前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程

前锯肌-前锯肌锻炼动作图解教程

前锯肌（Serratusanteriormuscle）,位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，锯肌一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

始

身体侧边的前8~9根肋骨之间。

附着

沿肋骨内侧边缘的肩胛骨。

动脉

胸外侧动脉（上半部）,胸背动脉（下半部）

神经

胸长神经(从颈肱神经丛的C5,6,7)

动作

伸展和稳定肩胛骨。帮助手臂向上及旋转。

对抗肌

菱形肌,小菱形肌,斜方肌

单臂侧举

单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

单臂绳索下拉

面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。

前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

滑轮侧下拉

这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。jSS999.coM

旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

单手上举的侧弯腰

右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做脉冲式细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟组，换一侧做。

杠铃仰卧上拉

躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。

转腰双杠臂屈伸

使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

仰卧转腿

平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。

JSS999.com延伸阅读

前锯肌在哪?锻炼前锯肌的动作推荐

如何训练前锯肌？

前锯肌（Musculusserratusanterior）

顾名思义：锯肌一词描述此肌肉成锯形的，像一把锯子。参差不齐的扁形肌肉

位置：前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。

起点

前锯肌起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域。

(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;

(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;

(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说，前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有延伸的肋骨，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。

止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。

功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。

如何锻炼前锯肌？

动作推荐

1.俯卧支撑肩胛前伸！

前锯肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，并且担任稳定肩胛骨下角及内缘的角色。

如何做：

和俯卧撑姿势一样，差别是手臂撑住地面不动，然后进行肩胛骨前伸后缩的运动

2.Y型上举！

此动作训练是是前锯肌向上旋转肩胛骨的能力！肩胛骨上旋转在所有的高举过头动作中都会出现，比如，肩上推举，引体向上，挺举等等！

前锯肌有什么作用 怎么练前锯肌

对于前锯肌，还有很多人不是特别的了解，其实这块肌肉虽然说不太起眼，经常被人们忽视，但是它的作用还是比较明显，能够对我们的身体起到很大的配合作用。那接下来我们就一起来了解一下前锯肌有什么样的作用吧！在了解之前，也应该先把前锯肌的位置以及锻炼方法了解清楚，一起来看看吧！

1. 前锯肌在哪

前锯肌其实是在我们胸廓的外侧皮下，这块肌肉的形状呈锯齿状，所以才会有这样的名字。这块肌肉，前方是被胸大肌盖住了，而后面又被肩胛骨所覆盖，所以说，这块肌肉经常被大家忽略，但是因为它的形状是非常像鲨鱼两边的腮裂，所以说还有一个名字叫做鲨鱼线。每组两块的前锯肌基本上都是从胸部旁边的肋骨那里开始的，围绕体侧延伸到肩胛骨，这是前锯肌的大致位置。

2. 前锯肌的作用有哪些

前锯肌实际上真的是被大家一直忽略的，因为大家都很难感觉到他的存在，但是它在身体中还是有一定的存在感的，并且我们身体中很多地方都是需要到前锯肌的配合。比如说身体从肩胛骨的位置，想要稳定也是重点，在前锯肌身上。还有乳腺疾病的改善也要靠这块肌肉，并且我们要想保持心情舒畅，会肌肉是可以帮助大家的胸椎和呼吸保持顺畅的。女性要想保持胸部挺拔，也需要靠前锯肌的作用，如果大家想要练好自己上半身的肢体，那么，和前锯肌也是有密不可分的关系。前锯肌的好处其实不止这些，所以说大家应该要好好的去锻炼一下。

3. 单臂哑铃侧举练前锯肌

前锯肌的锻炼方式其实不仅只有这一项，但是单臂哑铃侧举是可以很好的锻炼到我们的前锯肌的。首先，这个动作是要我们的上半身像没有拿着哑铃的那一边倾斜一点，这时候，一边是要拿着哑铃的，顾名思义，才叫做单臂哑铃侧举。然后我们往那边倾斜之后，就可以直接的用另外一边向上推举哑铃了。不过，大家再重新开始收缩前锯肌，再进行第二次推举的时候，也一定要让负重施加在前锯肌的位置上。

有些肌肉，虽然说很多人不太了解，而且它的部位也比较隐蔽，但是它在人体中的作用也是非常大的，因此大家不可以忽视任何一个身体的部位。

锻炼前锯肌好的动作有哪些

对于前锯肌，许多人还是熟悉的，前锯肌是胸上肢肌的一抉肌肉，可是有人不清楚前锯肌该如何锻炼，其实是可以用单臂绳索下拉、单臂哑铃侧举、旋转举腿这三个锻炼动作。那么，锻炼前锯肌最好的动作有哪些？接下来一起来看看有哪些锻炼动作吧。

1. 单臂绳索下拉

单臂绳索下拉是需要利用到器械的，首先肯定是需要一个拉力器，或者是龙门架之类的，能够帮助大家做绳索下拉的。面对这种器材的时候，最好是要把档位调到最高，接下来，一只手握住把手，并且需要注意，我们站立的位置最好要离器械有三英尺的距离，然后再站直。接下来，手臂伸直之后，把下拉的手拉到膝盖的上面，并且用尽力气把前锯肌挤压收缩，另一只手其实是可以放在前锯肌上的，这样能够更加明显直观的感受到前锯肌的变化。

2. 单臂哑铃侧举

首先，这个动作是需要大家一只手举着哑铃来做的，上半身是像哑铃的一侧去倾斜，然后往着这个方向直接把哑铃慢慢的推起来。在我们做这个动作的时候，一定要赶在重新开始收缩前锯肌之前开始进行推举，否则的话，这个动作的效果就不太好了了。而且我们也要让负重施加在前锯肌区域上面，在确保前锯肌可以收缩的同时，我们再把东西往上垂直上举。这个方法可以让我们肩部被训练的同时，也能够把前锯肌得到很好的锻炼，而且是潜移默化的训练变大。

3. 旋转举腿

此动作可以配合单杠来做，但是需要我们将身体悬垂在单杠上，不过大家也可以挑选其他的锻炼腿部的器械去做。主要会出现一些轻微的不同现象，也就是说，我们身体可能会向一侧倾斜，或者是腿会出现弯曲现象。这时可以像一侧抬腿，让身体出现十字交叉的形状，这个动作有利于将前锯肌和腹部横直肌强调锻炼，重复之后可以做另一侧的练习，两侧轮流交换效果非常好。

前锯肌好的锻炼方法大全

前锯肌如何锻练？是有各样各样的方法的，主要有下斜杠铃卧推、下斜悍马机推胸、交替地板卧推、交错俯卧撑这四个方法，不过要练这些方法不是很容易的，因为这些方法都是有讲究的，比如正确的步骤。当然你也可以从下面內容来了解了解前锯肌的锻炼方法。

下斜杠铃卧推

1. 双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。

2. 弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。

3. 然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。

下斜悍马机推胸

1. 将机器加载合适训练的重量，调整你的座椅高度。运动开始时，你的把手应该接近胸部下方。挺胸抬头，肩胛骨收回。这是你的起始位置。

2. 将手肘伸直，将把手向前推动。

3. 到达最远位置时稍作停留，然后回到起始位置。为了保持肌肉的紧张感，在训练完成之前不要停止该动作。

交替地板卧推

1. 躺在地板上，双手各握一个壶铃，放在肩膀两侧。

2. 握紧壶铃，手心向前。

3. 伸展双臂，将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边，记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

4. 再次举起壶铃。

5. 另一只手重复以上动作，如此双手交替推举。

交错俯卧撑

1. 身体挺直，俯撑在地板上，使用双手和脚尖支撑身体，手臂伸直。你的双手之间的距离应该比肩宽略宽一些，一只手位置略前，一只位置靠后。这是你的起始姿势。

2. 弯曲手肘，让身体下降。请不要让你的臀部翘起或下沉。

3. 到达动作最低点时，伸直手肘，回到初始姿势。

4. 做完这组训练时，将双手位置交替，再做一轮。

上斜杠铃前平举动作图解教程

上斜杠铃前平举动作图解教程

前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。

使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成杠铃前平举，你可以更为标准地完成这个动作，因为它能够孤立三角肌，使其单独工作你无法再借助身体的摆动来举起负重了。

目标锻炼部位：三角肌前束

起始姿势：将一个可调节的训练凳调整到与地面呈45度角，胸部靠在训练凳上的靠背上，把杠铃放在你身前的地板上。

动作要领：正手抓住杠铃杆，与肩同宽，只用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。让后慢慢下降，保持三角肌紧缩！

每组做15次做3组

要点提示：

、孤立肌肉，每一次重复都不要借助惯性，集中注意力在三角肌上，能够充分刺激到三角肌前束。

、你也可以使用哑铃，双手抱一个杠铃片进行，也可以站姿，坐姿

、举多高合适？答案很简单，视情况而淡定：如果使用较大重量，手臂举至肩部高度即可，以免受伤；如果是可控制的轻重量，则可最高举到头顶前上方。

腹斜肌锻炼——伐木（Woodchop）动作图解教程

腹斜肌锻炼方法伐木（Woodchop）动作图解教程

伐木是一个很有效的旋转动作，可以训练躯干的肌肉，也是针对腹斜肌的训练是经典的动作之一。

目标锻炼肌肉：腹外斜肌

起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、

动作要领：

1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，

2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，

3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手

4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边

提示：

、训练之前充分热身，防止受伤。

、保持背部挺直，注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。

、建议选择合适的重量，防止动作变形

你可能会喜欢的：

性感的人鱼线怎么练,伐木动作来帮你！

腹肌都去哪了?如何让你的腹肌闪耀这个夏天。

腹肌锻炼方法,＂Y＂型腹肌,美腹新指标

腹横肌锻炼方法,腹部真空收缩动作图解教程

它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。是你的天然塑腹衣。他就是腹横肌

认识腹横肌：

腹部的肌肉由三层构成，从外到内依次是腹直肌、腹斜肌、腹横肌。腹直肌为纵走向；腹斜肌为斜走向肌肉；腹横肌是位于腹部深处的横向肌肉，腹横肌就像一个天然的束缚带

腹横肌的作用：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。它对瘦腰收腹起到至关重要的作用。

腹横肌锻炼能让你拥有一个平坦紧实的小腹，也是很多人追求的重点

腹横肌是我们看不到的,在腹肌最深层,所以我们一般的腹肌训练都是针对腹直肌和腹外斜肌的，很难刺激到深层的腹横肌。所以我们只能依照他的特性和收缩方式寻找最好的锻炼方式，今天进给大家带来最有效最经典的腹横肌锻炼方法腹式真空收缩

腹横肌的作用应该得到足够的重视。当你吸气收腹的时候，这样的收缩力量就来自腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。

腹部真空收缩运动（AbdominalVacuum）是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作

目标肌群：腹横肌

起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领：

、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

要点提示：

寻找肌肉感觉：胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行动作，感觉腹部被拉伸紧缩的感觉

腘绳肌锻炼方法:反向腿弯举动作图解教程

股二头肌\腘绳肌训练：反向腿弯举

腿弯举是腿部训练中经典的动作之一，今天我们介绍的训练动作是一个反向的腿弯举（运动方向相反）。是一种很棒的股二头肌\腘绳肌训练

目标锻炼部位：股二头肌\腘绳肌

准备动作：首先来到高位下拉器底下，将那个用来固定下身的护垫调节到最低，背对器械，把脚踝卡死在护垫底下。

动作过程：

1.保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。

2.在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。

3.通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。

4.在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。

提示：

1.这是一个以离心收缩为主的动作，因此下放的阶段你要格外用心。

2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

3.为了增加难度，你可以尝试放弃直杆（那会非常困难）。或者依然使用直杆，但是在脖子上挂几个小号杠铃片用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。

4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个退让型训练，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

你还可以使用一个小号直杆杠铃，装上足够的重量确保它能卡住你的脚踝。并在杠铃前后放上四个固定物避免它滚动。还有就是一定要在膝盖底下垫一块柔软的垫子防止膝盖破皮。

如果有同伴帮助你压住脚踝，这个动作过程就更简单了。

胫骨前肌起止点-胫骨前肌拉伸-胫骨前肌锻炼方法

胫骨前肌

位置：小腿前侧

起点：胫骨外侧面上2/3和骨间膜

止点：内侧楔骨内侧面和第1跖骨底

胫骨前肌的功能：

1.近固定向心收缩时能够做足背屈、足内翻以的动作！

足背屈（dorsiflexion）

足内翻（dorsiflinversion）

2.远固定向心收缩时，使得足部在踝关节出背屈，远固定时，使得小腿在踝关节处前。

3.离心收缩时候，减小前屈和外翻，防止脚踝崴脚

4.等长收缩时候，位置踝关节的稳定性和足弓调节的功能

正常情况下，人在运动中，会有20~30度的足背屈和45~60度的足内翻。胫骨前肌则是这两个动作的主动肌。在走路的过程中，前脚做近固定的足背屈，后脚做远固定的足背屈，并不断交替重复。因此，足背屈的功能尤为重要。

以下提供3个锻炼方法来提升你的足背屈力量以及强化胫骨前肌！

动作一：负重勾脚尖

动作二：弹力带足背屈

动作三：站姿脚跟提踵

胫骨前肌的放松！

很多爱运动的人会出现小腿前侧胫骨前肌的疼痛和僵紧，主要是因为跑步引起微血管的渗透增加，导致肌腔隙间的压力跟着变大并且发生肿胀促使局部缺血，此时若没有适当的伸展和休息，这种疼痛就会持续下去并且循序渐进的恶化。因此，在运动过后针对腿部的肌群做伸展是很重要的！

泡沫轴和舒活棒！

拉伸：和向心收缩相反，做一个跖屈（崩脚尖）和足外翻的动作就可以拉伸到我们的胫骨前肌，注意一段要固定！

单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程

单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程

如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位：股四头肌

前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌

后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌

动作要领：

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。

3.完成一组后，交换前后腿位置。

注意事项：

1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿

4.器械上单腿前蹲：

5.类似动作：单腿侧蹲

俯身飞鸟标准动作图解教程

俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。

超人起飞（superman）动作图解教程

超人起飞（superman）动作图解教程

这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。

类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习

目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）

起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要领：

、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。

、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松

、反覆完成计划练习数目

要点提示：

、手和脚始终保持悬离地面，

、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；

、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。