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许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头,其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后,不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性,而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外,普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。大多数腰椎受伤者除了错误姿势外,腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因,因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。另外,腿部肌肉受伤,腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。

下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫进阶俯卧撑,可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高腘绳肌的柔韧性。第一步:两脚分开同髋宽站立,收紧腹部肌肉,吸气,然后呼气向前屈体,放松肩膀及手臂。第二步:俯身向前,双掌着地,放在脚趾的前方。第三步:吸气,双手向前游走,保持腹肌收紧,手臂伸直(但不超伸)与头部和躯干成直线,腿也伸直(不超伸)。第四步:两手向前走,直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看,头、肩、臀和腿成直线,同时手臂伸直。第五步:呼气,然后屈臂,上身下降直到整个身体在水平面上,再吸气把手臂伸直。重复5次,然后呼气向上屈体,吸气双手向后走回到开始的姿势。

jss999.com相关知识

什么是普拉提 普拉提适合的人群


普拉提,主要是强化内部深层肌肉,帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。

普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生,从小体弱多病,但他在日后工作中,将东、西方的养生方法,如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营里,他帮助卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年,普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。

普拉提的要义

普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”,以及东方强调身心统一的“柔”,不局限场地、不拘泥动作,伸张肌肉、腹式呼吸,是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是,它是静态的,讲究呼吸协调,甚至不需要音乐,因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。

普拉提针对的人群

缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩,产生的肌酸便会积聚,造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉,加速肌酸代谢,酸疼感自然很快便消失。

很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

普拉提的基本原则

呼吸的原则:

①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则:

①动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

普拉提 如何让盆骨端正


骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。

[普拉提练习改善骨盆后倾

1、后置支撑

A、坐姿;脊柱自然中轴位置;向上伸展,躯干可微微后倾,双手置于身体斜后方,指尖向前。双腿并拢向前伸展。

B、吸气:呼气,臀、腿肌肉收缩用力并向上推起,手臂伸直,提升骨盆;从胸部至双脚形成一条直线。

c、吸气,下沉骨盆但不触地;呼气,再次提升骨盆。重复3—5组。

2、双蹋腿

A、俯卧,左侧脸颊贴于垫上。双手相握于背后。肩膀和手臂放松,双腿并拢自然伸展。

B、吸气,屈双膝将双脚连续并匀速蹋向臀部方向3次。此时应保持骨盆压在垫上。

c、呼气,收缩背部肌肉、手臂和双腿同时用力向后伸展,使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。

D、吸气,重新俯卧回垫子,并重复A动作.只是将脸颊转向反方向。此为1组,重复3~5组。

3、猫式伸展

A、四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方,膝关节在同侧髋关节正下方;脊柱处于自然中轴位置上伸展,收紧腹部肌肉。

B、吸气;呼气;收缩腹部肌肉,同时从腰椎开始,逐节脊椎骨向上弓起,至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。

C、吸气;再从腰椎开始;逐节脊椎骨伸展,至整条脊柱恢复自然中轴位置。

D、呼气;收缩背部肌肉,逐节脊椎骨伸展,至头部微微抬起,主要以伸展胸椎为主;勿过分收缩腰部肌肉,否则导致腰部塌陷。吸气时再恢复至动作C。此为1组,重复3~5组。

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3~5组后换另侧腿重复做练习。

骨盆侧倾

当身体一侧的负重增加,而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时骨盆就会出现侧倾现象,从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾。如翘二郎腿,

[普拉提练习改善骨盆恻倾

1、坐姿脊椎旋转

A坐姿,脊柱在自然中轴位置上,保持上身正直,双腿分开与臀同宽,直膝,勾脚。手臂侧平举,呈T字形,

B、吸气;呼气,保持双腿及骨盆稳定 由肋骨带动躯干向左旋转,重心可微微向左侧臀部转移一点 头顶始终向上伸展,

C、吸气;呼气,动作要领相同,向反方向转体。此为1组,重复5-8组,

2、锯式练习

A、坐姿,收腹,保持脊柱挺拔伸展,双腿分开与肩宽,勾脚,手臂侧平举,呈T字形。

B、吸气,保持骨盆与双腿稳定,由肋骨带动躯干向左旋转。

C、呼气,弯曲脊椎,身体适当压下,右手尽量轻触左脚趾,左臂抬高并伸展、打开胸腔。吸气;由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立,恢复至B。呼气,返回A。

D、动作相同,反方向完成练习。此为1组,重复3-5组。

3、前置支撑

A、四肢跪撑,要领同“猫式伸展”动作A。

B、吸气,收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定,右腿伸直,右脚趾抓地,

C、呼气,左腿伸直,左脚趾抓地,整个身体呈一条直线,保持片刻后,反向恢复到起始位置为1组,重复3-5组。

“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”这是约瑟夫·苦拉提在1945年写下的一段话,这也正是普拉提训练法的真谛所在。

练习普拉提,从矫正骨盆位置开始,现在就出发!

普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点


普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点

一些好莱坞的大明星,如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习,收到了惊人的瘦身效果,另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨、麦莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段,巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升,在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮!

伸展肌肉线条

在健身房练别的运动,主要的功能可能是锻炼心肺,普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受,做起来还挺愉快,不消说,肯定是做错了!

运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因,是不受场地限制,拿块垫子,甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的刚注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提,不仅仅能够改善人体的外在形态,其实,它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等!

在伸展呼吸中放松

坐办公室的人,大多数腰间有赘肉,普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来,腿尽可能往远处伸展,配合呼吸。想像一下,你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里,健身教练在指导着你进行练习。没有压力,没有烦躁,处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人,只在运动中沉醉。

你可以通过做普拉提获得以下的益处:

一个健康柔软的背

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

练习普拉提会长肌肉吗


在现在的生活中大家对于瑜伽大多数都是不陌生的,是一项强身健体同时对于一些肥胖的朋友们来说还是可以很好的瘦身和健身得运动呢。而普拉提就是一种跟瑜伽很相似的一种运动,也是有着很多身材有点肥胖的朋友去练习。但是却有很多的运动是让自己长肌肉的,这就让一些女性朋友们很困惑。那么,练习普拉提会长肌肉吗?

下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”,可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高腘绳肌的柔韧性。

第一步:两脚分开同髋宽站立,收紧腹部肌肉,吸气,然后呼气向前屈体,放松肩膀及手臂。

第二步:俯身向前,双掌着地,放在脚趾的前方。

第三步:吸气,双手向前游走,保持腹肌收紧,手臂伸直(但不超伸)与头部和躯干成直线,腿也伸直(不超伸)。

第四步:两手向前走,直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看,头、肩、臀和腿成直线,同时手臂伸直。

第五步:呼气,然后屈臂,上身下降直到整个身体在水平面上,再吸气把手臂伸直。重复5次,然后呼气向上屈体,吸气双手向后走回到开始的姿势。

你可以通过做普拉提获得以下的益处:

一个健康柔软的背

普拉提可以给你的脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

温和的训练

体形塑造

计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快,它更多的象是去做

物理治疗疗程

实际上,不像其他的运动,你可以安全的每天做,而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是,你必须要持之以恒,这是关键所在。

提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。

关于练习普拉提会长肌肉吗,大家看过上文的内容也都熟悉了。其实是可以强化自己的身体上的肌肉。只是大家选择不同的锻炼方式所得到的效果也是会不同的,女性既然不想自己有肌肉的话就可以选择一些温和不会长肌肉的运动。

美腿 首选普拉提


从臀部→大腿→小腿→脚踝

练习组一:后置支撑

动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤,停止练习。

动作

坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

动作

呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。

动作

吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2~4回。

练习组二:单腿踢

动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。

动作

俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。

动作

呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。

动作

保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。

练习时,颈部痛怎么办?

颈痛就躺下来休息一会,如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

普拉提有许多动作需要抬起颈部,但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱,经过一段时间的练习,腹部力量提高了,就不会感觉颈部痛了。

记得不要和自己的身体作对,强行动作容易受伤。

普拉提 让你越练越爱越上瘾


锻炼绝不意味着大汗淋漓,在崇尚有氧运动的今天,轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪,塑造完美的体形,就像普拉提。

几分像瑜伽,几分似芭蕾,突出动静的结合,容纳不同运动精华,普拉提正成为健身“粉丝”们最时尚的运动,要知道,詹妮弗·洛佩兹就是普拉提的狂热追随者,凯莉·安妮·莫斯的完美身材更离不开普拉提的修炼。

难以抵挡的健身诱惑普拉提如同它的名字一样神秘,吸引着健身者走进它的世界,在我市各大健身俱乐部,记者感受到了如火如荼的普拉提氛围。

“普拉提,是一种让你慢慢为之着迷的运动。”在市区某企业从事会计工作的林女士练习普拉提已有2个多月,她说,现在除了来健身房跟着教练练习普拉提外,自己在家一有空,也会放上一段轻松的音乐,拿块垫子,在地板上练练简单的动作。

林女士以前也参加过一些别的运动健身,她觉得,跳健身操太激烈,运动强度大了点,练后往往很疲倦,而普拉提动作比较简单、轻柔,但是效果却很好,在轻柔的音乐中能消除腰酸背痛,仿佛使肌肉重新焕发出青春的力量。

林女士说:“练习普拉提后,让我很有精神。而且,身体耐力和控制能力都得到很好的锻炼。”

“每次练完普拉提以后,都会让我感觉很舒服,这种感觉让人很享受!”刚刚练完普拉提的一位健身者对记者这样描述。

普拉提教练Max说,普拉提是一种肌肉深层练习,追求的是意识与身体、呼吸和运动的配合,它不仅能塑造身体的美丽线条,还把重心放在精神层面上,使练习者能面对自己的内心世界。所以不少健身者练习过后,会逐渐发现身体的变化,这种由内到外的变化会让练习者发现一个崭新的自我,从而逐渐爱上普拉提。

据百盛健身会所总教练张华政介绍,普拉提是近年国际上非常流行的健身时尚,它融合了东方和西方不同的运动概念,又没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,尤其适合腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑的上班族,因此在俱乐部一推出就受到了健身者的青睐。刚柔之间感受普拉提空中回荡着恩雅那犹如天籁般的空灵嗓音,这里没有喧嚣,没有压力,没有烦躁,大家一起呼吸,一起练习,体味着回归自我的身心交融。10月5日晚上,本版健身爱好者走进百盛健身会所,去感受一种全新的时尚运动普拉提。

“吸气还原,吐气下落……”缓缓口令下,大家做深呼吸,再伸直举高双腿,停顿保持住,然后吸气,并缓慢地降下双腿。在教练Max的带动下,大家静静地平躺着,随着音乐一起伸展肢体,调整呼吸,在举手投足的过程中细细体会每个动作。

小金是初学者,她说,普拉提没有跳操大汗淋漓的感觉,有点像做瑜珈,又有点像体操,有些动作又有芭蕾舞的影子,动作刚柔相济,能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位,特别对腹肌和臀部的锻炼挺明显的,如果坚持下来效果肯定不错。

普拉提是一种慢节奏的伸展、静力练习加意念的力量练习。对此健身爱好者杨女士颇有感触:“普拉提的动作看起来有些简单,但动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,我做了几个动作,就感到身体各部位的紧张感减轻了。”

“露水在你的脚背流淌,沿脚背打圈,放松,放松……入睡非常温暖……”普拉提结束前,每个人都以自己最舒服的姿势躺下,在音乐的环绕声中,在教练一点一点的提示下,渐渐进入冥想,进行全身心地放松……

教练Max介绍说,普拉提既融入了西方人的“刚”,注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”,强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。通过一连串伸展、平衡及柔软的动作,达到改善体态和舒缓肌肉紧张,减轻压力的作用,也使练习者的身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美。

普拉提五组动作塑造完美上身


普拉提所有练习中,都强调中心的概念。无论是站立,坐还是卧,身体的中心就是平衡的关键。腰部、腹部、髋部、以及臀部均为身体中心部位。练习中要正确地运用中心,发挥它们的力量。

首先,练习普拉提要知道几个基本原则。

█身体控制原则:

动作过程速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

把握好身体的姿态,可以长时间体会训练带给身体的刺激。

腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。

了解了动作原则后,就先来看看2个塑腰背的普拉提的练习。

█性感腰背之天鹅翘首

功效:漂亮后腰线条,抹平小腹,增进背部弹性,让脊骨得到相反方向的伸展。

1、俯卧,脸朝下,手撑在肩膀两侧,双腿打开同骨盆宽,绷紧下背部与臀部,肚脐收缩。

2、运用上背部的力量,吸气,胸部提起离开垫子。

3、双臂撑开,维持轴心的凝聚力,将身体提起成一个弧形。呼气,将躯干下降,回动作1,重复进行。

PS:

●紧绷下背部与臀部,感觉两者绷紧挤压在一起。

●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。

●颈椎和脊柱成一条直线,不要向后仰头。

●重复步骤时,可逐渐增加运动幅度。

█普拉提简易瘦腰之侧卧踢腿

功效:收束腰部,臀部,髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。

1、单腿伸直提起,令双腿形成一个打开后的剪刀形。

2、根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高,剪刀尽可能打开。

3、一侧腿完成后,再进行另一侧腿练习。

PS:

●如果感到保持身体的平衡比较吃力,地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿时要缓慢,体会有下压的感觉。

●保持上体的伸展,稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

●吸气时向上伸展踢腿,呼气时有力地下压落腿。上下为一次,进行6~8次。

▲注意!普拉提运动还必须配合合理的饮食节制,才能有效燃烧体内多余的脂肪,减肥也才会有效;

1.多喝水

每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为节食的最适合的饮料。

2.控制热量与脂肪

要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。

3.饮食要清淡

少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。

4.常吃蔬果

要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

5.平衡膳食

每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,每顿饭的时间不少于20分钟。

普拉提的健身方法


双臂上举

此练习将简单的动作融入到呼吸练习中去,双臂上举时,会轻松地使肺脏充满气体不但增强肺功能,而且还增加了血液中氧气的含量,对于强身健体十分有好处。注意:在练习过程中避免耸肩。

1)盘坐在垫子上,身体保持挺直,两臂向两例伸展,掌心向上,指尖稍离开垫子为宜。在整个练习动作中,呼气时用口。

2)吸气,两臂从身体两侧缓缓上举过头,掌心相对;双臂在上举的过程中,肩部要保持下沉。

3)呼气,两臂缓慢下降同时手掌旋转向下,两臂下落至与肩部相平时为止。

4)吸气,将手掌转向上。重复上述练习3~5次。

猫式

普拉提研究了人类的进化过程与胎儿的发育过程之后,设计出了许多模仿四足动物的练习方法。下面的猫式锻炼法,不但能够增强脊柱的稳定性,而且还使脊柱更具有灵活性。在练习的过程中,一定要特别注意呼吸的控制以及脊柱在运动过程中的节奏感与流畅感。

在练习的过程中,你可以想象有一根绳子从头顶穿过脊柱再从尾部穿出,拴在在了后面的墙上。

1)两膝跪在垫子,背部保持平直,两手支撑在地面上,正好位于肩部下方,膝部与臀部保持垂直。这时,深吸气,使气体充实到胸廓的两侧与背部。

2)接着,呼气,使腹部向内收拢,使之向脊柱靠拢,同时将背部弓起,状若一只受到惊吓的小猫,头顶与尾骨垂向下方。

3)吸气,将躯干向下弯成弧形;在保持收腹的同时,伸直上半身。头部与臀部同时翘起。如此反复练习4次。

前后摆动骨盆

这个练习能够使你在不利用臀肌的前提下有效地锻炼小腹。在锻炼的过程中,假想头顶与尾骨之间有一条柔韧而富有弹性的绳子连接着,两臂伸直放在体侧,脚趾下按,如同扎根于垫子下面。

1)仰卧于垫子上,两膝弯曲,两脚分开与胯同宽,平放于垫子上,两手置于体侧,骨盆保持正中水平。用鼻子吸气,使气体直达胸廓的两侧与背部。

2)肘部弯曲成90度放于头部两侧,在呼气的同时使小腹凹陷,腰部贴紧垫子,骨盆向前翘起。

3)接着,吸气,恢复初始状态,随后再呼气。

4)吸气,腹肌收紧,使腰部形成一个小拱形,腰部与垫子间的空隙有一个核桃大小,使骨盆向后倾斜。

5)接着再呼气,随后恢复初始状态。

先将以上动作缓慢练习一遍,接着再快速做一遍,共做4次,使骨盆反复前后摆动。随着不断的练习,可以将两脚的位置逐步前移,以提高锻炼强度。

婴儿式

婴儿式属于体能恢复锻炼。锻炼时你尽可能地伸展腰背,肩膀以及颈部。在进行以上锻炼时,当你感觉疲劳的时候可以随时练习婴儿式。

1)身体俯卧,两腿伸直,两手触地,手的位置刚好在肩关节下面,两肘内收。

2)吸气,双臂伸直,以膝部为支点将上身撑起。

3)呼气,低头,收腹、圆背,臀部坐于脚后跟上。做这个动作时,前额放在地毯上,臀部在脚后跟上并保持后展状态,胳膊向前伸直,掌心向下,并将头轻轻左右摆动,好像是在说“no。no”。之后,起身。

普拉提(Pilates) 五大原则


普拉提(Pilates)五大原则

普拉提有什么需要注意的小细节呢?做普拉提除了姿势的正确性还需要注意什么呢?今天就告诉你:普拉提锻炼的五大原则

1.呼吸

首先,以呼吸来说,呼吸方式会影响动作的产生以及效率,基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸,STOTT普拉提会希望使用横隔呼吸,但要保持腹部肌肉(腹横肌)持续稳定收缩,所以吸入空气时,肋骨往两侧往后方扩张,尽量避免腹部以及胸部有太过于明显的起伏(不需要一定保持不动,因为呼吸动作自然是3D空间的进行,所以让胸腹有些许的起伏也是趋向自然的训练),而影响姿势的保续与动作地进行,运动时腹肌是需要保持收缩用力的,若以腹式呼吸必然会影响了腹肌收缩,胸式呼吸则会影响整个肋骨,使其浮动太过于明显,而影响胸椎和颈椎的姿势位置(就枉废我们刻意维持正确的姿势了),况且不正常(过多)的胸口起伏容易带出耸肩动作,使肩颈肌肉过于紧绷,然造成肌肉不平衡的现象。而且此呼吸方式可以让空气进入肺部底部,增加整个肺部的换气率。

另一个重要的提点,就是鼻进口出,而且呼气时嘴巴可保持小圆型(可想像使用吸管的嘴形),使方式可以诱发腹部深层肌肉的收缩,以增强训练的效果。

2.骨盆位置

为什么骨盆会如此重要,除了刚刚有提到骨盆位置会影响到腰椎的曲度之外,如果以直立的姿势来看,骨盆承受了整个脊椎、上半身的重量,所以骨盆维持在正中正确的姿势下,可以达到最佳的吸震和承重之效果,骨盆就像地基,地基稳了往上盖楼才不会倾斜,说了这么多要如何将骨盆摆在正中位置呢?先找出两边骨盆在身体前的凸点(ASIS),再找出耻骨的位置,此三点形成一个面,当你平躺时,此平面须与地面平行,这个姿势就是骨盆的正中位置;若在站姿,则是平面与地面垂直为正中位置。

而在普拉提运动中,骨盆的姿势不单单是摆放在正中位置上而已,其二为骨盆后倾(imprint),这个姿势可以更有利于腹肌收缩,所以在运动中有些动作会需要骨盆后倾的配合。

3.肋骨位置

因为十二根肋骨中有十根与胸椎相连接,所以正常情况下可由胸廓形状来判断胸椎的曲度,而肋骨正确的位置如何找寻?在平躺姿势下,肋骨必须尽可能的平贴地面,尤其是后肋骨下缘,有些人后胸肋无法平贴,这表示脊椎的曲度有可能是有待矫正的,必须要训练腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢复正常曲度。但是实际身体情况还是必需要请教医师或物理治疗师方能下定论。全部的肋骨都必须要能平贴于地面,尤其是胸廓下缘,有些人胸肋无法平贴地面,这表示胸椎的曲度是有待矫正的,必须要训练腹斜肌的力量张力,使肋骨能回到正确的位置。

4.肩胛骨位置

肩胛关节是人体内很特别的关节,并没有关节囊的存在,仅仅是肩胛骨服贴在肋骨上,肩胛骨在肋骨上滑动,所以肩膀的肌肉是特别的重要,其肌肉协调性、张力、柔软度等等都是非常重要的一环,将会影响关节稳定性及动作是否顺畅,只要缺少其中之一,必定会造成肩膀的问题,最基本的,就是平躺时肩胛骨可以平贴在地面,但是还必须要观察肩胛骨与脊椎之间的相对位置,用以判断肩胛骨位置是否正确,是否太高、太低、有无转动、翻动等等。

5.头与颈椎位置

最后,头与颈椎位置,头当然也是要维持在正中的位置,可由两眼高低、耳与肩膀距离、下巴的姿势等来做判断。在运动过程中,有些会需要利用视线来辅助维持头颈椎的姿势。头部姿势及颈椎曲度的维持。手机综合症的问题,也造成普遍低头族问题的盛况,所以肩颈问题万万不可忽略之。若以平常站立或坐姿侧面观之,您的头部若落在身体偏前方,您就可能为容易肩颈出现问题的高危险群。

五大原则是最最基本的东西,当然大多数人无法在第一次运动就把这些记熟,更别说很标准的应用上,而是需要不断的练习,才会使的身体下意识牢记这些基本原则,训练到一定程度时,身体就会自然地作出反应,这才是我们普拉提训练的最终目的,让自己的身体重新学习,能够自然地用对的力量,用对的肌肉群,保护自己在日常生活中,甚至是运动中能够避免掉不必要的伤害,使身体能维持最佳的状态。

普拉提瘦腿操 普拉提瘦腿视频


越来越多的人开始尝试着通过普拉提来打造完美身形,明星更是如此,如麦当娜产后为恢复体形进行练习,收到了惊人的效果,一些时尚杂志的模特也通过坚持不懈的Pilates健身保持着傲人的身姿,巨大的明星效益使得普拉提的人气集聚上升,这也只是普拉提为什么这么火的原因之一。

我们聊聊普拉提的好处

伸展肌肉线条:普拉提直接拉伸你的肌肉,所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右,你想向上它偏向下,你想吸气它偏呼气,种种姿势匪夷所思,以加强你的协调性,调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉,这更能使我们的腿更显纤细。

体形塑造:普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来,身姿的调整能让我们的腿部更加的笔直、修长,这才是一双美腿必备的条件。

话不多说,接下来就是小编为大家推荐的动作:

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普拉提瘦腿视频:

堪比瑜伽 普拉提让你轻松秀美腿


普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了,通过她不仅可以改善你的姿势,还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解,你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提,塑造完美身材!

1、美人鱼

此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

A 站姿,双脚打开约四英尺宽,膝盖微曲,手臂向两边伸展,像展开的机翼一样。

B 吸气,手臂向左靠拢,达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作,重复做4次。换成右边做。

2、脚轻拍

此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用,在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

A 站立,脚跟挨在一起,脚趾朝外,双手放在臀部。

B 吸气,右腿向一边伸直。呼气,腿收回,恢复初始动作。换右脚重复10次,左腿再重复10次。

3、剪刀式

此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼,对于瘦腹部很有效。

A 站姿,脚跟在一起,脚趾朝外,手放在臀部。

B 呼气,脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方,保持脚趾伸直。同时,身体保持直立。吸气,恢复初始动作。换右脚重复10次,再换左脚重复10次。

4、锯子式

此动作集中锻炼腹部和背部,对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

A 坐姿,盘腿, 双手打开。

B 吸气,呼气,右手移到左下方接近左膝盖。吸气,恢复初始动作,同时挺胸。交替着重复10次。

5、滚筒式

此动作收腹而且可以伸展背部,同时可以帮助锻炼平衡力。

A 坐着,双手抱住小腿,脚离地。肩膀向下,膝盖弯曲,背部形成一个“C”字。

B 吸气,向后滚动,背部接触地面,再回复初始动作。重复5次。

6、侧弯曲

此动作锻炼腰部。

A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧,右手放在身上。

B 吸气,右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气,然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。

普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史


普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史

普拉提:彼拉提斯(英语:Pilates,英语发音:/pɨˈlɑːtiːz/,德语:[piˈlaːtəs]),中国大陆多翻译为普拉提或普拉提斯,是由德国人约瑟夫·皮拉提斯(JosephPilates)在二十世纪发展的体适能(Physicalfitness)运动。

约瑟夫·皮拉提斯为他开发的这项运动,由英语:Control(控制)创造了一个新字英语:Contrology,因为他相信,这项运动的核心,就在于对肌肉的控制。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

历史

普拉提(pilates)是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于其创始人(JosephH.pilates)约瑟夫·普拉提先生。

现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

瑜伽

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

瑜伽是梵文译音,是从印度梵语yug或yuj而来,意思是自我和梵的结合或一致,各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。

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