健身技巧：慢动作的重要性！

慢而顺的动作，改善本体感觉、动作控制及威胁

健身中在学习动作时，教练们会不断提醒动作尽量慢，不要靠冲量、加速度等来学习动作，为什么呢？

*慢而顺的动作（Slowgentlemovement）

对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时，慢而顺的动作方式是非常有效的工具。

以下有几原因：

1.若想要专注于进行动作，慢动作是必要的；在以快速度来进行动作时，身体还没注意任何细节时，动作就已经结束了。

2.在动作过程中，慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图，需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶，边行边观察。若开的很快，地图上可能只出现高速道路的位置。

健身训练动作也是一样，在进行动作时，身体想要察觉关节与角度的相关位置，动作速度越慢，获得到的资讯就越多。

3.比起分辨100与101斤压力之间的差别，分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看，动作进行的越慢而顺，就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。

4.慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位，这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作（快缩主动肌群），徵招较大的运动单位，其精准度较差；而对于改善姿势控制（慢缩姿势肌群），慢动作是很有效的方式。

5.若快速的进行动作，您的动作行为将会被限制在"前馈（feedforward）动作，也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作，慢动作是必要的。

6.慢动作减少与动作有关的威胁，因为它将机械力降到最低。因此，在有计划循序渐进安全地安排动作难度时，慢动作是个重要的工具，这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。

相关推荐

营养对于健身的重要性

美国著名健美教练文斯认为健美训练85％与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。

我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，一半靠练，一半靠吃。

（一）健美健身训练者应注意平衡膳食

食谱中的营养成份有6大类，即：

1．蛋白质。

2．碳水化合物。

3．脂肪。

4．维生素。

5．矿物质（无机盐）。

6．水。

前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。

对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物（下表）。

食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：

第1组：肉、禽、鱼类。

第2组：蛋、牛奶、乳制品。

第3组：谷类食品（米饭、面包、麦片）。

第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。

第5组：脂肪类（食油、黄油等）。

（二）长体重应该这样吃

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得莱蒙说：人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3．5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。

要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品（下表）。

食品中蛋白质含量对照表

要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。

要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1／3的血液集中在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。

（三）使肌肉线条分明的饮食

健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见人字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。

1．在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。

2．取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

（四）大强度训练神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量（即强度），这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90％以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。

1．多吃高蛋白食物（含高磷食物）。

2．多吃乳制品（酸奶、奶酪等）。

3．多吃新鲜蔬菜。

4．多吃新鲜水果，如桔子等。

对于健身来说，及时补充蛋白质非常重要，所以除了平时的饮食之外，训练强度大的朋友可以搭配增肌粉来服用，以取得更好的增肌效果。这里为大家推荐一款著名运动营养品牌肌肉科技的增肌粉。

【扫描二维码立即购买】

（注：在购买过程中会需要客户提供本人身份证号 仅以作为海关清关之用，不会为您的生活造成任何不便。）

食用方法：每份5勺，加入16盎司水或脱脂牛奶中摇匀后服用。建议使用脱脂牛奶效果最佳。也可根据个人喜好将用量分两次服用，最佳服用时间为运动前后或早晚两餐之间。

适用人群：体型瘦弱、增肌增重、健身爱好者、体脂率偏低、突破平台期、高强度训练

关于肌肉科技Muscletech

这是一家在运动营养品品牌领域屹立20年之久的国际企业，历经20年风风雨雨，从全美至全球消费者中建立起优秀的品牌口碑与一致认可，并逐步在全球营养品行业中树立行业标准，领航业内，成为全球标志性运动营养品品牌。

【关注官方微信公众号】

超多优惠折扣券等你来领 特价活动抢先知晓

订单物流一键查询

还有可爱客服妹子可撩哦~

健身知识：训练量的重要性！

训练量的重要性

健身条漫长的路！是个量变到质变的过程！想要达到理想的目标只有一步步脚踏实地的不断的去累计，去坚持！

有了足够的量！才会有蜕变的希望！

今天就来谈谈训练量的重要性！

训练量（volume）

如题，训练量相当的重要，想要高的训练量要不提高训练频率(frequency)，要不提高训练强度(intensity)。

如果想要把深蹲的一日(或一周)的训练量提高，除了提高深蹲这项动作的强度(重量/次数等)，也可以借由深蹲的变化式(像前蹲举)去提高训练量。

增加训练量有什么好处？

1.增加你的最大肌力(maximalstrength)。

2.熟练动作的技巧。（熟能生巧）

3.提高神经系统的适应能力(neuralabilities)。

但如果你只这样做来提升训练量，可能会忽略肌力长期发展的成果！

关键：在辅助训练时增加肌肥大训练！

我们都知道肌肥大最好的训练方法是透过一组6~12下(60~75%1RM)，这可以让你的肌肉长大，长大之后，你就可以用这些肌肉去产生更大的力量，同样地，再一次熟练动作技巧，再提高神经系统的适应能力。

不过一旦你训练久了，肌肉力量成长的速度一定会越来越少，如何应用在不同周期的计划里，以避免疲劳将是重点。

因此，你必须每一个周期计划里，每过三周，就要考虑更改训练剂量(肌肥大/肌力/最大肌力等)，不是说一定要换，当你发现你的训练停滞不前时，就该思考这件事。

很多运动员或他们的教练会害怕高训练量影响专项训练，实际上一点也不会，更准确的说，太低的训练量无法对肌肉产生影响，过高的训练量才会使运动员疲乏，如何安排适当的运动处方是教练本身应有的能力

健身中营养补充的重要性

在健身运动中，我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，下面让我们一起看看健身中营养补充的重要性。

美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。

(一)健美健身训练者应注意平衡膳食

食谱中的营养成份有6大类，即：

1.蛋白质。

2.碳水化合物。

3.脂肪。

4.维生素。

5.矿物质(无机盐)。

6.水。

前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。

对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物(下表)。

食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：

第1组：肉、禽、鱼类。

第2组：蛋、牛奶、乳制品。

第3组：谷类食品(米饭、面包、麦片)。

第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。

第5组：脂肪类(食油、黄油等)。

(二)长体重应该这样吃

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙说：“人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。”莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。

要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品(下表)。

食品中蛋白质含量对照表

要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。

要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1/3的血液集中在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。

(三)使肌肉线条分明的饮食

健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。

1.在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。

2.取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

(四)大强度训练神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度)，这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90%以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。

1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。

2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。

3.多吃新鲜蔬菜。

4.多吃新鲜水果，如桔子等。

健身后肌肉拉伸的重要性

健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?

第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。

组间休息的重要性

健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种

组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。

组间间歇的方法

静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。

加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。

为什么要间歇呢?

我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。

我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。

以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。

日间间歇的方法

静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。

营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。

睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。

总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

前臂的重要性及锻炼方法

为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!

1. 增强握力

握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

拉力手带

因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼

A. 使用手腕棍/握力器

手腕棍

握力器

B. 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)

C. 手指弯举

2. 增强腕关节稳定性

前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

腕关节的训练非常简单：

A. 反握腕弯举

B. 正握腕弯举

训练建议

大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。

健身知识：改变训练节奏的重要性

运动训练中有很多变量：组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！

在众多变量中有一个元素常常会被人忽视，那就是节奏！

什么是训练节奏tempo?

通常我们进行一个动作分为四个阶段：离心阶段，动作顶点，向心阶段以及动作底点

训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。

例如，卧推10下60公斤，杠铃下落1秒，上来1秒"的节奏跟"往下落4秒，往上1秒"的节奏是完全不同的，前者承受张力的时间是20秒，后者50秒。

这两者训练节奏用数字可以写成：1010/4010

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢，你应该适时的改变你的训练节奏，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。

以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点！

1.放慢离心收缩！

放慢离心收缩可以随时提醒着我们，动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量，让你"感觉"身体，同时发展肌肉及结缔组织的力量（离心介绍产生的肌肉张力会更强）

当你将高次数（8~12）配合着较慢离心收缩时，你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉，同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说，放慢离心收缩是最好的选择！

2.顶峰收缩

在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（motorcortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度

举例来说：在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒！

3.底部暂停！

另一个节奏训练方式：

目的：改善稳定度及从Hole"绷出的能力

经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象！

若在底部停留，这会移除肌肉的牵张反射，同时强迫您保持紧绷，而将建构一些惊人的起始（从底部往上）力量。

比如暂停式的深蹲，卧推等等，离心下落到动作底端，保持张力不放松，然后停留3-5秒，再3努力向上推起！

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

4.快下快上！

和前面介绍的节奏不一样，对于追求肌力以及爆发力的运动员，他们的目标是如何轻松快速的举起重量，最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间，因为时间越长，越费劲！

离心阶段肌肉会产生牵张反射（弹性势能）

在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！

这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力训练中，比如借力推，垂悬高翻，以及拍手俯卧撑等等！不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性，你需要根据自己的训练目标，适时的给自己一些节奏变化，让你变得更好！

健身知识：髋关节铰链的重要性！

髋关节铰链的重要性！

在我们身体的各个运动关节中，有一个非常重要的：HipHinge髋关节铰链！

髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，在运动及生活中，髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。

以下是几个髋关节铰链的动作！

这里有几个髋关节变化：

1.单腿仰卧伸髋

2.单腿硬拉

3.硬拉

4.壶铃摆动

髋关节是臀部最基本的运动模式，每个人都必须正确地执行。

如果你不能掌握这个矢状面的运动，那么你将代偿另一个平面-最可能的就是脊柱旋转。这不是我们想要的！

总而言之，如果你的髋部失灵-你的腰背就会遭殃。

很多人害怕下背痛。然而，学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。它可以教导我们身体利用脊椎中立稳定的情况下传递力量（或重量）。

优点：

加强后链（臀部/腿筋），身体后链是我们人体最大的发动机之一，在运动过程中十分重要！

尝试平衡前链优势（四头肌）。多数人处于大腿前后肌力不平衡的状况，肌力不平衡是导致伤病的很大因素！进行髋关节铰链的训练有助于帮助你改善这一情况！

对膝盖/踝部的最小压力。髋关节铰链的动作对膝盖和脚踝来说是非常友善的，相比其他蹲的动作！

允许从下体到上体的动力传递。：提升身体的协调性，爆发力，在抓举，挺举，高翻这些爆发力训练中，髋关节铰链占据重要地位！

总之：学习正确的髋关节铰链会让你更强壮，在日常生活中搬动重物时减少脊椎受伤的风险！让你获得更健康的身体！

健身补充蛋白质的重要性

健身朋友不是每个人都读过生物学，所以你首先要知道蛋白质究竟是什么呢!简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。蛋白质之所以如此重要，因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质，所以身体功能都不能运作。

运动营养专家，通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应，为您揭秘训练补充蛋白质到底有多重要。

1、中等强度训练

一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。

2、低强度耐力训练

一次低强度耐力训练，先以每小时1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。

结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。

此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。

蛋白质补充品比食物好

蛋白质补充品较易吸收，而吸收力是肌肉生成的重要因素之一。

然而，完整的动物性蛋白质，例如：鸡蛋、乳制品、鸡肉、红肉及鱼肉等，含有完整的氨基酸尽管含量上会有些许的差异。某些肉类可能较其他蛋白质食物含有较多的特定氨基酸，这也或许是为何像卡特一样的职业选手会认为没有摄取红肉将无法有显着的肌肉增长。

为了达到最佳的肌肉生长，别将日常饮食中的蛋白质摄取过度依赖营养补充品，选择多种类的蛋白质食物，在训练前及训练后使用营养补充品以及需要便利补充时。想要长肌肉，不同食物中所含的各种氨基酸能够对你的肌肉增长产生更好的效益，而不是只摄取一两种蛋白质食物或是过度依赖营养补充品。

蛋白质需求量是固定的

想要增加肌肉质量的健美运动员可能会试图控制每天的蛋白质摄取及消耗，例如：一个两百磅的健美运动员每天最多可能摄取达300克的蛋白质，同时摄取相当多的碳水化合物以达成热量剩余的目的。蛋白质及热量当然是建构肌肉的必要元素，然而，透过将这些因素混合，你可以激发你的身体潜能，例如：挑选一至两天将蛋白质的摄取量提升至400， 450甚至500克。理想上，在训练日实施这个方法将更有助于刺激生长。改变常规，更精确的说，提升血液中的氨基酸浓度将有助于提升蛋白质的合成，促成肌肉的生长。

持续相信要控制每日摄取及消耗同样是可行的，但偶尔地将蛋白质摄取量提升将更有助于肌肉质量增长

深蹲教学：全范围动作的重要性

全程深蹲的重要性

在健身房我们常常会看到一些人在进行着半程运动，其中最常见的就是深蹲，各种四分之一蹲，半蹲屡见不鲜！

很可能是因为这样他们能够在背上多加两个杠铃片的原因吧！

不过虚荣心却帮不了它们获得更多的进步，还可能让大腿前侧承受了过多压力！

记得在之前的文章《全范围动作的重要性》中我们提到：

全范围动作帮你：募集更多的运动单位、增加肌肉在张力下的时间！

这些都是让你变得更加强壮的关键！

那些使用部分动作范围（四分之一蹲、半蹲）进行深蹲的人,这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量

"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练

大量训练实践证明，蹲到底对臀部和腿部力量的增长和围度的增加更有效。同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另外,要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚,只有大范围的全程深蹲运动才能提供

做全程深蹲吧！它能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，还能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那么大！

蹲多深？

除非你无法蹲的更深：只要你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

建议在深蹲的每一次重复动作中,下蹲的幅度至少是髋部低于膝关节！

正确的姿势有几个重点：

1.脊椎始终维持自然曲线

2.膝关节和脚尖在同一平面，

3.膝髋同步

4.中心没有发生偏移

当然、想要有足够的深蹲深度需要有良好的关节活动性，良好的活动度是必要的，用于维持脊柱中立还有防止下背部过度前倾

很多人因为髋关节活动性差，或者足背屈角度不够而导致无法蹲更深，强迫往下蹲只会导致骨盆后倾，脊椎远离中立位的糟糕状况！

如果你有这样的情况，建议你不要刻意追求深蹲深度，而是慢慢去改善你的关节活动度，让你的深蹲更美好！

运动对高血压的重要性

有句话说：“年轻时，用健康换取金钱，年老时，用运动换取健康。”运动除了可以促进血液循环，降低胆固醇的生成外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。

运动能增加食欲，促进肠胃蠕动、预防便秘、改善睡眠。有持续运动的习惯：最好是做到有氧运动，才会有帮助。有氧运动同减肥一样可以降低血压，如散步、慢跑、太极拳、骑自行车和游泳都是有氧运动。

1、进行运动的注意事项：

① 勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。

② 注意周围环境气候：夏天：避免中午艳阳高照的时间;冬天：要注意保暖，防中风。

③ 穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。

④ 选择安全场所：如公园、学校，勿在巷道、马路边。

⑤ 进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。

2、运动的禁忌

① 生病或不舒服时应停止运动。

② 饥饿时或饭后一小时不宜做运动。

③ 运动中不可立即停止，要遵守运动程序的步骤。

④ 运动中有任何不适现象，应即停止。

高血压疾病对人们的健康和日常生活都会产生着很大的影响，因此提醒患者朋友们应该认识到疾病的危害性，在生活中养成一个良好的饮食习惯。

小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】

小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】

尽管小腿是如此重要，但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。

全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。

如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨包括突发伤害和慢性疼痛因为他们的小腿和双脚太弱了。对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。在阿诺德·施瓦辛格的传记《阿诺德：一个健美运动员的训练经过》中，施瓦辛格强调过小腿的重要性，小腿将给人下半身的整体印象。

他指出，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细，那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。没错，由于几何形状差异，小腿又处于腿部末端，粗大的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉，同时也更符合美学观点。因此无论是纯粹想提高身体素质，还是为了健康和美，对小腿进行专门训练都将带来极大益处。