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对健身初学者来说,力量训练总是优先考虑的事情,其实,在健身房里的训练,只是整个身体健美计划的一部分,除了刻苦训练之外,你还需要科学地安排饮食计划。为此,你需要了解哪些是好的食品,哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品,才能确保获得最佳的锻炼效果。

下面,我们将列出所有你应该放进购物篮的食品,以及你不应该购买的食品,帮助你更快地达到健身目标。

1、优质蛋白质来源

鸡蛋:是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常,每一个全单配三个鸡蛋清比较好。比如,早餐的时候,你可以吃1个全蛋,外加6个鸡蛋清。

去皮鸡胸肉:这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品,二人群价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

去皮火鸡肉:这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品,而且价格比鸡胸肉更便宜。

鳕鱼:价格不贵,脂肪含量很低。

绞碎的瘦牛肉:确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。

2、你应该尽量远离的蛋白质食品

带皮肌肉:鸡皮会增加你的脂肪摄入量。

熟肉制品:;在制作的过程中,添加了太多的化学物质,从而降低了肉的品质。

培根:虽然味道不错,但你脂肪含量高。所以,并不是最佳的选择。

脂肪含量高的碎牛肉:虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好,但是,其脂肪含量太高,不适合经常食用。

3、比较好的碳水化合物食品来源

燕麦片:是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,可以避免胰岛素的剧烈波动,给身体提供持久稳定的能量供应,并延长饱腹感的持续时间。

水果:所有的水果都是不错的选择,但是,有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其它水果更高。

蔬菜:和水果一样,选择蔬菜的时候,也不能出错。最好选择绿色蔬菜,因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外,绿色蔬菜还是膳食的很好来源,建议你每一餐都摄入一些。

全麦面包:是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

速溶麦片粥:是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

4、应该尽量远离的碳水化合物食品

麦片粥:如今,大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候,添加点蓝莓和甜味剂,效果非常不错。

糖果:蔗糖的含量非常高。

炸土豆条:富含简单碳水化合物,以及对人体有害的脂肪。

冰淇淋:蔗糖的含量非常高。

汽水及果汁:本质上说这类饮料的主要成分就是糖和谁,相比之下,直接吃水果将是更好的选择。

5、比较好的脂肪来源

橄榄油和亚麻籽油:这两种脂肪都是比较健康的脂肪,其中亚麻籽油还有减脂的作用。

鱼油:是健康脂肪的重要来源。

坚果类:如杏仁、核桃。胡桃、腰果、花生酱都是优先的健康脂肪来源,还含有少量的蛋白质。

6、应该远离的脂肪来源

所有的油炸食品:因为油炸食品的脂肪含量都偏高。

黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油:都不是健康的脂肪来源。

7、具体购物清单范例

高蛋白质食品:鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、顶级牛排、脱脂奶酪。

碳水化合物食品:燕麦片、水果(苹果、蓝莓、香蕉等)、蔬菜(菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等)、糙米。

脂肪:橄榄油、鱼油(也可以使用鱼油补剂)、杏仁、花生酱。

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如何选择适合自己的健身方式


体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美。

一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

二、看起来瘦弱,但却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

三、体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

四、身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人。日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)热量的食物,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

总之,不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则,这就是“因人而异”和循序渐进。

如何选择适合自己的健身房


这是决定你是否长久的第二因素,可能有很多人办过好多各种各样的卡片,美容、美发、餐饮、网球…..但经常就成了给人家捐款。大多数人健身训练只需要一个小时就够了,但为了这一个小时,你可能需要准备服装,训练用品,停车,到了换衣服,之后的洗浴等等,辛辛苦苦忙了一天,如果路程上再耽搁你一两个小时。你不出仨月肯定就放弃了。

现代人群生活压力越来越大,拥有健康的体魄成为社会竞争的基本基础。规律作息和健康饮食已是老生常谈,在养好身体的同时,您还应该选择一家健身房主动挑战自己的身体,以使我们的身体可以轻松应对各种突发事件。

健身房有好多,什么样的才合适呢?你先要看四个大的方面:

1钱:这是你选择前的核心,首先要根据自己的薪金预估可以承受的价位,一般来看不应超过你全部收入的15%,这才可能让你的运动一直有保障。但也不要一味的只找便宜而忽视质量。可以先去几个健身房参观一下,根据他们的场地,器械,服务等等作综合的评估。

2够近:这是决定你是否长久的第二因素,可能有很多人办过好多各种各样的卡片,美容、美发、餐饮、网球…..但经常就成了给人家捐款。大多数人健身训练只需要一个小时就够了,但为了这一个小时,你可能需要准备服装,训练用品,停车,到了换衣服,之后的洗浴等等,辛辛苦苦忙了一天,如果路程上再耽搁你一两个小时。你不出仨月肯定就放弃了。

3环境:环境包括的东西很多,刚刚开始选健身房,可能更多的关注器械品牌,有没有泳池,浴室条件这些硬件,其实在我看来软件比硬件还重要。现在国内很多健身房的硬件基本已和国际同步,但管理却差很多,工作人员的服务意识参差不齐。在一家服务好的俱乐部活动,你可以非常放心的融入其中。现在健身早已不是拼体力的年代,大家比的都是训练技巧,在你需要帮助的时候,工作人员都会及时地出现在你面前,帮你纠正错误动作,这可比你守着一屋子的好器械却不会用强多了。

4自己的运动规划:你健身的目的是什么?很多健身房相对都有自己的特色,有的团体课程好,有的私人教练好,还有的针对专项训练如:高尔夫,网球。你要了解这家健身房能不能给你想要得到的东西,不要为了某一点特别诱人就忘记了你的目的。

选择适合你的健身方式


特征不同运动方式不同

现在,人们的健身热情日益高涨,但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,看看你究竟属于哪一类型。

瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量,先练好体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素,以增进内脏机能,增强肌肉力量。

燃烧脂肪的运动

看起来瘦弱,但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食和脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

注意营养均衡

体重在标准体重范围内,但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前,先做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

不要进行过度激烈的运动

身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等,帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒的是,由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,不要进行过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食,一天可以吃200至300卡热量的食物,保证营养均衡。

时尚健身 选择适合自己的


价格大比拼

不妨多跑几家健身俱乐部,了解其收价范围,这样有助你选择价位合理,而其他条件又令你满意或可接受的。

交通方便性

最好选择地理位置方便的健身俱乐部。如离家较近,做完运动即可回家休息;如离工作单位较近,那简直是妙极了。你大可不必到下班潮中去"冲锋陷阵",免遭塞车之苦,赶快抓紧时间到健身房去为美体努力吧。若出差在外,又怕耽误美体进程,不妨选择分店多又可就近利用的健身房,但你必须考虑运动用品是否携带方便。

追求专业性

如果由于个人需要,你对专业的需求颇大,那你可从教练的年资、证件、会员的反应情况几个方面决定你的选择对象。

不可忽视安全性

健身俱乐部应有完整的健康(健康食品)评估等。你可以做个简单的试验:在正常运动后的第二天,身体是否很疲惫?如果是则说明运动负荷太重,易导致运动伤害。此外,是否有运动忌的提示、运动流程等因素也可列入考察之列。

硬件设施不可少

硬件设施也是健身俱乐部的一个考察对象。它可分为设备、器材两方面。设备包括空间、采光及空气是否流通等;健身器材如电脑跑台、台阶训练器、健身单车及重量训练器材等。

服务态度很重要

健身俱乐部服务人员的服务态度对于健身效果的好坏有一定的影响。生硬、恶劣的态度导致健身者不能轻松、活泼、全身心地投入到美体运动中去。

综合评估

整体评估健身俱乐部软、硬件设施,有助你选择一家满意的俱乐部。但自我感觉是否良好也是不容忽视的哦!

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运动后适合吃马铃薯


健身除了日常的锻炼,饮食营养补充也很重要。那么健身后吃什么补充能量呢?运动后最适合吃马铃薯,看看下文怎么说。

运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能,为肌肉提供能量。与蛋白质和脂肪不同,身体中的碳水化合物储备非常有限。当经过锻炼出汗之后,急需补充碳水化合物,在低脂的优质碳水化合物中,马铃薯是佼佼者,它不但提供了人体所必需的营养素,还可以避免过多的能量摄入和储存,所以马铃薯被称为“减肥蔬菜”。

2011年美国农业部和卫生与公众服务部的膳食指南建议:运动后,人们应选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物,同时要少摄入钠、饱和与反式脂肪酸,避免人为添加过多的糖和盐。马铃薯几乎同时满足了上述所有要求。它能提供美国饮食指南咨询委员会确定的主要缺乏性营养素中的两种——钾和纤维。在钾的食物源中,马铃薯位列指南推荐的首位。富含钾的食物来源还包括哈密瓜、香蕉以及酸奶酪。科学研究表明:钾可以钝化人体中钠的副作用,从而降低血压。除此以外,体内富含的钾离子还可以减少罹患肾结石和骨质疏松的风险。

支招:选择适合你的健身方式


力量训练

最好的选择是找一个健身教练根据你的身体情况做一个3到4个阶段的健身计划,并且能教你正确使用每种健身器材,既可以在俱乐部里进行,又可以选择在家锻炼。

你也可以通过力量训练录像学习,巧用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。要注意的是,如果你没有正确方法的话有可能会伤害到你自己,所以你一定要确定学会如何使用那些东西。

力量训练对每个年龄段的女性都是很重要的。对年轻女性来说,可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30岁的女性来说,可以减缓你肌肉的衰老。研究显示,老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度,还能降低骨折的危险系数。

有氧运动

这个选择是多方面的,最流行的一般有以下几种:

快步走在有氧运动中最流行并且适合各个年龄段。对同样的距离来说,快速行走和跑步消耗的热量是一样的,并且受伤的可能性更小。如果你是个初练者,你可以选择一个平缓的路面,速度可达到1公里15分钟。在提高练习中,你可以通过增加坡度或改变地形来进行锻炼,这时要注意脚踝避免受伤。

跑步和快速行走相比,虽然看似简单、方便,并且节约时间,还能消耗更多的热量,但是对一部分人来说,跑步会比较激烈。如果你是个初练者,可以在前三四个星期交替进行步行和跑步。然后逐渐增加跑步的时间,直到你觉得能舒畅地跑完全程为止。

游泳对于身体有局限性的女性例如患骨质疏松、哮喘或者怀孕都是非常理想的锻炼方式。但是和其他有氧运动相比,游泳对于心率的锻炼要略逊一筹。

灵活性训练

不要忽略这项锻炼,它对于预防抽筋很有帮助,也能使你的身体进行大范围的运动,现在这种训练非常流行,你可以根据自己的需要和时间安排上相应的训练班。

太极拳——我国古老的健身方式,在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵活性、平衡性、协调性,并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼,阻力的增加可以获得事半功倍的效果。

瑜伽已经有2000多年的历史,大约有600多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性,并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择,或是买录像带在家中自行学习,需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。

即使是低强度的活动如散步、爬楼梯、较重的家务或跳舞等,一天30分钟也是非常有益的。而每周做3到4次如跑步、游泳、骑车、滑冰、跳绳等较激烈些的有氧运动可以促进心肺功能,如果你患有心脏病,可以遵医嘱进行一些安全范围内的适当运动。

(实习编辑:童文冲)

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教你如何选择适合自己的滑板


第一、板面的质量的类型、板面大小数据介绍;板面质量这个只能说国产的板面价格相对进口板面要便宜很多但是弹性不如进口好还有就是板面的宽度这个没有硬性规定比如说我我是42的脚用过7.6257.58.0的这些我都用过就是不断在尝试是由适合你的板面才是最好的板面。

第二、滑板的轮子的类型大小、软硬度数据介绍;轮子问题轮子越大越软对路面的障碍通过能力就越强轮子越小越硬对地面要求就越高但一般玩四轮双翘滑板的轮子基本都用50MM左右硬度大约在100A左右如果是玩速降的比如说公路板小鱼版这样的板子轮子一般都很大60-70MM硬度一般都是80A左右看你玩什么。

第三、滑板桥的大小类型和质量数据介绍;滑板桥分高桥低桥其实不仔细看根本看不出来之后踩上之后才能感觉到这个无所谓看你自己喜好不过我自己喜欢用低桥呵呵个人习惯至于重量这个跟是否中控桥板面的宽度都有关系比如说我的板子沸点J光纤板面indy原色桥bones轴承birdhouse轮子重量大约是2.47KG这个只供你参考吧!

总体来说适用人群一般专业的滑板价格最少300打底好的组装板子500-2000之间吧如果低于这个价格一般都会玩具板或者是儿童板子不能玩动作的呵呵!

选择好适合自己的健身运动


其实,只有选择好适合自己的运动,才能坚持得下去。这里推荐几种健身项目,你可以凭自己的心情状态来做个打算。

心情状态:平静 推荐项目:瑜伽、普拉提

选择理由:这是两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜伽可以有效调理身心,消除疲劳,排除体内毒素,特别是可以使你的精神境界达到一种冥想的状态,让你的内心获得平和与安详,释放内心的负担和杂念,做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚,用缓和有序的节奏把呼吸、柔韧、平衡有机结合在一起,同时,使你身体的核心部位得到锻炼,增强肌肉力量却不加大肌肉体积,为你塑造一个均衡的肌体。

练习建议:瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼,所以练习中要量力而行,不要刻意追求动作上的完美,建议训练时赤足,并摘去饰物,关闭手机。练习普拉提时,呼吸的速度不宜过快,尽量与动作的速度保持一致,不要憋气进行训练,运动时注意呼气,静止时注意吸气,把注意力集中在呼吸上,这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便,可以天天练习。

心情状态:兴奋 推荐项目:动感单车、搏击操

选择理由:动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目,它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人体弹性、柔韧性及反应速度得到提高,并使你的精力更加旺盛,心情更加澎湃,让你兴奋的心情完全释放出来。

练习建议:在做动感单车训练之前,要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分,而且一定要了解自己的身体是否适合训练的强度,训练过程中注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时,要适时调整脚步,注意身体的协调性和柔韧性,特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时动作过大而脱臼。

心情状态:舒畅 推荐项目:街舞、拉丁健身操

选择理由:街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,有很大的趣味性,还可以增进协调性和心肺功能,在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显,你可以在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候,进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

练习建议:跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏,动作可以做得夸张一些,尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前,建议你先预习一些拉丁风格的音乐。在训练过程中,需要全情投入,跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸,建议选择鞋底柔软的运动鞋。

心情状态:郁闷 推荐项目:拳击

选择理由:当你的心情特别郁闷的时候,是不是有一种想打人的冲动呢?当然,找一个大活人来当靶子是不大可能的,你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打,既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来,又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。

练习建议:进行拳击训练前,要做适当的热身运动,一定要把自己的手腕和肩关节活动开,出拳时适度发力,不可用力过猛,否则弄伤了自己,再加上原本就心情郁闷,这一来就更郁闷了。

如何选择适合自己的增肌方式


在提到重量训练原则之前,大家需要知道几个经常用到的专用名词,如下:

反复RM:为Repetition Maximum的缩写,指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力,而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。

组数SET:由几个反复次数所组成。例如,做3组斜板上胸卧推的练习。

肌力:依上述RM的解说,肌力通常指1RM的肌肉力量。

肌耐力:指肌肉在一较小的抗阻之下,反复收缩一段时间的力量。

这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。

1.一周时间的安排(FREQUENCY)

在此介绍全身性重量训练,其原则通常以不连续两天练习,时间安排建议如下:

每周2天:OXX OXXX

每周3天:OX OX OXX

注:O为练习X为休息

2. 单次练习的时间

一般在刚开始进行重量训练时,练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前,肌肉较容易造成疲劳,等待练习一段日子,即可从练习方式、强度方面作变化,延长练习的时间为一个半至两个小时左右。

3.设定目标

目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如,较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远,结果未达成目标而放弃。

4.练习的部位

进行全身性的练习时,应当注意各肌群均衡的练习,才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡,产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下:

肌肉部位名称

躯干:胸部肌群、背部肌群、腹部肌群

上肢:肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群

下肢:臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群

5.练习器材:

通常练习时必须借由器材的辅助,如果以徒手的方式亦可,不过只是效果不明显。

器材:哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部)

徒手:本身的体重

如何选择适合自己的深蹲动作


“不是所有人体构造都跟经典名画一样拥有黄金比例;我要说的是,深蹲不应该被神化成每个人都能做的动作”波士顿冠军物理治疗所的创办人、持有肌力与体能认证的MikeReinold说道。

“比较好的做法是先尝试不同类型的深蹲,并从中了解自己的肢段与结构适合什么深蹲方式,找到对你来说是有效率的动作,才能进一步强化速度、肌力及身体素质”MikeReinold补充说明。

那么,该如何知道自己适合什么类型的深蹲呢?以下是我们参考Runner’sWorld的建议,将几种训练目的及个别情形分类出来,并提供适用的深蹲方式,不妨尝试看看,应该能够找到。

目的1、想要减肥

想透过深蹲达到减肥效果,可”提高训练量”为身体打造一个有利于燃烧脂肪的环境。一般选择负重会在最大重量的50%-60%,每周进行1至2次、每次进行6组、每组重复10-12下。深蹲形式则没有强制。

目的2、想跑得更快

肌力是运动表现的基础,如果想要跑得更快、跳得更高,不容忽略肌力的打造。通常肌力在选择负重时,会落在最大重量的75%,每周进行1至2次、每次3到5组,每组重复3-5下。

其他天则可以再加入保加利亚分腿蹲,加强单脚肌力与平衡,可应用在跑步的动作里。重量依个人能力而定,每周进行同样进行1-2次、每次3组,每组单边各操作10下。

目的3、想减低下背痛

有些人可能是因为长期坐姿生活,导致腰酸背痛;想透过训练改善,也一样可以做深蹲强化核心及下肢肌力,避免因为肌力不足而影响到周围的肌肉(像是臀部无力可能牵连下背)。

试着用箱式深蹲或前蹲举,减少下背压力。并在下蹲时把注意力摆在核心、臀及膝,过程尽量放慢、专心控制。建议每次训练3-5组、每组重复5下。

目的4、想要腿变强壮

想增加腿部肌肉,整个背后链都将是你锻炼的重点,一样要专心在下蹲的启动与控制。重量设定在最大重量的60%-70%、每周训练2-3次、每次进行3-5组,每组则重复6-10下。

了解不同目标需要什么训练方式后,接着就是要认识各种深蹲,及对照你自身情况,再选择适合你的动作。

环状弹力带深蹲

不少人会因为肌力不足但想站起来,而出现”夹膝”的动作。这时候可以在大腿下、膝盖上缘,套上环状弹力带增加阻力,让腿与膝在下蹲及站起时,能向外抵、对抗阻力。让膝盖与脚尖在运动过程中能呈同一方向。

相扑式深蹲

如果你时常感觉髋或臀很紧绷,会影响你下蹲的姿势与深度,可以尝试相扑式深蹲。两脚与肩同宽、脚尖朝外与膝盖尽量呈同一方向,下蹲时以屁股做驱动,就像是相扑选手的预备姿势。此一训练更对大腿内侧相当有感。

后脚垫高蹲

适合扁平足或是下蹲易往后倾的人。如果有预算,一般会建议投资一双举重鞋,因为举重鞋的鞋跟是加厚垫高的,稳定性也较足够,适合拿来深蹲,亦能减少身体向后仰的危险发生。

如果真的预算有限,或是你并不常做深蹲,觉得不必要特地买鞋。那也可以在脚跟电杠片,提高高度,同样能减低身体向后倾的幅度,让重量也能重新分配在理想位置。

脚尖向外深蹲

没有相扑式深蹲的极端,这种深蹲姿势完全视个人习惯而定,有些人习惯脚尖朝前、有些人习惯脚尖朝外一些,完全是习惯与整体动作流动性的问题。只要动作基本上没有跑掉,膝盖朝脚尖方向推都算理想。

哑铃深蹲

适合下蹲时易发生动作不对称或两边肌力不平衡的人。下蹲时可以观察拿在手上的哑铃是否有一边比较靠近地面,即可察觉不对称的问题。除了用哑铃深蹲做调整之外,也建议如果有这样的情形,做好是咨询物理治疗师,找出肢体不对称的问题。

如果各位对以上形容的情形不太确定,最好是找同样具有运动经验的物理治疗所先帮你找出问题,例如为什么蹲不到底、下蹲却左右不平衡等,利用一些手法改善后再练习深蹲也不迟。毕竟这种做法才能确保你的训练可以长远。

健身如何选择私人教练


如果你想花尽量少的时间练出尽量好的效果;如果你面对健身还有些胆怯与不好意思;如果你一直坚持锻炼,却发现效果总是不理想,那么,私人教练能很好地帮你解决这些问题。

去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中,私人健身教练位列其中。现在,国内的大型健身场馆里,也都配备了专业私教。那么,如何正确地选择私教,结合力美健会员经常关心的问题,现解答如下:

1、目前国内认证比较规范的健身教练有哪些?

目前比较规范的国内认证是国家体育总局下属的健美健身协会和健美操协会面向全国颁发的两种资格认定书。从今年开始,劳动部也将为健身教练发放认证。

据了解,现在广州健身房中供职的私人健身教练,必须具备亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)正式颁发的证书,持有这个证书的教练有资格在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。当然,有的俱乐部开办教练员培训班,按照自己的授课内容和要求培训出的教练员,也有很优秀的。

据业内人士估算,以广州为例,目前共有健身场馆300多处,有资格提供一对一服务的高级专属私人教练有2000人左右。健身教练根据工作性质可分为全职型和兼职型;根据工作特点和教授内容的不同,可分为器械型教练和带操型教练。你可根据自己情况做出选择。

2、挑选健身教练首先要看他的体形吗?

这种说法是不全面的。健身教练自身的形体当然很有说服力,但练得好不意味着教得好。他们应为顾客设计全方位的健身计划,帮助他们在名目繁多的健身课程中,选择适合客户需要的健身课程,还要帮客户明确锻炼目标,提供精确的健康评估和科学咨询。

私人教练有几大优势:

一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等,设计一套个性化的运动处方与饮食配方。

二是有显著效果。由于是针对性训练,符合个人的体质要求,又有专业教练的指导,健身效果比较明显。

三是具有更高的安全性。相对来说,由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性,私人教练接受过专业培训,比较正规。

3、调动运动者的锻炼热情是否也是挑选标准之一?

调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到身、心、群的全面发展。身是锻炼后身体的形态、机能得到了改善;心是通过锻炼,身心得到了愉悦;群是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受,是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候,有教练在激励你、帮助你,让你锻炼的量和强度都有一个突破。

春季女人适合吃什么水果


猕猴桃

猕猴桃是一种营养价值极高的水果,被誉为"水果之王"。它含有亮氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸等十多种氨基酸,以及丰富的矿物质,包括丰富的钙、磷、铁,还含有胡萝卜素和多种维生素。

猕猴桃对保持人体健康,防病治病具有重要的作用。多食用猕猴桃可以预防老年骨质疏松,抑制胆固醇的沉积,从而防治动脉硬化,还可改善心肌功能,防治心脏病等,也能对抗癌起到一点儿作用。

多食用猕猴桃,还能阻止体内产生过多的过氧化物,防止老年斑的形成,延缓人体衰老。常吃猕猴桃可以调节人体机能,增强抵抗力,补充人体需要的营养。

适合的量:1-2个是能被人体充分吸收的量。

适合时段:不能空腹吃,饭前饭后1-3个小时吃都比较合适。

吃法:可去皮后直接食用;也可在猕猴桃汁中加适量水、白糖和香蕉丁、苹果丁一起煮沸后,用水调淀粉勾芡食用。

柚子

柚子香味让女性年轻6岁每位女性都希望自己年轻漂亮,很多人甚至采用各种办法来让自己青春常驻。虽然年龄的增长任何人无法改变,但一些适当的方法确实可以让别人觉得你更年轻!身上有适当的柚子香味就是一个不错的妙招哦!一项最新的研究显示,女性身上如果飘着柚子味的香水,男性会觉得你比实际上年轻6岁呢。

柚子是秋季成熟的水果,因为它皮厚耐藏,等到这样冬春交替的时候来吃是理想的选择,柚子有天然水果罐头之称。它含有非常丰富的蛋白质、有机酸、维生素以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素,这是其他水果所难以比拟的。

除了营养价值高,还具有健胃、理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效,能促进食欲、治消化不良等症,理气散结。可促进伤口愈合,对败血病等有良好的辅助疗效。春季容易上火,柚子可以降火气、抑制口腔溃疡。

适合的量:一个人一天吃100-200克的柚子,是比较容易被人体所吸收的。

适合时段:柚子味微酸因此不适宜空腹食用,饭前1个小时吃可促进食欲。

吃法:鲜柚留皮去核,配以正北杏、贝母、未经漂染雪耳各50克,加数瓶蜜糖,炖后食用。

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