呼吸与健身的关系,你必须掌握的健身知识

健身运动与呼吸的关系

体育运动过程中，人们往往忽略了运动与呼吸的配合、协调，许多教练、老师在教学中也未曾意识或注意到向学生传授运动技术、方法的同时，还要讲解如何运用好呼吸以及合理运用呼吸的重要性。殊不知不正确的呼吸方法将会直接影响运动水平的发挥和体能的下降，笔者根据多年的教学经验，拟从理论和实践上就以下四个方面与大家共同探讨。

一、呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换

呼吸的形式、时相、节奏，必须随运动技术动作而进行自如地调整，这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障。

1.呼吸形式与技术动作的配合

呼吸的形式主要分为两大类：以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸(thoracicbreathing)，以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸(abdominalbreathing)。采用何种形式的呼吸，应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则，灵活转换。

通常有些技术动作需要胸肩带部的固定，才能保证造型，那么呼吸形式转成为腹式呼吸。如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下桥动作等，这些需胸肩带部固定的技术动作，采用了腹式呼吸，就会消除影响身体重心不稳定的因素；而另一些技术动作需要腹部的固定的，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的屈体静止动作、两头起的静止动作等，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成。

2.呼吸时相与技术动作的配合

通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相，什么时候该吸气、什么时候该呼气，应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移。

一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利；在完成与上述相反的动作，如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等，用呼气比较顺当。但有例外时(如杠铃负重下蹲起立展体时，改为呼气较好)，以立足完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相协调。

举实例说明：卧躺推杠铃练习，杠铃放下过程(臂外展、扩胸)应采用吸气，杠铃推起过程(臂内收、收胸)应采用呼气；仰卧起坐练习，仰卧过程(展体)采用吸气，起坐过程(屈体)采用呼气；俯卧撑(扶地挺身)练习，俯卧过程(两臂外展、胸扩展)采用吸气，撑起过程(两臂内收、胸内收)采用呼气。

3.呼吸节奏与技术动作的配合

通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用憋气与断续性急促呼吸相结合，即每憋气2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。

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健身知识：关于健身你必须知道的

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很多刚刚踏上健身房的朋友都会一头雾水，怀着目标和决心想要通过努力来改变自己，在你下定决心之后、我希望每个人都要用心的去理解健身这门知识。

一起来看：

1、肌肉增长的原理

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。而肌肉增长的锻炼就是是无氧运动

2、关于无氧运动的分组锻炼问题

世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

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男人健身必须掌握的19条真理

1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。

实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

2、充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3、不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

4、脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5、碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

7、蛋白质很重要，但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。

8、力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

9、复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10、让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

11、使用大重量练习，但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。

12、少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

13、3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

14、注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

15、有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。

16、说做就做

良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。

17、在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18、锻炼伙伴很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

19、一旦开始，终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。

运动健身前需掌握的急救知识

“运动”不仅仅是表示人们机体的锻炼，其在特定的场合被赋予特定的意义，“运动”更多地指向“体育竞技运动”。然而，当运动员全力以赴一次次地挑战记录、冲刺金牌的同时，竞技运动也可能给他们的身体带来了运动损伤。如何认清运动损伤，如何科学有效急救呢?

一、竞技类型的运动伤多以急性为主

不少人认为对于运动员来说，运动损伤应该是一件家常便饭的事情。其实，这并不尽然。“从运动员本身的运动素养以及其对运动项目的认知来看，运动员在运动过程中受伤的相对数比普通人要少。当然，运动员受伤的绝对数要多，这与运动员参与运动的频率相关。”

一旦运动员在运动场上出现受伤，其属于哪一类型的损伤呢?

“运动员在体育竞技场上容易出现的运动损伤主要是急性损伤，从病种的分类来讲，包括肌肉拉伤、肌腱损伤、关节软骨的损伤、脱位等。”“各种竞技项目都有其偏好的‘易伤’部位，以羽毛球为例，最容易受伤的部位则是踝部和足部;以足球为例，最容易受伤的是膝关节、踝关节和大腿肌肉。”

二、不同病种的运动伤应该不同急救

很多时候，运动损伤并不可怕，而对运动损伤不当的急救方式才是可怕的。

日常生活中，时常可以看到这样的一个场景：小儿摔倒扭伤踝关节后，家长见其受伤部位红肿，立刻为之擦拭药酒，往往将小儿疼得哇哇大哭。其实，这是错误的急救做法，受伤部位之所以红肿，是因为内部组织有大量的毛细血管破裂所致。而涂抹或热敷容易造成局部血管扩张，加重出血，如果伤处伴有骨折，后果将更为危险。

那么，在竞技运动场上，不同病种的运动伤应该如何急救呢?黄华扬主任提醒：“应该根据不同的病种区别对待。”

1、肌肉拉伤者，以制动和冰敷为主。

2、肌腱拉伤者，以制动和冰敷为主，同时要注意韧带的及早修复。

3、脊柱损伤者，忌擅自移动，须多人“平抬平放”。

温馨提示：肌肉拉、挫伤者，冰敷需要48小时，制动需要3—6周，同时需要接受医生的专业检查，对病情作进一步的判断，也对应给予进一步的治疗。脊柱损伤者处理不当往往容易引发瘫痪，因此需要急救人员多人对其进行身体水平轴位的搬运，避免神经的进一步损伤、避免挫伤血管引起内脏出血等致命性损伤。

健身锻炼的呼吸方法,你必须要知道

呼吸、对于人类来说是最最基本的、对于运动员来说是最重要的。也是最容易被忽视的。不同的运动项目有不同的关于呼吸的方法和原理，在健美训练中也是一样，今天我们就来了解一下健身中的呼吸。

我们锻炼时要注意准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥，脑充血，休克以及更严重的状况

下面是我们要介绍的三种训练呼吸方法：

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

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雄性激素与健身的关系

大家都知道，之所以肌肉能生长，很大一方面原因来自于体内的雄性激素水平。

研究表明，力量训练后血清中雄性激素的水平明显高于训练前，而雄性激素水平升高的程度取决于被刺激肌肉的数量，以及训练的量和强度。现在来告诉您自然健康的促进雄性激素分泌的方法。

被刺激肌肉的数量对雄性激素水平的影响

研究表明，被同时刺激的肌群越多，雄性激素水平升高得越多，这可能是复合动作比孤立动作更能增大肌肉块和力量的原因之一。因此，为了保证体内较高的雄性激素水平，你的训练应该主要由复合训练动作构成。

训练量对雄性激素水平的影响

多数资料表明，力量训练必须有足够的量才能充分刺激雄性激素的释放，低量训练不如高量训练产生的雄性激素多。但这并不意味着你应做无止境的次数和组数。因为研究表明，在训练35-45分钟后睾丸激素水平将很快下降。

组间休息时间对雄性激素水平的影响

既然较高量的训练能使雄性激素水平升高，而较长的训练时间又会导致雄性激素水平下降。那么，如何将两者协调起来呢?这个因素就是组间休息时间。

曾有一项研究，把研究对象分为两组，一组做每组10次、组间休息1分钟的深蹲;另一组做每组5次、组间休息3分钟的深蹲。结果，两组都获得了明显的睾丸激素的增长，但第一组稍高于第二组。如果1分钟比3分钟能产生更多的雄性激素，也许你会想把休息时间减少到1分钟以内，但这样做会极大削弱短期恢复水平，而迫使你不得不减少训练量。所以尽量把休息时间压缩，并且不要使用超大重量，而使用中等偏大的重量为佳!

训练强度对雄性激素水平的影响

研究表明，为了最好地刺激雄性激素水平升高，训练强度应保持在5-10RM之间，也就是说要使用只能做5-10次的重量进行训练。

肌肉受挤压时间对雄性激素水平的影响

增大肌肉块的最佳肌肉受压力时间是40-70秒。以“1-0-1”秒的“收缩-顶峰-放下”方式做10次虽处于正确的次数范围，但肌肉处于压力之下的时间(20秒)却不足以最佳增大肌肉块。在这种情况下，训练压力更多地导致神经系统的适应。

新手健身:必须掌握的4个基本方法

新手一定要掌握4个最基本的健身方法。

健身是一条漫长的路。需要我们一点一滴的累积才会得到收获。作为初学者往往会比较迷惑。其实你不必想得复杂。只要掌握4个基本的健身训练的方法，并牢记于心，将会给到你很大的帮助

1、循序渐进

增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。

增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中

在健身中我们追求的是动念一致，也就是要建立肌肉和神经的联系，让神经来控制肌肉发力，而不是简单的拉起重物，单纯的举起重量。

你需要的是找到目标肌肉发力的感觉，而不是拼命训练后一点效果也没有

这个法则在健身中是至关重要的！念动一致让我们达到身心合一的状态

意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、多动作多组数训练

一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上2-5个动作，每个动作都要做上3-6组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。

如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。

当然，大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌

对于小肌肉群来说，比如三角肌后部是一块很小的肌肉，所以一到两个动作基本上就够了。

3、做到力竭

力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激。

可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

健康与驾车的关系

健康“红灯”1头晕、恶心

患病原因：安装在新车内的塑料材质的配件地毯，车顶毡、沙发等都多少会释放一些有害气体不经过通风释放，人吸入过多就会引起头晕、恶心等症状。开车时长时间开空调，窗紧闭，车内的氧气逐渐减少，混浊的空气也容易使人头晕、头疼。

健康支招：新买的汽车最好能开窗停放一段时间再驾驶，以使车内的有害气体充分挥发掉。车在行驶时也要注意开窗通风，尽量少使用空调。如果一定要开空调，最好每隔一段时间就将车窗开启会儿随时通风换气。

很多人喜欢在车内放瓶香水以改善车内的气味，其实这种做法并不可取，过量的香味也是一种异味。因此专家认为，改善车内异味的最好方法还是开窗通风。

健康“红灯”2颈椎、腰椎疼痛

患病原因：坐椅的位置不佳和长时间驾驶是开车族颈椎、腰椎疼痛的主要原因。经常开车的人，由于长时间处在一种紧张的坐姿状态，整个椎体的负荷相应加大。如果坐椅调节不好，必然影响你的坐姿，你的头部会为了看清路况而微微前伸，又增加了你的颈椎负荷。再加上驾驶的空间狭小，身体固定不动，腰肌长期处于呆板状态，血液循环不畅，因此造成开车族的颈椎、腰椎疾病。

健康支招：1、要调节坐椅前后和高低的位置。一个适合自己的位置，能让你整个脊椎的生理弯曲充分依附在坐椅的靠背上。2、尽可能避免长时间驾车，或者在连续驾驶两小时后下车放松一下，休息5～10分钟。3、坚持每天做头部后仰60～100次。另外已经患有颈椎病者，睡觉时应仰卧，选用低一点，比较硬一点的枕头。

健康“红灯”3眼睛疲劳

患病原因：开车时由于眼睛时刻注视路面的车辆和行人，精神高度紧张，容易出现视力疲劳。此外，户外强烈的光线刺激，也是造成眼睛疲劳的原因之一。视力疲劳会引起头晕、视物模糊、眼睛发酸、发涩或发胀。这在女司机身上更为突出。

健康支招：为了缓解精神紧张，保护眼睛建议休息时闭目养养神或做做眼保健操。为减少强光对眼睛的伤害，可以选择戴太阳镜来保护眼睛，但一定要选择质量好的太阳镜。

健康“红灯”4肥胖病

患病原因：贪恋驾驶必然导致身体活动减少。久而久之，不胖也难。肥胖可能会带来的高血压、糖尿病等症，对健康的威胁不言自明。

健康支招：少开车，多走路。

健身基本知识：你必须知道的5个身体指数

健身你必须知道的身体指数

1、基础代谢率

BMR，顾名思义，是身体基础代谢(basalmetabolism，BM)的速率，那基础代谢是啥?基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基础代谢率就是基础代谢活动的速度快慢，它的单位一般为:能量/单位表面积/单位时间(比如：KJ/m2/hour)或能量/时间(比如：Kcal/day)，kcal/day的应用范围更广些。

基础代谢较精准的测定方式一般为间接测热法，受测者一般被要求禁食一夜(12小时左右)，然后于次日卧床休息时测量。测量的环境也是十分严格，一般用于医院，实验室

所以很多研究者考虑用安静代谢率(RMR)来代替BMR，就是人体彻底安静下来的代谢率。过程较之BMR测量来说更轻松，基础代谢和静息代谢的数值差别通常小于10%。

普遍计算公式：

男性：BMR=10*体重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年龄+5

女性：BMR=10*体重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年龄-161

2、身体质量指数

BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。

肌肉训练与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。

女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。

年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。

在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

（实习编辑：何丽丽）

肌肉增长与年龄的关系

摘要：毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

睡眠健身与“性爱”也有关系？

据英国广播公司网报道，近日，英国国民卫生服务体系在其官方网站“NHS Direct”上发布公告说：“健康的秘诀其实很简单，多做些性爱锻炼就可以了。”

专家指出，人们在性爱中达到高潮时，大脑中一种被称作内啡肽的化学物质被释放出来。这种物质被称为“快乐激素”，它可以减少或消除疼痛，提高人体愉快的感觉。

另外，性高潮还可以防止感冒、头疼等小疾病进一步恶化，使人体骨骼和肌肉处于健康状态，让整个人感到轻松。如果有更多的激素被激发出来的话，还可以顺滑人的头发，并且使皮肤光泽增加，甚至阻止皮肤上的皱纹加深。

性高潮之后的片刻时光也是有益健康的。专家们指出，人在高潮之后，会感到多日积聚的压力被完全释放了，这是一种彻底的轻松感，甚至在第二天醒来后都仍然会感觉到。性爱还可以活动全身每一块肌肉，使肺活量增大，消耗大约300卡路里热量，这就如同做了轻微的田径运动，起到促进健康，甚至抗癌的作用。“床上运动”还会使身体感到疲乏，能促进睡眠。

但也有专家对这种宣传表示怀疑。专家的观点有些“神乎其神”。专家说：“我们很高兴看到NHS宣传性爱健康的好处，但性爱带来的益处很难说能与防治心脏病和抗癌有直接关系。”

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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老年人健身 必须关注的饮食与柔韧

要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。