简单瑜伽小球操 舞出好身材

利用小球就能达到减肥的效果哦，有时间就试试吧!在家也能做呢!

小小瑜伽球 一掌在握舞四肢

健身馆里为完成各类健身项目，器械越发的丰富起来，健身球、普拉提床，甚至英国健身馆里还流行一种拐杖操……当下，一种巴掌大的小健身球又开始风靡起来。它仿佛一个4岁孩童的玩具，握在手里，操练各种肢体运动，的确简单而实用。

不久前，一兆韦德健身教练马宝宝，赴新西兰参加国际健身教练培训时学得这套操，她说，目前西方女性正在风靡这套简单易学的小球操。一起分享在先吧。

这个小球，姑且我们叫它“小瑜伽球”，当然，也可以称呼它“小球”。

女孩子们完全可以当作一个玩具，一边健身，一边游戏，运动本来就可以很快乐轻松。在讲如何完成这套操前，先来说说完成这套小球操的着装，这个蛮重要。

“小瑜伽球操”着装有讲究：七分裤、跑步鞋，合适的着装是顺利进行小瑜伽球练习的前提条件。

首先是有弹性、易排汗的衣服，可以是短袖或者吊带。

裤子则建议穿七分运动裤，因为在球操的动作中，可能会利用大腿与小腿的弯曲夹住瑜伽球。在这个动作过程中，长裤可能会过滑，夹不住球。如果穿短裤，则大腿和小腿的皮肤都会接触到球面，流汗后导致皮肤过于粘滑，不利于固定球。于是“七分裤”，成了最恰到好处的选择。

虽然叫“瑜伽小球”，但是，练习瑜伽小球同瑜伽球最大的区别在于“鞋子”——瑜伽球一般是赤脚，而“瑜伽小球操”中有许多弹跳动作，如果能穿一双带有气垫的运动鞋，就能更好地保护双脚不受运动损伤。

瑜伽球小好处多

易携带：小瑜伽球最大的好处是方便携带，不需要大包置放，随处健身怎么也不耽误。易控制：在球操当中，可爱的小瑜伽球不仅能让动作更加标准，鲜艳的色彩和“卡哇依”的图案更让人赏心悦目。易买到：这样的小瑜伽球在一般的玩具店里就有卖，价格十分便宜，十几元钱便能搞定。

动作1：

双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。

动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

动作2：

双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。

动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

动作3：

这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

动作4：

双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢!

动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

动作5：

这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。

动作要点：平放的腿要伸直。

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简单瑜伽 练就夏季好身材

气温日渐升高，身体依旧不在状态。生活不规律、工作压力大、饮食不节制……肠胃变得越来越不顺畅。快来尝试一下，瑜伽的这六个招式，简单的动作，就能帮你造就夏季的好身材呢。

站立式

做法：

1.站立，双脚分开一倍肩宽的距离。

2.吸气，双臂经身侧向上伸举，于头顶上方合掌，扣住大拇指。身体向左转。

3.呼气，重心移动到左腿上，吸气，右脚跟抬起，全身重心向上伸展;呼气，双臂向下，俯身，抬高右腿，最终身体形成“T”形。

4.保持均匀呼吸。还原时，吸气，手臂引领身体向上抬起，右脚回落地板。

5.呼气，转动全身回正，手臂缓缓放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。功效：加强全身肌肉协作能力，同时让身体能量平衡，达到排出杂质、废气的作用。

侧臂拉长式

做法：

1.站立，双脚分开两倍肩宽的距离。

2.吸气，双臂平举，舒展开胸、背部。

3.呼气，右脚向右转动90度，弯曲右膝，右大、小腿成直角;同时，俯身向右侧弯，右手指尖抵于右脚内侧地板，双臂在一条直线上，转头看上方的手指。

4.还原时吸气，起身，伸直右腿;呼气，转动右脚回正，双臂放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。

功效：按摩腹内脏器，调节腺体，稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力。

增延脊柱伸展式

做法：

1.站立，双腿两脚并拢。

2.吸气，双臂带动全身纵向伸展;呼气，自腰部向前向下俯身前屈，双手指尖抵于两脚旁侧;吸气，抬头，尾骨向上，双腿伸直，感受腰背的全面伸展。

3.呼气，双手抓握脚踝或小腿，俯身靠向两腿，身体完全对折，脖子放松，双膝要伸直。

4.还原时吸气，手臂引领上身缓缓抬起，向上伸展;呼气，手臂经身侧放落。站立放松。反侧同理。可反复做3~6组。 功效：清理、净化脊柱神经和大脑;刺激淋巴系统，以帮助更好地排出体内的毒素。

脊柱扭转式

做法：

1.坐位，弯曲右膝，右脚放于左腿的外侧，再弯曲左腿，左脚跟贴臀部放。

2.右手掌抵在臀部的正后方，左手肘抵在右膝的外侧，掌心朝向右侧，指尖朝上。

3.吸气，伸展脊柱;呼气，自尾椎开始整条脊柱向右后方扭转。保持均匀的呼吸。

4.还原时吸气，转回脊柱，上身回正;呼气，手臂放松，双腿伸直。反侧同理。功效：可彻底清理体内垃圾、杂质，清静整个身心。

展臂后屈式

做法：

1.站立，双腿两脚并拢。

2.吸气，双臂带动全身向上延展;呼气，自腰部向后向下弯曲。

3.保持均匀呼吸。还原时吸气，回正身体;呼气，手臂放落，站立放松。

功效：灵活、柔软脊柱，伸展全身，包括所有脏器。挤压按摩肾脏，强效排毒。

单腿支撑式

做法：

1.俯卧位，双腿两脚并拢，双臂夹放在体旁，下颌触地。

2.吸气抬右腿;弯左膝，左脚支在右膝下。

3.保持均匀呼吸。还原时呼气，伸直双腿回落地板，俯卧放松。反侧同理。功效：可增强肠胃功能，使排泄顺畅，起到清除体内毒素的功效。

新式美体瑜伽让你秀出好身材

见过练习瑜伽的人都知道，瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。瑜伽教练教你几十新式美体瑜伽：

椅子式

A膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。

B保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。

战斗式3

A双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。

B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。

鸽式伸展

这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。（如果接触不到也没有关系。）保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。

通过以上几式的练习，然后你持之以恒。你很快就会拥有柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身。让我们一起感受瑜伽带给我们的惊喜把！

三个瑜伽动作 足不出户练出好身材

树式瑜伽：提高集中力 调整全身平衡

1.两肩放松，双脚稍稍相离地站直前身，脚掌朝前，骨盆立起来，令全身处于同一平面上，手臂自然下垂，放松全身。

2.右腿单脚屈膝抬起，脚掌踩在左膝内侧，打开骨盆，一边吸气一边将手臂举于起，于头顶合掌，全身往上拉伸。

3.缓缓呼气，同时放下手臂，屈肘并与胸前合掌，但胸廓保持适度的打开，保持姿势20-30秒。

英雄式瑜伽：柔软股关节，锻炼腰腿

1.双腿前后跨开，左脚在前，脚掌朝向正前方，右脚脚掌则横向在后，两腿之间的夹角为60度，全身重量落于两脚之间的中点上。

2.边吸气边往上举起手臂，手掌合十。

3.保持手臂往上拉伸的姿势，一边呼气一边弯曲左膝，大腿与小腿的夹角接近90度，上身保持挺直，重心稍稍往前移出，停留20-30秒后互换重做。

三角式瑜伽：锻炼双腿内转肌及腰部肌肉

1.双腿左右跨开60度，左脚脚掌稍向前，右脚脚掌稍向右侧，上身挺直，手臂自然下垂。

2.吸气，手臂往左右两侧平举起，保持与肩同高，然后上身往右侧移出。

3.呼气，将左臂往上拉伸，手掌向前，带动上身往右侧俯下，右手扶于右脚上，视线望向左手，保持20-30秒后，互换重做。

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小球瑜伽 风靡中外

健身馆里的各种项目越来越丰富起来，健身球、普拉提床，甚至英国健身馆里还流行一种拐杖操……当下，一种巴掌大的小健身球又开始风靡起来。它仿佛一个4岁孩童的玩具，握在手里，操练各种肢体运动，的确简单而实用。

不久前，一兆韦德健身教练马宝宝，赴新西兰参加国际健身教练培训时学得这套操，她说，目前西方女性正在风靡这套简单易学的小球操。

这个小球，姑且我们叫它“小瑜伽球”，当然，也可以称呼它“小球”。

女孩子们完全可以当作一个玩具，一边健身，一边游戏，运动本来就可以很快乐轻松。在讲如何完成这套操前，先来说说完成这套小球操的着装，这个蛮重要。

“小瑜伽球操”着装有讲究：七分裤、跑步鞋，合适的着装是顺利进行小瑜伽球练习的前提条件。

首先是有弹性、易排汗的衣服，可以是短袖或者吊带。

裤子则建议穿七分运动裤，因为在球操的动作中，可能会利用大腿与小腿的弯曲夹住瑜伽球。在这个动作过程中，长裤可能会过滑，夹不住球。如果穿短裤，则大腿和小腿的皮肤都会接触到球面，流汗后导致皮肤过于粘滑，不利于固定球。于是“七分裤”，成了最恰到好处的选择。

虽然叫“瑜伽小球”，但是，练习瑜伽小球同瑜伽球最大的区别在于“鞋子”？？瑜伽球一般是赤脚，而“瑜伽小球操”中有许多弹跳动作，如果能穿一双带有气垫的运动鞋，就能更好地保护双脚不受运动损伤。

瑜伽球小好处多

易携带：小瑜伽球最大的好处是方便携带，不需要大包置放，随处健身怎么也不耽误。易控制：在球操当中，可爱的小瑜伽球不仅能让动作更加标准，鲜艳的色彩和“卡哇依”的图案更让人赏心悦目。易买到：这样的小瑜伽球在一般的玩具店里就有卖，价格十分便宜，十几元钱便能搞定。

动作1：

双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。

动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。

动作2：

双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体，最大可能地舒展全身肌肉，同时也可以锻炼到腹部。

动作要点：努力最大幅度地伸展身体，否则效果不显著。

动作3：

这个动作加入了拉丁风格的舞步，一手高举，一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚，跳起来很有趣味性，小球轻轻打在臀部上，据说还有放松肌肉的功效哦。

动作要点：高举的手要尽量靠近身体。

动作4：

双手叉腰，将小瑜伽球夹于大小腿之间，做打开、合上的动作。这个动作需要保持身体的高度平衡，夹球的角度最好是标准的90度，动作虽难，但是提臀的效果显著呢！

动作要点：分腿动作慢慢做，保持身体稳定、平衡。

动作5：

这个动作要在瑜伽垫上完成。平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖，够到膝盖后腿放下，举起手臂。动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到你手臂上的肌肉。

动作要点：平放的腿要伸直

产后瑜伽：助你恢复好身材

这套瑜伽姿态功法适合产后2个月的妈妈练习，有助于生殖系统，体形的恢复。

1.船式

功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式 ，以不勉强费力为准。

一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。

重复此练习3次。

作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

2.猫式

功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。

抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。

作用：有助于子宫回复正常位置。

3.虎式

功法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。

两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。

蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。

两眼向上凝视，保持5秒钟。

呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。

把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。

作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。

产后瑜伽恢复美好身材

添了宝宝，成为幸福妈妈的同时，影响成为美丽妈妈的麻烦问题也随之而至，她们普遍面对的是：体重增加了许多，腹部脂肪堆积，胸部出现松驰、下垂，腿变粗了……生完孩子或哺乳结束后，如何有效恢复以前的曼妙身材呢……

1、婴儿卷曲式

卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状（练腰腹，使身体有形）

至少6星期后再去瘦身

有“英雄母亲”之誉的辣妹，在生下第三个儿子之后三周的时间就基本上恢复了以前的体形，成为不少年轻妈妈们羡慕的对象。而医生对此的警告是，一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损，甚至危及怀下一胎。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。

青鸟健身教练周莉莉说：产妇何时可以进入健身中心，需根据各自的身体恢复状况来定，顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明。

2、竖式

卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度（美腿练习）

发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题

据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛谈到，产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果产前有相应训练，产后体形恢复会更快一些。

青鸟健身中心形体教练周莉莉表示，产后除了脂肪多，肥胖外，还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰，韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复，特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身，之所以腹部成为重点，是由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。

3、V字形

坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状（美腿练习）

新妈妈瑜伽塑身

全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛推荐一组对产妇恢复体形有效的瑜伽练习，正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行。

练习前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作，主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。

4、坐势脊椎拧转

坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向（按摩内脏、排毒，练细腰）

私家招数

产前控制淀粉

许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤，现在小孩有一岁多，上班时又回到105斤左右。许女士表示产后一、两个月，在月嫂的教导下，做过一些产后保健操。在饮食方面，产前最后两个月时，对淀粉之类的食品稍加控制。她感到自己没有刻意地进行锻炼，身体恢复95%靠的是自然天成。

5、牛面式变形

跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉（挺胸，对产后乳房下垂有益）

按摩骨盆帮助收缩

怀柔徐金芳瘦身的心得是：产后第一个月很重要。那时骨质疏松，侧卧，让家里人按摩骨盆，对帮助骨盆收缩有益，如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感到在孩子不吃奶以后，对饭量有所控制，活动量加大，体重很快就减下来了。另一个私人推荐是：趴在床上，双腿并拢，抬起上身，使劲抬，每天坚持做半小时，坚持一年，能有效地恢复腹肌

6、侧腰伸展

单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行（练平衡，练细腰）

坚持远足运动减脂明显

服装设计师鸿燕表示自己不喜欢枯燥、单调的健身活动。在产后她选择了一边听着MP3，行走与跑步相结合的远足运动。从高碑店沿着铁轨延线方向一直到北京站附近，每天坚持4公里，不追求速度，跑不动时就选择走，半年之后，减肥效果明显，回到怀孕前的身体状况。

简单拉伸操轻松塑造S身材

长期陷在沙发椅里的臀部、慵懒无力的腰部，还有动不动就圆肩驼背的姿态，把气质女孩的魅力减少了一大半。简简单单的几招，完全不需要辅助训练器械，就能完成这套拉伸动作。看看瑜伽教练的S身材都是怎么来的吧。

一些身体的拉伸动作，可以让你的气质更挺拔。

1、 双臂上举伸直，贴于双耳两侧，双手合十。两腿略微分开，脚尖向前，收腹挺胸，尽量挺直脊柱，手臂内侧的肌肉收紧，利于手臂塑形。

2、 吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒，以此加强腰部、腹部和臀部的肌耐力。建议颈椎有问题的人脖子不要向后仰，要有下颌向上拉的感觉。

3、吸气，上身慢慢向前俯，双臂向前伸，双手合十，感觉臀部向后拉伸。上身尽量前屈，使脊柱得到充分延展，尽量让上半身、手臂都与地面平行。

4、 身体回到动作1，上半身向右侧弯曲，髋部尽量向左推，头朝上，眼睛向上看，保持15秒之后再做另一侧的伸展。

5、仍然从动作1开始，双脚分开大约肩宽的两倍，脚尖内扣，呼气，上身前屈，手臂向身体两侧水平伸展，让上身和手臂与地面平行，抬头、挺胸，脊柱挺直，保持10秒。

6、 吸气，双手在身体后侧紧扣，手臂伸直并且尽力垂直于地面，头向前，目视前方。

7、呼气，手臂放松，双手撑地，抬头挺胸，保持10～15秒。

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