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胸部上胸肌如何训练,是有训练方法的,当然这些训练方法的训练效果是不一样的,不过很多人都不知道训练方法哪些,那上胸肌徒手训练计划,相信还是有人知道的。那么,上胸肌徒手训练计划是怎么样的呢?让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧!

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了,在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了,所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的,并不是完全不知。做俯卧撑,一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌,并且要俯卧撑,不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的,而且也不需要多大的空间是非常方便,随时随地就能够做起来的。当然,大家一定要注意俯卧撑要标准,而且也需要坚持才能够有效果。

跪膝俯卧撑

这个动作实际上和俯卧撑是没有什么太大差别的,只不过俯卧撑是我们的两只脚并拢,然后将脚钉在地板上的,而这个跪膝俯卧撑的运动就是把膝盖弯曲跪在地板上,然后把双腿并拢用我们膝盖的力量将身体支撑起来,这个运动是俯卧撑的,升级版是更能够锻炼到我们的胸肌的,大家在练习,俯卧撑一段时间,以后可以考虑练习这个动作,可能会更加有效的锻炼胸肌。

宽距俯卧撑

这一种方式,其实和俯卧撑没有太大的差别,也就是说,在我们做俯卧撑的时候,把两手之间的距离拉宽一些,平时是手和肩膀同宽的,在做这项宽距俯卧撑的时候,我们就要将自己的手臂,标准的俯卧撑,多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌,也就是胸部的上半部分肌肉,而肱三头肌锻炼的就比较少了,如果大家只想要锻炼上胸肌,那么这个方法更好的。

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街头健身训练计划 让你轻松训练


一般街头训练动作的难度都比较大,所以我们在锻炼的过程中需要一步一步循序渐进,这样才能够保证有好的锻炼效果,并且能够掌握动作技巧。我们可以将街头健身分为多个步骤,然后按照步骤分阶段进行,那来看一下街头健身训练计划。

第一阶段:基础力量训练

一开始我们可以先从简单的徒手锻炼开始锻炼我们的力量。比如我们比较熟悉的仰卧起坐、俯卧撑或者深蹲,这些动作能够有效的让我们的臂力、腿部力量、腹部力量得到训练。一般我们每天进行半小时的锻炼,可以将这几个动作交叉进行,每组动作均匀分配,中间可以有休息时间,但是这样总锻炼时间需要加长。第一阶段的训练需要在半个月以上。

第二阶段:器械力量训练

器械的使用是我们增加力量非常有效的方法,当我们对第一阶段熟悉之后,我们的力量已经有了一定的基础,所以完成器械动作的难度也不会太大。我们可以使用哑铃负重深蹲、杠铃直腿硬拉倒蹬机动作对我们的腿部、臀部力量进行锻炼。锻炼手臂、胸肌、背部的动作有:俯身哑铃飞鸟、仰卧哑铃卧推、绳索下拉等动作。需要锻炼一个月以上。

第三阶段:街头健身动作

街头健身动作最需要的就是我们的爆发力,所以当我们完成上面两个阶段之后,不管是我们的腿部还是手臂以及腹部力量都已经足够,我们就可以正式开始街头动作了。那么我们在一开始完成一些难度比较大的动作,比如俄式挺身动作、人体旗帜动作时,我们需要保护好自己,完成不了的动作不要勉强,否则容易在运动过程中受伤。

以上就是关于街头健身训练计划,因为街头健身动作的难度都是比较大的,所以我们在锻炼的过程中一定要一步步进行,切不要因为心急,既做不好动作还容易受伤。

上胸肌徒手训练方法 教你怎么训练


大多人都知道胸部上胸肌训练方法是有不少的,而上胸肌训练方法的好处也有不少的,而在训练方法中,还分为徒手训练和器材训练,那上胸肌徒手训练方法,相信还是有人知道的。那么,上胸肌徒手训练方法有哪些?教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧!

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了,在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了,所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的,并不是完全不知。做俯卧撑,一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌,并且要俯卧撑,不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的,而且也不需要多大的空间是非常方便,随时随地就能够做起来的。当然,大家一定要注意俯卧撑要标准,而且也需要坚持才能够有效果。

跪姿俯卧撑

普通的俯卧撑大家应该也都能做,而跪姿俯卧撑其实和普通的俯卧撑,最大的区别就是,普通俯卧撑是采用两只脚尖和两个手掌支撑身体的方式来运动的,但是跪姿俯卧撑,指的是把我们的两个膝盖跪在地板上,然后用膝盖来做固定点,让我们的身体稳定住,并且把两只脚往后方翘起来,来进行运动的。跪姿俯卧撑,对于胸部的锻炼有比较明显的效果,和普通的俯卧撑相比,是有着很明显的改善作用的,所以如果是想要针对上胸肌进行训练的朋友们,可以利用跪姿俯卧撑来锻炼。

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

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上胸肌徒手训练方法有哪些


胸肌的锻炼我们一般会借助器械完成,因为这样锻炼效果更加明显。但是因为很多人时间和条件都有限,所以很多时候只能选择徒手进行锻炼,虽然徒手锻炼效果比较慢,但是长期坚持也会看见很不错的锻炼效果。那么来看一下上胸肌徒手训练方法。

1.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑我们在家中也能够进行,一开始我们双手打开趴在瑜伽垫上,此时双手手臂的距离要比我们肩部更宽一些,这时候手臂是处于伸直的状态。双脚以及双手支撑身体在瑜伽垫上保持平衡,此时要注意身体是倾斜的。动作准备好之后,我们双手屈肘让身体向下,并且保证身体与地面平行。然后再伸起一些手臂,让身体向上,重新开始动作。

2.宽距引体向上

这个动作虽是一个徒手锻炼动作,但是需要有借力的地方能够让我们进行。一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置,此时双手距离比肩部更宽,让我们双脚能够离开地面,只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。当调整好状态以后,我们双手向上抬起,并且让下巴能够超过借力的位置。这时候我们再放松手臂,让身体向下。每次完成15个为一组。

3.扩胸运动

扩胸运动有非常多,我们可以做简单的两臂拉伸运动,也就是我们双手向两侧张开,像一只飞鸟一样。让我们双手张开形成一条直线,并且手臂与地面保持平行的状态,此时我们手心是正对着正前方,这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。坚持工作90秒之后,我们再放松手臂,放回到身体两侧,重新开始动作。

以上就是关于上胸肌的锻炼方法,上胸肌是我们身体中非常重要的一部分肌肉,经常进行锻炼能够让我们胸部线条变得越来越完美,很适合没时间去健身房锻炼的朋友。

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健身小白如何练上胸肌 这几招轻松训练


胸部如何训练,是有许多训练方法的,而每一个训练方法都具有一定的训练效果,不过有的训练效果好,有的训练效果一般,那如何练上胸肌,相信还是有人知道如何练的。那么,健身小白如何练上胸肌?这几招轻松训练。下面就一起来了解一下吧!

引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作,但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上,也就是我们双手抓杠,两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力,然身体离开地面,然后再转移力量到胸部位置,使用胸部发力,让我们的身体能够向上抬起,直到我们的头部能够离开单杠为止,再放松让我们的身体下来,重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

坐姿卧推

一开始我们坐在器械上,此时我们背部向后靠,但是要保证身体挺直的状态,调整好呼吸后,我们双手握住旁边的握把,这时候将我们的身体调整好用力向前卧推,让我们的手臂能够向前伸直,此时器械也是向前的。当手臂到极限之后,再曲肘收回手臂,连续完成动作30次为一组,每次可以做三组动作,这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

俯卧撑

说起胸肌最好的徒手锻炼方法,首推就是俯卧撑,因为俯卧撑动作比较简单,也是我们比较熟悉的动作,这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘,往两侧打开,让我们的身体能够更加靠近地面,并且和地面保持平行,然后再向上伸起一些手臂,但不是完全伸直,同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作,完成俯卧撑30个为一组,一天可以进行3组。

哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态。

拉力器夹胸

拉力器夹胸动作主要就是锻炼我们的胸肌位置,尤其是我们的上胸肌,一开始我们双手握住夹胸器两侧的绳索,身体处于俯身状态,此时手臂是打开的,当我们调整好呼吸之后,我们手臂向中心位置发力并且收紧,尽量保持我们的胸部能够被夹紧。然后再慢慢打开手臂,让手臂放松,重新开始动作。

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颈部训练方法图解 让你轻松训练


对于颈部的训练,是有不少方法的,而每人都有自己的看法,不过训练方法中,不少方法是很好的,当然也具有不错的效果,那颈部怎么训练,相信很多人都不清楚。那么,颈部训练方法有哪些呢?下面就一起来了解一下颈部训练方法吧。

1.自抗力头后仰

预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

动作要慢,手部用力不能太大,以免颈部受伤。

2.自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒,还原后仰,做15-20次。

3.自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近,头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。

4.自抗力头右侧

预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做。动作要求同上。

以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。

5.仰卧负重颈上抬

预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

6.屈体颈后抬

两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒(图10),呼气,还原。此动作做15-20次。

练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

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健身房胸部训练计划 让你轻松练胸部


对于胸部的训练,是有很多方法,而怎么训练,其实可以根据要练的地方去选择,比如健身房、家里等等,每个地方都是有各自的训练动作,那健身房胸部的训练,相信很多人都不清楚。那么,健身房胸部训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

1.平板杠铃推胸

也就是左右手卧住杠铃,距离要保持一致。双手手腕保持中立位,避免手腕损伤。杠铃落到中心位置,呼气起,吸气后落下。这个动作是对我们锻炼胸肌有非常大效果的,但是同时应该注意,动作不到位,或是用力过猛可能让我们受伤,所以一定要注意保护好自己,也要注意保持好心率,另外调整好呼吸。

2.杠铃上斜卧推

这个动作也是要利用杠铃的,做上斜卧推,这个是能够完美强化上胸的首选动作,必须去完成的控制,慢速下降到最低,然后全程控制好速度和力度。该动作也是比较简单易学的,且需要的器械只有简单的杠铃,如果家中有杠铃的朋友,其实在家中都能做这个动作。

3.上夹胸

这个动作只有在健身房才能够做到,因为需要利用绳索和把柄,共同来做上夹胸,绳索可以位于我们的最低位置,这个动作是从单侧开始做,一定要以向上以及中间的方向来做夹胸,也要注意应该尽量保持慢速的控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次。一次可以做3~4组。

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徒手crossfit训练计划 教你如何训练


对于crossfit,很多人都比较熟悉,crossfit是很受人欢迎的健身体系,当然练crossfit是有不少好处。那徒手crossfit训练有哪些,相信很多人都不知道训练有哪些。那么,徒手crossfit训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单,就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重,但是如果做的次数多,也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果,而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重,但我们腿部下蹲的过程中,我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉,臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲,也就是做深蹲的过程中,我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的,一般选择哑铃完成,腿部动作和标准深蹲没有区别。

Crossfit训练有什么好处

CrossFit原本词意是交叉健身,也称混合健身。与健美不同,它不以身体外型为主,不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力,它发展的不光是力量,而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件,故又有称其为全面强健。

CrossFit相对于传统的健美方式,更接近于自然的健身,有效时间内更利于身体全面的锻炼,多花样的有氧无氧穿插式训练,对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。

胸部肌肉训练方法 让你轻松有效的拥有胸肌


增肌也是要掌握技巧的,今天小编和大家一起分析一下胸部肌肉训练方法,让你轻松有效的拥有胸肌,下面我们一起看看吧!

看完之后是不是感觉轻松很多,有很多肌肉其实不用练习,那怎样练习才最有效果呢?

纠正不良体态

身体是由肌肉、骨骼、内脏、神经系统、血管等等组成,这些组织相互依存,任何一个发生问题都会影响全身。

所以,如果真的要做到形体优美,那么在训练肌肉的时候,我们也应该对骨和关节进行矫正。纠正含胸驼背、高低肩、长短腿、下颌突出等,否则,后期训练肌肉容易受伤也练不匀称。

小重量,多组数的器械训练

一周做3次器械,选择重量为体力的60%左右。针对性选择器械练习,一个器械15次,1次4~5组。用巧劲,小重量,多组数是练出竖纹肌肉的秘诀。

器械之后做氧运动

器械之后,模特会进行40分钟的跑步。因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。另外,有的模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量。

游泳是塑造倒三角的最佳方法,健身前的15分钟热身改成自由泳,避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。普拉提则可以很好地延展肌肉,让身体线条更优美。

上胸强化:5个让你胸肌更有型的训练建议!


上胸强化:5个让你胸肌更有型的训练建议!

练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标!

胸肌是一块很大的肌肉!我们把它分上、中、下三大部分,只有三个部分都得到应有的训练,胸部才会有型。

其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态,那样的胸型看着似乎有些下垂,只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看!

今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议!

1.把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样,将最弱的弱点摆在训练的一开始,你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推,利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟!

2.上斜的角度!

一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。

但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?

经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)

所以:要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

3.尝试反卧卧推!

单纯以上胸部的刺激来说,反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛!

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

4.低位夹胸!

和反握卧推一样!靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌!

有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近,去挤压胸肌!

5.不要忽视肩上推举!

虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌,但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与,如果你想让你的上胸更有型,千万不能忽视你的肩推训练!看看那些肩膀很发达的运动员,他们的胸肌也同样发达!

胸肌训练技巧:4招让你胸肌充血!


在胸部训练中,给予胸肌最大的刺激,使胸肌最大程度的充血是我们的终极目标!

但是很多时候却难以达到这样的完美状态!特别是新手!

想要充分的刺激到胸肌,就要保证动作的标准性。意念的集中和细节的注意!

举起杠铃的那一刹那你就要知道:你唯一追求的就是泵感

今天,我们就带给你这样的感觉。

1.采用最基础的训练

训练胸肌,很多人会通过多样化的训练来增加效果,比如单手,反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习,把它们炼精!才是你最重要的工作!

如哑铃卧推,平板卧推,上斜卧推,以及胸部飞鸟等动作。

2.挤压(顶峰收缩)

当我们推起重量的时候,顶峰收缩肌肉的价值是伟大的!

你需要挤压两个地方:你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们,实际上是通过你举起重量,提高胸肌,挤压胸肌。你的思维要去感受它,挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易,但是会让你受益!

举例子:在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒,意念集中,让血液往胸肌里流进来

3.聚焦在动作上,而不是重量上!

动作形式大于一切,不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要。举起的重量并不是那么重要!

如果目标肌肉没有被正确的刺激,那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。直接影响训练效果和肌肉充血程度。

建议:用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的,也可以最大程度的减少受伤害的危险。

4.做到力竭

永远记住那句话:远离舒适区!

在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨!

做到力竭可以有惊人的效果,如果你不努力,你也不会看到增长。完美的动作依然很关键,肌肉生长需要你进行大强度的刺激,这会增加肌肉纤维的撕裂,让你变得更强更大,让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上,尽可能多完成一些次数,在最后几个可以适当寻求帮助!这会让你的锻炼更有效果。

腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练


在力量训练中,有各种各样的训练动作的,而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的,那腰腹力量训练有什么动作,有人还是知道有什么动作的。那么,腰腹力量训练9个动作都是什么动作?让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧!

1.俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动,而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果,大家也都会非常容易的做到,基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领,而大家不知道的是,俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部,其实俯卧撑是一个非常有效的动作,尤其是对于腰力来说,是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说,如果每天都能坚持做一些俯卧撑,长此以往,自己的腰腹力量一定会大大增加。

2.平板支撑

平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡,但要注意在做这个运动的过程中,因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘,并且腰部向地面靠近,这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态,坚持这个动作30秒为一组。

3.屈腿运动

屈腿运动需要准备一个瑜伽垫,将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板,将双腿伸直,并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感,做完这些动作以后,把注意力主要的集中在提腿时,在提腿的过程中,我们的呼吸是调整为呼气的状态,等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说,呼气是还原,吸气是做动作。训练过程中,我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度,如果强度能够接受,一天可以训练八次左右,觉得比较辛苦,可以锻炼少一些。

4.空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5.侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成,先把身体侧着,之后臀部抬起,然后把自己的胸部挺起来,身体基本上就是一条直线了,身体如果有歪斜的现象,会很影响锻炼效果,所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些,然后把颈部给放下来,这样的话眼睛就可以自然地看着前方,并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后,我们可以把臀部抬起来,而且这个运动每天坐两组,中间也是要休息的。

6.悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的,首先,我们先伸出右手,然后握住高杠,让自己的身体全挂在杆子上,接下来把腿弯曲,然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的,但是这个动作大家需要慢一些,不要让自己的腰闪到了。

7.卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的,首先也是平躺在瑜伽垫上,屈膝准备好,此时使用腰腹力量让上半身能够离地,手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候,身体向下平躺,但要注意腰部不能接触到地面,始终需要使用腹部力量让腰部离开地面,再重新开始运动。

8.举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

9.仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一,首先我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好,这时候屈膝,将手臂放在我们的头部两侧,使用腰腹力量,让我们的上半身能够离开地面,并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置,此时我们再放松身体,让身体向下平躺,重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

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胸部训练计划 让你的胸肌出现巨大变化


对于很多男生来说,有个有型的胸肌是很重要的,因此很多人都会训练,让自己有有型的胸肌,那如何训练胸部,相信有些人还是知道的,那么,胸部训练计划是什么?如何让胸肌出现巨大变化?下面就一起来了解一下胸部训练计划吧。

1.平板杠铃推胸

也就是左右手卧住杠铃,距离要保持一致。双手手腕保持中立位,避免手腕损伤。杠铃落到中心位置,呼气起,吸气后落下。这个动作是对我们锻炼胸肌有非常大效果的,但是同时应该注意,动作不到位,或是用力过猛可能让我们受伤,所以一定要注意保护好自己,也要注意保持好心率,另外调整好呼吸。

2.杠铃上斜卧推

这个动作也是要利用杠铃的,做上斜卧推,这个是能够完美强化上胸的首选动作,必须去完成的控制,慢速下降到最低,然后全程控制好速度和力度。该动作也是比较简单易学的,且需要的器械只有简单的杠铃,如果家中有杠铃的朋友,其实在家中都能做这个动作。

3.上夹胸

这个动作只有在健身房才能够做到,因为需要利用绳索和把柄,共同来做上夹胸,绳索可以位于我们的最低位置,这个动作是从单侧开始做,一定要以向上以及中间的方向来做夹胸,也要注意应该尽量保持慢速的控制,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次。一次可以做3~4组。

4.拉力器飞鸟(多种角度)

动作要点:个人比较喜欢用拉力器做飞鸟动作因为可以一直保持着张力,也减少了对肩关节的刺激。用哑铃做飞鸟动作虽然效果也不错,但是在做例如平板哑铃飞鸟时,在低端时肩关节会承受不少压力,而且哑铃飞鸟主要是顶峰收缩,在整个下放过程并没有拉力器的效果佳。

拉力器可以做从高到低或从低到高等多角度的飞鸟,强调的部位虽然有略微不同,但要点都是在顶峰收缩时想象两个肘关节快碰到一起尽管我们不会让它们碰在一起。想象很关键,当然全程也是挺着胸做,不要过于用手臂和肩膀发力。

5.仰卧哑铃屈臂上拉

动作要点:这个动作也是健身房比较少见的动作之一,一般可放在做完两个卧推动作或者做完飞鸟动作之后使用。这动作是阿诺施瓦辛格非常喜欢的动作,不仅能刺激到胸大肌,也可锻炼到前锯肌(当然根据你做法的不同,也是一个很好的刺激背阔肌的动作)。把哑铃拉至最高点时要做好收缩胸大肌的动作,再慢慢控制哑铃往下放,全程不要有一刻放松。

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