腹部怎么锻炼，是有很多锻炼动作的，而每一个动作都有着一定的锻炼效果，但很多人都不知道健身房腹部锻炼有什么动作，那健身房腹部锻炼动作，相信还是有人知道的。那么，健身房腹部锻炼9个动作都有什么呢？下面就一起来看看吧！
俄罗斯转体
俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。
平板支撑
平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。
仰卧起坐
仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。
卷腹
这个动作需要大家把两只手放在耳朵旁边，然后运动的时候要保持我们的下巴和颈部的夹角不变，也就是说头部不要随便的去扭曲，也不要去掰脖子。这个时候我们就会感觉到腹部有持续的紧张感，然后我们再起至肩部，让肩部离开地面，这样的话就能够很好的锻炼我们的腹肌了。
抬腿运动
这个运动实际上并不是很难，只需要大家躺在地板上，并且将身体放松，自然的坦平，然后两只腿也是要平放的，这时候将两手放在身体的两侧。均匀的呼吸，以后能够做好准备，就将两只腿抬到和上身成90度夹角为止。需要注意的是在这个过程中两只腿是不可以膝盖弯曲的，一定要保持平直的状态，让身体呈一个90度直角。之后再慢慢的放下双腿，只要将这个动作不断的重复，就能够让我们的腹肌得到锻炼，因为在抬腿的过程中是用腹部的力量去让腿得到提升的，如果大家想要有更难的难度的话，是可以用两只手撑起自己的身体，让双腿继续完成以下的动作的。
仰卧举腿
仰卧举腿这项运动是专门用来锻炼腹部的下半部分肌肉的，而人鱼线就位于腹部下半部分肌肉的位置，所以对于锻炼人鱼线和腹部肌肉都有很大的帮助作用。首先先躺在地板上，然后让腹肌的部位收紧，接下来要做的就是把两只腿伸直，并且进行举腿运动，把腿往上往下举的时候都是要直着进行的。而且在完成这些动作的时候，一定要靠自己腹肌的力量来做，而不是根据惯性。通常一天做三组，每组10到15个。
两头起
这个动作需要大家仰卧在一个垫子上，然后腿和上半身同时慢慢的抬起，手接触到脚之后就可以恢复到原来的位置。动作每次可以做3到5组，每组就需要做十次左右。
俯卧背起
动作需要大家先准备一个垫子，然后俯卧垫子上，这个时候也需要大家有同伴，因为我们需要让同伴压住脚，接下来的动作就是用两只手把头给抱住，手臂抱住头之后，要用力的去把上半身抬起来。动作同样也是每组十次左右，每次都能够做3到5组，都是比较合理的。
悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。
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很多新手因为动作的不正确，练了一段时间都没有明显的效果，有的甚至导致了肌肉的受伤，今天我们讲解几个健身房常见动作错误，希望今天的内容也能在健身中帮助到你们！
第一个：二头弯举
目标：二头
错在哪里：大臂偏移
二头弯举很多人都会去做，锻炼二头也是爷们最喜欢的事情。
但是，你做对了吗？下次看看镜子里的你，是不是将大臂偏离了身体两侧。这个动作很多人为了追求重量，已经将动作变形，在动作的高点他们的手超过了肩部。
这是错误的方式，正确的方式，已经将大臂夹紧在身体两侧，你要将你的肘作为一个支点，通过二头发力，将重量卷起，动作的高点，手永远不要超过肩部。
第二个：绳索夹胸
目标：胸部
错在哪里：推的错误
这个动作实际上一个孤立的胸部动作，这是为什么在训练中，很多人选择绳索夹胸来让胸部力竭的原因。
如果你的动作，出现了推的感觉，那么三头会参与进来，这就使得动作变成了多关节动作，这虽然不是重要的问题，但是如果这样你可以采用哑铃和杠铃进行卧推，效果会更好。
你应该将肘关节保持135度左右，在动作的过程中始终如此，你可以通过镜子来观察，你的肘关节角度是不变的。
第三个：俯身哑铃臂屈伸
目标：三头
错在哪里：降低了肘关节
这个动作大部分都会做错，这是我在健身房看到最多的错误案例。很多人将肘部降低，完成臂屈伸，这让你的三头再一个很小的范围做动作，实际效果会大打折扣。
而有的人还会将重心前移，这实际让动作本身更有重力的作用，肌肉发力会较小。在俯身之后，大臂应该与地面平行，而且动作过程中要保持这个角度，很多人都在动作中慢慢降低了大臂的高度，你需要照着镜子进行，来严格校对你的动作。这样会充分的锻炼你的三头！
第四个：哑铃耸肩
目标：三角肌
错在哪里：旋转肩部
耸肩顾名思义就是将肩部向上耸，而不是因为动作疲劳滚动肩部，这会对你的椎间盘造成压力。你要用心并集中你的注意力。动作很简单，就是将肩部向上沿着直线耸起，有两个建议：第一不要让你的头找肩膀，而是肩部上提；第二，不要向下看，永远不要！无论是杠铃还是哑铃都要记住！
第五个：腿举
目标：腿和臀
错在哪里：坐的点太高
很难腿举起重量，对吗？你的问题可能就是你坐的的太高。因为背部在支撑后面，你也没有意识到错误。但是因为坐的太高，你的臀部会出现抬离的现象，而给腰椎和椎间盘更大的压力，这也是你会产生损伤的关键。
你要注意两点：
第一，要控制腿下降的速度，来减少脊椎的震动受压；
第二，将臀部尽量靠近背垫。
你会感觉到你发力和受力的部位，如果感觉腰椎有压力，那么你就要调整了。
第六个：坐姿下拉
目标：上背部
错在哪里：来回晃动
如果你像一个拉锯的工人一样前后晃动，那么很显然，你错了。因为这样会让动作变得更容易，目标肌肉感觉不到太大的压力。
尽力保持你的身体在前后10度的范围，不要超过范围，这是锻炼你后背上背阔肌的关键！
第七个：俯身动作
目标：多部位多动作
错在哪里：弓腰
如果你从来没有做对过这个动作，这对你来说很难，但是一旦掌握了，你也很难做错。
我们要说的是俯身动作，你要保持后背的平直，伸直略微下陷，比如当你做俯身侧平举，俯身划船，罗马尼亚硬拉，这些动作。
如果你弓腰进行这些动作，而且还要负重，那么用不了多久，你的椎间盘就会出问题。实际上，你应该先用空杆来对着镜子练习，来找到工作的感觉，将后背看做一个整体，俯身不是头带动身体下俯，而是整体下身。感觉应该是臀部抬起，胸部和肩部向上停住，收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点，如果特意伸着脖子，你依然会有危险，尽量保持他们一个面上。
第八个：硬拉
目标：后背，腿和臀
错在哪里：动作太混合
我们都知道，硬拉和罗马尼亚硬拉，也知道这是复合动作三大王牌动作。但是太多人将这两个动作合成了一个。
你需要分清两个动作的不同，以便于更好的锻炼。罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀，在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。
而硬拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起，这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉，你应该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。
第九个：内外旋转
目标：肩部热身
错在哪里：使用哑铃
很多人使用这个动作进行肩部热身，但是他们选择了错误的器材，因为哑铃的重量会将重力向下，而使得肩部润滑不够，你应该选择绳索，将大臂夹在身体两侧，左右摆动绳索。
是不是许多人都犯了其中的错误！相信你们健身中一定会用得到，如果在健身中有什么疑惑欢迎在下方留言，我们会出相应的文章为你们解答。
女生腹部锻炼9个动作 你知道几个
腹部怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而有的锻炼动作较难、有的锻炼动作较简单，但大多人都不知道腹部的锻炼动作，那女生腹部锻炼动作，相信还是有人知道的。那么，女生腹部锻炼9个动作都有哪些？你知道几个？下面就一起来看看吧！
1.双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。
2.双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
3.双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4.双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
5.双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。
6.俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
7.身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。
8.这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。
身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。
9.身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
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拥有一个漂亮紧实上翘的臀部是大多数女生去到健身房的心愿！然而这一切只要你肯付出汗水！就一定会有收获
臀部锻炼主要围绕着髋部伸展，髋外展，外旋的动作！今天我们要介绍5个动作来帮助你锻炼臀部！
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来！
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
练习3：罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
练习4：俯卧髋屈伸！
这是一个简单容易掌握的动作！对臀部锻炼有很好的效果！
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎！
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！
5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌！
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
简单的腹部锻炼动作介绍
腹肌的锻炼一般我们徒手就能够完成，并且动作非常丰富多样，接下来将为大家介绍几组比较简单有效的动作，虽然动作难度系数小，但是需要我们很大腹部力量才能够完成，所以长期坚持下来也能够看到良好的锻炼效果。那来看一下简单的腹部锻炼动作。
1.卷腹
开始我们平躺在瑜伽垫上，腿部屈膝并且脚尖着地，后脚跟离开地面，此时双脚和小腿是保持在一条直线上。将我们的双手手臂放在头部两侧，调整好呼吸之后，我们让腹部发力，使我们背部能够离开地面，并且头部和背部与地面差不多形成垂直的状态，这时候我们再缓慢躺下，重新开始动作，但是肩部尽量始终保持离开地面。
2.平板支撑
其实平板支撑动作是一个核心力量训练动作，但是锻炼腹肌的效果更为明显。一开始我们手肘以及双脚接触地面，保持身体能够和地面平行，其他部位均离开地面，要保证我们腹部以及臀部是收紧的，这样才能让身体是一条直线，此时需要借助大量腹部力量来保持身体能够与地面平行。一次动作坚持30秒以上，每次可以进行三组。
3.左右交叉触踝
一开始我们平常好在瑜伽垫上，将我们腿部屈起，此时我们身体放松好，伸直手臂与双脚留出一个手掌的位置。此时我们使用左手用力发力触碰左脚脚踝，然后再更换右手去触碰右边脚踝。这样一来左右就有一个扭动的作用，尤其对于我们锻炼侧腹肌有明显的效果，两边各完成15次为一组，可以进行3~5组。
以上就是给大家介绍的关于锻炼腹肌的有效动作，这些动作都是徒手能够完成的，我们可以在家中进行有效锻炼，从而达到瘦腹的作用。
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女性健身房锻炼动作有哪些
在健身锻炼中，有着各种各样的健身动作，而这些健身动作的作用是不一样的，而且有的健身动作适合女性，有的健身动作适合男性，那女性健身房锻炼动作，当然还是有些人知道锻炼动作的。那么，女性健身房锻炼动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
蹲起俯卧撑
1. 站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。
2. 慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。
3. 双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。
仰卧后撑
1. 身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。
2. 尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。
哑铃水平上举
1. 两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。
2. 两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。
3. 手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。
哑铃负重踏板踏步
1. 双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。
2. 右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10~15次。
杠铃卧推
1. 仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。
2. 慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。
颈前深蹲
1. 走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。
2. 将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。
3. 弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。
平卧哑铃飞鸟
1. 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
2. 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。
9个无器械腿部力量训练动作介绍
身体的力量训练，是有很多种动作的，有的动作能练腿部，有的动作能练胸部，因此我们在训练的时候，可以根据想要练的部位去选择动作，那无器械腿部力量训练动作，相信很多人都不清楚。那么，9个无器械腿部力量训练动作都是什么动作呢？一起来看看。
1.跳跃箭步蹲
（1）站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动
（2）双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开
（3）注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿
（4）动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动
2.原地箭步蹲
（1）站立，一条腿向前或向后迈出一步
（2）双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前
（3）下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
（4）起身还原
3.钻石俯卧撑
（1）俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
（2）双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
（3）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
4.俯身提膝
（1）多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线
（2）向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边
（3）注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动
5.宽距俯卧撑
（1）俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米
（2）腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
（3）屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原
6.支撑收腹跳
（1）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体
（2）腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体
（3）然后向后跳回起始位置
7.跳跃俯卧撑（标准距离+宽距）
（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直
（2）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地
（3）再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地
（4）保持动作连贯
8.支撑转体踢腿
（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直
（2）一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边
9.徒手深蹲
（1）腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等
（2）臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
（3）注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直
（4）下蹲时吸气，起身时呼气
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9个瘦身减肥操，燃脂效果媲美健身房！
9个减脂瘦身的中高强度训练动作，每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果，同时还不需要任何的器械。
由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。
动作一：前后慢跑
动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱
动作二：半程开合跳
动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃
动作三：原地爬行
动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度
动作四：原地爬行+支撑抬手
动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸
动作五：向后箭步蹲
动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低
动作六：左右慢跑
动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸
动作七：开合跳
动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动
动作八：提膝收腹
动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸
动作九：正踢腿
动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性
在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。
健身房高效减脂运动详细介绍
一个人要怎么减脂，是有许多减脂运动的，同时在减脂运动中，有的运动适合在健身房练，有的运动适合在家练，那健身房减脂运动有什么，相信不少人还是了解有什么运动的。那么，健身房高效减脂运动有哪些？下面就一起来看看减脂运动吧。
战绳
如果怕自己的膝盖天天要承受那么多的运动压力，有时候也可以尝试战绳运动，在做战绳运动的时候，双臂舞动需要调动身体的肌肉，这时身体脂肪就转化成热量供应运动的需求，在运动之后，身体依然会消耗一定的脂肪，因此运动之后最好不要马上吃东西，或者喝水，先让身体休息一下比较好。
跳绳
跳绳的时候需要承受身体自身的重量，而且还要配合双手的动作，在家里跳绳二十分钟，消耗的热量相当于跑步四十分钟，可以尝试每一百下休息二十秒钟，根据自己的身体情况选择合适时间。
波比跳
在练习这个项目的时候，身体的心率和肺活量都可以达到锻炼的，双脚张开与肩同宽，身体向上跳跃的时候伸直手臂，平行于双耳，身体下来的时候呈现深蹲的状态，然后双手合十置于胸前。一天练习四组，每组三十次，可以根据自己的情况调整这个强度，以后慢慢增加运动强度也可以。
有氧健身操
有氧体操是最适合女生的运动之一了，这种体操的种类有很多，其中郑多燕减肥操是网上非常流行的，大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂，跟着视频教学很容易学会，但是这些动作的燃脂效果却是非常好的，并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果，这种有氧运动可非常快速的消耗体内的脂肪，只要坚持练习一定可以减肥瘦身的。
在健身房锻炼的三个目标
1.减少脂肪：现在的关键是轻负荷，大数量
锻炼时的标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。
2.提高力量：关键是大负荷，少数量
力量训练与减肥刚好相反，它要求你将力量增大，通过健身器材的增加力量的标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组
3.增加肌肉：关键是适量的负荷与数量
很多人以为有了肌肉，力量一定大。这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。
明确了上面三个目标，让我们在锻炼中享受下酣畅淋漓，身体舒服的出一身大汗，也要注意别太勉强受伤，要健身的同时快乐着。
健身房胸肌锻炼大全
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌的。胸大肌是两个较大的，跨越锁骨和胸骨附着于上臂。它有几个重要的功能：肩的屈曲，内收(对身体)和内侧(向内)转动。胸小肌是一个薄的三角肌肉位于胸大肌下方，并负责类似的功能。
胸肌健美是健美的关键标志，那么怎么练胸肌呢?
下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法：
1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
2、史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
3、杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
4、哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
5、仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。
6、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
7、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。
8、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。
9、仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。
10、俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
9个瘦身动作，在家只花20分钟，燃脂效果媲美健身房！
每个人的健康都不应该由别人主宰，让自己始终保持青春活力的最简单有效的方法就是坚持适当的运动。每天30分钟由你做主，一生健康同样由你控制。心中有运动，哪里都是健身房，每个人都是健身达人。只要有减肥的心，不管遇到什么重重困难都不算事。
很多人都对于减肥一直存在一个严重错误的理解，就是认为节食是必须的，这个想法是完全不正确的。每当选择节食减肥的人，到最后都是回归原点，这条路根本走不通的。正确的减肥方式，永远是以健康为前提，健康永远是最重要的。尽管你通过节食瘦下来了，但是健康又出现不良的反应，这个是得不偿失的。
按照比较科学的方法，都是对高热量饮食的控制，配合中高强度的有氧运动，这才是正确又健康的瘦身方法。也许，这种方式的减肥在刚开始不一定让你看到满意的效果，总的来说，在整个减肥的中后期一定可以让你重新遇见一个全新的自己。当然，前提的饮食必需要规律，不能存在暴饮暴食还有熬夜等等这些不良生活习惯。
坚持运动并不是让你过度运动去消耗身体多余的热量，从而达到快速瘦身的效果。每个人的身体基础代谢都不一样，所以每天的饮食都应该合理搭配营养。只有这样才对你的日常减肥起到一个非常好的帮助作用。换句话说就是，让你饮食更加健康，作息更加规律等等。
总言而之，减肥一定离不开运动和饮食控制。不管你的目标是瘦十斤还是二十斤，这个定律是永远不会改变的。事实上，大部分人都明白这个道理，往往都是自己缺少那一份毅力和决心，找着各种不成文的借口来放弃自己。上下班没时间，健身房太远了会费不贵了，心情不好没动力，等等一个个随口都能说上的借口，这些客观存在的因素真的可有可无。
马上行动是所有项目的成功要素，这个一个最简单的方法，为了更好的解决身体上那厚厚的脂肪，自己一定要学会如何克制一些对健康不利的欲望，包括饮食，思想，作息，生活习惯等等。
下面给大家分享9个减脂瘦身的中高强度训练动作，每天在家抽出20分钟就可以让你达到减肥的效果，同时还不需要任何的器械。由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。
动作一：前后慢跑
动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱
动作二：半程开合跳
动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃
动作三：原地爬行
动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度
动作四：原地爬行+支撑抬手
动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸
动作五：向后箭步蹲
动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低
动作六：左右慢跑
动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸
动作七：开合跳
动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动
动作八：提膝收腹
动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸
动作九：正踢腿
动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性
在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。
9个适合上班族在家的瘦身动作，燃脂效果媲美健身房！
现在很多人的生活规律就是工作和家里，两点一线，长期下去，一些人的身材因为不锻炼而逐渐发福。
但其实每天在家抽出10到30分钟的时间，做一些中高强度的间歇运动，它的燃脂效果跟你户外跑步或者骑车一个小时以上的效果是差不多的。
下面给大家分享9个减脂瘦身的中高强度训练动作，由于运动强度并不适合一般的新手，所以计划可以根据自身情况进行调整，每个动作40秒，4-5组，组间休息30秒，每周5-6次效果更好。
动作一：前后慢跑
动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱
动作二：半程开合跳
动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃
动作三：原地爬行
动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度
动作四：原地爬行+支撑抬手
动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸
动作五：向后箭步蹲
动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低
动作六：左右慢跑
动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸
动作七：开合跳
动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动
动作八：提膝收腹
动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸
动作九：正踢腿
动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性
在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。