健身低投入：教你屌丝逆袭高富帅

当今社会健身风潮越来越风靡。

那为什么健身会被越来越多的人追捧呢？

我想其中比较重要的原因就是健身只需要低投入就可以获得高效果的事情。

为什么讲健身是一个低投入的事情呢？

我们做个假设：平均到每日健身时间达到1.5个小时，再配以合理的饮食，只消半年，最多一年时间你就可以成为从一个胖子变成一个肌肉男。这世界上还有多少事能比这投入产出比更诱人？

就好比一门学问，每天你学习半个小时，一年之后也是收获不了什么东西。而且在学习上的经费又是大的吓人！

说现实点的，一个人在外面奋斗个几十年，到最后还是要看环境和人品。成功的概率就不言而喻！

所以健身仅仅花费一年的时间就可以获得丰厚的回报。

那么问题来了：挖掘机......额不是，手头不宽裕缺很热爱运动健身。

其实小编我也是穷鬼，但为什么我人鱼线迷倒万千女性呢（好冷）

其实健身是全民运动。

不是每个喜欢健身的人都是要去健身房办昂贵的健身卡或是买一大堆器材。

而且也没人规定健身就是在健身房里拨弄器械，在荒野里飚车！只要你掌握了正确的方法，就可以用最少的成本来获得最大的效果。运动项目细分有好几百个，但我们只需选择几项坚持下来就可；

比如像羽毛球、游泳、自行车、跑步、游泳、舞蹈等等。重要的是选择适合自己的运动，对自己所选的项目抱有兴趣的；适合自己才是最好的

有句话说的好：生命在运动，运动贵在坚持！

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女生健身房锻炼步骤-女神逆袭5部曲

女生健身房锻炼步骤-女生健身房锻炼顺序

女孩们去到健身房要怎么做呢？有什么要诀吗？先做什么后做什么？

这些都需要我们头脑里有一个很清晰的过程，然后才让我们更有效的进行锻炼

首先：一次健身训练的时间差不多在60-90分钟左右

然后这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松。我们按顺序来一一讲解

一、热身：10-15分钟（有氧热身+启动关节+动态伸展）

1、以有氧运动提升血液循环

主要目的是提高我们的心率、身体温度、降低关节肌肉的粘滞程度。为身体做好第一步的运动准备！

它可以是5~10分钟的低强度有氧练习，比如快走，慢跑，单车骑行，各种有氧设备上的练习，或者是一些强度不大的循环练习等。只要活动到身体微微出汗即可

2、启动关节

还要考虑启动关节的活动度、稳定度与旋转能力，特别是脊椎、肩关节、髋关节，这三个部分是身体要完成运动最重要的关键。它们不只需要血液循环，还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒，让它们可以充分发挥功能。

3练什么热什么。

比如我今天练习的主要是上肢的胸部肌群，训练动作里有大量的推类动作，那么我需要热身肩袖肌群，活动盂肱关节、腕关节，做一些针对上肢的动态牵拉、臂绕环、腕绕环、肩外旋的练习，然后做2~3组轻重量的热身组，然后开始正式训练。

正式训练

1、力量训练

选择锻炼部位，训练动作，训练器材。初学者建议使用固定器械。

2、心肺训练（有氧运动）40分钟左右

最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。所以，有氧运动是跟自己比较的，不必跟别人比快。

而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是220-20=200。在120-160之间。

注：如果你的目的是减脂：有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟）。如果你是增肌为主，力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟）。两者相辅适当调整。

如果你当天的训练安排里同时包括了抗阻力量和心肺有氧这两种类型，建议，先进行抗阻力量训练再进行心肺有氧类的锻炼。

冷身

刚锻炼完，我们的心率、身体温度都是较高的，这时候如果突然坐下来或者直接休息，会阻碍我们的血液循环，阻碍代谢废物的排除，阻碍身体恢复，这个时候可以进行一些极小强度的有氧运动，比如快走就是很不错的选择，让自己的身体慢慢的冷下来，让呼吸平复

肌肉筋膜放松

刚锻炼完，你的肌肉和筋膜都处于一种紧绷的状态，这个时候我们需要让肌肉放松下来，你可以使用泡沫轴、药球、网球、按摩棒这些小工具进行自主式的肌筋膜放松，先放松肌肉再拉伸效果更好！

静态拉伸

拉伸对发展身体的柔韧性和预防运动损伤有非常重要的意义、拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。

在这里我们建议每个肌群静态拉伸20~30秒，拉伸2~3次。

胖妞变女神:190斤到100斤的完美逆袭!

胖妞女神：从190斤的大胖妞到100斤不到的完美蜕变！！！用一个成语来形容就是破茧成蝶

她的名字叫夏艳。安庆师范学院美术学院四年级的一名在校学生。

前天夏艳在个人空间发布了一条动态，并附上她190斤和现在的对比照，一下子就火了！。大家都诧异眼前这个身高170cm，体重只有50公斤，腹部还有马甲线的美女教练以前竟然是个大胖妞。

她的励志故事：

曾经也是一位名副其实的大胖子。她有和所有胖子一样的苦恼

夏艳是美术生，因为肥胖带来了很多健康隐患，为带着一个全新的形象进入美术学院，她痛下决心开始减肥！

高考结束后，她采取严格控制饮食加坚持锻炼的方式进行减肥。在饮食方面，夏艳控制主食和肉类的摄入量，坚决不碰高热量的食物，我已经三年没喝过碳酸饮料了，渴的的时候只喝白开水和少量的酸奶。夏艳每天至少坚持两个半小时的运动量，跑步、跳绳、跳舞爵士舞。从什么都不会变成了两个班级的舞蹈教练。。。

看着从前的自己，有种陌生的感觉。减肥后：高中的同学都不认识他了

这是一个自立自强的女生。从大一开始，她就到市里一家画室做起兼职教师，每个周末都去代课，有空时还散发传单。

大三上学期，她又在学校附近的健身房上起舞蹈课，空闲时再参加一些商演礼仪活动。她和同学一起，在大三下学期成立了公关策划公司，内容涉及公关策划、活动策划、婚礼策划、商演、礼仪模特、墙绘等多个方面。与此同时，她还承担了美术学院团学方面的许多工作。

她从大二开始，就没再向家里要过一分钱，学费和和生活费都是自己挣的。

夏艳还收获了爱情：男友刘亚是她的同班同学，一位十分优秀的男生、来自宿州的农家小伙憨厚而朴实，

他和夏艳一起担任班干部期间建立了深厚的友情，并很快发展为爱情。那个时候，夏艳还是一个体重140多斤的小胖妹。夏艳说，刘亚是她的第一个男友，因为以前胖，没有人会追我。现在成了苗条的女神，有人劝她重新找个男友，都被她拒绝，他对我很好，有责任心，而且很上进。为此，她还极力说服了自己的父母。

对夏艳来说，大四的生活，因为没有了功课反而变得更加忙碌起来。几乎每天都要上舞蹈课，看花店，周末还要去十几里外的艺术学校教儿童画，每天还要抽时间锻炼身体、去男友刘亚开办的画室作画。

从搬运工到身价2亿 他靠健身完成了逆袭

做一件对的事情，并坚持下去

他与施瓦辛格亲切交谈

颜值和自律堪比彭于晏

他的健身房深受明星网红青睐

他做过搬运工

当过酒店服务员

也派发过传单

他工作102600个小时

看过4482次凌晨3点的上海

从白手起家到投资4000万开健身房

迄今公司估值2亿

命运的逆袭

这一切，作为80后的他花了15年

当东方开始露出鱼肚白的时候，陈海园知道，他该下班了。

2003年的春天，怀揣着父亲给的600元钱，年轻的陈海园只身一人来到上海。

最初他做过物流搬运工

他在物流搬运队里是最拼的那一个，每天起早贪黑，从不怕吃苦，努力干活到手磨出血泡，常常不但做完自己的事还有余力想办法帮助整个团队高效的完成任务，深受同伴喜爱。

3个月后，有一天主管对他说，海园，你还年轻，这里不属于你，应该去外面看看更大的世界。

后来他到丽思卡尔顿酒店应聘服务员，成为当时600名候选者中入选的3人之一，得到了人生第一份正式工作。

在丽思卡尔顿的经历，为陈海园开启了新世界的大门只要努力就有机会实现价值。他比任何人都努力，总是自觉把细节做到最好，勤奋上进的他在工作之余不放过任何学习的机会。

尤其是在一次抢险事件中，陈海园有条不紊的组织救援，帮助公司挽回了巨大损失，也得到同事们的极高评价。他2次获得集团最高荣誉员工表彰。

在这样的平台上，更好的未来在向他招手。

然而，一个阳光明媚的下午，陈海园在丽思卡尔顿遇到了改变自己一生的人。

他高大伟岸，帅气微笑着向他走来，亲切问好。他就是阿诺德·施瓦辛格。作为健身界传奇人物，彼时施瓦辛格已经是美国加州州长。

在见到他的那一刻，陈海园感觉像被一束光击中，热血沸腾。健身，像偶像一样通过自己的努力影响和改变更多人，这不正是他想要的未来！

2004年的夏天很炎热，陈海园依稀记得，健身房年卡3888元，私教一节课158元。

他花光了当时仅有的一万多元积蓄，一口气买了60节私教课，在换了5个健身教练后，他终于幸运的遇上一位很优秀的教练，当时一名健美冠军，来指导他的训练。

每当训练结束，他搭末班公交车经过灯火辉煌的南京西路时，心想总有一天，我会属于这座城市，开着自己的车在这条街道上驰骋。

那时他只有20多岁，精力充沛，拥有良好的身体基础（他是运动员出身，经历过长达3年800米和1500米高强度专项训练），他对自己的训练特别狠，每周坚持5节私教课，每次训练3小时，100%执行教练的训练内容，而且训练质量从不打折，自己还会做其他训练进行补充，他把所有下班时间都放在健身上面。

再加上保持规律的作息，良好的饮食营养，以及高强度的训练，使他的身体肌肉含量突飞猛进的增长。

他3个多月涨了30斤肌肉

在健身训练之余，陈海园通过刻苦自修专业知识并参加培训，顺利拿到人生第一张AASFP亚体健身教练证书，通过专业和高私认证后，他加入当时很有名的健身俱乐部成为一名健身教练，从此开始他所热爱的健身事业。

陈海园记得很清楚，他曾经带团队导演过一个叫做《梦》的舞台剧，获得了公司10周年年会最佳节目奖。在他的《梦》里，承载了一个职业健身教练和团队所应具有的美好画像：热情真诚、乐于助人、良好的职业形象、丰富的专业知识、优秀的职业素养。

正是《梦》，让陈海园将一家2000平米的健身房打造成公司全国第二家百万私教业绩门店。

这个时候，他已经有了一套自己的门店管理流程方法论，使得他的团队不用任何非常手段逼单，业绩仍能远远把同行甩在后面。

此时陈海园，已是年薪百万。

白手起家、没有任何背景的陈海园，字典里从来没有服输这两个字，他靠拼命三郎的决心和干劲，一路打怪升级从巡场教练做到职业经理人和培训师再到创办自己的公司。

在健身行业15年，他始终保持强烈的求知欲，相信知识是推动自身向前发展的最大动力，不断提高认知，才能让自己更加强大。他去读上海交大，参加各类培训。一百多张证书和奖杯镌刻了他坚守的初心和汗水。

到了2014年，陈海园的人生再次迎来新的转折。

他如愿创立了自己的健身品牌，坐落于上海静安区的一家3000多平全景空中健身房，陈海园俯瞰上海美景，梦已成真，心中无限感慨。

他带领团队把全部的经验和热忱浇筑在这家梦之店，注重服务和专业，在这里看不到任何销售逼单的场景。开业仅一年，星瀚云动单店业绩已到1683万。

（摄于星瀚云动上海会所有氧训练区）

陈海园一直习惯在深夜安静思考、学习和训练。

他常常站在31楼全景落地窗前，看着上海繁华而璀璨的夜幕渐深，车水马龙的街道渐渐宁静下来。

这段时间，从业多年嗅觉敏锐的他，内心隐隐感到不安。

（摄于星瀚云动上海会所多功能训练区）

2016下半年，公司正干的热火朝天的时候，私教和会籍业绩数据非常漂亮，可是财务报表显示房租水电、人力成本以及营销成本却很高，一旦出现低频消课率和消卡率的情况，健身房就会潜藏着负债危机。

陈海园在健身行业十几年，看过太多大风大浪，在交大专攻资本运营管理专业的他，意识到问题的严重性。

于是他屡次紧急召开内部会议。那时他顶着巨大困难，甚至股东退出的压力，常常彻夜不眠，坚持断臂改革打造新健身房业务及盈利模型。

在研发改革的这2年里，各种难题和质疑从未中断，甚至很多人认为陈海园疯了：

明明可以开分店赚更多的钱，却非要贴钱搞什么改革？

健身行业惯性这么多年，行业巨头都无可奈何，就凭你一己之力怎么可能成功？

他笑而不语。

果然，通过反复测算和实践，门店的数据趋势验证陈海园付出的努力没有白费，改革能够帮助健身房降本增效，初见成果！

他笑着说，实践是检验真理的唯一标准。

后记

So这只是故事的开始。

陈海园将这套体系命名KWEENEW（取谐音夔牛）。

2018年他再次圆梦，在老东家丽思卡尔顿酒店召开了盛大的品牌发布会，向全行业宣告KWEENEW体系正式诞生。

随着2018年下半年行业形势急转直下，资本的热潮逐渐回归理性。

各大媒体频现知名健身房突然关门消息，为这个本就感到寒冷的冬天留下一地鸡毛。业内人士称之为行业寒冬。越来越多的人意识到问题，健身行业不再是以前那个淘金热的时代了。

更多老板关心的是怎样让门店活下去。

而陈海园却逆势在2018下半年又一次快速成功复制了西安会所，短时间内在西安健身市场取得不俗的成绩和影响力。

同年，他连续获得数千万天使投资。

他相信，星星之火，可以燎原。

2019，这一场健身革命，已经到来。

90kg中年医生的逆袭，六块腹肌杠杠的！

他名叫庄康，他是一名医生，虽然他深知肥胖的危害，但自己的体重却有90kg，通过健身他成了医生里的肌肉男，这是他的健身故事：

大家好，我是一名医生，曾经的我，是一个体重90kg、体脂率30%的胖子。由于职业的关系，在医院里见到因为肥胖而导致糖尿病、脂肪肝的病人太多了。

他们最后生不如死，这也给我敲响了警钟，让我走上了健身之路。从2016年8月份开始，到现在，400多天，我不喝酒、不抽烟、不熬夜、吃饭水煮。

当别人在应酬时，我在健身。风雨无阻的坚持，让我最终实现了逆袭。男人，应该爱惜自己的身体，把自己的身体搞好，成为榜样。

现在的我，体重75kg，体脂率10%，六块腹肌。

（以上故事和图片均来自于本次健身之星参赛选手。）

如果你也想像他们一样展示自己的健身成果，分享健身心得，那还等什么？赶紧加入我们吧！

舞台交给你，说出你的故事，这里不止有奖杯荣誉、更有iPhoneX、健身营养大礼包、健身装备，68个获奖名额，豪奖拿到你手软。

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活动规则

1，只接受参赛者本人的健身照片。若发现照片非参赛者本人，或擅用网络照片，或不良照片则取消参赛资格。

2,，参赛选手可以每天分享链接到朋友圈或微信好友进行拉票，严禁恶意刷票，如发现刷票行为取消参赛资格。

3，本活动不设评委，根据总票数决出名次得出获奖参赛者名单。

4，一个微信号每天只能给同一个选手投3票，一个微信号每天一共可以投15票。

5，本活动时间为12月1号到12月31日，入围名单和最终结果公布请随时关注健身秀场公众号，最终解释权归健身秀场所有。

总冠名商

圣农（SUNNER）集团

圣农集团创建于1983年，专注白羽肉鸡生产34年，国家重点龙头企业，中国肉类产业最具价值品牌，是全球唯一集养殖、孵化、加工、销售、快餐连锁于一体的白羽肉鸡全产业链企业。依靠优良品质和稳定供应成为百胜集团等全球快餐知名品牌长期战略合作伙伴，以及2017厦门金砖会议等国内重要赛事和会议的指定鸡肉供应商。

产品出口日本、俄罗斯、南非、中东、香港等国家和地区；国内快餐业（肯德基、铭基、德克士等）、大型超市、大中城市农产品市场具有竞争力的品牌；肯德基中国南方最大的肉鸡供应商；品质上通过ISO9001国际质量体系认证、ISO14001环境管理体系认证、欧盟食品安全HACCP体系认证。旗下健身产品有如下三款：

新手如何快速解锁引体向上？get这几招，让你分分钟逆袭老司机

在人生的哪一瞬间，你曾嫌弃过自己的体重呢？就小编而言，练引体向上的时候，我尤其对自己的体重深恶痛绝！当然，我绝对不会承认做不好引体向上的原因是手臂和背部力量不够。

引体向上是一个在坊间拥有很高群众基础的动作，无论是健身圈还是非健身圈，都有很多人对引体向上迷之热爱。

而引体向上之所以备受推崇，一来是因为，它对雕塑背部肌肉十分给力，与此同时还能兼顾到手臂和腰腹的肌肉锻炼。二来是因为，引体向上做的好，真的非常吸精，如果能下巴过杠，那更是瞬间成为人群中最闪亮的星了。

新手进阶老手必须要注意的三点

1.引体向上不仅是对背部肌肉的考验，也是对手臂肌肉的考验，尤其是肱二头肌和前臂肌肉。

刚开始接触引体向上的时候，多数人可能由于体重过大或肌肉力量不够，无法做一个标准又完整的引体向上。如果是前者，那你就要考虑先撸有氧运动降体脂，然后再正式开始引体向上的锻炼。

如果是后者，小编建议你先降低标准，比如从半个引体向上开始，不过这就需要格外注意下降的过程，谨遵可慢不可快的原则，从而避免肌肉刺激的不够充分；或者在做引体向上前，先做一些其他的训练项目，集中锻炼一下薄弱的手臂肌肉，等到肌肉力量上来了，再开始也不晚。

2.运动贵在坚持，但这并非要求你每天都去运动。对于初初接触引体向上的小白来说，背部肌肉和手臂肌肉的力量还很薄弱，无法承受过于密集的训练，所以你要给它预留出充足的休息时间。

因为，肌肉在酸痛、无力的情况下持续运动，不仅会提高拉伤的风险，还会让效果降低。建议每隔一天或每隔两天锻炼一次，后续随着肌肉的力量提升了，再提高运动频次。

3第三点，也是最重要的一点，那就是新手务必提高对动作标准的重视程度，这不仅是为了提升锻炼效果，也是避免运动伤害出现的有效手段。

需要提醒各位运动小白的是：如果动作不标准，很有可能出现想练的肌肉没有被练到，不想练的肌肉反而日益增大。另外，动作不标准，还会增大肩膀、脊椎等受伤风险。这一定不是你所希望的，所以务必对动作标准程度重视起来。

引体向上的分类

1.窄距训练

这个动作做起来更容易一些，推荐运动小白从这个动作做起。打开这个动作的正确方式是，握距窄于肩膀。这个动作主要可以刺激下背部的肌肉，包括斜方肌下束、肱二头肌和背阔肌。在顶峰收缩时，前臂的肌肉也可以被充分刺激到。

2.宽距训练

这个动作是上个动作的高阶版，做起来相对难度更高一些，因为它对背阔肌和三角肌后束的要求更高。

当你在做窄距引体向上没有那么困难以后，可以尝试宽距引体向上，它会给你的背阔肌更充分的刺激，从而让你拥有完美的倒三角。

最好的心血管训练方式：高、低强度运动结合

最好的心血管训练方式：高、低强度运动混合

运动生理学家JonathanMike：最好的心血管训练（cardiovasculartraining），不该是全有或全无。不能只做高强度间歇训练、或是一股脑投入稳定的有氧训练，必须是两者混合。

想要发展心血管，可以选择稳定的有氧运动与高强度间歇训练（HIIT），它们不但方便、用途广泛，而且也安全，不过两者的训练方式却是截然不同。

稳定的有氧运动

●在稳定、有挑战性但容易控制的状态（最大能力的60~70%）下运动，时间20分钟以上，目标心跳率设定在每分钟120~150下。

●属于有氧运动，需要氧气，燃料主要来自储存的脂肪。

高强度间歇训练（HIIT）

●HIIT比较复杂些，短时间内进行高强度运动（最大能力的90~100%），紧接着休息一段预定的时间，至少要重复四次。

●属于无氧运动，运动时不完全依靠氧气，大部分燃料来自储存的碳水化合物。（比起稳定的有氧运动，HIIT让您呼吸困难、消耗更多卡路里）。

初次进行上述两种运动时，都能改善您的健康及身体素质：血压下降、代谢提高、最大摄氧量上升。但如果您只专注于其中一样训练，虽然会明显感受到它带来的好处，却也无法避免随之而来的缺点。

1.稳态的有氧运动

稳态的有氧运动本来就是训练的基础。绝大多数的生理功能，消化、呼吸，每天的动作，像是走路、站立及睡眠，全都是有氧系统在驱动。即使是无氧运动，包括HIIT，也要依赖有氧系统，在每一个运动间隔、以及运动结束之后，协助身体恢复到中性状态，这就是为什么无氧运动会让呼吸困难，就算在运动间隔中，也需要最低限度的氧气。

身兼肌力教练与物理治疗师的CharlieWeingroff：身体能用到什么程度，取决于体内氧气的路径有好的有氧气引擎，身体就会变得更有效率。

IFAST的共同创办人MikeRobertson：近期研究证实，关于稳定有氧运动，除非是过量，而且您没有从事其它的运动，否则它并不危险。另外，它不会让你身体变慢或变弱。

高反覆的有氧运动会毁了膝盖吗？研究指出，对正常体重且拥有健康关节的人，适度的慢跑可以强化膝盖。

Robertson：稳定的有氧运动能让心脏适应性变好。进行高强度运动时，心脏往往跳动的非常快，储存含氧血液的左心室，在送出之前，其实并没有完全的充满。在稍低的强度下（较低的心率），左心室在收缩前，就能完全的充满。反覆训练久了，心脏的容量会成长，每一次的收缩，就能送出更多的血液，这会让您不管是休息或运动时的心跳率大幅下降。

这是件好事，低心跳率不仅意味着心血管系统健康、功能良好，同时也表示，您的神经系统是由副交感神经主导，这有助于放松、专注、以及从压力中恢复。

许多人压力大想放松，会选择到健身房进行高强度运动，这反而带给身体更多的压力。其实他们真正需要的，是稳定的有氧运动。

不可否认，许多对于稳定有氧的负评是对的：它不是万灵丹，也没办法让您发展更多的力量、训练爆发力或肌肉，不会燃烧可观的卡路里，甚至有受伤的风险。

运动医学医师JordanMetzl：越常进行单一动作模式，身体同一个部份受的压力就越大，也越有可能受伤。不过，想要减少压力、改善身体复原状况，同时建立一个健康、有效率的氧气引擎，稳定的有氧运动虽然有点老派，却是最好的选择。

2.高强调间歇运动

间歇训练－包含冲刺、折返跑，以及计时游泳，已经是运动员训练的主要内容，至少一世纪这么久。近来，休闲运动者也被它吸引。90年代后期，许多的研究指出，短时间、高强度间歇训练，和长时间、慢速度有氧运动有相似的效果。

此后不久，LouSchuler（TheNewRulesofLiftingSupercharged的共同作者）和许多健身从事人员开始大力鼓吹HIIT的好处。

HIIT的效果是真的，或是炒作呢？

某方面来说是真的不错，Robertson：如果想减肥，比起长时间有氧运动，HIIT的效果更明显。生理学家还不能给出完整的解释，但其中一个可能的原因，是所谓的后燃效应（afterburneffect）高强度运动过后，新陈代谢会持续数小时，甚至是几天。

另外，当您慢慢适应高强度训练后，身体从燃烧脂肪（运动前及间歇中的休息间隔）、转换至燃烧碳水化合物（在运动间歇）、最后再回到燃烧脂肪的能力将会提高，这能力称为代谢灵活度（metabolicflexibility）。提高代谢灵活度能改善健康，加强运动表现，特别是运动中需要穿插高低强度的项目，像是篮球、格斗。

但这不代表您只需要HIIT，或是做更多的HIIT。

HIIT最大的误解之一，就是它能同时发展有氧及无氧系统。事实上，有氧及无氧运动，对于心脏及肌肉的需求是截然不同的。

HIIT开始发展后，Robertson看到了许多无氧能力强但有氧能力差的运动员：DivisionI的运动员，静止心率在80上下，和整天躺沙发的人差不多。他们速度快、身体强壮，但只能上场几分钟，然后就没力了。初学者可能会察觉HIIT对有氧功能的改善，不过效果很快就会饱和。

HIIT会让自主神经系统几乎处于战逃反应（flight-or-fightresponse）的情况下，让人产生焦虑的症状，包括心悸、手汗、睡眠障碍及坐立难安、无法专注。时间久了，这种亢奋的状态会影响您的身体恢复。HIIT让人有过度反应（overreaching）及过度训练（overtraining）的情况，若您同时也在做肌力训练，会更明显。

短期来看，HIIT是个良方，然而中长期来看，会阻碍您进步、产生倦怠甚至受伤。

3.放一起讨论

稳定有氧与HIIT，该如何选择呢？这要看情况，初学者的需求跟竞技运动员不同。

Weingroff：做决定之前，先设定目标，然后以平衡的方式来做选择：训练计划要改善您不擅长的，并且让您擅长的更上一层楼。

由于有氧能力是许多活动的基础，不管长期目标是什么，建议所有初学者先以稳态的有氧开始。每周至少2次的有氧活动，每次30~45分钟，为期2~3个月。

有经验的运动者，可以先做简单的测试：静坐、找到脉博，计算心跳率。静止心率在60以下，就放手去尝试HIIT；若在65之上，先做稳定的有氧训练，并参考我们给初学者的建议，直到静止心跳率在每分钟65之下，就能加入HIIT；若高于65，回到有氧运动并且限制HIIT。

一般来说，避免身体进行HIIT连续三个月以上。我们会在休赛时，给运动员几周的HIIT，帮助他们准备好，面对接下来的训练营。不管您是否从事运动竞赛，这种方式都有效。

不要尝试在同一时间进行HIIT及稳态的有氧训练。记住，两个系统对于身体的需求是不同的。团块训练是理想状态，但想要同一时间内，在有氧运动及HIIT都取得良好表现，是不可能的。比较好的方式是让训练周期化，或是定期的切换。这样一来，能降低受伤风险、也比较不会无聊，还能避开撞墙期，同时保持精壮与健康。

若参与竞技运动，赛季期间应优先选择您的专项运动：马拉松运动员应该强调长跑、网球运动员就是网球等。这段期间，健康方面可能需要做些妥协，没有关系的。等赛季结束后，先休息几天，然后开始规划训练计划。如果您跑了一个马拉松，就切换到一些短时间、更有爆发力的训练，像是短距离游泳冲刺；如果是参加完一场举重比赛，您可以去从事较长时间的活动，如骑自行车。

担心这样的训练方式，会让您失去竞争优势吗？别烦恼，以长远来看，您的成绩只会进步。过度专攻，才会让受伤风险提高。

深蹲技巧:低杠位和高杠位的区别

深蹲技巧:低杠位和高杠位的区别

杠铃位置：

深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。

杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡(差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气平衡。

值得一提的是，杠铃没有一定一定的位置，意思是说你有可能是很标准的斜方肌之上的HighBar，或是"很高的低杠，或是很低的高杠"，如果你才刚开始肌力训练，你的肩膀可能只有一个位置可以放杠铃(因为没肌肉)，所以先不要太拘泥于我是什么杠？？

基本上因为HighBarLowBar杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。

HighBar位置(左图)

杠铃位于斜方肌(Trapezoid)上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。

LowBar位置(右图)

杠铃位于斜后三角肌(RearDeltoid)上方、肩胛骨脊柱(SpineofScapula)之上，身体向前倾斜的角度会比HighBar大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。

一百块钱都不给我？娘炮瘦子如何逆袭变身肌肉男

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小编借用前段时间的一百块事件：

事件回顾：

2014年11月，南山警方处理两名男同性恋街头纠纷的视频在网络上曝光，其中一戴着小红帽的男子因为其尖细的嗓音和雷人的言语引来网友关注。

事发南山街头，录像显示，小红帽与黑衣男通过微信认识，现场小红帽在不停控诉黑衣男，而黑衣男则较为羞涩，指对方你丢不丢人。小红帽则不依不饶，用尖细的嗓音连连称，玩都玩了，一毛钱都不给。小红帽称被对方从西乡骗到南山，结果和对方开房完事了之后，竟然连100元打车费都不给。两人由此在街头发生争执，期间黑衣男向警方报案称，自己遭到抢劫。警方赶到现场，有人记录下了两人在现场争执的画面。

事情很快向娱乐的方向发展。因为视频中另一位主角小红帽的语言过于夸张和生动，戳中了网友的笑点，引起网友的自发传播，简直停不下来。附经典台词：他骗我！他一百块钱都不给我！他把我玩完丢在这里！好坏的！太恶心了！网友对此表示：黑色的小伙怎么会看上这么一个气质优雅的美人，人家大老远跑来！你就给人家一百啊！。

小编要说的是这个小红帽就娘炮瘦子，不给你一百块也正常的哦，你要是一个肌肉型男，那些基友和富婆估计给你的就不是一百块，一百万都有可能哦。

好了今天我们就来讲讲怎么帮你成就肌肉型男的梦想吧

娘炮瘦子如何逆袭变身肌肉男？

刚刚在我所在的一个健身项目里，看到那个知名的健身教练（貌似也是很多杂志的主编WillBrink）写了一篇

关于瘦的人如何健身增加体重，而且增加的体重是肌肉而不是脂肪。

接下来就让健身吧给大家上堂课吧哈哈

大家应该知道，电视上有很多产品说增加肌肉在两个或者三个礼拜之内。或者说如何如何就能拥有怎样的身材。其实秘密就是做重力训练（就是提哑铃之类的训练）和吃对的东西。有的人会说我怎么吃也吃不胖，其实事实不是这样的，想增重并且增重肌肉重量是要付出很多努力的。

在他的文章里，对于所有的初学者来说，你所需要的东西就两样，一对哑铃和一个引体向上的杆，这些东西价钱不是很贵，几十快钱。比你去健身房便宜了。

大家都知道，在很多论坛或者通过健身房里的小伙伴谈起这个问题（增重），很多人有很多的说法，即使有的健身教练，也并不是很专业（我在国内的健身教练很牛逼，他可能在读我文章呢）。所以练健身一定要跟对人，不要轻易相信别人，有的建议或者错误的动作会让你受伤导致长时间无法训练。

对于16-22岁的人，他们处于一个增加重量的阶段，对于他们来说，在他们健身的同时，增加20斤，15斤是由于他们自然生长而增加的，只有5斤是真正通过健身才增加的。所以理论上来讲，如果你一周5天在健身房做重力训练，而且是很高强度的，你一年可以增加大概5斤肌肉，如果你先天性好的话并且很按照规律饮食的话，你可以增加10斤（不是每个人都能做到）。所以这个增加肌肉的过程是很缓慢的。

OK,nowletsdiscusshowtogainmuscle,asIsaidbeforeyouneedtoliftweightsandhavepropernutrition.Letstalkaboutresistancetrainingfirst.Youhavetoliftweightstogetstrongerandgainmuscle.Massfollowsstrength,youcantgetbiggerwithoutgettingstronger.这段话是他说的，大概意思是想增加肌肉你得做的是力量训练（对，找到这个词了）和正确的营养摄入。首先讲下力量（阻力）训练，你一定要做阻力训练来变的更有力量。质量是跟着力量走，你不可能变得跟大块如果你的力量不高的话。

在整片文章当中，关于力量训练的只有一个小篇幅，真正强调的是营养。最近我也接触了很多网友，我感觉在国内练健身的朋友们不重视营养饮食，其实这个是最最最最最重要的对增加肌肉来说。

做力量训练其实是一件简单的事，营养是一个难的部分。The#1reasonbodybuildershavepoorresultsisnotbecausetheydon'tworkouthardenoughbutbecausetheirnutritionsucks.很多健美运动员不成功的原因不是因为他们不努力训练，而是他们的饮食实在是太垃圾了。

原理来了，大概说下吧。肌肉在你一次力量训练以后，需要5天的时间来重新增长，在这短时间里，你得不停的摄入蛋白质从而让肌肉能有营养来增长。你的身体是没有能力来储存蛋白质的，所以你如果一天就晚餐吃一顿牛排是完全不够的。有的人说我昨天放的那个视频关于卡特如何饮食的太夸张了，如果你想增重的话，你真的是应该和他那样子吃。所以最最好的饮食来增长肌肉是把你一天所需要的所有营养分到5顿或者6顿来摄入，这样可以确保你的肌肉里有足够的氨基酸来组成更多肌肉。如果你不能吃六顿的话，其中的一顿可以用蛋白粉来代替，与水或者脱脂牛奶混合，小伙伴们不知道去哪里买的话可以到健身吧商城上购买，省的你们买到假货。瘦子逆袭变身肌肉男营养补剂！但是记住，大部分蛋白质的摄入最好是从你吃的东西上，比如是鸡肉或者牛肉，蛋白粉作为补充。另外还有一种谷氨酰胺，貌似他们里面的氨基酸容易给我们人体转化成人体所需的蛋白质从而增加肌肉。

接下来就是不同重量的人要有不同的营养摄入了。

GainMuscleandLoseFat(1lb/week)

CurrentWeight

Calories

Protein

280lbs(127kg)610calsx6meals=3700cals46gx6meals=280gprotein

260lbs(118kg)560calsx6meals=3400cals43gx6meals=260gprotein

240lbs(109kg)510calsx6meals=3100cals40gx6meals=240gprotein

220lbs(100kg)460calsx6meals=2800cals36gx6meals=220gprotein

200lbs(91kg)410calsx6meals=2500cals33gx6meals=200gprotein

180lbs(81kg)360calsx6meals=2200cals30gx6meals=180gprotein

160lbs(72kg)310calsx6meals=1900cals26gx6meals=160gprotein

140lbs(63kg)265calsx6meals=1600cals23gx6meals=140gprotein

（cals=卡路里，meals=进餐，protein=蛋白质）

几千几千的是你每天需要的卡路里，右边几百的是你需要的蛋白质。最左变是你的重量，根据不同的人的情况。

请大家注意的是，如过你是63KG的人你想增重很快，然后你就用127KG的人的摄入量来摄入，那只会让你增加肌肉的同时增加肥肉。所以严格根据自己的重量来制定每天6顿的食谱。

简单的来说，对于我们这些初学者来说，我觉得几样东西是很实用的。鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，花椰菜，菠菜，无论什么鱼都好。做菜的时候最好少吃油，因为那个东西脂肪很高。

接下来讲讲具体的瘦子怎么吃和锻炼方法吧！！！

12步，让健身更投入更火热

编辑热荐：当心运动减肥常犯的几个错误

有时候，你走进健身房，感觉疲惫和厌倦，肚子在咕咕叫，思想也无法集中：可有些时候，状态却出奇地好。思绪也很活跃，感觉浑身有力，每一次练习都能做到位。

这是怎么回事，有如神助吗？能否将良好状态延续或者在状态不佳时予以调整？

通常，除了游泳以外，在夏天健身或者运动总是需要些毅力的，那么，在这样火热的季节里，有什么办法让身体也热力四射，有助于达到健身和运动的效果。

多做几次，少做几次，表面上是小事，却能决定整个健身计划是否能有效开展，更不用说6个月后你的身体和精神面貌看起来会怎样了。运动就像扩容一样，每次锻炼高于自己的最大容量，那么下一次，你的容量就会大一点。如果这一次，练习重复的次数不及上一次，那么这次就是不成功的。

全力以赴与走走过场间的差别，其实是从上而下的，也就是说是从你的脑子开始的。如果大脑开始倦怠，不能指望身体会挺身而出。要保持新鲜感和运动欲望，有时需要定下一些规则，运用些方法。

预先准备

如果一路上心事重重，思绪紊乱，那么到更衣室时，你还没做好准备，这场战斗已经打输了半。健身跟提案一样，也需要事先准备。你需要在事先几小时前，甚至几天前开始准备。

创造种期待感，预知将要获得什么样的结果或成就，做到心中有数。

来自健身教练的专业意见是，如果你不是一个菜鸟，也曾经有过一个好身材的话，那么看到如今开始发福走样的身体，的确让人倍感沮丧。对此，不妨找一个安静的地方，闭上眼，想像自己盘腿坐在地板上，对面坐着同样一个人，仿佛镜中的自己。镜中人其实代表着你的最佳状态，他在和你谈话，介绍他的经验，向你娓娓道来他是如何做到的。这样，你的意识会渐渐清晰起来，从前的一切会闪回，信心再次拾回。

纠正错误

从某种意义上来说，锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的。没有诀窍，不能指望奇迹。锻炼，特别是高强度的锻炼并非易事，要清楚地意识到这一点。训练时，每一下都要做到位，同时改掉不必要的坏习惯，比方说在动作组合间休息过长、花不合时宜的时间用作交际或欣赏美女、过分地对体形敏感以致隔三岔五地看一下镜子中，自己有没有壮大起来、或者敷衍了事，随便举举。

具像化成功

对于许多成功运动员来说，将成功具像化是一个通用的方法。很简单闭上眼睛，想象能轻松地举起某个重量或者在球场上东击西打。不需要设想全部的过程，只要一两个回合就行。

在练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。

制订合理目标

正如早上迈进办公室时，不会对自己说，能做多少就做多少，或者说尽量多做一点一样，每次健身也需要制订一个可以达到的合理目标。事先制订目标，就可以避免无所事事地在一旁闲逛，也不会迷惘地东一锤子西一棒。制订目标有助于指引方向，集中精力于手头的锻炼。要制订一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标，而且制订出时间表，这样就简便得多。有经验的人都知道，了解自己进展如何、身体的疲劳度如何、每周多少时间为宜等，需要花很长时间才能摸索出来，如果你刚刚开始，在一名合格教练的指导下，只需要几节课程就可以步入正轨。

随时作记录

这是许多人所忽视的制订目标的一部分，如果不纳入正轨，就无法预知自己是否取得进步。但这并不意味着要记住一举一动、招一式，这样做只会让人心有旁骛。有一个简便易行的方法，只需在纸上画一张表，记下常规所做的每一个练习，和每次的重量级别以及重复的数量即可。这样做，花不了多少时间，却能带来不少成就感，以有效激励和驱动自己。

来自健身教练的专业建议可以顺便在一旁写些激励话语，如“再来两下”、“坚持住”，不要写负面的评论，不要记录灰心的思想。

7个方法，让你完成从皮包骨到肌肉男的逆袭！

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦，但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量，即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

1、吃更多

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2、每天吃6次

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6、提前备好食物

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上。

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热；

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷；

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料；

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面；

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果；

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

个性当道 男人健身也要帅

早前的男人，要劈柴，扛重物，穿着粗布衫，不求帅，但求生计。美国牛仔做体力活儿时，一条脏兮兮的牛仔裤，一双马靴，也很酷很性感。当今的都市男人，体力活得“花钱去买”，比如去健身房甩力气。

这个“体力活”美其名曰“塑形”，不过这可不比早前的那些活计，穿着装备马虎不得。脱下西服摘下领带现原形后，更要讲究些，才不失在办公室里精心打造的“绅士模样”。想想看：他正练到汗流浃背，呲牙咧嘴，又穿得邋遢不成体统……仿佛一个不修边幅的家居男晃来晃去，该如何是好呢?

动感单车紧身衣当道!

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

耍酷要点：spining的时候，别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。手套在普通的运动用品商店都可以买到。购买时要注意的一点是最好能选择掌心有海绵垫的手套，这样可以更好地保护手掌不受伤害。

搏击尽量穿得有个性吧

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

耍酷要点：你可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操服装不能遮掩动作

杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位，短裤最好在膝关节。

耍酷要点：各种各样的拳击短裤很适合。

跑步选择一双酷鞋

跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋，则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

耍酷要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与瑜伽要温柔还要MAN

男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

耍酷要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

认识低碳健身新理念

何谓低碳健身，至今并没有明确统一的概念界定。

有人认为体育健身本身就有助于低碳减排，因为健身能够减少慢性疾病的发生，从而减少高含碳量的药物使用，同时健身能抑制不合理的生活需求，减少浪费;也有人认为低碳健身就是尽可能减少对器械的依赖，走到户外，充分利用自然环境和条件达到健身的目的，比如慢走、骑车、登山、游泳都是理想的低碳健身方式。

还有人认为低碳健身是将健身与环保结合，采用植树健身、登山拾垃圾等形式，既健身又美化环境，同时对待器材和健身设备，尽可能选择低碳产品，并注意保养，减少损耗。

凡此诸多观点均有可借鉴之处，但终其一点，其基本共识在于：低碳健身，并非局限于哪一种具体的健身形式，而是作为一种意识和生活态度融会于健身活动中，即在健身过程中尽可能减少能源、资源的消耗和二氧化碳的排放，充分利用身边已有的条件和资源达到健身的目的。

正如环保组织自然之友低碳项目负责人张文桦所说：人们健身的选择很多，在结合自己兴趣的情况下，尽量选择低消耗、低排放的方式就是低碳健身。

现代都市，人们每天为紧张的工作、巨大的生活压力所笼罩，一天的绝大部分时间都在电脑前和办公椅上度过，对健康的渴望与忙碌生活之间的矛盾日益凸显，每天腾出专门的健身时间似乎只能作为一个奢侈的想法束之高阁。

然而，并非只有跑步机上的挥汗如雨才是健身，在办公室里做做广播操，以矿泉水代哑铃练练力量，上下楼的时候，如果时间充裕，就不要搭乘电梯而是爬爬楼梯，上下班时间以步带车，只要遵循科学的健身方法，有意识地主动锻炼，低碳健身其实无处不在。

我们缺少的是一种态度、一种机制，让健身融入生活之中，如同洗脸、刷牙一样成为生活的必需。个人的力量虽小，但百纳成川，每一个个体都能在生活中践行低碳健身，在拥有健康体魄的同时，更能为整个人类家园的改善作出不可磨灭的贡献。