肌肉无力、肌肉流失的原因和防范方法。

肌肉无力、肌肉流失的原因和防范方法。

常见原本行动自如的长者，手术卧床一周后，突然无力行走。有统计数据显示，卧床十天不运动，体内的肌肉就会少一公斤，即使年轻人也难逃肌肉流失的问题，此情况更会随着年龄的增长而加剧，形成所谓「肌少症」。

肌肉流失的原因：

1.年龄增长

肌肉组织会随着年龄的增长而变化，30岁至70岁间，肌肉质量平均每十年下降6%至8%，岁数越高速度越快，有些年长者因缺少运动，流失的速度又会更快，即使体重没有明显变化，也会因体脂率提升，肌肉含量相对变少。

2.长时间卧床

有肌肉流失问题的年长者，一旦因肌肉无力跌倒，常会因此害怕走动、运动，整天坐在轮椅上或躺在床上，但不运动又会加速肌肉的流失，如此恶性循环，逐渐患上肌少症，待意识到后，要恢复已很困难。

3.运动量不足

建议一般人每周至少要维持三次以上的运动频率，程度大概在运动时有点喘，要休息一段时间才会慢慢恢复，如此才会有效延缓肌肉萎缩，也能帮助身体吸收蛋白质。

卧床患者「不管如何都要动」，若不能剧烈运动，起立蹲下、抬腿或适度举举哑铃，都能有效减缓肌肉流失，就算病患无法自主行动，也要请照护的人帮忙运动。

4.蛋白质不足

「早餐吃得好，中餐吃得饱，晚餐吃得少。」大家耳熟能详，但卫生福利部基隆医院营养师余佳馨指出，现代人生活型态改变，早餐通常随便吃，甚至不吃，中餐简单吃个便当，晚上才吃得比较丰盛，其实对于蛋白质的摄取很不利，若摄取不足，很容易在活动时就被消耗殆尽，无法有效利用在肌肉上。另外，外食族吃进的油脂比率通常较高，一样的体重，体脂率会较高，也相对压缩体内肌肉的含量。

5.疾病因素

肝脏、肾脏、心脏疾病及糖尿病等慢性疾病，也会间接形成肌少症，除了体内荷尔蒙的合成量降低，影响蛋白质吸收、利用外，糖尿病及肾脏病等与身体代谢功能有关，一旦出了问题，肌肉流失的状况也会加剧。

你可能不知道!?

<肌肉变少骨骼也不保>

若肌肉无力，骨骼、关节承受的压力相对增加，肌少症患者正常活动下，因肌肉支撑力较弱，关节磨损情况较一般人严重，一旦受到外力冲击，骨骼也较一般人容易受伤。

骨骼和肌肉其实是唇齿相依，相辅相成，若肌肉退化，通常会并发骨质疏松；若骨骼发展不好，祸患肌少症的机率也会相对提升，因此饮食除了需要充足的蛋白质，钙质的摄取也不可或缺。

<肌少症这样吃>

运动+蛋白质摄取找回肌肉POWER

余佳馨表示，对于肌少症患者，适当运动配合营养补充，是目前公认最有效的方法营养补充主要着重在蛋白质，应平均分配于三餐中，每日建议摄取的公式为（无慢性肾脏病者适用）：

体重（公斤）×1.2～1.5公克=每日建议蛋白质摄取量

主食来源最好选择全谷类食物如糙米、燕麦、紫米等，不只含有丰富的膳食纤维，也可同时获取多种人体所需的维生素及矿物质，并尽可能减少蛋糕、点心、糖果等精致糖的摄取。

此外，切忌过度严格的食物限制，避免摄食减少而造成体重减轻情形，并视情况适度补充营养素如维生素D、钙等。

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运动小腿肌肉无力的原因，小腿肌肉酸痛的治疗

运动锻炼时候小腿无力是什么原因：

平常时候缺乏锻炼引起，体质抵抗力下降会四肢酸软，也有可能是缺钙。小腿供血不足，以及小腿的筋骨长期劳损所致。

小腿无力原理筋骨前肌疲劳：

长期的踝关节背屈所造成,是胫骨前区内压异常增高所致的组织损伤，运动员较普通人更容易出现。

胫骨前区被坚硬组织包围着,几乎是个没有伸展性的组织腔。剧烈运动容易引起一时性局部内压增高。其次是占居本区的大部分小腿伸肌群,基本上其血液供应是依靠前胫骨动脉,肌肉块摄取终末动脉的血流较少。

需要注意避免劳累和放松。放松方法是进行脚踝关节屈伸和脚踝旋转的动作。放松5分钟即可。跑步时脚后跟着地，会容易加重胫骨前肌的疲劳。

筋骨前肌疼注意事项：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/9849.html

运动后小腿酸痛

运动时由于肌肉的无氧呼吸，在肌肉中形成乳酸，因此运动时或者运动过后会有肌肉酸痛的感觉。

小腿酸痛如何处理？

运动恢复，静养恢复，按摩恢复

缓解小腿肌肉酸痛的方法：//www.jianshen8.com/jirou/tuibu/9728.html

酸痛的程度不是很严重最好是运动恢复，这样锻炼的效果也好，可适当做些运动强调不大的有氧运动，运动前要做拉伸和揉捏酸痛部位的动作，运动后同样注意肌肉拉伸放松，然后用热毛巾敷一下，心率恢复正常后泡个热水澡。新陈代谢加快了，恢复也就快了

肌肉为什么会流失？注意这五点别让肌肉白白流失

肌肉变小过程：

在你停止训练大概半个月左右的时间，肌肉会减少大约20%左右维度，这主要是因为肌浆网流失的缘故。

肌浆网附着在肌纤维表面的支撑网状结构，训练期间肌肉发硬主要就是肌浆网支撑的原因。而停止训练后，肌浆网也是最快消失的。

此后就是肌肉纤维变细的过程，肌肉纤维数量是不变的，训练和停训都不会影响肌肉纤维数量的变化。

如果完全停止力量训练，肌肉纤维会以每年10%的速度变细，直至满足日常运动的水平。再往下就是肌肉病理性萎缩了，会影响日常活动的。

对于长期在健身房进行系统锻炼的朋友来说，都很清楚肌肉得到的来之不易，练出一身肌肉需要耗费健身者大量的时间、精力与营养，其中的辛酸不是一两句话能讲清楚。

所以，健身者都不希望自己辛苦得到的肌肉白白地流失。

但事实上，很遗憾，对于我们绝大部分人来说，即使我们很刻苦地锻炼，有一些人都会感受到自己的肌肉是会流失的。

也许你发现自己的肱二头肌好像没有前几天大块时，心理已经充满了沮丧和失落。

肌肉如何流失?

无论是我们在健身时，还是健身后，我们经常被忽视的一些细节问题，正是因为这些而让我们不知不觉中流失掉自己辛苦练出的肌肉。

如果有一天你发现自己肌肉块头变小了，你得反省一下：我是不是犯了这些错?

1、过多的训练频次

很多人肌肉增长缓慢，是因为锻炼频次太低，一般来说同一部位锻炼间隔超过3天以上，增肌效果不会太理想。

当然，并不是说锻炼频次越高就越会有更好的效果，过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群需要48小时的恢复时间，大肌群需要72小时的恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练，否则越练越瘦。

2、忽视基础的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

3、没有做到能量和蛋白的及时补充

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入碳水能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。蛋白是肌肉重组的主要基石，训练后充分补充蛋白是增肌必须的。所以在训练完成之后一定要摄入足够的碳水和蛋白，否则肌肉流失是不可避免的。

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群的蛋白质结构饮食也是必不可少的，所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯水。特别是健身的时候，饮水等于促进蛋白质利用效率。

4、睡眠休息不够

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。

因此，保证好一个良好的作息时间对于增肌和避免肌肉流失是十分必要的。

5、烟酒不良习惯

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

因此烟酒不离身，肌肉就会慢慢离你而去。

停止训练就掉肌肉，如何避免肌肉流失？

身体适应生活需要一定的过程，因此停训一天，一周，对长期锻炼的人来说影响并不是很大，但是一个月以上的停训必定导致肌肉减少，该怎么办?

1.尽快重回训练

这不是废话，唯有回到轨迹上，才能恢复肌肉的生长，我们可能忙一时，忙一阵子，但不可能忙一辈子，那么你总会有空余的时间重回兴趣，除非你已经断了这个念想。

2.尝试徒手训练

赶往健身房的时间可能不值得你花费，那么可以进行徒手训练，即使达不到增肌的强度，但却能抑制肌肉功能的衰退。每天做100个俯卧撑，100个深蹲什么的，总比坐着发呆强。

3.饮食不断

健身时的你懂得了如何健康饮食，也知道怎么吃才适合自己的发展。那么久按照这个方式调整饮食，不要因为少了锻炼就暴饮暴食或者断粮节食，成熟的健身人士不会这么轻易被困扰的。

4.心态放好

停训确实会导致力量下降，肌肉量减少，身体素质下降，但是不要因此气馁，身体是由记忆功能的，只要恢复训练，不用多长时间，就能重回以往的水平，只要你下得了决心，所以心态放好，什么都会到来的。

块头和线条都有了，生活中如何防止肌肉流失?

人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后，全身肌肉将丢掉30%，超过80岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。

每个人练出一身肌肉都需要花费大量的时间和努力，没有人会希望自己的肌肉白白流失。然而，健身和生活中被我们忽略的一些细节，往往是造成肌肉流失的罪魁祸首。

1、安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

所以建议在进行完一个大肌群训练后，建议休息两天后再做同一部位的训练。期间可以训练别的肌群。例如周一练胸，周二练背，周三肱二头三头，周四练肩等等。

2、吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉的爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

3、训练后不补充能量(饿肚子)

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成胺基酸，进而，转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

4、忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式的训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练，能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

5、经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是十分必要的。

6、不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8～10杯(1500-2500ML)水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

别让你辛苦练出来的肌肉流失！

对于每个健身爱好者来说，不论男女，肌肉就是珍宝！肌肉就是最宝贵的，好不容易费劲千辛万苦，忍受常人不能忍的艰苦训练才换来细微的肌肉的增长，通过千锤百炼多少煎熬才换来一身肌肉，就是因为这样我们才要更加好好珍惜这来之不易的肌肉！下面我们一起看看什么习惯会影响你肌肉的生长，让辛苦练出来的肌肉流失！

一、安排过多的运动

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。

二、吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的衰弱。而喝酒的话，酒精过量摄入则影响任何荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。饮酒将减少体内睾丸激素的含量，从而影响肌肉块的大小。

三、训练后不补充能量（饿肚子）

训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

四、忽视简单的复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些单独的练习，例如：哑铃飞鸟、大腿蹬举。而忽视掉一些基础的复合式训练，例如：硬拉、深蹲。这些基础复合式训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉的生长。

五、经常熬夜、通宵

如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是必要的。

六、不喜欢喝水

高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。健身人群必须摄入大量蛋白质，蛋白质结构饮食也是必不可少的。所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。因此每天应该坚持8~10杯水。特别是健身的时候，饮水等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

膝盖疼痛的原因和治疗方法

膝盖疼痛在经常运动的人群中随处可见，对于篮球、足球、跑步这类更是常见。膝盖疼起来轻则影响运动表现，重则不得不停止休息，那么就没有办法预防了吗？

首先，对待膝盖疼痛问题，我们必须要知道的是两手准备，要从预防+康复两方面来应对膝盖问题。

使用肌贴还是用护具的判断条件：

疼痛较轻的情况下，选择贴扎技术为主

而当疼痛较重时，以强度更大的护具为主。

下面为大家带来今天的四个膝盖疼痛杀手锏：

一、肌贴防护法

1）膝关节内侧痛的防护

贴扎方法：痛点间隙肌贴矫正贴扎。

准备3条长度10厘米左右的肌贴，在中间剪出一个圆形小孔。屈膝90度位，确定痛点后，分别将3条肌贴的圆孔对准痛点做米字贴扎。注意点：方向由中间向两边；中间圆孔处作为起点（不施加拉力），随后施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

2）膝关节外侧痛的防护

贴扎方法：髂胫束肌贴支持及痛点矫正贴扎。

准备5厘米宽I形肌贴，直膝伸髋位，起点为大腿上段（不施加拉力），随后沿髂胫束走向施加20%-30%的拉力贴至胫骨外侧，贴布末端不施加拉力。随后，在痛点处用痛点矫正方式贴一条贴布，方向垂直于第一条贴布。注意点：第一条贴布起止点不施加拉力，中段走行沿肌肉走向施加20%-30%的拉力；第二条贴布中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

3）膝关节前方痛的防护

贴扎方法：髌股关节综合征肌贴痛点矫正贴扎。

准备2条5厘米宽I形贴布，跑友膝关节微屈位，先将两条I形贴布对准髌骨下缘作为起点（不施加拉力），分别施加30-40%拉力沿髌骨边缘贴扎，过髌骨上缘后结束（末端不施加拉力，贴布两支交叉于髌骨上缘）。

4）膝关节下方痛的防护

贴扎方法：髌腱加强支持贴扎。

前面步骤按照膝关节前方痛贴法，在髌骨下缘髌腱处用痛点矫正贴法横向贴一条贴布，覆盖前两条贴布交叉处。注意点：横向中间为起点对准痛点（不施加拉力），两边各施加20%左右拉力贴扎，贴布末端不施加拉力。

二、护具防护法

1）膝关节内侧痛的防护

护具选择：膝关节双轨加压带最佳。

2）膝关节外侧痛的防护

护具选择：髂胫束支持带最佳。

3）膝关节前方痛的防护

护具选择：膝关节包裹透气型护具最佳。

4）膝关节下方痛的防护

贴扎方法：跳跃膝髌腱加压带（髌骨带）最佳。

康复训练动作：膝盖问题全面解决方案

小腿肌肉酸痛原因,怎么缓解小腿肌肉酸痛方法介绍

小腿肌肉酸痛原因,怎么缓解小腿肌肉酸痛方法介绍

为什么小腿会肌肉酸痛

剧烈运动

剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。

缺乏运动

平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。

肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

肌肉拉伤

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。

肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

怎么缓解小腿肌肉酸痛

最有效的方法：散步、轻体操、初级瑜伽。

局部肌肉热敷，促进血液循环及代谢过程，损伤组织的修复及痉挛的缓解;

肌肉局部按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，损伤修复及痉挛缓解;

服用维生素C，促进结缔组织中胶元合成的作用，加速受损组织的修复和缓解酸痛

30岁后肌肉会加速流失 4个方法可避免

每个人都会变老，但对于健身者来说，30岁是更加重要的一个时间点。

因为，30岁开始，我们的肌肉会开始加速流失，骨密度也会逐步降低，稍不注意，你很快就会经历一些20岁时完全不曾想过的问题。

另一方面，你依然可以积极努力，减缓你的衰老过程，将你的巅峰状态维持下去。

来看看下面这些建议，如何延续你的体能，让你健壮的肌肉再战20年!

一、补充燃料!

研究表明，30岁以后，普通人群的肌肉每10年平均流失率为3-5%，也许你觉得这个流失率并不算什么。

但是如果从肌肉力量上考虑，在进入中老年后，一个人的力量只剩年轻时的50%，而且，平时我们的一般活动，需要用到30%的力量。

因此，很多人在老了以后觉得力不从心，原因其实就是肌肉流失。

如果你已经是一个养成了长期健身习惯的人，那么，进入30岁以后，为了保持肌肉增长，那么应该考虑每天补充足够的蛋白质(肉肉吃起来!)，每天的蛋白质摄入需求量为：体重(单位千克)*(2.2-3.3)克，既如果你体重80千克，每天就应该吃至少约170克的蛋白质食品。

分摊到3-6餐里，尽量富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋，鱼，肌肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。

如果没时间吃正餐，也可以在身边备点蛋白奶昔一类的补品。

二、日常拉伸+运动

30岁后，不仅是肌肉会流失，身体的灵活性也会下降。而且灵活性的下降和你是否运动无关，纯粹是因为年龄增长而造成。

为了最大程度上减缓这一过程，你应该每天做好拉伸。

20来岁时，你可能稍微活动下身体就可以开始锻炼，但是30岁后，请确保在运动前做动态热身，这样才能减轻运动造成的酸胀，僵硬感，保证你的运动幅度。

如果你平时锻炼活动不多，那么尽量做到20分钟起身活动一会儿，活动肩膀和腰胯，让血液能够在身体里更好地循环。

三、让心脏跳起来

随着年龄增长，心脏同样会以一定速度衰弱。

大部分人体能巅峰是在31至32岁之间，而在接下来的5年内，有氧运动的能力将明显减弱。

为了让心脏保持年轻，你应该经常性地进行HIIT高强度间歇训练。

在你力量训练后，或者休息日里，做HIIT训练来保持身体状态。

HIIT不仅能提高你的心肺能力，还能维持你的睾酮激素水平，同时燃走你的脂肪，提高肌肉生长速度。

四、提高睾酮水平

不要因为睾酮是激素就被吓到了，睾酮与你的力量，肌肉息息相关。

在过了30岁巅峰期后，睾酮水平就会回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。

30岁后，性激素水平会按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“发福”，并产生焦虑，易怒等心理问题。

好在，男性在30岁后更容易保持体内睾酮水平，而且并不需要借助药物。在锻炼后，男性睾酮水平就会提高，依体质不同，身体会在15分钟到1小时内持续释放睾酮素。

因此，每周应该保证至少3次力量训练，每次时间在30-60分钟。你的锻炼项目中应该有大动作，比如深蹲，硬拉，推举，引体向上。

如何在减脂期间防止肌肉流失？

减脂期间肌肉流失是很多训练者头疼的问题，我们先来看下肌肉生长的必要条件。

1、肌肉破坏，肌肉的生长方式即承受破损后超量修复，使肌肉组织肥大。很多训练者一味的追求有氧训练才是最好的减脂方式，大量的做有氧，而忽略了力量训练。有氧训练是必须的，但它不能成为减脂期间的主要训练方式。力量训练消耗的热量远比同等时间的有氧训练高，且肌肉组织修复期间依旧需要热量消耗。而肌肉量的增加也会提升人体本身的基础代谢。

2、碳水化合物，大部分训练者在减脂期间一味的要求体重减少，尽量少的或者根本不吃主食，此时身体糖原水平无法满足身体训练需求，身体则会自主选择即使减少也不会威胁生命的肌糖原，造成肌肉的分解。

3、蛋白质，健身行业对蛋白质的宣传各种各样，似乎吃了蛋白粉即使不训练也能快速的长出很大的肌肉，但其实不是，蛋白质的功能其实非常简单而实用，就是细胞修复功能。蛋白质对训练后身体各组织的修复是非常重要的。再者，蛋白质含量高的时候一般具有很强的饱腹感，所以对于减脂期间的人选择高蛋白的时候是非常必要的。

4、氨基酸，谷氨酰胺、支链氨基酸是可以使生物体没有任何副作用的使肌肉高效获取能量、增强肌肉。且可以促进身体的修复和有效防止训练中肌肉流失。它们在肌肉中代谢而不是肝脏，所以训练者不需要担心外界传言的补剂对肾脏不好的言论。

减脂期间肌肉流失是不可避免的，但是流失程度则视我们个人训练方式及营养补充而定。总结以上几点，训练中力量训练及有氧训练的安排以力量训练为主。饮食中碳水补充。蛋白质摄取及摄取方式。氨基酸的额外补充。

肌肉酸痛的4个原因

想要缓解肌肉酸痛，让你的肌肉酸痛恢复更快，你首先要知道肌肉酸痛是由于什么原因造成的，知道了原因之后，才能做出针对性的缓解。

每个人的身体素质和训练项目都不一样，所以训练后导致肌肉酸痛的情况也不一样，一般来说导致肌肉酸痛的原因有四个，它们都有对应的缓解办法。

肌纤维撕裂和发炎，就要着重肌肉修复，用高热量高蛋白饮食来恢复肌肉

对于肌肉延迟性酸痛来说，比如增肌训练后连续几天的肌肉酸痛，原因就是由于肌肉纤维撕裂和发炎导致的肌肉触觉的神经反射。

恢复这种肌肉酸痛，就要着重于肌肉修复，你把撕裂和发炎的肌肉纤维修复了，自然就不会有痛感了，如果不修复，痛感将会始终存在。

对于吸收能力不太好的人来说，训练后肌肉的延迟性酸痛感更强烈，持续时间更长，这时候肌肉其实不紧张了，你拉伸起不到任何作用。

不如用容易吸收利用的高热量高蛋白饮食来加速肌肉恢复，比如有些玩家训练后会吃炸鸡这类高热量食物进行缓解，效果还蛮好。

对于减肥玩家来说，这样做就有点不太友好了，那你可以用消炎药。如果真的急于恢复肌肉酸痛，确实可以用消炎药，只是很少有人用而已，不是不行。

肌肉中毒导致的肌肉酸痛，着重加速血液循环，可以提高体温和利用重力来恢复肌肉。

肌肉中毒的例子比较多，在这里挑一个典型的，比如你喝完酒睡一觉起来就会肌肉酸痛，这就是肌肉中毒的表现。

当然这里的中毒，只是说肌肉被其它外来物质加以刺激，导致肌肉酸痛。比如运动后肌肉产生的乳酸物质，也属于肌肉中毒。

那缓解这种肌肉酸痛，一般采用两种办法，第一种办法是提高体温，比如如果你喝完酒之后肌肉酸痛，你可以去蒸桑拿来促进血液循环，排出肌肉里的酒精成分。

还有另一种方式是利用重力促进血液循环，比如你跑完步不是小腿酸嘛，你可以通过靠墙抬腿这个动作来排放乳酸。

关于这点，我想大家都有一定体会，比如胸肌练完酸胀感一会儿工夫就会消失，大概用不到半小时。但是练完腿的酸胀感可能要持续两个多小时。

原因就是胸肌离心脏比较近，血液循环比腿部更加畅通。如果练完腿想快速恢复肌肉酸胀感，你还是可以用靠墙抬腿这个动作。

不过这些方法只能缓解即时性酸胀，而对于延迟性酸痛来说，还是要以肌肉修复为主，也就是第一条营养热量来缓慢恢复。

激素水平较低导致肌肉恢复缓慢，减少熬夜烟酒不良习惯，避免训练过度。

我们有时候睡眠不好也会肌肉酸痛，有人管这叫落枕，其实这是由于你一天劳累导致肌肉损伤，而由于睡眠不好导致激素水平下降，这时候肌肉恢复就会比较慢，酸痛持续时间长的原因。

由于激素分泌水平较低的原因，你一晚上时间不足以修复白天活动导致的肌肉损伤，所以在第二天会出现肌肉酸痛情况。

促进身体恢复的激素有甲状腺素、睾酮素等等，这些激素分泌本身大家都是一样的，但是由于你有一些不良的生活习惯，会导致激素水平下降的情况。

比如熬夜、烟酒这些习惯，都会导致激素分泌水平的下降，激素分泌水平下降了，肌肉恢复效率就变慢了，自然酸痛感持续时间和强度就更强了。

一般来说，长期高强度健身导致的训练过度，也会导致肌肉酸痛感强烈的情况，所以有些玩家会在健身一段时间后，突然有一段时间肌肉酸痛感变强，这就是训练过度的原因。

遇到这种情况，你的重点应该是减少训练频率，或者给自己一个半个月左右的健身停摆期，让你的激素分泌变得正常，这是有利于健身的，磨刀不误砍柴工。

肌肉拉伤扭伤和黏连，着重进行功能唤醒，小强度拉伸和静态支撑训练。

一般来说，肌肉拉伤和扭伤带来的肌肉痛感是非常强烈的，这种强烈可能会让你喘不过气来。另外扭伤拉伤之后，肌肉功能性就会部分丧失。

比如肩部拉伤之后，你的手臂就会不能上举，或者无法做扩胸动作，这就属于拉伤扭伤，延迟性酸痛并不会影响肌肉功能性。

扭伤和拉伤不要拉伸，应该采用静态支撑训练，注意这个强度是非常小的，比如肩部拉伤之后，可以做v字支撑，不需要动。

而肌肉黏连不一定带来疼痛感，但是也会影响功能性，如果你有这种情况的话，可以进行小强度的拉伸。

需要注意的是，不要进行暴力拉伸，因为暴力拉伸是个五五开的训练方法，如果巧的话帮你打开了肌肉黏连，如果不巧，直接导致肌肉扭伤，伤上加伤。

最后还是回到拉伸中来，拉伸确实可以缓解肌肉紧张，也是缓解肌肉酸痛的一个好方法，但是你要先判断一下肌肉酸痛的原因，有些肌肉酸痛没必要拉伸，因为肌肉紧张已经过了。

也有些酸痛不能拉伸，比如扭伤这种情况，可能会导致更严重的后果，这就是今天给大家粉刺昂肌肉酸痛原因的目的。

减脂期防止肌肉流失的几个小技巧

有什么办法让肌肉在减脂的时候比较好的保持住呢?

答案是有的。我们自然健美的人，虽然不能像用药的人一样，可以一边保持5%的体脂，一遍疯狂增肌，但是稍微降低减脂期间的肌肉流失，还是做得到的。

注意：自然状态下肌肉流失没办法100%的防止，除非你用药，打类固醇啊之类的。

如果你是新手

那么首先就是，如果你第一次健身，或者才开始健身没多久，那你走运了!!

因为新手健身是有“新手福利”的。那就是，无论你怎么锻炼，只要不是很离谱，只要不是很奇怪，你的肌肉都会增长，脂肪都会更容易的当做能量用掉。

这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前，你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪，从而保护你的肌肉消耗，会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段，一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段，不仅你肌肉长得快，而且脂肪也消耗的多。

耐心的一点点降低卡路里

如果你要说：“我已经健身两三年了，早就过了这个阶段了，那咋办?”。那么下一个办法就是：将你的减脂时间段拉长。

也就是说，如果你计划一个月减10Kg体重，那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候

一点一点的降低!!!

比方说，你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划，可能你每周要少吃500卡路里，于是就变成2500，2000等等，减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来，但是亲爱的朋友，你的肌肉也会缩水很多。

如果你把减脂时间拉长，比如两个多月，那么你每周也许只需要减少250卡路里，而不是500。长期这么做，虽然会让你的减脂时间变长，但是在阻止肌肉流失上面则更有效。

到头来你会留下更多的肌肉。

加大蛋白质摄入

还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的，加大你的蛋白质摄入。

减肥减脂的时候，很多人为了减少热量，于是从碳水，到脂肪，再到蛋白质，全部都降低了。

这是一个极大的误区。

因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。

2016年的一项实验表示，被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重，对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同，但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪，并且稍微增加了肌肉含量。

而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说，2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。

而对于本身就很瘦，或者体脂比较少，经常运动的人来说，更多的蛋白质绝对是必要的。

用力量训练保护你的肌肉

减脂减肥不要只做有氧运动。

没错，疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量，但是对于肌肉来讲。。。。

没错，太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉，影响还是很大的。

所以很多新人，或者是妹子，减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误，还会让肌肉保持更多。

因为力量训练才能促进肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示，同时进行有氧和力量训练，减脂的力度是最大的。

妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲，雄性荷尔蒙相对男生很低，几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来，像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来，你整个人会看起来很萎靡，很消瘦，不健康

神奇的碳水循环

最后，也是最难的一个，那就是“CarbCycling”(碳水周期循环)。

举例子，也就是在你需要训练的日子，加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候，减少碳水的摄入(蛋白质等其他物质的摄入量不变)

因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力，让你在训练日能更好的刺激到肌肉，更好的去消耗热量。

而不运动的时候，则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。

这个方法听起来简单，但是做起来难。。。

原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候，本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西，可能会更加头疼。

但是不管怎么说，想要性感的身躯又想尽可能地减掉脂肪，肯定是不会很容易的。

肌肉疲劳和肌肉疲劳恢复方法

肌肉在反复工作的情况下会导致做功能力下降，这种现象就是肌肉疲劳。明显的例子就是很多健美者在做连续力量训练之后，感觉自己的力量越来越小。运动中疲劳的发生与肌肉工作强度有关。大强度的无氧运动使肌肉的疲劳发生较快；小强度的有氧运动时，肌肉工作可以维持相当长的一段时间而不发生疲劳。

肌肉疲劳的原因

肌肉做功和抵抗疲劳的绝对能力与肌纤维类型有关。快肌纤维以无氧代谢供能为主，具有输出功率大而易疲劳的特点；慢肌纤维以有氧代谢供能为主，具有输出功率小而具有较强的抗疲劳能力。

从供能系统看，磷酸原系统主要为短时间极量和近极量无氧运动提供能量，其储量仅能维持10秒左右的运动。因此，储存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短时间极量和近极量无氧运动肌肉疲劳的原因之一。

依靠糖酵解提供能量的短时间大强度运动会产生乳酸。作为一种强有机酸，乳酸解离产生H离子，引起肌肉内PH值下降。而H离子的累积会干扰钙离子与肌钙蛋白的结合，从而干扰肌肉收缩过程，并导致疲劳发生。

当运动强度相对较低，运动持续时间相对较长，肌糖原将分解为运动提供能量。然而，肌糖原的储量是有限的（一般人肌肉中储存量为300-400g)。如果肌糖原大量分解消耗，肌肉就会发生疲劳。在负荷较小和重复次数较多以及练习的组数较多的抗阻训练中，肌糖原含量可能会成为运动负荷总量的限制因素。

肌肉疲劳恢复方法

睡眠

保证充足睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方法。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。每天应保证8～9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

按摩

分被动按摩和自我按摩；被动按摩是指通过按摩师的双手对肌体施以手法，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物乳酸的排除，从而达到消除肌肉疲劳的作用。

自我按摩是指巧用自己的双手捶打腰背，交替拍打双肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖动双腿，分推印堂穴，揉按太阳穴，揉按足三里，梳摩头皮，双手牵耳。

热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳最有效的一种方式。

温水浴

温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，加速疲劳的消除和体力的恢复。

补充营养

多吃些碱性的食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，是消除疲劳的重要手段。

饮白开水

温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快降低累积于肌肉中的疲劳素乳酸，从而达到消除疲劳、焕发精神的目的。