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健身如何增肌?4周训练计划,有效增肌!男性增肌计划

第一阶段(1-4)周

恢复体能保持心肺功能,增强肌肉力量,加大有氧强度,加快减脂速度。

1.运动学习期2周

由于身体长期没有适应运动,故主要进行低强度的有氧性训练,做一些小强度的伸拉性训练和力量性训练。从而加快身体新陈代谢的循环,恢复自身体能。

如何选择简单有效的增肌训练计划?

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:

周一胸肩肱三头肌

哑铃斜板卧推4*6-8

坐姿杠铃推肩4*8-10

双杠曲臂伸3*力竭

哑铃侧平举4*10-12

仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12

绳索下压3*12-15

周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌

反握引体向上3*力竭

杠铃划船4*6-8

直腿硬拉3*8-10

背部伸展(负重)3*10-12

杠铃弯举3*10

锤式弯举3*8

周四休息周五腿臀小腿

颈前深蹲4*6-8

哈克深蹲3*10-12

腿屈伸4*15-20

坐姿提踵3*15

站姿提踵3*15

周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息

*6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

*8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

*15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒

2.运动适应期2周

在这个循环中要提高运动强度,从而使身体的新陈代谢加强,增加抗阻力训练内容,相关肌群进行训练。

每日训练计划:

第一日

有氧运动:慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程。运动前简单热身,活动关节。

无氧运动:30--40分钟

伸展,腿部,胸部,三角肌,肱三头肌腹部,每次训练前后都要进行伸展,每次伸展30秒

胸大肌:平板卧推,哑铃飞鸟,3组,每组8—12个,先从空杆开始推。逐渐增加重量,到最后用最大重量的80%

三角肌:坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

肱三头肌:钢线下压,3组,坐姿推肩,3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始推,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%,元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展:10分钟

蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体

大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)

压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)

股四头肌3次(每次15—30秒)

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

第二日

有氧运动:慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程。运动前简单热身,活动关节。

无氧运动:30--40分钟

伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右

背阔肌:高拉力器,坐姿划船3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%

肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%

腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%,元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%

回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VBVC多吃蛋白质含量多的食物。

伸展:10分钟

蛇基式腹部肌群3次(每次15--30秒)后1次加转体

大拜式背部肌群3次(每次15—30秒)

压腿坐姿触脚3次(每次15—30秒)

股四头肌3次(每次15—30秒)

按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的肌肉为主。

第三日:休息

第四日:同第一日

第五日:同第二日

第六日:休息之后以此类推

注意事项:

1、如遇到特殊情况,造成训练停止,下次训练则按上次结束时顺延。

2、有氧运动,如膝盖痛,或不感兴趣,觉得乏味,则以跳操,舞蹈,单车,或椭圆机,训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

3、根据情况每月需从新进行体测,和制定新的训练计划。

4、训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水,如身体状况不佳,可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋,备好毛巾和水壶。

5、如遇女性生理周期,则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

6、确认好身体健康,且无心脏病严重高血压,偏瘫等严重疾病。

饮食建议:

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8:00早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,,稍后果汁1杯。

10:00苹果1个

12:00训练1小时,训练后半小时进餐,补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13:20午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,主食150克(粗粮)

15:00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

18:30晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)

22:00水果1份或牛奶1杯(低脂)。

其他注意事项:

蔬菜:黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果:苹果,橙,桃。

增肌食品:粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食:瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。

牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。

再给大家推荐一份

一日7餐增肌食谱

jss999.com精选阅读

基础增肌计划、饮食计划


提示:此计划适合初学入门爱好者参考。

早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭

训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

锻炼方面,这些是最基础的,也是最有效的:

肩:哑铃侧平举3*20,杠铃推举3*10,俯身飞鸟3*10

胸:卧推8*10或俯卧撑100个

背:引体向上(能做多少做多少,不能做就做器械下拉3*10),杠铃划船3*10,屈腿拉3*10

臂:杠铃弯举5*10,颈后弯举5*10

腿:深蹲起5*10,提踵5*10

这几个动作足够了,隔天练习一个部位(或练2天休息一天),保证强度适量。更多锻炼动作,可以从这里选择:

偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)


该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动

第一天:练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第二天:练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第三天:练背为主

负重深蹲:3*12

杠铃直立上拉:4*8-10

双手划船:4*10

单手划船:4*10

哑铃硬拉:3*10

哑铃耸肩:3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第四天:练臂为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

6周减脂增肌计划


提示:6周减脂增肌计划,适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。

以下就是是减脂计划,分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。

第一阶段(1--2周):打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习腿和肩。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习背部和肱二头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习胸部和肱三头肌。

第二阶段(3--4周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习肩。

练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习胸部和背部。

练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习腿。

练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习手臂。

第三阶段(5--6周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。

练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习胸部和肱二头肌。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习腹部和核心部位。

练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习背部和肱三头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习肩。

练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习腿。

如何进行高强度间歇训练(HIIT)?

范例:总时间=20分钟

1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)

2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)

3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)

4 将A和B组合循环练习,直到15--16分钟

5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)

时间共20分钟

这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况,运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

健身新手适用 | 一周增肌训练计划,一日7餐增肌食谱!


一周增肌的技巧:

多做大重量、复合型运动

在肌酸的配合下,你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的(你能举起6-8次的重量)练习,这种强度可以更好的刺激肌肉的增长,同时提升你的绝对力量!

练习中,请尽量使用杠铃/哑铃的组合,多做一些需要大肌群参与的动作,如:深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉,同时提升你的雄性激素,对于增肌和减脂都是有益的。

如何选择简单有效的增肌训练计划?

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标,建议你参考以下训练模式(推/拉/腿训练法)。

这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌,非常有效,而且实施起来很简单:

周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展(负重)3*10-12杠铃弯举3*10锤式弯举3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息

*6-8次重量为一组的训练,组间休息2-3分钟;

*8-12次重量为一组的训练,组间休息60-90秒;

*15+次重量为一组的训练,组间休息30-45秒

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

有氧训练计划:

10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;

如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

下面再给大家推荐一份

一日7餐增肌食谱

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