一份新出炉的减重调查报告发现,81%的男性受访者自觉减重有助体能表现,其中更有半数以上认为有助提高性爱次数与腰肌力量。 女性受访者则有72%认为减肥有助外在魅力,四成三表示有助性爱次数、三成觉得有助高潮。
一天当中,有N个会要开,哪里有时间安静下来享受美味?
老婆:一般中午的时候,我都会在麦当劳、肯德基买个汉堡充饥。晚上,下班都很晚,路上包里随时准备的小零食已经把我喂个半饱。回到家,丰盛的晚餐让我食欲大开。这些天,我发现我的体重明显上涨了,腰部赘肉已经现身了。我是该减肥了。
老公:任珂29岁部门主管老婆差不多,早餐对我来说就是一大杯果汁和一杯黑咖啡就OK了。办公室的抽屉里的糖,饼干随时防止肚子唱空城计。纯净水是我平时主要的饮料。
中午,我几乎都是在写字楼下的餐厅吃点快餐,无非都是米饭炒菜之类的东西,比较油腻。
由于老婆下班比较晚,为了等她共进晚餐,我通常在晚饭前会先吃点饼干或火腿肠,再喝点威士忌,以抚慰我的“五脏庙”。我们的晚餐是比较丰盛的,都是我们爱吃的红烧排骨、水煮牛肉之类的菜。饭后,我俩还会边看电视,边吃点小零食。
常会喝一杯鲜果汁或者豆浆
由于中午时间比较紧张,午餐基本都是在饭馆吃。那里的饭菜比较油腻,好像都是从油里泡出来似的。尽管我知道这对减肥很不利,可美味的诱惑实在太大了。我很喜欢吃水果,也喜欢吃零食,饼干、蜜饯、薯片……来者不拒。
我们俩决定一起减肥。等到目标一达成,我的第一件事,就是把不敢穿的紧身衣服一次买齐,出门秀身材。
这已经养成习惯了。
中午,会去同一家餐馆用餐,吃一些蔬菜、肉类搭配均匀的工作餐。我不太喜欢吃水果。为了自己的健康,我打算减重5公斤。
双人健身一起变瘦
两个人一起健身,给你带来的收获远远超出你的想象!
首先,两个爱侣一起瘦身会让减肥不再是难以坚持的苦差事。两个人可以相互鼓励,相互督促,一方泄气了,动摇了,另一方可以在一旁帮忙打气。其次,有个人在旁边看着,你的错误动作就会无处藏身,避免了很多“无用功”。两人瘦身成功后,上街时的那份良好感觉是不言而喻的。减肥也和休闲一样,两个人总比一个人乐趣多。
注意:你们的话匣子千万不要在健身时打开,不然会严重影响锻炼效果。
建议:为了避免这一情况的发生,建议你们制定一个长期的健身计划并严格按照实施。
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健身已经成为越来越多都市生活人群追求健康、缓解压力、瘦身健美的选择。但是仅仅运动是不够的,运动过程中的有效补水,对运动效果也有着重要的影响。补水不当,往往导致健身效果事倍功半,红牛健身学院资深教练为你揭秘健身误区,教你如何正确补水。
健而不补,健身中饮水误区大揭秘
有些健身人士在运动过程中几乎不喝水,他们认为健身就是为了出汗让水分排出,运动到大汗淋漓才能让人感觉得到了更充分的锻炼,却不知这种做法只会让自己脱水。
还有一部分人知道健身过程中需要补充水分,便大量饮用纯净水,却并不知道伴随体内大量水分排出的同时,钠、镁、钾等电解质也在流失,而电解质的流失很容易导致肌肉痉挛。
因此,在运动过程中喝什么水时很有讲究的。
科学健身,资深健身教练教你正确补水
运动前,补水的主要目的是使身体为运动做准备,饮用红牛这种维生素功能饮料,补水的同时还能为身体提供充分的能量来源,刺激肌肉的运动感觉,使身体迅速进入运动状态。
运动过程中,人体内的体液环境处于一个动态中,从开始阶段的水分流失,到逐步伴随矿物质及电解质的排出,饮用直接从新鲜青椰子里提取的100%纯天然椰子水VitaCoco,可及时补充水分和电解质,减少因缺水而出现的疲劳感,同时,并有效防止肌肉痉挛,长时间让肌肉和神经保持水合作用,使健身者的运动更活跃、更持久。
科学健身,合理有效补水,避免盲目健身误区,才能更合理的促进身体进行优质的能量转化,才能在汗流浃背的健身运动后取得良好的效果。想要学习更多健身知识,避免盲目健身的误区,可关注2015红牛健身学院活动。
9月8日-9月16日,200名顶级健身教练集结红牛健身学院,在张铁泉、戴双海、敖海林、苏金辉、韦浩南、茹庆乐、郭国振、陈诗刚等中国顶级健身、格斗教练组成的超级导师团的带领下,进行专业格斗课程以及运动营养学的集中培训。健身教练精英招募正在进行中,了解更多活动信息可关注红牛微信。
2016年3月6-8日,2016中国(上海)国际健身、康体休闲展览会(简称:IWFSHANGHAI2016)将在上海世博展览馆隆重举行。作为行业瞩目的开年大戏,本届展会汇集了诸多行业知名品牌和创新产品,以及众多丰富多彩的配套活动,势必带来非同凡响的参展和参观体验。
1.展会升级,主题鲜明
由中国文教体育用品协会和中国医保商会按摩保健器具分会主办的IWF2016上海国际健身展,历经两年精心组织和运作,无论展览规模、展商数量、展品品类都保持了高成长性。本届展会规模预设35,000平方米,培训教室25+间,主要由健身康体展区及健身培训区两部分组成,聚焦国内外健身康体新器械、健身产品、新课程和新理念,展出商业健身器材、家用健身器材、健身器材配件、训练器材、功能训练装备、营养补剂、运动鞋服、智能健康产品、健身房设施、户外健身器材、儿童游乐设施、按摩保健器材等产品!
本届IWFSHANGHAI2016以科技·创新为主题,并围绕这一主题,从参展品牌到产品展示,再到技术发布、课程培训、同期论坛等进行了精心甄选与筹备,将全方位展示健身市场创新价值链的广度和深度,为健身产业打造一个立足上海,面向全球的国际化专业贸易与交流平台,推动中国健身产业健康有序发展。
2.群星荟萃,万众瞩目
本届IWFSHANGHAI2016秉承传统优势,主打家用及商用市场,并内外销结合,以每年数以万计的现场观展人数及覆盖整个健身行业的行业影响力,成为众多实力企业打造强势品牌、传播优质形象、塑造良好美誉、推荐产品的绝佳载体。自本届展会招展工作启动以来,已有近两百家企业报名,近七成展位先后被争抢完毕,招商情况空前热烈。
目前已吸引LifeFitness(力健)、Precor(必确)、StarTrac(星驰)、Intenza、Reebok、PowerPlate、Octane、奥力来·中国、遂生健身、巍得健身、斯阁培训、澳瑞特、汇祥、英派斯、英吉多、正星、铁人、好家庭、尚体、中大、汉那、威踏、维衡生、汤臣倍健等国内外知名企业及品牌前来参展。与此同时,IWFSHANGHAI还携手众展商和品牌,推出一系列现场产品体验活动,给观众零距离感受和体验的机会。此外,多场展商新品发布会也将让观众抢先领略健身及康体领域的先进技术和潮流趋势。
3.健身培训,非同凡响
上届引起行业关注的IWF上海国际健身大会,本届全线升级为IWF中国健身盛典,拥有更大的培训教室规模(预设25+间),更多的合作培训机构(30+家),更大咖的明星导师(200+位)以及更丰富的国际化健身课程(300+节)。其中,培训课程涵盖战略与投资、俱乐部管理、私教及小型工作室、团操、瑜伽、普拉提、健美、太极、搏击、健身舞蹈、健康管理、营养、运动康复、市场营销等内容,助力健身房/俱乐部/工作室等提升运营管理水平,帮助健身教练、健身爱好者提高专业技能,引领和传播时尚健康生活理念及方式。
4.同期论坛,紧贴市场需求
2016年,IWFSHANGHAI同期高峰论坛将实现三大升级:一是论坛规模升级,本届高峰论坛由IWF2016健身康体产业互联网+创新论坛、IWF2016中国俱乐部管理沙龙、2016中国首届健身康体行业电商大会、2016中国按摩保健器具行业领袖峰会这四大板块组成,更具行业深度;二是核心话题紧密结合产业新政,围绕健身、康体产业创新趋势和未来发展进行深度分析,解读战略机遇;同时特邀电商大咖分享淘系、移动电商、社群营销实战经验,探秘电商创新模式;三是嘉宾阵容全面升级,既有国家政府机构及体育用品行业高层领导,更有海内外行业领袖及先锋人物。
5.配套活动,精彩嗨到爆
同期举办IWF2016中国健身盛典·颁奖典礼、中国健身产业十大创新产品评选颁奖大会、2015年度中国按摩保健器具出口十强颁奖典礼,行业大咖纷至沓来,群星闪耀,重磅奖项现场揭晓!同时,2016IWF·费恩莱斯杯健美健身比基尼大奖赛、2016IWF之格斗风云搏击争霸赛、IWF2016团操盛典、JUMPFIT绳速极限挑战赛等八大赛事同期举办,更有团操公开课等激情热辣的表演接踵上演,为参会人员带来时尚激情的健身体验。
6.买家汇聚,共赴盛宴
IWFSHANGHAI顺应市场需求,始终将买家群体的专业化锁定放在服务展商的首位。2016年,IWFSHANGHAI组委会进一步加大了宣传推广的力度及买家邀请的精度,预计IWFSHANGHAI2016将接待逾20,000位来自海内外的高端酒店、俱乐部、经销商、代理商、院校、政府机构等采购商,以及健身教练、健身爱好者等专业人士。
这里,将汇聚超高性价比展品,皆可观大局,嗅商机;这里,将领略到创新与科技的完美融合,洞悉行业动态走向;这里,将汇聚行业大咖阵容,专业高端论坛纷呈;这里,展会服务宾至如归,轻松畅享健身贸易盛宴。这里,是IWF2016上海国际健身展!
在国内的某体育健身论坛上,这个帖子被“顶”在人气排行榜的前几名。这种淡蓝色的小药丸,真的有让你跑得更爽的神奇作用?
踊跃的跟帖中,自觉站成了对立的两队。有人感叹发帖人实在“太强悍了”,但理性的声音也为数不少:“楼主,不要再干傻事了,这东西对身体是有副作用的。跑步就跑步,不要整那么多东西啊,身体差可以慢慢加量。”
原帖轻松完成环湖夜跑
报名环湖夜跑,认识了一个新跑友,我提到最近断了一阵子跑步,而且抽烟过度,重新开始,心率太快了,身体还没反应,心脏就跟不上了……
他说,知道伟哥吧,那玩意儿吃一点,就能保证心率不跟你捣乱,也没啥副作用……昨天遇到他,他给了我半颗(其实还不到一半,广告上看是菱形的,他给我的只是偏小头的一半)今天出去跑之前,我又剖开两半,吞了一半,又特意等了40多分钟——他说起效是在45分钟后……
跑了7公里,还真管用,我特意用中高速来跑,开始阶段心率基本上不了165,中间我特意用高速跑,坚持了两分半钟,心率才上180,后来就维持在175的心率跑完,总共用了32分钟,这是我停跑前的上等水平了——而且我感觉还有余量,因为怕有副作用,一直都是悠着点跑的……
求证环湖夜跑发起人
“我知道这件事情是真的”
在论坛里给发帖人“问题大儿童”多次发站内短信,想和他取得联系作进一步了解,但他昨天一直没有上线。最后辗转找到了知情人——“跑步天堂CLUB”版块的版主“超人”,“问题大儿童”提到的环湖夜跑正是由他发起的。
“虽然我不能确认这个发帖人是谁,但我知道这件事情是真的,确实有人在夜跑前吃了伟哥。其实,我好多次听到有人在运动前吃点伟哥,想提高成绩。但就健身而言,这是不提倡的。”热爱长跑的“超人”,在杭州长跑圈颇有名气。
据“超人”介绍,最近发起的环湖夜跑分为短线、中线和长线,距离分别是5公里、7公里和10公里,对参加者的体能有一定要求,他分析:“发帖的那个人,中断跑步已经有一些时间了。重新开始跑会比较累,但坚持一段时间就好了。我想那个人是想跑得更爽些吧,加上有‘老前辈’支招,所以他就听了。”
健身的方法千万种,现代人的创造性思维和另辟蹊径的思维方式创造出了许多奇怪新奇的玩意,下面有几种健身的怪方法,很有挑战性,喜欢刺激的健身爱好者可以尝试一下。
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为,经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼,则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时,能改善血液循环,使大脑清醒,增强内脏功能,起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看,有诸多益处,一是可以预防驼背,尤其是对正在长身体的青少年来说,倘若常做倒走锻炼,就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛,由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力,锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向,掌握平衡,锻炼主管平衡的小脑,增加与提高身体灵活性及协调功能。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载,今日还有所谓足底反射学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区,光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触,这样敏感区受到刺激,将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层,之后传到效应器官,从而调节人体全身的各部分功能,最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
爬行健身法
实践证明,爬行可使血液循环流畅,身体重量分散到四肢,从而大大减轻腰椎的负担,若每天有一定时间进行爬行锻炼,则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。
雨中走健身法
比起晴天步行,雨中走路有特殊的健身功效。其依据是,下雨时能产生大量的负氧离子,它可以让人倍感心旷神怡,有助于调节神经,消除郁闷。而且,霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩,可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁,让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上,成倒吊状态,以此治疗坐骨神经痛、关节炎等,将取得满意疗效。人体直立时,由于受到地球引力作用,腰脊椎和下关节都受到压力,日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松,身体压力消失,故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12-14倍,水中跑运动量不太剧烈,若能长期坚持水中跑,能大大促进新陈代谢,加快体内糖原分解,防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲,促进消化吸收系统的正常进行,适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法:即你平日是用右手干活,建议经常用左手去运动,以免让右侧大脑皮层荒芜。上下交替法,即日常除坚持上肢活动外,特别要经常活动脚趾,让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作,还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法,可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳,清晨可吐尽五脏浊气,临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
俗语道若想寿,肠须清。肠中食物积滞易生浊,很多疾病,甚至癌症均由此引起。饿透,即一天或两天不进食,仅饮开水。道家称之为避谷,其实就是饥饿疗法。
上述健身的方法,各有千秋,可根据自己的身体状况,量力而行,选择适当方式健身,身体本身有病者,切不可一一仿效,最好咨询医生后对症进行。
健身知识:能量系统
大家都知道运动能分成无氧及有氧两种。这个区分的原理,正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。
无氧
当中,无氧系统又可再细分为磷酸肌酸(ATP-PCr)与醣酵解作用;
有氧
有氧系统虽然只有一种,不过硬要讲的话,其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。
能量产生
在运动时,能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先,接着是醣酵解作用,然后进入有氧系统的克氏循环,最後走完电子传递练,产生大量能量。
但不论你从事什么样运动,这些能量系统都会参与其中,只是随着运动项目(强度)的不同,系统在能量供给的比例上也会不一样。
例如:进行100公尺冲刺的能量供应,磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%;而进行42公里的马拉松时,三者的比例则转变成5%、5%、90%。
要注意的是:任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统,只是比例上的差别而已。
我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统,也就是磷酸肌酸与醣酵解系统,
大家应该都记得,ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释,就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP,直接拿来供应活动所需。
你可以把这个概念想像成:每次出门前,口袋总要备着一堆刚用找钱机器(磷酸肌酸系统)换好的零钱(ATP),这样万一路上口渴(需要使用能量)的话,你随时都可以投杯饮料(花费ATP)来解渴!
这个系统有个好处,因为ATP已经储存在身体里,你不需再经过繁复的代谢作用,肌肉就能获取能量,让供能的时间缩短到极限,利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限,大约仅能提供8~12秒的活动时间。
因此大部分时间短、速度快、力量强,像是以爆发力或肌力为主(百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成)的运动,就需要依靠它直接提供能量。
注:轻量运动在刚启动时,也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。
接着,当储存的ATP用尽後,身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量:醣酵解系统。
如果以顺序来排的话,醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。(注:系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效,并非一定值)
不过,醣酵解系统为了让产能速度提升,相对牺牲了效率,消耗大量燃料却无法生成大量的ATP,甚至还会产生副产物:"乳酸"(严格说起来其实是丙酮酸+氢离子),引起肌肉疲劳。
这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后,会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。
所以当我们平常在做重量训练(以8~12RM,3组为例)的时候,做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来,那是因为前面的每一组训练,几乎都会花超过12秒的时间(注意这秒数只是参考值),让磷酸肌酸的储量被榨乾,而动用到醣酵解系统。
加上休息时间短暂,让身体产生的废物来不及清除,导致疲劳累积而无法完成既有的组数。
美国俄亥俄大学的研究者发现:在想象中锻炼身体也可以达到与去健身房相同的效果,同时还能强健肌肉,延缓肌肉萎缩,甚至能让肌肉力量更为强壮。
研究者选取了两组身体健康的人进行一组试验,要求他们静坐11分钟,每周坚持五天,持续4周。同时,在其中一组人的手腕上缠绕上了医用高分子绷带,并要求他们在静坐过程中,脑海中想象着身体在做强烈的肌肉收缩动作,即“想象锻炼”。另一组参与者在此过程中没有接受到任何指示。研究结果显示:四周后,从事“想象锻炼”的参与者身体强壮程度是另一组参与者的两倍。此外,这些参与者的大脑功能也更为强壮,这是因为锻炼让他们的大脑中生成了更为强壮的神经肌肉通路。
发表在《神经生理学期刊》上的这项研究成果表明:人体与大脑的连接比我们想象中的还要紧密。俄亥俄大学医学院生理学教授布莱恩·克拉克认为,这种“想象技术”可以用于神经功能康复治疗和控制年龄老化的不利影响,甚至专业运动员也经常使用它来提高运动成绩。同时,研究也首次证实“想象锻炼”可以延缓或阻止肌肉萎缩。
这个秋天里,最燃的事儿,莫过于红牛健身学院的健身盛事。你会在北京各大健身场馆里看到很多健身达人穿着红牛健身学院的T恤和背心。他们有很多人彼此并不相识,却因为红牛可以比肩论健。红牛将一群永远年轻、永远热血沸腾的人汇集在了一起。在健身的江湖里,一样有顶尖高手的耳提面命、一样有英雄豪杰的相爱相杀,只为共赴一场热血的晋级之旅。
90%的淘汰率大数据下的红牛健身盛典
近千名专业健身教练的招募,100个能量学员的入选名额,接近90%的淘汰率,这样的数据印证着红牛健身学院选拔的严谨与苛刻。这对已经具有丰富经验的健身教练提出了更高的要求和挑战。从开始招募的近千名专业健身红人,到被选中的100名红牛能量学员,他们要经历什么呢?
早在招募阶段,红牛健身学院就已经对这些健身达人进行了首轮筛选与淘汰,更获得15名资深健身大咖的推荐,最终从千名健身红人中选出300名晋级为健身达人进入为期三天的体能测试阶段。
此次体能测试的标准,是由国家级资深教练与教授组成的课程编制专家组,根据此次健身达人不同的身体数据和训练目的量身打造的个性化体能测试标准。这个标准的专业性堪比体育大学专业体能班的入选标准,同时也是国家专业运动领域职业运动员的体能训练内容。正是因为这样的严谨与苛刻,能够进入红牛健身学院已经成为健身圈层内,健身教练与达人们对自身专业与名气的肯定和认可。
实力健将的热血晋级
相对2015年的首次尝试,2016年红牛健身学院在紧跟健身行业趋势同时也在创新与改变。除了15名传奇健身大咖的助力外,红牛健身学院还吸引了国家级资深教练与专家,全程参与课程的定制与培训,这些课程经过专家的多重论证与研究最终形成红牛健身学院的专属教程,只有100名获得红牛能量学员入场券的健身教练才有机会接受这样的课程培训,而这只是红牛健身学院布局健身领域的开端。
正是因为对每个环节的精耕细作,红牛健身学院的影响力已经超乎想象。在北京的各大健身场所都能见到红牛健身红人们的身影,他们几乎覆盖了北京95%以上的健身场馆。
甚至有些人本来不曾相识,因为都穿着同样的红牛服饰,喝着相同的红牛饮料而相识,共同的话题和训练目标,让大家相互激励,共同锻炼。红牛给这些热爱运动的人打造了一个同场论健的江湖,通过影响健身教练进而引领中国大众健身进入到更加规范的轨道,带动更多的人进行科学运动。
来加入,来经历,来见江湖,来见自己。
四月不减肥,六月徒悲伤!
气温逐渐回暖,露肉季节快要来临了有木有?在把神经紧绷于运动之前,想要科学、充沛地完成减肉工作,前后的能量补充至关重要!运动前能喝咖啡?运动后的苹果、香蕉、士力架也能收入腹中?没错!这就教你如何在运动前后健康大胆地吃吃喝喝。
带着你的健身伙伴快来看看吧!
【运动前的能量补充】
喝水首推:白开水
推荐指数:
饮用时间:运动前与运动中(10-15分钟一次)
推荐原因:运动过程中,身体会分解电解质与水分,白开水的能量最低。
针对减肥人士
喝水推荐:不带糖分的咖啡
推荐指数:
饮用时间:运动前
推荐原因:咖啡因能增加脂肪的燃烧率。
如果你在晚上健身,或者心脏不好的人士,拒绝选择!
冰水
不推荐指数:
原因:降低脂肪燃烧率、代谢率,你的减肥会大打折扣!
能吃的妹纸怎么破
注意事项:千万不要空腹去健身,可以选择饭前吃些水果或者低糖类食物(豆浆、豆奶、蜂蜜水),补充能量。切记最关键的一点:坚决不能吃减肥药!
【运动后的能量补充】
食物推荐:碱性物质的水果(香蕉、苹果)
推荐指数:
推荐原因:运动过后,机体会排出酸性物质。香蕉富含大量钾,粗纤维促进肠胃的蠕动,具有养颜动能,一天不要吃超过两根!苹果含有蔗糖,产生饱腹感,一个小时之后只能吃半个!
喝水推荐:运动功能的饮料
推荐指数:
运动后不要立即喝可乐、矿泉水、蒸馏水、红茶、凉茶等。
千万不要带妆
不推荐指数:
不推荐原因:运动时毛孔会打开,身体皮肤处于排毒期,带妆会阻碍皮肤呼吸。
健完身不要立即坐下
不推荐指数:
不推荐原因:会造成大屁股哦!
好饿的妹纸怎么破
选择士力架
推荐指数
推荐原因:补充能量,但量只能控制半个,吃多了要长肉哦!!
看看这样的身材有木有很赞?小伙伴很羡慕有木有!回顾节目的同时,你可以认真准备运动前的补充活动,为我们伟大的掉肉事业奋勇走起吧!
去年10月 23日晚,体重85公斤的戴维德·沃特曼打破了该级别617磅(l磅~0.45公斤)的世界卧推纪录,他推起了620磅。
沃特曼是练力量举出身的。他坚信增大肌肉块有助于举起更大的重量,一直认为力量和肌肉块的增长是相辅相成的。
“我从未达到所期望的效果,直到开始用基本练习做每组一次的大重量训练。”沃特曼说。他建议先做3组热身,每组6—10次,使用能轻松地做更多次的重量,然后做3-4组,每组一次的大重量训练。
“我的训练取决于自己的感觉,如果卧推500磅很吃力,就会停下来;如果很轻松,就增加到510磅或515磅做一次。这些本能的措施来自年复一年的长期训练,以及尝试和失败。”
沃特曼从不举一次最大重量到力竭,相反,他解释道:永远、永远不要超过最大重量的85%一95%,因为你不可能举起超过你能力的重量…… 。当我开始这样训练时,我的卧推重量很快增长起来。记住:你不可能在今天就提高卧推或深蹲的成绩,而是在几个星期之后,因为力量增长需要时间。
在核心动作上做完每组一次的大重量训练后,他建议做类似健身运动员的训练。因为在基本练习中已经做了大重量训练,足以刺激肌肉力量的增长,故不必再做更多的大重量练习。“我会选择23个辅助练习,使用中等到轻的重量(最大重量的50—60%)做10次,共做3组。这会使肌肉充血,感觉良好。”
此外,沃特曼补充道:卧推重量的增长并不仅仅来自卧推本身,而是来自辅助练习,包括三头肌和肩膀的训练。这是你应该做辅助练习的另一个理由。辅助练习对关节的压力较小,有助于防止受伤,还会使你长更多的肌肉,感觉好。
为了最大限度的恢复,沃特曼认为每周每个部位只应练一次,但腹肌、小腿肌和斜方肌例外(斜方肌和小腿肌每周练两次,腹肌几乎每天都练)。为了最大的收获和避免受伤,他还建议做中等强度的有氧练习和专门的肌肉伸展练习。
最后,沃特曼强调:持之以恒很重要,因为力量增长需要时间,别指望一夜之间发生巨大变化。从尝试。失败和错误中学习,持之以恒,你就会变得更加强壮。
(实习编辑:李紫嫣)
人体就像是一部汽车,需要能量才能发动运作,而人体所需要的燃料就是食物。食物经由消化系统处理后,其中的营养成分经过一系列的代谢过程转变成人体细胞所需的能量形式──腺苷三磷酸(ATP)。
为了维持生命,身体器官会不断地运作,所以人体全天24小时都在消耗能量。不过,激烈运动时所需的能量比静态活动时高出许多,甚至可以达到200倍之多,因此运动时身体必须快速应对提供足够的能量。
人体的运动是经由肌肉收缩而实现的,而肌肉收缩所需要的能量,来自于储藏在肌肉中的ATP分解为ADP(二磷酸腺苷)时所产生。然而,存在于肌肉细胞中的ATP非常有限,大约在2-3秒内就会被耗尽。为了让运动能够持续进行,身体会通过其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用。
这些路径包括:
(1)经由磷酸肌酸(CP)的分解来重新合成;
(2)将糖类经由“糖解作用”产生;
(3)将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。
1ATP-CP系统:
爆发性/大功率/极短时间
ATP-CP系统是人体制造ATP最快捷的方式,当肌肉细胞内的ATP被分解,原本储存在肌肉细胞内的CP会通过肌酸激酶的催化分解为肌酸和磷酸,同时释放出能量,在此过程中产生的能量可以帮助ADP重新合成为ATP。
不过,因为储存在肌肉中的ATP或CP的数量不多,故此系统所产生的ATP主要是提供运动初始时或10秒内完成高强度运动的能量所需,例如:短跑冲刺、挥棒击球等。
2乳酸系统:
中等功率/短时间
乳酸系统是肌肉细胞中ATP与CP将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统,简单来说,是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸或乳酸,同时产生ATP供应身体所需。
不过,糖解作用是一个极为繁复的流程,肌肉中的糖类经由多阶段分解,成为丙酮酸来产生肌肉所需能量,而且会先消耗ATP,再获得更多ATP。另外,在糖解作用中会产生一对氢原子,由细胞中的烟碱酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD,辅酶的一种)来接收,还原成为NADH。当运动强度提升,需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时,糖解作用必须加速进行,大量氢原子被产出,若细胞内的NAD不足时,还原态的NADH会通过乳酸脱氢酶的催化,将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD,得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸,因此这个过程被称为乳酸系统。
由于乳酸系统与ATP-PC系统的过程中都不需氧气参与,因此两者又合称为无氧系统。由于存在于体内的上述物质都有限,乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。
3有氧系统:
低功率/长时间
有氧系统是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解,并经过一系列的代谢作用之后,产生能量来帮助ATP的合成,因为过程中有氧气参与,故而得名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸,进入至细胞粒线体中的“柠檬酸循环”(又名三羧酸循环或克氏环)来产生ATP,由于过程复杂,因而需要花费较长时间。
当从事的运动强度较低时,ATP会以较慢的速度被消耗,因此也就会有较为充裕的时间进行ATP再合成。只要能获得充分的氧气供应,并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪,就能长时间持续地供应身体运动所需的能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。
虽然人体有以上三种供能系统产生能量供应肌肉,但它们三者之间并非是绝对泾渭分明的,也就是说,在进行任何一种运动时,有可能是以其中一种系统为主,身体中其它系统同时也会进行少量的产出。
1、全身舒展运动:
身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。
2、上臂拉伸运动:
双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。
3、体侧伸展运动:
右手叉腰,左手向上伸,然后身体向右侧弯曲,维持20秒后换边。
4、胸肩扩展运动:
双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。
5、腿部拉伸运动:
双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持20秒,然后换边。
6、腹部收紧运动:
首先坐在椅子前端,双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡),然后双腿朝前方尽量伸直,最后撑起双臂,以脚跟为支撑点挺起胸腹部,尽量保持身体是一条直线,维持30秒。
(实习编辑:童文冲)
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