健身入门必学知识:健身名词解释

健身健美相关的名词解释：

健身健美就像是一本百科全书、想要真正学会健身，还需要从最基本的健身知识开始！今天我们就一起来认识我们健身训练中常见的一些名词！有兴趣的可以更深入研究。

有氧运动：属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%80%

瘦体重：指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

力竭：指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。

拉伸：指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

肌肉泵感：即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。

RM：RM指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。

研究表明：1-5RM的负荷训练主要发展最大力量；中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力；

多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显；

如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

复合动作：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。

孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。

减体重：也称减肥，不管减去的是肌肉还是脂肪，都是减体重，一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。

减脂：指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。

补剂：健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，因其便于携带，吸收快，能提高训练水平，备受亲睐。

超量恢复：指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。

训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。

增肌减脂：顾名思义，在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验，一般建议要么先增肌要么先减脂。

少食多餐：指每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。

平台期：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。

黏着点：指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿现象。

组合器械：指由配种，滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。

自由重量：哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。

训练保护：指为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。

极限重量：个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。

大重量：个人最大重量的80%以上

中等重量：个人最大力量的

小重量：个人最大力量的50%以下

组间歇：极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。

jss999.com相关知识

有氧运动机械舞基础知识名词解释

Poppin动作名词大介绍,对Poppin有兴趣的舞迷们不可不看！

☆ThePop

Pop就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。

这是非常需要韵律感的，而且需要配合popping风格的音乐，你可以靠着伸直你的手轴来做popping，你也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。

☆TheLockorLocking

Locking就是身体做一些很快的动作，然后在一个动作的时候停住，一个形容Locking动作最好的解释就是:你有玩过那种小小的齿轮玩具吗?当你上紧发条让他动作时，他真的动的很快，可是发条松了，他又一下子马上停了下来，回到原状，这样看起来是不是很像Locking呢?(编者按:个人认为Locking应该和ElectricBoogie，Boogaloo分开，因为他给人的感觉并不是自然的，比较像是快速)

☆TheTick

这个动作常被用来作为机器人舞的舞蹈中，是ElectricBoogie中很重要的一个部分，这个动作给人一种错觉，就好象这个人天生就像机器一般，停下来或开始动作的时候都会有一个震动，做这个动作就是要靠震动肌肉，法国的喜剧演员叫这种动作是Clique。

☆TheFloatsorGlides

Float或是Glide给人种错觉，好象你的脚再走路时有一种特定的程序，这个动作给人一种感觉好象你想往东走，但实际上你的脚却是往西走一样，最着名的舞步就是MichaelJackson跳的MoonWalk，这是一个老的喜剧演员的把戏，就像明明要往前走却又往后退。

☆TheSlowMo

这个舞蹈动作做起来就像是你在电视上看到的慢动作回放一样，通常舞者会把这个动作和MOONWALK一起做。

☆TheWave

这是从四肢开始的波浪的动作。他给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过你的整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在你的脚。波浪的动作是一个标准的动作，包含在每一个舞蹈的例行动作中。不像其它的舞蹈动作，这个动作是流畅连贯的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。波浪的动作的确从Pop中截取了不少的风格，但是你和Pop做一个比较，做Pop时如果有一个路径环绕全身，做起来会更加顺畅。

☆TheMannequinorRobot(Robotics)

这是一个以经存在很久的机械舞蹈风格，他就像是模仿一个展示用的假人在现实生活中动了起来，然后从Mannequinstyle中又分离出两个动作。一个动作是是舞者就像是被县牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着，你可能曾在电视上看过喜剧演员做这样的表演，最经典的动作就是同手同脚向前移动，再表演中这笔不同手不同脚一起移动常被使用。另一个风格就是机器人，这个动作就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，就像是只有机器才会做的动作。通常在一个时间里，你只移动身体的一个部分，做的就好象是你被一个计算机程序所控制住一样，动作要做的很制式化。Mannequin:这个字指的是展示用的假人模特儿。

☆TheKingTut(埃及皇)

这个动作就好象是挂在墙上埃及的壁画及宫殿般的感觉，它包含了摆手部的动作，肩膀和手轴成90度，你的前臂可能是上或下，弯曲或扭转，可能远离你或靠近你，然后你的手可能要循环的上下或是循环的扭转，这要和Tick一起做，就像机器人舞蹈的风格一样，每一个动作是分开的。

☆TheLean

这又是另一个相当受欢迎的喜剧演员的花招，他给人一种错觉好象人倚靠着某一样东西，可是这样东西实际上却又不存在，就像看不见的钢琴就是一个例子。

☆TheCollapse

通常和Mannequin结合一起做，这个动作做起来就像是一个轮胎被泄了气一样，或者是像一个被剪断了线的傀儡。

☆TheHeartbeat

这是一个很受欢迎的动作，你把手放在外套或T恤底下，然后把衣服往前推，这样看起来就像是你的心脏正在胸腔里跳动一样，通常舞者会一边做动作一向前走，这会给人一种错觉好象是你的心跳推着人前进一样。

☆TheBicycle

腿部的动作给人一种印象像是你在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是你整抓着脚踏车的手把。

☆TheToe/Heelwalk

这个动作通常和Mannequindancestyle一起做，是一个很棒的方法可以让你在整个舞蹈地板上做动作，他的动作包含了:用一只脚的脚指做旋转，再配合另一只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的好的话，动作会非常流畅，看起来就像是你滑过整个地板一样。

☆Cobra(KingCobra)

舞者用一只手做波浪的动作传到另一只手去，然后再把他送回来，但是只用到肩膀。(如果你看名叫Breakin的电影，在一开始的尬舞中，就有几个人做这个动作，你可不能错过.)BodyEffects就是用身体去做模仿的效果。

☆Animation

用身体去做像影片般，一格一格的分格动作。

☆ThreeDimensionalTickin’

比depthtickin’更多元化，包括了在同一个tick中，身体做常、宽、高三D般的效果。

☆Pausin’

停止或暂时停顿一个动作短暂的时间。

☆ElectricShock

这个动作看起来就像是有一股电流通过身体一般。

☆WaterWave

缓慢做波浪的动作并摇动身体，创造像水波般的效果。

☆InternalMoves

动作就像是渗透进身体或是像从身体中发出的一般。和tickin’、wavin’不一样，因为这两者是穿过身体。

☆ExternalMoves

动作就像是从身体外部来的感觉一样。Cobra，Octopuss，Kingtut，Python等这些动作都是。

☆Hittin’

持续的收缩肌肉。基本上是放松和收缩颈部、手部、胸部和腿部的肌肉。

☆Hittin’Style

Hittin’风格的舞蹈包括有:Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。

☆Glides/Floats

这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，Sideslide，Swalk等这些都是。

过度训练名词解释-过度训练的原因

前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征

人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome）

一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！

过度训练

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

当过度训练是被训练量所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时食慾会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防)

健身前必须知道的20个专业名词解释

入门必备!开始健身前必须知道的20个名词解释，一起看看吧!

1、有氧运动

属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们的训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

2、无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

3、混合代谢运动

混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进行的运动中，还有很大一部分不属于单纯的有氧运动，也不属于单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，称为混合代谢运动，这些运动是耐力和力量的综合体现。大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

4、心率

指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，与之相关的一个名词是最大心率，算法：最大心率=220-年龄，减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

5、瘦体重

瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。在运动训练中，较高的瘦体重，说明有氧耐力和运动能力良好。

6、体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在健身减肥中，它是比体重更为重要的对照指标。

7、基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高，基础代谢是减肥能否成功以及身材能否保持的重要因素。有关于基础代谢的更多内容，阿迪将会在近期专文阐述。

8、力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次后，已经无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健身训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

9、肌肉泵感

即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

10、RM

我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。

11、拉伸

指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。拉伸有一个误区，它的目的其实并非“避免”肌肉生长，而是促进肌肉生长，只不过是以正确的方式生长，使肌肉线条更加流畅舒展。此后，阿迪会有专文阐述。

12、复合动作

也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，复合动作中训练者可以使用较大的重量。这些动作是力量训练中的基础训练动作，作用广泛，调动的肌群较多，增肌减脂效果好。如卧推，深蹲，硬拉等。

13、孤立动作

孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。妹子们经常用来“减拜拜肉”的颈后臂屈伸就是典型例子。

14、自由重量训练

自由重量训练相对于器械训练而言，是没有固定路线，可以大幅度、多角度改变运动轨迹的训练方式，在日常训练中基本指依靠哑铃、杠铃等进行的训练。自由重量不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者应该先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再逐渐增加重量，切勿急于求成，否则容易提高受伤风险。

15、减重

在如今大多数人的意识里，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极易导致反弹，单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。

16、减脂

减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时，也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。

17、平台期

任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期，对于健身人群而言，当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时，或是体重、体脂率以及围度长时间都不再下降，就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮食模式是打破平台期的有效方法。

18、超量恢复

超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌肉功能等产生一定程度的下降,经过一段时间后,可以恢复并超过原有水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。补充营养(蛋白质为重)和充足休息可以促进超量恢复。

19、补剂

补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快、效率高，可提高训练表现和质量，一直深受健身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉，此外还有肌酸、氮泵等不同效用的补剂可供选择。选用补剂要根据个人的训练水平和目标确定，不可过分迷信和盲从补剂，也不能妖魔化补剂。

20、少食多餐

相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，减少血糖波动，避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变，而且这里的餐也并非是指每顿都吃丰盛的正餐，水果和坚果就算是一顿加餐。

健身知识：训练名词大解析！

健身知识：训练名词大解释！

接触健身的朋友们应该听到过很多健身名词，但是脑子里却很模糊，今天就给大家介绍我们健身重训中最常见的一些名词！来帮助大家更好的的学习健身！

1.RM最大重复次数

RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。

在重量训练的领域中，RM指的是单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。

举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。

这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。

2.Reps反覆次数

在某个动作中1组所做次数，你做了1组10下的深蹲，10下即是反覆次数的意思。

3.Set组数

几个反覆次数加起来可作为1组，假设深蹲设定要做10下*3组，意思就是10下做完休息一下，再做下一组10下，如此重复3次（组）。

4.rest组间休息：组与组之间的间隔时间，

5.Intensity强度

我们很常听高强度运动、低强度的运动等说法，你也可以把它想成运动的难度，通常运动的执行难度越高，强度也就理所当然地跟着高。此外，强度更与RM有高度关系。

以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。

强度越高，反覆次数越少；强度越低，反覆次数越高。

顺带一提，选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久！

像是进行低重量、高次数（低强度，12RM↑），那休息时间一般设定在30~60秒之间。

换作执行中重量、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间一般设定在60~90秒之间。

如果是执行大重量、低次数（高强度，8RM↓），那休息时间一般设定在2分钟以上。

5.Volume训练量

算法为重量*次数*组数，例如卧推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=总训练量。

目前训练量已被视为是肌肥大的重要指标之一，影响训练量的因素有很多比如训练重量，组数，次数，以及肌肉在张力下的时间！

然而，目前已有研究指出，训练量并非越高越好；多少训练量可以带来最佳的训练效果，则会因为个体间的差异而有所不同。所以除了计算数字之外，还要根据自己的自身情况去评估！

最后提示：

以上的名词在设计训练计划时非常重要，他们之间又有相互联系，相互制约的关系！比如训练肌力一般搭配高强度（1-5RM）多组数，长间歇和低训练量！而肌肥大则搭配中等重量，组数以及休息时间以及大的训练量！

作为初学者一定要把它们牢记于心，搞懂它们。以便于在健身的道路上越走越好！

健身知识:健身必知4个名词！

你必须要知道的健身训练4个名词！

1.训练强度(Intensity)

什么是训练强度？自我感觉这次自己很拼、很努力？还是自我感觉这次练得很累，所以强度很高？那如果是这样的话，又怎么客观评量强度到底在哪里？这次的很拼跟上次的很拼，是一样的吗？

以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。

当然！决定训练强度的因素除了重量还有组间休息时间。等其他因素

2.训练量(Volume)

训练量的评估，大部份是以总重量来算，比如说一个人这次蹲举100KG、5组、每组10下，那他这次的蹲举训练量就是100KG*5组*10下=5000KG。

3.训练频率(Frequency)

大部份训练频率都被定义在一星期，如：一星期卧推2次、深蹲2次，这大概是最简单理解的部份。

4.疲劳管理(FatigueManagement)

疲劳如同字面上的意思不需要多解释，但疲劳管理就很值得探讨，尤其在课表的设计上应依个人状况及训练目的，来综合考虑上述所提的训练强度、训练量及训练频率做安排，比如一个普通的健美练习者，常见的训练频率是每个部位一星期锻炼一次、训练强度为中等(8~12RM)、单次训练量高（练至力竭）；

又假如一个普通的力量训练初阶者，他可能安排的训练频率是三次，每次训练强度高(3~5RM)，考虑到疲劳管理，即不可能一次把训练量排到如同健美般练到力竭。

也许有些人看完仍有点似懂非懂，这边举一个我看过最好理解的例子给大家参考：假设有一个人想晒成古铜色，阳光的强度就是训练强度、待在阳光下的时间就是训练量、去晒阳光的次数就是训练频率，离开阳光休息则是疲劳管理。

所以如果A先生，总是只有一周一次在清晨太阳很少的时候晒十分钟，那就不太可能变黑（训练强度、量、频率都太少）；如果他改成每周五天、都正中午在太阳下晒两小时，那他会面临的是晒伤（过度训练），所以如何控制练习的均衡点是很重要的，太少、太低度的练习难有效果，但只想凭着一股傻劲觉得拼就对了，而不进行疲劳管理，最後大部份也是换来受伤或厌倦而离开练习。

健身知识：常见基本肌肉动作词汇解释

常见基本肌肉动作词汇速解

健身文章在解析训练动作时经常会描述「肌肉动作」，以下是六个常见基本「肌肉动作」词汇的简易解析。

一、向心收缩肌肉动作

这是肌肉用力收缩的动作，是肌肉纤维缩短所使出的力，也是部份训练动作的开端，例如二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中向上举起哑铃或者杠铃时的那个动作部份。

二、离心收缩肌肉动作

这是同心肌肉动作的相反，例如二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中放下哑铃或者杠铃时的那个动作部份。这也是肌肉纤维伸长所使出的力，在动作中肌肉纤维受到最大的张力和细微破坏，带出增肌效果。可能你会奇怪为什么这里说肌肉纤维伸长也有使出力来，的确这肌肉动作也有相当的力去控制和抵抗被动张力，而且偏心肌肉动作其实是有一套的训练方式，但有些人用非常慢的偏心肌肉动作是否有更有增肌效果还是很具争议。

三、等长收缩肌肉动作

等长肌肉动作令肌肉产生张力而不改变肌肉纤维长度，例如二头肌弯举的动作中在某刻握着哑铃或者杠铃不动，而等长肌肉动作也自有一套训练方式。

四、原动肌

原动机就是负责进行一个动作的肌肉，例如在二头肌弯举的动作中二头肌就是原动肌。这不代表其他肌肉没有主动参与这个动作，只是二头肌应是最重要的那组肌肉。

五、拮抗肌

拮抗肌与原动机相反，是可以减慢甚至停止一个动作的那组肌肉，例如在二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中三头肌就是其拮抗肌。在一个高阶训练方法例如超级组，相反的肌肉组会间断地训练，一般都会选择一对拮抗肌和原动机，例如一组做二头肌弯举，然后一组做三头肌伸展.

六、协同肌肉

协同肌肉是那些在一个肌肉动作共同参与但不是最重要的肌肉组，虽然健身运动讲求高度针对所练肌肉，但人体很多肉动作都不可能是完全独立由一组肌肉进行。例如在二头肌弯举的动作中虽然主要是针对二头肌，但前臂肌肉交叉了手肘所以也共同参与这个肌肉动作，所以前臂肌肉就是协同肌肉了。

怎样提高健身效率 健身房男人必学知识

如何做到健身过程简洁流畅，省时够快，才是想健身的大忙人们所希望看到的。

1.做好充分准备

在去健身房之前，确保带齐所有物品很重要。在家中最好把需要带的东西列个清单，如饮食瓶、毛巾、运动鞋和换洗衣服等等。逐一清点后装入健身背包，提前做好这些准备工作从效率上是可以节省不少的时间的。

2.选择自己最喜欢的锻炼项目

如果一项运动无法引起你的兴趣所在，就很难坚持。因此一旦进入健身房，就要立刻投身于一向你喜欢的运动中，提升情绪和缓解你的压力，并且燃烧热量和锻炼身体。当然这个运动的前提是要做好热身运动。如果一天的工作让你颇受挫折，不妨试试瑜伽，它能让人产生愉悦感，同时又能增加肌肉量和伸展关节、肌肉。

3.避开健身房运营高峰时段

尽量吧自己的锻炼时间与健身房最繁忙的时段错开，这样做即能避免长时间的器材使用等待，又能随意选择自己用起来顺手的健身器械。

4.采用高强度的间歇式锻炼

高轻度的间歇式训练不仅仅能缩减锻炼时间，而且能达到相同甚至更好的锻炼效果，比如：可以在跑步机上快跑一分钟，然后以慢跑或者散步的形式休息调整2分钟，两种形式交替进行。

5.同时段练习多个肌肉群

选择能同时锻炼到多个肌肉群的复合锻炼动作也能节省不少时间。还能燃烧更多的热量。比如，在健身球上进行卷腹练习能调整核心肌肉群参与锻炼，臀部和腿部肌肉也能得到塑造。一个锻炼动作能调动肌肉群越多，也能省下更多时间去做其他的运动。

6.快速沐浴

假如你准备在运动结束后在健身房的沐浴室洗澡，有个好办法能够让你进入加速且节省时间。在运动时在背包准备好拖鞋、毛巾和换洗衣服，运动结束直接拿好准备的东西直奔向沐浴间。避免了更衣室内停留过长时间。

健身与健美的认识误区 健身入门知识

一 力量大不等于肌肉强

力量和肌肉关系密切，但却是两回事，它们并不成正比。体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉，从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想象中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。

健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员不要去比短跑一样。

每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组10～15次。有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

二 练得多不等于练得好

如果你喜欢桥牌或像棋，可以一整天泡在俱乐部里。甚至举重运动员也能这样做，每天练3次深蹲，只要恢复手段跟得上。但对健美运动员来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。

一个基本事实是，训练只是刺激肌肉，而肌肉的发达程度却取决于刺激之后的撤消阶段。不管刺激多么有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长，甚至适得其反。此外，肌肉恢复需要的时间比力量恢复更长。你可能需要较短的时间就能再次用较大的重量，甚至更大的重量训练，这时候肌肉可能并未完全恢复。

健美运动员应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较敏感的状态。看看顶级力量举运动员，即使他们的力量有了很大增长，我们也看不出他们的体格有多大变化，因为他们的肌肉对刺激不敏感。随着训练量的增大，一开始你会感到肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会觉得麻木，最后几乎什么感觉也没有了。一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了关闭状态。

欲速则不达，这句话用在健美上特别合适。每个人刚开始练健美的时候进步都特别快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。

关于训练频率，一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员有时也犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对于增长肌肉来说经常起反作用。有的时候，你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉可能增长更快。

绝大多数部位每周练1次就足够了，我们大多数人也是这么做的。仅有的两个例外之一是小腿，它的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率，天天练也没问题。股二头肌承受刺激的能力也很强，但缺乏大强度的刺激手段，因此每周可以练习2次。其他所有部位，包括腹肌和前臂，都不适合每周练习超过1次。股四头肌有很多大强度的刺激手段，大训练频率能提高力量，但对肌肉效果却不好。腹肌和前臂承受刺激的能力较弱，也不适合高频率刺激。

三 强壮的体格不等于大块的胸肌

很多健美初学者都会不知不觉地在上半身训练尤其是胸部训练中投入过多精力，个别人甚至完全放弃腿部训练。原因多种多样，最常见的原因是缺乏运动常识，认识不到腿部肌肉在各种运动，特别是力量项目中的重要作用。接下来可能是虚荣心，因为喜欢炫耀胳膊和胸肌的人较多，初学者很容易加入他们，为了获得认可和赞扬。最后是害怕吃苦和流汗，腿部训练无疑是最艰苦的，但是在运动界一条不变的真理是，越艰苦的训练，你从中获利就越多。

一个明显的趋势是，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度就越高，腿部训练不仅能让你获得强壮的下半身，其占全身的比例超过一半，还能成为你全身肌肉增长的驱动力。在深蹲或全蹲时，几乎全身肌肉都要用力，这是少有的整合全身肌肉的机会。健美界著名的大块头，罗尼、卡特、耶茨、李哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。

如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练?最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作都依赖股四头肌，因此它在举重、跳跃中起着关键作用。所有弯曲膝盖和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何在直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。

上身肌肉不只是照镜子看到的胸肌与腹肌，背部肌肉也不能忽视。很多健美爱好者一到健身房就开始大练卧推，忽视了背部肌肉。当然，上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。

在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15～20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10～12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次接续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的。

刚去健身房该怎么练 男人健身入门知识

办好会籍、全副武装来到健身房，准备展开一场激战，誓言与过去不健康的自己告别，很多人刚加入健身房可能有这些期许;但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人，就像大学新鲜人，既期待又怕受伤害。

在健身房很长一段时间，司博特观察了不少拎着脖子上的毛巾，眼神不安地环顾四周，从哑铃区走到有氧区，用了5分钟的滑步机後，再走回哑铃区做二头弯举的人。陌生、不知道该从何开始的心情，完全反应在行动上。

实际上不需要这麽紧张，大夥只是少了一些原则可以参考。而有别於之前专注分享训练方法与动作，今天就来跟各位谈谈，如何在健身房初登场时进行训练，尽量减少新手「不知道要练什麽」、「该怎麽练」的焦虑。

Tip 1 全身性动作优先

多数人去健身房锻链，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。

尤其现代人习惯「坐式生活」，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从「全身性动作」练起。

全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等，或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路)，不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。

有了动作选择，可以先采用「轻负荷」训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间後，再慢慢提高负重。

有些人可能会有想要特别加强的部位(像是肩、手、核心)或运动能力(如敏捷性、稳定度)，即可在全身性训练结束後，多增加2-3个动作做补强。

Tip 2 奠定体能基础

Tip 1主要是针对阻力训练所给的建议。除了介入重量训练外，司博特也期望大家能加入「心肺训练」，建立体能基础。体能是什麽?同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。

进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。

至於什麽时候可以进行心肺训练?司博特建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。

Tip 3 吃得乾净

对於从来没有训练经验的人来说，上述运动的介入其实已经能带来改变。可是我们也必须体认到，想要有长久、符合正常速度的改变，「饮食」绝对是关键。

在加工食品充斥的时代，我们已经养成并吃下很多不知名的物质，讲直接一点，你不知道厂商出产这些食品的时候，到底加了什麽，还全部吃进身体里了。

这些加工食品可能会使你发胖、影响情绪和大脑运作，更可怕的是尚未发现的影响，是不是默默在累积，也许会在某天迸发?这些都是我们未知且身处当中的。

天然食物还是你最佳的选择，使用较纯粹的料理手法，并算足吃够个人所需的营养素。很多人乱吃、吃得饱饱的，却面临热量爆表、营养素竟不足的窘境，成了另一种「饥饿」。有趣的是，部分人在算出所需要的量并依照遵循时，会直呼根本吃不下。

Tip 4 不要怀疑

就像文章开头提到的，有些人会拉着脖子上的毛巾东张西望，不确定感很容易从肢体动作流露出来。当你开始新的健身计画，想要尝试改变，一定要相信自己做的事是正确的。

因为怀疑容易造成不信任感，对自己当下做的训练不信任，练起来当然没有信心，还可能失去动力。如此一来，想要有良好的肌肉感受度，难度会变得更高。

鼓励你可以多看一些高手的训练与动作，从中修饰自己的动作流畅度。善用意象训练，想像自己在做这动作的感觉和姿势，多少能成功复制到实际动作喔。

健身入门基础知识：家庭训练方案的制定

健身入门的小白或者没空去健身房的朋友们需要制定好自己的家庭训练方案，最简单的徒手健身项目也可以制定相应的训练计划，这样在家中健身也会变得很有步骤感，锻炼起来也更加有条理。

PlanA

深蹲1520个/组，5组，组间休息6090秒

俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒

剪蹲/保加利亚分腿蹲1620步/组（左右腿各算一步），5组，组间休息30秒

单腿臀桥810个/组，5组，组间休息30秒

HIIT小游戏

PlanB

俯卧撑510个/组，5组，组间休息6090秒

深蹲1015个/组，5组，组间休息6090秒

TRX划船1520个/组，5组，组间休息30秒

弹力绳/徒手YTWL每个字母1015个/组，四个全部做完算一组，5组，组间不休息

HIIT小游戏

动作讲解：

下肢

动作1：深蹲（臀腿训练/蹲类训练）

臀腿肌群是人体上最大的肌群，它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员，在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单，可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。

比徒手深蹲难度更大一些的高脚杯深蹲

动作要点：

1.没有哑铃的可以用矿泉水代替，注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。

2.背部一定要收紧，下蹲时吸气，起来再呼气；

3.久坐族需要多练习铰链，找到臀部向后推的发力感，以及脊柱中立的感觉，不然膝盖和背部的压力非常大。

纠正弯腰的好动作髋关节铰链

动作2：剪蹲（不对称训练）

也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作，因为是单腿运动，所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性，负重剪蹲还可以锻炼握力。

另外由于它很像我们日常走路形态，所以练好它对走路也有很好的迁移性。

动作要点：

1.起始状态：双腿并拢，脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜，双眼直视前方，收下巴，自然挺胸收腹，双手垂放于身体两侧，不要叉腰，整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态；

2.左脚往前迈步，膝盖打开，重心落在脚后跟，后腿顺势踮起脚尖，站稳后吸气下蹲后腿，这里要注意，是后腿主动下蹲（膝盖不要内扣），带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，否则压力会都落在前腿膝盖上；

3.呼气起身，收脚到两腿并拢的起始状态。

4.在迈步和下蹲时，注意要让脚尖始终朝向正前方；

5.全程注意保持骨盆中立，不要翻转。

6.如果你家很小，没有什么行走的空间，可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动，迁移性没有剪蹲那么高。

动作3：单腿臀桥（臀部训练/不对称训练）

和剪蹲一样，这也是个单腿的功能性运动，可以加强伸髋能力，属于久坐族必练动作之二，以及那些想要翘臀的妹子。

动作要点：

（1）抬起的腿要大腿和小腿保持90度，脚掌放松指向天花板；

（2）用力将踩地的腿的髋关节挺直，注意骨盆保持中立；

（3）吸气挺直，呼气屈髋。

动作4：俯卧撑（胸部训练/推类训练）

在标准的俯卧撑里，胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人，请先从高台俯卧撑开始做起：

1、找一个桌子或凳子撑着，收下巴，挺胸，收腹，全程踮脚尖，整个身体绷成一条直线；

2、吸气，双手加扭矩，向下移动，想象用胸去贴高台。

这里要注意，一定要整个身体都向下移动，不要上半身下去了，下半身还纹丝不动。

当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后，可以换成跪姿俯卧撑：

动作5：TRX划船（背部训练/拉类训练）

TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了，有上百种使用方法，但在我们日常训练中，用得最多的还是TRX划船，是背部训练的必练项目。

由于这是一个自重的训练动作，几乎没有难度，不管你有没有训练基础，都可以上手，可谓是老少咸宜。

动作要点：

1、收下巴，自然挺胸收腹，双眼盯着斜上方某一点，身体绷成一条直线，双腿并拢，脚掌踩地（忽略图片里的脚）；

2、起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手，左手逆时针，右手顺时针，拉到最高点时掌心相对；

3、拉起时吸气，下放时呼气。

六、YTWL（肩部训练/损伤预防与体态改善）

这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作，也具有很好的功能性，因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。

具体动作细节就不赘述了，自行查阅《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》、《最全面的弹力绳训练思路》。

七、HIIT小游戏（代谢训练）

这是一个非常、非常、非常有趣的环节，也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排，起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。

家庭训练的小游戏种类以徒手为主，波比跳当然是首选了。在训练完之后，可以来一个10987654321，即第一组做10个波比跳（女生可以不做俯卧撑），休息10秒，第二组9个，休息9秒，第三组8个，休息8秒，依此类推。当然你也可以987654321或者87654321，视体力状态决定（说54321的朋友请有点追求好吗）。

心肺能力好一点的，可以做高台登山跑/平地登山跑，40或30个登山跑（左右腿各算一次）之后马上接710个波比跳，然后1520个开合跳，在一分钟之内做完，剩下的时间休息，下一分钟开始新的一组。这种三合一的小游戏也是视体力而定，累的话可以去掉开合跳。最少要撸5组。

如果你自己有其他高强度有氧训练动作或计划，可以自行安排，总时间控制在510分钟左右即可。

建议的训练计划能让我们在家中健身计划也安排的很好，训练过程要注意循序渐进，开始训练的起来可能比较困难，甚至训练量都不一定能全部完成，但熟悉之后就会顺利很多，当你觉得训练量已经无法满足自己的时候，就可以考虑去健身房锻炼了。

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相关链接：在家健身全攻略让你全身肌肉的都得到锻炼

男人必学的健身技巧

锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

每一个动作需练习若干组

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

休息时间不要过长

每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

你不可不知的女士健身入门基础知识

减脂讲究的是三分吃七分练，不少女生健身入门的时候都比较不注意训练这个环节，多是在饮食搭配上下功夫，以求实现想要的减脂目标，而事实上减脂搭配上运动才能比较有效，适当的训练还能让我们身体变得更健康。

当然在训练前我们也要注意做好相应的准备工作，比如买好健身衣，制定好适合自己的健身计划，对训练的频率时间有相应的安排，具体运动项目可结合想要锻炼的肌肉部位来定。

推荐健身训练计划：

第一天：腿臀

1.深蹲（尽量在史密斯深蹲架上进行），四组，分别为15RM，1RM，8RM，15RM；

2.弓箭步（不负重，原地或向前走均可），三组，每组15步；

3.高抬腿，两组，每组30秒，最快速度，不限次数；

4.臀桥（可负重也可不负重），三组，分别为12RM，12RM，15RM；

5.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；

6.有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；

7.拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。

第二天：肩，手臂

1.哑铃推举（站姿、坐姿），三组，15RM，10RM，15RM；

2.哑铃侧平举（站姿），三组，15RM,15RM,15RM；

3.二头哑铃弯举（站姿），四组，15RM，8RM,8RM，15RM；

4.三头钢线下压（或颈后臂屈伸），四组，15RM，8RM,8RM，15RM；

5.有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；

6.拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。

第三天：胸，背

1.哑铃卧推（卧姿），三组，15RM，8RM，8RM；

2.俯卧撑（正常位或跪姿），三组，次数尽量多；

3.坐姿上滑轮拉背（能做引体向上更好），三组，12RM,12RM,12RM；

4.坐姿划船（器械），三组，12RM，12RM,12RM；

5.卷腹，三组，20RM,20RM,20RM；

6.有氧操课一节（45分钟）或者跑步机25分钟；

7.拉伸，训练总体时间控制在1小时20分钟以内。

第四天：休息日，只进行有氧30-40分钟，可改在户外进行。

这样一周训练下来身体各个部位都可以锻炼的到，我们的训练还应跟自身实际情况相结合，减脂是一个比较辛苦的过程，随着你计划实施，你的效果也会慢慢出现。

健身过程一定要有足够的毅力，让健身变成一种习惯，这样减脂才不至于半途而废。

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