健身必读知识——借力和代偿

代偿与借力的差别？？

什么是代偿？

我们身体是一套极有适应力的系统，它的沟通良好，能在某位伙伴出问题时，即时找到人来接替。

例如，身体因故失去了一颗肾脏，另一颗就会变的更大来应付新的工作量。神经肌肉系统同样如此，还记得马拉松的最后一公里吗？或者篮球比赛最后几分钟？你可能忍受膝盖疼痛并拖着一条腿，但依旧可以在球场上奔跑。

或者既使非常疲累，脚底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿势咬牙跑下去直到终点。比赛完成后，你回想起来也觉得不可思议。身体的适应力是如此惊人，他们会不顾一切後果完成你所下达的指令。

其实这是人类自然的机制，让你的身体进入生存模式。所以当你的关节或肌肉没有办法发挥正常功能时，你依旧可以继续跑下去

这便是人类身体的代偿作用。

人类在身体的稳定性或柔软度不足时便会启动代偿，来帮助活动不足的关节或者虚弱的肌肉完成动作。代偿应该是暂时的，等身体的伤好了或者紧急情况解除时，

该活动的关节角度或者肌肉就需要回去它的工作岗位。但如果该作用的肌肉或关节无法恢复，代偿便会持续下去。这样有什麽坏处呢？

当肌肉无法正确运作时，便会施加压力在韧带、肌腱、关节，在这些组织上造成些微的损伤与耗损并造成关节僵紧，而这些僵紧让本体感觉受器变的迟钝，无法将关节的正确状况回传到大脑，使的身体需要使用更多肌肉系统来维持关节的稳定。

而损伤的关节会造成肌肉抑制、肌肉紧绷与肌肉的不平衡，于是关节与肌肉便持续互相影响，恶性循环下去，最后造成受伤。

如果你有以下情况，或许你应该注意自己是否身体留存代偿动作，

这可能是造成你受伤的潜在因子。

1、无论你如何伸展都持续紧绷的肌肉。

2、单一肌肉持续出现僵紧，滚筒、按摩之後可以放松，但运动后却又再度紧绷。

3、运动中或者之后总有肌肉酸痛。

4、在肌腱、肌肉、关节上，持续性的组织发炎或疼痛，或者各式各样的旧伤，如在肩膀、手肘、膝盖、脚踝等大量使用的关节。

代偿是身体正常的生理机制，他可以帮助人类继续在大自然生存，也可以帮助你在身体受伤或者挑战极限时，持续运动下去。但当代偿成为你身体活动唯一的选择时，不仅影响你身体的动作效率、协调性、与学习能力，还会容易疲累与增加受伤机率。

你是否喜爱从事体育活动却长期因伤困扰呢？或许消除代偿动作，避免受伤是你应先注意的。你是否没有运动习惯，却以效率选择减重运动？

或许你应该选择适当强度的运动，而不是从事过高强度造成身体出现代偿作用，避免以后可能造成的受伤。

何谓借力？

动作过程中的出力着重在目标肌肉上，而不足的力量用（其他部位）腰力或腿力（往往使用身上较大的力量）来补助。

适用时机：

1.在没有帮助，一个人训练时，来补足后面几下。

若是以练健美或健身的范畴来说，建议至少能够一半次数才逐渐开始使用借力，如做8下，至少第5下才逐渐开始用借力)

2.提高离心收缩时的重量受力，对于向心收缩时往往需要借力

这是较高级的技巧，不建议肌力、控制力与技术不足的训练者使用。

意思是比方说：大家都知道离心收缩的肌肉刺激效果比向心收缩好、以卧推为例：下放的时候胸肌继续用力撑住慢放为离心收缩，上推时为向心收缩。但往往向心收缩要出较大的力量(100%)，离心收缩慢放比较轻松些就能做到(60~70%)，为了提高离心收缩的重量强度而将重量增加，势必导致向心出力时更重而无力完成，此时需要借同伴帮助或者是自己的借力。

这是一个较高级的技巧需要非常适当的拿捏才能得到好效果，不然效果可能差于一般训练的效果。

而另外一种做法是维持普通的重量，在离心收缩时靠同伴施力来增加操作者受力的方式。】

错误的借力：

1.过重的重量

目标肌肉出力太少，而必须借太更多的力来完成动作。有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。甚至重到连目标肌肉都难以集中控制，导致代偿作用就更不好了。

2.力道拿捏不佳

正确的使用方式应该是让目标肌肉极致的出力，但有所不足之处才使用借力补助，但错误的方式是目标肌肉还尚未极致出力就用借力，那根本叫做乱甩乱做！

借力重点：目标肌肉需要有高度的集中控制与极致的出力，不足的才帮忙补足。

代偿跟借力最大的差别：

虽然同样是目标肌肉以外的部位补助出力，差别在于借力是目标肌肉能够控制，用借力来补助剩余一点的不足（如同伴辅助的效用）。而代偿是强度或要求超出目标部位能够控制的范围，而使受力转移到其他部位上。

比方说哑铃卧推时，胸肌控制力差或无力，代偿到前or手肘or三头肌，这不是借力。

还有一个简单的判定区别：若是以训练一块目标肌肉为例好的借力来补助完成动作，让目标肌肉得到更多的刺激与训练效果，让目标肌肉酸痛；

代偿则是欲练目标肌肉，却代偿到他处，痛他处。

而往往到底是在借力还是代偿，有时亦是主观的，若一个高手在做，大家往往认为是借力借很好；而一个身材不如自己的，

大家往往就觉得他借力很差或是觉得在代偿。

老实说借力这个技巧并不容易，除了顶尖老手前辈外，真的做的好的健身房中没见过几个，往往目标肌肉并未有高度的集中、极致的出力与试图增长受力时间，就用了腰力补助，那就变成乱甩乱做了

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高位下拉动作常见错误：用力猛拉，借力代偿

高位下拉是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌。同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。不过坐姿下拉虽然简单容易操作，但是很多人还是会把动作做错，不仅让你没有训练效果，严重的话还可能会给导致受伤。很多人在进行高位下拉时都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致脊椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。今天给大家介绍最常见的高位下拉错误：用力猛拉，借力代偿。错误示范：这样的动作导致太多的髋关节和躯干的参与，髋关节会帮助你用力，躯干也会，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。同时，毫无控制的离心收缩也会让你损失非常大的锻炼效益，肩关节也有拉伤的风险。你该怎么做？放下你的虚荣心，选择合适的重量，让动作变得完美。正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。

注意事项：

注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。注意挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定。

健身必读：有氧运动知识

什么是有氧运动？

美国最大的健身俱乐部倍力完全健身对有氧健身是这样定义的：运动大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说，你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，走路，跑步，骑车，健美操，游泳，滑冰，跳绳等等，都是有氧训练。

为什么要有氧健身？

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也越高，你也就可以运动的时间更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

有氧健身要注意什么？

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效

1、热身 （也就是准备活动）

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身需要一周健身几次？

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次，四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身必读：有氧健身知识

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为什么要有氧健身？

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也越高，你也就可以运动的时间更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

有氧健身要注意什么？

在每次的有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可以让你的健身更安全，更有效

1， 热身 （也就是准备活动）

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2， 放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身需要一周健身几次？

关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次，四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会过度训练，短时间内就会出现疲劳，失眠，浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健康的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

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健身知识：内部注意力和外部注意力

将你的注意力放在目标肌肉群上，去感受它的发力....相信大家在平时的训练中，都有被建议这样去做过，而且现在也一直在用。如果你的目标是增肌，那么这条建议确实会给你带来很大帮助。但如果你的目标是提升绝对力量或者运动表现力，那么这条建议可能就不再适用了。

外部注意力VS内部注意力

1、注意力的内部和外部之分

在力量训练中，调用注意力来控制肌肉发力，已经是被大家广泛认可的一项实用技巧。但是，我们往往都只知道运用内部注意力（即将注意力放在目标肌肉群上）来促进我们的训练，却忽视了另一种同样能给我们的训练带来帮助的集中注意力的方法外部注意力。

举例区分：想像做杠铃深蹲这个动作，在向心收缩阶段，如果我们在头脑中暗示自己臀部收紧发力，推起杠铃（注意力集中在目标肌群），这就是调用内部注意力；如果我们暗示自己发力使身体远离地面（身体作为一个整体，注意力在举起重物离开地面阶段），那么这就是调用外部注意力。内部注意力，强调在做动作的过程中更多的关注自身的运动状态上；而外部注意力，它要求我们在完成一项特定的动作或运动时将注意力更多的放在所处的外部环境中。

2、内部注意力与外部注意力的比较分析

与内部注意力相比，调用外部注意力更有助于提高绝对力量、速度、爆发力等与运动表现力相关项目的成绩。综合近几年来与运动中注意力相关的超过50篇文献发现，超过90%的研究显示：在各种不同的运动项目中，调用外部注意力比调用内部注意力更有助于提升运动表现。这主要可以归因于调用外部注意力时我们能够获得一个更加快捷的运动路径，而更加快捷的运动路径，意味着在相对更少的肌肉活动条件下更大的力量输出。

与外部注意力相比,调用内部注意力能够更大程度地启动给定的目标肌肉。有研究发现，当测试者在两次试验中分别调用内部注意力（一次将注意力集中在腹直肌；一次将注意力集中在腹斜肌）去完成卷腹时，目标肌肉都检测到了比对照组平均更强的肌电信号（EMG）。还有大量学者对其它肌肉群的研究，也都得到与之相近的结论。但是当训练负荷加强时，调用内部注意力这种训练效果会显着下降。研究发现，当测试者将注意力集中在胸部去完成50%1RM负重卧推测试时，胸大肌的启动程度与对照组相比，提高了22%（这可能是由于主动肌的参与增加，同时副主动肌的参与降低）；而在相同状况下，将负重提高到80%1RM，却只提高了13%。这说明了在大负荷力量训练中（85~90%1RM),调用内部注意力的效果会大打折扣，同时也没有给目标肌肉带来更大程度的刺激。

总结

针对不同的训练目标，我们需要运用不同的集中注意力的方法，来获得最佳的训练效果，而不是只注意目标肌肉群。

在绝对力量输出、爆发力、速度等运动表现力相关运动项目的训练中，我们要学会更多地调用外部注意力，来提高我们的运动表现。

当我们目标是追求最大化的肌肉发展时，在训练中采取内部注意力集中法会更有帮助。

训练概念:借力的坏处!

健美中的训练动作的标准是非常关键的。只有掌握好正确是动作和肌肉收缩的感觉才能算是真正的训练。

1.动作标准是否重要？身体乱晃借力的话有什么坏处？

比如：杠铃弯举这个训练肱二头肌的经典动作来说，挺腰，大臂甩动，耸肩这都是一些借力的动作，

所谓借力就是将重量分散到协同肌群，无法有效刺激目标肌群肱二头肌。则训练的效果也就会大打折扣。

在动作标准下，尽量使协同肌群不参与工作，目标注意力全部放在目标肌群上。

我的要求是：宁可选中等重量用标准动作孤立刺激目标肌群，也不要选大重量去勉强完成动作。

2.什么才是认真的训练？

很多人在一堂训练中举起来很多重量，完成了很多动作，乍看好像有模有样，但其中可能不是那么回事！健美训练不是单纯的吧一个重量从A点移动到B点那么简单。

你需要做到的是意念集中，训练中的认真是指神经集中在目标肌肉上，去感受肌肉收缩。

人为什么会动？因为骨骼肌附着在你的骨头上，肌肉收缩牵动你的骨头而达到抬胳膊、踢腿等等动作。

肌肉收缩，主要还是要归功于大脑。因为大脑给你肌肉下达命令发出信号，它才会在你的神经支配下收缩。

在训练中，你要做的是把你的注意力完全放到肌肉上，而不是去想怎么举起你的哑铃。例如：二头肌弯举中，你要注视着你的肱二头肌，感受每一根肌纤维的收缩。而不是去看你的杠铃哑铃是怎么上下移动。

健美训练不仅是体力的付出，而是脑与体的完美结合。你可以用小重量的负重以极慢的速度去感受一下。

健身知识：肌力训练的负荷设定和超量恢复

肌力训练的负荷设定(LoadSettingofStrengthTraining)

为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件

在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：

①负荷强度

②反覆次数练。

③间隔时间

④训练组数

⑤训练频率

在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。

相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。

另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：

①要以多大的重量来训练?(负荷强度)

②要连续做多少次数?(反覆次数)

③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)

④总共要进行几组训练?(训练组数)

⑤每周要训练几天?(训练频率)

此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

周频率(FrequencyofTraining)

要掌握每星期应该训练多少次

我们将每星期训练的次数称为周频率。在超量恢复期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练2～3次来得有效果。若每星期要练4～5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于超量恢复会在训练完的48～72小时之后，所以将周频率设为2～3次比较洽当。

而且，因为超恢复出现的时间，会随着年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息而不同，因此初学者或年长者的周频率可以比较低。

关于训练的内容

1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作，需要较多的时间来恢复。

2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。

3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复，但是若持续训练，就能缩短恢复的时间。

因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等，来决定训练的频率。

必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期，才能订出合适的训练频率。此外，最好也要了解摄取营养与休息的方法，并学习如何才能使超量恢复早一点达成。

如果超量恢复的时间缩短，就能增加训练的周频率，最终所能获得的效果就会越大。

资料来源：《运动健身知识家》

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杠铃弯举常见错误——扭曲借力

一对强而有力的臂弯，不单是男士力量的象徵，同时亦为女士带来安全感，试想像你的上臂把T-shirt的衣袖都要撑爆，女士们在心中暗叫:"好型呀!"

想要强壮的手臂就少不了杠铃弯举！

杠铃弯举是锻炼二头肌非常有效的方法。杠铃弯举主要针对你的二头肌和前臂的肌肉。

主要锻练肌肉：肱二头肌

动作

1.抓住杠铃与肩同宽，笔直站立，双脚与肩同宽，锁定你的手肘於身体两侧。

2.二头肌发力，把杠铃往上拉，上臂尽量保持不动。

3.当杠铃抬到最高处的时候停留一下保持压缩，然後缓慢降低，并返回到开始位置，重复。

组数

保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

注意事项

1.由于上面那位大哥举的重量过大，因此借用了身体扭曲的力量，手肘也没有销在身体两则，结果训练效能大大的减低了。

2.很多人喜欢盲目的冲重量，因此把腰力和脚力都一并用上！但是只会弄巧成拙！这是很危险的，因为这姿势对腰椎造成很大压力，日积月累的错力会构成严重后果！

永远记住一句话：健身房里最牛B的不是举得最重的，而是动作做的最标准的那个！

提升肩膀肌力：单臂借力推+离心收缩！

肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉，让你在运动场获得绝佳表现，让你的身形更雄伟！

肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法（对握，正握）以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等！

任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果！而今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀！

如下图动作示范：选择较重的哑铃（向上推起比较困难）然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来！如此反复！

这样做的好处：

利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶！能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性！爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快！（对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要）

借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷（离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力）的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。

同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒（脊柱侧屈）这有助于你提升核心力量！

总结：

单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量

不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。

健身动作有点怪？认识肌肉代偿！

健身训练中的代偿！

你试过扭曲着身子把杠铃举起来吗？你试过打篮球崴脚了还继续战斗吗？你看过残疾人运动会吗？

代偿现象在健身训练中很常见，很多人的观念是：错误的动作中练到了不该练的肌肉！

所以何谓代偿：当身体想要／需要达成某个目标(目的)却发现原先设定的动作模式无法顺利达成目标时延伸出来的替代动作。

当你进行杠铃弯举的时候，二头肌快没力了，通过腰椎超伸来举起杠铃！

很多人做肌力训练时一听到代偿就马上联想到受伤，因此把他视为魔鬼，但我们必须了解，代偿它其实是身体系统的保护机制，也可以说是一种本能，而且是一种极度目标取向的本能。

举个例子：今天你看到地上有一叠百元大钞，你本想轻松弯个腰把它捡起来，但因为腰闪了，到结果只要一动到腰就会痛到无语，但钞票不捡起来实在对不起自己，于是...身体自然选择了用蹲下去的方式捡起来。

在这过程中身体是这样进行自我沟通的：

目标：捡起在"地上"的钞票→做法：弯腰(发现弯不了会不舒服)→换方法：蹲下→完成：钞票入手

身体是如何选择要用怎样的动作去代偿的？

首先要先了解身体关节在活动上的两大重点：活动性(mobility)、稳定性(stability)

其中活动性的相关要素有肌肉柔韧性、关节囊状态等；而稳定性则有关神经控制能力、肌力等。

而在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性，这也是我们身体的自由度可以超乎想像的奥秘，因为它其中可互相搭配的组合排列是非常多的。

因此当我们有了个目标进而选择了一个动作来执行的时候，若其中有个主要动作关节它的主要属性出问题了，身体会基于保护的立场以及为了使命必达而直接请这个主动关节放弃尝试挑战，然后就近拜托附近的几个关节做出一些不属于它主要属性的工作，那所谓的代偿动作就这样生出来了。

当你上背（包含肩膀的内旋肌群及阔背肌）缺乏予许您高举过头的活动度时，在双手高举过头（推举）的动作中，身体就会让腰椎来产生代偿，让你完成动作。

型男健身入门必读

在情绪不好时去健身，合适吗?人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

时尚男人健身入门十问

1、每周运动几次宜?

2至3次每次约45分钟至1小时。

2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?

运动量的小与身体得益少有关，但少总比没有好。类似于体操样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。

3、是不是必须在早晨做操?

其实，每人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

4、空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。

5、运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%.

6、耐力运动和剧烈运动哪一消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。

7、练哪里就能减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

8、年龄不同，选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

9、器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?

当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

10、在情绪不好时去健身，合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

健身知识:开链运动和闭链运动

开链和闭链运动

有很多教练或会员对颈前下来和引体向上这两个训练十分迷惑，它们的关节动作、目标肌肉都一样，那这两个练习背部的动作到底有什么区别呢？等你看完这篇关于开链运动和闭链运动的文章你就明白了。

理解开链和闭链运动的原理，特色和训练例子

明白开链和闭链运动的区别

运动链

关节运动链是指人体中的几个部位通过神经、肌肉和关节连接而组成的一个复合运动链，在运动链锻炼方式中有开链运动（OpenKinematicChain，OKC）和闭链运动（ClosedKinematicChain，CKC）。

开链运动训练与闭链运动训练可以对同一块肌肉产生不同的作用。

开链运动指运动时肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动。例如：坐姿腿屈伸训练中，足部呈游离状态，膝关节单独屈伸的运动方式。传统上，大部分使用自由重量或者固定力量器械都是属于开链运动，开链运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端；能孤立地刺激所训练的肌肉，动作相对比较容易掌握。（图1、图2）。

闭链运动是肢体远端固定并承受身体重量，近端肢体在固定远端肢体的基础上进行移动。通常闭链运动在功能训练中运用比较多，训练中肌肉，骨骼，肌腱，韧带，关节囊都承受一定负荷，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显

例如：蹲举训练中，足部呈固定状态，膝关节和髋关节同时屈伸的运动方式，当我们在下蹲过程中膝关节和髋关节角度的不断变化，身体重心也在不断改变

此时、就需要关节及其周围组织的本体感受器根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。

因此、闭链运动对促进关节平衡功能，提高关节周围组织的协调能力和增强关节稳定性有明显作用，是一种安全、有效的早期康复训练方法；但闭链运动参与的关节和肌肉较多，相对于开链运动不容易掌握。

表格：开链运动（OKC）与闭链运动(CKC)区别

由于开链运动能够孤立地训练我们身体的某一块肌肉，因此它更加适合一些对肌肉控制能力较弱的初学者；在了解了开链和闭链运动的区别后，我们如何在体适能训练中应用它们呢？

而闭链运动参与的肌肉和关节较多，这对训练者的肌肉力量和神经募集控制自然要求更高，对于缺乏训练基础的初学者来说掌握起来就比较困难，它更加适合有一定训练经验的中、高级水准的健身者。

开链运动中肢体或躯干远端呈游离状态，即远端肢体（足部或手部）在空间中的自由运动，不承受自身体重，这种情况在竞技运动中是很少存在的，然而对于专业运动员来说闭链运动则能够类比真实比赛的情况，更加功能化一些

比如、篮球运动员为了提高弹跳力需要增强股四头肌的力量，杠铃蹲举就比坐姿器械腿屈伸更加有效一些，篮球运动员在比赛中永远是站着起跳而不是坐着，因此闭链运动是专业运动员训练主要选择的运动方式。

通过上面的介绍，我们可以知道无论是闭链运动还是开链运动，它们有着各自的特点和作用，根据运动特点开链运动在针对和孤立训练目标肌肉中应用比较多一些

而闭链运动在康复训练和功能训练中应用比较多一些。但是在训练中到底选择开链还是闭链运动，还是要根据会员的水准和训练目的去选择最适合他的训练动作.

健身知识 半蹲和全蹲的区别认识

自从小时候我开始力量训练的第一天起，深蹲就是我力量训练的核心。现在，我依然相信，深蹲是力量训练之王。

不是史密斯训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。

我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。

Powerlifter杂志采访我的时候，我用500磅作了20次全蹲，接着又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者，深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。

我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。

成绩

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。

半蹲VS全蹲

我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。

我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。

举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。

按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。

预防伤病

每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。

心理准备

深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。

相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。

在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲。