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三个月造就六块腹肌

型男在健身的过程中除了在意胸肌的锻炼之外,其次最在意的就是腹肌了。厚实有型的胸肌,配上6块线条明朗的腹肌,是每个男人都梦寐以求的身材。今天我们就来和大家说说腹肌的锻炼。锻炼腹肌有很多种方法,其中最简单有效的方法就是徒手仰卧起坐,只需要在睡觉前做那么一会,坚持下来,就会有漂亮的腹肌了。并且适当吃点增肌粉长肌肉。这里推荐2种品牌的增肌粉:康比特(进入康比特专卖店)和美瑞克斯(进入美瑞克斯官方旗舰店)。有需要可以直接上他们的淘宝店铺购买。

在大家的印象中,漂亮的腹肌就应该是搓衣板,其实不是这样,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成,那种很大块粗线条的腹肌并不好看,如果腹肌的两边大小不对称就更致命,严重影响美观。这种情况主要是在锻炼的过程中用力不均匀造成的。如果你坚持仰卧起坐,再加上合理的力量训练和有氧训练,并严格控制饮食的话,将会在2~3个月内看到6块漂亮的腹肌。

频率:一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时,每次坚持15分钟左右,然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼,第二天腹部都会有不适感,有的还会出现酸痛,甚至一笑就痛,这是很自然的肌肉反应,过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛,应停止锻炼,知道疼痛消失之后再锻炼,避免腹部肌肉拉伤。

在做仰卧起坐的最初阶段,每周练习次数应该保持在3次以上,并且一周内应当有一次有氧运动,比如慢跑,游泳等,效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪,避免腹部脂肪堆积,影响锻炼效果。如果有时间去健身房,最好对腹部进行相应的负重练习,这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形是一个循序渐进的过程,不能操之过急,所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时,千万不能放弃,要坚持下来,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

饮食:控制油脂的摄入

在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半,因此我们在锻炼腹肌的过程中,一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐,只需三个月,你就会拥有漂亮的腹肌了,再加上俯卧撑运动,那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样,心动不如行动,为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意,今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

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跑步三个月效果好吗


很多人不跑步就不跑步,但是一开始跑步的话就想要坚持下来,这个也是很难得决定,但是只要一决定了就必须要坚持,这样才会得到跑步的结果,一跑步就开始几个月几个月的跑步,这样大家才觉得会有很好的效果,但是有些人却郁闷了,因为跑步很长时间下来身体体质是好了,但是却没有瘦身的效果,那么跑步三个月效果好吗?

一般说来,如果每次坚持慢跑30分钟,每周坚持4-5次,同时饮食比较规律,1-2周就会看到体重减轻的情况。但如果坚持的不好,或者饮食方面配合的不好,比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。

所以,要根据整体执行情况才能看出跑步减肥的效果。

跑步注意事项:

1.速度

不是冲刺的速度,而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量,增强耐力。

方法:先热身5分钟,再以该速度跑20分钟,最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸,快速跑不等于大步跑,将步幅控制在正常范围内。

2.山地

训练的路面一半为倾斜路面,一半为常规路面。如果你通常跑5公里,那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立,锻炼到更多的肌肉。

方法:上下坡使力相当。也就是说,上坡时减速并减小步幅,下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看,但是头必须抬起来,否则你的姿势就不连贯了。

跑步三个月其实是有效果,跑步三个月如果发现自己没有瘦身的效果,其实是因为自己的体重没有瘦小来,虽然说体重没有完全的瘦下来,但是自己的身材还是不知不觉的瘦下来了,所以说大家不要担心,其实效果是有的,只是体重没有降下来,继续下去的话相信你会得到想要的效果。

小编支招 三个月练就性感腹肌


腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。如何练出6块漂亮的腹肌呢?为此,记者特意走访了健身俱乐部的王教练。

王教练表示,自己花了将近2个多月的时间便练出了6块漂亮的腹肌。他说,如果能合理的安排训练计划(力量训练和有氧训练),并且严格控制饮食的话,你将在2~3个月内看到6块漂亮的腹部呈现。

一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。

小编推荐:黄金时间锻炼 健身事半功倍

每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。

每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少

脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,王教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。

此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

坚持龙旗3个月的人 都虐出了六块腹肌


在健身房中,有一种锻炼方式人们就把它比喻成神龙摆尾,这听起来真的很神奇诶,它是一种锻炼腹肌的方式,其实真正的名称叫龙旗,这是动作巨星李小龙发明的,可以说龙旗是对李小龙腹肌的尊称。

龙旗主要锻炼腹肌,同时需要手臂的力量。龙旗做得越直,力矩就越大,难度也越大,对腰腹核心肌肉有很强的刺激。

肌肉男示范龙旗的标准做法:

双手抓住固定物,身体绷成一条直线。双脚向上,直至身体几乎跟地面垂直,肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线,然后慢慢放下双腿,直至它们仅仅刚刚离开长凳,然后再次将双腿抬起至与地面垂直。

看李小龙做的龙旗,悬停在这个位置应该是最难的。

龙旗也有很多种变式,下面我们就来get√一下 

 

据说坚持神龙摆首(龙旗)这个动作的人,反正你们也成为不了下一个Bruce Lee,但是,都是能虐出六块腹肌的人。

跑步减肥为什么要坚持三个月?


“三天打鱼,两天晒网”,我们往往拿来形容做事没有毅力的人群,这样子的做事方式不但不能成功,还会养成惰性。谈起减肥,我们常常会说,减肥一定要坚持三个月。但是,三个月说长不长,说短不短,中途偶尔放纵一下,就有可能导致前面的减肥成果都毁了。今天,我们来聊一聊,为什么减肥一定要坚持三个月?

经常听到有人在问,为什么我都跑步一个月了,身体还没有任何变化?

首先你要明白,除非你是大体重人士,否则跑步都要至少坚持三个月才能看出明显的效果。

从人体科学的角度出发,人体胃细胞每7天更新一次,皮肤细胞每28天更新一次,血红球细胞每120天更新一次,肝脏细胞每180天更新一次,而如果要更新人体内98%的细胞,则至少需要一年的时间。

最后,骨细胞的更新需要7年。

所以呀,无论是减脂还是增肌,都请你有耐心一些,身体的蜕变需要的是坚持,需要的是时间。

身体也会有“记忆”

身体对体型也是有记忆的,在身体的脂肪细胞快速下降时,身体会自动启动保护系统防止脂肪快速流失,它会降低身体非正常消耗脂肪的速度,这就是很多人每天吃的少,食欲却不强!吃的少却瘦不到标准,甚至会出现当你有几天吃了多一点的时候,身体形成的脂肪会首先堆积在原本减去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了。

这就是为什么我们那么轻而易举就复胖的原因!

花三个月的时间给身体记住你的体型

所以,在减到标准体重以后,我们还需要再花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型,很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者,这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的,如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不容易反弹。因此,如果你打算开始一场美丽计划,一场“嗖”变计划,请真的给自己一个长期计划“90-180”天。

女性产后三个月可以练瑜伽吗


女性产后想要减肥但是又想继续哺乳的,健康的减肥是极重要的,常见的有运动促使减肥,减肥运动包括了多个项目,如游泳、跑步、瑜伽等,产后的女性做运动要结合身体的恢复情况,也与患者分娩的方式相结合。那么女性产后三个月可以练瑜伽吗?患者产后三个月即使是剖腹的,也基本恢复了,可以进行瑜伽练习,但是要重视其练习的动作。

1、腹式呼吸运动

方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。

2、头颈部运动

方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。

3、会阴收缩运动

方法:爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。

4、胸部运动

方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10。

5、腿部运动

方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。

6、阴道肌肉收缩运动

方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。

7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)

方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。

8、按摩

方法:全身按摩。

女性产后三个月可以练瑜伽吗?对此问题的解答是肯定的,女性产后有三个月时能练习简单的瑜伽,其动作难度也极低。患者此时还要注意练习瑜伽期间的身体护理,要结合患者练习的目的,志在减肥的就要配合食疗减肥法,如是帮助身体提高抵抗力等,则可以坚持锻炼即可,患者不要关键练习,必须从基本的动作开始。

啤酒肚变六块腹肌三个实用性方法分享


啤酒肚变六块腹肌三个实用性方法分享

也许以实用性来说,有个圆滚滚的肚子可能会是一个很好的躺枕,但是就健康的角度,肚子太大可能潜藏了许多危险!所以,我们就来一起减除肚子上过多的油脂,迈向健康的道路吧!

1、饮食控制

每个人囤积脂肪的地方不太一样,是脸、是肚子、是大腿,但不论堆积的地点在哪里,我们都得尽力的去控制他。饮食是最好着手而且成效最明显的方向,而且不必把它想得太复杂,我们不会要你像僧人一样的饮食,请放心!

基本上避免太油的饮食以及高糖饮料你就成功一半!太油的东西不仅会让人感到恶心,而且很可能造成心血管疾病,而高糖饮料中多半添加许多砂糖,其实也是间接转换成脂肪储存!

2、有氧运动

人体供能当然是以醣类为主,所以不能都不食用淀粉类和碳水化合物!不过,在有氧运动的进行之下,能量会从醣类逐渐转换成用脂肪来供应,也就是说,实行一段时间约维持半小时以上,就会开始主要燃烧脂肪!看起来燃烧脂肪很简单吗?

也许这样说只对了一半,因为难的地方是,我们无法决定先减掉哪边的脂肪啊!!

3、腹部训练

我们知道腹部训练无法消除该处的脂肪,但是能够让腹部的肌肉紧实一点!一般来说仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑和仰卧两头起等都是比较不错的动作。

假如,这些都嫌不够的话,那就抱着一块杠片加重吧,包准隔天腹肌会酸痛的歪歪叫!

如何练出六块腹肌


如你己经尝试过很多不同的锻链方法,流过无数的汗水,但结果像是没有预期的有效;那堋,请花一点时间读完此一篇文章,再立即试试下列的方法,看看效果如何!

幸运地,你不用花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉,一般在家 放一张健身用的地毡,或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝,你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。

以下的方法简单、容易,但绝对有效!你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒,目标很快会达到。

此动作对下腹非常有效;双手捉实单杠,两手距离大概三尺,双腿放松垂直,膝部可微曲,脚指尖指向地上

慢慢提起双腿,切勿弓背借力,尽量提到最高,停定大约一秒,重复做十次,休息十五秒,立即做下一个动作

同样是针对下腹的动作,上身平卧在地上,双臂可放在身旁,手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起,慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角,膝部微曲,提起头及肩膀,准备开始

慢慢用骨盘发力,将双腿提起直至双眼能直望到脚尖,停定一秒,腹部收紧;双腿放回开始点,重复十五次。

此动作主要针对上腹;屈起双腿,広 恪 ,两腿离开三 ,平卧在地上,双手轻放在头侧

头及肩膊慢慢提起离地,下背部紧贴在地上,躯干向左扭四十五度,慢慢由左边扭向右边,同样是四十五度,重复十五次,做完後立即转做下一动作

同样是针对上腹;平卧在地上,双手轻放在头侧,双腿紧贴悬起,膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角,大腿与地面垂直

提起头及肩膊,收紧腹肌,返回开始点,重复十五次。

六块腹肌=跑得更快?


我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定。

那么,如果拥有六块腹肌,跑步就一定能跑的快吗?

很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上,通过训练和饮食,大部分人都可以练出来六块腹肌,但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说,练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快,但是它们有其他更重要的作用。

那么,跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量,是成为一名优秀跑者的基础,它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆和脊柱的活动。

腹直肌起始于耻骨,终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉,它水平的穿越腹部,当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时,上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时,才能发挥出最大作用,只锻炼其中的一块是不明智的。

虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度,但是它们能让跑者拥有健康的体魄,保持身体的稳定性和正确的跑步姿势,防止出现更多的伤病。像腹横肌,它有助于身体躯干的稳定性,如果不够强大的话,四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼,可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。

有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上,膝盖弯曲,双脚紧贴地面,臀部逐渐向上抬起,同时肩部贴着地面,让膝盖和臀部呈一条直线,也就是把身体呈现出桥的形状。

减脂塑形为什么一定要坚持三个月?


不知道你们是否听过这句话,

“减脂塑形一定要坚持至少三个月”

否则——

反弹就是你这辈子都甩不开的噩梦

为什么减脂塑形一定要坚持三个月?

一、人体细胞更新周期为90-180天

我们身体细胞更新一次的周期是90-180天,每天都有新的细胞自然产生,同时也有细胞自然消亡,脂肪是人体组织不可缺少的一部分,身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞,它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。

所以,你的脂肪其实就是身体组织的一部分,它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。90~180天就是脂肪细胞的更新周期。

如果你在极短的时间里造成体重的大量下降(脂肪细胞变小),恢复饮食之后一定又会很快复胖(脂肪细胞变大),这就是未曾更替的脂肪细胞的记忆选择,这会让你陷入复胖-瘦-复胖的恶性循环中。

所以,减脂肥需要坚持至少三个月,有时甚至可能需要更长的时间,只有这样才能让身体的脂肪细胞焕然一新。

二、身体也会有“记忆”

身体是有记忆的:就像是头发掉了会在相同的地方长出来新的,而不会长在脸上或身体其他部位;手指出现了小伤口会重新愈合一样;这是身体的记忆!

同样,身体对于体型也是有记忆。在身体的脂肪细胞快速变小时,就会启动保护系统防止脂肪快速流失。它会降低身体非正常消耗脂肪的速度(降低代谢),这就是很多人每天吃得少,食欲不强,却瘦不下来的原因!

吃得少却不瘦,但是稍微吃多一点点,反弹就来的极为猛烈!这就是脂肪细胞的自我保护。而身体形成的脂肪又会首先堆积在原本减去的部分,尤其是在腰腹部等“重灾区”,恭喜你又长胖了!

举例说,比如你的体重是130斤,在20天内减去10斤,之后如果不继续节制饮食与运动,就会很快自动调节回到130斤,因为你的身体已经深深的习惯130斤这个美丽的数字啦~~

当然啦,很多小伙伴也会发现,减肥的次数多了之后,在某一个数字总是难减下去,每次就是卡在这个数字下不去,就是因为这个原因啦!

三、花三个月时间

让你的身体适应改变

要对抗身体对于体重的记忆性,唯一办法就是花3个月巩固让你的身体记住你现在的体型,让身体丧失对脂肪的记忆,转而适应你如今的体重!

如果你没有90-180天的减肥计划是很难减下来的。更重要的是这个减肥的过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不容易反弹。

很多曾经使用过减肥药的人、节食者或者身体患有疾病者,这些人在减肥的第一个月是非常难以瘦下来的。其原因就在于她们的速度过快,身体并没有时间适应这种改变。

而90天,是巩固减重成果的关键时期,更是给身体重新设定记忆的重要过程。所以,当你瘦到理想体重后,还要花三个月让你自己的身体记住现在的体型。

这三个月,请你保持住状态,无论饮食还是运动,就是这个过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础,你的体重才不至于那么容易反弹。

因此,如果你打算开始一场美丽计划,一场“嗖”变计划,请真的给自己一个长期计划“90-180”天。这是你和你自己身体斗争的必要周期,也是驯化身体的必要基础。

如何练出饱满六块腹肌


腹肌和身体其他肌肉群一样,你只要训练它们,刺激它们,它们就会变大。

所以假如你在有一定的健康饮食情况下,即使你有点微胖,你的腹肌也可以通过训练来显现出来。

所以,想要让你的腹肌更加迷人明显,一定要从吃和练这两方面入手,缺一不可。

吃方面,我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。

今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法:

第一个动作就是提腿

有很多方式都能做这个动作,小编个人觉得,像最常见的把身体吊起做提腿,并不好。

因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大,而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。

更何况,我已经说了,要适用于女性朋友,这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。

给大家推荐是双手相向而握,身体稍微上拉,这样能够避免身体的晃动。

之后就是提腿了,要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气,下放腿的时候吸气。

因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。

而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。

因为它能够让你腹部区域的全方位激活,如腹直肌和腹外斜肌。

第二个动作可以做卧姿转体 

这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。

第三个动作可以称为脚踏车 

做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地,把肩胛骨抬起来。

而不是转动你的脖子或者是上半身。

最后一个动作就是卷腹了

在你起身的时候吐气,也就是收缩的时候呼气。

需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。 

因为只有你的脚没有固定住的时候,你的腹部才能完成大部分的工作。

如果你把脚支撑在某物或某人身上, 你将会伸展你的腰椎,而且你的股四和胫骨前肌也会发力。

会让你的腹部训练变得效率低下。

而且同样要记住你的肩胛骨也要离地,来保证对腹肌的充分刺激。

平板支撑8动作 三个月就能练出人鱼线


对于大部分女生来说,锻炼的主要动机是要让身材变得更好。那到底什么叫好呢?当然是PP要更翘大腿要更紧致,最要紧的应该还是肚子上不能有赘肉。

在这里告诉大家,要实现以上目标,仅仅做一些低强度的有氧运动,基本没戏。很多女生一听到练无氧,就马上会说“讨厌!人家可不想练出大块肌肉,好恶心喏”。小编再一次很负责地告诉读者们,对于女生来说,除非是上大重量高强度,否则是不太能出来大块肌肉的。首先男女肌肉类型不同,而黄种人的肌肉密度也很一般,因此亚洲女性要在短时间内练出大块肌肉基本是天方夜谭。

以下是网络上很火的号称“三个月就能练出人鱼线”的8个动作。这8个动作都是平板支撑,也就是Plank(如封面所示)的变形,主要是练核心力量的。可能不少朋友之前也转发过甚至练习过这些动作,但是效果又如何呢?小编郑重地告诉大家这些动作一天只练几下根本是没有效果的,那该怎么办呢?这就要让间隔训练(intervaltraining)来发挥效果。(推荐:平板支撑标准动作)

间隔训练顾名思义就是在训练中引入间隔的概念,训练一段时间再休息一段时间,而不是像传统有氧运动那样强调匀速持续不断。而高强度的间隔训练,也就是HIIT(High-intensityintervaltraining)的原理是通过安排高强度的训练量以及相对较短的休息间隔,让人体在锻炼中不断保持最大心率的75%以上,从而充分消耗热量,达到快速减脂以及提升体能的目的。

将这8个动作依次练20秒然后休息10秒继续下一个动作,这样就是一轮,一共是(20s+10s)*8=4分钟。这种训练方式叫做Tabata,是由日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的,也是当今最流行的HIIT的一种形式。品良建议将这8个Plank动作用Tabata的形式重复3轮,总共也就是12分钟。不过注意要严格按照训练20秒休息10秒的方式进行,中间不能多休息,一定要坚持住,即使速率慢一点也要尽量把动作做到位。

建议大家一开始可以一周做两次12分钟的Plank,接下来争取隔天做一次,如果觉得练20秒的轻松了可以练30秒版本的,那么Plank就由12分钟变成了16分钟。

告别啤酒肚 简易居家腹部训练三个月给你平坦小腹


你有啤酒肚吗?健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除,除了每周固定上健身房运动的时间以外,居家的训练也是维持体态非常重要的一环,虽然并没有强力到可以迅速练成制冰盒腹肌,但消除脂肪绝对不是问题,想瘦下来却不想上健身房,或是想知道如何维持腹部平坦的你,就快点看下去吧!

建议型男们开始在地板上的动作之前,可以先利用软垫铺着、或使用巧拼板,以免直接在地板上做运动导致受伤喔!

1.仰卧卷腹

训练部位:上侧腹肌肌群

Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝

Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起,肩颊骨内收,两手自然交叉摆放于胸前

Step 3.开始动作,将肩颊骨抬起,离地约40度角

Step 4.回到仰卧动作

重复以上4个步骤,平躺与抬起各约持续两秒,这个动作一组为15下,建议持续3~4组。

2.反向卷腹

训练部位:骨盆以及下侧腹肌肌群

Step 1.仰卧在软垫上

Step 2.双脚抬高,大腿腿骨与地面垂直

Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角

Step 4.让骨盆贴回地面

这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行,与上个动作相同,一组为15下,建议持续3~4组。

下一页看瘦小腹居家训练后3招!

3.左右转体

训练部位:两侧的侧腹肌肌群

Step 1.两脚站立与肩同宽

Step 2.往左后方扭转腰部,角度越大越好

Step 3.转回正面

Step 4.往右后方扭转腰部,角度越大越好

此动作尽量缓慢,以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。

4.棒式

训练部位:深层的腹横肌肌群

Step 1.俯卧于软垫上,以手肘撑地,手部朝上握拳

Step 2.将脊椎打直,小腹缩起,维持此姿势不动

此动作建议一组维持约一分钟,做3至4组。

5.V型卷腹

训练部位:上侧与下侧腹肌肌群

Step 1.躺卧于软垫上

Step 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面

Step 3.双手、双脚延展至最高处,互相轻触,使身体呈现V字形

Step 4.回到平躺动作

这个动作也是15下为一组,抬起动作与平躺动作间隔约两秒,重复3至4组。

看完了这几个基本的动作,虽然简单但却都能精准运用到腹部肌肉,若是再搭配节食或其他运动,相信一定可以成功练就平坦小腹,持之以恒也可以练出腹肌,想从简易的运动开始减重的型男们不妨尝试看看,已经有运动习惯的型男们,也可以利用这几个运动,在家中轻松维持健美身材,拥有好的体态也拥有健康,大家一起加油吧!

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