首先，要明白一点，凡是不讲目标的训练都是耍流氓。
我们进行科学训练的第一步，是明白自己的训练目标，一般从体型体态上说，就是三类目标，增肌（要长块儿）、减脂（整体变瘦）、塑形（局部雕刻）。下面我们看一下这三类目标在训练安排上有哪些不同。
一、从整体训练时长来看
小K要慎重地告诉大家，一次训练的时间，我们以1小时为界限，如果是想增肌的，建议控制在1小时以内，过长的时间不仅仅可能会起不到增肌的效果，反而可能会消耗掉我们好不容易练出来的肌肉，得不偿失；m.Jss999.CoM
但如果是想减脂的，时间稍微长一些就没关系，一般来讲，保证在自己能承受的负荷之内，如果时间充裕，1~2个小时的训练都是可接受的。
二、从训练手段来看
增肌和塑形的最佳训练手段都是抗阻训练，这个是毋庸置疑的，所以今天也不做赘述；
但减脂的最佳手段，其实也不能少了抗阻训练，尤其是鼓励抗阻训练+有氧训练的结合方式。注意顺序，是先做抗阻训练，再做有氧训练，这是最好的减脂安排。
三、从组间间歇来看
想增肌的人注意了，间歇不是越短越好，一般来讲，控制在60s~90s才是最佳状态，尤其是你的训练负荷相对比较大的时候，很多人喜欢以30s为间歇节点，实际上是远远不够的。
而减脂和塑形的就要明白，我们的目标是消耗，是雕刻身体，所以，两个动作之间需要有疲劳的迁移，绝对不能完全恢复，那间歇时间，需要控制在30s以内。注意，是以内哦，所以在20s左右的时候，就应该要开始做准备动作了，去感受气喘吁吁的快感和非一般的酸爽吧。
四、从训练负荷来看
其实研究早已表明了，增肌最佳的负荷是用你最大力量的60%~80%左右的重量做训练，也就是说做选择你使用起来感觉费劲的重量，然后重复8~12次训练动作，这时候的增肌效果最好。
对于很多想通过徒手训练增肌的人，小K想说的是，增大是不大可能的，但让整个肌肉形态更加完美绝对没问题，所以，想要变成大块头，器械训练必不可少。
而减脂就不一样了，运动即消耗，我们要的是选择一种最佳的消耗方式，所以，不需要过大的负荷，如果你做的是力量训练，那就选择你称手的重量或是徒手，然后重复，保证训练时间的充分，就是不错的选择。
最后我们用一张表来总结一下今天的内容。
*1RM是指在正确的动作下尽最大努力能完成一个动作的重量
安全心率=（220-年龄）*75%
现在你知道怎样更合理地安排和调整自己的健身计划了吗？
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比基尼模特的健身和饮食计划
比基尼模特的健身和饮食计划
你是如何开始接触健身?
我从小就是超级活跃，我12岁的时候就想去健身，但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练，那时我也做好多的力量训练
你的动力来自哪里?
我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战，我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆，我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。
什么锻炼最适合你？
高强度力量训练肯定是最有利于我，这让我和给我精神上的挑战，我渴望。
连续4天训练为一个循环
第1天：腿
颈后深蹲：5组x 12-15次颈前深蹲：4 组x 12-15次哑铃箭步蹲：3 组x 12-15次相扑硬拉：3组x 12-15次蹲跳：3 组x 12-15次单腿深蹲：4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)第2天：手臂
哑铃弯举：5组 x 12-15次哑铃锤式弯举：5 组 x 12-15次集中弯举：4组 x 12-15次钢索弯举：4 组 x 12-15次窄距俯卧撑：5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次第3天:背
引体向上：50次杠铃俯身划船：4 x 12-15次坐姿划船：5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉：4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船：4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次第4天：肩
俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩：6 x 12-15次坐姿哑铃推肩：2 x 12-15次哑铃侧平举：6 x 12-15次哑铃前平举：4 x 12-15次高肘划船：4 x 12-15次俯卧撑：3 x 12-15次如果你有选择只有3个练习，会是什么？
1、悬垂举腿：这是我最喜欢的锻炼。
2、箭步跳：惊人的运动，总是让我尖叫哎哟
3、冲刺跑：
你的饮食习惯？
我一天6餐，不论什么时候一年或是其比赛准备期，都不需要改变。我相信100%，健身是一种生活方式。
样本的饮食：
餐1大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，2米饼，肌肉等战斗粉
饭2碗坚果，红枣年糕，1，肌等肌肉胶枪
餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆，肌肉等战斗粉
餐4：大沙拉配松子，种子，等。
餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏
餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶
你有服用什么补品吗？
乳清蛋白粉，一日补充3次
散打综合力量训练和速度训练计划
一、力量训练
力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
(一)最大力量训练
1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
训练方法：
① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
③ 肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：
踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;
冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤ 动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
⑥ 以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
( 1 )最大力量训练的要素
肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;
肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。
选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。
完成每组练习的时间：
改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;
改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟;
若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
组间休息的时间：
必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
练习的组数：
改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;
增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
( 2 )发展最大力量的常用方法
1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。
运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
负荷特征：
以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;
以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;
以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;
以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。
功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4
钟。
(二)速度力量训练
1 、速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素
肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
阻力的大小：
对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;
重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;
提高起动力量时，阻力则要小些。
练习动作的速度：
训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;
训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15/ 秒以上的角度条件下完成动作。
完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。
具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒;
时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。
如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
3 、发展速度力量的训练方法
采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;
② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素
1 )负荷强度：
提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;
提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;
发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。
2 )练习的持续时间：
提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 )练习的间歇时间：
发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒;
若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 )练习重复次数与组数：
发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组;
发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。
3 、发展力量耐力的训练方法
1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习站并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。
采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。
二、速度训练
快打慢是散打运动的一项客观规律，因此，运动员的速度能力在散打比赛实战中起着至关最重要的作用。
健身入门：器材的认识和健身计划的制定
健身房健身是塑造身材的最好方式之一，而不少刚进入健身房的健身小白，开始的时候对健身的知识没有一个了解，不知道该怎么开始自己的健身过程，那么新手健身入门到底该怎么做？
首先要端正心态，不要觉得健身是简单的事情，网上流传的健身方法并不一定适合你，健身的成果要实现，我们应该先将这些步骤做好。
健身入门1
一 、健身器材熟悉的过程
当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。
二、健身计划的制定
当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。
新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。
健身入门2
三、健身饮食计划的制定
很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。
健身者的饮食中要遵循是少吃多餐的原则，你不要一餐吃得过饱，这样脂肪容易增长。可以把食物分开分时段摄入，也有利食物的消化，也保证自己不会饿。在增肌的饮食计划中你要保证每日摄入的量要比你身体日常所需的多，这样才会有效的增肌。在减脂中你每日摄入的量要比你身体日常所需的少。要计算好自己每天饮食所需摄入量，才好去制定饮食计划。
制定好相应的健身计划，了解了相应的健身知识，依次进行各类健身训练，保证相应的锻炼量和锻炼频率，这样你的健身成果会越来越明显。
另外要提醒新手开始做健身运动前都应该做好相应的热身，这样健身过程拉伤的风险会降低很多，此外相应的饮食搭配合理，对你健身效率的提升也是非常重要的，练习过程一定要注意。
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一天两练的健身计划和营养计划
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训练动作
组数
次数
休息
训练动作
组数
次数
休息
星期一上午
星期四上午
胸部
大腿
上斜卧推
4
67
2-3
*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
4
10-12
哑铃卧推
4
67
2-3
4
12-15
史密斯机下斜卧推
4
67
2-3
4
15-20
2-3
组合器械我推#
4
810
2-3
*腿弯举
腿屈伸
4
15-20
上斜哑铃飞鸟
4
810
2-3
4
15-20
1-2
星期一下午
小腿
腿部
*坐姿提踵
站姿提踵
4
20-30
深蹲
4
67
2-3
4
15-20
1
颈前深蹲
4
67
2-3
星期四下午
腿举
4
67
2-3
胸部
腿屈伸
4
810
2-3
*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
4
10-12
直腿硬拉
4
67
2-3
4
12-15
腿弯举
4
810
2-3
4
12-15
1-2
小腿
*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
4
15-20
腿举机提踵
4
810
1
4
15-20
1-2
坐姿提踵
4
810
1
星期五上午
星期二上午
背部
肩部
*颈后下拉
颈前下拉
反握下拉
直臂下拉
4
10-12
杠铃推举
4
67
2-3
4
12-15
机器推举
4
67
2-3
4
12-15
直立划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
拉索侧平举
4
810
2-3
坐姿拉索划船
4
15-20
1
反向飞鸟
4
810
2-3
星期五下午
斜方肌
肩部
杠铃耸肩
4
67
2-3
*哑铃推举
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
4
10-12
哑铃耸肩
4
810
2-3
4
12-15
星期二下午
4
15-20
背部
4
15-20
1-2
杠铃划船
4
67
2-3
斜方肌
引体向上
4
67
2-3
*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
4
10-12
单臂哑铃划船
4
67
2-3
4
15-20
1-2
下拉
4
810
2-3
星期六上午
坐姿划船
4
810
2-3
二头肌
星期三上午
*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
4
10-12
三头肌
4
10-12
窄握卧推
4
67
2-3
4
12-15
双杠臂屈伸
4
67
2-3
4
15-20
1-2
坐姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
前臂
跪姿哑铃臂屈伸
4
810
2-3
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
3
15-20
腹肌
3
15-20
1
悬垂举腿
3
10-12
1
星期六下午
负重仰卧起坐
3
10-12
1
三头肌
星期三下午
反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
4
10-12
二头肌
4
10-12
杠铃弯举
4
67
2-3
4
12-15
上斜哑铃弯举
4
67
2-3
4
15-20
1-2
曲杠斜托弯举
4
810
2-3
腹肌
直握弯举
4
67
2-3
仰卧举腿
仰卧起坐
3
20-25
前臂
3
20-30
1
背后腕弯举
3
810
1-2
反握腕弯举
3
8--10
1-2
注： * 超级组
按周计划训练6周，如果你正取得进步，继续按计划训练，如果进步速度变慢，可以先降低强度46周，再回来。
以200磅体重为例的一天两练营养计划
训练日
休息日
时间
食物
时间
食物
7：00训练前加餐
2勺乳清蛋白粉
7：00早餐1
2勺乳清蛋白粉
1个大苹果
1个大苹果
8：30训练后加餐
2勺乳清蛋白粉
8：00早餐2
3个鸡蛋3个蛋清
1份全麦面包
2碗燕麦粥
2汤勺果冻
10：30上午加餐
1碗低脂奶酪
9：30早餐
3个鸡蛋3个蛋清
1碗菠萝片
2碗燕麦粥
6片全麦饼干
12：30午餐
1听金枪鱼罐头
2勺花生奶油
1勺无脂蛋黄酱
13：00午餐
1勺无脂蛋黄酱
2片全麦面包
250克火鸡肉
1个大橙子
1个杂粮煎饼
15：30快餐
8盎司低脂奶酪
16：00下午加餐
2勺乳清蛋白粉
1碗菠萝片
1个中等大小香蕉
6片全麦饼干
1勺花生奶油
2勺花生奶油
19：00晚餐
300克鲑鱼
18：00晚饭
250克肌肉
1碗糙米饭
1个大红薯
2碗西兰花
1碗西兰花
2碗混合蔬菜色拉
2碗混合蔬菜色拉
22：30晚加餐
1盎司核桃
20：00训练前
1勺乳清蛋白粉
1勺酪蛋白
1碗燕麦粥
21：30训练后
2勺乳清蛋白粉
2碗米饭
250毫升脱脂牛奶
22：30晚上加餐
1盎司核桃
1勺酪蛋白
总计：热量4156蛋390碳422脂97
热量3360千卡，蛋299碳275脂118
一天两练营养补剂计划
上午和下午训练前
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
上午和下午训练后
营养补剂
剂量
精氨酸
310克
谷氨酰胺
510克
支链氨基酸
510克
左旋肉碱
1.5-3克
肌酸
3-5克
注：至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸
在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。
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