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肌肉生长饮食、训练与激素人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然,体内太多或太少激素,尤其是雄性激素,都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量,以利于发展肌肉,怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响,所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划,它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。1.肉食与雄性激素的关系

首先,在其他条件相同的情况下,饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素,促进肌肉生长。这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类,特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现,素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18%。

2.激素与运动

为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上,丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。他们发现,素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员,运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利,但如果你想尽可能提高体内的激素水平,那就困难了。解决办法只有食用瘦肉。

为了练出更清晰的肌肉线条,健美运动员经常限制脂肪摄入量,以至于身体的正常机能受到影响。低脂饮食无疑是应该提倡的,但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。

3.有关脂肪摄入的研究

正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30%。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪,对身体健康会产生不利影响。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验,其脂肪含量从极低的10%到很高的40%。他们发现,比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入,其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平,脂肪的种类也有关系。最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA)。

单不饱和脂肪酸非常有益于健康,它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。

①地中海饮食主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜,以及高纤维的谷类食物。

②海鱼饮食海鱼中含有大量的欧米茄3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成,保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E。

至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂),我们应该在饮食中加以限制,因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。

4.训练中要考虑的因素

高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明,仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25%!以下是一些可以影响你的因素。

①有氧代谢运动

首先是好消息。有氧运动对于减少体脂,加强心血管系统功能效果显著。但坏消息是它不利于发达肌肉。这一特点用不着学者指出,你自然会注意到耐力项目的运动员多数体态轻盈,身材呈流线型。而健美运动员则是强壮而肌肉饱满。这只是表面现象。有氧运动也有它的两面性。当你开始进行有氧运动,比如跑步时,雄性激素会增加。但是过了一段时间,肌肉中的激素感受器的密度会下降。这意味着雄性激素刺激蛋白质合成的能力也下降了。

这并不是说有氧代谢运动不好,只是说如果有氧运动量超过了一定限度,同时又想发展肌肉,那就是要求你的身体同时接受两种不同的刺激,一是高强度短时间,二是中等强度长时间。其结果是两个目标都很难达到高水平。

②力量训练

力量训练也会有许多可变因素影响激素水平,下面是应该考虑到的几点事项。

A.训练时间总练习时间对激素水平的影响极大。一定要记住:高强度力量练习超过90分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。虽然这并不意味着在第91分钟你的肌肉会化解,但训练效果差多了。当然,这个时间是基于训练认真,组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟,也许应该做些改变,比如把一些排在最后的小肌肉练习调整到另外一天去。

B.练习量与次数你当然对这个因素非常熟。现在问问自己:上次增加练习次数是什么时候?从一个星期练4次改为6次,还是每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次?最坏的情况也许是你已经在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程了!无论是以上哪种情况,你的练习量已经超量增加了。长此以往,你知道会遇见什么麻烦吗?首先是力量水平下降,情绪颅躁,对训练的态度也会改变。这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加,蛋白质合成下降而分解上升。你的肌肉正处于一个分解代谢状态!

要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内,你必须认真检讨一下训练次数,看看你每隔多少天才完全休息一天,什么也不练;体会一下每次练习前饰的欲望如何;肌肉是否充分恢复了?如果不注意这些可能是由于训练过度带来的现象,那么等问题出现后再纠正就有些迟了。

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健身知识:4个与肌肉生长相关的激素


4个与肌肉生长相关的激素

训练就像是一场战争,你必须对抗外来的重量、忽视眼前几十公里的路程、忘记心底那个想放弃的声音,才能突破身体原有的能力,得到理想中的身材或适应。

外部在打仗,我们的身体内部也不得闲!能量的供应、代谢废物的排除,神经系统的调节等,就像是兵工厂的生产线,时时刻刻在运作。

乍听之下,这些机转好像都很复杂(事实上是超复杂),可是目标却是一致的,那就是要平衡运动所带来的生理改变,维持生理稳定、不受外在的刺激影响。

工厂想要稳定的输出兵源,通常会需要监工长期的协助。监工不仅要能察觉环境的改变,还要能马上做出反应,避免身体的恒定遭破坏。而扮演这个重要角色的正是激素。

经由血液运送至特定细胞与器官,激素甚至几乎作用于身体每个系统。除了参与许多生理反应外,更与肌肉生长有密不可分的关系。虽然它的反应没有神经系统来的神速,但影响力巨大,能配合人体功能改变进而随时做出调整!

不过,因为人体有很多激素在协助调控,影响范围相对广泛,所以我们只简单挑几个与运动训练相关的激素做介绍,帮助大家概略了解肌肉与激素的关系。

生长激素HGH

从脑下腺前叶所分泌,生长激素对发育生长相当重要,不仅是促进全身组织生长的帮手;在接受阻力训练后,还能提高肌肉中蛋白质的合成(让肌肉生长或肥大),并借由酵素刺激脂肪分解,增进脂肪作为能量来源的机会。

此外,重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素会快速增加(浓度上升),以利身体组织的生长。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠也变得相对重要!

睾固酮Testosterone

能与肌肉本身进行交互作用,睾固酮对肌肉的成长,有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成,还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。

研究指出,重量训练(尤其是大肌群的训练动作)、高强度的运动、休息间隔少等情况,均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬拉、深蹲等这些大肌群的动作,直接刺激睾固酮(及IGF-1)分泌,帮助肌肉成长。

不过,由于男女分泌的量有差异,女性身体具有的睾固酮少于男性数十倍,女生在肌肉生长的条件会比较弱势一点,所以女孩们其实不用太担心做重量训练后会变成大只佬,那实在太难啦!

皮质醇Cortisol

来自肾上腺,皮质醇是应付压力的要角,又被称为压力激素。在面对压力时,会被释放出来,抑制蛋白质合成,并且会分解肌肉中的肝糖,让肌肉崩解。

因此,想要避免皮质醇浓度过高(导致肌肉分解),一定要积极处理压力过大、过量训练的情形,别让身体累坏了!无论是休息、睡眠还是饮食,各方面都要维持均衡才是。

胰岛素insulin

当我们进食后血糖会升高,胰脏会释放出胰岛素,让葡萄糖进入细胞(特别是肌肉细胞)、加速蛋白质与脂肪的合成。

另一方面,胰岛素也是调控身体血糖的重要因子,过高浓度的血糖(或是不运动)会使细胞对胰岛素的敏感度下降,让身体控制血糖的能力丧失,提高糖尿病、高血压、高血脂等疾病的发生率。

所以,为避免胰岛素忽高忽低,增加脂肪合成的机率,建议大家最好固定时间进食,不要故意禁食或暴饮暴食,这会让我们的胰岛素无所适从,反而无助你减重或增肌;并适当的增加高强度运动,让身体对胰岛素的敏感度提升,远离慢性疾病!

激素不光能创造维持身体正常的生理环境,也能让人体在接受训练后产生适应。初步了解激素的重要性,对热爱锻链的你来说,绝对能让你更注意身体运作的相关细节,避免过度训练等问题找上门。

当然,我们很难刻意去控制激素的分泌,如果想要打造一个适合激素运作的环境,记得!把握充足休息、饮食均衡、训练适量的原则就对了!

组数训练与肌肉生长的关系


组数的观念定义在于操作时次数总和及休息长短的依据,就是说组数的多寡必须视训练的情形来觉决定。训练过程中,你应该会有要在每个身体部位做几个动作?每个动作从事几组?到底是水平组(StraightSets)好?还是超级组数(Super sets)好?一定的重量压力会比专注力量练习好吗?每一部位训练时间要多久?又如何让肌肉增大及肌耐力兼具?或须要常常更换训练课程及方法等等重要的训练疑问。在此,本文作者希望藉由文章让读者能够根据自我训练的需求及目标,完成一完整的组数关念并用于课程上,让练习课程后有良好的训练效果。

以下便叙述几种完整的组数观念。

何谓水平组数(Straight Sets)

即在一短时间内从事一定次数动作,并休息一小段时间后(数分钟)再反复同一动作。此法也能让肌力增加,肌肉生长及肌肉更结实,但效果如何必须视亲自操作过程才能下定论。

固定的重量(Constant Weight)

使用固定重量来进行训练对初学者较适合,让初学者将不会有每组应做几下的困扰,让时间浪费在能做几下的训练上。这种方式能让初学者不会去操作自我无法控制的重量上,以免造成危险。假如你在毫无计画的状况下更改训练方式及课程,你身体的神经,肌肉及各关节器官必须慢慢调整反应复苏,才能适应此训练改善。所以必须慢慢的加重压力。让身体发展出必要的基本力量后,才能进一步进入训练状况。此神经反应的适应作用个可应用于固定重量组数的训练理论上,它能有效的增进训练者的力量。例如健力选手,在增进力量的过程里便是典型的高重量训练(通常使用最大肌力的85%-100%的重量做为训练重量)在金字塔型(Pyramid System)的训练法里,在不同组的训练里,使用不同的重量,此一变化通常会造成神经系统混淆,使得练习无法顺利进行。在热身使用过多轻重量将会使得你在做高重量训练时肌肉容易疲劳,使用固定性重量可帮助你避免产生肌肉疲劳并且让你的力量能够更进步。

非固定重量(Varied Weight)

正金字塔(pyramid)由轻至重训练法。

虽然不是增大肌力的好方法,但此训练法可以有用的帮助你增加一些肌肉的生长。此方法充分利用到不同重量与次数的配对。对于大多数肌肉纤维有活化的作用。固定重量的训练能够活化初级的白肌肌纤维(fast-twitch muscle fiber),但必须使用较重的重量,对于健力选手及相同力量需求型运动员而言有一定的训练效能。但对于健美运动员而言,活化下一阶层肌群纤维(low-threshold muscle fiber)才能让体型完整的发展。此训练法另外的好处是让多数的肌群可以因训练而达到疲劳效果。也因此会产生许多代谢废物。例如乳酸沉积及含氮代谢物。除此之外,也会产生一些刺激肌肉生长的物质,让肌肉生长对健美运动员来说缩短休息时间也就是为了让这些刺激物产生多一些。许多职业健美选手(其中包括奥林匹克小姐Kim Chizvesky)喜欢在练习过程里使用的练习法,特别是操作仰卧上斜板推举及蹲举时,她认为此法可让她确定是否可进行更重的训练与否。

逆金字塔(Reverse Pyramid)

由重至轻的训练方法。

此法是由最重的重量开始,递减重量的过程里,增加每组的操作次数,本法的优点是在肌肉能量最饱满的时候作最大肌力刺激,让肌肉接受最大力量的刺激。前职业健美冠军Lee Labrada,推崇此训练法。许多研究人员曾对正。逆金字塔型训练法作比较。逆金字塔型训练法对力量的提升训练效果最好,但运动伤害的发生率也较高。所以欲以此法作为训练用,必须先在热身动作上下一番功夫才好。

双向金字塔(Double Pyramid)

由轻至重再转轻的训练法。

此法由轻重量高次数开始逐渐加重,操作次数减少再逐渐造成减轻重量增加操作次数。整个练习过程会造成肌肉相当程度的疲劳。使用此法并不是训练肌力及最大肌力的良好选择,也是某些项目运动员应避免的练习方式。

复合组数(Multiple sets)

连续使用不同的动作来训练不同的肌群,超级组数(Supersets)依肌肉作用力可定义为直接作用性(Agonist)/拮抗性(Antagonist)超级组数训练法。此训练同时训练直接作用及拮抗作用力的肌群,一组肌肉收缩另一组肌肉即处于伸展状态,在训练操作肱二头肌弯举后马上再进行肱三头肌伸展动作。这个方法可同时训练到肱二头及肱三头肌,并且让训练强度相互提升,进而让肌肉能平衡发展,同时也能强化肌肉接点以减少运动伤害发生的肌肉训练。许多研究显示此训练法能让对向肌群得到更高强度的刺激,如再使用更重的重量来训练的话,对于第二项动作而言可得到更强力的收缩刺激效果。

例如你在操作较重重量仰卧推举之前先操作哑铃过顶举,这样一来仰卧推举的重量刺激一样,但又可加强仰卧推举之后对肌肉刺激疲劳的程度。

无相关连性肌群的超级组数

(Supersets with Non-related Muscle group)

同时训练两块不相关连的肌群。例:腿推举及滑轮背部下拉同时操作,此一方法可节省训练时间并增加热量消耗。你可依自我喜好来段练身体,同时兼具上半身及下半身的运动,节省休息时间此方法对初学者而言是增进体能的好方法。

综合组数(Compound Sets)

同时使用二项或更好的动作训练同一肌群在同一组里。动作之间没有休息。此法所对肌肉的刺激作用比单一动作来的大。并且每一肌肉群的每一肌肉纤维同一时段被训练到。

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四种决定你肌肉生长的激素


在肌肉生长过程中,训练是其前体,营养是其根基,而睡眠是其载体,那么激素呢?

没错,激素是其条件。

激素在我们训练中非常重要,肌肉生长需要睾酮、生长激素......参与,脂肪减少需要甲状腺激素参与。

甚至可以说,一切的生理变化,背后都是激素对于机体细胞的调节,激素就是那个“大BOSS”。

下面,小编挑选四个对肌肉生长最重要的激素让大家了解!

生长激素HGH

从脑下腺前叶所分泌,生长激素对发育生长相当重要,不仅是促进全身组织生长的帮手,在接受“阻力训练”后,还能提高肌肉中蛋白质的合成(让肌肉生长或肥大),并借由酵素刺激脂肪分解,增进脂肪作为能量来源的机会。

此外,重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素会快速增加(浓度上升),以利身体组织的生长。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠也变得相对重要。

睾固酮Testosterone

能与肌肉本身进行交互作用,睾固酮对肌肉的成长,有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成,还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。

研究指出,重量训练(尤其是大肌群的训练动作)、高强度的运动、休息间隔少等情况,均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬拉、深蹲等这些大肌群的动作,直接刺激睾固酮(及IGF-1)分泌,帮助肌肉成长。

不过,由于男女分泌的量有差异,女性身体具有的睾固酮少于男性数十倍,女生在肌肉生长的条件会比较弱势一点,所以女孩们其实不用太担心做重量训练后会变成“大只佬”,那实在太难啦。

皮质醇Cortisol

来自肾上腺,“皮质醇”是应付压力的要角,又被称为“压力激素”。在面对压力时,会被释放出来,抑制蛋白质合成,并且会分解肌肉中的肝糖,让肌肉崩解。

因此,想要避免皮质醇浓度过高(导致肌肉分解),一定要积极处理压力过大、过量训练的情形,别让身体累坏了!无论是休息、睡眠还是饮食,各方面都要维持均衡才是。

胰岛素insulin

当我们进食后血糖会升高,胰脏会释放出胰岛素,让葡萄糖进入细胞(特别是肌肉细胞)、加速蛋白质与脂肪的合成。

另一方面,胰岛素也是调控身体血糖的重要因子,过高浓度的血糖(或是不运动)会使细胞对胰岛素的敏感度下降,让身体控制血糖的能力丧失,提高糖尿病、高血压、高血脂等疾病的发生率。

所以,为避免胰岛素忽高忽低,增加脂肪合成的机率,建议大家最好固定时间进食,不要故意禁食或暴饮暴食,这会让我们的胰岛素无所适从,反而无助你减重或增肌;并适当的增加高强度运动,让身体对胰岛素的敏感度提升,远离慢性疾病。

初步了解了激素的重要性,对热爱锻炼的你来说,绝对能让你更注意身体运作的相关细节,避免过度训练等问题找上门。

当然,我们很难刻意去控制激素的分泌,如果想要打造一个适合激素运作的环境,记得把握充足休息、饮食均衡、训练适量的原则就对了。

肌肉的生长与什么有关系呢?


为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然,不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。

一、肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,二十五岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练,关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况,掌握好肌肉负荷的强度和运动量,避免训练不足和过度训练,这样才能促使肌肉不断增长。

二、肌肉增长的解剖学基础

肌肉的粗细,决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标,是肌肉的生理横断面。就是说,肌肉中的肌纤维数量多且粗壮,肌肉的生理横断面大,肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多,肌肉的生理横断面增大,原因就在于训练能刺激肌肉,使蛋白质的合成代谢更加旺盛,从而为肌肉生长提供了物质保证。

三、肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时,体内各组织细胞消耗了大量能量物质,这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充,使合成代谢超过分解代谢,才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平,出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明,在超量恢复阶段进行下一次训练,效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大,否则能量消耗过多,不易恢复。长期过大还会造成训练过度,甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律,遵守循序渐进的原则,才能使肌肉稳步增长。

四、肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

雄性激素与健身的关系


大家都知道,之所以肌肉能生长,很大一方面原因来自于体内的雄性激素水平。

研究表明,力量训练后血清中雄性激素的水平明显高于训练前,而雄性激素水平升高的程度取决于被刺激肌肉的数量,以及训练的量和强度。现在来告诉您自然健康的促进雄性激素分泌的方法。

被刺激肌肉的数量对雄性激素水平的影响

研究表明,被同时刺激的肌群越多,雄性激素水平升高得越多,这可能是复合动作比孤立动作更能增大肌肉块和力量的原因之一。因此,为了保证体内较高的雄性激素水平,你的训练应该主要由复合训练动作构成。

训练量对雄性激素水平的影响

多数资料表明,力量训练必须有足够的量才能充分刺激雄性激素的释放,低量训练不如高量训练产生的雄性激素多。但这并不意味着你应做无止境的次数和组数。因为研究表明,在训练35-45分钟后睾丸激素水平将很快下降。

组间休息时间对雄性激素水平的影响

既然较高量的训练能使雄性激素水平升高,而较长的训练时间又会导致雄性激素水平下降。那么,如何将两者协调起来呢?这个因素就是组间休息时间。

曾有一项研究,把研究对象分为两组,一组做每组10次、组间休息1分钟的深蹲;另一组做每组5次、组间休息3分钟的深蹲。结果,两组都获得了明显的睾丸激素的增长,但第一组稍高于第二组。如果1分钟比3分钟能产生更多的雄性激素,也许你会想把休息时间减少到1分钟以内,但这样做会极大削弱短期恢复水平,而迫使你不得不减少训练量。所以尽量把休息时间压缩,并且不要使用超大重量,而使用中等偏大的重量为佳!

训练强度对雄性激素水平的影响

研究表明,为了最好地刺激雄性激素水平升高,训练强度应保持在5-10RM之间,也就是说要使用只能做5-10次的重量进行训练。

肌肉受挤压时间对雄性激素水平的影响

增大肌肉块的最佳肌肉受压力时间是40-70秒。以“1-0-1”秒的“收缩-顶峰-放下”方式做10次虽处于正确的次数范围,但肌肉处于压力之下的时间(20秒)却不足以最佳增大肌肉块。在这种情况下,训练压力更多地导致神经系统的适应。

有氧训练会不会影响肌肉生长?


有氧训练会不会影响肌肉?

很多人想练肌肉却割舍不了心爱的有氧运动!听说有氧运动会掉肌肉!!!我还是不做好了?

到底有氧运动会不会阻挠肌力发展呢?

正解:嗯~这答案取决于你对“肌肉,力量”的定义

如果你希望一身肌肉不只让人穿起衣服更好看,还能顺利完赛马拉松,这时有氧运动会助肌力发展一臂之力;不过,如果你只是想要健美大肌肉,有氧运动可帮不上什么忙。

虽然肌力训练与有氧运动都能促进健康,让人更健美也更性感!但这两样运动发展肌肉的方式却是大不相同。

1、肌力训练主要是动到快肌纤维,它负责高强度、短时间的运动;训练让它变得更大且数量增加,手臂会变粗就是拜它所赐。

2、但耐力运动训练的却是身体的慢肌纤维,它为低强度但时间较长的运动,比方说慢跑、游泳和单车等提供动力;它们很小,不会让肌肉看起来比较大,但对有氧和耐力运动却是不可或缺。

这些都是设计好的!

较大的肌肉、自然会比较重,这对耐力运动来讲反而碍事,好比拖着大行李箱长跑一样!

肌力训练时,慢肌纤维大多不被影响、继续做自己的工作;

但是,有氧运动时,快肌纤维却会被影响!!!

等等,你是说,肌肉纤维会因为慢跑而变节,改加入有氧团队?

没错,这是有可能的!

运动时,身体会送出“合成”代谢和“分解”代谢的讯号,它们分别会形成和拆解肌肉。

有氧运动是分解的过程!会促进“分解”代谢,进而干扰影响快肌纤维的成长,并且长时间的有氧还会分解你的肌肉!所以你看到的长跑运动员他们的体型都很细小!但是他们有着强大的慢肌纤维!!!

因此,奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现,同时进行有氧运动及肌力训练的人,肌力明显低于只做肌力训练的人。

看完这些,你该不会要跟跑步说再见了吧!

其实有氧运动的好处真的很多,可以增强身体的耐力、燃烧卡路里,并且促进血液代谢让心脏更健康。

除非你是健美先生或举重选手,否则有氧运动对肌肉发展的影响并不差,何况,健壮到恐怖的肌肉早就过时了!

应该怎么做呢?

1.建议,可以在不同的日子做这两种训练,或是时间允许的话,分别安排他们在上下午进行。

2.拉长两个训练的时间间隔,会降低干扰效应,如此一来,你既能变壮、也能赢得路跑比赛!

3.如果你不是减肥者!每次有氧训练不要超过30分钟!这样会带给你很棒的体验!

为肌肉生长加力


睾丸激素、生长激素、胰岛素和胰岛素样生长因子一1(IGF一1)是人体内的四大合成代谢激素,对增大肌肉块有至关重要的作用。本文要阐述的,就是如何通过营养手段来提高合成代谢激素的水平。 睾丸激素 促进睾丸激素分泌的重要手段是摄入充足的脂肪。若想让睾丸激素达到最高水平,每日热量摄入的30%一40%应来自脂肪。 脂肪,特别是饱和脂肪和单不饱和脂肪的摄入量与力量运动员休息时睾丸激素的水平是紧密相关的。研究表明,食肉量较少的男子体内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子,从肉食转为素食的男性耐力运动员体内睾丸激素的水平会明显下降,即使两种饮食含有同样比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物。 可见,睾丸激素水平不仅取决于饮食中的营养素比例,还取决于构成这些营养素的食物类型。 生长激素 生长激素是把双刃剑,稍微提高生长激素水平有助于增大肌肉块,减少体脂;提高过多则可能会使你的脸变形。 摄入某些氨基可提高生长激素水平。例如,研究发现,15-20岁的男子摄入1.2克精氨和赖氨30分钟后,体内生长激素水平明显提高(联合摄入这两种氨基比单独摄入一种更有效)。剂量为3-12克的乌氨也能提高生长激素水平。 提高生长激素水平最有效的是谷氨 胺(GLUTAMlNE),仅2克谷氨 胺溶解在可乐中摄入,30-60分钟后就能显著提高生长激素水平。 胰岛素样生长固子一1(IGF一1) IGF一1常被人忽视,其实它的合成代谢效力比睾丸激素还高。必须指出的是,不可使用rGF一1制品,否则它会把人体的一切都变大、包括不该增大的内脏器官。 通过营养手段提高IGF一1水平既安全又实用。首先,应确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些蛋白质应来自优质蛋白食品,如脱脂奶、鸡肉、鸡蛋洁、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。 研究发现,蛋白质摄入量与IGF一1水平之间有重要联系。研究人员每天给一个中年臀部骨折病人补充20克高蛋白补剂,持续6个月,发现其体内IGF一1水平明显增长,骨骼愈合速度大大加快。 另一项研究发现,食用低蛋白饮食的老鼠,血液和肌肉中的IGF一1水平明显低于正常水平。但这种低水平可通过提高蛋白质摄入量加以提高。 胰岛素 胰岛素也是一把双刃剑。一方面,它能提高细胞对氨基和糖原的吸收另一方面,过高的胰岛素会阻碍体脂分解。 调控胰岛素的关键是避免它剧烈的起伏波动。尽量少吃简单碳水化合物(如糖),碳水化合物摄入量不要太多或太少。每日热量摄入的45%50%应来自碳水化合物,特别是复合碳水化合物。 要点回顾 每日的热量摄入至少应有20%来自脂肪。 选择健康的脂肪来源,如植物油和鱼油,如果食物无法满足,可摄入亚麻子油补充 每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。 选择优质蛋白质食品,如鱼、鸡肉、鸡蛋清、瘦牛肉、脱脂奶等。 选择复合碳水化合物食品,如土豆、米饭和面食,少12简单碳水化合物食品

肌肉生长有什么惯性


很多人在训练中发现,练得越好的肌肉越容易找到训练感觉,充血越容易,且其生长速度比其它肌肉更快。我们不妨把这种现象称为肌肉生长的惯性。

其实,肌肉生长的惯性不仅表现在较发达的肌肉块上,人身上所有的骨骼都有这种特性。为什么呢?

首先,健美训练能使肌肉中的毛细血管增多。 电子显微镜观察发现,无训练者肌肉横截面每平方毫米均有584±40条毛细血管,而力量型运动员则有850±28条。肌肉中丰富的毛细血管为“浸浴”组织液中的肌细胞吸取氧气和营养物质创造了由利条件,并为排除代谢产物提供了方便条件,从而提高了肌肉的工作能力,有利于提高训练水增和促进肌肉更快生长。

其次,健美训练能使肌肉中的化学成分发生积极变化。经过一段时间的健美训练,肌肉组织的化学成分会。例如,肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量会增加。 肌球蛋白和肌动蛋白是肌肉缩的基本物质。它们的增多不仅提高了肌肉的收缩能力,而且能使三磷酸腺苷(ATP)酶的活性增加,使ATP在训练时分解供能更快(ATP是肌肉活动的主要供能物质),及时供给肌肉能量。

肌红蛋白能与氧结合,其含量增加了, 肌肉里氧的贮备也相应增加,从而使肌肉在耗氧量很大的情况下能持续工作更长时间。肌肉中水分的增加有利于肌肉力量的增长。

第三,健美训练能使肌肉中的脂肪减少。不经常训练者的肌肉表面和肌纤维之间都有脂肪积存。肌肉里的脂肪在肌肉收缩时会产生磨擦,降低肌肉收缩的效率。通过健美训练, 可以减少肌肉中的脂肪,提高肌肉的收缩效率。肌肉中脂肪的减少,还直接有利于肌肉的生长。

因为肌肉中的脂肪会减少雄性激素的促蛋白合成作用。同时,脂肪在一定条件下还能把雄性激素转化为雌性激素,对肌肉的增长极为不利。通过健美训练,使肌肉中的脂肪减少,上述作用就会大大削弱,从而使雄性激素能更有效地促进肌肉生长。

第四,健美训练能使训练时参与用力的肌纤维数量增多。每块肌肉的肌纤维在训练时不会全部参与收缩用力,只有一部分肌纤维对神经冲动产生反应,参与用力。其余的肌纤维之所以不参与用力,是因为神经冲动传达不到或冲动太弱,不足以刺激它们参与用力。

健美训练可使大脑皮层的兴奋和抑制过程更集中,使兴奋过程的强度增强,从而使平常不易兴奋的肌纤维被调动起来参与用力。一般来说,训练水平低的肌肉只有60%的骨纤维参与用力,训练水平高的肌肉参加用力的肌纤维可达90%左右。这样,运动员就能采用更大的重量进行训练,使更多的肌纤维受到刺激,肌肉就能长得更强壮。

第五, 健美训练可使全身的骨骼、肌腱、韧带等力量增强。健美训练可使肌肉中的结缔组织明显增厚,围绕每根肌纤维的肌内膜和肌束周围的肌束膜也相应增厚。由于肌肉收缩和反复牵拉,肌腱的韧带也变得坚实粗大,从而使肌肉承受负荷的能力不断提高。

健美训练还能使骨密质增厚、骨径变粗,使骨骼抗弯、抗压缩和抗扭转的性能得到提高, 从而使运动员能承受更大的训练负荷,减少运动损伤的发生。

此外,通过一段时间的健美训练,运动员在不断摸索和反复体验中,会逐步认识健美训练的规律,掌握正确的、适合自身特点的训练方法,这都有助于取得更大的进步。

需要提醒的是,肌肉生长惯性有一个重要的前提,即健美训练必须系统地、连续不断地进行。如果间隔一个月再练,那就不得不从头开始。

(实习编辑:陈兴娣)

肌肉训练与年龄的关系


人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,25岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。

女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。

年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。

在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

(实习编辑:何丽丽)

解析肌肉生长过程 想增肌先了解肌肉生长原理


肌肉的构成

人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上,当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。

肌肉重生

人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕休息时,人体就开始了自身的修复工作,你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。

但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能,每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。

无锻炼,不增肌

一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。

有时,多次锻炼后,肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢。健美界名言:如果让一个能举100公斤的机器举120公斤的重物,那么机器会报废,如果让一个能举100公斤的人举120公斤的重物,那么这个人会变成能举120公斤的人。所以,只有不断超越自我,才能变得更强。当然,安全性还是要注意的,运动强度和时间对于不同程度的人也有很大差别,因为一旦受伤,就得不偿失了。

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后,会有一段时间低于原先水平,随后超出原先水平,最后恢复正常。

如果练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧…只有科学的训练,及时的补充营养和保证充足的休息,才能得到快速的肌肉增长。

通过拍打让肌肉破裂重生可行吗?

“肌肉增长,就是你通过健身,让肌肉先断裂,然后你再多吃东西,获取肌肉恢复需要的营养,最后身体在修复时,长出了新的更大更强肌肉……”

你们想啊,如果上面这种回答是成立的,那么人是完全可以使用木棍击打的方式,来增加自己肌肉的。反正肌肉增长主要是肌肉断裂后的再生长嘛。我想长肌肉,就先用木棍打自己一顿,让浑身上下的肌肉都破损断裂,然后我再多吃东西,获取营养,这样最后身体恢复时,我就能长出更牛逼的身体。

如果真是这样,世界上也就不用有健身房啥的了,应该弄一个互殴室,然后想有好身材的人就可以在房间里互相殴打,刺激增肌减脂……

合理对待肌肉酸痛

合理的痛感应该是有感觉,但不妨碍发力,可以完成日常活动,甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感,就不要锻炼这部分肌肉。

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助,初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度,为以后的正规锻炼打好基础。如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行,那你应该自信起来,找一套适合自己的训练法,或者找一个有经验的教练,练上一两个月,你会发现自己惊人的变化的。

促使肌肉生长的营养计划


运动健身离不开营养计划,没有出色的营养计划作为保障,再好的训练也会使你的身体变得入不敷出。运动营养专家,通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应,为您揭秘训练前肌肉超额补偿的玄机。

计划1:中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练),所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率,几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练),蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论:力量训练中,大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

计划2:低强度耐力训练

一次低强度耐力训练,先以每小时1.5公里的速度慢走,氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后,逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候,氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论:耐力训练中,身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源,其中5%-10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时,同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外,研究还表明,男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下,具有更高的亮氨酸氧化率。很明显,这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

肌肉繁殖IN法则:很多人爱问,为什么我的肌肉生长慢?现在应该有了答案。肌肉的合成需要满足一些基本条件,其中比较重要的一条就是正氮平衡(状态)。你甚至可以不重视碳水化合物的补充,只要谨记这条法则,在训练时你将告别肌肉的丢失。

氮平衡(状态):当摄入氮超过排出氮时,就是我们常说的正氮平衡(状态),反之就是负氮平衡(状态)。正氮平衡(状态)情况下,身体发生合成代谢,肌肉的表现情况为恢复和生长状态出现;负氮平衡(状态)情况下,身体发生分解代谢,肌肉的表现情况为分解和损失状态出现。蛋白质不会被身体作为能量储藏,所以正氮平衡(状态)不会长期存在,需要及时的补充才能保持这个状态。

蛋白质补充技巧

国际健联对健美运动者的调查发现,造成肌肉生长慢的原因主要有两个:一是过度训练;二是体内分解代谢时间长与合成代谢时间。你需要注意以下几点:

1、机体在安静状态下,氮的变化量很小,不运动时,身体内蛋白质的变化很小。机体在运动中会丢失大量的氨基酸蛋白质,尤其以支链氨基酸为主。

2、在力量训练和耐力训练中,大量的氨基酸,支链氨基酸,丙氨酸,谷氨酰胺从运动的肌肉中流出,身体出现负氮平衡(状态),肌肉出现损失和分解时间是从在训练的开始阶段,而不是传统认识中的训练末尾阶段。

3、身体肌肉分解最大的时刻是出现在训练中的,训练1小时中丢失肌肉氨基酸的数量相当于不训练日的1-5倍。

自然食物中蛋白质消化比较慢,距离训练时间短会产生涨腹或消化不良后果,距离训练时间长会让蛋白质代谢掉,从而没有真正帮上训练的忙。所以,训练前的蛋白质补充最好以运动类蛋白粉为主。关于这一点,可以参考本网站的其他帖子。

瘦身饮食对与错


对减肥者来说,如何控制饮食是一门学问。你的饮食观是否正确,测试一下就知道了。

1.水分在减肥过程中扮演的角色是?

A.多喝水会造成身体四肢肿胀

B.多喝水会使体重增加

C.多喝水有助于身体新陈代谢

正确答案:C。喝水也会变胖?这绝对是错误的。如果你身体的新陈代谢不好,水分摄取过多,晚上有时会发生下肢肿胀的现象。但这并不说明你变胖了,你应该改善的是身体的循环代谢。多喝水对减肥来说是有促进作用的,不但可以促进新陈代谢,使身体器官得到适度滋润,还可以让你有饱足感,避免乱吃东西,甚至皮肤也会润泽细嫩。因此,多喝水绝对是减肥过程中必须的。

2.在减肥过程中脂肪应该?

A.严格禁止摄取

B.适量摄取有助于减肥

C.吃进脂肪等于吃进高热量

正确答案:B。脂肪的热量的确不低,如果你为了减少热量摄入而禁止摄取脂肪,那损失就太大了。脂肪的存在是为了保护身体器官,提供身体必需的脂肪酸,适当地摄取有助于激素代谢平衡,避免忧郁情绪在减肥时发生。

3.在饮食中哪一项对你控制体重影响最大?

A.热量

B.脂肪

C.血糖

正确答案:A。千万别被听起来很肥的脂肪给骗了。市面上有很多食品标榜低脂肪,但很多低脂肪的食品其实所含热量并不低。减肥最重要的是控制身体内热量的进出平衡,学会如何判断食品热量的高低、如何摄取,才是体重控制的必学课程。

4.减肥中需要补充的营养素是?

A.维生素C

B.维生素A

C.B族维生素

正确答案:C。摄取维生素在任何时候都很重要,尤其在减肥期间。其中B族维生素值得在减肥期间重点推荐,因为它与热量代谢有直接关系。B族维生素不仅是瘦身必需营养素,更可以维持神经系统的健康,稳定情绪,对减肥大有助益。

5.下面哪一种饮食观不符合健康概念?

A.控制食物热量的摄取,有助于体重控制

B.减肥过程中只吃水果就可以

C.减肥中要定时摄取综合维生素

正确答案:B。虽然蔬菜水果是强力推荐的美容瘦身食品,但如果你只吃水果,长时间缺乏脂肪、淀粉、蛋白质,还是会造成营养不良,影响身体健康。

6.关于月经期间的饮食,哪一种说法才正确?

A.月经期间大吃巧克力等甜食也不会胖

B.月经期间不适合减肥

C.月经期间的饮食跟平常没什么不同

正确答案:B。月经期间因为体内激素分泌的关系,情绪和生理状态都可能欠佳,如果这时候努力进行减肥,效果可能会事倍功半。所以月经来时就是减肥的休息日,不过你也不能狂吃猛喝,所谓月经期间大量吃甜食也不发胖只是一种误传。经期的饮食应营养均衡,经期过后多食用含铁质的食品,以补充丢失的铁元素。

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