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在家最方便简单的减肥运动是什么?当然是瑜珈!听着让人心静的音乐瑜珈动作,那真的是轻松瘦身最佳选择。下面与你分享两组瘦手臂瑜珈动作。

扭腿式

紧弛上手臂内侧的肌肉,舒展肩膀,增加腰部和髋关节的灵活性,有效地减少手臂和腰部脂肪。

难易度:★☆☆

TIPS:在完成这组动作时,肩膀和膝盖要下沉,贴于地板上。

STEP1:

仰躺在瑜伽垫上,然后屈右膝盖抬于左大腿外侧,左手放在左腿外侧,右手放在右侧地上;

STEP2:

放下左手,扭动腰部向左,右大腿与小腿成90度放于地板;

STEP3:jSs999.cOm

呼气,扭转上半身向右,脸转向右侧,伸展全身,会感觉颈部有点疼痛。

牛面式

减少手臂的赘肉,美化手臂肌肉的线条,扩展胸部;

难易度:★★☆

TIPS:坐在地板上应稍稍向前倾,这样可对膝盖的压力,上身挺直,感觉到身体的重量队聚 集在臀部。

STEP1:

屈双膝叠放坐于右脚上,放松肩膀,挺直腰背;

STEP2:右脚放于左大腿外侧,伸展脊柱,双手拉着膝盖;

STEP3:右膝重叠于左膝盖中部,呼气,左手向上举起后屈肘放于背后,右手从底部抓住左手;

难易度:★☆☆

STEP1:如果你的双手在背后接触不到,可以使用手巾帮助你手臂的拉伸;

如果你不能交叉双腿坐下,可选择你最佳的坐势来完成本动作。

编辑推荐

瘦腿瑜伽 呈现完美腿部曲线


特色功效:肿胖的萝卜腿,要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作,不仅修饰小腿曲线,刺激下半身血液循环,还可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机率。

1、双腿打开与髋部同宽,肩膀放松打开,双手自然垂直在身体两侧。

2、双脚脚后跟相对,脚尖抬起,双膝向两边尽量打开,吸气身体立直,双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3、吸气,左手抬起,放于胸前,呼气,放松,再次吸气,右手抬起放置头顶,感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。教练提示:通过脚后跟相对并半蹲的动作,使小腿充分受力,所以要反复练习,直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦!

特色功效:战士式因为腿筋得到舒展,因此可以修长腿部线条,并预防坐骨神经痛。

1、右膝,左膝跪地,身体立直。双手胸前合掌。目视前方,保持自然呼吸。

2、吸气,左膝抬起,并伸直。双手合掌向前推出。呼气,使大腿尽量与地面保持平行。

3、双手扶地,右手放在右脚内侧,吸气,左手向上打开,与地面垂直,眼睛看着左手指尖,保持数秒。教练提示:初学者不必勉强自己,只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次,每次完成式停留约5秒钟,要注意做动作2与动作3后,着地的膝盖不要弯曲。

特色功效:极佳的后弯运动,能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力,具有瘦大腿、修长腿线的作用,能够促进血液循环,增进腿部的曲线美。

1、由金刚坐开始,膝盖用力,撑起臀及腿,右脚向前跨出一大步。脚伸长,脚趾向后,小腿及膝盖平放地上。

2、两手合掌放在胸前,停止不动,训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视,右膝弯曲,小腿与地面垂直,两手合掌置于胸前,抬头挺胸,背挺直,大腿有被抬起的感觉。

3、手臂在后背合掌慢慢抬起,身体跟着后弯,手臂伸直,头向后仰;提臀向前伸展,膝盖在脚趾正上方,右脚平放在地上,脚背贴地。教练提示:要注意的是合掌姿势不变,腰部和胯部维持此姿势不动,膝盖不能超过脚尖,等累了再换边练习。

瑜伽球减肥动作 快速瘦腹瘦手臂


人气模特王思平一周四次行健身房

王思平被誉为“内衣女王”。王思平是公认内外兼修的人气名模,在戏剧节目中担任要角,在偶像剧中挑大梁演出,是外型细致、演艺生涯亮眼的名模级女神,给人形象健康却又性感,身高172公分,体重49公斤。出身于选秀节目的Jenna王思平,最为人所知的,无疑是性感的百货名模形象。这两年积极争取电视剧角色的她,爱上定期运动与按摩舒压,除了一周四次上健身房,平时在家也会使用弹力球健身,积极雕塑窈窕身段。

现在每周上四次健身房、每天30分钟的路跑与运动前的热身、加上一有空就拉上朋友一起做瑜珈,让她感受到运动所带来的显著帮助,累积更多健康本钱、冲刺事业。思平大方表示,不会特别在美白方面下功夫,反倒是将保养着重在保湿与拉提。让喜爱到东南亚国家旅行的她,更尽情享受异国的阳光,一身健康肤色显得更充满力量。

热身拉筋防受伤

王思平表示,运动前的热身与运动后的拉筋都非常重要,一方面可以避免运动时肌肉拉伤,以下动作除热身外,也可当作运动后的拉筋舒缓动作。

热身一

双腿打开伸直,将左手放在左大腿前,左手肘放在大腿上固定,将右手越过头部,往左边延伸,将右侧的腰伸展开来。同样方式换边再做一次。

双腿打开伸直,右手抓住左小腿,左手抓住左脚掌,伸展大腿肌肉,同样方式换边再做一次。

热身二

双腿弯曲坐直,脚掌贴脚掌在身前,双手抓住双脚。身体往前,将头部尽量靠近双脚,停留10秒。

纤体雕塑三招

腹部锻炼一

Step1

先蹲坐在弹力球旁,臀部紧贴脚踝,以手肘轻靠球体。

Step2

腰往上挺直,手肘呈直角支撑全身力量,再回到Step1。来回为一次,做30下后换下一个动作。

腹部锻炼二

Step1

身体在瑜珈垫上躺平,双手拿弹力球,双腿举高与肩同宽,以45度角做准备动作。

Step2

利用腰部的力量将上半身拉起,并将球高举过头,双脚往上与腰成90度直角夹住弹力球。

Step3

将双手放下,双脚往下夹紧弹力球后放下,但不碰到地面。Step1~Step3作为一次,重复做30次。

减肥瑜伽 瘦腿瘦手臂


粗臂粗腿令不少MM望而生畏,想穿紧身衣,先来减掉四肢上的层层赘肉吧!小编推出瘦四肢减肥瑜伽,粗臂粗腿齐齐攻下,尽显女人气质。

1、侧压腿式

①左腿跪姿,膝盖着地,右腿伸直置于右侧,伸直背部,左臂自然垂下,右手置于右大腿上,挺起胸部。

②举起双臂,伸直分别指向两侧,与地板平行,张开肩膀,挺起胸部。

③身体向右侧倾斜,直至右臂伸直,右手置于右脚脚踝处既可,左臂伸直并靠近耳朵。

2、战士式

①站姿,左脚向前跨出一小步,双腿伸直,伸直背部,挺起胸部,双臂伸直举过头顶,手掌合适。

②身体微微前屈,脚掌保持完全着地,保持伸直背部。

③收回身体,保持最初站立姿势,肩膀向后方靠,胸部尽量抬高。

3、山式变式

①站姿,双脚分开比肩款,左脚脚趾指向左侧,伸直双腿,背部保持伸直,双臂伸直与地板平行,并指向身体两侧。

②身体扭向左侧,至脸部方向与左脚脚趾方向一致。

③举起双臂,并伸直举过头顶,双手合十,胸部向上挺起。

4、鱼式

①仰卧,双腿伸直,双脚并拢,背部完全着地,双臂伸直置于身体两侧,平躺,放松身体,做自然呼吸。

②双手撑在腰部,前臂着地,手肘撑地,抬起肩膀离地,额头置于地板上。

③微微放低肩膀,臀部抬离地板,脚跟着地,伸直双腿。

5、勇士式

①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂自然垂下置于身体两侧,肩膀打开,胸部挺起,眼睛目视前方。

②右脚向前跨出一步,继续保持双腿伸直,左脚脚跟踮起,身体向前微倾。

③弯曲右腿,放低臀部,左腿放低,小腿及膝盖均着地,脚面绷直,双手置于膝盖上,伸直背部。

6、坐姿前屈式

①坐姿,双腿弯曲,尽量使脚掌紧贴,双手握住大拇脚趾稳住,头部向后仰,挺起胸部。

②身体向前倾斜,伸直背部,肩膀打开。

③继续放低身体,直至额头置于地板上,背部向上拱起。

7、静坐式

坐姿,双腿弯曲,双脚脚掌紧贴,双手稳住双脚,伸直背部,打开肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方。

2组瑜伽 专减大腿


大腿肥胖的原因究竟是什么?答案是运动不足导致体脂肪的增加。还有就是血液循环不佳导致冰冷和浮肿。这样一来,废物堆积,脂肪也堆起来了。解决的方法就是,多运动身体,促进血液循环,加速排出老旧废物。锻炼肌力,提高代谢,你的大腿就会出乎意料地变得紧致了。

PART 1

这个动作可以最大程度地发挥紧致大腿的效果。最初可能很难保持身体平衡,不过,请不要焦急,慢慢来。当你可以轻松地取得平衡时,你下半身的肌力已经得到锻炼,你的大腿也变得紧实了。

效果:

紧实大腿和小腿线条。消除下肢松弛、冰冷和肩部酸痛,强化集中力和内脏功能。

注意点:

有头痛、失眠、低血压、高血压症状的mm请适可而止。

1.两腿打开同肩宽,不能驼背,保持挺直。

2.将重心移至左腿,右腿离地,脚后跟向脚踝靠,即绷直脚背。然后右脚向左脚移动。将右脚脚掌压在左脚大腿上,保持平衡。这时千万不要弯曲左腿膝盖,不然膝盖会受伤。

3.两手在胸前合掌,保持这样呼吸5次。

4.两手合掌向头顶方向伸直,下巴会感觉到拉伸,同时用力拉伸腹部肌肉,保持平衡。

呼吸5次。这时,视线朝斜前方望去,好像认真观察东西一样。换边重复动作。

简单两个减肥瑜伽动作 轻松瘦手臂


肩臂舒缓式瑜伽

功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。

建议次数:左右各8次。

1、站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

2、右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

难度动作:

右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

握肘柔软式瑜伽

功效:改善肩膀疼痛,纤细手臂。

建议次数:左右各8次。

1、站姿,抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘,吸气。

2、右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后换边。

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2套瑜伽动作 快速瘦腰腹


掌握基本的胸部十字姿势

胸部十字姿势是下面动作的基础。在头部下方的凹处(胸锁关节)与胸口窝的中间点打一个十字,伸开两手让身体成为一个十字形,注意保持平衡不要前后左右倾斜。

十字的重点位置是压下去会感觉有点痛的地方。日常如果能够经常注意这个姿势,可以调整身体的歪斜,缔造纤瘦的身体。另外,这个“胸部十字跑道”不是做几次就完事了。而是要时刻意识到胸部十字的存在,这个才是最重要的。

一、胸十字运动(瘦腰系列)

作用:矫正歪斜,减少现存脂肪细胞!

矫正身体的歪斜是所有步骤的第一步。

伸展手臂的意思,是要同时把背后的肌肉也伸展开来。然后保持平稳的十字,让膝盖和脚踝成一直线,这样就可以矫正骨骼的歪斜了。

首先是一分钟,然后慢慢将时间加长。

稍稍分开双脚,一边吐气一边扭转身体。双手要保持水平。扭到极限后手掌向上,吸气4秒钟,然后闭气4秒钟。

二、扭转&呼吸(瘦腰腹系列)

在脂肪细胞中,有白色细胞和褐色细胞两种。白色细胞位于全身,把多余的能量作为中性脂肪储存下来,在臀部、腹部和大腿是最常见的。褐色细胞位于头部、肩甲骨、腋下等地方,它把白色细胞储存下来的脂肪变成能量排出,这就是所谓的“瘦细胞”。褐色细胞位于胸部十字跑道容易受到刺激的部位,所以只要把手臂伸开,采取胸部十字的姿势,就可以获得很好的效果。

从基本的胸十字姿势开始。注意不要令胸十字摇摆,再慢慢抬起一只脚,成90度弯曲,让大腿保持水平,然后左右交换。

不要一味增加次数,而是要慢慢进行,保持正确的姿势,始终注意胸部十字才是最重要的。

双手在水平位置保持1分钟后,笔直向上举起,同样要换脚。这个时候,手与脚要成直线。手要水平向上,每1分钟交换一次。

手掌向下,一边吐气,一边扭转身体,做8秒钟。这时候注意头部不要上下摆动。

相反一侧也同理。呼吸不要停顿,慢慢地一点点吐气是窍门。

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2式减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿


众所周知,练习瑜伽可以舒展脊椎,强化每个部位的肌肉,小编今天推荐的这套瑜伽动作还有瘦腰瘦腿的功效的。粗腿粗腰的MM一定要试一下哦。

1、蹲姿扭转式

站姿,双脚并拢,双腿伸直,伸直背部,慢慢双腿弯曲,放低臀部,身体向下弯曲,腹部靠近大腿面,双臂伸直,右臂置于左腿外侧,左臂指向上方。

动作分解:

①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂在胸前合十,伸直背部,打开肩膀。

②双腿弯曲,放低臀部,肩膀向前倾,保持身体平衡。

③身体继续向下弯曲,使腹部靠近大腿面,肩膀扭向左侧,右手肘置于左膝盖处。

④伸直双臂,右手触地置于左脚外侧,左臂伸直指向上方。

2、勇士式

站姿,右脚向前跨出一步,膝盖弯曲90度,伸直背部,挺起胸部,打开肩膀,双手置于腰部。

动作分解:

①站姿,右脚向前跨出一步,双腿伸直,伸直背部。

②右膝盖弯曲90度,身体微微前倾,挺起胸部,打开肩膀。

③伸直双臂与地板平行,右臂指向前方,左臂指向后方。

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