健身房臀部训练计划：4个训练动作简单易学

臀肌可以说是运动发动机。提供跑步时往前的动力，缓冲速度带给身体的冲击，能搭造强而有力的平台，帮助我们在日常生活、运动训练中，维持良好的活动能力。

不过，很多人却常常忽视臀部训练！甚至把臀部训练与「女生专属」画上等号，完全忽略！

即便是如此，不能否认的是，人类之所以不同於其他灵长类，能完全靠双足行走，一方面要伸展髋关节，另一方面还要维持躯干直立，若没有发展更大更结实的臀肌，其实无法办到。

加上现在我们一天久坐的时间，远远超过站立行走，臀肌在长时间伸展的状态下，可能会渐渐失去肌力！

让你的臀部重新充马力！4个臀部训练动作，简单易学！

1跪姿髋部伸展

准备好一条弹力绳或绳索训练器，绑在卧推椅下（或是其他可固定的器材），另一端套在足部，位置约在脚掌中段，保持弹力绳的张力。

两手撑在肩膀下、两膝跪在髋部下方，收紧腹部、下背维持平坦。开始动作，绑弹力绳的那只脚向後延伸，练习由髋部主导动作。

回来时记得要控制速度，不要收太快，或是有些人可能在脚收回时，会形成拱腰、驼背的姿势。这动作不光是训练臀部，也同时考验躯干稳定。

2臀推

把肩胛骨固定在卧推椅上，双手交叉抱胸（或抱一个重物），屁股悬空。接着臀部用力、往上送，高度约在能让身体维持平坦即可。

回到预备动作，屁股缓缓下降，但不碰地板。过程中因为弹力绳一直有张力，身体与臀部皆要维持紧绷。

3罗马椅伸展M.jsS999.cOm

预备动作罗马椅上。身体与地面平行，。再利用下背与臀部力量拉起躯干，直至全身呈一直线。

4卧姿单脚臀推

卧姿，身体紧贴地面。另一脚悬空外，双手可抱膝或是抓住杠片放在小腿上。

同样运用臀部的力量顶起，让肩胛骨以下的躯干部分，和跨在椅子上的那只脚形成一直线，大小腿间约90度。最後慢慢放下回到预备位置，如此反覆。

提示：此动作对单边的刺激较多，有些人如果没有良好的稳定能力，可能会歪一边。记得，过程中一定要夹紧你的屁股，保持肌肉的紧张程度就对了！

4个动作，每个动作做10-20下，训练臀部肌肉单独运动的能力，以维持臀部肌肉的肌力与弹性。

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4个臀部训练的绝佳动作

现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的训练臀肌。

热身训练后，我们要介绍4个非常棒的动作来帮助你锻炼臀部。

动作一：臀冲

你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作。

动作过程：

1.仰卧在训练凳上，肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，站距比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。

2.杠铃的位置放在髋部(髂前上棘)，利用瑜伽垫缠住，避免骨头压到。

3.保持躯干稳定，然后利用臀部的力量向上伸展髋部将杠铃向上推起!动作顶端努力夹紧屁股!然后再慢慢回放。

建议做3-5组，每组5-12次，组间休息90-120秒。

动作二：荡壶玲

荡壶玲可以很好训练我们的伸髋爆发力，帮助轰炸你的屁股。

动作过程：

直立站姿，双脚比肩宽，单手抓紧壶玲。使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意，保持不能屈曲脊椎。感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定，脊椎中立。不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。

荡壶玲需要高速爆发下进行，建议做3-5组，每组5-12次，并保证充足的组间休息(90-120秒)。

动作三：直腿上摆

这是一个简单有效的动作，比较容易找到臀部的感觉。

动作过程：

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸!稳住身体，膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度。

3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

注意使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。

建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

动作四：俯卧挺身

这个通常被视为训练下背肌群，其实不是，你需要利用你的屁股和腿后侧收缩完成髋关节的伸展，而不是通过竖脊肌的收缩伸展腰椎。

动作过程：

俯卧在罗马椅上，髋部下方卡在凳子上，双手置于胸前，核心收紧，保持身体的自然排列。

屈髋俯身，下落的过程中去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，背部始终保持自然曲线，不要因为追求下落深度而让腰椎弯曲。

然后收缩臀部伸展髋部抬起身体，夹紧臀部!挤压两秒。

建议做2-5组，每组15次，组间休息60-90秒。

健身房训练计划详情

大家应该都知道，如果想要特别有针对性的去训练自己身上的肌肉的话，那么就需要大家去健身房进行健身了，因为大多数的人在健身房里才能够得到更好的成效。不过去健身房健身也是要让大家先制定一下健身计划的，如果没有详细的制定健身计划，大家到了健身房也不知道应该如何下手，那么今天我们就一起来了解一下健身房训练计划详情吧，感兴趣的话就一起和我们往下看看吧！

1. 先确定自己要锻炼的部位

我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部，如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。

2. 先确认自己身体的承受能力

大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。

3. 适当的休息

大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。

在看了以上的分析之后，不知道大家有没有更加清晰，自己应该如何制定计划呢？其实每个人制定的计划都应该是不同的，这样的话才是最适合自己的，如果盲目地照搬别人的计划，可能效果也不是很好哦。

女生健身房臀部训练计划一周表

大家都知道人常常健身是很大好处的，而且在健身中，是有着非常多的动作，同时每一个动作的作用是不相同的，比如有的练臀部，有的练胸部，而还有一些人为了可以更好的训练去制定计划。那么，女生健身房臀部训练计划一周表怎么样？下面就来看看吧！

周一：深蹲

两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

周二：相扑深蹲

相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

周四：直腿硬拉

两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

周六：单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

男生健身房新手训练计划

对于男生来说，健身是一项非常好的选择，因为近摄能够帮助大家身体更健康，而且也能让男生拥有一个健壮的身体，一个好的身材也能给人家更大的自信，接下来就一起来了解一下男生健身房新手训练有什么样的计划吧，如果你也感兴趣，就一起来看下去吧！

1. 第一阶段：力量训练

通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

2. 第二阶段：三大项训练

在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。

3. 第三阶段：分化训练

再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。

从文章中我们也可以看出，其实在制定计划之前，大家也一定要对自己的身体有所了解，对自己的运动基础有一定的了解，这样才能更好的制定计划。

健身房有氧训练计划 教你如何训练

有氧运动有非常多，一般我们在进行减肥时都会进行有氧运动。而有氧运动的运动方式也很多，一般来说，我们在健身房或是在家中都可以进行。有氧运动的强度不大，但是锻炼效果却比较明显。那么来看一下健身房有氧训练计划。

慢跑半小时

我们在健身房进行有氧运动时，可以先在跑步机上慢跑半个小时，这样一来能够让我们的身体进行舒展，从而能够让身体进入一个运动的状态。这样一来，我们进行其他运动时也不容易受伤，并且能够达到减肥减脂的效果。虽然慢跑运动动作强度不大，但是坚持半小时以上，体内脂肪就开始燃烧，能够达到良好的减肥效果。一般我们慢跑的速度控制在每小时8千米以内。

动感单车20分钟

一般在健身房里都有非常多动感单车，可以提供给我们进行运动。动感单车运动也是属于有氧运动，一般坚持时间在20分钟左右，如果是进行一些课程时间可能在一小时左右，这样锻炼的效果更好。但是我们在进行了慢跑半小时以后，只要进行动感单车运动20分钟即可，这样就能够让我们体内脂肪加速燃烧，从而达到减肥瘦身的效果。

瑜珈半小时

我们在进行完慢跑以及动感单车之后，就可以在健身房做一些瑜伽动作，这样一来能够让我们身体得到放松，因为之前的运动强度都稍微大一些。而在进行瑜伽运动时，能够让我们身体放松，并且慢慢思考动作以及健身带给我们的乐趣，从而能够坚持下来达到更好的减肥瘦身效果。

以上就是关于健身房有氧运动训练计划如何安排，如果能够坚持按上面的计划进行运动，那么我们能够得到很好的减肥瘦身效果，但是也要注意需要经常性锻炼。

健身房女性臀部训练方法是什么

臀部如何训练，是有训练方法的，而在臀部训练方法中，有的训练方法可以在健身房练，有的训练方法可以在家中练，那健身房女性臀部训练方法，相信还是有人知道的。那么，健身房女性臀部训练方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

宽距深蹲

宽距深蹲也就是我们双腿打开宽距，这时候我们双手固定好让杠铃在我们的肩上，这时候我们开始下蹲完成宽距深蹲动作。当我们身体下蹲的时候，不仅能够感觉大腿在拉伸，同时我们的臀部也是在收紧并且向两侧拉的，所以对于锻炼臀部肌肉的效果非常不错，能够让臀部变紧致。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

向上抬腿

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

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单杠双力臂怎么练 这4个动作简单易学

在运动中，很多运动为了达到更好的效果，都会使用一些器材来帮助，比如说在锻炼双力臂的时候，很多人也都会通过单杠来帮助，更多的时候出现的运动器材，比如说哑铃和杠铃都是能够帮助大家完成更好的运动的。那接下来我们就来看一下单杠双力臂怎么练吧？

1. 标准引体向上的练习

引体向上是能够锻炼双力臂的一个最好的方法，而如果大家觉得正常的引体向上，锻炼力度不够的话，可以采用正握和反握引体的练习，而且在做引体向上的过程中，可以将次数慢慢的累加。根据自己的身体情况，一开始可以做15个到20个之间，然后每天做五组，如果觉得次数不够的话，可以增加至20至25个。

2. 引体上扬幅度摆动

在做引体上扬的过程中一定要注意引体向上的摆动力度，可以用全身的力气去尽量的让我们的身体白洞，这样就可以利用到手臂的力量保持住身体的重量。在这个期间，遵循的原则就是能摆多高就摆多高，而且每天可以摆动10到12次，每天也可以做八组左右，每一组之间可以休息半分钟。

3. 单杠直身俯卧撑

这个动作其实是非常简单的，就是跟标准的俯卧撑非常相似的，只不过是要利用到单杠，让我们做俯卧撑的效果倍增，并且让我们受力的地方变成手臂而已。每天可以做8到12组，每一组做8到15个，根据个人特征来定。

4. 单杠直身慢下

这项训练能够将手臂和背部力量锻炼的非常好，而且我们做这项运动的时候，最讲究的就是速度要快。每天做这项训练可以做5到8组，每一小组做3到5个。

通过文章的分析，希望能够帮助到大家，也希望大家在今后的锻炼中能够更加得心应手。

健身背部训练计划：健身房练背的训练方法

背部肌肉的强壮与否，是衡量男人身体强壮的重要标志，而练出强壮的背部，男性才会看起来更有安全感，可以说练好的你的背部健身训练，你的气质也会变得更好。

而要练好背部肌肉，不当要坚强的意志力，还需要学会锻炼的训练方法。

<背部健身训练1>

推荐一组训练动作能提升你的训练效果，想练背的小伙伴快学起来吧：

1.哑铃俯身划船

利用哑铃俯身去做划船反飞鸟超级组,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次，划船反飞鸟一共完成12-10次。

2.倾斜哑铃俯身划船

身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，做5组,用恒定重量完成,每组做12-10次

<背部健身训练2>

3.器械下拉

绳索三角柄做下拉,做5组,使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

4.V绳下拉

站立用绳索V绳拉伸背部,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次。

5.高位下拉

绳索把柄从高位拉伸背部(如果没有这个器械,可以用龙门架的绳索取代,,做3组.使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

这些训练背部的动作都能很好的训练背部肌肉，而要让自己的背部训练计划变得完整，还应在训练过程不断调整自己的背部训练计划，从强度上出发，从练习动作变化上多下功夫，你的背部训练也会练的更好。

训练过程我们可以通过感觉来判断练习背部的动作是否合适，如果你在练习过程感受到背部肌肉得到了相当的刺激，那么这组训练动作就可以加入到练背训练计划中了，通过不断筛选和变化你的健身效果会越来越明显。

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健身房--那些被高估的训练动作

在健身房中，你会看到各式各样的人在做各式各样的训练动作，但是效果真的都一样好吗?

哪些训练动作是被高估的呢?

●被高估的运的：仰卧起坐

仰卧起坐会带给脊椎不必须的压力，而且它只训练到腹直肌(Rectus Abdominis)。

★ 取代动作：登山者　

这个动训练到整个脊柱，包括肩膀、躯干及髋关节，有助稳定你的脊椎并改善姿势，让你的外观及表现都能更好。

●被高估的运的：器械坐姿胸推

当你坐在机器上进行胸推时，动作本身的活动范围受到限制，也因为机器提供了稳定度，所以你的身体不需要在意稳定度的工作，身体就丧失训练肩膀稳定度的机会。

★ 取代动作：单手的卧推(1 Arm Bench Press)

这个动作将重量施加在身体的一侧，强迫你使用核心肌群来稳定身体，不仅可发展核心肌群，也可以训练上半身的力量。

● 被高估的运的：坐姿伸腿机

这个动作只有着重在大腿前侧，但无助于建构整个下半身的力量及稳定度。

★ 取代动作：保加利亚单腿蹲

这个动作有利于大腿前侧、大腿後侧及臀肌，可以建构单腿的肌力及稳定度，有助于运动表现的提升。

爆发力训练：4个简单的爆发力训练动作推荐

4个简单的爆发力训练动作让你更强壮！

爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，

在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!

你想提高自己的爆发力，但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练，也没有跳箱，该怎么办？

4简单有效的爆发力动作推荐

1.砸药球

爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

2.爆发式俯卧撑

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

3.跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

3组*3-5组间休息的60-90秒

4.深蹲跳！

发展垂直纵跳爆发力！

和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

健身房胸部力量训练技巧

掌握正确的锻炼方法是排行完美胸部的首要条件，否则自己不管不顾一切随便做的话不仅可能会导致不能顺利的练出胸肌，还可能造成肌肉、韧带拉伤等可见正确的方式运动是很有必要的，而且可能达到事半功倍的效果，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道健身房胸部力量训练技巧有哪些吗？

1、颈上卧推

作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。

要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直，反复进行。

2、仰卧扩胸

作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。

3、直臂侧下压

作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。

要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。

4、宽撑双杠

作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。

5、俯卧撑推起击掌

作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。

要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，击掌一次，缓冲落地，反复练习。

通过小编的介绍，健身房胸部力量训练技巧都清楚了吧，想有一个完美胸部的男士赶紧行动起来吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于胸部力量训练的方法，感兴趣的可以继续关注哟。

健身房腰部力量训练技巧

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情，尤其是在进行腰腹力量训练时最好去健身有专人指导来进行，以免受伤，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？

不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道健身房腰部力量训练技巧有哪些吗？

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

大强度的腰部力量训练：

1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

通过小编的介绍，健身房腰部力量训练技巧都清楚了，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。