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如果你想要成为一名健身高手的话除了要练的比别人练的勤快,努力!还必须要练的聪明!健身是门技术活,光有力气是不行的!拼命练、什么都不懂永远成不了高手,

当然健身运动是很深奥的科学,不要求你能面面俱到!但是一些最基本的健身知识真的是必备!

以下四项是重量训练中最基本的知识:关于次数,组数训练节奏,组间休息时间

次数:

我该练几下?相信你一定有想过这个问题,或者也听别人问过!

其实这是根据你的训练目标来确定的,不同目标有不同的方式。我们用RM来表示重复次数:1RM的意思就是你最多只能重复一次的重量!

看你是要注重练什么?

肌力力量越大越好,想要变成大力士

增肌:注重肌肉收缩,刺激肌肉。增加肌肉!力气并不太重要

肌肉耐力:想要更有持久力!

以上没有谁好谁坏,完全看你喜欢什么,目标是什么,来决定你需要重复的次数!

1-5RM:这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法,如果你的目标是这样的话,我建议你1-5下去练,举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM:这是普遍最经典的训练次数,也是大部分健身爱好者使用的训练次数!搭配的重量差不多在70-84之间

13+:搭配的重量在70%以下,大多数新手在这样的高次数训练中会感受到明显的效果对于新手这是最佳次数,这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力,因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起,等到时机成熟再考虑负重!

注意:因为我们身体会有适应性,当你固定一个次数练过5-7次的时候肌肉的刺激度变回随之下降,此时建议你可以改变训练次数来给予肌肉新的刺激!所以最好每次训练最好有记笔记的习惯,高手都会记录自己的训练状况。这将会是你以后参考的重要依据!

2.此外在训练时我们说的10下,并不是你能举20下才力竭却只做10下!

组数

如果你是健身处男,从未接触过重量训练,那1-2组的艰苦训练足以让你看到成效,但是你的身体很快就会适应,1-2组的训练将不会给你的肌肉足够的刺激。所以,组数就像是次数一样,需要调整来避免身体的适应性。一般来说3-6组足以让你看到效果!

越多下=越少组。肌肉需要训练到一定的量才能看见效果。所以大重量举个1组2下是不会有什么结果的。但这也不代表狂练个15组15下就会比较有效,因为这只会让肌群过度训练。想想看工人整天都在搬重物,为何却没有变大只?这样说应该可以理解了吧。这里提供您参考组次数的搭配原则:

1~5下:4~6组jss999.com

6~8下:3~5组

9~12下:3~4组

13+下:2~3组

组间休息

每组之间应该休息多久呢?其实这还是要看你的训练目标是什么而定。肌力?耐力?肌肥大?因为太多影响因素,所以我们在这里直接加以简化。

1.肌力:每组1~5下,组间休息3~5分钟。为的是要让身体完全恢复。

2.肌力增肌:每组6~8下,组间休息2~3分钟。

3.增肌:如果你是要偏向增肌的话,那就是练9~12下。初学者组间休息则是建议90秒~2分钟。等到体力增强,身体开始适应重训时,可以将组间的休息时间缩短到60~90秒。

4.肌耐力:13+下,组间休息时间10~90秒。休息时间可依照你当天的训练时间、身体状态、训练目标而调整。

5.大肌群需要更多的休息:你一定会觉得练大肌群会比练小肌群来得操。就像练深蹲一定会比练二头肌的前臂弯曲更耗费精力一样。所以练大肌群时不要忘了让其休息时间较练小肌群时多一点。

节奏

相信很多人听到训练节奏?如果你想要让效果加倍的话,训练节奏是一个很重要的关键。一般人和高手都在练一样的菜单、一样的重量,为何效果就是不同?关键就在于节奏的控制。

3101是说明在推重量时所使用的节奏,以下一一说明

第一个数字(3)代表的是当你要把重量放下时离心收缩的秒数,例如卧推就是以3秒的时间将杠铃慢慢放至胸口(离心运动)。

第二个数字(1)代表的是你伸展位置的停顿秒数。例如卧推当杠铃至胸口位置时,停顿1秒(等长运动)。

第三个数字(0)代表的是将重量推出去或拉进来时向心收缩的秒数,0代表越快越好。例如卧推将杠铃用最快的速度从胸口推到上方(等张运动)。

第四个数字(1)代表的是每下之间的休息秒数。例如卧推就重量推上去後,手臂保持微弯停顿个1秒(等长运动)。

如果你照着31X1的节奏走的话,除了一般的向心收缩运动之外,还会练到离心收缩和等张运动。而离心收缩运动和等长训练。而这两个常被忽视的训练正是提高肌力的关键。

再补充几点

1.每次的训练都要记录:菜单、重量、组数、次数、休息、节奏。

2.别忘了调整训练菜单:无论你安排多完美的菜单,3~5周之後你的身体都会产生适性的。所以记得要定期更换训练菜单,因为你的身体是聪明的。

3.让重训更有趣:做你喜欢的训练、和朋友一起训练、训练时听你喜欢的音乐。唯有享受训练的过程才会持之以恒,因为人难免都是有惰性的。

4.计划:把你的训练摆在优先位置,训练日就是要训练,不要找任何借口

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健身必知:健身中关于力竭,次数,组数的理解


我们健身过程中经常会听到一些相关术语。当然字面上的意思好像很简单。但是其实不然。专业的名词在某个专业上有不同的意思和深邃。而关于健美运动。这样的名词知识的了解会使你更加清醒。更科学的的去训练。按部就班不是一个好的方法。真正理解它的意思才会给你带来良好的效果。盲目无知的训练只会适得其反。

今天我们就来认识健身中关于力竭,次数,组数的理解、

力竭

在增肌健身中,练到力竭是经常被提起的一个话题,同时,也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。在今天的分享中,我们就来谈谈关于在训练中练到力竭是什么情况以及为什么我们需要这样的锻炼肌肉的方法,相信仔细阅读这篇文章之后,能够对你日后的锻炼有所帮助。

首先,练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了,这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是,直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章:锻炼肌肉基础原则:反复与次数,了解一下反复和次数的概念。

那么,为什么说力竭非常重要呢?因为重量训练是属于无氧运动,在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来,你只用到一部分肌纤维,力竭就会让这些肌纤维疲惫,而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维,反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

当然,一般情况,新手由于体力等原因,每次都练到力竭是不可能的,所以就要记住锻炼肌肉的基础原则:循序渐进,坚持下来,就会让你的身体素质突飞猛进。

健身知识:合理的安排训练组数!


健身知识:合理的安排训练组数!

一张堂训练中,重量,次数,组数,组间歇息时间安排和选择都是非常讲究的!

如何安排好训练组数决定着你的训练效果,太多容易造成训练过度,太少的话刺激又不够!

训练组数与训练负荷直接相关。

在一次训练课中,某块肌肉的组数越多,其训练负荷就越大,反之就越小。

组数的选择没有绝对固定的模式,它因人、因不同部位的肌肉而异。

就某块肌肉的一次训练课来说,训练组数的安排必须合理,就是说要有一定的限度和范围。

笔者调查发现,很多健美运动员和健美爱好者在局部肌肉的组数安排上普遍过大,一般一次课高达20-30组。低的也是15-20组。

训练要消耗大量的体能,如此高组数的训练,与其说是在练肌肉,不如说是在练意志。

因为这样练的结果是,大延长恢复时间,给肌肉和力量提高带来负面影响。肌肉的消耗和所产生的疲劳根本不能在两堂课之间得到充分的恢复和补充。

运动员在主观上可能没有什么过度训练的迹象,但肌肉没有恢复过来却是事实,更谈不上什么超量恢复了。

长此以往,肌肉按不会有明显的增长。这就是练来练去肌肉不长进的一个重要原因。

一般来讲,

高级健美运动员一堂课大肌肉群的训练一般不超过12-15组,小肌肉群不超过10-12组。

中级健美运动员大肌肉群一般不超过10-12组,小肌肉群不超过8-10组。若训练强度很大,则训练数还要减少。

我们知道,质量比数量更重要,健美训练强调的是刺激强度和深度,没有一定的强度,练得再多,肌肉同样也长不起来。这也是一些国外优秀健美选手采用重量很大、组数很少练法的原因。

所以,我们不要认为练得越多越好,而应根据自己的实际水平、身体状况和所练部位的肌肉,科学确定训练的组数,讲求质量,讲究实效,用较少的组数、较大的强度来获取最佳的效果。

三大基础训练函数——次数,组数,组间休息


三大基础训练函数决定训练成效

网上有很多着眼於健身动作的资讯,无数的文章和影片讲解动作要点或常犯错误。掌握训练动作无疑是十分重要,因为健身运动不是无目的地进行的体能训练,而是讲求专门、极具针对性的方法。

但以下三大基础训练函数与训练动作同样重要,也因为比较少人着重至使健身成效欠佳,甚不少健身教练也缺乏清淅的概念,只懂得不断地指导学员的训练动作。这里的解析和方法,是假设你没有健身教练的指导,如何可以增强训练成效。

一、每组的动作次数

每组的动作次数关系与你的所举重量和训练目标,而训练目标可分为:肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度,并可以one-repmax(1RM)去指引应举重量和相应的每组的动作次数。

但1RM运用起来其实绝不容易。首先你每次训练的最大力量都可有不同,在不同时间训练已有差别,例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。另外1RM要很科学化地测量也不容易,没有专业教练辅助很难做到。

比较容易的方法是每次训练都做调整,例如你的训练目标是增肌,一般就是以60%1RM的重量,相应的每组的动作次数是八至十二。实行方法可以是,开首先做一组非常轻的热身组,然后选一个你直觉地认为可以合理地做八至十二的重量-对,如果没有其他方法,是真的靠直觉吧,然后尽力地做,看看最多可以多少次。

完成了这一组后你肯定就有个概念那重量是太轻或者太重,但不是超过了八至十二的动作次数就等於没有效果,因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。在进行第二组时,就调整重量,之后的训练组都可以依样选择重量。当你训练频密后,就应该记着你的八至十二动作次数相应的重量,每次训练就会心中有数。

二、每组间的休息时间

这个基础训练函数其实太多人忽略了!很多人在每组间休息期间不是在滑手机就是在倾谈。每组间的休息时间与你的训练目标和整个训练的强度有很大关系,例如你的训练目标是增肌,一般来说的每组间休息时间是一分钟或以下,如果习惯了时间过长的话,调整至四十秒会更好。

又例如你的目标是训练肌肉力量和速度,那每组间的休息时间可调整至两至三分钟。最常见的错误,是很多人的训练目标不是肌肉力量和速度,也不是在用相应的重量,但却休息过久,训练强度不足,如果你是希望提升全身增肌消脂效果的话,这个绝对要更为注意。

三、每个训练动作的组数、和训练的总组数

这里讨论的三大基础训练函数都是相关的,所以每个训练动作的组数、和训练的总组数也视乎你的训练目标。如果是训练肌肉力量和速度,应用大重量、多组数、长休息时间,而增肌就是中至大重量,三至四组,但休息时间相对减少。肌肉耐力可能是比较少人针对的目标,但也要相应调整训练函数:所举重量相对比较轻、低组数(一至三组)、短休息时间。

常见的错误是,训练肌肉力量和速度时组数不够多,应用的方法是容许肌肉在组与组之间有比较长的休息时间,但整个训练的组数应有五至六组或以下。另外,肌肉耐力的训练其实不应是多组数,而是低组数但短的休息时间。

【健身知识】力量训练的频率次数与重量选择


肌力训练的负荷设定(LoadSettingofStrengthTraining)

为了提升训练的效果,就必须依据目的来设定条件

在进行肌力训练时,首先必须将训练的目的明确化,并依照目的设定训练的条件。这个时候,必须考量以下5个要件:

①负荷强度

②反覆次数练。

③间隔时间

④训练组数

⑤训练频率

在实际进行训练时,若要抑制肌肥大而只想增加肌力,就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。相反地若是以肌肥大为目的时,则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。

另外,若是以肌耐力为目的时,原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

为了决定训练的内容,就要根据目地来设定以下5个要件:

①要以多大的重量来训练?(负荷强度)

②要连续做多少次数?(反覆次数)

③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)

④总共要进行几组训练?(训练组数)

⑤每周要训练几天?(训练频率)

此外,在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中,若要提升在该竞技中所需的爆发力,就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如,若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力,基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

周频率(FrequencyofTraining)

要掌握每星期应该训练多少次

我们将每星期训练的次数称为「周频率」。在「超恢复」期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练,与其每天都练,还不如一星期练2~3次来得有效果。若每星期要练4~5天,就必须每天更换锻炼的肌群,不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于「超恢复」会在训练完的48~72小时之后,所以将周频率设为2~3次比较洽当。

而且,因为超恢复出现的时间,会随着「年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息」而不同,因此初学者或年长者的周频率可以比较低。关于训练的内容,肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作,需要较多的时间来恢复。

高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。离心训练虽然需要较多的时间来恢复,但是若持续训练,就能缩短恢复的时间。因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等,来决定训练的频率。

必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期,才能订出合适的训练频率。此外,最好也要了解摄取营养与休息的方法,并学习如何才能使「超恢复」早一点达成。

如果超恢复的时间缩短,就能增加训练的周频率,最终所能获得的效果就会越大。

卷腹练腹肌关于训练动作和组数的选择


想要达到练腹肌的效果,健身教练一般建议可以以15-20下为一组,一天做3-4组,每周做2-3天,才能达到比较好的成效。

卷腹的动作除了基本动作之外,较常做的变化动作还有负重卷腹、扭转卷腹、反向卷腹等,可以藉由不同动作的搭配组合,来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。

负重卷腹:动作基本上和基本卷腹一样,只是双手在胸前抓握实心球等训练器材,增加卷腹的难度,适合基本卷腹已经相当熟练的老手。

扭转卷腹:预备动作和基本卷腹相同,只是在抬起上背部的时候,将身体往左右两侧扭转,可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。

反向卷腹:平躺在地上,双脚上举,膝盖成90度,开始动作的时候腹部用力,将腿往身体的方向带,但膝盖的90度角保持不变,直到下背部离地为止,如此可以训练下腹直肌。

卷腹的注意事项

虽然动作不难,但卷腹的几个注意事项仍要遵守,才能达到最好的训练效果。

双手不要抱头:仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候,常常会不自觉地用力,造成脖子的负担,很多仰卧起坐造成的颈椎伤害,都是因为双手抱头造成的。做卷腹的时候,双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。

记得是腹部用力:卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力,而是完全靠腰椎把背部带起离地,增加腰椎的负担。腹部用力的时候,会感觉上背部一点一点弧状往上卷,而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确,一开始练习的时候最好请教教练。

在瑜珈垫上做:很多人找不到瑜珈垫,就偷懒直接在床上做卷腹,但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法,对于嵴椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫,还是做肌力训练的最好选择。

健身训练怎么安排力竭组数?


对于训练水平不是很高的爱好者来说,训练方法无非两种,要么是同样重量训练,要么是金字塔法则。对于理解组数的控制,其实这两个训练方法都大致相同。

健身训练怎么安排力竭组数?对于新手来说有一个非常严重的问题就是力量不够,耐力也不够。往往练个几组之后就没力气了,每组力竭的话很明显是不科学的,很可能在4组以内就没有力量训练了,相信很多新手朋友都曾体会过。

对于有一定训练水平的人,会选择金字塔法则来训练。然而很多人也犯了错误,他们在训练的时候前几组就每组力竭。最后重量要么加不上去,要么最大重量训练时做不了几个。

这两种都是很普遍的问题,原因就是不会控制力竭组数。健身训练时不管你做多少组,总会有一组是最重要的,要完全力竭的一组。如果训练效率高,这一组做完之后,就完全没有必要再去做这个动作了。比如做平板卧推,很多人在第二组就达到完全力竭,然后第三组效率明显低很多,这就是很不科学的安排了。力竭组之后最好的选择是换动作,但是2组对于新手来说还完全达不到训练标准。

所以对于新手来说,一个动作一般会安排3-4组训练。第一组适应组,留有余力。第二组开始接近力竭,但是还是会留有一些余力。第三组或者第四组达到完全力竭,或者让小伙伴借力给你让你达到超越力竭。

用金字塔法则训练的时候也是这样,第一组适应组。大概15rm左右的重量做10-12次,第二组12rm左右的重量做10次。第三组或者第四组大概8-10rm左右的重量做到完全力竭或者超越力竭。

不管是对于新手还是老手来说,一个完全力竭组之后短时间内是不可能有太多的力气去完成下一组的,如果你有余力,那就证明你并没有完全力竭。所以一般都是以力竭组来结束一个动作,而不是在一个动作之间的某组达到完全力竭,这明显是不科学的。

减脂训练:大重量低次数OR小重量多次数?


哪一种重量训练容易燃烧脂肪?大重量低次数OR小重量多次数?

我们进行的运动训练中,所提供的能量分别有ATP-PC系统,也就是学名,腺漂呤核苷三磷酸(adenosinetriphosphate简称ATP)系统;它是无氧的,它可以很快的提供能量,它的化学然料是PC。

其二乳酸系统(lacticacidsystem);它也是乏氧的,它提供能量快,但是没有ATP-PC系统那么快,它的食物然料是糖。

其三是有氧系统(aerobicsystem);它是有氧的,它提供能量慢,它的食物然料是糖、脂肪与蛋白质。

以上资料你可以在任何《运动生理学》书籍找到,在此不再赘述。

因此,扣除掉饮食问题,诸如吸收过多热量,并且缺乏运动消耗热量,以致屯积热量转化为肝糖;然後在持续不需要热量的消耗情况下,屯积的肝糖就再次被转化为脂肪,进而将脂肪屯积在人体最大库存区腹部与大腿後方。

所以,当你要把身体多余的脂肪排除,该选择什么样的训练呢?

显然的,从前述三大能量系统去探讨,有氧运动训练应该是首席代表;

小重量多次数更容易燃烧脂肪!

也就是,假如你要从事重量训练来排除身体的脂肪,肌耐力的有氧循环训练,那些负荷较轻,操作次数较多的重量训练,想当然就是把身体脂肪排除的理想训练方法,就如前述最大反覆次数(RM)能力在10次至25次的类型。

这道理像,许多田径的长跑选手,为什么身材总是瘦瘦细长可知;因为,他们几乎每天所从事的,都是有氧的训练。

基本上你需要了解,运动时间够长,消耗的热量就多,就算运动训练的强度不够高,也会因为持续时间长,以致持续消耗热量;

由此,那些当天吸收的热量,假如不足以提供运动训练使用。此时,屯积在体内的肝糖或脂肪等等,马上就会被转化为热量,再提供给各器官组织使用;当这个过程一再重覆出现,想当然,体内屯积的脂肪会被耗尽。

再看有氧舞蹈选手,个个身材细长、脂肪不缠身,道理就是这样;所以,不必怀疑,假如你要从事重量训练,寻求将体内脂肪排除,从事有氧的肌耐力型重量训练就对了。

健身知识——关于标准动作


常常和大家说!健身!动作一定要做标准了!做不标准就是白费力气!

所谓的标准动作!你还要知道这一些!

1.标准动作没有限定!

与肩同宽,宽握距,这是训练中最常见的标准说法,但是每个人先天骨架与关节柔软度不同,标准动作有时也无法一体适用。

2.标准动作是进步的基础!

把动作做标准就可以取得进步了吗?答案是否定的!除了动作标准,还必须达到超负荷训练的要求,没有超负荷,身体不会产生反应,亦不会有任何进步。

在训练中我们必须针对目标肌肉群加以刺激,而不是仅为了做好标准动作。健美训练的重点在于精准到位的动作而非机械化、制式化的标准动作。

或许在国外职业健美明星的训练影片中常可以见到不同于教练或学校所教的标准动作出现,他们有的晃动着身体、有的借助着惯性弹力在做着重量训练。

这些情形对于新手来说容易产生误会或迷惑,

其实,我们只要把动作规范上的界线加以区分,就可以更加明了了。

所有的训练动作在动作规范上的不同可以细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作。

一、标准动作

标准动作代表着严格的标准动作要求,身体不摇晃、不反弹、不借力,该做顶峰收缩就做顶峰收缩,不该锁死关节就不锁死关节,完完全全达到该动作的技术要求。

标准动作的优点是能够起到保护训练者不致于因动作变形而产生无法预期的运动伤害,对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激,不会出现目标肌肉不受力或部分受力的情形而影响训练效果

这种宁轻勿假的训练守则在正规训练中是非常重要的。标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练,因为在超负重的情况中,往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用,辅助着目标肌群的动作。

二、欺骗动作

欺骗动作又可称为助力动作,意即借助其他非目标肌肉群或者些微的惯性弹力、身体位移来辅助完成动作。

欺骗动作的优点是比标准动作能够使用更大的重量,在一些健美训练课程中,往往会运用到欺骗动作的技术来完成。

例如做杠铃二头弯举的离心收缩训练时,会使用向心收缩所无法达到的重量,原因是因为离心收缩的退让性力量远远大于向心收缩,这时就必须使用到一些欺骗动作来完成

例如借助杠铃下降至大腿时的反弹力量,或者是杠铃弯起时上身微微向后倾斜,或者是弯举时膝盖微弯曲让重心下降顺势弯起杠铃。

欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范,容易使得动作变形而不自知,长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯,造成各种急慢性运动伤害的累积。

三、犯规动作

犯规动作指的就是训练不到位的动作,也许是二头弯举时夸张的身体摇晃,也许是仰卧杠铃卧推时垫脚将臀部抬离凳面,也许是训练伙伴从头至尾的帮训练者抬起重量,又或者是因重量过重导致动作变形等。

诸如此类的情形在健身房里屡见不鲜,但如果健美运动员常出现这种错误时,可就是一种低级错误了。

犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外对健美训练毫无优点可言,这种情形就好像一个篮球射手把三分线画在篮下投篮的意思是一样的,对于训练丝毫起不到效果,而且运动伤害是不可预期的。

犯规动作我们就不再论了,对于标准动作与欺骗动作的取舍才是我们必须注意拿捏的重点。

在每一次的训练中我们都必须尽一切可能达到超负荷训练的要求,才有可能取得进步,但是如果受伤,我们就不能取得任何进步。鱼与熊掌能否兼得,就要看你本身的智慧了。

健身组数次数——24-50法则


健身组数次数24-50法则

如果你看过一些健身书籍,了解过重量训练关于组数、次数、休息时间的知识【健身知识:关于重量.组数.次数.间歇.节奏】,相信你应该对于次数、组数、休息时间的挑选应该已经了然于胸了。

但是你应该有另一个疑问,次数和组数要怎样搭配才能达到自己追求的效果最佳化?

其实只要遵守24-50法则就对了

但是首先你要知道...

A-无论你是要肌力最大化,增肌,还是减脂,24-50法则都可以帮助你更快达训练目标。

B-重训搭配24-50法则可以避开普遍重训者会遇到的错误。

C-借此学会搭配组数和次数以达到增强肌力而不牺牲肌肥大,或肌肥打而不失去肌力,或减脂而不减少肌肥大。

24-50法则

我们都听过不同的组次搭配会带来不同的效果。如果去参考高手的菜单,你会发现他们的组次搭配原则都不尽相同以致让我们感到困惑,但是其实他们的菜单不管再如何变化也不会脱离24-50法则。

所谓的24-50就是:每个肌群的训练(动作)总次数TotalReps(组数*次数)应当落在24~50下的范围,而这正是可以给肌肉结构和神经带来最大效益的次数范围。

组间休息(组间间歇)精讲


健美训练中的间歇,是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节,忽视或运用不当,不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高,而且会发生伤害事故,甚至劳而无功,得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种

组间间歇时间的长短与训练水平成反比,初学者的间歇时间稍长,约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

日间间歇一般指隔日间歇,即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练,如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息),第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练,间歇两天,以保证完全恢复。间歇,要求有规律的休息,以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练,想歇就歇。组间间歇的方法

静定温习法:每组练习后在安静下来休息的同时,脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况,为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动,以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

按摩放松法:在静定温习的同时,做被动或主动按摩,以消除肌紧张,减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

轻快度过法:在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏,以作积极性休息。特点是轻松愉快,身心都得到调节。此法既能增添训练情趣,又能熟练表演的舞姿,故女子宜多用。

加量减肥法:皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者,间歇时可进行慢跑、跳绳等活动,以消耗热能,有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度,达到减肥目的。

为什么要间歇呢?我们知道,健美训练主要是做负重的阻力运动,要消耗大量的能量物质,特别是醣类和蛋白质。一般说,蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。我们提倡隔日训练,保障有一天的间歇,就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。

组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复,并偿还氧债,以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势,随著消耗的增多和疲劳的累积,主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’,这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见,间歇非但必不可少,而且要歇得适时。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠,一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面,通过生理和生物化学作用,加强造血功能,促进蛋白质的合成,使肌纤维增粗,肌肉的结缔组织增生,肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍,从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇,那身体就只有消耗,无法积累,结果便是越练越瘦,伤病缠身。

以上四法既可单独使用,又可综合利用,以求最佳效能。

日间间歇的方法

静定安神法:训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求,是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余,找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次,每次一刻钟左右,以利更多的血液流注肌肉,促进肌肉生长。

营养补充法:间歇中,及时、全面地补充营养物质,特别是蛋白质和必需氨基酸,以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

生活调节法:在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节,以扩大训练效果。

睡眠恢复法:使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点,同化合成作用占优势,能大大加快体能恢复的速度。同时,肌肉完全放松,肌电位下降到零线,有利于生长激素、肾上腺素等的分泌,可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快,训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大,越要注意提高睡眠的数量与质量。

总之,间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。

健身知识:改变训练节奏的重要性


运动训练中有很多变量:组数,负重,组间休息等等,搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性!

在众多变量中有一个元素常常会被人忽视,那就是节奏!

什么是训练节奏tempo?

通常我们进行一个动作分为四个阶段:离心阶段,动作顶点,向心阶段以及动作底点

训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度,跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间,表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。

例如,卧推10下60公斤,杠铃下落1秒,上来1秒"的节奏跟"往下落4秒,往上1秒"的节奏是完全不同的,前者承受张力的时间是20秒,后者50秒。

这两者训练节奏用数字可以写成:1010/4010

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点!长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢,你应该适时的改变你的训练节奏,因为它增加肌肉张力,并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式,当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时,可以进一步刺激肌力发展。此外,不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点!

1.放慢离心收缩!

放慢离心收缩可以随时提醒着我们,动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量,让你"感觉"身体,同时发展肌肉及结缔组织的力量(离心介绍产生的肌肉张力会更强)

当你将高次数(8~12)配合着较慢离心收缩时,你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉,同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说,放慢离心收缩是最好的选择!

2.顶峰收缩

在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区(motorcortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度

举例来说:在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒,夹紧你的肩胛骨,努力的去收紧你的背肌,桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒!

3.底部暂停!

另一个节奏训练方式:

目的:改善稳定度及从Hole"绷出的能力

经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象!

若在底部停留,这会移除肌肉的牵张反射,同时强迫您保持紧绷,而将建构一些惊人的起始(从底部往上)力量。

比如暂停式的深蹲,卧推等等,离心下落到动作底端,保持张力不放松,然后停留3-5秒,再3努力向上推起!

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

4.快下快上!

和前面介绍的节奏不一样,对于追求肌力以及爆发力的运动员,他们的目标是如何轻松快速的举起重量,最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间,因为时间越长,越费劲!

离心阶段肌肉会产生牵张反射(弹性势能)

在离心阶段快一点,借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率!

这种方法又叫做伸展循环训练,常见于提升爆发力训练中,比如借力推,垂悬高翻,以及拍手俯卧撑等等!不过要注意反弹时不要过于夸张,避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性,你需要根据自己的训练目标,适时的给自己一些节奏变化,让你变得更好!

健身知识:关于健身你必须知道的


健身知识:关于健身你必须知道的

很多刚刚踏上健身房的朋友都会一头雾水,怀着目标和决心想要通过努力来改变自己,在你下定决心之后、我希望每个人都要用心的去理解健身这门知识。

一起来看:

1、肌肉增长的原理

实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。而肌肉增长的锻炼就是是无氧运动

2、关于无氧运动的分组锻炼问题

世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。

之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。

这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

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