呼吸吐纳练瑜伽 局部塑形效果好

树式第一式：美化胳膊，瘦大腿和髋部

以山式站姿站在垫子上;右腿弯曲，右手抓住右脚，将右脚跟抵住左大腿根部。脚掌放在左大腿上，脚趾朝下，以左腿保持平衡，吸气，双手合掌举过头顶;双臂向上伸直，腋窝打开，胸部打开，同时腹部收紧，眼睛注视前方一个点，保持正常的呼吸，尽可能保持体式20秒钟左右。之后呼气，双臂于体侧放下，右腿伸直放下，回到山式站姿，再以右脚站立，在另一侧重复上述动作。

三角伸展式：瘦腰，美化腿部曲线

以山式站姿站在垫子上，双腿向两侧分开三到四英尺宽，脚跟稍向外，脚趾稍向内，双臂侧平举与肩齐，双臂与地面保持平行，双腿双臂伸直。之后吸气，右脚向右侧打开90度，呼气，身体向右侧弯曲，右手握住右脚踝，左臂向上伸展，与右臂成一条直线，眼睛向上看左手手指，保持正常的呼吸。注意身体不要前倾，保证胸部打开，并充分伸展躯干。保持这个体式约30秒到1分钟，均匀呼吸，然后眼睛向前看，吸气，右臂抬起起身，双臂向两侧伸展。右脚收回。回到第二步，再将左脚向左侧打开90度，在左侧重复同样体式。结束后，呼气双脚收回。回到山式。

背部前屈伸展坐式：减掉大肚腩

坐在垫子上，双腿向前伸直，双手放于臀部两侧垫子上。深呼吸几次后吸气，之后双臂向上伸展;呼气，背部前曲，双手分别抓住双脚，脊柱充分伸展，尝试让背部下凹。如果仅仅是从肩部区域伸展脊柱，背部就会出现一个驼峰，所以要尝试完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂。深呼吸几次后呼气，曲肘，用肘关节作为控制杆向前拉伸躯干，逐步将双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，头放下。双腿伸直，脚趾尖朝上。前额、下巴尝试放在胫骨或膝盖上。深呼吸。保持30秒钟左右。

英雄式：瘦臀，还能助消化

跪坐在垫子上，双膝并拢，臀部坐于地面上，双脚放于臀部两侧，双脚脚跟稍向外打开(初级练习者刚开始做不到的可将臀部坐在双脚上)，脚趾朝后，放在地面上;双手放于双膝上，手掌朝上，大拇指和食指相合，其他手指伸直。背部挺直。尽所能保持这个体式，深长呼吸，然后把手掌放在膝上休息一会儿。(Jss999.coM

延伸阅读

练瑜伽呼吸有讲究

瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。呼吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。这个时代的功利思想使得人们太容易忽略内在的训练而易流于表面的展示，所以体位法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视，这是很严重的方向上的错误。下面就很多朋友要求了解的瑜伽的呼吸作一个全面而基础的说明。

更深入具体的技法是非常丰富而功效显着的，但只有在这个基础之上，由老师当面讲授才可以进行练习。

吸气，就是获取宇宙能量，它净化身心，引导人们达到真实。它能使无限的灵性和有限生理互相结合起来。要象悄然嗅着花朵的芳香一样，尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”，并使之遍布全身。在进行呼吸法时，意识必须集中呼吸，就象母亲怀着爱心，关怀着孩子的一举一动。在进行瑜伽呼吸法之前，必须通过体位法来锻炼肺、横膈膜、肋间肌和膈肌，以便进行有韵律的呼吸。

呼吸变得正确而有韵律之前，意识始终同呼吸成为一体。意识指导呼吸如何将吸入的气息通过有关渠道，分配到全身的细胞。呼吸最终通达内在的自我。意识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下来。

在吸气过程中，练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的器官。吸气的时候，不要使腹部鼓起，否则，肺就不能完全扩张。吸气和呼气都不能勉强进行，也不能太快，否则，会加重心脏的负担，引发脑部障碍。

所谓呼气，就是把不纯的空气（二氧化碳）排出体外。呼气时，有意识地提起上胸部，慢慢地、有韵律地排出气体。要密切注意呼吸的韵律性。要象蜘蛛来去勿忙、一步步地织网一样，来进行呼和吸的动作。有的人吸气时间长，有的人呼气时间长。就象对于困难和挑战一样，各人的血压和血流的情况也是不同的。进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍，消除烦躁不安，停止自己独特的想法和癖好，把自己从执着中解放出来。

吸气的方法

1、以自己最感舒服的姿势坐定。

2、把胸、浮肋和肚脐提起，伸直脊骨。

3、尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。

4、人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。同时进行抬举和向两侧扩张的动胸部向上方和作。

5、在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。

6、不能使横膈膜出现紧张。要把空气深深吸入横膈膜的底部。可以想象从浮肋下，腰的周围开始吸气，这是深吸气的秘诀。

7、为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。

8、就象把水倒入肺的底部。

9、肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地提高肺的肺活量。

10、支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。

11、就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量（普拉纳）也被吸收进来，浸透体内，给人带来“幸福感”。

12、吸入的能量从鼻进入体内，被身体的精神次所吸收。在吸气中，意识从肚脐上升到胸部上端。练功者必须始终感觉到身体的、精神的、心理的、知性的、生理和层次同上升的意识成为一体。这样，身体、呼吸、意识与内在之神便结合起来。

13、皮肤的每个毛孔，都要发挥旨在吸收普拉纳的耳目作用。

14、如果吸气过程中出现紧张，手的皮肤就会变得粗糙。请诸位观察看手的皮肤来调节自己的呼吸。

15、吸气过程中，不能提肩，否则上肺部就得不到完全扩张，后脖部也会出现紧张。假如仔细观察一下，则会发现，肩被提起后，是立刻就落下的。为了不使肩提起，可以预先抬起胸部。

16、松弛喉部，把舌平放在下颚上，但不能抵到齿牙。

17、要闭眼，使之松弛。要预先使眼敏感，以便使它能内视吸气时，眼球总是习惯朝上转动，对此要注意。

18、耳部、脸部的肌肉、前额的皮肤，也要预先松弛。

19、正确的吸气，能够去除懒倦，刺激身心，增强元气。

呼气的方法

1、调正姿势，其方法参照吸气的1-4点。

2、呼气要缓慢地进行。为此，不能让吸气时抬起的肋间肌和浮肋松弛。否则，很难做到呼气顺畅和缓。

3、呼气的动作从上胸部开始。因此不要使这部分收回。慢慢地呼气，直到肚脐收缩，气完全呼尽。这时，身体便同灵性融合在一起了。

4、呼气前，要把脊柱及其左右两侧提起，使全身象扎根于地的树木那样稳固。

5、不能晃动身体，否则会扰乱神经和精神的活动。

6、不要收回胸部，慢慢地顺畅地呼气。假如气息变得粗而急，那是因为胸部和脊背回落以及没有注意观察气息的流动。

7、在吸气过程中，上半身的皮肤趋于紧张。但在呼气过程中，要松弛上半身的皮肤。不过不要使背部的内侧沉落。

8、臂和胸的皮肤，不能在两腋下互相接触。但不必特意把臂向外伸开，只要在腋下处留出些微空间即可。

9、呼气使神经和脑平静下来，所以人变得谦虚，不再坚持己见。

屏气的作用及方法

屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。

不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行。

屏气又分为用主观意志进行的和自然而然进行的。用主观意志进行的屏气印度语叫做萨希塔屏气。萨希塔屏气法，有吸气后进行和呼气后进行的两类。自然而然进行的屏气印度语叫做凯瓦拉屏气。凯瓦拉屏气任何时候都可能在进行。在画家专心致志绘画时，以及牧师一心一意祈祷时所发生的屏气就属于这一类。在凯瓦拉屏气发生之前，身体会无缘无故地抖动起来，脑子里会出现幻觉，会看见令人恐怖的景象。忍耐性和持久力能帮助练功者超越这种状态，凯瓦拉屏气具有本能性和直觉性，它使练功者与外界脱离，与对象结合，体验到超凡脱俗的无比平静的喜悦。这可以说是同无限（灵性）融合的状态。

吸气后的屏气印度语叫做昂塔拉屏气，它帮助练功者从宇宙获取以能量形态表现的神。在昂塔拉屏气过程中，神和练功者的内在之神融合为一了。

呼气后的屏气，印度语叫做巴夏屏气。练功者把以气息形态表现的自我奉献给神，使之溶于宇宙。此外，练功者同神完全结合起来。

瑜伽经典就瑜伽练功者为同神性成为一体而应付出的各种祭品来比喻说明。瑜伽呼吸法中的屏气有吸气后的屏气、呼气后的屏气和自然的屏气（凯瓦拉屏气）三种。练功者的身体是奉献祭品的祭坛，吸气是祭品，呼气是燃烧祭品的火。屏气是祭品和燃烧着的火成为一体时的状态。瑜伽练功者应了解如何控制自己的呼吸。胸廓上部是吸气的基础，胸廓下部是呼气的基础。

屏气过程中体内发生的抖动类似于作好一切准备，正要开车出发的蒸汽机车的抖动。此时，普拉纳（能量）在体内震颤，意识松弛，等待着开始呼气的意念。

同有教养、胆大心细的孩子一样，应保持感觉的敏锐，别使自己懒倦，挺直腰干，伸展上身的皮肤。

进行屏气切勿超越自己的能力，否则神经系统会出现异常。当脑和身体感到紧张时，是说明在屏气过程中，意识没能追随上普拉纳的流动。

屏气不能勉强。眼睛发红，身体懒倦，心情焦躁，这都是危险的信号，说明屏气做得过度了。

屏气的目的，在于平抑呼吸。屏气时，语言、感觉和听觉都受到了控制。在该状态中，意识从嫌恶、贪欲、性欲、妒忌等各种感情纠葛中解脱出来，从而与普拉纳成为一体。

屏气，唤起潜在于体内的神性。

适合OL保健的瑜伽塑形

整天坐在电脑前面，是不是经常会感到腰酸背痛浑身不舒服呢。OL往往都在知道自己缺乏运动的情况下，仍然不采取任何行动。介绍几款简单易行的运动，帮OL们保持身材的同时也能够保持健康。

推荐运动：瑜伽塑形

1. 准备姿势

双脚并拢调整呼吸。

2. 腰部、腹部运动

吸气双上抬起在头顶并拢，呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。

3. 颈椎、腿部、臀部运动

吸气一条腿迈出90~100cm，呼气双手垂直伸开。

4. 肩部、腹部运动

双手撑地，右脚脚后跟贴地，左脚慢慢抬起，尽量抬高。

5. 臀部、大腿运动

左脚向前迈出，右脚脚后跟抬起，双手合掌向上伸直。

6. 腹部、背部、手臂运动

吸气左脚向腹部收回，吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。

7. 腰线运动

吸气胸口贴地，右脚绷直抬起。吸气身体向前滑，身体慢慢抬起。

8. 骨盆运动

吸气伸展身体向后仰。

9. 背部、腰线运动

呼气双脚交叉，左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。

10. 腰线、颈椎运动

呼气左脚折起，吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面，眼睛看向左手。

11. 胸部、肩线运动

吸气双手水平伸直，吸气右脚置于左脚膝盖外侧，双手合十转向反方向。

12. 腰线运动

吸气放松双手，吐气双手撑地将骨盆抬高，下巴向后伸展。

13. 结束姿势

双腿收回，双手放在地上调整呼吸。

瑜伽整体塑形男性进行时

明星范本：阮经天

作为一家网站的高级主管，来自台湾的John有着长期运动的习惯，每星期至少保证4次运动，包括2次长跑、2次排球、网球等球类运动，雷打不动。但尽管如此，今年33岁的John还是遇到许多步入30岁的男人共同的问题，腹部、臀部等部位的线条产生了微妙的变化。这个时候，对于身体的整体塑形就显得尤为重要了，其中最有效的一种运动，就是瑜伽。而长期在写字间电脑前埋头工作所造成的情绪压抑及心理压力，亦能通过瑜伽同时得以舒解。

对于体形偏瘦的东方人而言，与其朝着过分强壮的目标前进，不如将身材修饰匀称，反而更容易博得眼球。出道前曾经是游泳健将的阮经天，练就了一副流线型的身材，是东方式性感的最佳参照。而均衡的比例也让他成为各式时装的统一规范“衣架”，哪怕是层层件套的衬衣西装，却也只将身材修饰得更为俊秀挺拔，帅气逼人。

祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

展臂式

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经。开阔肺叶。

前屈式

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时收缩腹部，最大程度地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化，有助于消除便秘。使脊柱柔软。加强脊神经。

骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手、左脚、右膝和右脚趾来支撑。最后姿势时，头向后仰起，背呈弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时，双腿和双臂应伸直，在此姿势时试着将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经、肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向它们供应新鲜血液。

八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这个姿势对所有胃病，包括消化不良和便秘非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，令最重要的脊神经重新焕发活力。

练瑜伽时学习自然呼吸

首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

瑜伽呼吸使我们学会如何正确的自然的呼吸。

包括呼气，吸气和屏息。

呼气

首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

吸气

现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟；

之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

屏息

刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。

瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量，使肺活量增大，血液得到净化，活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。

请注意：一定要养成在日常生活中也使用瑜伽呼吸法，让它成为你的生活习惯。

呼吸舒畅是练瑜伽的前提

世界各地的人都在练瑜伽，可瑜伽到底是什么，很多人说不清楚。让我们来看看印度瑜伽大师阿密特·阿亚是怎样理解瑜伽的。

用心练习就有收获

在瑜伽馆的冥想室里，阿密特席地而坐，身着白色T恤，双腿盘成莲花状，目光和善而纯净。阿密特是印度甘地与自然疗法学院的主讲教授和资深瑜伽治疗师，拥有瑜伽科学专业和瑜伽自然疗法学专业的双学历，多次获得印度本国和国际的瑜伽奖项。记者试图了解阿密特的个人经历，却被他婉拒。他说不希望过多地宣传自己。

每个瑜伽练习者对瑜伽都有着自己的理解。有的人认为，瑜伽很高深，难度很大；有的人则简单地把瑜伽看作一种健身方式。对于前者，阿密特说，瑜伽并非需要修炼多年才会有收获，也并非要做出某种高难度动作或者达到某种境界，只要用心练习，相信每个人都会有所收获；对于后者，阿密特指出，仅仅将瑜伽当作一种体育锻炼项目是一种误解。瑜伽不止是身体的拉伸，同时也是心灵的锻炼。瑜伽可以帮助人们将浮躁的心安静下来。

近年来全球之所以掀起瑜伽热，阿密特认为其原因是，瑜伽能使人在物质世界里遭受的精神压力得以释放，这比锻炼身体更重要。他说：“任何人都可以练习瑜伽，不一定要对瑜伽了解很多，重要的是在练习的过程中体会和感受。”

瑜伽的呼吸很重要

很多练习者关心练习过程中最应该注意的环节。阿密特说，瑜伽最重视呼吸练习。呼吸是生命的基础，瑜伽中的呼吸练习可以使心肺得到很好的锻炼。除此以外，不同的瑜伽动作，可以使身体的各个部位都得到锻炼，使所有的器官和组织都更加强壮。例如瑜伽有很多拉伸练习，可以锻炼人的韧带，将关节伸展开。另外，瑜伽还有很多平衡练习，不仅提高人们的平衡感，还能使注意力更加集中。

不一定要吃素

阿密特始终强调，每个人都有美好的一面，瑜伽就是帮你发掘最内在的自己，找到埋藏在内心深处的爱、平和、友善和快乐，并学会将这些表达出来。

他正是用自己的生活方式演绎着“平和”二字。尽管在瑜伽界享有很高的声誉，阿密特却一直过着简单的生活。他说，他每年仅做一个月的带薪工作，“只有需要钱的时候我才会去工作。”

记者了解到，阿密特穿的上衣是件赠品。他微笑着告诉记者，他几乎所有的衣服都是赠品，“衣服对我而言只是遮蔽身体的工具而已”。

阿密特长年保持着吃素的习惯，因为在他看来，动物的生命和人一样可贵。难道练习瑜伽的人必须吃素吗？阿密特说，如果让他建议的话，他鼓励瑜伽练习者吃素。但是，一般的练习者可以根据自己的饮食习惯进食，无需刻意挑选食物和控制食量。他强调，不要吃辛辣、刺激的食物，最好别饮用软饮料，而要多喝水。

最后，阿密特提醒中国的广大瑜伽爱好者，每个人的生活习惯不同，练瑜伽无需刻意改变自己的生活习惯，只要觉得舒服就行。当然，一切都是在适度的基础上。

塑形瑜伽6式 雕塑完美身段

瑜珈其实并不复杂。一般的体育锻炼，往往注重的是外在的美丽，而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同了，它在雕塑你外在形象的同时，还给你一种来 自内心的力量。经过一段由内而外的锻炼后，你会惊奇地发现心态已经变了个样子。你不会再为了减几公斤的体重而折磨自己，你会因为快乐而美丽，因为美丽而快 乐。

瑜珈经典6式

这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

1.树姿势：

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告 姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势， 坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

2.新月状：

从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

3.武士状：

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

4.T形状：

从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚 趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅 子上。

这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

5.半个月亮：

从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左 腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

6.三角形：

从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直 线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条 直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。

白领练瑜伽塑身健美身材

办公室一族每天在电脑前度过大部分的时光，颈椎劳损、腰肌劳损的问题也再度光临。其实，利用午休时间在办公安桌边做几式简单易学的瑜伽术，不仅可以让上述症状减轻不少，还可轻松keep住健美身材。快和同事们跟着来吧！

1、挺秀胸部

方案：基础呼吸式

方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

2、灵活脖颈

方案：椅上压头式

方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

3、腰腹减肥

方案：站姿转背式

方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

4、放松背部

方案：双角式

方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

5、紧翘臀部

方案：桌边半蹲式

方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。

注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。

功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。