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不同的肌肉部分锻炼方法是不一样的,因为人体的组织结构非常复杂,我们也要根据不同的肌肉部分选择不同的锻炼方法,这样才能达到有效的效果,并且对我们健身有更大好处。那么来看一下大圆肌训练方法有哪些,从中选择适合自己的。

1.引体向上

大圆肌是我们手臂上一部分很重要的肌肉,我们可以选择引体向上动作来进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽挂在单杠上,让双手力量支撑身体,能够离开地面,此时调整好呼吸,双手发力让身体向上升起,直到我们的下巴位置能够超过单杠为止,我们再放松手臂,让身体自然向下,重新开始动作。每次完成15个为一组。

2.坐姿颈后下拉

这个动作有一定难度,因为需要将重物放在我们颈部后方位置进行锻炼,这样一来需要我们手臂有足够的力量,否则我们在运动过程中容易受伤。一开始我们坐好在凳子上保持背部挺胸收腹,此时我们双手抬起杠铃在我们头部上方,双手保持伸直的状态,动作开始我们双手向后着力重物能够向后拉,然后再将重物重新生会到原来位置。每次完成15个一组,可以进行3~5组。

3.t型杠铃划船

一开始我们将t型杠铃不负重的一端放在地面上,另外一端用绳索将杠铃固定住,此时我们身体保持俯身的状态,双腿弯曲。双手抓住绳索两端保持平衡,一开始双手处于放松状态,此时杠铃靠近地面,当我们准备好之后,双手发力,将杠铃向上抬起,直到我们手臂弯曲成90度,我们再放松重新开始动作。每组完成15个,可以进行5组。

以上就是关于大圆肌的锻炼方法,大圆肌是我们手臂上一部分很重要的肌肉,如果能够锻炼好大圆肌对我们身体的帮助是很明显的,并且能够让我们肌肉看上去更加完美。

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颈部训练方法和动作详解 教你如何训练颈部


很多人都知道每种训练动作都有自已的训练部位,因此,在训练的时候,可以根据自己的需要去选择动作,比如要训练颈部就去选择颈部的动作,那腿部肌肉锻炼方法,相信很多人都不知道。那么,颈部训练方法和动作详解怎么样?如何训练颈部?下面就一起来看看吧。

1.自抗力头后仰

预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。

动作要慢,手部用力不能太大,以免颈部受伤。

2.自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒,还原后仰,做15-20次。

3.自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近,头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。

4.自抗力头右侧

预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做。动作要求同上。

以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。

5.仰卧负重颈上抬

预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

6.屈体颈后抬

两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。

练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

有效的弹跳训练方法详解


对于弹跳训练,有人还是比较熟悉的,而在弹跳训练中,有的训练很有效,有的训练比较一般,不过弹跳训练也是有一些讲究的,那弹跳训练方法是什么,还是有人了解是什么方法的。那么,最有效的弹跳训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头,有人觉得这项训练价值不高,其实是错误的看法,甚至有一些教练也放弃这种训练方式,采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现,替代的运动都是在模仿全蹲,或者是在做全蹲的事,用来提高腿部力量。

正向跳跃障碍物

原地双脚挑上障碍物,随后从障碍物下落后,背向障碍物原地双脚起跳,前后循环练习。

横向跳跃障碍物

双脚原地起跳,左右进行循序练习,同样是脚掌发力与落地,膝盖微曲。

原地起身练习

练习简单易操作,只需准备一个凳子,兄弟们单脚发力蹬地,另一只脚悬空,双臂摆动,从凳子上起身。注意发力脚蹬地力度要大,同时起身时要借助腹部发力,前脚掌应尽量朝上。同样的道理,换另一只脚来练习。最后再加上,双脚同时发力蹬地的练习。

转体跳跃障碍物

原地双脚垂直起跳,起跳后转体跃上障碍物,这个训练比较困难,建议有一定的基础才去训练!

双重障碍物跳跃

设置两个障碍物,一低一高保存一定距离,跳跃第一个障碍物后,快速跳跃第二个,中途不要停下!

俄式挺身训练方法详解介绍


俄式挺身是一种难度系数非常大的健身动作。它又叫俄式挺身俯卧撑,是一种对胯部以上肌肉的复合型训练。想要做俄式挺身,不仅胳膊上的肌肉和胸肌要强健,对背部肌肉的要求也很高,同时,协调性要好,肩关节也要没有问题,手腕的力量也要达到一定的程度,这么多的要求,一般新手肯定是没法做好俄式挺身的,需要掌握一定的训练方法。

方法一:锻炼臂力

想要做一个标准的俄式挺身,首先就要锻炼臂力,因为最简单的俄式挺身也是要求用两只胳膊撑起来全身的重量的。臂力不过关是肯定不行的。所以要先锻炼一下肱二头肌,三头肌,三角肌这些肌肉,三角肌最好前束中束后束都要练到,尤其是靠近肩关节的部分,当然小臂肌肉也是要锻炼的,肌肉可以很好地保护肩关节和腕关节,避免出现运动损伤。

方法二:增加耐力

想要做俄式挺身,还要增加耐力训练,因为俄式挺身是一个对能量消耗比较大的活动,它肯定不能算是有氧训练,它需要很强的爆发力和坚持力,不能只是坚持两三秒就结束了,所以想要让时间更长一点,就要增加肌肉的耐力,想要达到这样的效果,做一做正常的俯卧撑或者是平板支撑都是可以的,尤其是平板支撑,让自己的身体逐渐适应这样的强度。

方法三:增强柔韧性

俄式挺身的进阶版不是只用两只胳膊把身体悬空就行了,还有团腿的步骤。具体做法就是在把身体悬空的基础上再把腿曲起来,整个人蜷为一团,想要做到这个是很困难的,对柔韧性的要求比较高,如果身体不够柔软肯定是做不到的。

强悍的小臂肌肉训练方法详解


一个人要怎么训练小臂肌肉,其实是有很多训练方法的,而在训练方法中,有的方法效果很好,有的方法效果一般,那小臂肌肉训练方法是什么,相信不少人还是清楚。那么,强悍的小臂肌肉训练方法有哪些?下面就一起来看看训练方法吧!

1.引体向上

人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

2.双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

3.杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

4.钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。

5.锤式弯曲

手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

6.下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

7.毛巾悬挂

将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

8.负重走

因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走8字形。

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如何训练大圆肌最有效果


不同的肌肉有不同的锻炼方法,所以我们也需要有针对性的选择适合的动作,这样一来才能够起到良好的锻炼效果,否则我们不仅达不到好的锻炼效果,还会浪费很多时间精力,事倍功半。那么到底该如何训练大圆肌比较有效果呢?

卧推飞鸟

这个动作是我们平躺好在长凳上完成的,此时我们双腿放在长凳两侧,保证我们身体能够协调和平衡。此时我们双手各抓住一只哑铃在手上,这时候双手收紧在我们的胸前位置。动作开始,我们双手打开慢慢让我们的手臂伸直,并且向我们的身体两侧舒展,直到我们手臂伸直像是一个飞鸟的形状,这时候我们再慢慢收回双手。

俯身飞鸟

这个动作是趴在长凳上完成的,一开始我们身体自然放松好,此时双手各握住哑铃自然放松在地面上,动作开始前,我们先深吸一口气,这时候我们再抬起手臂,双手向上张开,做飞鸟动作,直到我们双手向上伸直,并且和我们肩膀在一条直线上,和地面保持平行的状态,这时候我们再放松手臂,回到原来的位置。每次动作15个为一组,可以进行2~3组。

哑铃跪姿划船

这个动作需要我们单膝跪在长凳上完成,一开始我们单腿跪在长凳上,而我们另一只腿则是自然放松好在地面,保持我们的身体平衡。此时我们身体保持放松的状态,单腿站直的一只腿同侧的手臂握住哑铃,此时这只手保持自然放松的状态。接下来我们手臂发力,将哑铃抬举到我们身体胸部的位置,然后再放松放回手臂。每次动作完成20个哑铃划船为一组,可以进行2~3组。

以上就是关于大圆肌锻炼的方法介绍,大圆肌是我们背部的一块辅助肌肉,但同样也对我们的身材有着非常重要的帮助,需要我们日常专门进行锻炼。

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下肢肌力训练方法


双腿的重要性是我们每个人都知道的,我们每天都要使用到自己的腿部来进行走路,当然有的人想通过一些办法使自己的腿部变得更有力量,这样当然是可以的,因为当我们腿部更有力量的时候,我们走路的时候速度才会变快,当然也不会那么容易感到疲惫,接下来让我们一起来了解一下下肢肌力训练方法。

静蹲的姿势是这样的:

上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

静蹲-下肢经典肌力练习

这时股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。

之所以练习的时候要背靠墙壁,是希望能更好地刺激到股四头肌,因为背部在有了墙壁支撑后,大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势,只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。

这样可以专门练习股四头肌,避免复杂动作参与的肌肉太多,不能突出练习的重点。

当然,这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。首先,它是静力性练习,就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效,但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌,对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。所以这只是下肢肌力练习的一部分,不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。

以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。

比如对于髌骨软化,或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤,就会下蹲到一个特定角度(挤压到有损伤的部位)的时候感觉疼痛难忍,或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后,从伸直腿逐渐下蹲,到达感觉疼痛的位置之后,再稍稍高一点,也就是找到一个刚好不疼的角度。这时还是要调整好脚的位置,同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上,才能保证股四头肌主要受力。这样就能既不刺激软骨的损伤部位,不加重症状,又能练习力量了。等肌力增强之后,症状自然也就相应减轻了。

通过对下肢肌力训练方法的介绍,我们可以看出虽然这些训练方法比较简单,但是需要我们掌握的技巧比较多,当然我们把这些技巧掌握熟练以后,我们的腿部也会变得更加有力量,做很多的事情也不会那么容易感到疲惫,这样的生活正是我们所需要的。

腿部肌力训练方法


健身已经成为了很多人的生活习惯,每当下班回家以后第一时间便是去健身房健身,这是一个比较好的习惯,当然健身方法也没有我们想象中的那么简单,每种运动针对的身体的部位也是不一样的,那么腿部肌力训练方法是什么呢?接下来让我们一起来了解一下吧,想要训练腿部肌力的人可以多看看。

腰背肌(竖脊肌)肌力 位置:后背(胸至骶尾部)

作用:伸直上身躯干 稳定髋关节 异常:驼背,腰痛长发作 腰椎不稳

方法:俯卧位(趴在床上)双手背后,上身尽量向上抬离床面。有人帮助压着脚踝更好。 注意:不能憋气,在最高处保持1~2秒最好。

增加踝关节稳定训练:在患肢单足站立稳定后,可做患肢单肢屈膝屈髋屈踝站立,时间慢慢加长,踝关节周围肌肉肌腱增强后可加强关节稳定性。

注意:刚开始肌力训练时应小量,每个患者情况不用,都要从基础量开始——既每个动作稍感疲劳停止。肌力训练时都不能憋气,练习那个部位就是哪个部位用力,不能全身使劲儿~!做每个动作时都应缓慢,动作回位时更应缓慢,这样效果更好。刚开始肌力锻炼时可能有酸痛感,这是正常现象,由于肌力的针对性锻炼使个别肌肉活动量变大,乳酸分泌堆积造成。只要继续小量锻炼即可,不用过度担心酸痛感。但如果有肌肉撕痛或不能忍受疼痛最好专门检查。

膝关节控制能力训练膝关节屈曲怎么进行训练?

①大腿后群肌牵张训练:让患儿仰卧,一条腿伸直并固定,家长一手握住患儿另一条腿的脚踝处,一手握住膝关节,使膝关节伸展,髋关节屈曲至900并保持15~30秒,同法做另一侧。

②膝关节的被动屈伸训练:家长两手分别握住患儿的两小腿,做双下肢的交替屈膝屈髋动作。

膝关节呈过伸展位怎么进行训练?

①跟腱牵拉训练:患儿仰卧位或长坐位,家长一只手握住患儿的脚踝处,另一只手手_心放在患儿脚跟下,然后握住脚跟,让患儿脚心贴于前臂, 跟腱牵拉训练用力沿水平方向向上拉,注意握脚踝的手心须固定好位置,千万不能使整个小脚都被拉起;同时注意我们所用的力主要是牵拉跟腱,而不是用力压脚掌,否则容易导致患儿足弓的破坏。每次牵拉时间可持续1~3分钟,牵拉次数决定于患儿跖屈肌挛缩的程度。

②用双手扶助患儿或让他自己扶着床栏杆或桌慢慢往下,注意做此动作时,身体不能弯曲,膝关节尽力向前,脚跟不能离地。也可以让患儿站三角形板,每次牵拉时间可持续1。3分钟股四头肌力量训练③提高大腿前群肌肌力训练:患儿在长坐位,做伸膝训练,如把毛巾卷放在他膝关节下面,使膝关节离床或与地面有一定的距离。然后,让患儿把膝关节用力向下压,脚尖钩起,绷紧大腿后,持续6一10秒,再放松,大腿前群肌肌力训练这一动作也可在坐位下完成。让患儿坐在椅子或床边上,双手握住椅子或床的边沿,把脚踢直,持续6—10秒,还可以让患儿先屈膝屈髋,我们在小腿脚踝处施阻,再命令他把腿伸直,以提高大腿前群肌肌力。或者利用煅四头肌训练仪进行训练。

腿部肌力训练方法有很多,有的是人们熟悉的,有的则比较陌生,无论是熟悉还是陌生,我们都应该多去学习和尝试一下,这样也能够帮助我们强身健体,当然也更能让我们很多的问题得到进一步的解答,这样才是我们真正想要的结果。

腰背肌力量训练方法


背部是人体的重要部位,背部的挺拔与否,直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部,不仅会让你看起来形态优美、线条流畅,整个人也会显得高很多,锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,大家知道腰背肌力量训练方法有哪些吗?

一、宽握正手引体向上

它可以有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(特别是上部)效果最好的动作。宽握正手引体向上也可以发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握,握距比肩宽大,放松手臂,悬垂。在最低点,挤压背阔肌与中背部,以肘拉动身体上移。身体微微后倾,让背部往后弯曲,这样对于优化移动轨迹很有效。你不妨能上拉到下巴比横杠或者是上胸触杠高。挤压、保持1秒,接着让身体有控制地下落,直到充分悬垂。

二、胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已有一段时间了,不过我不确定有多少人将其加入了训练计划。原因有二:1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上非常困难!胸骨反手引体向上是非常棒的一个动作(特别适合忙人),因为它兼具反手引体向上还有划船的价值。

起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握,握距和肩一样宽,悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,让身体积极后倾到接近水平,让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

三、哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,能让训练重量迅速提高。使用哑铃和杠铃相比,不仅对于发展单侧力量有利,还可以加大动作幅度,原因是哑铃能比杠铃更靠近身体。

有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道怎样进行哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好比是启动割草机那般。”她把另一侧膝部放到训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来进行这个动作,就是没有用到中背部与背阔肌;她转动脊柱,利用惯性将动作完成,我都奇怪她怎么没有椎间盘突出。

我的哑铃划船动作和大部分人的做法稍有点不一样。站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方,空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂,背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移,直到接近下腹部。挤压中背部,接着回到起点。因为双脚都在地面上,身体会更稳定,更强的稳定性就意味着更大的重量,更大的重量就意味着更快生长。

四、山羊挺身

山羊挺身属于纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作把大部分负荷施加到了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言:躯干抬高到超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我和Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干能移动到超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中将这种幅度做到,不过超过自然位置5到10度是不会伤害到脊柱的。

接下来是做法。俯卧在罗马椅上,髋部顶端要超过凳面中点,躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌,将上体抬高,直到上体和下肢成一条直线,或稍高些。在顶点挤压,保持一瞬间,接着让身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,不妨能把一个杠铃片抱到胸前,或双手拿着一个哑铃,放到头部后方。

五、倚墙滑动

你们大部分人也许从未听说过这个动作。这个动作并非用来发展肌肉体积的,它是一个非常有价值的、以背部的小肌肉还有被忽视的肌肉当作目标的训练动作。

我们这个时候关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部与菱形肌)还有肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。假如这些肌肉软弱无力或者是没有被募集,就会引起肩部往前塌。在那些上体疼痛与功能不良的病人当中,这种体姿是最常见的。他们的胸部肌肉太紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会让你受伤。而这个简单的训练动作可以让你改善体姿还有运动能力。

直立,上背部还有屁股靠墙,双脚前移大概18英寸。双臂抬高,让上臂和地面平行,前臂和地面垂直。双肘与双手靠墙。然后,把双肘往后、往下拉。

以上是小编介绍的腰背肌力量训练方法的内容,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识库,敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

如何训练大圆肌最快最有效


大圆肌要如何练,是有不少方法能练大圆肌的,同时大圆肌方法的效果是不同的,有些方法效果快,有些方法效果一般,那如何训练大圆肌,有不少人还是了解的。那么,如何训练大圆肌最快最有效呢?下面就一起来了解一下大圆肌吧!

动作一

想要训练大圆肌,就应该先站立之后,把自己的两只脚打开跟肩膀差不多宽。两只手正握,然后双手与肩同宽,手臂伸直后背部还是要停职的,上半身可以稍微的往前倾一些,但是不可以太倾斜。腹部收紧后效果更好,大圆肌也能得到充分的锻炼。

动作二

首先要吸气,然后在我们双手握杠的时候,肘部伸展或微弯,手臂弯曲的幅度不要太大,你要注意调节自己的呼吸,只有在吸气的时候才做这些动作,手臂下拉横杠与大腿前部接触。控制好自己的锻炼力度,在横杠匀速恢复至起始位置的时候,保持自己手臂吗姿势不要变动。

动作三

其实高位下拉能够帮助大家很好的训练背阔肌,但是,在这个动作中,其实大圆肌有着和背阔肌相同的功能,所以这个动作也是可以锻炼到的。我们要将大臂朝向身体两侧下拉,而且从解剖的角度来看我们也能发现这两个肌肉群体是非常难分开的,几乎是相辅相成的。所以建立肌肉感知是最好的方法。让肌肉和大脑的联系更加通畅,我们也可以通过神经的支配,这样背阔肌承担的重量就会更大一些,也会被锻炼的更发达。

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最好的腿部爆发力训练方法详解


一个人该怎么训练腿部爆发力,是有不少训练方法的,而在训练方法中,有的方法效果好,有的方法效果不怎么样,那腿部爆发力训练方法是什么,有人还是了解是什么方法的。那么,最好的腿部爆发力训练方法有哪些?下面就一起来看看吧!

踮脚运动

两脚距离与臀部同宽,接着脚尖用劲,悬空脚后跟,收缩你的小腿肌肉,提升你的脚跟超过你的脚踝高度。暂停一下,然后逐渐恢复初始动作。这样就完成了一个。50次后你将会感觉到小腿紧绷,休息一会之后还可以接着做。此动作的好处在于不限时间地点,随处都可以进行练习。

跳远

双脚并肩站立,上身稍向前,双脚用前脚底和脚趾抓地。两个手臂都是前摆,脚弯曲和伸展协调。双臂从背后剧烈地向前摆动,向前和向前,双脚快速地踩在地上。然后腹部,膝盖,腿部伸展,手臂从上到下,向后摆动。脚跟第一触地,膝盖在着陆后缓冲,上身保持向前。

跑步

跑步这项运动能够让腿部的肌肉变得更加强壮,尤其是针对小腿的肌肉,经常进行跑步锻炼的人,在小腿上的肌肉也会变得越来越多,并且并且比较坚挺,能够提升大家的爆发力。

跆拳道

跆拳道是非常经典的一项训练,很多人在练习跆拳道的时候,都面临着非常大的考验。因为如果腿部力量不足够的话,跆拳道是没有办法练习好的,要想在跆拳道这个领域有比较突出的发挥的话,就需要大家将自己腿部的力量提升,并且将自己腿部的爆发力训练出来。在训练跆拳道的时候,防御和攻击都离不开腿部的配合,经常性的进行跆拳道的训练,也能够让大家的腿部变得更加健壮,而且反应能力也很高,这样的话,腿部的爆发力也会得到综合性的提升。

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脊髓损伤下肢肌力训练方法


我们身体任何一个部位的骨骼都是非常重要的,无论是哪个部位受到伤害,那么我们就无法正常的工作和学习,对于一个脊髓损伤的人来说,了解脊髓损伤下肢肌力训练方法是十分有必要的,因为能够帮助人们尽早的走出病痛的阴霾,接下来让我们一起来了解一下脊髓损伤下肢肌力训练方法是什么呢?

训练方法

在进行肌力训练前应根据脊髓损伤的平面、类型及残存的运动感觉功能以及年龄、体质、特征、有无复合伤、术后恢复情况等制定训练步骤和方法[3]。肌力训练方法有很多按照主动用力程度可分为主动运动、被动运动、助力运动、抗阻运动;按照肌肉收缩类型可分为等长运动、等张运动和等速运动。肌力训练贯穿于康复护理全过程对不同时期的患者进行不同的康复护理训练。

被动训练

根据患者的个体差异及术后创口愈合情况对患者进行早期的被动运动训练。早期即卧床期的被动训练是下肢肌力恢复的必要条件同时可达到防止肌肉萎缩、关节强直、对抗肌痉挛等目的。

早期主要进行下肢肌肉按摩。按摩主要针对下肢的臀肌、大腿肌、小腿肌及屈趾肌。根据出现功能障碍的肌肉不同进行有目的的被动训练。按摩手法应刚柔适度由近向远依次按摩1 次/015~1h15~20min/次。不做活动时保持瘫痪肢体功能位双侧大腿外侧用软枕垫起防止髋关节外旋膝关节稍屈曲膝下用小枕支撑踝关节保持90°防止足下垂用衬垫保护

主动训练

随着患者下肢肌力的不断恢复可逐渐进入主动活动阶段。训练过程应从床上坐起床旁坐立逐渐用辅助工具进行功能锻练如步行器、双拐、平衡杠、单车等。在这个过程中护理人员除了耐心细致的给于病人指导外在某些方面仍旧要协助病人完成训练内容应确保病人安全。主动运动的主要目的是增强患者的下肢肌力。指导并协助病人在床旁站立双手扶床尾并膝下蹲训练保持脊柱挺直足跟不能离开地面逐渐使髋关节、膝关节屈曲达到或超过90°每日3~5次每次下蹲的次数以病人的耐受力为宜。还可以采取交腿训练即患者躺在床上或坐在靠椅上腰部挺直双腿交叉将一侧腿置于对侧大腿上每日3~5次每次行交腿30次。以上训练方法主要训练臀肌功能。

股四头肌的训练。股四头肌是全身最大的肌肉属于大腿肌的前群肌肉加强股四头肌的训练对患者日常生活活动能力(ADL)的提高有重要意义。方法:①嘱患者仰卧患侧下肢放在枕头上收紧股前方肌使膝压向地板从小的压力开始逐渐达到最大然后再减轻。②仰面坐在地板上双上肢向后支撑双膝伸直双膝下方垫一枕头两膝间夹枕头双膝向内同时挤压枕头在保持这种挤压的条件下再收紧股前部肌肉使双膝同时下压膝后方的枕头。③仰卧屈双膝患侧下肢屈髋伸膝做直腿抬高。随着病情的恢复可进行抗阻力训练例如砂袋训练患者仰卧屈髋、屈膝或坐位砂袋放在患肢小腿远端前面伸直膝关节。

脊髓损伤下肢肌力训练方法虽然有点复杂,但是值得我们仔细的去看一下,除此之外,在训练的过程中,我们一定要注意自身的安全问题,不能因为自己的过失和马虎而让自己的脊髓损伤的更加厉害,这样对于我们来说是一种比较糟糕的结果。

胸大肌训练方法有哪些


胸大肌的我们通常称为胸肌,位我们的胸的位置,所以称为胸肌,女人常常以丰胸的胸部为荣,男人们也同样希望拥有坚实的胸部肌肉,如果我们男士经常进行针对性的训练,也是可以练出坚实的胸大肌,让我们看起来看有安全感,下面就来教大家胸大肌的几种训练方法。

平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。

斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。

仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。

以上我们为大家介绍了几种胸大肌的训练方法,胸部肌肉锻炼是一个比较漫长的过程,主要还是靠毅力坚持,在训练的时候要注意速度放平,呼吸保持均,运动量也要从小到大,逐渐增加,当运动强度加大时,营养的涉入也可加大。

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