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怎么减掉腹部脂肪,是有很多方法的,同时在减脂肪方法中,有些方法减脂肪效果快,有些方法减脂肪效果一般,那腹部减脂肪的锻炼方法是什么,相信很多人都不了解。那么,简单有效的腹部减脂锻炼方法有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑,是一种非常典型的有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题,建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑,在慢跑的过程中,全身脂肪燃烧加快,尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大,坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用,到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.爬楼梯

腹部怎么减脂?爬楼梯的运动量其实也是非常大的,同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中,是用腿部带动身体向上攀登,上半身配合用力完成的,在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼,每天用爬楼梯代替坐电梯,坚持下去也有不错的瘦腹效果。

3.跳绳

跳绳,是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动,也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量,每减一公斤脂肪,大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中,腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中,能够起到很不错的燃脂效果,因此如果觉得最近腹部脂肪很多的,可以通过跳绳来燃脂。

4.拉伸撑地

双臂要屈肘,双手要保持握拳的姿势,利用下臂做90度角撑在地上,双腿向后伸,尽量向后,然后双腿撑地,双腿中间要留一点空间,这样保持与地面做平行,身体不要向下沉,保持一分钟,和平板支撑一样概念,这样可以强化我们的腹肌。

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在减脂运动中,是有着非常多的运动,不过在这些运动中,有的运动比较简单,有的运动比较难,但不管是什么运动都是有很多讲究的,那简单的减脂运动是什么,相信还是有人知道的。那么,简单的减脂运动有哪些?下面就一起来看看吧!

1.翘臀运动减肥

25个动作为一组,做三组。其方法是:站立,两脚平行,间隔一胯之宽。双手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。翘臀运动减肥注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。

2.侧踢腿

10-20次为1回合,共做1-3个回合。侧踢腿运动减肥的方法是:把椅子放于体侧,一手支撑。将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。回到第1步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止。

3.后侧抬腿

单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。这种运动减肥的方法是:将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点儿。一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举。

4.抬腿

10次一组,共做2组(这个运动对大腿和下腹部的减肥作用很大)。这种运动减肥的方法需要平躺,双脚并拢,吸气,腹部和大腿用力,推抬高45度,腿保持伸直,呼气,慢慢放下。

5.自由式

10个动作一组,共做2粗(这是背部运动减肥的练习)自由式运动减肥需要平趴,双手向前伸直,抬起左手右脚,知道感觉肌肉紧绷,放下,换反方向。

腹部减脂最有效的动作推荐


在减脂动作中,每一个动作的减脂效果是有所不同的,如有的动作效果很好,有的动作效果一般,同时这些减脂动作的减脂部位也是不同的,那腹部减脂动作是什么,不少人还是清楚的。那么,腹部减脂最有效的动作有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.仰卧抬腿

仰卧在床上或瑜伽垫,手心向下放在两侧,双腿并拢向上90度抬腿,来回20下。

2.空中蹬车

同样是仰卧在床上或瑜伽垫,手放两侧,双腿缓慢进行蹬自行车的动作,上下的时候脚背要崩直。做完20个,换逆方向再做一组。

3.握手抓脚伸展式

仰卧床上或瑜伽垫,下巴微收,双肩放松下沉,,把左腿打开放在左侧,左手伸出去抓住脚趾。持续一分钟左右,再切换右边。

4.半蝴蝶式

把腿分开坐在床上,左腿伸直,把右脚弯曲,脚板贴放在左腿大腿内侧,腰部用力使上身下去,双手放在前面支撑,完全适应之后可加入扭转、侧弯的姿势

5.海豹式

趴在床上或瑜伽垫上,双腿伸直并打开到与肩宽,手放在前面撑地,把上半身撑起。

6.半鱼王扭转式

左膝盖弯曲,小腿和大腿折叠,右膝盖弯曲,把右腿放在左大腿外侧,上身向右转九十度,左手腋窝抵在右膝盖。

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腹部减脂最有效的运动有哪些


腹部的减脂运动是有很多的,相信有些人还是知道一些的,同时在减脂运动中,有的运动很有效,有的运动一般,那腹部减脂有效的运动是什么,不少人还是清楚的。那么,腹部减脂最有效的运动有哪些呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

1.仰卧举腿

首先我们平躺在瑜伽垫上,这个过程中始终使身体保持平直,双手紧贴地面后利用腰腹部的力量来使腿部慢慢抬高,当抬到腿部垂直于地面时,两条腿分开,将两腿分开至最大程度,停留一两秒,慢慢收回双腿,然后再慢慢恢复放松的动作即可。仰卧举腿是瘦腹部动作当中非常有用的一个,坚持下去一定会有好效果。

2.半卷腹转体

自然放松坐在瑜伽垫上以后,双腿微微分开,双手紧握在一起,身体向左做前后屈伸,然后换另一侧,做前后屈伸的动作,做10-15个,这个半卷腹转体对腹部的赘肉是非常有帮助的,长期坚持可以起到不错的燃脂效果。

3.俯卧登山

瘦腹部动作有哪些?与仰卧举腿不同的是,俯卧登山是需要将身体俯卧在瑜伽垫上,然后姿势保持平板支撑的状态,接下来用双手臂支撑于地面,使得身体离开地面,与此同时双腿进行登山的动作练习,这个过程中要保持背部挺直,腹部发力而不是腿部发力,记得用对地方。

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简单易练的腹部减脂运动都有哪些


腹部如何减脂,是有不少方法的,而且每一个方法的减脂效果是很好的,同时在减脂方法中,有的方法简单,有的方法比较难,那简单的腹部减脂运动有哪些,相信有人还是了解的。那么,简单易练的腹部减脂运动都有哪些呢?下面就一起来看看吧。

1.仰卧起坐

双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。

2.仰起触膝

躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。

3.屈膝抬腿

躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。

4.抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿,令小腿与大腿、大腿与上身成90度,手臂扶于上身两旁,并拢的膝盖往左侧上身扭动,大腿往上身靠拢,抬起臀部和后腰,同时脸朝左侧转动,然后恢复90度抬腿后,膝盖往右侧上身扭动,脸朝右侧,如此来回重复数次,锻炼腹肌的平衡。

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与这相关的文章很多,相信大家也有了一定的概念,但是在实际运用中就会出现这样那样的问题,尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬,不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材,减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明,尤其是腹部肌肉,这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂(男性),但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情,原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用,根据每个人的阶段和目标自己进行调整。

1、适度的有氧运动和力量训练,并逐渐增加强度。(男性25%,女性30%以上的体脂率)

如果你严重肥胖或者超重,你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程,这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动,可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%,有氧运动可以燃烧更多的脂肪,并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。

重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练,重要的是要记住,同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动,非常适合肥胖人士,对于重量训练,一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。

2、逐步削减所有的坏脂肪,战略的减少碳水化合物

错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多,这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料,并使用蛋白质进行修复,因此,减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果,它能增强身体的新陈代谢率。

有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物,就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌,也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等,同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物,因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成,同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物:膳食纤维,可以在某些蔬菜和水果中发现,它对减肥很重要,它能增加饱腹感,促进脂肪消耗。

减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前,简单的碳水化合物可以在训练后摄入,这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言,我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克,减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。

3、多种有氧运动训练

多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感,不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行,因此带来更好的减肥效果。

4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练

早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练,将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题,我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人,你不妨去试试,一种方法不能适用于所有人,这是我们的观点,但不试试怎么知道适合不适合你。

5、HIIT训练

HIIT训练是有氧运动的高级形式,它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用,它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒,整个训练可以持续20分钟,但这取决于你的训练效果和身体素质(编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT)。如果你刚开始这项训练,我建议你进行走2分钟跑30秒,持续20分钟的训练。

6、交错饮食法

如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法,具体做法是连续三天采用高热量饮食法,紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化,但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率,而减少卡路里是为了创造卡路里赤字,从而达到减脂的目的。

一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行,最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意,长时间的节食会导致新陈代谢率降低,用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。

7、每天至少喝2升水

大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要,它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。

8、力量训练

力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪,但它会加强肌肉,会让你的每天的基础代谢率增加,肌肉越多你的基础代谢率越高。

什么时候该做什么?

肥胖阶段

对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法,通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题,最好的办法就是一个长期的运动计划,去进行科学平稳的减脂。

这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择,高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题,严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失,而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持,并使人体的综合营养得不到保证,最终失败。

我们建议使用如下的方法:

适度运动,轻度有氧运动(步行或骑自行车)和轻量级的重量训练(12–15次,逐渐增加强度)。

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性的减少碳水化合物。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

使用一个燃烧脂肪的补剂。

超重阶段

这个阶段的判断方法就是目测,看上去超重但不肥胖,通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉,体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法:

适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复),每周进行1-2次HIIT

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性减少碳水化合物摄入。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

顾用一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

坚持下去,不退缩。

使用燃烧脂肪的补剂

平稳阶段

这个阶段可以被定义为丰满的外观,可见少量的脂肪,一般男性体脂为11%,女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康,但缺乏肌肉,通常非赛季的健美运动员会是这个状态,一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:

中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。

重量训练使用8–12次,锻炼所有的肌肉群。

逐渐消除坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法(3天高热量,3天低热量)。

喝大量的水以保持饱腹感,。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

最佳阶段

这时候你的视觉形象已经很完美了,甚至可以上台表演了,这时候你也最好进行HIIT训练,这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者,HIIT可能造成训练过度,这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT,并独立于其他的训练

重复使用8–12与重量训练。

逐渐削减坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法。

喝大量的水以保持饱腹感。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

减脂小提示:

1、减少酒精:最糟糕的就是想减肥时喝酒,酒精不仅会凭空增加大量卡路里,还会降低食欲和睾丸激素水平,长达24小时(睾酮有助于燃烧脂肪)。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质,用于脂肪转化为能量,从而帮助身体维持脂肪储存。

2、雇佣一个私人教练:一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识,并知道如何设定一个适合你的计划。

腹部减脂运动方法图解大全


肚子上的赘肉越来越多,是让很多人都苦恼的问题,男性在工作之后,压力大,需要应酬,会逐渐长出大肚子,女性不爱运动,饮食上也不注意,小肚子长得也很汹涌,还有一些结了婚已经生育的女性朋友,也需要一定的恢复,所以下面就给大家分享一下腹部减脂运动方法,希望大家都可以拥有令人羡慕的好身材。

方法一:有氧运动

想要减掉腹部的脂肪,其实不应该只关注腹部,因为胖是一个全身性的事情,不可能别的地方都很匀称,只有肚子胖的吓人,那么对于这样的人来说,就要先做有氧运动,降低体脂率,全身的脂肪都消耗了,肚子上的自然也一样,所以也就自然而然地瘦下来了,当然也不可能一下子瘦得太厉害,所以在体脂率降到一定程度以后,就可以做一些针对性更强的动作了。

方法二:悬垂举腿

如果是男性,想要减掉腹部的赘肉,那么就可以试试悬垂举腿,这个动作做起来并不是很困难,也不需要复杂的器械,只需要单杠或者双杠,这用不着专门去健身房,楼下小区的健身器材里或者学校里都会有。而悬垂举腿的具体做法就是把自己悬在单杠上,双脚离地,然后用腹部发力,双腿并拢,努力把双腿一起往上弯折,大概弯折到九十度左右是最好的,然后重复这个动作。

方法三:转呼啦圈

如果是女性朋友,想要减掉肚子上多余的脂肪,那就可以试试转呼啦圈,毕竟女性是不太适合太大强度的力量训练的,尤其是对现在的职业女性来说,但是转呼啦圈却是一个很好的低强度运动方式,也可以有效减掉腰腹部赘肉,让身材更苗条。

有效果的减脂运动方法大全


如今,不单单是女生关注减脂,男生也特别热衷于减脂运动,毕竟,想要拥有漂亮的肌肉曲线,需要先过减脂这一关,让体脂率降低,不然就算是练出了肌肉,也会藏在赘肉下面,让身形越练习越丑。对于女生来说,本来体脂率就比较高,经常久坐特别容易囤积脂肪,体态也会不好看。今天我们就一起来看看什么是减脂运动,哪些运动可以有效减脂。

运动一:慢跑

减脂运动,顾名思义,就是通过做一些运动,可以减少我们的脂肪含量,让体脂率下降。众所周知,想要减脂,那必须是消耗的能量大于摄入的能量,这就需要借助有氧运动来实现了。在诸多有氧运动当中,很多人都会选择慢跑,它简单易行,强度不大,坚持半个小时就会有明显的燃脂效果。不过,刚吃完饭不能慢跑,空气污染严重的话也不宜进行。

运动二:游泳

减脂运动的方式有很多,其中,一些运动方式效果格外好,不过,却不一定适合每个人。对于那些关节不好的人来说,想要慢跑就有心无力。这样的情况下,选择游泳是很不错了。因为游泳几乎是对关节压力最小的有氧运动,还可以放松肌肉,只要保证游泳时长,完全可以达到减脂的效果,是个一举多得的运动方式。

运动三:骑自行车

相对于慢跑和游泳,可能很多人都无法抽出专门的时间来做。那么,有一个很方便省钱的运动,近在眼前,那就是骑自行车。现在很多地方都普及了共享单车,骑自行车既能够避免挤公共交通带来的苦恼,还可以锻炼身体减脂,是非常好的减脂运动了。只要能够坚持下来,瘦腿的效果明显。

女人腹部减脂最有效的运动是什么


腹部要怎么减脂,是有很多减脂运动的,而且在减脂运动中,有的运动减脂效果快,有的运动减脂效果一般,那腹部减脂有效的运动有什么,相信很多人都不清楚。那么,女人腹部减脂最有效的运动是什么呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑,是一种非常典型的有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题,建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑,在慢跑的过程中,全身脂肪燃烧加快,尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大,坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用,到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.爬楼梯

腹部怎么减脂?爬楼梯的运动量其实也是非常大的,同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中,是用腿部带动身体向上攀登,上半身配合用力完成的,在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼,每天用爬楼梯代替坐电梯,坚持下去也有不错的瘦腹效果。

3.跳绳

跳绳,是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动,也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量,每减一公斤脂肪,大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中,腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中,能够起到很不错的燃脂效果,因此如果觉得最近腹部脂肪很多的,可以通过跳绳来燃脂。

4.空中蹬自行车

首先仰卧在地板上,背部要紧贴地板,把两手放在头部的位置,然后打开双臂,接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作,做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气,同时把上身抬起,使右肘关节可以碰触到左膝,保持2秒钟之后还原,然后再用左肘关节碰触右膝,也是保持2秒钟还原,这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作,因此瘦腹效果较好。

5.转体运动

转体运动主要是直立转体和坐式转体。直立转体时准备一根晾衣杆或者是其他长杆,身体保持直立站姿,双脚分开比肩稍微宽一点,然后双手将晾衣杆放在肩膀后面,左右扭动上体,做的时候要使用腰部的力量,下身不要动;坐式转体时坐在地板上,手指交叉,手掌朝外,手臂向前伸直,左右扭动上半身,注意要使用腰部的力量。

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1、适度的有氧运动和力量训练,并逐渐增加强度。(男性25%,女性30%以上的体脂率)

如果你严重肥胖或者超重,你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程,这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动,可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%,有氧运动可以燃烧更多的脂肪,并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。

重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练,重要的是要记住,同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动,非常适合肥胖人士,对于重量训练,一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。

2、逐步削减所有的坏脂肪,战略的减少碳水化合物

错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多,这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料,并使用蛋白质进行修复,因此,减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果,它能增强身体的新陈代谢率。

有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物,就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌,也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等,同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物,因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成,同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物:膳食纤维,可以在某些蔬菜和水果中发现,它对减肥很重要,它能增加饱腹感,促进脂肪消耗。

减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前,简单的碳水化合物可以在训练后摄入,这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言,我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克,减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。

3、多种有氧运动训练

多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感,不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行,因此带来更好的减肥效果。

4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练

早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练,将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题,我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人,你不妨去试试,一种方法不能适用于所有人,这是我们的观点,但不试试怎么知道适合不适合你。

5、HIIT训练

HIIT训练是有氧运动的高级形式,它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用,它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒,整个训练可以持续20分钟,但这取决于你的训练效果和身体素质(编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT)。如果你刚开始这项训练,我建议你进行走2分钟跑30秒,持续20分钟的训练。

6、交错饮食法

如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法,具体做法是连续三天采用高热量饮食法,紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化,但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率,而减少卡路里是为了创造卡路里赤字,从而达到减脂的目的。

一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行,最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意,长时间的节食会导致新陈代谢率降低,用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。

7、每天至少喝2升水

大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要,它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。

8、力量训练

力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪,但它会加强肌肉,会让你的每天的基础代谢率增加,肌肉越多你的基础代谢率越高。

什么时候该做什么?

肥胖阶段

对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法,通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题,最好的办法就是一个长期的运动计划,去进行科学平稳的减脂。

这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择,高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题,严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失,而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持,并使人体的综合营养得不到保证,最终失败。

我们建议使用如下的方法:

适度运动,轻度有氧运动(步行或骑自行车)和轻量级的重量训练(12–15次,逐渐增加强度)。

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性的减少碳水化合物。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

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减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

使用一个燃烧脂肪的补剂。

超重阶段

这个阶段的判断方法就是目测,看上去超重但不肥胖,通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉,体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法:

适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8–12重复),每周进行1-2次HIIT

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性减少碳水化合物摄入。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

顾用一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

坚持下去,不退缩。

使用燃烧脂肪的补剂

平稳阶段

这个阶段可以被定义为丰满的外观,可见少量的脂肪,一般男性体脂为11%,女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康,但缺乏肌肉,通常非赛季的健美运动员会是这个状态,一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:

中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。

重量训练使用8–12次,锻炼所有的肌肉群。

逐渐消除坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法(3天高热量,3天低热量)。

喝大量的水以保持饱腹感,。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

最佳阶段

这时候你的视觉形象已经很完美了,甚至可以上台表演了,这时候你也最好进行HIIT训练,这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者,HIIT可能造成训练过度,这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT,并独立于其他的训练

重复使用8–12与重量训练。

逐渐削减坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法。

喝大量的水以保持饱腹感。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

减脂小提示:

1、减少酒精:最糟糕的就是想减肥时喝酒,酒精不仅会凭空增加大量卡路里,还会降低食欲和睾丸激素水平,长达24小时(睾酮有助于燃烧脂肪)。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质,用于脂肪转化为能量,从而帮助身体维持脂肪储存。

2、雇佣一个私人教练:一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识,并知道如何设定一个适合你的计划。

女性腹部减脂肪最快最有效的方法


很多女生为了可以让自己的腹部减掉脂肪去使用一些方法,而且在这些方法中,有的方法减脂效果快,有的减脂效果一般,那女性腹部减脂最快的方法,相信很多人都不了解。那么,女性腹部减脂肪最快最有效的方法有哪些呢?一起来看看。

1.跳绳

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用,健身专家专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时,仅在原地跳1分钟,3天后即可连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟,半年后每天可实行系列跳。

2.游泳

在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

3.慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

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腹部要如减脂,当然是有许多训练方法的,而在训练方法中,有的方法很好,有的方法不怎么好,那腹部减脂训练方法都有什么,相信有人还是了解都有什么方法的。那么,腹部减脂训练方法都有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

1. 触膝卷体

站直挺身,选择你所能举起最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

2. 球上仰卧起坐

身体平躺于球上,臀部坐于球面1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。备注:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

3. 下斜仰卧起坐

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

4. 仰卧举腿

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

5. 立姿卷腹

两脚并拢,挺胸收腹,两手臂向后紧紧抓住弹力绳,下颌微收,膝关节微弯。运动时,腹部用力带动头向下弯曲到最远处,然后缓缓将腹部、背部一起收回。训练计划:重复15~20次,中间不休息。

6. 单臂侧提拉

选择你能举起最重哑铃,收腹挺胸,双脚微打开,与肩同宽,单臂紧握哑铃,另一手臂抱头,运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿,换另一边进行。训练计划:重复10次,中间不休息。

腹部减脂力量训练


减掉腹部脂肪,归根到底是要塑造肌肉,因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率,提高胰岛素敏感度,从而阻止脂肪留在腹部,力量训练减掉腹部脂肪的效果更好,专家建议,每周进行3-4天的力量训练即可,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧?

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。

2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。

3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

通过小编的介绍,腹部减脂力量训练方法都学会了吧,想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览哟!

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