉。

3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低,从而增加感染的几率。据统计,高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺,而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤,可延迟肌肉的恢复,降低运动能力。

二,运动后要补充什么蛋白质

乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小,可溶性、吸收率高,易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中,它既是合成肌肉蛋白质的原料,也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性,有利于肌肉蛋白质合成,使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液,进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸,以合成谷胱甘肽,进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平,保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制,阻断色氨酸的合成和运转,从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性,可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了,还是举例比较通俗易懂些。

1、酸奶、牛奶。

2、乳清蛋白粉。

3,鸡蛋白。

因为肉类比较难消化,又是酸性食物,运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等,所以建议运动后的短时间内,运动当晚)不吃此类食物。

三,运动后何时补充蛋白质

1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。

2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间,要想增肌的话,就是运动后及时补充了部分蛋白质,建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。

3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

至于补充多少的量,一是看你运动的量,二是看你健身的目标了。一个健康男性,每公斤体重每日需要1.2~1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7~1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例,每日需要补充的蛋白量为120克左右。

我想看了以上这些,你应该自己可以想到答案了。

超高效蛋白质摄入术 教你正确补充蛋白质


蛋白质需求量升高带来的问题是,当高量的蛋白质需求得不到满足时,就会使身体进人分解代谢状态。如果你开始每天摄人300克蛋白质以促进肌肉增长,结果你将每天需要300克蛋白质来保持这种肌肉增长的水平,因为身体会通过上调蛋白质储存酶和分解氨基酸的机制来适应这种需要。

长期高蛋白摄人带来的另一个问题是,蛋白质的代谢产物(如氨、尿酸等)有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质,其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。

长期大量摄人蛋白质,身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量,以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果,身体将把部分蛋白质当作废物处理,而不是用于增大肌肉块。

采用蛋白质循环摄人技术,情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量,即可改变上述状况,使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。

在低蛋白质摄人期间,有些机制会保护肌肉蛋白质,如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现,肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度,所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质,肌肉块便受到了保护。

在低蛋白质摄人期的第二天,体内蛋白质合成将会减少,随后会持续减少,但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说,三天后,低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质,它就会下调蛋白质储存酶,并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化,包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反,身体就会变成极度有效地利用蛋白质。

最新研究还发现,在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍,这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。

蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力,并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。

蛋白质循环摄人的做法是,先逐步减少蛋白质摄人量,直到每天40一50克,保持10天。此后,立即升高到每天每磅体重1克蛋白质,也保持10天。然后再重复上述过程。

重要提示

1.在低蛋白质摄人期间,蛋白质的质量非常重要。有条件的话,最好每天摄人1勺乳清蛋白质,因为它有最好的氨基酸组成,能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小,而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。

2.在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质,以使肌肉丢失减到最小程度。

3.在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明,维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用,这会导致肌肉块缩小。

4.在低蛋白质摄人期间,以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放,加上已经升高的生长激素水平,对保持和增大肌肉块非常有益。

5.在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量,以防体重降低。

营养补充 健身蛋白质每天吃多少好


每天该吃多少蛋白质?这是大多数健身爱好者的疑问!

充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料,尤其是对於健身与大量运动者而言,每天补充蛋白质来修复受伤的肌肉组织,才能维持健美的身型并远离慢性伤害。

但是,蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物,而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外,所以蛋白质绝非多多益善,过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。

该如何拿捏“足够”与“不过量”,就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。

以最简单的方法来记,就是--多少公斤体重,就吃多少公克的蛋白质。

多少体重就搭配多少蛋白质,只能算是概略的原则,但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质,怎么听都觉得不对劲。

因此,在精确评估每日蛋白质需求量的时候,就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来;按照生活型态,可将活动量分成三级。

再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量(克数),计算方法就是体重的公斤数乘以0.8到1.8不等的蛋白质消耗系数:

低活动量:体重乘以0.8(以坐姿为主的生活型态)

中活动量:体重乘以1.3(每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女)

高活动量:体重乘以1.8(高强度的体能与健身活动)有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量

由这样的计算公式可以看出,蛋白质并不是越多越好,过多的蛋白质已超出人体的吸收能力,最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存,反而抵销了健身和运动的成效;简单说来,用不到那么多蛋白质,就别吃太多蛋白质。

知道了蛋白质的需求量之后,另一个问题就是:该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢?

除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量,认识下列几项常见的高蛋白质食物,人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量。

1.瘦肉类(猪牛羊),每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式

2.家禽类:每份大约能提供20克左右的蛋白质。

3.鱼虾:每份大约能提供20-25克的蛋白质。

4.鸡蛋,每颗约含7克的蛋白质,以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳,尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变,不列为理想的蛋白质来源。

5.牛奶等奶制品,每500cc有15克蛋白质。

健身补充蛋白质的重要性


健身朋友不是每个人都读过生物学,所以你首先要知道蛋白质究竟是什么呢!简单来说,蛋白质是一些体型较大的分子,这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。蛋白质之所以如此重要,因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质,所以身体功能都不能运作。

运动营养专家,通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应,为您揭秘训练补充蛋白质到底有多重要。

1、中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练),所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率,几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练),蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论:力量训练中,大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

2、低强度耐力训练

一次低强度耐力训练,先以每小时1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后,逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候,氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论:耐力训练中,身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源,其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时,同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外,研究还表明,男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下,具有更高的亮氨酸氧化率。很明显,这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

蛋白质补充品比食物好

蛋白质补充品较易吸收,而吸收力是肌肉生成的重要因素之一。

然而,完整的动物性蛋白质,例如:鸡蛋、乳制品、鸡肉、红肉及鱼肉等,含有完整的氨基酸尽管含量上会有些许的差异。某些肉类可能较其他蛋白质食物含有较多的特定氨基酸,这也或许是为何像卡特一样的职业选手会认为没有摄取红肉将无法有显着的肌肉增长。

为了达到最佳的肌肉生长,别将日常饮食中的蛋白质摄取过度依赖营养补充品,选择多种类的蛋白质食物,在训练前及训练后使用营养补充品以及需要便利补充时。想要长肌肉,不同食物中所含的各种氨基酸能够对你的肌肉增长产生更好的效益,而不是只摄取一两种蛋白质食物或是过度依赖营养补充品。

蛋白质需求量是固定的

想要增加肌肉质量的健美运动员可能会试图控制每天的蛋白质摄取及消耗,例如:一个两百磅的健美运动员每天最多可能摄取达300克的蛋白质,同时摄取相当多的碳水化合物以达成热量剩余的目的。蛋白质及热量当然是建构肌肉的必要元素,然而,透过将这些因素混合,你可以激发你的身体潜能,例如:挑选一至两天将蛋白质的摄取量提升至400, 450甚至500克。理想上,在训练日实施这个方法将更有助于刺激生长。改变常规,更精确的说,提升血液中的氨基酸浓度将有助于提升蛋白质的合成,促成肌肉的生长。

持续相信要控制每日摄取及消耗同样是可行的,但偶尔地将蛋白质摄取量提升将更有助于肌肉质量增长

五种男人需要的蛋白质食谱!


(1)肌肉型男

最适合的蛋白质:鱼肉、牛肉

原因:鱼肉中最重要的氨基酸是异亮氨酸、缬氨酸,它们能提高身体能量供应水平,并修复肌肉。

牛肉的蛋白质中储存了更多的能量。在进行训练的头几秒里,这些蛋白质是肌肉燃料之源,从而使训练能坚持得更久。

何时吃:训练前吃最好。训练中体内蛋白质的含量越高,能更好地促进肌肉合成。

(2)喝酒多的男人

最适合的蛋白质:豇豆

原因:豇豆含有一种构成抗氧化剂的氨基酸,可以对抗有害重金属,以及烟酒所产生的有害自由基,还可以降低X光和核辐射对人体的伤害。

何时吃:早餐吃一点凉拌豇豆最合适。

(3)在噪音环境工作的男人

最适合的蛋白质:黄豆等豆类蛋白

原因:噪音会增强和加速人体必需氨基酸的消耗代谢,从而削弱身体抗衡噪音的能力。而豆类蛋白质所含的必需氨基酸充分,且比例适当。

何时吃:早上喝一杯豆浆最佳。

(4)容易失眠的男人

最适合的蛋白质:小米、葵花子

原因:小米含色氨酸最多,每100克含色氨酸202mg。葵花子也含有大量的色氨酸。色氨酸是一种天然的镇静剂,当它与小米中的淀粉结合时,能发挥最大的催眠效果,可以在人体中形成一种传递睡眠欲望的神经物质,提高睡眠质量并延长睡眠时间。

何时吃:晚餐喝一碗小米粥。

很多食物里都含有丰富的蛋白质,比如说肉、鱼、鸡蛋、大豆等等,不同的男人需要补充的蛋白质是不同的。我们先把男人分分类,然后把最适合他们的蛋白质相对应列出来。

(5)用脑过度的男人

最适合的蛋白质:鱼、去皮的鸡肉等

原因:蛋白质是维持大脑智力活动的物质基础。动物蛋白与植物蛋白食物比例最好为1:1,在动物蛋白食物中,鱼与肉也应保持1:1的比例。优质蛋白最好占每日蛋白质问题的1/3以上。鱼肉、去皮的鸡肉都是优质蛋白的良好来源。

何时吃:早餐吃,为大脑补充能量。

提到蛋白质我们一般都知道它是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分,一旦缺乏会导致免疫力下降、内分泌失调,外在表现就是体力不济、患病难以康复、水肿等。为什么让他做个蛋白质男人?因为蛋白质是一个男人之所以为男人的“根本”,不仅关系到他是不是像个男人,比如是否拥有一身硬实闪亮的肌肉……直接影响到他是不是个男人,因为蛋白质是他雄性激素的来源。

女生健身蛋白质指南


女生健身蛋白质指南

说起蛋白质,蛋白粉,很多人都以为是男生的专利。觉得女生健身用不着补充蛋白粉!那就大错特错了。

女孩们不用担心!还是那句老话!蛋白粉就是单纯蛋白质,人体必需的重要物质,健身营养的必需素!

蛋白质的重要性

蛋白质是由胺基酸组成的,而在人类所需的22种胺基酸中,有九种无法由人体自行合成,只能从食物中摄取。每次运动後,我们的肌肉组织都会被破坏,因此需要足够的蛋白质摄取,才能帮助修复肌肉组织,让肌肉愈来愈健康强壮。

蛋白质的好处

1.耐饿

如果常常觉得吃不饱,那很有可能是因为蛋白质摄取不足。蛋白质和碳水化合物比起来,需要更多时间消化,因此能让你较不易感到饥饿。

2.防飞止肌肉流失

如果没有充足的胺基酸的话,身体就会开始分解肌肉组织以得到足够的胺基酸量。一公斤的脂肪只能帮你消耗4~10大卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。请千万要保护好你的肌肉!

蛋白质的建议摄取量

普通人每天需要的蛋白质量,约是体重的一倍,也就是说一个50公斤的人,每天就需要50克的蛋白质。而这是一般人的状况,如果有健身运动甚至重量训练的习惯,会需要更多的蛋白质摄取。可能达到体重的2倍,高级运动员能达到3倍

为什么有些人选择喝乳清蛋白粉?

如果只是要补充蛋白质,只是多吃蛋、鸡胸肉、多喝牛奶和豆浆,当然也可以。

一般如果你依靠食物的蛋白,每天需要60克蛋白质的话你可能要吃下庞大的食物,不消化而且利用率并不好。所以有些人就会喝乳清蛋白饮品来补充蛋白质,它不只是蛋白质中营养价值最高的,也很容易被人体利用。

乳清蛋白并不是药,不是吃了就会长肌肉,也不是想增肌的人才能吃,把它单纯的当成良好的蛋白质来源,事情会简单许多。

运动食谱,蛋白质莫缺


有人认为,“运动后大吃大喝一顿就是补充营养”,也有人认为,“要减肥的话,健身后最好就不吃也不喝”。其实,这些都是与科学运动背道而驰的,不仅会直接影响运动的效果,也会对健康带来一定的损害。

针对如何科学饮食和健身,北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出,运动食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条,即最好在运动前、运动中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液,促进恢复。补液原则应遵循少量多次,要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。

除了补液原则外,运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给,其中,蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。

关于蛋白质的补给,常博士特别提到,运动前后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍,我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”,建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%,对于力量项目,这一比例可增加到15%~16%,其中,优质蛋白至少要占到1/3。

那么,何谓优质蛋白呢?优质蛋白质是氨基酸含量和种类(尤其是必需氨基酸的含量和种类)及其比例适宜,在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的乳清蛋白,因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质,含有全部的必需氨基酸。此外,乳清蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,优化机体组成,即更少的脂肪和更多的肌肉。

蛋白质对增肌的重要价值


经过漫长而炎热的夏季,身体能量消耗大而进食较少,因而在气温渐低 的秋天,就有必要调补一下身体,也为寒冬的到来蓄好能量。

健康增肥网特意为您搜罗了适合这个秋季的各类饮食保健信息,让您能健康快乐每一天。人们常常会因快节奏的生活而忽视对日常饮食的要求,很多人仅仅满足于单纯的吃饱就好,忽视了营养的合理搭配。

一份快餐一瓶纯净水、一个汉堡一杯可乐可能一时骗过我们的肠胃,但这样常常会对健康构成威胁。

人在运动过程中,肌肉的负载能力增大,因此对蛋白质的需要量也会随之增加。可以这么说,蛋白质对增肌起决定作用。

肌群的构成、生长和变结实以及能使它们变得强有力。从生物学的角度讲,是绝不能缺少高质地的蛋白质。在人体内,除了水,蛋白质便是其中的主要成份。

在人体的肌肉内,皮肤中,酶中,头发内均含有蛋白质。因此蛋白质是人体最重要的基本组成部分。

因为蛋白质及其构成成份氨基酸,不能长期储存在人体内,所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。

以下是每公斤体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量:

非体育运动人员。每公斤体重需0。8克蛋白质。

参加一般型体育运动的人员。每公斤体重需1。5克蛋白质。

参加力量型体育运动的运动员/参加竞技运动的运动员,每公斤体重需1。8?2。5克蛋白质。

如果人体从外部摄取的蛋白质和能量不足,它就开始消耗自身的能量和蛋白质。这就会意味着运动成绩下降,肌肉乏力。因此,对于健美运动员而言,每天摄入大量的蛋白质尤其重要。

一位体重为90公斤的健美运动员,每天需摄入225克蛋白质才能满足其需要。这相当于他要食用掉1。1公斤牛肉。

这1。1公斤的牛肉无疑会增加运动员的身体负担,况且牛肉中还含有脂肪、卡路里、胆固醇、嘌呤等。因而蛋白质的浓缩品就成了理想的运动食品。它们能给运动员提供高度浓缩的蛋白质、维生素和矿物质。

最佳的蛋白质形式:

大约20来种氨基酸参予食物蛋白的合成,同时也参予人体蛋白的合成。食物在被消化的过程中,其中的蛋白质被分解成单个的组成形式,也就是被分解为氨基酸,然后被人体吸收。

那么要想构成某一体蛋白,即人体肌肉蛋白,就必须在人体需要时供给她所需数量的某些氨基酸。只要某一种氨基酸在蛋白质的合成中不到位,其它氨基酸的数量再丰富,蛋白质的合成也会受到影响。

这里的八种氨基酸是非常重要的氨基酸。它们是:亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。这八种氨基酸人体需通过食物才能获取。

它们还是衡量食物生物价质的标准。另有12种次要的氨基酸,它们对人体也十分重要。但它们靠人体自身生成,所以称它们为次要的氨基酸。

蛋白质的价质最重要八种重要的氨基酸按正确的比例合成的蛋白质正是构成人体所需的蛋白质,从生物学角度讲这是最优质高价蛋白质。蛋白质的生物价质越高,它的功效也就越高。那么人们只需将少量的高价质的这类蛋白质随同食物一起摄入就能满足人体的需要。

生物价值高的蛋白质来源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和鸡蛋蛋白。将它们通过巧妙的结合,就能获得生物价值很高的蛋白质。如将牛奶蛋白质与鸡蛋蛋白质相结合,就能获得生物价质高达135%的优质蛋白质。

我们日常食物中的蛋白质来源主要是肉、鱼和奶制品。它们虽然能供给高价质的蛋白质,但它们同时也供给人体一些不需要的附属品。

如脂肪,嘌呤,胆固醇等。因此生物价质高达135%的蛋白质浓缩品就是人们,尤其是运动员的最好选择。它们既不含脂肪,又不含嘌呤,而且绝对只含有很的低胆固醇。用蛋白质合成肌肉采用氨基酸合成肌肉,神速之至!

(实习编辑:何丽丽)

蛋白质佳摄入时间的真相


难免会有人写讯息来问关于乳清蛋白饮用的时机,所以找了一篇 MensHealth的文章,讲到关于力量训练后喝乳清蛋白的真相!(The Truth about Post-Workout Shakes)大家可以自行参考。

你可能听过,要让身体愈来愈大而且强壮的基本原则之一是运动后一小时内喝乳清蛋白提供燃料来进行肌肉生长。这就是所谓的蛋白质摄取时机(Protein Timing)而其背后的想法是阻力训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收因此,运动后愈早摄取蛋白质,肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。理论上,适当的蛋白质摄取时机在肌力及净体重上会带来较大的长度效益。

但研究并没有事实证实它有用或者没有用。大约有一半的长期研究说有蛋白质摄取的时机有效,但一半的研究说没有效。而研究显示这些益处都是短期的,而且有很多的拘限。举例,Aragon 引用一篇发表在临床营养美国期刊的文章,其内容为22篇研究的统合分析(meta-analysis)。它发现蛋白质补给品改善净体重及肌肉力量。因为大多数研究要求参与者运动后摄取蛋白质,所以研究发现摄取时机确实导致肌肉增益更大。

Aragon 指出,这些参与者平均所摄取的蛋白质是低于有活动的正常人(每磅体重需要约0.5公克蛋白质),而蛋白质营养品的摄取会让他们达到最大水平(每磅体重约0.8公克蛋白质)。摄取蛋白质有帮助的部份可能只是整体多摄取了蛋白质,而不是摄取的时机点。从研究上,没办法去独立出是时机或是整体蛋白质摄取量所带来的效益。

你需要了解蛋白质摄取时机,以下有三个真相:

1.神奇之窗比你想像的更长

一些专家说,你应该在运动后20分钟内摄取蛋白质,而有的人宣声一小时。事实上,你拥有更长的时间。研究显示,肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时。事实上,2012年的研究回顾指出,肌肉蛋白质合成可能持续24至48小时。运动后立即摄取的效果较高,而随着时间推移而下降,但这并不表示神奇之窗在一小时之后就关闭了。

这意味着,理论上你想要立即摄取蛋白质,但随着时间推移,肌肉蛋白质的合成并不会大幅的下降,你不必急于摄取蛋白乳清。为什么呢?往下看。

2. 总体蛋白质的摄取更为重要

对于平均为了保持健康及减重的运动人士来说,如果你没有符合其它营养的需求,蛋白质摄取时机不会造成太大的差异。不是说时机不重要,只是说在建构肌肉及减重中,时机不是最为重要的因素。除了持续的进行训练之外,你需要在一天中摄取足够的蛋白质量。

分段摄取蛋白质可能会发挥最大功用。2012年发表在营养代谢(Nutrition Metabolism)的文献中发现:男性在建构净体重时,比起摄取频率较高(一日摄取8次,每次10克) 或 摄取频率较低(一日摄取2次,每次40克),一天内每三小时摄取一次,总共四次的方式效果更好。研究员注意到,适量可能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。除了肌肉的好处之外,蛋白质更有显着的饱腹感,所以这也将有助于减重。好消息是,大部份的我们一日吃三或四餐,只要确保你的饮食均衡并包含蛋白质。

3. 在运动前吃也有效。

取决于你一餐的份量,血液中氨基酸、葡萄糖及胰岛素水平在吃完饭后的1~3小时中达到高峰,而肌肉吸收状态最容易接受蛋白质。在这之后,经过3~6小时之后,这些血液水平会降回基线,这是一个大的窗口。所以,如果方便的话,你可以训练前的1或2小时摄取富含蛋白质的餐点,以获得上述的好处。如果你的行程没办法安排运动前的餐点或是因为你怕伤到胃,所以避免饮食,这没什么大不了的,只要确保你运动后吃些东西。在内分泌学及新陈代谢的文献中发现,运动前摄取20克的乳清蛋白跟在运动后1小时摄取一样有效。

常运动人群补充蛋白质


无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养,还是要减肥就得不吃不喝,这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食,北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出:运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。

碳水化合物是人体运动时的最佳能源,但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。

主食是碳水化合物的最好来源,进食主食足够运动的效率就高,运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食,运动中也不可能无限制地燃烧脂肪,就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧,从而导致运动不但达不到强身健体的目的,反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。

所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜,在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力,并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,获得更少的脂肪和更多的肌肉。

目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉,或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品,保证优质的蛋白质充足供给,提高运动表现和全面健康水平。

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