曾经只是一个爱打扮的普通高中生,单纯的热爱着篮球却也落下了半月板与脚踝的损伤;走进健身房后因为意外受伤也曾被医生断言无法再进行力量训练。而现在,我参加了日本当地健美比赛并获得了冠军,我希望能用自己的经历与经验帮助到更多对积极生活有向往的人。我是Ace,这是我的健身故事。
自小由于爱吃,有着比同龄人稍胖的体型,常听到小胖子这样的称呼,到了十几岁的年纪,又特别在意别人的看法因而在打扮上用力过头。
即使这样,由于灌篮高手跟NBA的影响,我对篮球一直有很大热情,多次脚踝扭伤以及膝盖半月板损伤都没有阻止我继续打球,直到高三毕业前脚踝不慎陈旧性骨折,这基本给我的篮球生涯画上了句号,身材也因此一落千丈。
大学去了日本,因为想恢复正常的体型,11年10月第一次走进健身房开始锻炼。那段时间只是简单地模仿他人,但是由于刚接触器械训练,再加上跑步跟腹肌训练以及学校kickboxing社跟泰拳社的练习,身体变化比较明显,慢慢开始恢复。体重降到70公斤左右后开始将重心放在力量训练上,同时也会在诸如bodybuilding这样的网站上查询文章进行学习。
2012年8月
这期间因为深蹲时出现意外髋关节损伤,下背部在久坐久站后也会有强烈痛感,医生建议我不要再进行力量训练能躺则躺,这对我的打击很大,整整一个多月没有进行任何运动。但这个过程中我没有停止健身知识的学习,一个月后开始通过一些自重动作加强核心力量,慢慢改善了症状,经历了一段时间后又回到了健身房。虽然旧伤难以痊愈,庆幸的是现在并不会给我的日常训练带来太大困扰。
2013年3月
在13年的夏天,因为对于力量跟维度的追求,我切换到了力量举的训练方式,开始一周3-4次卧推与深蹲的增肌之路,饮食方面选择放开来吃,因为想确保身体的恢复与发挥全部的增肌潜力,慢慢变成了“胖子”,当然其实有更好的增肌少增脂的方式,我们以后再谈。
2013年12月
到了2014年三月,体重达到了巅峰的97kg,最大深蹲跟卧推也分别达到了200kg与150kg,由于体重太大身体难以负荷也确实很不美观,开始了我第一次认真的减脂之路。
为了更好的雕刻细节,训练转换成了健美式的分化训练,饮食也开始有所控制,主要做出的变化是选择糙米燕麦这样的复合碳水代替精制米面,开始估算每日摄入总热量,再加上一周2-3次的高强度有氧。
到8月份基本完成了减脂任务
体重从97kg降到了79kg,最大卧推从150kg降到了135kg,由于体重的大幅度下降,力量的降幅还算可以接受。
14年10月回学校后跟朋友创立了第一个正式的健身社团,为有兴趣的学员提供免费私教服务,随着社团的壮大,学校gym时常人满为患,因为健身认识更多的朋友并能帮助一部分人开始更健康的生活方式让我觉得很满足。
在14年底受到日本当地健身房老板的邀请,注册了15年度JBBF日本健美协会的会员。由于经验的累积更饮食的控制,接下来的增肌过程比第一次更为科学,体重最高也只是增到87kg。
到了15年3月,开始减脂为7月底人生第一次健美比赛做准备。本来我并不是一个常用社交网络的人,出于对健身的喜爱,为了提高自己对健身的理解,也为了帮助更多人,我开始在网上分享自己的健身经历与经验,搞不好有些肌友已经认识我了。
准备比赛的过程中除了要注意体脂的稳步下降,还需要对体型上的弱项进行加强,对于我而言是上背部的宽度与厚度以及二头。
由于参加比赛对体脂有了更低的要求,在按照去年的方法减到一定的体脂后,对饮食有了严格的控制,开始准确计算每日摄入的总热量跟营养物质,并随着训练日跟身体状态的改变进行调整。
在整个过程中我一直没有在有氧上耗费多少精力,也并没有为了比赛需要的低体脂而过多依赖有氧,饮食控制与力量训练的安排始终是我认为在减脂期最重要的两个部分。
慢慢变成了这样
整个备赛的过程,训练也好,posing的练习也好,还有最后一周的充碳等调整该怎么做,我都是通过在网上寻找资料进行准备,并没有一个教练在指导,万幸的是最后赛台上呈现的状态不错,也幸运的获得了日本大分县的健美冠军称号(相当于国内省级)
这也离不开一路上家人朋友对我的支持
比赛中所达到低体脂的状态是很难长时间保持,并且异于常人的,所以不建议没有比赛需要的人以极低的体脂为训练目标。
备赛的过程并不容易,状态的保持也极为困难,因此紧接着在八月份与九月初,为了积累经验,我参加了级别更高难度更大的两个比赛,取得了日本九州地区75kg以上的第二名与九州地区无体重差全场的第十一名。
合影的是连续称霸日本六年的铃木雅,个人很欣赏的一位选手,为人十分谦和。
日本任何比赛目前都不允许使用油彩,因此赛台上展现的都是选手们本身的肤色。
健身对我很重要,但是并不是我生活的全部,在第一次比赛前还抽空回了趟国,永远不要忘了生活高于一切。
不管你的目标是什么,是关于运动健康还是关于自己的未来发展,都努力去享受努力去奋斗,不要让自己成为失败的最大原因。
我不只是在分享我的健身经历,也是在讲我从零开始一点点接近自己目标,实现憧憬的事物的过程,想必大家都会有这样内心十分渴望的东西,这不一定是要练成什么样,但是各位在努力追逐自己梦想的时候,要克服的困难一定不会比我少,但是无论如何请努力下去别让自己后悔。
两个月前我已经毕业回国,作为一个外行与局外人,目前正在缓慢的加深对国内健身行业的理解。个人现在的训练目标是以力量为主,希望能有机会尝试参加国内的力量举赛事,给自己一些新的尝试与挑战。
从什么都不懂,从只想有一个过得去的身材开始,随着一点点投入时间与精力去学习与努力,即使遇到伤病,即使一路上充满曲折与挣扎,健身还是开始融入了我的生活,也渐渐的把我变成了更好的自己。
而现在,我希望能通过我的分享,不管是从通行理论还是个人经验出发,都希望能帮助那些心中憋着一股劲,想要通过自己的双手塑造,提高,改变自己的人,想帮助你们,在这条路上走得更顺畅,更有趣一些。Aimhigh,dreambig,你不是一个人在战斗。
曾听过:徒手训练,没辨法练大肌肉!只有练重量才行!。这肯定有什么误会,做重量训练可以达到肌肥大的效果,而徒手训练也可以达到肌肥大的效果,不过它绝不可能取代重量训练。在这里一篇外国译文:如何利用徒手训练来增肌 ,大家可以看看。
徒手训练也可以建构肌肉,新兴的趋势说明,简单地利用体重,而没有额外的负重,也有造成增肌的潜力。肌肉成长主要一个关键的因素:(肌肉的超载刺激),这个刺激跟你拿哑铃、杠铃或是使用机器无关,不幸的是,跟器材昂不昂贵、运动技术厉不厉害也无关。简而言之,若你能提供肌肉足够的刺激,身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练绝不可能取代举重训练,而是训练增肌的另一种方式。 徒手腹肌锻炼大全
以下提供几个简单的方法,可以加你原有的徒手训练计划中:
■ 方法一:打开你的潜能
神经系统的活动提高时,要获得好的举重效果就更容易一些。当神经系统处于休眠和睡眠的状况,要提升肌力及表现几乎是不可能的事。在进行传统的举重训前,没有进行适当的热身,你的肌纤维没辨法互相工作,导致肌力与表现出现主要的缺陷。有二种方法可以解决这个问题:
1. 彻底的进行热身,微微冒汗。
对于徒手训练来说,热身看起就就是短组数的深蹲(蹲到底下时停留一会)、引体向上及伏地挺身,但记得不是做到疲劳。
2. 在原有的训练中加一些爆发力的动作。
爆发力及高负重的肌力训练拥有「点燃神经系统及激活更多肌纤」的能力,这个作用称为「活化后增益作用」。这些具有挑战性的动作,可以刺激神经系统,并强化肌肉的徵召。可以将这个好处整合到你原有的徒手训练中。
◎ 补充:所谓的活化后增益作用的意思,在[热身运动对于运动表现的影响]有提到:
热身活动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用指的是肌肉收缩时,使肌纤维对于钙离子的敏感度提升,增加粗细肌丝横桥活性,使肌肉收缩产生的力量和速度增加。同时,热身可以使肌肉纤维中的黏滞性降低,使肌肉和关节活动?围增加,因此运动中可做出强度较强的运动,并减少肌肉的损伤。
可以开始进行具有挑战性的爆发力动作,像是原地蹲跳或是梯台蹲跳:
原地蹲跳
梯台蹲跳
在爆发性的动作完成之后,可以直接接着进行更传统专注于肌力的徒手训练,将焦点放在次数上。
这里一个针对胸部训练的例子:
梯台蹲跳, 3-5 次
休息15秒
倒立或脚高手低的俯卧撑,5~8次
休息15秒
传统的俯卧撑 8~12次
休息2分钟,然后再重复
■ 方法二:等长运动
等长运动经常被忽视。若应用得当的话,它在肌力或肌肥大的训练中会有存在的价值。除了肌肉的成长之外,也增加关节的稳定性及强度。动作的焦点在将张力落在整个肌肉上。关节在某个位置时,张力会更强调在骨骼结构上,而不是肌肉收缩上。可以将等长运动加在训练的结尾,肌肉会有种灼热感,这?有一个例子:
□ 下半身:
重复以下的循环,5次,中间不休息:
蹲跳 x 5次
停留在深蹲蹲下的位置,维持30秒。
□ 上半身 :
重复以下的循环,3次,中间不休息:
引体向上 x 5次
引体向上(手肘呈90度),尽你所能看能撑多久。
■ 方法三:姿势角度影响负重
徒手训练的强度与重力有关。以伏地挺身来看,由于力向量的关系,提供给手部的重量也会有所不同,比如说,将手放的高度比脚更高,对于手的负重比会减少;而若把脚的高度垫高(放在箱子上),这时就会增加手部的负重。
当你在进行训练时,先以「最困难」而且身体可以维持良好姿势的强度开始。以伏地挺身来说,就是让脚垫高。以徒手的仰卧悬垂臂屈伸来说,就是让身体尽量与地面呈平行。当你疲劳之后,将动作调成一个更简单的位置。这予许你可以进行更多的训练,增加整体的训练量,而不用变换到其它新的动作。
事实上,徒手训练与机器是有用的。肌肥大主要靠高负荷所带来的高张力刺激。徒手训练是其中一个选择,若你有事无法进健身房,徒手训练是一个有效的替代方式,但它不能取代健身房的设备。
健身如何增肌?4周训练计划,有效增肌!男性增肌计划
第一阶段(1-4)周
恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。
1.运动学习期2周
由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划?
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:
周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推4*6-8
坐姿杠铃推肩4*8-10
双杠曲臂伸3*力竭
哑铃侧平举4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12
绳索下压3*12-15
周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭
杠铃划船4*6-8
直腿硬拉3*8-10
背部伸展(负重)3*10-12
杠铃弯举3*10
锤式弯举3*8
周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8
哈克深蹲3*10-12
腿屈伸4*15-20
坐姿提踵3*15
站姿提踵3*15
周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息*6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;
*8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;
*15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒
2.运动适应期2周
在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关肌群进行训练。
每日训练计划:
第一日
有氧运动:慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程。运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:30--40分钟
伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒
胸大肌:平板卧推,哑铃飞鸟,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的80%
三角肌:坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
肱三头肌:钢线下压,3组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%,元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第二日
有氧运动:慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程。运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:30--40分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%,元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:10分钟
蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体
大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)
压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)
股四头肌3次(每次15—30秒)
按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。
第三日:休息
第四日:同第一日
第五日:同第二日
第六日:休息之后以此类推
注意事项:
1、如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练则按上次结束时顺延。
2、有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车,或椭圆机,训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行
3、根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。
4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。
5、如遇女性生理周期,则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练
6、确认好身体健康,且无心脏病严重高血压,偏瘫等严重疾病。
饮食建议:
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8:00早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。
10:00苹果1个
12:00训练1小时,训练后半小时进餐,补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉
13:20午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克(粗粮)
15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
18:30晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)
22:00水果1份或牛奶1杯(低脂)。
其他注意事项:
蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果:苹果,橙,桃。
增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。
少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。
少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。
再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
一、饮食计划说明:体重增加的关键点有二:
1、身体的“能量”摄入大于支出,即能量要进的多,出的少。
2、肌肉比例增加,因为相同体积的肌肉重量远大于脂肪,增能量、增肌肉,体重自然增加。
增肌=力量训练+营养补充。三分练七分吃。
蛋白质是肌肉组织的主要构成原料,足量的力量训练促使肌肉纤维断裂,产生能够让养物质进入的小裂口,此时摄入的蛋白质更快速被吸收利用,使肌纤维变粗,达到增肌效果。
在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。
当然,这里要说明的是,多餐的每一餐不宜过量。每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。
如何做到一日多餐?请参考以下餐单方案!
早餐(7:00-8:00)
碳水化合物:2个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质:1个鸡蛋+重肌能1~2勺(约6~12g蛋白质)
水果:1个香蕉
坚果:2个核桃
上午加餐(10:00)
蛋白质:1袋牛奶
一个香蕉或猕猴桃
午餐(12:00)
碳水化合物:2碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉均可,共约200g(任意选择或搭配)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
下午训练前1小时加餐(16:00)
碳水化合物:一个香蕉
蛋白质:重肌能乳清蛋白营养强化粉1勺(约6g蛋白质)
训练后半小时内:乳清蛋白粉2勺(约24g蛋白质)
晚餐/训练后的那餐
碳水化合物:一大碗米饭、全谷类均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可,共约200g(最好清炖、清蒸)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果:2个核桃
加餐(非必要)
碳水化合物:几片面包
二、训练计划
肌肉增长遵循“肌肉需先解离而后才重新建造”的增肌原理,增肌计划中安排充足的抗阻力训练就是为了使肌纤维断链,训练后及时补充营养,提供重新建造肌肉所需要的蛋白质原料。
家庭版(无器械)说明:一周三练,每次练不同部位,一周一个循环。适合有一定训练基础的偏瘦人士增肌增重,哑铃可用矿泉水瓶等重物替代。
健身房版说明:一周三练,适合有运动基础的偏瘦人士增肌增重。
三、采购清单说明:将增肌增重过程中经常需要食用的食物或补剂先采购齐全,增重效果更有保证哦!
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