你的肌肉是死的吗？肌肉僵紧的原因！

为何肌肉会僵紧呢？

为何肌肉会僵紧呢？我们整理了肌肉发生僵紧的状况，包括久坐不活动、运动中肌肉抽筋及运动后的延迟性肌肉酸痛(DOMS)，相信不少人都知道了

■日久生"紧"

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻链哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说抽筋。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■运动后-延迟性肌肉酸痛(Delayedonsetmusclesoreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

延迟性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起，近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。另有一种说法是痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致延迟性肌肉酸痛。

若训练的内容是专注在离心收缩时，DOMS的感觉会非常明显。像是训练二头时，放下的阶段；或是下坡跑步，都是一种离心的运动。由于肌肉内发生破裂的情况，因而导致酸痛及僵紧的状况。

预防的方式，当你接触一项新的训练时，需要逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，紧张的肌肉需要放松按摩伸展！但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。

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为什么会肌肉僵紧 肌肉僵紧有什么危害

肌肉僵紧有什么危害肌肉僵紧弹性差，收缩能力下降，关节活动度被限制，柔韧性下降一系列的问题导致我们身体失去正常的运动功能!

拖着这样的身体去运动，去健身举重会是什么样的结果?

答案就是锻炼效率低下，受伤风险增大!越练越糟糕!

紧绷的状况如果一直持续不改变，会觉得身体一直被绷住。手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。

为何肌肉会僵紧呢?

■日久生紧

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧;而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻炼哪些被长时间拉长而弱化的肌肉;并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说“抽筋”。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■运动后-迟发性肌肉痛(Delayedonsetmusclesoreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为“迟发性肌肉痛(DOMS)”。

迟发性肌肉痛(英文：Delayedonsetmusclesoreness;简称:DOMS)是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。

延迟性肌肉酸痛的原因暂时不明，但它多发于不适应的运动中，其中离心收缩更为明显

预防的方式，当你接触一项新的训练时，逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。从生活中入手，养成良好的生活形态和姿势

改善肌肉僵紧的办法主要是按摩和伸展，按摩和伸展就像是清理厕所一样。虽然并不有趣，但是一定必不可少!而且是需要养成习惯，一直坚持!

健美的肌肉是死肌肉吗?

很多其他运动项目的爱好者常常会讽刺健美型的大块肌肉为死肌肉，说他们的肌肉实用性不足，肌肉收缩速度变慢，灵活性差！

健美型的肌肉是死肌肉？真的是这样吗？

死肌肉的概念！

很多人把肌肉活动性差，伸缩能力不强,工作效率不高的肌肉。称为死肌肉！

肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。

锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,在这个状态下要通过按摩运动使得肌肉放松,恢复正常长度!没有放松和伸展的话，肌纤维长期紧张堆积在一块,伸缩能力差的硬棒棒的肌肉。使得肌肉伸缩能力下降。

大快头就一定是死肌肉说到这里你可能已经发现了？一些不切实际的说法！

真相：

力量训练并不会降低你肌肉的活动度！

但是很多人经过一段时间的力量训练后，尤其是按照健美的训练方法练习后导致爆发力下降，这确实是较为普遍的问题。

其实，导致爆发力下降的根本原因并不是某块肌肉收缩速度变慢，而是肌肉间协调能力的下降。

下面我们从理论上分析这个问题。

根据肌肉在同一活动中所起的不同作用，可把它们分为原动肌、对抗肌、稳定肌和中和肌。

在完成一个动作时，肌肉都是相互协作的！不同的肌肉之间既有分工，又有协作，离开或缺乏这种协作关系，动作将难以完成或者极不协调。

举个例子，拳击训练中要求整体肌肉协调发力完成一击！

不同的运动项目的不同产物！

在很多专项力量训练中，是非常强调借力的，也就是充分发挥全身的力量来完成动作，这也是在练习肌肉协调能力。

而借力恰恰是健美锻炼中的大忌，为了充分锻炼到每一块肌肉，增大肌肉体积，健美锻炼要求尽可能的使动作孤立，尽可能的使用目标肌肉（主动肌）收缩以完成动作。

比如：同样的卧推，健力选手要求只要在姿势正确的前提下把重量推起就好。他们用尽方法调动所有的肌纤维，不管是胸背肩三头都可以、而健美型的卧推追求的就是其他肌肉尽量不要过多参与，专注胸肌！

这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。

现在你该明白了，锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，而是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，这样动作速度自然就下降了。

所以！我们在锻炼的时候，一定要首先确定自己的锻炼目的，根据目的再使用相应的方法和手段。

健美训练的目的是塑造形体，孤立刺激肌肉！如果你是为某项运动而提高身体素质的话，就要采用相应的专项力量训练，注重肌肉协调性的锻炼。

什么是死肌肉，如何预防死肌肉

死肌肉怎么办：

1、减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。

2、注意拉伸，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健身还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。

3、合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这三个部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。

4、多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。

什么是死肌肉

是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，"死肌肉"是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。总的来说就是肌肉粗大，绝对力量很大，但是相对力量(爆发力）却比较小。

你知道灵活死胖子与死肌肉男的区别吗？

健身等同于练肌肉?你的身体只有肌肉是需要锻炼的吗?

对于健身二字片面的理解会直接导致训练计划的紊乱和训练方法的错误。如果健身只是一味追求大块肌肉的满足感，那健肌就好了。

在追求大肌肉的路上，大重量的虐自己是免不了的，不过与此同时你身体的柔韧性可能正遭受着摧残。迷恋肌肉的人往往只注重负重、抗阻大强度训练，却把自己的肌肉练成了死肌肉。

死肌肉男的表现

上臂夹紧身体，前臂外展的范围小(有时会出现三角肌前束过紧、疼痛)。

过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底(髋、膝、踝关节灵活性差)。

蝶式拉伸感受十分痛苦(髂腰肌、内收肌群过紧)。

讲真，你的身体除了肌肉，真是有很多方面是有提升空间的，比如柔韧性训练。

柔韧性定义

身体关节的最大活动范围，基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外，训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。

关节活动范围受限的悲剧

背：经常练背，导致主要发力肌肉——背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出。

肩：胸大肌、胸小肌过紧，三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，造成放松状态下的圆肩驼背。胸大肌、背阔肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触。

髋：经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧(髂腰肌)、大腿后侧(腘绳肌)、臀部(臀大肌、臀中肌、梨状肌)过紧。

做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。比如深蹲不自觉上半身前倾、抬脚跟都是因为腿部和髋部肌肉过紧导致的髋关节柔韧性变差。

长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上。

对于注重下肢训练的人来说，为避免不必要的伤病，特别是膝盖的伤，髋关节的灵活度尤为重要。

提高髋关节灵活性的动作

交替髂腰肌拉伸

腘绳肌伸展

臀部拉伸

所以在追求大肌肉的道路上你需要一些柔韧性训练作为润滑剂，避免真的把自己练成了死肌肉男。

＂死肌肉＂是什么？健身真的会练出死肌肉吗？

相信大家都听过“死肌肉”这个词。很多朋友也对它有一定的了解。

死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。

“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。

死肌肉的形成：

肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。

锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。

伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。

死肌肉的坏处：

1.肌肉的血液循环不畅

2.肌肉易痉挛

3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性

防止死肌肉：

在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

死肌肉怎么办：

1、减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。

2、注意拉伸，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健身还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。

3、合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这三个部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。

4、多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。

什么是死肌肉？健身增肌如何避免炼成死肌肉？

不知何时起，健美在广大网友的心中成了死肌肉的代名词，连带着健身房里练出来的也成死肌肉了。

死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。

“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。

死肌肉的坏处：

1.肌肉的血液循环不畅

2.肌肉易痉挛

3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性

死肌肉的形成：

肌肉是由非常多的肌肉纤维组成，力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力，另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。

锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起，并聚集了大量乳酸，在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松，恢复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。

伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉，好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。

如何避免炼成死肌肉?

在锻炼后不注意和忽视对肌肉的放松活动，致使疲劳发硬的肌肉不能及时放松，失去应有的弹性，很容易变成“死肌肉”。

1、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

2、训练完后进行柔韧训练肌肉拉伸，按摩、伸展。

3、另外血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。

你知道肌肉记忆吗？肌肉是如何记忆的？

什么是肌肉记忆?

在肌肉练习中，肌肉对于一个长期反覆、一样的动作，会逐渐记住它所带来的运动强度和热量的耗费，而呈现反射、习气的接受力量，这就是所谓的肌肉记忆。

肌肉记忆(MuscleMemory)是一种自然法则，当你教你的身体如何做某些事时，像是骑自行车、冲浪、瑜珈、跑步，这会创造生理蓝图(PhysiologicalBlueprint)。

一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。有些朋友在训练很长时间后中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少40%左右。

不过，正是因为肌肉有这样的记忆，为了达到同样或更好的的运动效果，我们需要提升运动强度，来离开这个肌肉记忆区，保持进步。最常见的方法就是提高强度：提高训练重量，缩短组间休息，增加训练时间和次数。

肌肉记忆不仅包括身体如何完成事情，也包括肌肉组织的损坏、修补与重建。这个生理知识的观念，能让你从受伤、治疗甚至是怀孕中，更快、更容易回到原状，甚至比以前更好。

肌肉是如何记忆?

肌肉记忆的锻链过程起源于大脑。当你学习新的事物，不管是如何进行SplitSquat或是如何操作雪板，大脑会动员全部适当的运动单元(神经：触发肌肉纤维进行参与)来完成所需的动作。

一旦肌肉纤维从大脑备忘录中开始行动时，他们就开始回传讯息：

当你动作时，你启动了肌肉、肌腱及关节中的感应器“名为本体接受器(Proprioceptors)”，接受器会将讯号回馈到中枢神经系统，因此大脑知道启动什么肌肉来进行接下来的动作。而这个回馈来回的讯号是持续在大脑与肌肉间来回进行的。

大脑会在中枢神经系统中创造出“通路(Pathways)”，而让动作变的自动。这些重复动作所创造出的通路本质上会变成你的肌肉记忆。

当你越来越频繁的使用这些通路时，肌肉记忆就越牢固，即使你有一段时间没有进行。

举个例子，熟能生巧就是讲的肌肉记忆，篮球运动员的千万次反复投篮练习造成了他的特定的肌肉记忆，标准的投篮姿势。

背阔肌僵紧的评估及放松方式

背阔肌僵紧的评估及放松方式

背阔肌(Latissimusdors）

一旦背阔肌僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如推举训练中会限制肩关节活动幅度！如果硬要抬高，脊椎将会代偿！

背阔肌僵紧(Tight)是什么状况呢？限制双手高举动作又是什么姿势呢？怎么改善姿势呢？

评估背阔肌僵紧的方式：背对着墙，将下背部至头部靠在墙边，手肘先弯曲，然后确保往上伸直，手掌相对，这时候你的背部不应该会离开墙面。

若出现颈部过度伸展(Hyperextend)，背部离开墙面，呈现拱背的情况，代表背阔肌有僵紧的情况；而右边是经过背阔肌的伸展之后，改善的状况。

若背阔肌没有过於僵紧的话，背部是不会拱起，双手也可以往正上方举起。

背阔肌过於僵紧，可能会造成肩痛、颈部疼痛(侧边)、下背部痛(尤其双手上举过头时)。怎么解决这样的状况呢？

伸展与按压都是不错的放松肌肉方式。

伸展的话，瑜伽中的下犬式可以充分伸展到背阔肌，是个不会的选择。

而按摩的话，可以利用泡沫轴按摩滚轮，可以参考动作的示范。

死肌肉是什么?如何避免炼成死肌肉?

什么是死肌肉？死肌肉形成的原因？如何避免炼成死肌肉？

相信大家都听过死肌肉这个词。很多朋友也对它有一定的了解。

死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强,工作效率不高的肌肉。

死肌肉是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。

死肌肉的形成：

肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。

锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。

伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。

死肌肉的坏处：

1.肌肉的血液循环不畅

2.肌肉易痉挛

3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性

如何避免炼成死肌肉？

在锻炼后不注意和忽视对肌肉的放松活动，致使疲劳发硬的肌肉不能及时放松，失去应有的弹性，很容易变成死肌肉。

、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

、训练完后进行柔韧训练肌肉拉伸，按摩、伸展

、另外血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。

你那都是“死肌肉”，别练了。

经常健身的你，有没有听说过“死肌肉”这个词？如果没有的话可以在网上搜索一下，很容易就可以看到下面这样的说法：

“搞健美的都是死肌肉，看着吓人其实不行。”

“在健身房用器械练出来的都是死肌肉！样子货！”

“练这么大就是装逼用的，块头那么大衣服都不好买能有啥用？”

甚至还有人搞笑的吐槽：

“活肌肉就是牛逼！昨天老子去买衣服，试衣服的时候肱二头肌趁老子不注意自己跑了！老子追了三条街才追回来！”

甚至在一些专业健美的视频下面，也能看到这样的转发评论：

所以，“死肌肉”到底是什么东西呢？竟然争议性这么大？难道就是字面上的肌肉坏死了？行啦~别乱猜啦~今天人马妞就是特地来跟大家解释“死肌肉”这回事儿。

Part.1

什么是死肌肉？

其实，“死肌肉”并不是说肌肉坏死，在科学上也没有“死肌肉”的说法，我们说的“死肌肉”是指那种看起来很大很有型，但其实并不中用的肌肉，需要运用的时候甚至无法发出该有的爆发力，只是大家的一种调侃而已。

那么，为什么肌肉会有变得“不中用”的情况呢？这之中的原因有很多，要从我们肌肉发力的原理说起。

Part.2

“死肌肉”的成形原因

我们的肌肉是由许多细小的肌纤维组成，而领导这些肌纤维，让他们在适合的时候发力的部位就是运动神经元。

运动神经元会接受大脑发出的信号指令，然后让肌肉产生相应的活动，组织肌纤维收缩，产生力量，如果肌纤维没有下达指令，那么肌肉就不会收缩。

对于部分健身者来说，常做的力量训练，往往为了达到最佳肌肉线条效果，只采用孤立训练的方法，充分刺激局部肌肉，使肌肉疲劳，并且强调不借力完成动作，尽力让一块肌肉收缩。

知识补充：单一的训练方式是指每个部位训练动作都非常单一，比如练胸就只做卧推，练背就只做划船，练腿就只做深蹲，而且动作速度都非常慢。

这样的训练过后，肌肉确实会快速增长，肌纤维变粗，但肌肉数量的生长速度远远超过了神经元的生长速度（控制肌肉的神经元也需要生长），这时原有的神经元已经不足以指令这么多肌肉组织了。

单一的训练因为动作简单，身体不需要更加精密的控制，于是肌肉之间的协调性下降：神经元各自控制着各自的肌肉组织，简单操作，无法协同合作。这会使运动时的阻力增加，于是爆发力和敏捷性就会下降。

无法及时作出反应，又无法很好的协同合作，爆发力和敏捷性都不强，这样的肌肉就是大家所说的“死肌肉”了。

Part.3

拥有一身“死肌肉”的坏处

拥有一身“死肌肉”而缺乏协调力当然是不好的，除了刚刚我们说的，肌肉无法发力，爆发力和敏捷性不佳之外，还会对体态和身体健康产生影响，具体以一些部位举例。

单一练背，导致主要发力肌肉背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出；

单一练肩胸大肌、胸小肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触；

三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，可能会造成放松状态下的圆肩驼背。

单一练腿，经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧、大腿后侧、臀部肌肉过紧，后面做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上，损伤膝盖。

Part.4

如何激活“死肌肉”？

在了解了死肌肉的形成原理后，想要把“死肌肉”变活就很简单了，除了原有训练，多增加肌肉协调性的训练，让肌肉能够最大程度施展它的力量。

比如在练胸的时候不要单一的只做卧推，可以加入哑铃划船等项目，除了练胸，也加入肩部、手臂的组合式训练。

练腿也不要只是一味的做深蹲，可以加入哑铃训练，同步训练全身其他部位的肌肉。另外，训练时的组数、重量、速度也要根据自身的情况做出改变。

比如TRX训练，徒手训练等等。这些都能提高身体对肌肉控制的需求，从而提高肌肉运动神经元的数量。

跳跃式俯卧撑▼

动作要领：这个动作是在俯卧撑的基础上加上跳跃的动作，撑起时需要强大的爆发力，弹起时脚部需要微微弯曲。这个动作不但能锻炼胸部及手部的力量，还能锻炼心肺及协调力。

悬挂旋转卷腹▼

动作要领：双手抓住单杠，肘部略微弯曲将身体抬到一个高度上，腹部核心绷紧，双手略微弯曲左右摇摆，期间必须注意身体平衡性，因为只有稳定才能保持相对的安全。

习惯健身房撸铁的朋友们可以在训练中加上这些徒手训练，这些训练不但能增强你的协调性，也可以增强核心稳定，而核心稳定也是平衡力与肌肉爆发力的关键。

运动后的拉伸也是非常重要的，特别是力量训练之后，肌肉紧张会造成灵活性不足。拉伸有助于肌肉的放松，促进肌肉生长，避免“死肌肉”的问题。

好了，现在你知道什么是“死肌肉”了吗？如果你真的不想拥有中看不中用的”死肌肉“，记得要用正确的训练方法哦~

你了解猝死的原因吗？

有一些年轻的运动爱好者在进行激烈运动时，会在事先无任何预兆的情况下突发性死亡。这无疑是令人痛心的意外之事，也引发人们质疑运动在保护心脏方面的功能。

多年以来，医生常鼓励人们通过运动来保持身心健康，这是有其根据的。从循证医学角度来讲，许多资料都显示缺乏运动是导致冠状动脉血管阻塞的重要危险因素。运动能增强心脏功能，增加对氧气的需求，促进血液循环，更能帮助控制高血脂、糖尿病、肥胖和高血压等病。运动也能提升血液中好胆固醇（高密度脂蛋白）的成分，从而更能保护心脏。运动除了增强体能，也对身体的血流动力、荷尔蒙分泌、新陈代谢、脑神经的肺功能等方面，有着正面影响。运动还能提高个人自信心和集中力，帮助抒解压力、便秘和睡眠。

猝死之因与年龄有关

然而一些运动员猝死，又怎么会发生呢？其实早在公元前490年，希腊士兵Phidippides为了向国王传递战场胜利的信息，一口气跑了29英里（人类史上第一个马拉松长跑），但他却在完成任务后猝死。

美国有报道显示，300万运动人群中才会发生一例运动猝死，其中女性死亡率更为少数。最近新加坡政府也宣布，该国运动猝死率每年为0。3%，并无增加趋势。随着人们日益注重运动，现在有越来越多人喜欢参加激烈、高难度、挑战性的运动，那么该如何预防类似事件发生呢？

其实，运动引发的猝死原因和年龄有密切关联。在30岁以上者，最常见的运动死因还是冠心病引发心肌缺血，年轻（低于30岁）猝死者则常是本身存在心脏结构性病况，心血管异常、心肌发炎、原发性心律不齐等，可以说以上病况都有办法在临床诊断出来。

在做激烈运动前最好先体检

近期新加坡运动安全委员会建议：任何45岁以上的男性或55岁以上的女性，如有意从事激烈运动，都应该接受医生检查，如个人有运动时晕厥，家中成员有类似的病况，都应该寻求医生的详细检查。如果你是一个体育爱好者，提高运动量应该有计划循序渐进，凡事量力而为，不要操之过急，以免自误。运动前后应该花5—10分钟做热身和冷身运动，此外还应尽量避免进行自己从未经历过的激烈活动，并且不要在天气极端恶劣时（太炎热和寒冷）做运动。

总之，要活就要动。患心脏病后的病者如进行适当的运动可增加生存率。当然运动者如有不适，就应该停止运动，立即求诊。

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男人 你的肌肉合格吗

怎样的肌肉才是好的肌肉?是力大无比还是天条清透?是肌肉雄壮还是坚如磐石?你有在健身么?你的肌肉是否合格呢?你的肌肉能打多少分呢?

是的，我知道，你是个健美者，举起多重并不重要，对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

试举最大重量不是最好的受伤方法!

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过 30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!

坐式前平举保持

这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!