仰卧起坐，到底应不应该做？

我们在此前的一篇文章中曾经讲过有关「30天挑战」的事（连续30天深蹲、30天卷腹……这些30天挑战真的有效吗？）。

当时我们的观点是：

30天挑战可以成为你养成新习惯的有效策略，但这项挑战本身也有可能无法达到预期效果。显然，30天挑战从某种程度上而言是有效的，但却很难保证长期有效。

这不，最近就有一位国外的健身小伙Matt完成了一项每天100个仰卧起坐，连续做一个月的挑战。

我们不妨一起来看看，一个月的挑战结束后，Matt都有了哪些变化。

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挑战经过

健身爱好者Matt经常会在网上发布自己有关训练或健康饮食的视频，日复一日的自律也让他走出了舒适区，逐渐接近自己的身体极限，不管是在事先没有训练的情况下就参加严苛的体能测试还是学习某种舞蹈，都让他显得游刃有余。

不过，在他最近上传的一个视频里，他正纠结于一项军事体能训练中关于「仰卧起坐」的挑战，他发现自己很难完成这项挑战。

Matt知道如果没有休息时间，他不可能连续做100次仰卧起坐（他在军队体能测试中做了30次），所以在刚开始挑战时，Matt在一组中尽可能完成更多的次数，休息，然后再开始，直到完成100次。

为了使自己的恢复时间最大化，他每天在同一时间做仰卧起坐，并在两次锻炼之间给自己24小时的休息时间，并利用家具（或家人）来帮他固定双脚。

在为期一个月的「仰卧起坐」挑战的第一天，Matt在筋疲力尽之前完成了44个，一共做了三组才完成了挑战所规定的100个仰卧起坐。而到了月底，Matt可以一次不间断的完成68个仰卧起坐，100个仰卧起坐只需要2组便可完成，组间只需要很短的休息时间。

虽然在挑战之初Matt的身材就已经相当好了，他自己也说：“这并非是一个疯狂的转变”，但30天挑战结束后，Matt的身材有了明显变化，他的腹肌变得更加清晰，尤其是在休息放松的时候。

不过，我们想跟大家说的重点并不是Matt身材的变化，而是从Matt的这段挑战经历中能学到什么。

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挑战的意义

首先，通过这项挑战Matt可以重新完成悬垂举腿和卷腹，而且几乎是零难度，他的运动表现也没有下降，而且他这个月其他的什么都没做。

但除此之外他还意识到，这一个月的仰卧起坐带给核心的锻炼也就是这样了，无法达到更深度的刺激。

“这是不可持续的，不连贯的，不现实的，”Matt说：“一开始，在最初的几周、一个月，或者无论你能坚持多久，你都会取得进步……如果你能坚持下去，你的身体会逐渐适应这种每天做仰卧起坐的刺激，这将成为你的训练底线。所以，如果你受伤了，工作很忙，或是生病了，几天或一周都不能做仰卧起坐，你的肌肉便会慢慢萎缩，很快你就会失去此前所有的训练收获，情况会变得很糟糕。”

Matt认为：仰卧起坐对初学者来说很好，但对腹肌训练来说，并不是一个很好的长期锻炼。Matt说：“一旦你掌握了它们，你就需要开始扩展到阻力练习。”

不过，在这里我们还想多说几句。

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仰卧起坐过时了吗？

去年7月，美国陆军发了一则公告，取消用「仰卧起坐」来测试士兵的体能。而在此之前，美军陆军用的「陆军体能测验」已经使用了三十多年，在这项「测验」中，仰卧起坐主要测试的是士兵们腰腹部的核心肌群。

一直以来，仰卧起坐都被很多人认为是有效的腹肌锻炼方法，但事实可能并非如此。

美国《海军时报》（NavyTimes）甚至还发表社论说：

一些训练已经过时，像是用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主要原因之一。

另外，相关的研究也表明：仰卧起坐可能会引起下腰痛、颈部拉伤、下腹部器官损伤，甚至腰椎损伤。美军的报道称：56%的损伤与体能测试中的仰卧起坐有关。

加拿大脊柱生物力学教授StuartMcGill，还专门对仰卧起坐的危害做过详尽的科学研究，McGill教授用猪的脊柱来模拟人做仰卧起坐，在实验中，他发现当脊柱前伸时，椎间盘几乎被挤压膨出。

而椎间盘的挤压膨出，会引起神经受压、后背疼痛，甚至出现椎间盘突出。也就是说，仰卧起坐这个动作，对脊椎的伤害很大。

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正确的仰卧起坐怎么做？

况且，很多人就连仰卧起坐做错了也不知道，像双手抱头、找人帮忙固定腿部、借助腰的力量等等，都是不正确的动作，而错误的姿势更容易伤腰。

首先，双手抱头会给颈椎造成巨大压力，长期这么做还有可能造成颈椎病，正确的动作是将双手放在耳旁或交叉放在胸前。

▲图片来自减约

▲图片来自减约

其次，做仰卧起坐时，整个背是直的，直上直下，其实并没有锻炼到腹肌，更多的是腰部在发力。

正确的动作是，腰部要始终紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，将注意力集中在腹肌上。

第三，如果通过外力将腿部固定，那么在做仰卧起坐时就会从腿部借力，如此便会极大的影响锻炼效果。

正确的动作是，不要固定住腿部，仰卧起坐时保持双脚放松。

总结一下，正确的仰卧起坐，你要确保你的动作全程，特别是要注意骨盆，当我们骨盆后倾就会让下背部与地面保持接触，而臀部会向上；当我们骨盆前倾，会发现下背与地面之间会有一点空隙。

因此当我们做仰卧起坐时，就要从骨盆后倾的姿势开始，动作结束的时候也要维持骨盆后倾，动作全程都不要变成骨盆前倾，否则便会对你的椎间盘造成影响。

事实上，如果你想训练腹部，卷腹要比仰卧起坐更好更有效，特别是女性。

首先，在肌肉孤立上面，很明显是卷腹更好，卷腹是一个孤立腹直肌并主动发力的动作，而做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的其实并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不承担很大负荷。

其次，在动作安全系数上来看，正确姿势的卷腹是一个非常安全的动作，而做仰卧起坐时，即使采取标准正确的动作，也会有腰部疼痛的隐患。

所以，仰卧起坐或许并不是核心训练的最佳动作。

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健身之前应不应该吃饭呢？是否应该空腹运动？

虽然说空腹健身更能促进脂肪的燃烧，但是这是在不考量健康水平的情况下的结论。而考虑到健康因素，禁食后运动就不能在考虑范围之内了。

英国拉夫堡大学运动和健康科学的专家罗恩·默安说：“不要在空腹时做太多运动，没有足够的“油”，你是达不到你需要的运动强度的。”而如果要进食的话，至少在运动前1小时完成用餐，不论是早餐、午餐还是晚餐，这当然是为了避免影响消化。

换句普通话来说，如果在进行高强度训练之前，不进食适量的食物，身体怎么能受得了呢?为了避免不必要的伤害和烦恼，还是吃饭之后再来健身吧!

那么健身之前应该吃些什么呢?

方案一

运动前：最佳食物组合

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

方案二

健身前补充的食物首选是面包，最好是全麦面包。运动前补充碳水化合物是很有必要的，而面粉本身就是很好的碳水化合物补剂。同时，面包也非常的便利，便于携带。如果不想吃面包，可以用麦片来代替。如果想增肌，健身前应该喝一袋牛奶来补充蛋白质。

强烈建议各位健身之前吃一根香蕉。香蕉是能够被快速吸收的食物之一，可以达到提高血糖浓度的目的，可以保证健身的能量供应。当然，香蕉性寒，肠胃不好的人需根据自身情况使用。

我们可以看出，奶、面包、香蕉是被重复推荐的。奶有丰富的蛋白质，可以起到增肌补充营养的效果，面包可以补充能量，建议低血糖的筒子们要吃适量的面包之后再去健身。香蕉非常的健康，不仅有饱腹感而且不会增加你的体重，减肥的同志不要小看香蕉哦，能给你带来满满的能量!而且香蕉搭配牛奶也是非常美味的组合。

仰卧起坐一天应该做几次

很多人都知道仰卧起坐对减肥和健身都有着很好的效果，并且也是很方便的一种运动，很多人在家里就可以进行这种运动，一点都不麻烦。但是仰卧起坐一天应该做几次才比较适合呢？做多了倒是没什么，做少了很可能就不会有自己想要的效果了。那么今天我们就来了解一下仰卧起坐一天应该做几次才最好吧。

率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。

以上就是为大家带来的关于仰卧起坐每天做几次比较适合的相关文章了，看了以上文章之后相信大家也都知道我们应该怎么进行仰卧起坐了，这样才能保证达到自己想要的效果哦。

胃下垂应每天练练仰卧起坐

胃下垂是指直立位时胃的大弯抵达盆腔，而小弯弧线的最低点降至髂嵴连线以下的位置。轻者可无明显症状。严重下垂者可伴有胃肠动力低下的表现，如上腹部不适、易饱胀、厌食、恶心、嗳气及便秘等。

患者的上腹部不适多于餐后、长期站立和劳累后加重，有时感到隐痛。下垂的胃排空常较缓慢，故会出现胃潴留和继发性胃炎的症状。另外，少数人可出现眩晕、心悸、站立性低血压和昏厥等症状。患者站立时上腹部可扪及明显的腹主动脉搏动。上腹部压痛点可因不同体位而变动。常可同时发现肾、肝和结肠、子宫等其他内脏下垂。

多见于瘦弱者

胃下垂常见于瘦长体型者、曾生过多于一个孩子的妇女、多次腹部手术而伴腹肌张力消失者，尤多见于消耗性疾病和进行性消瘦者。

中医学认为，胃下垂的发生，多因长期饮食失节，或劳倦过度，致脾胃虚弱，中气下陷，升降失常所致。

胃下垂的诊断主要依靠X线检查。进钡餐后可见胃呈鱼钩形，上端细长，下端则显著膨大，胃排空缓慢，可伴有钡剂滞留现象。B超检查也有助诊断。

主要采用内科治疗

胃下垂的治疗主要有手术和内科治疗两种。胃固定术的效果不佳，如折叠缝合以缩短胃的小网膜，或将肝圆韧带穿过胃肌层而悬吊固定在前腹壁上，现多已废弃不用。

目前，主要采用内科对症治疗。少食多餐，食后平卧片刻，保证每日摄入足够的热量和营养品。加强腹部肌肉的锻炼，以增强腹肌张力。症状明显者，可放置胃托。

中医治胃下垂注重益气健脾

中医药治疗有明显优势，常采用益气、健脾、升提等方法治疗。当然，由于本病早期症状不明显，待患者就医时往往已不局限于气虚下陷，而常伴有气滞、血淤、痰饮等，出现虚实夹杂的复杂情况。医生应分析病情，有的放矢地进行治疗，才可取得最好疗效。

补中益气丸是治疗胃下垂的首选方药，主要由黄芪、党参、炙甘草、白术升麻、柴胡等组成，具有补中益气，升阳举陷的功效，可用于胃下垂、子宫脱垂、脱肛以及其他脏器的下垂。对脾胃虚弱所致的体倦乏力、食少腹胀、久泻等也有较好疗效。

如果病情虚实夹杂，需在本方的基础上酌加祛邪药。气虚夹气滞者，可用枳壳加白术。枳壳有理气作用，现代药理研究证实其尚可增强平滑肌的张力，用于有气滞的胃下垂最为合适。兼水饮者，可加用苓桂术甘汤，以温阳健脾化饮。

而由于清气不升，浊气不降出现便秘者，治疗时应当通腑泄浊，补气升陷，选用既能补气又能通便的白术最为适宜，不得用大黄之苦寒，以免加重中虚气陷。

饭后不宜久站，每天练练仰卧起坐

除了积极用药治疗外，患者在日常生活中应注意：

1.由于患者多数体质虚弱，治疗要从改善身体素质着手。平时要积极参加体育锻炼，运动量由小到大。太极拳锻炼对本病也有较好效果。

2.避免暴饮暴食。选用食品应富营养、易消化，高能量、高蛋白、高脂肪食品适当多于蔬菜水果，以增加腹部脂肪积累。严重者可减少食量，但要增加餐次以减轻胃的负担。

3.饭后不宜久站和剧烈跳动，较重者可半平卧半小时。

4.每天仰卧起坐锻炼2～3次，每次10分钟。

多做仰卧起坐到底好吗

仰卧起坐作为日常生活当中常见的一项运动，可能女性做这项运动比较多一些，因为它可以有效的锻炼我们的腹部，比如最肉比较多的女性，经常去做仰卧起坐，就可以起到很好的减肥功效，同时仰卧起坐也能够起到增强我们身体免疫力，增强抵抗力的作用，那么下面小编就给大家详细的讲解一下，多做仰卧起坐好吗？

仰卧起坐：

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：练习者面部向上身体仰卧在地面上，漆盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开(11点和1点方向)，如果脚是平放在地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上;或者双臂交叉放在胸前。做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始动作。

动作变化：可以将脚抬高，腿伸直抵在墙上。

要点：

1、抬起时，千万不要用双手的力量拉起颈部，以免拉伤颈部肌肉。正确的动作应该是肘部始终保持180度张开，双手轻微托起头部;

2、此时颈部肌肉紧张是正常的，因为要依靠颈部肌肉将头抬起。但是如果疼痛的地方是颈部的骨头(脊柱)，最好停止上述动作，选择可以不用抬头的方式，或者利用器械练习;

3、头部和脊柱要保持在一条直线上。不要抬太高，也不要下巴紧贴锁骨。

以上就是多做仰卧起坐好吗做出的详细解答，那么经过我的讲解之后，大家可以放心的去做仰卧起坐，他不会给我们的身体带来副作用，反而可以起到增强腹肌和胸肌的功效，但是在锻炼的过程当中，一定要按照以上的小方法来进行，这样才能够提高他给我们人体带来的功效。

仰卧起坐到底练腹肌吗

通常为了练习腹肌，我们常常会选择仰卧起坐的练习。有些健身者发现坚持练习仰卧起坐，腹肌的肌肉线条不是很明显，其原因就是我们常常使用小时候体育老师的交的仰卧起坐的姿势进行训练，正确的姿势应该是只使用腹部的肌肉将上背部离地，不需要整个背部都起来，这个动作也被称为卷腹运动。这个动作也可以侧身做，男女都适用，只要坚持一个月就可以出现漂亮的腹肌啦。

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

只要用对方法仰卧起坐是可以练出腹肌的，关键点就是只依靠腹部的力量卷起身体，不可以借助臀部、腿的力量，慢慢的进行卷腹动作，不要为了数量而快速进行，这样不压迫腹肌是练不出的。锻炼了一段时候后，可以手握哑铃负重练习。

仰卧起坐

仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90为止，然后重复。

注意事项：

1. 平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2. 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用

仰卧起坐练腹肌？仰卧起坐的危害

在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。

1、脖子疼

很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。

2、腰疼

仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。

3、固定双脚

小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。

所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。

做仰卧起坐到底有用吗？

仰卧起坐相信大家都不算陌生。仰卧起坐可以有效的锻炼腹部肌肉，有小肚子的可以减掉小肚子，没小肚子的可以让你拥有优美的腹肌。做仰卧起坐也不需要时间和地点人数的限制，是减肥健身的最佳运动之一。有人就在问我，仰卧起坐算不算是有氧运动呢？现在小编就跟大家科普一下仰卧起坐和有氧运动。

首先我们了解一下仰卧起坐仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。

然后我们再来了解一下什么是有氧运动和无氧运动，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

根据仰卧起坐和有无氧运动的基本定义来看，仰卧起坐是不属于无氧运动的。仰卧起坐也只能起到局部性的锻炼。如果您只是为了拥有一块完美的腹肌选择仰卧起坐是没有问题的，但是如果您是为了减掉脂肪那么仰卧起坐是不能够达到目的的。希望大家要科学的学会锻炼和健身，不要被误导了哟。

做仰卧起坐屁股到底会大吗

仰卧起坐是一项很简单的运动方式，通过正确的仰卧起坐做法可以减少腰部的压力，提高身体素质，锻炼双臂和双腿的肌肉，同样可以减小肚子，许多办公室女性非常钟爱的一项运动方式，也许人会担心做仰卧起坐的时候，随着身体不断的起伏做仰卧起坐屁股会大吗？会不会对身体有什么影响呢？

仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。

做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

在做仰卧起坐的时候我们要注意一下按照正常的动作，双腿要去成90度左右，胸部平放在地上，然后仰卧起坐，但建议大家在这过程中，要保证均匀的呼吸，并且要掌握正确的要领，只有动作正确了，才会对身体起到相应功效。

仰卧起坐的末日!

仰卧起坐的末日！

仰卧起坐一直被赋予经典的色彩，不管在任何运动项目中。都一直是不可或缺的训练项目。很多学校的体育考试也把他作为一项指标！

那么多年来之要有人说起锻炼腹肌，就会自然的想起仰卧起坐。现在！请大家丢掉这样的印记吧！

为什么说仰卧起坐不是一个腹肌训练动作？

锻炼腹肌首先我们要先来了解腹肌：

从腹直肌的的结构来看，起点位于胸腔第5、6、7肋骨之软骨；止点位于耻骨。

也就是说：从肌肉收缩的角度来看，想要锻炼到腹直肌，其运动空间就是在起止点之间短短的距离。

而仰卧起坐是髋关节的运动，说他锻炼腹肌只能是本末倒置。就像是肱二头肌的弯举做成了前平举一样的道理

仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态并没有得到收缩，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源

卷腹才是真正意义上的腹肌锻炼

卷腹指前半程仰卧起坐。即做仰卧起坐时只做到前30°，腹肌就像卷凉席一样收缩伸展。

卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉，当然也就更有效果了

和仰卧起坐相比，卷腹没有髋关节的运动，所以只训练到我们的腹直肌而没有髂腰肌。而且由于腰椎没有做前曲的活动，故不会增加腰椎间盘的压力。

也就是说卷腹不仅训练效果更好，而且更安全。所以不要再做仰卧起坐了！

但是并不是所有人都能很好的完成卷腹。

其中主要原因：腹直肌力量不足。此情况可以通过训练慢慢改善。

我们尽最大能力做卷腹，但是要保证动作的正确性，不用保证动作的幅度和速度，下背部不要离开地面，集中注意力在腹肌上，保持紧张，身体其他部位放松，慢慢卷起。在动作最顶端时保持顶峰收缩5秒。

训练一段时间后腹直肌就能得到加强。

让达仰卧起坐

让达仰卧起坐同样是锻炼腹部的动作，只是手摆放的位置不同，这个动作被称为最有挑战性的仰卧起坐形式 ，下面一起学学。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：徒手训练

等级：初学者

让达仰卧起坐视频教学：

让达仰卧起坐动作图解：

让达仰卧起坐动作说明：

1、开始姿势：以标准仰卧起坐的姿势躺在地上：膝盖90度弯曲，双脚平放在地面上，手臂在胸前交叉或置于身体两侧。

2、使臀大肌和腘绳肌紧缩，深吸一口气，缓慢抬高身体(3—6秒)，慢慢呼气。提示：使臀大肌和腘绳肌紧缩是很关键的，因为相互抑制作用会使髋部屈肌在这一过程中处于不活跃状态，这就意味着不活跃的肌群可以得到放松。

3、随着吸气，以可控的方式回到开始位置。

4、重复该动作至推荐重复的次数。

注意：该练习由捷克的运动生理学家Vladimir Janda博士所创造，是一种最有挑战性的仰卧起坐形式，因为它使腹肌和胯部屈肌完全分离。

变化：该练习可以在专用的腹部训练椅上完成，找一个健身同伴在小腿上施加压力(保持脚在地面上)，或在腿上绑上杠铃做拉回。

如何锻炼仰卧起坐？

女生为了健康和美丽的身材会选择去健身，女生们也许会选择仰卧起坐，因为可以随时随地做，仰卧起坐除了有减肥作用，还会有其他等等好处，比如女生爱的腹肌啊，那么大家应该怎样正确的做呢？会有什么好处呢？仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。很多女性朋友为了减肥而练习做仰卧起坐，那么在练习仰卧起坐的时候应注意哪些细节呢？下面和小编一起来看看吧。

有研究指出，如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐，消耗的能量也是来自于全身的脂肪，而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

高效率的有氧健身运动，才是最好的减肥运动。研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以刺激在腹股沟的血管，加速血液流动治疗妇科疾病，和易。”仰卧起坐动作虽然简单，但当女人要注意以下几点。“孙维星警告。别拉手。通常做仰卧起坐，我们的手是抱头和交叉。当女人不抱头，手，但假放在耳朵上，所以，腰会更强。弯曲双腿，双脚平放在地板上。在这样做时，一定要注意腿的膝盖接近，越紧越好，这样可以锻炼到腹股沟及盆腔肌肉。

1.仰卧抬腿，用你的腰部支撑，锻炼上腹部，大腿，手臂肌肉，经常做这个动作，你可以有个迷人的腰部曲线。2.强力腹部运动：作为第3个相同，但脚的支点变少了，所以你必须更多的腹部力量，如果你想快到腹效果，这动作每天练习，但要记住，一步一步的来，不要轻易试验。

3.腹部运动：正确的做仰卧起坐，可以锻炼腹肌，让你和“大肚男”“游泳圈”的昵称说再见。

4.俯身挺背：训练你的下背部肌肉(三角肌，大圆肌，阔背肌等)，使你的背部力量变强，上班族可能很因为长时间坐立，导致腰酸背痛，弯腰驼背，多进行此项运动可以逐渐改善这些情况。

综上所述，有这么多方式供大家选择，希望大家选出一个适合自己的方法，当然也不能一味的盲目的做仰卧起坐，不然会有反作用哦，希望大家看了上述正确的做法后大家有没有感到受益匪浅呢？