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增肌和减脂训练的最佳时间。

一、无氧增肌

增肌突出的就是一个增字,运动时间太长会导致能量过量的消耗,体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长,并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点:无氧运动不会以体内脂肪来供能,只会消耗大量的糖原,如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

所以需要增肌的朋友们,每次所有的训练时间一起,应该保持在:45-90分钟之间。

这其中包括:

、5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)

、45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)

、10分钟左右拉伸按摩运动。

二.有氧减脂

既然是减脂,那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成,因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪,有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次

三.有氧与无氧的配合训练

对于想增肌的朋友来说,不能完全放弃有氧,这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。

减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量,提高基础代谢,肌肉发达才会消耗更多的热量

训练方法:先做无氧训练

增肌、把最有精力的时间留给无氧。保证训练质量。训练完进行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。还能控制体脂。

减脂,先做无氧消耗体内糖原,糖原差不多了然后做有氧训练,体内脂肪就会更快的调动起来提供能量。这样效率更高!

训练时间:每次训练加起来不超过90分钟。

比例:偏向增肌的朋友60分钟无氧+20分钟有氧偏向减脂的朋友30分钟无氧=50分钟有氧

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浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)


延续上周文章,今天换来谈谈「增肌」。

一般认为,增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练,在家练徒手,还是有氧运动,或是透过重量训练,都可以不等程度地增加肌肉量。

不过,在这讲求效率的时代,多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法,却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。

像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则,都是构成增肌的关键。而在的认知上,并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则,在不受伤的前提下,能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。

为什么我们会这样说呢?

首先,站在「个别化」的角度,你可以得知,每个人都是独立的个体,对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划,每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说,别人的增肌计划不一定适合你。

除此之外,每个人对运动的需求都不同,是为运动训练的「特殊性」。举例来说,如果你的目标是要加强耐力,在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手,那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。

所以,光是从个别化及特殊性的原则来看,你就可以组合出数不清的训练目标,及拟定各种训练计划。你要做的,应该是去尝试找出最适合你的模式才是!

姥湿(举手发问):根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8~12RM、肌力4~8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2~4RM」,这对我增肌有用吗?

答:回到问题,其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果,并没有代表一定要怎么做!反过来想,如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果,这训练对我来说还是有用吧?

当然,增肌不仅是要在训练上做到原则,饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练,为了不让它轻易流失,建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章:运动前后怎么吃)

锻炼本是条辛苦漫长的路,你所看到的姣好身材、大块肌肉,或是减肥成功的案例,绝对都需要不等程度地牺牲。

像是饮食上的节制与补充(不是指节食,而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦,甚至是时间被剥夺。

说到底,要传达的就是一个概念:有练就有差,没有绝对好或正确的训练模式,只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下,循序渐进的锻炼,你的增肌模式自然而然就出现啰!

增肌和减脂怎么同时进行


这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法,能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一日六餐那样地严格按下列秘诀做。

1. 减少夜间碳水化合物摄取量

重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为:

a.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

b. 身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2. 妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢,建议:

a. 每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能;

b. 把你的重量训练控制在六十分钟以内,多用Drop Sets/Super Sets,以利消耗更多的碳水化合物。

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3. 稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以:

a.阻碍碳水化合物消化吸收;

b.减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

4. 吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼,还有助于谷酰胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

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5. 每天练两次

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点循环训练Circuit Training,然后在放工后再来一个正式的重量训练。

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6. 循环安排高热量和低热量摄取 (Calories Cycling)

减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端:

a. 在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

b. 在这三天里你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。

公式:

这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:

从300克减到150克,三天后增加到390克。

7. 合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法:把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。

这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于恢复工作。

8. 低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:

摄取热量过剩、

饮食脂肪过多、

过度摄取碳水化合物。

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸 肌肉增长的必需物质之一。

减脂和增肌如何同时进行


正常情况下,增肌和减脂是相互矛盾的,因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量;而减脂的同时,也会流失肌肉。

其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念,他们两个是能够同时进行,甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率,也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高,躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加,进而增加了能量的消耗,最终减少我们的脂肪含量。

同时身体脂肪的降低,能够调节身体激素的分泌,让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛,进而达到更好的肌肉生长。

在一般的认知中,有氧运动起到减脂的效果,而无氧运动(抗阻运动)起到增肌的效果。我们只要合理安排这两种训练,再配合科学饮食,就能在一个训练周期中同时实现减脂和增肌。

增肌与减脂同步进行需要注意什么呢?

1.先力量后有氧

在健身房进行锻炼时,应该遵循先力量后有氧的原则,先进行40分钟-1小时的力量训练,然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉,也促进了脂肪的消耗。

2.不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失,不利于增肌,这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。

3.可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂

HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外,在减脂的同时,HIIT训练还能保持对肌肉的刺激,不会产生肌肉流失的副作用。

4.饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌,都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量,增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突,我们在控制糖分摄入的前提下,可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉,就可以让增肌效果更明显。

5.关注体脂变化而非体重变化

很多人在减脂期只看体重有没有变化,而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功,也会逐渐失去动力。殊不知,很多时候我们通过健身,体脂减少的同时肌肉会增加,体重可能并没有变化,但人的形体线条却会改善很多。

增肌和减脂能同时完成吗?


在国外,增肌叫做“Bulking”,减脂叫做“Cutting”,如果你把这两个字并在一起搜寻,你会发现,国外几乎没有人在谈“同时增肌减脂”的,但到了国内,“增肌减脂”却变成每个健身专家朗朗上口的热门词汇。

增肌减脂可以同时进行吗?理论上是可以,但是不建议。

为什么不建议同时“增肌减脂”?

答案很简单,因为非常没有“效率”

增肌,顾名思义就是要增加肌肉量

肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉,造成肌肉中的微血管(肌纤维)因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕,会增生组织,让经过修补后的肌肉变得比原先更大。

有了“破坏”的工作,增肌还需要“修补”。因为人体在耗能时,会分解肌肉中的蛋白质,让维持肌肉量的工作变得不容易,因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。

如此一来,执行吃这件事情就变得相当重要!大原则是吃对东西,并且吃超过身体基本所需的量,才能阻止肌肉被分解、流失。

减脂,则是要减掉身体过多的脂肪

想要加快脂肪的运用,长时间的中等强度运动就是一个好方法!身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境,抑制脂肪合成的速度,并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源,帮助你达到减脂的目的。

当然,减脂最关键的工作还是饮食。毕竟,要消耗脂肪的工程浩大,但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法,是将摄取的总热量控制在基础代谢率下,减少摄入热量,你的体重与体脂也才会逐渐下修。

真正会用到“增肌减脂”的人,通常都是职业运动员,尤其是有“量级限制”的运动员,举例来说,一个70公斤的拳击手,要怎么样才能让自己的身体更具有竞争力?在不能改变体重的前提之下,他只能考虑减掉部分脂肪,然后再用肌肉将这部分数字填补回来。

怎么样在减脂的过程中尽量留住肌肉?方法不外乎就是

一、多吃蛋白质:减脂时的蛋白质需求会大于增肌。

二、多做阻力训练:训练量不建议冲太高,减脂时不建议做肌肥大训练。

三:控制减重的速度:不要一次减得太快、太急。

怎么样的速度叫太快、太急呢?这边有一个很简单的公式可以给大家参考:

(体脂肪%/20)x体重=每周建议减重上限

举例,假设你的体脂肪是30%,体重是100公斤,我们先把30%除以20,算出来的结果就是1.5%,100公斤的1.5%就是1.5公斤,假设你这星期能控制在瘦1.5公斤以内,几乎就可以确定“不会减到肌肉”。

但随着减重的时间拉长,体重越来越轻、体脂越来越低,每周建议减重上限自然也会变得越来越小,举例,假设减了一阵子后体脂变成15%,体重变成80公斤,这时每周建议减重上限就只剩0.6公斤。

大家也可以用这个公式去推算,你大概还要多久才会到达目标体脂,基于通用的健康原则,除非你有特别的运动目标,不然都会建议男生先将体脂减到15~19%、女生先将体脂减到20~24%,等到了这个范围后,再来考虑要继续减下去或者开始增肌。

增肌和减脂可以同时进行吗?


多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多健身者在增肌期间都想同时减掉一些脂肪多好,而减脂期的健身者都想同时多一些肌肉。

到底减脂和增肌之间可以同时进行吗?健身吧带你从科学的角度来寻找答案!

首先我们来看减脂期和增肌期的能量摄入:

减脂与增肌对热量的要求截然相反。

增肌:肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大,需要的营养支持也大。要增肌,高碳水化合物,水分,脂肪,高蛋白质等一样不能少。增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。

减脂:减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。要减脂就一定要控制热量摄入。中低碳水,低卡路里,低脂肪,水分,高蛋白设计减脂的菜单。脂肪是人体多余的能量储备,要减脂必须运动加饮食控制,让能量消耗大于能量摄入。

因此在真正的减脂期,在能量亏损的状态下,增肌几乎不可能。在增肌期能量超出想减脂也几乎不可能。

这两个目标很难同时达到,就像鱼和熊掌一样。

很多人会问:有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢?

这样不就在减脂的同时增肌了吗?答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸(由蛋白质分解而来),同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。

脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪(备荒储备油)来供能的时候,人体的内分泌环境也会处于一种应激状态,不利于肌肉合成。

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当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉:

1.体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼,刚刚开始运动时,肌肉受到刺激,略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉,但这离真正的增肌-增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。

2.使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物,很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。

还有刚开始力量训练的人说,我的确增肌了,那是因为力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制,说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维,而不是肌纤维增多了

既然减脂期很难增肌,那为什么还要进行力量训练呢?

力量训练一定要:肌肉比如发动机,脂肪只是油箱,要耗油(减脂)就必须运动。你需要让你全身的发动机工作,肌肉开始做工就需要消耗能量,就需要耗油

减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积(增肌),但可以尽量保持肌肉,提高肌肉工作效率,肌肉质量和力量并加大发动机功率,让油耗更大些,从而提高你的基础代谢率,让你减脂效率更高,而且不易反弹。

好多人开始意识到力量训练对减脂的好处,但由于担心会肌肉增粗(特别是女生),还对力量训练持观望态度。简言之:减脂期要增肌很难,几乎不可能,所以放心去力量训练。

记住:增肌难,难于上青天。减脂期要增肌更难,几乎不可能,但是、虽然不能同时达到效果,但是他们又相互关联。

增肌和减脂一天锻炼多长时间佳


减脂是什么原理?

减脂的生理学原理是异化作用,分解代谢和能量的负平衡。它的操作方法是长时间持续性的耐力性运动,中低强度,较高的训练频率,同时配合控制饮食。减脂的生理适应往往是经济性的发展,皮质醇水平增加,以影响慢肌纤维为主,抑制肌肉的增长。

增肌是什么原理?

增肌的生理学原理是同化作用,合成代谢,能量的正平衡。它的操作方法是经典的高强度抗阻训练,中等频率,劳逸结合,同时配合饮食增加糖和蛋白质的摄入。增肌的生理适应往往是压力性适应,睾酮水平增加,促合成代谢,发展快纤维,变得更强壮。

增肌和减脂诉求不同,对应不同的健身计划,那么增肌和减脂一天锻炼多长时间最佳呢?

增肌:无氧训练45-90分钟之间

增肌突出的就是一个增字,运动时间太长会导致能量过量的消耗,体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长,并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点:无氧运动不会以体内脂肪来供能,只会消耗大量的糖原,如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

所以需要增肌的朋友们,每次所有的训练时间一起,应该保持在:45-90分钟之间。

这其中包括:

5-10分钟的热身时间(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)

45-60分钟无氧器械运动(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)

10分钟左右拉伸按摩运动

减脂:有氧训练30-60

既然是减脂,那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成,因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪,有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内,每周3-5次。

增肌和减脂:有氧与无氧的配合训练

对于想增肌的朋友来说,不能完全放弃有氧,这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。

减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量,提高基础代谢,肌肉发达才会消耗更多的热量。

徒手减脂增肌训练法


这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成,每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数;而不同动作之间不休息,全部完成7个动作之后,再休息1分钟,此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立,距离与肩同宽;臀部放低,身体下沉到双膝弯曲呈直角;起身时,尽可能地往上跳。

2、窄距俯卧撑双手触地,手掌相接呈菱形,呈俯卧撑基本姿势;缓慢地放低身体,在最低点保持不动1秒钟;肱三头肌和胸肌发力,双手用力推动地面,知道双臂伸直。如完成费力,可加宽双手间距,降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面,让身体背对墙呈倒立姿势;双脚略微分开,脚间距与肩同宽,脚后跟靠在前面上;肘关节弯曲,放低身体,直到头部触地;然后双手用力推动地面,将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势,双臂尽可能向身体外侧张开;缓慢地放低身体,直到胸部接触到地面;然后将双手抬离地面1秒钟;双手放回初始位置,用力推动地面,将身体抬起,直到双臂完全伸直。

5、肩膊推举站姿,双脚打开,间距为两个肩宽,向前屈体,直到头部接触地面;双手分别位于头部两侧,触地;双手用力向下推动地面,直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上,抬右腿,右膝弯曲呈直角;右臂伸向头顶,左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面;保持这个姿势2秒钟不动,然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上,双臂打开,与躯干呈直角,双腿略微抬离地面;双腿和上半身同时抬离地面,直到双手能够接触到双脚;缓慢地放低身体,恢复到初始位置,但双臂、双腿始终不接触到地面。

如何减脂增肌


在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪,而没有健康发达的肌肉,这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患,要想使这样的情况得到改变,就需要增肌减脂,这样一来热量就成了重点了,那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。

如何减脂增肌

对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少,力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量,而在夜间的时候,尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加,由于身体处在休息的时候,对于糖与糖原的消耗是非常少的,睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降,对于胰岛素的释放就会很多,而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。

当然还要注意安排好有氧的训练,减脂主要是靠有氧,体形的话则是靠力量,因此有氧训练是非常有必要的,但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的,因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了,有氧训练的时间可以安排在早餐之前,也就是我们所说的空腹有氧减脂多,但要保证自己没有低血糖,把力量的训练时间控制在一个小时之内,多使用递减组织以及超级组的安排,从而达到增肌训练的强度,也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整,适当的多吃些维生素以及鱼等。

如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的,主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食,在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入,另外配合合理的有氧训练就可以了,以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

增肌和减脂到底有啥区别?


增肌是一种合成代谢为主的状态,而减脂是分解代谢为主的状态。

增肌还是减脂?

或者对很多新手来说,应该叫:要不要做力量训练?

毫无疑问,对于大部分健身爱好者而言,都要从“增肌”,或者是“力量训练”起步!

增加肌肉量可以提高你们的代谢,改善身材,增强身体的状态!而且,可以带走新手很大一部分脂肪,并且加快后期减脂的进程。

而一味从减脂/有氧起步的人,很容易陷入瓶颈甚至反弹,并且,就算你通过大量有氧减脂下来了,你的皮肤一定是松松软软、形态差劲的!

因此,不管你是男是女!

只要你不是那些皮脂极高、体重对身体产生压力的人群,我们都建议从增肌(其实就是力量训练)起步!

减脂怕掉肌肉?增肌怕长脂肪?所以很为难?

人生没有两全其美的事,增肌需要热量摄入的大幅度提高,身体以合成代谢作为主导,长脂肪是必然的;而减脂需要消耗的大幅度提高,分解代谢作为主导,减脂掉肌肉是不可避免的,就算你饮食做得再好、吃再多补剂也无济于事!

但是,增肌之后减脂,因为肌肉提高了你的代谢,反而会更快的减脂,而且也能避免减脂之后的身体走样。

你可以在以下两种方案中选择:

1、增肌之后再减脂,增肌时间不得少于三个月,减脂期不得少于两个月;

2、以极其缓慢的速度增加肌肉,同时配合低强度有氧减少、控制脂肪,一般这样的周期要在六个月以上。

必看!增肌减脂秘诀


这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三:稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四:吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五:每天练两次

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六:使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。

实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。

秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到390克。

秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。

这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九:低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

(实习编辑:何丽丽)

减脂增肌的有氧运动计划


想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:龙伟权)

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增肌减脂九大秘诀


这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

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秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三:稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四:吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

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