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健身知识:力量大不等于肌肉强

是不是举得越重肌肉就肌肉就越发达?是不是重量越大才越有效果?

很多人在健身房总是被一个概念套死力量=肌肉

力量和肌肉关系密切,但却是两回事。

体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多,而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉

1.从理论上说,只要能获得足够大的块头,不管力量多大都没关系,力量举运动员则正相反。

2.从生理上来说,同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说,力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量,而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉,前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多,而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

3.即使对同一肌纤维来说,力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少,而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大,但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

4从整体来看,力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力,这比想像中困难得多,不同的人这种能力相差很大。

比如:深蹲是个相对简单的动作,但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下,健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多,因为他们肌肉协调发力的能力较差(协作发力)。但是这一点恰恰是健美训练所追求的,因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。M.JSs999.COm

最后,力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快,表现出的力量就越大,这完全是力量训练的内容,与肌肉围度无关。

所以,如果你的目标是肌肉块头,完全没必要羡慕那些力量很大的人,我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看,他们更加成功。

不要局限于你的力量大小,你需要找到的是孤立肌肉发力的感觉。用那样的力量肌肉才会得到好的刺激!

关于重量:每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小,但超过6次的练习也不一定有效。

能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量,你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来,这个重量就偏大了。就一般而言,有效训练重量是每组12次左右。即使有些人神经调节能力较强,但任何人都不可能在每组少于6RM的情况下完全控制重量。

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注意:偶尔运动不等于健身


时下,越来越多的人走进了运动的行列。然而,运动并不等于健身。如果想拥有一个健康的身体,不运动是万万不行的,但运动却并不一定就必然会给人们带来健康。不少老人尽管年逾古稀,却能长年累月地参加一些力所能及的劳动,别以为他们整天游手好闲,其实运动、休闲都包括其中了。

不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出,懒得运动会伤身害体,而偶尔运动更会害体伤身,无异于暴饮暴食。周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。

因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制,平时虽不能像周末有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度锻炼,这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

强身健体的方式很多,如扫地、登楼、打太极拳、健身气功、散步等,新兴的如打门球、跳健身舞等。只要认定其中一项,长期坚持下去,必见成效。

如果一味东施效颦,往往会适得其反,生命质量便会大打折扣。尤其是老年人,参加锻炼的运动量一定要适度,贪大反而会导致身心的严重疲劳,切忌今天学这一招,明天学那一招,花费不少,收效却甚微。其实,只要人们坚持每天都能轻轻松松的活动,如散步、打乒乓球等半小时以上,不出两个月精神面貌便可焕然一新。

健身不等于“秀”身材


时下越来越多的时尚男女步入健身房,时尚健康的生活态度是值得推崇的,但随着气温的逐渐升高,健身房的时尚男士们也开始“适时”换装,赤裸着上身练器械,这令女士们大为不快。

时下越来越多的时尚男女步入健身房,时尚健康的生活态度是值得推崇的,但随着气温的逐渐升高,健身房的时尚男士们也开始“适时”换装,赤裸着上身练器械,这令女士们大为不快。

“首先我觉得很尴尬,毕竟都是陌生人,赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”

也许有人认为,锻炼身体是自己的事情,穿什么衣服只要自己感觉舒服就行,但是健身房毕竟是公共的场所,这位女士还表示:“健身是一件很健康的事情,也需要文明的举止,也许有些男士是为了秀身材,那就失去了健身的意义。”

建议:运动过程中,身体会排出大量汗液,赤膊健身会让汗液与健身器材接触,容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣,且最好是容易吸汗的棉质上衣。

健身误区:排汗不等于减脂


最近和各位博友的交流中,发现了一个问题,算是很严重的一个运动误区,那就是有些人把出汗和减脂效果混为一谈。甚至有些博友穿所谓的排汗服增加排汗,运动中几乎不喝水。这是完全错误的!其实,出汗和减脂肪不是一个概念。减脂效果根本不能用排汗量来衡量!没错,有些人会说,我一节训练课下来体重降了啊,是啊,那是你体内水分少了,肯定轻,我有时候一场训练下来,基本上就轻一斤,而这一斤绝大部分是水分,还有人问,脂肪分解后不就是二氧化碳和水吗?对,完全正确,脂肪就是一种高分子的碳基化合物,完全分解后就是二氧化碳和水~

(重点来了)

★★但是这部分脂肪分解产生的水在运动所导致的汗排出量中是微不足道的。★★尤其是在夏天。

(PS:扯点有关脂肪的趣闻~~为下面一个知识点做铺垫,脂肪未完全氧化会分解生成很多东西,其他的我不知道,以我懂的健美来说,健美运动员最后比赛脱水,0碳的情况下,(各位不要学啊!!!这是竞技健美,备赛那几天就是摧残身体。竞技性的运动就是这么残酷)会造成酮症,酮,脂肪的中间产物,就是脂肪不完全分解造成的。因为这时体内的葡萄糖基本上消耗光了,就靠燃烧蛋白质和脂肪了。。。这时候脂肪会怎么也减不下去了,(生成酮体)然后健美者的形体就悲剧了。捉急啊。和临床的饥饿性酮症一样,因为0碳,碳水化合物摄入为0.通俗的说就是饿出来的病,再严重点就酮中毒。)

健身常识 肌肉块头大等于力量大吗?


肌肉块头大等于力量大吗?是不是肌肉力量的增长与肌肉大小成正比呢?看看下文怎么说!

据英国《每日邮报》报道,健身馆随处可见大腿粗壮和手臂强健的人。他们可以一连几个小时练习仰卧推举,只进食蛋白质,直到练成强健的肱二头肌。但是最新研究发现,从某种程度上,健美爱好者肌肉看起来大,但是肌肉力量的增长与肌肉大小的增长不成正比。

研究发现,尽管肌肉纤维更大,但肌肉力量更小,表明肌肉质量不高。健美爱好者、动作电影明星和其他的健身者们会努力塑形肌肉,看起来就像动漫里面的超级英雄一样。

我们常认为大块肌肉意味着强壮和力量。但是研究发现,从细胞层次上看,健身者的大块肌肉的力量并不等同于力量型运动员(比如举重运动员或者短跑运动员)或者那些不锻炼的人。肌肉力量是力量型运动员速度的保证。

该项研究基于一组志愿者的肌肉细胞。实验对象包括12名健身爱好者,6名力量型运动员和14个对照组对象(经常运动但为经过重量训练的普通人)。曼彻斯特城市大学的研究人员汉斯·德根,对实验细胞进行刺激,然后评估细胞等长收缩的速度、力量和肌肉大小的关系。收缩会引起肌肉运动,但不会引起大块肌肉的运动,且肌肉长度保持不变。

通过对肌肉细胞大小的测量,特定区域或单个肌肉力量的产生是可以计算的。力量越大,肌肉的质量越好。研究者发现,健身者的肌肉细胞比对照对象的肌肉细胞要大,但力量要小。这表明健身者的肌肉质量要比对照组差。

力量型运动员,经过抗阻训练,举重量轻的物体更快。他们与对照组拥有同样质量的肌肉,但是肌肉力量产生的更快,也就会说他们的肌肉更有力量。

健身训练期间力量大幅度波动的原因


短期力量波动厉害的情况大多出现在一些作息时间不太规律的人身上,也会出现在饮食不规律的人身上。

因为短期力量大幅度的波动最主要的原因有两点:1.睡眠状态不好。2.碳水摄入不足。

睡眠状态不好直接影响到肌肉的恢复和生长,一次训练之后如果没有得到充分的休息时间,肌肉无法很好的恢复,势必会影响下一次训练,这是短期内会影响力量最主要的一个原因。很多人可能会有这种经历,头天晚上有事熬夜了之后,第二天去训练会感觉浑身没劲。所以如果你属于这种情况的话,不必太着急,好好调整一下作息,把睡眠质量提上来,保证每天10小时睡眠时间,你的力量会很快的恢复。

另外一个主要原因就是碳水摄入不足,有短期的也有长期的。短期的可能会影响一两天,也就是大家平常总会有一些时候感觉浑身软软的,使不出劲,吃个饭或者过一天就好了。可能就是由于摄入碳水不够,导致体内糖原储存不足,肌肉无法正常做功,所以会感觉懒洋洋的。还有一种就是长期碳水摄入不足,这个大多是想减脂或者一些健美运动员刷脂备赛等情况。

由于长期(这里指1个月以上)碳水摄入不足,导致肌肉分解严重,水分大量流失,肌糖原储存不足等。所以会感觉浑身没力,这种情况就不是一两天能改善的,因为肌糖原的补充是非常讲究的。很多健美运动员在备赛的时候,上台前的最后1-2天会着手准备肌糖原的补充,因为这样会让他们的肌肉看起来更加饱满,最简单的做法就是在秤完体重之后吃一些高碳水食物来充碳。

所以如果你是由于长期碳水摄入不充足的情况导致肌肉无力的话,可以刻意去吃一些高碳水的食物,并且连续几天坚持下去。这样就能比较快的去填充肌肉内的糖储存水平了。

力量项目知识精要


力量项目,也就是通常所说的大力士项目,总共有6种。它们分别是:力量举、奥林匹克举重、职业腿举、职业深蹲、台式举重和壮汉运动。现在就让我们分别了解一下它们

力量举的历史几乎和人类本身一样悠久,它产生于古代的劳动和军事。但20世纪以前的力量举和现在有很大不同。古典力量举的项目有杠铃深蹲、台式深蹲,台式腿举。台式腿屈伸、台式腿弯举、杠铃箭步蹲、杠铃坐蹲、杠铃前蹲、台式硬拉和自由式腿举10个,除硬拉以外都是腿部力量项目。20世纪50年代,为了便于普及,当时的大力士们将力量举的项目改为杠铃深蹲、杠铃卧推和杠铃硬拉。力量举项目全部是简单的基础性动作,它们几乎是所有运动的必练项目。最高水平的比赛是7大力量举组织的年度冠军赛。

奥林匹克举重起源于19世纪,它产生于当时的力量技巧表演。由于将重物举过头在现实生活中并没有很大价值,奥林匹克举重并不普及,项目也是五花八门,像杠铃挺举、杠铃抓举、哑铃挺举、杠铃大陆式挺举等。直到1973年,奥林匹克举重的项目才正式确定为主要依靠核心力量的杠铃挺举和杠铃抓举。最高水平的比赛是世界举重锦标赛。

职业腿举是从力量举中分化出来的。项目有极限台式腿举、耐力台式腿举、单腿极限台式腿举和单腿耐力台式腿举。1976年又增加了极限机器腿举、耐力机器腿举。单腿极限机器腿举和单腿耐力机器腿举四个项目。最高水平的比赛是“马尔托夫杯”世界职业腿举大奖赛。

职业深蹲也是从力量举中分化出来的。项目有极限台式深蹲、耐力台式深蹲、极限杠铃深蹲、耐力杠铃深蹲、台式静力蹲、杠铃静力蹲、杠铃箭步蹲、杠铃坐蹲、杠铃前蹲和哑铃单腿深蹲10个项目。最高水平的比赛是4大职业深蹲组织的年度大奖赛。

台式举重同样是从力量举中分化出来的。它将古典力量训练器械——力量台的项目集中在一起,项目有台式深蹲、台式腿举、台式腿屈伸、台式腿弯举、台式硬拉和台式卧推6个。台式卧推项目由于与核心力量关系不大,而且容易导致受伤,在2004年被取消了。最高水平的比赛是“大力神杯”世界台式举重锦标赛。

壮汉运动历史最短,它产生于20世纪,也是源于力量技巧表演。壮汉运动采用了现实生活中的各种道具,充分考虑到观赏性和趣味性,形成了一项面向表演和娱乐的运动。壮汉运动的项目至今没有标准化,主要项目有滚筒深蹲,滚筒硬拉、汽车牵拉、扛重物赛跑、农夫行走、阿特拉斯石球、翻轮胎等。最高水平的比赛是“世界最强壮的人”壮汉锦标赛。

下面我们将从几个方面着手,对上述6大力量项目进行一下对比,看看它们之间的区别和联系。

首先是实用性:起源于古典力量举的项目从实际的劳动和军事需求出发,围绕核心力量进行,实用性比较高。其中台式举重、职业深蹲和职业腿举较好地保持了面向实际需求的传统,实用性最高。而现代力量举由于考虑到普及性做出了调整,实用性有所下降。奥林匹克举重与核心力量的关系也比较密切,但这种关系是通过技术间接表现出来的,因此实用性较低。壮汉运动主要考虑观赏性和娱乐性,较少考虑实际需求,实用性最低。

其次是主要训练目标:力量举、台式举重、职业深蹲和职业腿举都是为了提高绝对力量,也就是最大力量。而奥林匹克举重技术性较强,强调利用短时间的快速蹲起借用腿力,因此目标是提高速度力量,也就是爆发力。以上5大项目的大多数子项目比的都是能够移动的最大重量。但是壮汉运动比的是使用固定重量时的移动次数,速度或坚持时间,因此目标是提高力量耐力,也就是持续工作能力。

扩展性方面:台式举重、职业深蹲和职业腿举是核心力量项目,扩展性最好,表现在练习这些项目,很容易在其他力量项目中也取得好的成绩。力量举有一个子核心力量项目,扩展性次之。奥林匹克举重属于间接核心力量项目,扩展性较低。壮汉运动多数是非核心力量项目,扩展性最低。

关于普及性:力量举最为普及,有很多业余比赛,不仅分体重级别,还分年龄等级。台式举重,职业深蹲。职业腿举和奥林匹克举重业余比赛比较少,只分体重级别。而壮汉运动使用的是固定重量,不分体重级别,参加者多数是体重较大的人,因此普及性最低。

提高绝对力量(最大力量)的效果方面:三个核心力量项目——台式举重、职业深蹲和职业腿举对于提高绝对力量的效果最好。力量举、举重和壮汉运动提高核心力量的能力依次降低,因此提高绝对力量的效果也依次降低。

提高速度力量的效果方面:奥林匹克举重提高速度力量的效果最好,其次是台式举重、职业深蹲和职业腿举,力量举和壮汉运动提高速度力量的效果最差。

提高力量耐力的效果方面:壮汉运动提高力量耐力的效果最好,其次是台式举重、职业深蹲和职业腿举,力量举和奥林匹克举重提高力量耐力的效果最差。

力量训练的全面性方面:力量举除了能提高最关键的核心力量,还兼顾到了另外两种力量——腰部力量和上肢力量,最为全面。奥林匹克举重和壮汉运动次之。台式举重、职业深蹲和职业腿举基本上是纯粹的核心力量项目。

最后是观赏性:壮汉运动项目丰富而且经常变化,观赏性最强。台式举重、职业深蹲、职业腿举使用力量台和载重汽车、重型轮胎等丰富的配重,观赏性也比较强。力量举和奥林匹克举重只使用杠铃,观赏性最差。

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偶尔健身等于暴饮暴食!


不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出,懒得运动会伤身害体;而偶尔运动更会害体伤身,无异于“暴饮暴食”。

现代医学研究发现,喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人们来说,偶尔运动一下,将会加重生命器官的磨损、组织 功 能的丧失而致寿命缩短。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%至1%的速率下降,而偶尔运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。运动和不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年;到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命,且对心理健康也有积极的作用。专家认为,健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹,即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长,在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼,每一次锻炼都等于从头开始。

因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制,平时虽不能像周末有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

健身知识:什么是肌肉记忆?


什么是肌肉记忆(MuscleMemory)?

肌肉记忆,这是生活中保持身材的密秘。

肌肉记忆(MuscleMemory)是一种自然法则,当你教你的身体如何做某些事时,像是骑自行车、冲浪、瑜珈、跑步,这会创造生理蓝图(PhysiologicalBlueprint)。

因此,即使你有一段时间不从事这些事情,当你又开始进行这些事时,会比起刚开始学时,身体能更快的熟悉这些事情。

而肌肉记忆不仅包括身体如何完成事情,也包括肌肉组织的损坏、修补与重建。这个生理知识的观念,能让你从受伤、治疗甚至是怀孕中,更快、更容易回到原状,甚至比以前更好。

肌肉是如何记忆(HowYourMusclesRemember)

肌肉记忆的锻链过程起源于大脑。当你学习新的事物,不管是如何进行SplitSquat或是如何操作雪板,大脑会动员全部适当的运动单元(神经:触发肌肉纤维进行参与)来完成所需的动作。

一旦肌肉纤维从大脑备忘录中开始行动时,他们就开始回传讯息:

当你动作时,你启动了肌肉、肌腱及关节中的感应器名为本体接受器(Proprioceptors),接受器会将讯号回馈到中枢神经系统,因此大脑知道启动什么肌肉来进行接下来的动作。而这个回馈来回的讯号是持续在大脑与肌肉间来回进行的。

大脑会在中枢神经系统中创造出通路(Pathways),而让动作变的自动。这些重复动作所创造出的通路本质上会变成你的肌肉记忆。

当你越来越频繁的使用这些通路时,肌肉记忆就越牢固,即使你有一段时间没有进行。

举个例子!熟能生巧就是讲的肌肉记忆!篮球运动员的千万次反复投篮练习造成了他的特定的肌肉记忆!标准的投篮姿势!

有一项研究:

针对一群女性,进行为期20周的肌力训练,一周进行2天的肌力训练,然后20周结束之后,让她们休息8个月。然后将这些女性找回来,跟另外一群从未进行肌力训练的女性,一起进行训练。研究发现,先前有训练过的女性仍然保留大部份的肌肉纤维。当她们重新进行训练时,比起从未进行肌力训练的女性,她们更快的得到效果。

肌肉记忆的观念适用在任何的运动中,当你很久没有从事运动时,身体生绣了,但这些动作的记忆只是被锁起来而以。过去的研究中,研究员相信肌肉记忆的Rebound-After-A-Layoff效应,主要的原因来自于天生神经肌肉的模型(NeuromuscularPatterns)。

但挪威的科学家近来发现这也许是有其它的原因有关:

运动能带给细胞长期的改变,甚至可能是永久的改变。在老鼠的研究中,在老鼠身上进行6天的肌力训练,发现在老鼠的肌肉细胞中会产生新的纤维核(Nuclei)。这是一个新的大发现,因为这些这些纤维核包含制造新肌肉所需的DNA蓝图。

在老鼠停止训练数个月之后,即使肌肉萎缩,这些新形成的纤维核仍然存在着,等待运动来重新唤醒他们。这些纤维核可能会存在长达数十年,或是终生。

从事的运动愈多,你会储存越多的记忆,并且越容易提领出来,就像是健康储蓄帐户(HealthSavingsAccount)一样,而且研究发现,这个能力会随着你的年纪而下降。

所以越早开始运动、建构肌肉越好

所以,持续运动,有机会也可以尝试新的运动方式,虽然学习能力、体力及记忆不像年轻时这么快、这么好,但不断的运动,不断的尝试新的事物,对于大脑及身体的肯定是有帮助的。

在这里不得不提一点:肌肉记忆有好有坏!

若你受了伤之后(比方说跑步),还是继续训练及比赛,会导致身体利用代偿动作来执行动作,依照时间的长或短,身体会产生记忆.创造一个通路(Pathways),创造错误的神经通路和动作模式,即使伤好了,身体可能仍以错误的方式来执行动作,增加伤害的浅在风险。

健身是否等于健康?


这类风言风语常常成为那些缺乏锻炼意志的人的现成借口。令人担忧的是,想念这类流言的还大有人在。我们不妨请保健医生来一起分析以下8种说法的是非。

1、举重只会使脂肪积淀

许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械,因为她们听说举重运动只传动使脂肪积淀,根本消耗不了脂肪。这话同样不正确。举重不仅可以减少身体的脂肪量,在人体新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械,坚持有规律的锻炼,效果会更显著。

2、出汗越多,减肥就越成功

在健身房锻炼时,你一滴汗也没出,而你的同伴却汗流浃背,你是否为此感到既焦虑又沮丧呢、不必担忧,科研证明,流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,同是否消耗脂肪没有关系。

3、正式运动前的热身准备没有必要

很多女性轻率地认定:做不做热身运动无关紧要。这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤,因为它还凤有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性,使关节变得灵活易动。请记住,锻炼前的热身有利于你的心血管系统,因而有益于你的健康。

4、反正在锻炼,尽兴吃喝问题不大

许多人高兴地想,健身期间可以不用实施那讨厌的节食了,其实不然。尽管从事任何体育锻炼,身体确实会消耗掉更多的热量和碳水化合物大开绿灯。关键是要保持营养平衡,多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食健身之间保持科学的平衡,才可能达到最佳锻炼效果-明显地减去赘肉并改善身体状况。[NextPage]

5、健腹器可使腹部完美

拥有完美的腹部是如此受重视,以致市场上充斥名目繁多的健腹器材,科到了泛滥成灾的地步。但是,单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能把"大肚子"小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱,不做有氧健身运动,单纯靠健腹运动来缩小肚子,那是在白白浪费时间。

6、超负重锻炼效果更好

如果我们观察得仔细些,就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼,以便消耗更多的脂肪,过量的负重还可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形,包括脊变形等。所以,进行负重锻炼一定要适量。

7、一旦停止锻炼,效果很快就会"泡汤",而且会比以前要胖

许多人因此对健身望而却步。其实,只有举重这一类锻炼形成的肌肉块,才会在停止锻炼后的第二周就开始减少。而通过有氧运动,如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块减少得比较缓慢。当然,这样的肌肉块也不是永恒的。保持肌肉持久不变的唯一办法是在生活中,保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。

8、锻炼一天、休息一天

在一些力量型的健身运动中,肌肉每锻炼一次必须至少休息24小时。许多人就以此为依据,锻炼一天,休息一天。其实,这样做是无益的。你可以制定一种轮流锻炼计划,例如今天练习腿部肌肉,明天锻炼手臂力量。而有氧运动和健腹运动则可以天天进行,这样就不会觉得太枯燥,时间也会过得飞快。

总之,让一切风言风语随风而去吧,记住一条就够了:贵在持之以恒。只要你能以健康的心态科学地对待健身锻炼,一定受益匪浅。

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短期力量大幅度的波动的原因


短期力量波动厉害的情况大多出现在一些作息时间不太规律的人身上,也会出现在饮食不规律的人身上。

因为短期力量大幅度的波动最主要的原因有两点:

1.睡眠状态不好。

2.碳水摄入不足。

睡眠状态不好直接影响到肌肉的恢复和生长,一次训练之后如果没有得到充分的休息时间,肌肉无法很好的恢复,势必会影响下一次训练,这是短期内会影响力量最主要的一个原因。很多人可能会有这种经历,头天晚上有事熬夜了之后,第二天去训练会感觉浑身没劲。所以如果你属于这种情况的话,不必太着急,好好调整一下作息,把睡眠质量提上来,保证每天10小时睡眠时间,你的力量会很快的恢复。

另外一个主要原因就是碳水摄入不足,有短期的也有长期的。短期的可能会影响一两天,也就是大家平常总会有一些时候感觉浑身软软的,使不出劲,吃个饭或者过一天就好了。可能就是由于摄入碳水不够,导致体内糖原储存不足,肌肉无法正常做功,所以会感觉懒洋洋的。还有一种就是长期碳水摄入不足,这个大多是想减脂或者一些健美运动员刷脂备赛等情况。

由于长期(这里指1个月以上)碳水摄入不足,导致肌肉分解严重,水分大量流失,肌糖原储存不足等。所以会感觉浑身没力,这种情况就不是一两天能改善的,因为肌糖原的补充是非常讲究的。很多健美运动员在备赛的时候,上台前的最后1-2天会着手准备肌糖原的补充,因为这样会让他们的肌肉看起来更加饱满,最简单的做法就是在秤完体重之后吃一些高碳水食物来充碳。

所以如果你是由于长期碳水摄入不充足的情况导致肌肉无力的话,可以刻意去吃一些高碳水的食物,并且连续几天坚持下去。这样就能比较快的去填充肌肉内的糖储存水平了。

健身基础是核心力量,12个训练动作打造强核心力量


健过身了解一些健身知识的朋友们都知道,在我们的人体上,有一个肌群似乎经常被提起,那就是核心肌群。

核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。

核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉,所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。

核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎,在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性,给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中,核心肌群也在发挥它的作用,负责维持我们身体的平衡,也给予我们力量。

核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带,牵连了我们全身,如果这个中心地带稳固,那我们的身体能力也会非常强,如果这个地带非常脆弱,我们还不去锻炼它,就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。

核心肌群包括如下肌肉:

▲ 腹直肌(腹部肌肉)

▲ 腹横肌(腹部肌肉)

▲ 多裂肌(背部肌肉)

▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)

▲ 腰方肌(下背部肌肉)

▲ 竖脊肌(背部肌肉)

▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)

既然核心肌群如此重要,那我们就来看看如何训练我们的核心肌群:

俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌

动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部

动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌

动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。

仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。

平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。

交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部

动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。

自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌

动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

臀桥

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

警惕!偶尔健身等于暴饮暴食


不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出,懒得运动会伤身害体;而偶尔运动更会害体伤身,无异于“暴饮暴食”。

现代医学研究发现,喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶尔参加体力活动的人的一半。对于那些不能长期坚持运动的人们来说,偶尔运动一下,将会加重生命器官的磨损、组织 功 能的丧失而致寿命缩短。30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%至1%的速率下降,而偶尔运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。运动和不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年;到45岁彼此可相差20年,以后每过10年,差距递增两年。

周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着,基本没有运动,身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼,反而打破已经形成的生理和机体平衡,其后果比不运动更差。经常进行适度的而不是偶尔的健身锻炼可以延长寿命,且对心理健康也有积极的作用。专家认为,健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹,即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长,在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼,每一次锻炼都等于从头开始。

因此,科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制,平时虽不能像周末有充裕的时间,但完全可以选择适宜的项目,茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼,就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样,锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

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