返回

10个有关腹肌的常见问题

渴望漂亮的腹肌是大多数人去健身房的的原因之一!但是很多初学者对于锻炼腹肌还是有很多疑问!

我们收集了大部分网友在锻炼腹肌时遇到的一些困惑和问题!希望能解开你的迷惑!

1.每星期练习多少次腹肌?每天练习会较好吗?

若训练强度足够,我建议每星期练2-3次。腹肌和其它肌肉一样需要休息,只是休息时间短些而已。

2.我每次做数10下,甚至上百下腹肌动作有效吗?

标准动作是前提!次数不那么重要!很多人练腹肌练的腰酸脖子疼,要么就是做的太快,要么就是做的太多,其中有很多次数质量很低!

虽然腹肌是慢肌纤维为主,但都建议每组进行15-20下。若动作正确,大多数人在15-20下内就会感到力竭

3.仰卧起坐是一个好动作吗?

其实腹肌的运动范围很短,仰卧起坐更多的是涉及到髋关节(屈髋肌)的运动!建议做卷腹练习!下背贴住地面,腹肌收缩带动脊椎曲

4.做腹肌的动作幅度需要很大吗?每次身体卷起到手肘碰到大腿?

就像前面提到的:腹肌的动作幅度都很短,腰椎关节活动范围没有那麽大,只要卷起少少就足够,大概肩胛骨刚刚离地就可以。

5.为什么我上腹肌有线条,但下腹肌位置总是不明显?m.JsS999.cOm

腹肌是一整体,下腹不明显大多数是脂肪过多的原因!

6.为什么别人有8块腹肌,但我只有6块呢?

有人会是4块,6块,或8块腹肌,腹肌键划的数量是天生的,没有第八快腹肌是怎么练的这种说法!

7.有些人腹肌的形状特别好,我可以练出来吗?

每人肌肉的形态天生都略有不同,同样,我们只可以后天地把它们练大,锻炼是无法改变形状的。

8.腹肌需要负重练习吗?

负重练习是可以的!前提是你徒手做的很棒!只要您的训练动作正确安全,又可配合训练进度。

9.我已经练习了很久腹肌,但肚子依然很大?

请你检视你的饮食和运动方案,您的腹肌应该被厚厚的脂肪包围住。练腹肌不会瘦肚子!局部的小运动对于减脂是杯水车薪,不要妄想成千上万的卷腹可以让你减少腹部脂肪!

10.腹肌训练不是为了装点门面

腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立。关于腹肌,功能性强于好看性!过多的腰椎运动是你潜在的受伤因素之一!你应该更注重如何利用腹肌来保护腰椎,稳定腰椎。而不是让他产生动作!

建议更多的去专属核心稳定的练习,或多关节的复合动作!而不是各式各样的卷腹!

jss999.com相关知识

6个关於热身的常见问题


在运动这条漫漫路上,运动伤害的产生其实没什麽大不了,而司博特通常会把它归类成两大方向:一种是难以预防的意外,另外一种是则是可以透过「热身」将受伤机率降到最低。

虽然「热身」的观念很普遍,也可能在你运动前闪过脑海,但还是有人会刻意跳过,甚至对其概念不清。为能帮助各位厘清热身的概念,共整理出6个常见问题,一起来看看!

常见问题1 不知道为什麽要做热身

因为以前老师都说要热身。如果热身是要做给别人看,心态可能就像学生遇到打扫时间,只想做做样子、摸鱼过去、求心安而已;对运动表现的帮助并不大。

热身的目的无他,就是要提高身体核心温度,让肌肉、关节各方面都能准备好,透过充分地准备,减少身体在运动过程中受伤的机率,看似简单却很重要!

常见问题2 快速做完热身

知道热身的目的及重要性,多少能促使大众热身,不过热身的品质却不一定理想。有些人可能会随便带过,或是用迅雷不及掩耳的速度(有做跟没做一样)完成,甚至不知道该做什麽。

一般来说,热身可以分成两部分:「动态热身」及「静态伸展」。通常司博特会建议先做动态热身,能最直接提高身体温度、唤醒各肌肉关节。

静态伸展的部分则可以在动态热身後进行,针对刚才动态热身不足或觉得「卡」的部分做加强,若是没有特别感觉,直接进入主要运动也无妨。

总共的热身时间以10-15分钟为理想。

常见问题3 热身只注重单个部位

想像一下,今天你可能预备练深蹲,於是来到蹲举架前,你做了一些徒手、空杠练习,并慢慢加上杠片进行热身,让下肢可以得到充分热身。等等!上半身呢?

别忘记深蹲需要核心肌群的参与,上半身也需要负担重量,忽略上肢的热身,可能会影响到整体表现。不妨加入徒手悬吊或滚筒按摩,伸展胸、背做更多准备。

常见问题4 忘记调整心态

训练和运动不光是身体在活动,还需要身体的指挥官大脑主责,所以调整心态及思绪也是热身里的一环;尤其不少人的运动时间是在工作完毕、忙完家务、打理完孩子的事情後才开始。

要怎麽转换心境呢?在热身时进行训练画面的想像、思考今天的课表要怎麽运作、如果力不从心该怎麽办、给自己多点正面鼓励,有好的心态、正向的思考,训练才能更有利(力)。

常见问题5 热身的另个目的

以「想做好卧推」为例,除了胸大肌、三头肌与核心参与外,也需要臀部固定在重训椅、脚掌确实贴地、从脚跟发力。如果有一部位未能做好它的工作,则会影响到其他部位的表现,这也是全身灵活度的重要性。

简单讲,假设你的臀部无法贴在重训床上,身体便会自动寻找其他部位帮忙,或是自我保护、削弱原来有的表现。因此,想要做出流畅、品质高的动作,除了主要肌群的热身,提高身体其他部位的活动度更是热身的另个目的。

常见问题6 热身有没有规则

由於多数人习惯「一个动作执行10-12下、共3组」的重量训练方式,以至於热身时也会习惯套用这些数字,但值得一提的是,这些数字并非绝对、也非固定。

特别是每个人的身体温度、肌肉延展性、关节活动度都不同,是否有确实热身到,还是要靠个人感觉而定。通常司博特会以身体感到热、微微流汗来判断。

四个关于跑步的常见问题


远古时代,人类必须追赶猎物才能饱餐一顿,或是遇见不测得拔腿快跑;在那个我们无法想像的时间里,跑步可以说是已生俱来的能力、持续生存下去的动力。

相对现在,我们从学生时期就被定格在座位上,运动时间大幅度地被剥夺,毕业後工作也只是换个地方继续坐,多数人的运动能力逐渐衰退,更别说要跑步了。

要人跑起来需要不断地推广观念、述说好处,但要停止跑步可能只要一个念头;倘若这时候耳边又充斥着一些「迷思」,恐怕只会加深一般人对跑步的错误期待与恐惧。

像是最常被问到「跑步到底伤不伤膝盖」、「要减肥应该先跑步吗」等。然而,这些问题并没有正确答案,端看我们站在什麽角度解释,接下来我会再多加详述。

Q1 跑步可以瘦身?

如果各位有佩戴智慧型装置、有使用跑步机的经验,应该不难发现运动所热量消耗有限;想要减脂,除了饮食要做调整外,增加「有利於热量消耗的身体组织」(肌肉)也很重要。

也许我们身边有着靠着「跑步瘦身」的例子,不过前提是,对一个本身就需要减脂的人来说,只要先动起来,体型、体重一定会有改变,只是这个「改变」通常会有停损点(撞墙期)。

换句话说,你可以靠跑步瘦身,但可能到一定程度就停了!一般建议加入其他运动元素,而前面提到「增加有利於热量消耗的身体组织」就是一个方向,那为什麽不同时一起做呢?

Q2 跑步不适合做重量训练?

「做重量训练会长肌肉,这样会让我变迟钝,不利於跑步」,有不少跑者因为这个说法,对重量训练避而远之;事实上,重量训练不会造成这种结果,还能帮助你提升跑步成绩。

很多人忽略了重量训练不只是增加肌肉围度(变粗、变大),还能够「锻链肌肉的强度与力量」。一旦力量和肌肉的强度被提升,就能比别人更有优势,懂得分配力量、跑得更有效率。

因此,身为一个想进步的跑者,重量训练应该是课表中的一部份;经由专业规划、循序渐进地训练,你获得的训练效果不会是变大只,而是能够有效地使用身体。

Q3 跑步会不会伤膝盖?

若你的膝盖早在跑步前产生不适,那麽跑步对你的膝盖来说,可能会是一种伤害;相对地,如果你的膝盖是健康的,那麽接受一些跑步带来的压力,其实无妨。

只要适当地安排训练量,我们还能透过跑步强化膝关节附近的肌肉、韧带,对巩固膝盖健康来说反倒是好事一见;而不是摆着健康的膝盖不用,任由它退化。

此外,跑步过程中多少会有磨损关节的情况,但只要不过度训练,人体都能够运用其他方式自行调整压力。有时过度的保护,不见得能换取健康的膝盖。

Q4 跑步该如何调整呼吸?

吸~吐~、一吸一吐、吸吸吐吐、吸吐吸吐,跑步时该如何调整呼吸节奏呢?司博特认为与习惯有关,也要视当下的训练感受做调整;建议一开始尽量维持腹式呼吸、深呼吸,逼不得已才是短浅的呼吸。

像是我习惯在一开始跑步时,先不注意呼吸,照着感觉顺顺地跑,尽量维持相同的跑速;感觉微喘时,再跟着步伐改成「吸吸吐吐」的节奏;随着疲劳感增加,才会是「吸吐吸吐」,最後冲刺只剩喘气。

总之,跑步时调整呼吸没有绝对作法,各位可以依据当天跑速,找出适合自己的呼吸方式。有时候硬是刻意要调整、把注意力全集中在呼吸上,还可能达不到效果,甚至提早疲累,顺起自然,跑步本来是很自然的运动呀!

中枪了吗?菜鸟健身最爱问的10个问题!


新人走进健身房总是会遇到一系列问题

对于聪明的人来说,问题是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多,获取知识的欲望就越强烈,解决问题的办法就越多,得到的成果也就越显着。

解决十个疑问!让你走进健身世界

下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。

1.应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

2.应该什么时候增加重量?

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

3.每次训练在做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

4.肌肉疼痈是好是坏?

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛,并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机会。

5.努力训练,却收效甚微。为什么?

这有很多原因。首先要检查一下训练强度,看看是否足够大。注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了,这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。

饮食要合理,营养要充足。为了增加肌肉围度,每日每磅体重应摄取1克蛋白质。

精神要放松,休息要充分。每晚应有7.59小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6.想训练,但又感到疲乏无力,怎么回事?

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物,体内缺乏燃料。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔2.53小时吃一次。此外,每天要喝810盎司(1盎司=28.3495克)水。

7.哪些动作是长块的最好练习?

基本动作。如果你想获得围度和力量,那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌),卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌),杠铃或哑铃推举(肩部)。

8.什么是胳膊的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。

9.应该多久训练一次?

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。

高级运动员应使用分部训练法,全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

10.每次训练应该持续多久?

如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么?

你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住!

胸肌常见问题综合解答


胸肌常见问题综合解答

很多人在锻炼胸肌的时候都会碰到这样那样的问题。健身吧小编现在就给大家整理一下这方面的问题。

首先先给大家说下胸肌的锻炼方法,只有使用正确的方法,才不避免出现这种那种的胸肌问题。

胸肌的锻炼方法推荐动作方法:

(图解教程详见专题://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html)

1.坐姿推胸2.史密斯卧推3.哑铃卧推4.杠铃卧推5.仰卧飞鸟

6.蝶机夹胸7.拉力器夹胸8.胸肌臂屈伸9.仰卧屈臂上拉10.俯卧撑11.引体向上

胸肌常见问题主要有哪些?

常见胸肌问题解答(一):厚度不够//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4209.html

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4210.html

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4211.html

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4212.html

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4213.html

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4214.html

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4215.html

4个跑步常见问题解答


跑步是人的天性,从小学步之后,就学会了奔跑。

很多人是喜欢跑步的,当然跑步有很多好处,对于提升人的心肺能力,减脂都有一定的效果。

当然很多人对跑步的热爱并不是因为它有什么好处,而是真心的喜欢这种运动方式,回归自然,身心放松。

关于跑步,一直有人询问很多问题,每个人的目的不同,所问的也不相同,今天健身指南就总结4个经常被问到的问题,集中解答一下。

然而这些问题并没有正确答案,只是站在不同的角度来解释。

一、跑步可以瘦身?

如果你有运动穿戴设备,或使用跑步机的经验,应该会发现跑步所消耗的热量有限,想要减脂,除了饮食要做调整外,增加肌肉量也很重要。

身边有很多跑步瘦身的例子,不过前提是,对一个本身就需要减脂的人来说,只要先动起来,体型,体重一定会有改变,只是这个改变通常会有限度(瓶颈期)

换句话说,你可以通过跑步瘦身,但可能到一定程度就停了,一般建议加入其它运动,如增加力量训练,hiit类高强度间歇训练等,不断的刺激身体消耗,才能持续减脂。

hiit高强度间歇训练,可以帮你突破减肥的瓶颈期,增加身体的消耗量,对于减脂期来说很有好处,还有一点是hiit可以在运动结束的24小时内持续燃烧热量,达到持续减脂的目的。

这里并不是说跑步不好,只是单依靠跑步减肥效果有限,也不是说完全不跑步,每周一两次的跑步是有好处的,可以提升心肺能力,提升新陈代谢。

二、跑步不适合做力量训练?

“力量训练会长肌肉,这样会让身体变迟钝,不利于跑步”,有不少跑者因为这个说法,对力量训练敬而远之。

事实上,力量训练不会造成这种结果,还能帮你提升跑步成绩。

很多人忽略力量训练不只是增加肌肉纬度(变粗,变大),还能够增加肌肉的强度与力量,一旦力量与肌肉强度被提升,就能比别人更有优势,身体的平衡能力,肌肉协同能力都得到强化,自然跑步更有效率。

因此,身为一个想进步的跑者,重量训练应该是训练计划中的一部分。

三、跑步会不会伤膝盖?

若你的膝盖早在跑步之前产生不适,那么跑步对你来说,可能会是一种伤害;相对的,如果你的膝盖是健康的,那么接受一些跑步带来的压力,是没有问题的。

只要适当的安排训练量,我们还能够透过跑步强化膝关节附近的肌肉,韧带,对膝盖的保护来说是一件好事。

而不是怕膝盖受伤,放着好的膝盖不同,任由它退化。

此外,跑步过程中多少会有磨损关节的情况,但只要不过度训练,人体都能够运用它的方式自行调整压力,有时候过渡的保护膝盖,不见得能换取健康的膝盖。

四、跑步如何调整呼吸节奏?

建议开始尽量维持腹式呼吸,深呼吸,逼不得已才是浅短的急促呼吸。

例如,开始跑步时,先不注意呼吸,按照感觉顺着跑,尽量维持相同的跑速,感觉微喘时,再跟着步伐改进成(吸吸吐吐)的节奏,随着疲劳增加,才会是(吸,吐,吸,吐),最后冲刺只剩下喘气。

总之,跑步时调整呼吸没有绝对做法,各位可以依据当天跑速,找出适合自己的呼吸方式,有时候硬是刻意要调整,把注意力全集中在呼吸上,还可能达不到效果,甚至提前疲累。

顺其自然,跑步本来就是很自然的运动方式。

女生健身的优势和常见问题


女生运动不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步机!随着健身风气越吹越大,大部分的女孩子开始走进健身房,他们追求健康力量美,开始和男生一样的爱上撸铁,举杠铃。

今天我们要和大家谈一谈女生在进行重量训练的一些优势和劣势!

1.女生也可以变得更强壮有力吗?

相信很多人的印象是女生再怎么练好像也比不过男生,确实!女生的力量肌肉先天确实比男性要难以发展一些,比如同样是奥运举重选手(同级别),女生不可能比男生举得更重!

虽然女性在力量的先天条件上或许有些弱势,但经由训练,你可以看到她们逐渐成长,甚至比一般男性更为强壮,你可以看到很多女生女生照样引体向上像吃饭一样简单!

2.许多女性在身体关节的活动性都非常的好,但是却缺乏对身体的控制能力。

大部分女生的柔韧性和活动度都会不错,这会让你在学习训练动作少了很大一部分阻碍!但相对而言稳定度也会随着不足!

和男生相比,女性可能在学习控制身体上会需要花更多时间,而这也是训练上的一大重点。

学会如何正确的控制身体,保持稳定,将会带来良好的训练成效。有部分的女性学员有运动背景,这会帮助她们缩短学习时间,但并不是每个人都有这样的相关经验,所以我们对于一般女性的训练,建议从最基本,简单的动作去学习。

3.女性缺乏让肌肉维持张力的能力。

许多女性都有无法维持肌肉张力的问题,要刻意保持用力的感觉也不容易抓到,特别是上半身更是明显。

相信很多女生在进行上肢训练时都比较不容易抓到肌肉感觉,在全民缺乏运动的现代社会这很常见,相比男生来说她们要付出更多的努力才能做到更好!

4.多数女生的核心稳定性比较差!

尽管普拉提如此风行于女性健身领域之中,但许多人对于如何启动核心肌群,与运用其紧收稳定身体的能力还是感到模棱两可,这是一个不容易解决的难题。特别是在重训动作之中,你需要有启动核心肌群的能力来保护自己不受伤。

再次强调,学会这种能力需要许多时间与心力,如果你希望在训练中获得成效,这些基本功是你必须要做的。

建议女性减少只针对腹肌的训练,增加全身性的训练动作,把核心肌群稳定的能力好好发挥出来。这可以缩短整体训练时间,但强度却能逐步上升。

5.女生在深蹲(Squat)动作中,容易因为股四头肌主导动作的关系,导致膝关节过多参与,特别是没有训练经验的人更是明显。

当你习惯使用股四头肌的力量来做动作时,很常出现的问题就是你的腿后肌群,臀部肌群,将会明显的虚弱,而且容易让你产生膝关节主导的动作,这就是许多膝伤的关键原因。

6.女生在腿部训练中很容易出现膝关节外翻(内八)的现象

大部分女生都会有这个问题,导致整个问题的原因有很多,比如先天由于女性比例更宽的臀部,增加了(Q-Angles)Q-角度,还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女。

膝外翻(内八)在训练中容易导致膝关节受伤,特别是腿部训练中(深蹲,箭步蹲,蹬腿等等)

提问题,学健身!新手健身常见的10个问题!


健身,练肌肉!从来都是聪明人的游戏!光有力气可不行!不然你很容易在浩瀚的健身海洋中迷失!带着问题去健身,去思考!这才是你该做的!

对于聪明的健身者来说,问题是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙。问题越多,获取知识的欲望就越强烈,解决问题的办法就越多,得到的成果也就越显着。

下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。

.哪些动作是增长肌肉的最好练习?

基本动作。如果你想获得围度和力量,那就要大量做以下练习:深蹲(股四头肌),骑驴提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二头肌),卧推(胸部),杠铃或哑铃弯举(肱二头肌),杠铃或哑铃颈后臂屈伸(肱三头肌),杠铃或哑铃推举(肩部)。

.什么是手臂的最佳练习

肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。

.应该多久训练一次?

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者,每周训练3次(如周一、三、五),每次进行全身训练,能很快取得进步。

进阶的健身者应使用分部训练法,全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身,星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。

.每次训练应该持续多久?

如果训练时间超过90分钟,那你呆在健身房的时间就太长了。记住,不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么?

你不需要做很多练习、做很多组,做很多次。而应找出最适合你的数量和强度,坚持住!

.应该多久改变训练计划?

一些高级别的运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多有经验的训练者会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

.应该什么时候增加重量?

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

.肌肉疼痈是好是坏?

许多健身者喜欢轻微的肌肉疼痛,并把它作为努力训练的标志。但是酸痛并不是代表训练效果的唯一!如果疼痛非常剧烈,则表示练得过头了,应该休息放松,给身体一个恢复的机会。

.想训练,但又感到疲乏无力,怎么回事?

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物,体内缺乏燃料。你应从水果和谷物中获取碳水化合物,多吃复合碳水化合物(大米、土豆、谷物),每隔2.5-3小时吃一次。此外,每天要喝足够的水!

.努力训练,却收效甚微。为什么?

这有很多原因。问问自己是否努力,反省自己是否做对了事,吃对了东西!

1.首先要检查一下训练强度,看看是否足够大。训练质量是否优质!注意;不是说时间,而是指强度。许多人练的时间太长,量太多了,这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量,增加训练强度。

2.然后反省自己饮食!饮食要合理,营养要充足。为了增加肌肉围度,每日每公斤体重应摄取2克蛋白质。

3.最后思考你休息好了吗?精神要放松,休息要充分。每晚应有7.59小时的睡眠。总之,在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮,你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

锻炼胸肌厚度中的一些常见问题


浑厚结实的胸部往往是人们判断胸部锻炼成功与否的标准,发达的胸部总会让人感觉一个人的强壮体格。而瘦弱的胸肌,却会给健美爱好者带来困扰。很多人健美都是教科书式的进行锻炼,重复别人的过程,别人早已胸球崛起,自己却没有任何变化,你应该考虑下面的问题了!

增加胸肌厚度要注意事项:

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作:

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

运动减肥常见问题解答


运动减肥是我们日常生活中最有效的减肥方式,下面收集了运动减肥常见的问题及正确的答案给大家参考。

问:减肥的话要少吃肉,要想增加肌肉确又是多吃肉,怎么样解决这个问题?

答:少吃肉指的是少吃高脂肪含量、高热量的肉,增加肌肉要多吃的肉是高蛋白的肉,如鸡胸肉、牛肉等。

问:简单重复的动作可以达到减肥锻炼肌肉的效果吗?

答:最好是不要采取单一的训练方式,减肥是是长期的坚持加上科学的锻炼计划。

问:在运动的时候可以吃减肥药来辅助减肥吗?

答:使用药物减肥会导致反弹,而且会导致更多的潜在疾病。只有科学的训练计划坚持不懈的完成加上合理的饮食才能自然的减肥又健康。

问:为什么我坚持了很久却还是看不到一点效果,是有什么问题吗?

答:如果运动计划和饮食摄入都没有问题的话那就要去看看身体的基础代谢功能是否正常。

问:减肥成功之后,运动强度可以降低一点吗?

答:运动减肥成功的人一定会爱上运动锻炼的,具体的强度可以根据身体条件来安排,但是不要放弃运动。

快问快答:健身教练告诉你怎么练出漂亮身材


Q:我该怎么练出漂亮的身材?

做阻力训练。

Q1:何谓阻力训练?

基本上只要身体需要对抗各种阻力来进行的训练都算,就连走路都算(脚要抬是需要对抗重力才抬的起来的,重力也算是一种阻力),但有个人能力及程度大小上的差异,其中以重量训练为代表性训练。

Q2:我想开始进行阻力训练的话该先做啥?

1.了解自身需求

2.提出需求由专业人士评估身体能力状况

了解需求与评估都是为了让自己知道自己能做什么做到什么程度很重要的一个前置作业,因为也许您的身体此时首要的并非运动训练,而您却没经过审慎评估后就贸然进行不适合自己的训练,运气好也许给你练出小小成果(但可能潜在伤害累积),运气不好直接伤给你看,运动训练真的不该像买彩票一样碰运气。

Q3:经过评估后若可以进行阻力训练要注意哪些事情?

若你将要开始进行阻力训练,以下几件事都要注意是最好

1.训练动作选择(肌群选择)

2.学习动作与操作技巧

3.训练频率

4.动作顺序

5.负荷(重量RM)与反覆次数(rep)

6.训练量

7.休息时间

Q4:我要选择什么动作来锻炼比较好?

首先当然是对应你的需求的锻炼,对普遍的健身运动者来说,强烈建议挑选多关节复合动作,单一动作使用2种以上肌肉群,效益最大。

Q5:如何学习动作与操作技巧

找人教(结案)

真的,要学一件事情我再也想不出来找人教更快更好的方法了(但找对人很难)。

教了一定要记住学习当下时正确的感觉,自己练习时不断的去找出一样的感觉,并透过反覆讨论与执行去确定动作与技巧的正确性。

如此能明确了解哪个动作锻炼哪个肌肉群,同时也依靠正确姿势的确立与执行技巧避免产生代偿动作而使训练目标偏差或造成伤害(急性or慢性)。

Q6:我一个礼拜最好训练几次?

这叫做运动频率,通常以(几次/周)来表达,这安排之中关系到身体的恢复,一定要记得,恢复也是训练的一部分,并非休息就叫做没练到(练1天休10天叫做练心酸)。

普遍会建议3次/周,但实际执行还是要看个人状况而定,并非一体适用。

Q7:动作的顺序要如何安排?

动作的顺序会影响动作执行的品质,以阻力训练原则来说,多关节大肌群的复合训练动作一定会优先于其他动作,但我对想开始训练的初心者的建议是,当你的训练执行到强度开始有一定的水准时,再来考虑这个问题,初期这个非绝对要素。

Q8:我要选择什么重量比较适合呢?做的次数呢?

看需求。

阻力训练中的重量都是一个相对重量而不是绝对重量,意思是同样重量对不同人就有不同的意义,并不是你拿10KG我也拿10KG这样练起来就一样这一回事,以下看图说故事一下:

这里的XXRM指的是个人能进行正确动作XX下的最大重量,所以10RM的意思就是只能进行正确动作10下的最大重量。

所以我们应该把注意力集中在需求是什么,而去寻找该目标下对应的重量反覆次数(RM)。

怕有人看不懂!举个例子,如果现阶段要发展肌耐力,图表中表示肌耐力最大相关落在12RM以上范围,因此我必须尝试找出我以正确动作能进行至12下以上的重量进行训练以帮助发展肌耐力。

Q9:我已经找出反覆重量次数了,那每个动作要做几个回合(组数)好呢?

一样看需求。

回合数、组数代表的意义是训练的量,过与不及都不好。

看图!这么简单的图,不举例了。

Q10:每组之间休息多久比较好?

还是看需求。看图

结论:

训练,训练的是你的身体,所以应该要用适合你自己的方式与内容去进行,而且训练的道理是原理懂了后就一法通、万法通的,千万不要盲从一些小道消息或是人云亦云的训练法,或是看人身材好就请教

毕竟现代运动科学已经满发达了,许多东西都有科学家帮我们实验并验证出来了,我们再也不需要像老祖宗一样都用试误学习的方式去得到解答,这是我们的福气,让我们可以少走弯路去更快实现目标

而关键点就在于你有没有保持正确的心态与观念去学习、练习、调整和坚持了。

愿所有人都能够透过运动给自己带来良好的改变。

新手玩高尔夫球常见问题


纠正右旋球

如果你的球本来飞向左边,然后却突然的朝向右边(右手高尔夫球员),在后摆杆的时候保持你的膝盖的弯曲。在后摆杆的时候膝盖变直是一种自然的行为,但是尽量去避免这种冲动。也不要使你的膝盖向后移动,保持它在臀部下弯曲的位置。

纠正左旋球

左旋球是指球本来向右飞(对于右手球员),接着却突然的向左飞。这发生在球逆时针旋转的时候,意味着你不是从后向前击球,而是从右向左击球。

试着去看看你的握杆姿势。如果当你握杆的时候你可以看到超过两个左手指节,握松一点,确保你只能看两个左手指节。

确保你的姿势没有过度的朝向左边。你可以试着多朝向右边一点,但是当你朝向右边太多的时候会产生打出左旋球的错误姿势。将你的球杆放在地面上,确保你直直的瞄准了你的目标。

纠正击球的距离

有时候你的挥杆是过度或者不够的,你不能够得到你想要的距离。最常用的方法就是保持低头,在后摆杆的过程中保持你的眼睛在球上。

当你在后摆杆的时候转头,你实际上增加了你的颈部和球的距离。这让你正确地击球变得更困难了,所以你必须坚持使眼睛注视在你的球上。

提示:球杆头的冲击速度、击打球的方式和击打球的角度可以控制击球的距离。

挥杆的轨道和冲击球面的角度可以控制方向。

在你击球后几秒钟要看着你的球飞走的方向。当然你不太可能在击球前就看向别处,然后造成球飞向错误的方向。

运动拉伸运动常见问题解答


对于拉伸:

1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion)。

2.每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s。

3.各种伸展,例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的。

4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hotbath唤醒(warm)肌肉。

到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

运动前后都需要拉伸,运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同,而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤,一般建议动态伸展为主,主要目的是提升肌肉与肌腱的弹性和延展性,增加关节活动度,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是放松肌肉,通过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬。

训练后的拉伸建议为5~10分钟静态拉伸活动。

拉伸到什么程度,拉到疼吗?

拉伸活动并不意味着要产生疼痛,而是应感到身体舒服,柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一。

拉伸太用力可能越拉越紧

当肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸,从而让你的肌肉变得更更紧张,牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围,只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸,这会引起肌肉紧张而使其很难伸展,为了避免此现象的出现,切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳,且要增加呼吸的深度,以促进肌肉放松。

多久做一次拉伸?

对于需要改善肌肉柔韧性的你来说,拉伸最好每天做或隔天做,并且要持续坚持三个月以上才会有实质性的提升,隔三差五拉一下是很难有进步的。

另外,注意拉伸时的停留时间不宜过短或过久,建议20-60秒之间。

相关推荐

最新文章