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拥有一双好看的腿对于男性女性来说,都是一件梦寐以求的事情。但想要拥有好看的腿,并不是天生就能够拥有的,不过我们也可以通过后天来改变。来看一下轻松易学的腿部肌肉锻炼方法,在家就能瘦腿。

1.空中脚踏自行车

想要拥有一双细腿,那么通过空中自行车就是一个非常好的方法。首先我们需要平躺于瑜伽垫上,双腿并拢,身体放松躺好,然后让我们的腿部向上升起,两只腿开始进行空中脚踏自行车动作。就好像我们在空旷的地方进行脚踏自行车运动一样,两只腿在空中进行自行车运动,一组动作可以进行30秒后,再放松将腿收回地面,然后休息20秒再重新开始工作。

2.弓步蹲

什么是弓步蹲呢?这个动作也是相对比较容易的,首先我们需要身体站直挺胸收腹,在地面作出弓步的动作,然后将我们的腿部向下压,越贴近地面越好,能够明显的感觉到我们的腿部有被拉伸的感觉,尤其是我们大腿后侧以及小腿后侧,能够明显的感觉到,这样就说明已经开始进行腿部肌肉拉伸了。我们可以坚持动作30秒,再放松更换另一只腿进行动作。

3.慢跑

慢跑是非常健康的一种运动,也是相对来说比较容易的。首先我们可以进行原地慢跑动作,那么我们需要做好慢跑运动前的准备运动,也就是对我们的韧带以及经络进行疏通,然后再开始在原地进行慢跑动作,一次需要坚持30分钟再进行一组拉伸运动。也可以选择到比较空旷的公园操场进行运动。

上面这些方法对于练腿都是非常有效的,能够拥有好看的腿部,能够给我们的身材加分,同时也能够提升我们的气质。所以我们一定要坚持锻炼,让我们的腿部肌肉变得匀称,同时拥有好身材。

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深蹲锻炼腿部肌肉 7个在家就能做的练腿动作


腿是根基,练腿可以可以促进雄性激素的分泌,让你的肌肉长得更快,不仅仅只是腿部肌肉,还有上肢肌肉。因此,深蹲是不可替代的训练动作。今天给大家分享7个在家里就能做的深蹲动作,无需任何健身设备,到哪里能做,想蹲就蹲。

动作一:深蹲

收紧腹部,腰背平直,臀部紧张,脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行

动作二:箭步蹲

挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距,身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖,下降至大腿与地面平行,后腿膝盖不触地

动作三:侧弓步蹲

挺胸收腹,向侧边迈出约1.5个步距。身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖。

动作四:箭蹲跳

挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距,确保身体垂直下蹲,轻轻跳起并空中换腿继续做箭步蹲,下蹲时前腿膝盖不超过脚尖,蹲至大腿与地面成90°,后腿膝盖不触碰地面

动作五:深蹲跳

动作中保持腰背平直,收紧腹部、臀部,落地深蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,蹲至大腿与地面平行后轻轻跳起。

动作六:左斜下拉半蹲

挺胸收腹,下拉时保持身体的稳定,下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面成90°

动作七:右斜下拉半蹲

挺胸收腹,下拉时保持身体的稳定,下蹲时脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面成90°

腿部减肥锻炼方法 方法简单易学


腿部的减肥锻炼,是有不少种方法,而且在腿部锻炼方法中,每个方法都有自己的效果,所以要让腿部减肥,就可以根据锻炼方法的作用去选择、那腿部减肥有什么锻炼方法,相信很多人都不清楚。那么,腿部减肥锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.倒踩脚踏车

大腿胖有时候可能是水肿造成,所以平时除了抽空做一些瘦腿运动外,还应该注意饮食清淡,多吃一些能消除水肿的食物,如薏仁、红豆。利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。

2.踢腿提臀式

腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复余辈子是,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!

3.半蹲摆腿式

像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。

4.弓箭步式

加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次,每次持续10秒钟。

5.侧抬腿式

很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效唷!

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网友分享肌肉训练良方 在家就能轻松搞定


拥有一副挺拔结实的身材是男人想要的,也是女人爱看的。如何通过训练来增强身体各部位的肌肉块呢?其实,健身并非得去高大上的健身场所,即便在只有桌子凳子桶子锅子的家里,一样有办法把身体弄结实,这里,网友金刚就分享了他的房中健身秘诀。

要想练成大块头的第一步,你得先树立信心,坚信自己就能行!别去想什么遗传因素、骨骼结构神马的,那都是自我忽悠的借口,不是吗?你应该给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。这也是下文要和大家具体分享的健身秘诀,包括胸部、背部、腰部、腹部等全方位的训练方法:

胸部训练——俯卧撑

要点:把脚搁在吃饭的凳子上,身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽,也可以稍微宽点,做的时候腰不能下垂,要与肩膀平行。注意呼吸方法,向下时吐气,向上时吸气。5组,每组10个。随着力量上升,放脚的高度可以逐渐抬高。

背部训练——引体向上

要点:手抓住门框,手背向自己,宽度超过肩膀,双手及背部用力,身体向上,当到达门框时候,头部前伸,把门框往后拉,停住5秒左右,身体向下运动,慢慢放,不能快速,用肌肉控制速度。5组,每组10个。

腰部训练——水桶弯腰

要点:将家中的水桶倒入水,先从半桶倒起,随着力量上升,再加更多水。右手抓住水捅把手,站立,左手从头顶过抓住右耳,身体向左侧用力弯,然后重新站正;做10个后,换手,左手抓住水捅把手,站立,右手从头顶过抓住左耳,身体向右侧用力弯,然后重新站正;交叉做,每边做10个,共做5组。

腹部训练——仰卧起座

要点:身体平躺,双脚并直,手交叉放在胸口,通过腰腹力,身体起来,屁股不能离开地面;胸与膝盖相碰后身体漫漫后躺,速度不能太快,感受腹部肌肉的收缩。5组,每组15个。

肩膀训练——水桶侧平举

要点:两个一样大的水桶,装少量水。双手抓住水桶把手,站直,通过肩膀和手臂力量将水桶从侧面向上提起,手臂夹角120度左右,不要全部升直。将水桶提起到肩膀平齐后,漫漫将水桶向下放至原来位置。5组,每组10个。

腿部和臀部训练

要点:俯卧趴着,双腿并齐,交替将腿向后上方抬起,尽力抬高。5组,每组10个。如果家中米袋,或重物(煤气罐太危险,咱不提倡),可以抗在肩膀上,双腿稍微打开,漫漫下蹲,然后漫漫站起。注意腰别乱晃,上半身要挺胸收腹。5组,每组10个。

当然,若你无法每组都做到10个时,也别强撑,能尽量做完你能做的个数就行,慢慢来,别怕累,坚持就是胜利嘛!另外,健身过程中还要注意饮食营养,补充些鸡蛋、牛奶,这对肌肉的生成很有好处。而运动后必然会汗流浃背,这时候,你可别急着冲凉水,先用毛巾擦一擦休息一会后再用温水冲洗。

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在家瘦腿方法大全


现在越来越多的人都希望有一个苗条的身材,大家都觉得身材比较苗条的华穿衣服也会比较好看。再加上现在夏天到了,大家肯定都是急于瘦腿,其实有些方法是可以让大家足不出户就能够轻松瘦腿的,那接下来我们就一起来看一下,再加瘦腿的方法大全有哪些吧!

1.空中蹬自行车

空中蹬自行车算得上一种大家睡觉前都可以做,并且很简单,却是特别有效果的一个运动了。对于大部分女生来说,也许这个动作并不陌生。因为你们可能都做过,这个运动的动作要领,其实是很简单的,只要大家将腿至于高处,用蹬自行车的方式开始运动,次数累计了,就可以燃烧腿的脂肪,塑造良好的腿型。不过,过程中大家会觉得比较累,也很正常,这时可以稍微注意再继续,记住,坚持就是胜利!最后一定要按摩和敲打腿,放松腿粗,肌肉松弛以后,降低腿部肌肉的速度也更快。

2.深蹲

深蹲也是一个帮助大家缓解大腿内部肌肉松弛的有效方法,甚至是臀部松弛了,也可以靠深蹲改善。深蹲不需要任何器材,而且进行深蹲的过程中,只需要小小的一块场地,前提就是大家把动作做的标准一些,才可以达到瘦腿效果。不过很多人都说深蹲会让腿粗肌肉变得更发达,那么这时大家就一定要做好必要的拉伸和放松,这样就能塑造完美的腿部线条,也是深蹲运动中非常关键且必不可少的一环。

3.注意事项

其实在家里瘦腿方法是有很多的,大家可以利用空闲时间去做。而且这些运动,基本上都是徒手即可完成,因此大家也会觉得比较方便,就是有一点最需要注意的,这个大家应该也都知道,就是文中的拉伸拍打放松了。按摩可以避免肌肉成块儿,也可以避免肌肉肥大的情况出现。可无论如何,都建议大家一定要注意适当坚持,因为良好的坚持是成功的一半,因此这个过程也是我们不能忽略的。

文章中提到的这两种方法,大家应该也都能够理解,而且都是轻而易举就能够做到的,大家在闲暇的时间里就可以做一做,让自己的腿变的更瘦,不过在做的过程中也要注意注意事项。

怎么练腿部肌肉 这几个动作在家就能训练


不管对于男生女生来说,都希望能够拥有好看的腿部,尤其是在夏天,穿短裤的时候,好看的腿部能够给我们带来很大的自信。但并不是所有人天生就有好看的腿部,那么该怎么练腿部肌肉?

1.深蹲

关于腿部的锻炼动作有非常多,深蹲就是其中一种比较简单有效的,也是我们接触比较多的动作。首先我们身体站直,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直。动作开始,我们开始用腿部做深蹲动作,我们可以将我们的手臂做前平举动作。一开始我们曲腿往下蹲,同时双手向上平举。如果觉得深蹲动作简单,我们也可以选择负重深蹲。

2.弓步蹲

弓步蹲也是练腿非常有效的一种动作,一开始我们双腿打开呈现弓步姿势,也就是我们前腿弯曲呈现90度,而我们的后腿是向后伸直的。当我们动作开始时,我们需要尽量让我们的腿部尽量靠近地板,越往下贴越好,能够明显的感觉我们的腿部被拉伸。我们需要两只腿交替完成动作,可以一次两边各完成30个为一组。

3.静蹲

静蹲动作是我们锻炼腿部也很有效的动作,这个动作是静态的,首先我们需要身体往下蹲,感觉像是坐在一把椅子上一样,挺胸收腹,能够让我们的臀部向后伸出。当我们坚持60秒左右,我们就能够感觉到我们的腿部明显有酸痛感,这就说明正在锻炼我们的腿部肌肉了。一次可以完成多组动作。

以上就是腿部的锻炼方法,这些方法的锻炼效果都很不错,我们在随时随地都可以进行锻炼,并且要长期坚持下来,这样就能够拥有好看的腿部,让我们变得更加自信,也能够更阳光的面对生活。

腿部减肥最好的方法 在家也能轻松健身


腿部减肥的训练方法和减肥办法多种多样,但是我们如果选择一组适合我们的训练动作就不是那么简单的事。你们知道哪几个动作对减肥效果最好,最适合普遍减肥人群的嘛?今天小编就来给你们好好讲解一下。

1.爬楼梯

爬楼梯对于上班族来说可以说是最好的一个腿部减肥动作。如果你们公司再10楼以下的话,每天上下班可以爬楼梯上去。我们在爬楼梯的时候,可以很好的拉伸腿部肌肉,加快腿部脂肪的燃烧,起到减肥减脂的训练效果。爬楼梯的时候,要保持上半身是挺直的状态,适当的调节好速度,不用过快,不然体力会支持不了。可以多选择往上爬楼梯的次数,减少下楼梯的时长。因为我们在下楼梯的时候,因为身体自重的原因,会对膝盖产生已经冲击效果,长时间的下楼梯对膝盖容易产生不好的影响。

2.高抬腿

进行腿部减肥的朋友也可以训练高抬腿训练,高抬腿属于高强度的动作,它可以很快让腿部脂肪进入快速燃烧的阶段,对于腿部减肥的效果十分明显。在高抬腿运动之前,我们要保持上半身是挺直的状态,双腿交替进行高抬腿训练,同时手臂要配合腿部进行摆动,增加身体的平衡感。每天进行5分钟的高抬腿,可以很好的消耗腿部脂肪,并且对塑造腿部线条有不错的帮助。注意在训练完之后,要对腿部肌肉进行按摩放松处理,毕竟形成肌肉,影响美观。

3.空中蹬车

空中蹬车需要借助瑜伽垫或者平躺在床上,双腿伸直并拢,双手交叉抱胸,双腿向上抬高45度左右,在空中做蹬车动作。每天睡前训练20分钟,可以很好的促进下半身的血液循环,燃烧腿部脂肪,起到减肥效果,还可以提高睡眠质量。

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哑铃怎么练腿部肌肉?在家如何锻炼腿部肌肉


哑铃是大家最爱的健身器材!是我们雕刻完美身材的必备武器!

但是在腿部肌肉训练中哑铃却一直被杠铃所压制!哑铃最大的缺点就在于负重不足稳定性不足!

不过如果是在家健身的你也不能忽视腿部肌肉的锻炼!

今天就给大家带来三个绝佳的腿部肌肉锻炼。让你在家也要迈开腿!

哑铃深蹲!4*15

主要锻炼肌肉:臀部,腿部

起始姿势:在胸前持着哑铃,双脚分开,距离稍大于肩宽,脚尖及膝盖指向外侧45度,双手紧握壶铃或哑铃,手心向内,朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置,与垂直平面保持45度夹角。

动作要领:

1、收臀,保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

2.提臀收腹,身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动,同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后,脚部向下用力蹬地,双膝伸直,双脚并拢,肩的上部、背部向后用力,提起壶铃或哑铃,直姿站立。

固定动作:挺胸抬头。肩部下压后张,保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

提示

在动作进行期间,始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间,背部始终保持微拱起的状态。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

警示:在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

哑铃弓箭步!4*15

主要锻炼肌肉:臀部,腿部,

起始姿势:站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。

动作要领:

、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

、与用力蹬小腿前侧,激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

、保持挺胸抬头。不要弯腰。

哑铃罗马尼亚硬拉!4*15

动作过程

1.在动作起点,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可

A.从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态

2.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些双脚外八最多不应超过15度。

4.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

5.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

6.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当哑铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

4类腿部肥胖的瘦腿方法


一、粗壮型大腿

腿部整体粗:既然腿部整体比上身粗壮,通常都是因为下身营养吸收比上身好,造成腿部肌肉生长迅速。在纤腿成功以前,先暂时改穿宽松的裤子或长裙吧,不过只要按照教练的提示坚持下去,换上短裙指日可待。

改善建议:不要盲目运动,尤其是跑步、单车这样大量倚靠腿部肌肉的运动,反而会使你腿部肌肉更为发达,从而导致营养吸收也更为迅猛;如果允许,你甚至可以减少走路。当然,坐着不动也不是办法。你需要做的是,在不增加饮食的前提下加强上半身的锻炼,提高上半身对营养的吸收,从而达成全身营养吸收的平衡,增加全身的协调性;同时,还可以多做腿部的拉伸,确保下肢血液循环通畅。

二、脂肪型大腿

这种情况多是源于大腿缺乏运动,且下肢血液循环欠佳。不过即便这样,你还是可以尝试长到膝盖以下的裙子;高于膝盖的短裙或短裤则建议暂时不要挑战。

改善建议:多做些全身运动,特别强化臀部和腿部的练习,如跨步、抬腿这样的动作。除此以外,平时还要注意坐姿,最好是用大腿后侧的肌肉,而不是整个臀部坐在凳子上,一来可以无形中锻炼腿部后侧的肌肉,二来也可以避免长期臀部受压而影响下肢体液循环。经常敲打骨盆两侧和大腿外侧的经络也可以促进腿部的新陈代谢。在饮食方面,晚上记得吃得少一些,也不要在喝完茶或咖啡之后坐着不动,否者更容易使脂肪在下肢堆积。

三、小腿水肿型

首先要指出,小腿脂肪多的人,大腿多半也是同样情况,因此可以归属脂肪型大腿一类。

小腿水肿型多是源于水肿,而非肥胖,因此也很好打理。长筒袜或打底裤会有很好的修饰效果,但千万注意不要让袜子勒在脚踝或小腿上,否则效果会适得其反。

改善建议:晚上少喝水,可以睡前或睡觉时把脚垫高半小时以上,以便让下身沉积的体液回流到全身。如果你几天后发觉脚趾变小了,那么很可能你是被每天8杯水的理论给误导了。的确,人体2/3是水分,而因为新陈代谢的损耗,每天要补充2升左右的水(差不多等同于8杯的量)。但每个人的体型不同,有的壮硕的男士甚至可以抵得上两个娇小的女性的重量,需水量自然也不尽一样;此外,几乎所有的食物都含水,所以在用餐中已经补充了很多的水分,不需要再摄入过多的水。

最后,在饮食方面可以减少盐类摄入,吃一些除湿利尿的食物,如薏仁、草莓等,也能让水分不易沉积且加快循环,健康又瘦身。

四、小腿肌肉型

这种情况较为普遍,因为其导致的原因非常多如长期穿高跟鞋导致肌肉紧张、运动不当、走路姿势不当(如内八字或外八字),等等。如果不是很有自信,就暂时搭配长度合适的袜子或高帮鞋吧。

改善建议:肌肉的形成远比脂肪的积累来得稳固,因此这种情况改善起来相对较慢,且会涉及生活习惯的改变,比如习惯穿高跟鞋的女性可以尝试无跟鞋和高跟鞋换着穿;走路内八字或外八字会导致小腿外内肌肉用力不协调,某侧用力过多从而导致肌肉强壮,因此也需要改变步伐脚姿,让内外侧肌肉均衡用力。喜欢运动的人士也可以针对小腿多做一些坐姿踮脚的动作;此外,跳跃虽然对小腿收紧有好处,但是落地时的冲击却更容易使腿变粗。留意这些小细节的改变带来的可能就是大不同哦。

腿部肌肉锻炼方法,单腿推举技术详解


腿部肌肉锻炼方法,单腿推举技术详解

主要锻炼肌肉:股四头肌股二头肌

起始姿势:坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

动作要领:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

提示:

1.开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2.脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。

3.不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4.蹬起时脚底要均匀用力。慢慢地下放,用爆发力蹬起重量。

5.屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。

6.最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。

训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

训练强度:每侧腿做3组,每组8~~12次。

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在家锻炼手臂肌肉的方法


我们平时都在锻炼身材,特别是男性朋友,肌肉能够展现他们的男人魅力,让自己的另一半有安全感,所以近几年,锻炼身材变得越来越流行,但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼,但是效果却不明显,其实这就是锻炼的方法有问题,那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法,这些方法都是比较有效的,感兴趣的朋友们,快来试试以下的方法吧!

工具/原料

哑铃,板凳,一切比较重但又方便使用的东西都可以.

步骤/方法

1.每天举上几十个,每天不间断。

2.每天做几十个俯卧撑,动作尽量规范..

坚持倒立。。

注意事项

3.每天要适当的做 不要太多也不要太少,感觉全身发酸了就差不多了

4.动作一.杠铃窄卧推

5.重复12-15次,1组热身

6.重复12-15次,4组正式组,60秒组间歇时间

7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态,例如手臂完全伸直状态,这时负荷会加在关节上,而不是肱三头肌。保持关节弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会使训练更加有效!

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

8.4组(每组10-12次)

9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力,更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外,那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法,只要想要坚持锻炼,相信你们一定会拥有一身完美的身材,让你们的另一半有足够的安全感,同时还可以大展你们的男性魅力,所以各位男性朋友们,赶快行动起来吧!

在家合理锻炼肌肉的方法


肌肉的锻炼我们都知道这是需要持之以恒的,不是一朝一夕就能做到的事情,如果你在锻炼肌肉的时候急于求成,不仅达不到锻炼的目的,也会给自己的身体健康带来很大的影响,肌肉的损伤是一件非常痛苦的事情,会给人们的生活和工作都带来不便,因此面对着这样的情况,合理的锻炼就显得非常的重要了,那么合理锻炼肌肉的方法有哪些呢?

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

以上就是在家合理锻炼肌肉的方法,希望我们上面的解释能够让你在锻炼肌肉的时候能够了解更多的信息,能够更好的锻炼自己的身体,这样不仅可以塑造自己的形体,而且还能增强自己的体魄,给自己和伴侣都会带来浓浓的幸福。肌肉虽然很重要,但是合理的锻炼更重要哦。

在家锻炼全身肌肉的方法


随着人们生活水平的改善,越来越多的人享受到了丰厚的物质,但是也带来了一定的问题,那就是人们身体素质逐渐降低,越来越显示出虚弱的状态,肥胖的人士也增加了不少,因此,许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉,大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉,那么,在家锻炼肌肉的方法有哪些呢?

潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的,只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果,因此,人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的,也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。

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