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如何训练前锯肌?

前锯肌(Musculusserratusanterior)

顾名思义:锯肌一词描述此肌肉成锯形的,像一把锯子。参差不齐的扁形肌肉

位置:前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。

起点

前锯肌起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域。

(1)上面部分,附着在第一和第二肋骨上,距离肋软骨几英寸;

(2)中间部分,附着在第二和第三肋骨上;

(3)下面部分附着在第四,五,六,七,八肋骨上,换句话说,前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有延伸的肋骨,更准确的说,当体脂水平较低时,前锯肌类似肋骨,非常明显可见。

止点:肩胛骨内侧缘和下角前面。

功能:近固定时,使肩胛骨前伸;下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时,可提肋助吸气。

如何锻炼前锯肌?

动作推荐

1.俯卧支撑肩胛前伸!

前锯肌是主要的肩胛骨前伸肌肉,并且担任稳定肩胛骨下角及内缘的角色。

如何做:

和俯卧撑姿势一样,差别是手臂撑住地面不动,然后进行肩胛骨前伸后缩的运动

2.Y型上举!

此动作训练是是前锯肌向上旋转肩胛骨的能力!肩胛骨上旋转在所有的高举过头动作中都会出现,比如,肩上推举,引体向上,挺举等等!

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前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程


前锯肌-前锯肌锻炼动作图解教程

前锯肌(Serratusanteriormuscle),位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻,使肩膀抬高,锯肌一词描述此肌成锯形的,也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。

身体侧边的前8~9根肋骨之间。

附着

沿肋骨内侧边缘的肩胛骨。

动脉

胸外侧动脉(上半部),胸背动脉(下半部)

神经

胸长神经(从颈肱神经丛的C5,6,7)

动作

伸展和稳定肩胛骨。帮助手臂向上及旋转。

对抗肌

菱形肌,小菱形肌,斜方肌

单臂侧举

单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

单臂绳索下拉

面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手,距器械三英尺远站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次,你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。

前锯肌转腰

双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸真,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

滑轮侧下拉

这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉,除了需要在动作末端转动上体,收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端,使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次,然后换做另一侧25次,紧接着做50次交互下拉,从一侧到另一侧。

旋转举腿

这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

单手上举的侧弯腰

右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做脉冲式细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟组,换一侧做。

杠铃仰卧上拉

躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。

转腰双杠臂屈伸

使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。

仰卧转腿

平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。

把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中,或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意,这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入,确保他们能被清晰的看到。

前锯肌有什么作用 怎么练前锯肌


对于前锯肌,还有很多人不是特别的了解,其实这块肌肉虽然说不太起眼,经常被人们忽视,但是它的作用还是比较明显,能够对我们的身体起到很大的配合作用。那接下来我们就一起来了解一下前锯肌有什么样的作用吧!在了解之前,也应该先把前锯肌的位置以及锻炼方法了解清楚,一起来看看吧!

1. 前锯肌在哪

前锯肌其实是在我们胸廓的外侧皮下,这块肌肉的形状呈锯齿状,所以才会有这样的名字。这块肌肉,前方是被胸大肌盖住了,而后面又被肩胛骨所覆盖,所以说,这块肌肉经常被大家忽略,但是因为它的形状是非常像鲨鱼两边的腮裂,所以说还有一个名字叫做鲨鱼线。每组两块的前锯肌基本上都是从胸部旁边的肋骨那里开始的,围绕体侧延伸到肩胛骨,这是前锯肌的大致位置。

2. 前锯肌的作用有哪些

前锯肌实际上真的是被大家一直忽略的,因为大家都很难感觉到他的存在,但是它在身体中还是有一定的存在感的,并且我们身体中很多地方都是需要到前锯肌的配合。比如说身体从肩胛骨的位置,想要稳定也是重点,在前锯肌身上。还有乳腺疾病的改善也要靠这块肌肉,并且我们要想保持心情舒畅,会肌肉是可以帮助大家的胸椎和呼吸保持顺畅的。女性要想保持胸部挺拔,也需要靠前锯肌的作用,如果大家想要练好自己上半身的肢体,那么,和前锯肌也是有密不可分的关系。前锯肌的好处其实不止这些,所以说大家应该要好好的去锻炼一下。

3. 单臂哑铃侧举练前锯肌

前锯肌的锻炼方式其实不仅只有这一项,但是单臂哑铃侧举是可以很好的锻炼到我们的前锯肌的。首先,这个动作是要我们的上半身像没有拿着哑铃的那一边倾斜一点,这时候,一边是要拿着哑铃的,顾名思义,才叫做单臂哑铃侧举。然后我们往那边倾斜之后,就可以直接的用另外一边向上推举哑铃了。不过,大家再重新开始收缩前锯肌,再进行第二次推举的时候,也一定要让负重施加在前锯肌的位置上。

有些肌肉,虽然说很多人不太了解,而且它的部位也比较隐蔽,但是它在人体中的作用也是非常大的,因此大家不可以忽视任何一个身体的部位。

锻炼前锯肌好的动作有哪些


对于前锯肌,许多人还是熟悉的,前锯肌是胸上肢肌的一抉肌肉,可是有人不清楚前锯肌该如何锻炼,其实是可以用单臂绳索下拉、单臂哑铃侧举、旋转举腿这三个锻炼动作。那么,锻炼前锯肌最好的动作有哪些?接下来一起来看看有哪些锻炼动作吧。

1. 单臂绳索下拉

单臂绳索下拉是需要利用到器械的,首先肯定是需要一个拉力器,或者是龙门架之类的,能够帮助大家做绳索下拉的。面对这种器材的时候,最好是要把档位调到最高,接下来,一只手握住把手,并且需要注意,我们站立的位置最好要离器械有三英尺的距离,然后再站直。接下来,手臂伸直之后,把下拉的手拉到膝盖的上面,并且用尽力气把前锯肌挤压收缩,另一只手其实是可以放在前锯肌上的,这样能够更加明显直观的感受到前锯肌的变化。

2. 单臂哑铃侧举

首先,这个动作是需要大家一只手举着哑铃来做的,上半身是像哑铃的一侧去倾斜,然后往着这个方向直接把哑铃慢慢的推起来。在我们做这个动作的时候,一定要赶在重新开始收缩前锯肌之前开始进行推举,否则的话,这个动作的效果就不太好了了。而且我们也要让负重施加在前锯肌区域上面,在确保前锯肌可以收缩的同时,我们再把东西往上垂直上举。这个方法可以让我们肩部被训练的同时,也能够把前锯肌得到很好的锻炼,而且是潜移默化的训练变大。

3. 旋转举腿

此动作可以配合单杠来做,但是需要我们将身体悬垂在单杠上,不过大家也可以挑选其他的锻炼腿部的器械去做。主要会出现一些轻微的不同现象,也就是说,我们身体可能会向一侧倾斜,或者是腿会出现弯曲现象。这时可以像一侧抬腿,让身体出现十字交叉的形状,这个动作有利于将前锯肌和腹部横直肌强调锻炼,重复之后可以做另一侧的练习,两侧轮流交换效果非常好。

前锯肌好的锻炼方法大全


前锯肌如何锻练?是有各样各样的方法的,主要有下斜杠铃卧推、下斜悍马机推胸、交替地板卧推、交错俯卧撑这四个方法,不过要练这些方法不是很容易的,因为这些方法都是有讲究的,比如正确的步骤。当然你也可以从下面內容来了解了解前锯肌的锻炼方法。

下斜杠铃卧推

1. 双腿固定在下斜凳上,慢慢躺下。使用中握距握住杠铃,将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置,手臂与地面垂直,保持挺胸。这是动作的起始位置。

2. 弯曲手臂,慢慢将杠铃下降,同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。

3. 然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置,同时呼气。

下斜悍马机推胸

1. 将机器加载合适训练的重量,调整你的座椅高度。运动开始时,你的把手应该接近胸部下方。挺胸抬头,肩胛骨收回。这是你的起始位置。

2. 将手肘伸直,将把手向前推动。

3. 到达最远位置时稍作停留,然后回到起始位置。为了保持肌肉的紧张感,在训练完成之前不要停止该动作。

交替地板卧推

1. 躺在地板上,双手各握一个壶铃,放在肩膀两侧。

2. 握紧壶铃,手心向前。

3. 伸展双臂,将壶铃举到胸部上方。然后将一侧的壶铃放下至胸部旁边,记得调整手腕的方向以便紧握壶铃的把手。

4. 再次举起壶铃。

5. 另一只手重复以上动作,如此双手交替推举。

交错俯卧撑

1. 身体挺直,俯撑在地板上,使用双手和脚尖支撑身体,手臂伸直。你的双手之间的距离应该比肩宽略宽一些,一只手位置略前,一只位置靠后。这是你的起始姿势。

2. 弯曲手肘,让身体下降。请不要让你的臀部翘起或下沉。

3. 到达动作最低点时,伸直手肘,回到初始姿势。

4. 做完这组训练时,将双手位置交替,再做一轮。

胫骨前肌起止点-胫骨前肌拉伸-胫骨前肌锻炼方法


胫骨前肌

位置:小腿前侧

起点:胫骨外侧面上2/3和骨间膜

止点:内侧楔骨内侧面和第1跖骨底

胫骨前肌的功能:

1.近固定向心收缩时能够做足背屈、足内翻以的动作!

足背屈(dorsiflexion)

足内翻(dorsiflinversion)

2.远固定向心收缩时,使得足部在踝关节出背屈,远固定时,使得小腿在踝关节处前。

3.离心收缩时候,减小前屈和外翻,防止脚踝崴脚

4.等长收缩时候,位置踝关节的稳定性和足弓调节的功能

正常情况下,人在运动中,会有20~30度的足背屈和45~60度的足内翻。胫骨前肌则是这两个动作的主动肌。在走路的过程中,前脚做近固定的足背屈,后脚做远固定的足背屈,并不断交替重复。因此,足背屈的功能尤为重要。

以下提供3个锻炼方法来提升你的足背屈力量以及强化胫骨前肌!

动作一:负重勾脚尖

动作二:弹力带足背屈

动作三:站姿脚跟提踵

胫骨前肌的放松!

很多爱运动的人会出现小腿前侧胫骨前肌的疼痛和僵紧,主要是因为跑步引起微血管的渗透增加,导致肌腔隙间的压力跟着变大并且发生肿胀促使局部缺血,此时若没有适当的伸展和休息,这种疼痛就会持续下去并且循序渐进的恶化。因此,在运动过后针对腿部的肌群做伸展是很重要的!

泡沫轴和舒活棒!

拉伸:和向心收缩相反,做一个跖屈(崩脚尖)和足外翻的动作就可以拉伸到我们的胫骨前肌,注意一段要固定!

三角肌前束锻炼动作


三角肌前束的功能:主要是使肩关节屈曲,内收,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内。

三角肌前束对于构建整个肩部肌肉的基础,打造一个初步的宽肩形状有着非常重要的作用。

特别对于健身初学者来说,在三角肌中后束还没有进一步发展之前,努力把三角肌前束练好,是练习肩部肌肉打下基础的训练动作。

三角肌前束锻炼中的重量选择、频率安排:

★重量选择

很多健身初学者对于重量的掌握还不到位,尤其是对于肩部肌肉这种小肌群的锻炼,不知道如何选择重量。

我们需要记住的是,对于三角肌前束的锻炼,不要求重量太大。因为,过重的重量反而会使你借力,同时若动作不标准,也极易造成三角肌的受伤。

★频率安排

在三角肌前束的锻炼中,采取“低重量、多组数”的安排策略,可以深度刺激三角肌前束肌肉,建议每组动作做10-15个。

训练动作演示:

三角肌前束训练的经典动作便是前平举。无论采取哪种负重器械,你只需记住前平举,就能很好地对三角肌前束肌肉加以锻炼。 

一、史密斯机肩前推举

首先锻炼前束的第一个锻炼动作我们要使用到史密斯器械,为什么我们用这个而不用杠铃呢?虽然杠铃推举也可以很好的锻炼到你的三角肌前束,但是相对来说史密斯推举会比杠铃推举更安全些,并且你在锻炼的时候可以让你的锻炼动作幅度不会过大。这个动作我们在锻炼时要注意动作的准确度,练习时双手握在合理的杠铃位置,然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置,手臂不是竖直的,是稍微的倾斜,你的肘部在上推的时候并没有到达锁定打直的姿势。

二、 哑铃前平举

在锻炼的时候我们双手各握一只哑铃,然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行,也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要的是要保持锻炼的准确,锻炼的时候肩部不要耸肩,眼睛目视前方,注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的,这样可以让你的前束刺激更深入,锻炼的效果会更好。

三、 坐姿前平举

第三个锻炼动作其实和第二个差不多,锻炼的原理是一样的,但是我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离,锻炼的时候椅子不要过于倾斜,稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的,适当的重量就好了,练习时腿部支撑在地上,保持身体的平衡稳定,双手进行平举,平举的时候划开的弧线要大,让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

以上三个动作,我们再日常训练中可以每个动作分为5组,每10个为一组,后续可以根据自己的体能跟条件进行相对于的调整。

跑步胫骨前肌疼,胫骨前肌疼注意事项


跑步胫骨前肌疼?

有些跑友在跑步之后出现胫骨前肌疼的现象。为什么会出现这种情况,运动时候胫骨前肌疼可不是小事,当看完这篇文章,跑友们就要改正错误的跑步观念。

踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差,身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。

跑步锻炼要注意正确的跑步姿势,长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地,会调动起胫骨前肌参与运动,从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。增加两次运动参与的时间间隔。

胫骨前肌疼痛怎么办?

冰敷疼痛的地方,减轻疼痛,缓解炎症,每次敷10-20分钟,

坐姿,小腿,大腿成90度角。脚平放在地方,抬脚尖,抬到最大限度,坚持一会,脚踝处开始酸了,放下。重复这个动作,这个动作可减轻酸痛感

非类固醇消炎药物、以及贴扎,是治疗胫前疼痛的药物治疗方法

建议:

在休息之后跑步数量量不能一下增加太快,循序渐进。

如果发生胫骨前肌疼痛,要减少爬山或者是跑步机上爬坡的锻炼,减轻胫骨前肌收缩。

经常进行爬山或者跑步运动,在运动结束之后,要注意胫骨前肌的放松并且做好拉伸运动。

深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐


深蹲是每一位运动员应该要做的动作,然而并不是每个人都能够做好深蹲!

其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度(关节的运动范围)!很多人没有良好的关节活动度就开始动作!这样就很容易导致,运动范围受限,其他部位的代偿

在深蹲中,有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻,夹膝,膝关节和脚尖没在同一平面的现象,这会给我们的膝关节带来受伤的风险!

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建议你进行这样的热身安排,来帮助你更好的深蹲!

决定髋外展活动度有两个关键:主动肌(外展肌)的肌力足够,以及拮抗肌(内收肌)的柔韧度!

第一步:提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧,导致髋部外展活动受限,首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

动作一:泡沫轴大腿内侧!

1.身体姿势如下,采用俯卧,双肘支撑,单腿屈膝屈髋上提,滚筒位于大腿内侧!,另一只脚伸直!

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3.向左滚动至大腿根部,向右滚动至膝盖上方!持续20到30秒。

动作二:跪姿大腿内侧伸展!

采用单腿跪姿,单腿像侧边打开,然后向侧边滑行,然后再屈髋往后坐!

注意把中心转移到髋关节上,去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

第二步:髋外展肌群的激活和启动!

强化髋外展肌群有很多的方式,而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband),你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作,同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

第三步:动作整合!

以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作!

这里推荐进行高脚杯深蹲,并且在动作底端停留!做等长的伸展,它可以有效地改善髋关节的柔软度。

动作很简单,选择度重的重量,然後停留在深蹲底部的位置,手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推,增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸!

对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群,在深蹲前建议你进行这样的热身安排,来帮助你更好的深蹲!

锻炼胸肌前的热身动作


胸肌是健美的标准,想拥有结实性感的胸部肌肉应该是每一位男士的梦想,夏天穿短袖时,可以自信的露出自己迷人的胸肌。

每项健身锻炼前都要有一定的热身运动,那么,胸肌的热身运动是什么呢?一起看看吧!

一、胸椎稳定运动

动作要领:

挺胸收腹,保持腰背挺直。

右侧手臂支撑,左侧手臂放于耳侧,手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。

二、俯身转体抬臂

动作要领:

放松肌肉慢慢做。

三、弓步转体抬臂

动作要领:

放松肌肉慢慢做。

四、胸部拉伸

动作要领:

挺胸收腹,保持腰背挺直。

双手背于身后,胸部有拉伸感时,保持动作即可。

五、扩胸运动

动作要领:

两脚分开与肩同宽,挺胸收腹,保持腰背挺直。

扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。

绳索前平举 三角肌前束锻炼


绳索前平举跟其他前平举动作,例如哑铃、杠铃前平举一样,都是主要训练三角肌前束,利用缆绳可以更好的变动阻力。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:龙门架

等级:初学者

绳索前平举视频教学:

绳索前平举动作图解:

绳索前平举动作说明:

1、在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位,然后使用左手握住低位滑轮的绳索连接把手。

2、背对滑轮,双手握住把手,垂直放在大腿前方,掌心朝向大腿的位置。这是你的初始位置。

3、保持躯干稳定(不要摇晃),将左臂向前方举起,肘部稍微弯曲,掌心一直朝下。 继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气,并且在到达顶点时停留片刻。

4、现在开始吸气,将手臂缓慢降回初始位置。

5、一旦这只手臂的规定次数做完后,换另一侧右臂继续做该练习。

变化: 这项训练可以同样适用哑铃和弹力带来进行。

杠铃颈前推举锻炼三角肌前束


杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

动作要领:

自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

1、坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

2、站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

杠铃片前平举:三角肌前束锻炼


前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。 使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。杠铃片前平举是健身房中最受欢迎的肩部训练动作之一!

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:其他器械

等级:中级

杠铃片前平举视频教学:

杠铃片前平举动作说明:

1.站直身体,双手握住一块杠铃铁盘,握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对,你的手臂应该挺直,肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示: 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。

2.缓慢的举起铁盘,同时呼气,直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。提示:确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。

3.在你吸气时,缓慢的将铁盘降回初始位置。

4.重复该动作至推荐次数。

变化:你可以使用哑铃,杠铃,绳索或者弹力带来做这项练习。

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