不少人为了减脂,选择去运动,当然选择去运动也是不错的选择,能让身材变好,又能减掉脂肪,而一些人会给自己制定减脂计划,而这样可以使自己更容易达到减脂目标。那么,适合新手运动的减脂计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下减脂计划吧。
适合新手运动的减脂计划
1. 热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6:50至7:00之间(根据自身身高而定,个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加慢慢加长时间。
2. 有氧运动
跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落但也不要全部放下,同时腹部要收紧,因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。
3. 力量训练
最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮,因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少,所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。
新手健身减脂计划注意事项
1. 40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍还觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼,而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了,你可以用1520分钟的时间进行慢跑,然后10分钟的时间练习力量,而后再做一些柔韧性的训练即可。
2. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
3. 练肌肉、健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手饮食也很重要,例如练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐
哑铃和杠铃训练是目前比较流行,比较受运动健身爱好者喜欢的运动之一。不同的人选择哑铃和杠铃健身各有不同的原因,但是大多数人选择用它来健身,很大一部人原因就是它携带方便,比较不受场地的限制。可能杠铃相对不好携带,但是无论健身房还是家中都能锻炼,也是蛮方便的。
除了运动方便外,哑铃和杠铃对于增肌的作用,不用小编多说,你们也都有一定的了解。它们可以帮助健身爱好者,锻炼胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。
现在更有健身爱好者,将哑铃和杠铃结合使用,变成一个超级的健身组合。下面小编给大家分享一个猛男用“超级健身组合”锻炼的一周健身计划。据说这个健身计划主要是锻炼胸腹肩腿手腹等肌肉,为了撕裂全身的肌群,锻炼肌肉的线条。废话不多说,接下来我们一起去看看猛男的一周超级健身。
星期一:主要锻炼部位——胸
完成三组的超级健身。
超级健身1:完成3组的上斜哑铃飞鸟,每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推,每组做8-10次。
超级健身2:完成3组的单手哑铃卧推,每组做10-12次,不休息然后马上做三组的杠铃卧推,每组做10-12次。
超级健身3:完成3组的哑铃拉举,每组做8-10次,不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推,每组做8-10次。
星期二:主要锻炼部位——背
超级健身1:完成3-4的哑铃屈体划船,每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举,每组做12-15次。
超级健身2:完成3-4组的哑铃俯身划船,每组完成12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船,每组做12-15次。
超级健身3:完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉,每组做12-15次。
星期三:主要锻炼部位——腿
超级健身1:完成3组的哑铃深蹲跳,每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲,每组做10-12次。
超级健身2:完成3组的哑铃弓箭步,每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举,每次做10-12次。
超级健身3:完成3组的高脚杯深蹲,每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲,每组做10-12次。
星期四:主要锻炼部位——肩膀
超级健身1:完成3组的站姿哑铃前平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推,每组做10次。
超级健身2:完成3组的坐姿恻平举,每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握),每组做10次
超级健身3:完成3组的哑铃耸肩,每组做10次,然后不休息,做3组的立姿划船(宽握),每组做10次。
星期五:主要锻炼部位——手
超级健身1:完成3组的站姿哑铃三头伸展,每组做8-10次。然后不休息,做3组的窄握卧推,每组做8-10次。
超级健身2:完成3组的斜板哑铃弯举,每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举,。每组做8-10次。
超级健身3:完成3组的哑铃鎚式弯举,每组做8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推,每组做8-10次。
星期六:主要锻炼部位——腿
超级健身1:完成3组的哑铃侧身弯,每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹,每组做15次。
超级健身2:完成3组的哑铃俄罗斯旋转,每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿,每组做15次。
一般来说一组超级健身,做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右,再做超级健身2的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者,做完超级健身1后,觉得身体需要休息,那么可以休息一分钟,让身体有一个缓冲的过程。总之一句话,健身以安全和自身身体情况为中心,方法可以适当调整。
很多新手在刚开始接触锻炼的时候,对于自己的定位也是比较无法判断的,所以大家在刚开始健身的时候,可能就会去网络上寻找一些健身的方法,但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的,并不是去模仿别人的健身计划,因为这样的健身计划可能也不太适合自己,所以要先去了解自己,再确认目标,那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧!
先对自己进行了解
在大家进行健身计划之前,一定要先对自己的身体状况有一定的了解,比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的,还有的就是血压和心率,这个是最为重要的,可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的,只有将这些都掌握比较清晰,以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼,在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。
定下目标
在对自己的身体状况有一定的了解之后,再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话,肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法,所以在制定目标的时候,不仅仅要结合自己的身体状况,还有要结合自己的目标,想要锻炼,哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的,但是也有些人却想要增肌,所以说在制定运动计划的时候,不要去盲目的模仿别人,最好应该结合自己,并且根据自己的需求去出发,这样的计划是最适合自己的,而且效果也会比较明显。
要注意什么
至于在锻炼的过程中要怎么训练?训练的过程中要注意什么?这些都是要根据我们的第二点来定的,也就是说,要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下,比如说如果你想要减肥,那么肯定是要控制饮食,并且做出一定的运动量来,才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量,这样的话,身体上的多余脂肪就能够被燃烧。
可以看出,文章中的分析是非常详细的,给大家先安排好了,应该先对自己进行一定的分析,从自己出发才能够制定出最适合的健身计划,否则的话,别人的健身计划也不一定适合自己。
哈克深蹲
提示:杠铃健身计划大全,此健身计划适合各种锻炼层级的朋友。翻译自专业的外国健身文章。所以其权威性、有效性经过实践的考验,非常值得健美健身爱好者参考和学习!
有不明白的动作可以查询。
基本杠铃训练计划是提高力量的关键。当然,自身体重训练、壶铃、沙袋、瑜伽等方法也各有其价值,但就变得更强壮、能够移动更大的重量而言,没有什么能超过杠铃。经典的力量训练动作,比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推举最好使用杠铃来做。
杠铃训练计划是拥有强壮的腿部、背部、上体和核心的最佳方法。你越是强壮,在体育比赛中的表现越好。
基本并不意味着这些计划只针对初学者、新手,它的意思是简单、有效。对于那些想要在一段时间内重返基础动作的力量选手而言,对于那些想在非赛季提高力量的运动员而言,基本杠铃训练计划都是很理想的。
先决条件
在介绍这些计划之前,你应该确保具备一些基本条件,它们包括:
杠铃杆(最好是奥林匹克杠铃杆)
杠铃片(最小为1.25公斤)
深蹲架或力量架
这些都是最基本的器材,但可悲的是,很多所谓的健身房都没有这些东西。如果你有条件去某个体育俱乐部或大学的力量与体能训练馆,很好;如果你去的是家附近的某个小健身房,那就有点麻烦。
如果你的健身房没有杠铃和深蹲架,我的建议是:离开。如果你对待自己的训练很严肃,就找一个可以进行严肃的训练的、拥有人们几百年来用以提高力量的器材的健身房。或者,你也可以自己花钱买这些东西。
下面要介绍的训练计划有:
Starting Strength针对初学者
Stronglifts针对初学者
Wendler的5/3/1针对中高级训练者
Madcow中级55针对中级训练者(这个计划也有高级版本)
得克萨斯方法针对中级训练者
提示:初学者指的是进行杠铃力量训练不到一年的人,中级训练者指的是有一两年杠铃力量训练经验的人,高级训练者指的是训练多年的人。
初学者计划和中高级训练者计划的主要不同的是,初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后,就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力),此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。
如果你每周只进行一次杠铃训练,或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划),那你在力量方面可能还是一个初学者,哪怕你已经训练好几年了。
你会发现,这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次,次数足够多,使你能够充分完善技术;但次数也不会太多,仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次,说明你可能从未尝试过力量训练计划。
我将在文章末尾进一步分析初学者与中级训练者的差别。现在,让我们来看看这些计划吧。
Starting Strength给初中级训练者的好计划
Starting Strength是一个很棒的初学者计划,尽管Stronglifts(见下文)可能更适合你。对于那些使用线性计划仍然能进步的中级训练者而言,Starting Strength也是一个好计划。
它的好处一方面在于计划的结构,一方面在于书中介绍了很多技术知识。你可以用它来自学技术和安全、有效的训练方法。
同样,那些已经中断训练一段时间的人,还有只从同伴那里学习杠铃动作的人,也会从Starting Strength的技术指导中学到很多东西。我已经训练多年了,但我仍然把它作为参考书。
这个计划是什么样的?
在这个计划中,每周训练3天,以深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和高翻为核心。每节课都要练习深蹲,其他动作交替安排。
每组5次,但这并不是一个55(5组5次)计划。组数根据动作来调整。例如,Rippetoe认为,深蹲更适合并联组(使用同一个重量做若干组),硬拉更适合一个大重量组。
基本计划
(这个基本计划以及下文将要介绍的其他计划都只是一个大的框架,让你了解这些计划大致上是什么样子的。要了解这些计划的细节,你还是要阅读原著。)
训练课A
35 深蹲
35 卧推
15 硬拉
训练课B
35 深蹲
35 肩上推举
53 高翻
每周训练3次,交替采用这两种训练课,也就是说,这一周你会有两节训练课A,下一周你会有两节训练课B。
Starting Strength的优点是什么?
正如上文所说,这个计划简单易懂,而且书中介绍了很多技术知识。这个计划的效果可能会持续很长时间,你有可能坚持这种计划几个月甚至几年,仍然能不断提高力量和围度。
它有何缺点?
如果你习惯于采用很多动作,每6周就换一个计划,你会感觉这个计划很单调。在这种情况下,你需要改变观念,因为变得更强壮的诀窍就在于坚持少量关键动作。让不断提高的训练重量成为你的驱动力吧,学习享受掌握这些基础动作的过程。
从何入手
你需要买下这本书(如果你对待训练很认真的话,这项投资很超值),也可以访问Wiki。书中包括很多技术指导,以及这个计划的原理,但没有提供实际的模板。因为书中已经提供了足够的信息,使得你可以根据自己的目标自己设计计划。如果你不想自己动脑筋,可以访问Wiki,看看Rippetoe和其他人根据Starting Strength的理念设计的一些具体计划。
Stronglifts容易入手的、给初学者的计划
Stronglifts与Starting Strength的结构非常相似,但包装不同,它主要瞄准塑身市场。它给自己的标签是增肌减脂,而不是变得更强壮,尽管Stronglifts也能使你变得更强壮,如果你以前从未尝试过力量训练的话。改善体形这句话可能听上去要比变成力量怪兽更吸引你。另外,Stronglifts的网站与Starting Strength的网站相比,有更多关于营养和减脂的信息。
这本电子书的大部分章节采用的是问答的形式,读起来很轻松,很易懂。电子书里面没有关于技术的介绍,但网站上可以看到。网站的技术内容不像Starting Strength的书中介绍得那么全面但是,也很少有几本书能在这方面和后者相提并论。
这个计划是什么样的?
和Starting Strength一样,在这个计划中,每周也是训练3次,以深蹲、硬拉、卧推为核心,再加上一些辅助动作。每节课都要练习深蹲,再交替安排其他动作。
与Starting Strength不同的是,Stronglifts的关键动作不包括高翻。高翻的技术性比深蹲、硬拉更强,需要花更长的时间才能掌握。Stronglifts选择了一些技术性较弱的动作,比如反式划船和引体向上。
它的组次安排与Starting Strength稍有不同。更多的动作采用的是55,而不是35,因此总训练量更高。
基本计划:
训练课A
深蹲55
卧推55
反式划船3F
俯卧撑3F
反向卷腹312
训练课B
深蹲55
肩上推举55
硬拉15
引体向上3F
平板支撑330秒
正如Starting Strength一样,交替安排这些训练课。
Stronglifts的优点是什么?
这本书的写作方式通俗易懂。围绕着这个计划的在线团体也很活跃,你可以在那里得到支持、鼓励和反馈。
这个计划中包括的动作比Starting Strength要多,因此如果你觉得Starting Strength看上去很单调,你可以采用Stronglifts。
它有何缺点?
很多人说,连续几周或几个月在每节课上加重是很困难的。由于训练量很高,有些人会感觉过度疲劳或失去激情。毕竟,深蹲55要比弯举310带给身体的压力更大。
从何入手
入手很容易,因为网上可以找到关于它的所有信息。去下载免费电子书,阅读关于技术的博客文章,加入论坛,你可以在论坛上记训练日记、提问题、得到支持。
Wendler的5/3/1给中高级训练者的好计划
Jim Wendler是来自西部杠铃力量举俱乐部的一位力量举选手,当他发现竞技力量举让自己变得极其强壮的同时,也变得更胖、体形不佳、更疲惫之后,他开始重新思考正确的训练方法。
于是,他设计出了这个兼顾力量和体能的训练计划,它不要求你改变自己的生活方式,更容易进步,助你达到最佳身体状态。
这个计划是什么样的?
每周训练3-4天(也可以有其他的选择),4周为一个循环。一天用于深蹲,一天用于硬拉,一天用于肩上推举,一天用于卧推。这些动作的组次安排是这样的:
第1周:35
第2周:33
第3周:15,13,11+(次数越多越好)
第4周:减负荷周(使用较轻的重量做每组5次)
第5周:开始一个新的循环,使用大一些的重量
每周每个动作使用的重量根据极限重量计算百分率。开始时使用的重量很轻,让身体慢慢适应。
除了这些主要动作之外,你可以根据自己的目标加入一些辅助动作(双杠臂屈伸、引体向上、划船、耸肩、体前屈等)。你还应该加入一些体能训练,比如坡地跑和推Prowler。
它的优点是什么?
这是一种经典的力量举组次安排,从每组5次到3次、1次;不同点在于,你不需要达到绝对的极限,你需要的是使用稍低于极限的重量,尽量做更多的次数。也就是说,训练量比传统的力量举训练计划要大,但重量仍然比较大,从而帮助你提高力量。
由于你不知道在最后的1+组自己能做几次,这会带来一种有趣的心理压力。你的个人纪录不再是极限重量,而是使用某个重量做多少次。与频繁使用极限重量相比,这会减轻你的压力。事实上,这个计划中根本用不到极限重量。
它有何缺点?
我发现有些尝试这个计划的人在1+组做了很多次。这是因为,他们远远没有充分发掘自己的力量潜力。对于这种人而言,5/3/1并不是最合适的计划,尽管这个计划也不会对他们有何害处。Starting Strength等线性的35或55计划更适合这种初学者。我认为Crossfit训练者也应该归入此列,因为其中很多人每天只进行Crossfit训练,力量训练不足,不适合5/3/1,除了其中那些有力量举背景的人。
力量举选手会发现这个计划的训练量比自己习惯的计划要大;但对于初学者而言,5/3/1的训练量要比本文介绍的那些初学者计划要低。
5/3/1对于那些多年从事力量举或大重量健美训练、现在陷入了平台期的人似乎颇为理想。它也很适合那些想从常规杠铃训练转入力量举训练的人,甚至可以作为他们备战第一场力量举比赛的计划。
从何入手
文中没有多少关于动作的教学,但包括一些很不错的技术细节建议。如果你已经掌握了深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和那些辅助动作的做法,你可以从这些建议中学到很多东西。
如果你对这些动作本身没有疑问,这本书能够提供所有其他信息,它甚至提供了Excel表格和训练日程表,你可以直接挑选一个适合自己的。它还提供了训练重量计算公式,你只需把极限重量填进去。
如果你之前没有进行多少过杠铃训练,你对自己的动作不够自信,你可以从Starting Strength开始。等你达到了更高的水平,再采用5/3/1也不晚。
Madcow中级55针对中级训练者
基本的55计划有很多不同的版本,我不打算把它们全部列出来。这个计划是Madcow根据传奇美国力量教练Bill Starr的原始计划改编而成的。
原始计划是针对非赛季的橄榄球手的,也就是说需要提高力量和爆发力的运动员,因此计划中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉,用杠铃划船代替了高翻,更适合那些只想提高力量和围度的人。
(注意:在Madcow的网站上你也可以看到这个计划的高级版本。后者的不同之处主要是,它是以4周为一个循环的。)
这个计划是什么样的?
在中级55计划中,每周训练3天,以深蹲、卧推、肩上推举、划船、硬拉为主,再加上一些辅助动作。每节课都要深蹲。
每周一采用55渐增组,周三采用45渐增组,周五先做45渐增组,再做大重量的一组3次,最后做一组8次的减重组。这个周五的一组3次中使用的重量,将成为下周一的55最后一组使用的重量。
基本计划
周一大重量
深蹲55
卧推55
杠铃划船55
2组负重山羊挺身
4组负重仰卧起坐
周三轻重量
深蹲45
上斜卧推45
硬拉45
3组仰卧起坐
周五中等重量
深蹲45,13,18
卧推45,13,18
杠铃划船45,13,18
负重双杠臂屈伸3组5-8次
肱三头肌与肱二头肌训练 各3组8次
它的优点是什么?
正如其他几个计划一样,它也很简单,容易理解。它以能够带来最大好处的基础动作为主,每节课都要练习深蹲。
训练量很大,但大多数组的重量不大,因为它采用的是渐增组。这给了身体足够的时间适应,让它慢慢变得强壮。对于那些经验不多的训练者而言,有更多的机会练习技术。如果你缩短间歇,55也可以提高心肺功能。
它有何缺点?
很多人会发现每周加重很困难,在这种情况下,你只需重复上一节课的内容,直到你能够使用新的重量为止。
如果你缺少杠铃训练经验,这并不是一个理想的计划。但如果你掌握了这些动作的基本技术,这是一个很适合力量训练者和运动员的初中级训练计划。
从何入手
关于这个计划的细节,都可以在上面的网址里看到。如果你想了解这些动作的技术,可以看Starting Strength。
得克萨斯方法针对中级训练者
得克萨斯方法出自Mark Rippetoe的《力量训练的实用计划》一书,是放在基本的Starting Strength之后的中级训练计划之一。
这个计划是什么样的?
周一是压力日,让你的身体为接下来的训练做好准备。周三是轻重量日,帮助训练者恢复。周五是高强度低训练量日,使用的重量最大。
以深蹲为例的计划:
周一
深蹲55
周三轻重量
深蹲25
或者:相关训练动作33
周五
深蹲15(大重量)
或者:3次、2次或1次
根据目标选择具体的动作、组数、次数。比如,在周五,你这一周可以采用15,下周采用13,下下周采用11(极限重量)。
你并不需要在每节训练课上采用所有动作。事实上,根据Genn Pendlay的看法,周三并不是采用轻重量的主要动作,最好采用更容易恢复的动作,或者训练者最不擅长的动作。例如,力量举选手在周三可以练习前蹲,因为一个人的前蹲重量往往明显小于后蹲。同样道理,你也可以用肩上推举代替卧推,用高翻代替硬拉。
一些中级训练者可能更适合在周一做一组5次硬拉,而不是55;如果你在这节课上还要练习深蹲,那就尤其如此。硬拉是非常令人疲劳的,它不需要其他动作那样大的训练量。
它的优点是什么?
它是Starting Strength的中级版本,它的原则与其他的55计划是一样的。这种大重量、中等重量、轻重量的安排,与每节课进阶相比,更容易恢复。这种方法的弹性很强,可以根据自己的具体需要来修改。
它有何缺点?
很难说出一个完整的得克萨斯方法训练计划是什么样的,因为《实用计划》这本书所举的每个例子都是只针对一个动作的。你需要自己设计具体计划,而有些人可能不喜欢自己动脑筋。
如果你对于如何制定训练计划很感兴趣,这本书很合适你。如果你只想找一个现成的新计划来尝试一下,你可能不必买这本书。你也许最好去买Wendler的5/3/1,或者尝试一下Madcow中级。
这个计划可能最适合那些已经用过Starting Strength、喜欢Rippetoe的方法、但使用该计划已经无法再进步的人。
从何入手
你需要买一本Rippetoe与Kilgore合著的《力量训练的实用计划》。你可能还要去Starting Strength论坛,看看别人如何应用该计划。
结束语
除非你是个完全的初学者,否则你可能不知道自己应该选择初级还是中级计划。你绝不能根据虚荣心来做判断。事实上,你应该尽量让自己停留在初学者的行列里,直到停止进步为止,然后再去尝试其他的计划。你利用初学者计划能取得进步的时间越长,你的力量进步会越快。
有些计划都有不错的效果。例如,Stronglifts和Starting Strength相比,你可能更喜欢前者,但这两个计划都能帮助你实现目标。
这次回顾的目的是帮助你大致了解一下这几种计划,而不是给它们打分,或者尝试选出最好的一个。
好消息是,不管你选择哪一个计划,都不会错得太离谱。那些掌握了正确的技术、坚持训练、努力奋进的人总是会成功的。最重要的是,找一个自己喜欢的、能够下去的计划。
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