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北京时间2017.3.5中国运动员牟丛获得2017阿诺德传统赛业余组女子形体167CM以下级冠军和全场冠军,获得职业卡!!!这是中国第一个阿诺德塞冠军!

她说:人要有定力一定胜天!台下美国MD杂志采访的时候我特别强调了这句话。中文说的,实现梦想,永不放弃!

她本人也在微博上分享了这个喜讯!身为中国人,这是我们的骄傲!

最开心的时刻莫过于捧起奖杯的一瞬间

所有的付出和辛劳都得到肯定和回报

牟丛一直都是一个正能量的女神!

而且还是自带光环的那种!

牟丛,出生于1985-1-8,国家级运动健将,是知名的全国健身小姐,形体小姐、体育模特,现任赛普健身学院高级训练技术培训导师。牟女神之所以能够取得今天的成就,也都是自己努力得来的!

平时有空,几乎都是在健身房度过的。

牟女神自拍起来还是很性感的!

生活中也是稳稳的大美女。

再次祝贺牟丛为中国夺得第一个阿诺德塞冠军!

向她的成绩祝贺!

向女神致敬!

jss999.com相关知识

放弃健身的5大理由 第一个最常见


适当的健身运动对于我们的身体是百利无一害的,坚持定期适量的运动不仅仅可以使我们的身体变得更加强壮外,还可以增加我们身体的体抗力和幸福感。但是,往往很多人都没办法坚持锻炼,总有各种理由。现在生活中,最常见的5种放弃健身理由,你又中了几个呢。

第一个理由:没有时间健身

为什么你总是容易放弃掉健身计划?可能是因为你没有时间去参加健身。现代人的生活忙碌程度和工作任务的紧凑,不用我们说你也能了解,因为你就是诸多工作党中的其中一个。有的时候,我们并不是不想健身,有的时候我们只是单纯因为工作的忙碌,而放弃自己的健身计划,去投入到现代化的生活里。

第二个理由:没有计划

为什么你总是容易放弃健身呢?可能是因为你的健身没有什么计划。我们在进行健身的时候,需要有计划地进行。如果我们在健身的时候,如果没有任何的计划,就非常可能导致我们放弃健身,或者是对于健身松懈了,影响了健身的正常的功效。

第三个理由:没有健身功效

我们在进行健身的时候,如果不注意健身的规律,就会影响到我们健身的功效了。我们需要掌握健身的合理次数,每周进行的健身在2到4次会比较好,也就是根据一天健身、一天休息的原则来进行健身。这样就可以帮助我们提高健身的规律了。

我们在进行健身时,需要记住健身的顺序,健身的时间,并且掌握健身的次数,尤其是健身的次数和在固定的时间运动,我们就完全可以掌握健身的规律了。

第四个理由:运动体验不好

我们在进行运动的时候,需要严格注意自己的运动的体验,帮助自己获得一个好的运动体验,我们才会对健身更有热情,更能把健身运动维持下去,以便于维持健身计划。我们在进行运动健身的时候,需要注意进行充分的准备工作、合理的运动时间、合理的运动项目的选择以及舒缓的运动后续工作。

第五个理由:体脂率过高

我们在进行健身前,一定得注意保持一个合理的体脂率,如果体脂率过高了也会影响到健身的体验和功效。体脂率过高了,肯定就会影响到我们的外形。我们的体脂率如果过高了,就会导致身体变得肥胖,最后就会影响到我们的外形了。所以,我们需要尽量去避免体脂率过高,并且尽量保持体脂率控制在一个合理的范围之内。我们的体脂率在什么范围内会比较健康呢?女性的体脂率在百分之二十到百分之二十五,男性呢,要严格一点,男性的健康体脂率在百分之十五到百分之十八会比较合适。

俯卧撑做不起来原因有哪些 力量不足是第一个


俯卧撑是很多人都接触过的一个锻炼方式,但是也有很多人对于俯卧撑是力不从心的,有些人总是做不了几个俯卧撑,是不是也有很多人有些人会觉得是自己身体的原因?但是大家也应该反思一下,是身体上哪些方面不足以及有没有因为一些技术问题导致的?接下来我们就一起来看一下俯卧撑做不起来的原因有哪些吧!

1. 核心力量不够

大部分的女生在做俯卧撑的时候,总是觉得自己肚子有些痛,其实这只是因为大家的核心力量不够,并不是因为肚子的原因。核心力量,是能够让身体撑起来的,如果核心力量不足,那么俯卧撑,自然就做不起来了,如果大家希望自己能够做俯卧撑的话,那么就应该加强核心训练,让自己的核心力量变得强起来。其中,平板支撑就是一个能够非常好的锻炼,大家核心力量的动作了,这个动作虽和扶卧撑有一定的相似点,但是有了一个手臂的推洗核心力量,加强就不会老是往下塌陷了。

2. 发力方式的错误

一方面是大家的核心力量问题,另一方面就是大家在发力方面也应该要找一下有没有一些问题。核心力量要加强,也就是核心要发力,核心收紧了之后,大家才能去做动作,并且大家应该要知道俯卧撑并不是锻炼手臂的,而是锻炼胸肌的,因此,如果大家在做俯卧撑的程中是肘关节在动的话,就说明动作是错误的。

3. 总结

很多人认为自己做几个俯卧撑做不下去就是不适合做俯卧撑,其实就应该思考一下以上这两个问题,如果使用了错误的方法,并且身体上还没有锻炼出核心力量,那肯定是做不出来的。体力一定要跟上,能力也要跟上,没有人是随随便便就能够做俯卧撑的,也不是先天残疾的问题,所以大家一定要慢慢的去适应,发现问题并且及时的改善,才能够好好的锻炼俯卧撑。

不知道在看完文章以后,大家是否对自己不能做俯卧撑,有了一定的判断呢?相信大家应该也都希望自己能够通过俯卧撑去锻炼身体,那么就敢紧行动起来吧!

5种走路姿势最伤腰,很多人第一个就中枪了


不论是每天上下班走路,还是通过散步来锻炼身体,首先都要保证良好的“走姿”。以下五种常见的走路方式,虽然外观看起来完全不同,但他们都有一个共通点———原本该用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。日本专业跑步教练金哲彦介绍,只有善用身体,才能走出健康。

驼背型。这类人不仅背部弯曲,连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑,大部分时间身体向前倾,时间长了后背的肌肉就变得僵硬,脊椎的S型发生改变,为了支撑沉重的头部重量,脖子及腰部便承受相当大的压力,容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。

反腰型。这么走路乍看之下背脊挺得很直,显得有精神,但仔细观察会发现,他们的腰部却是朝后方反折的,这多是由腹肌及背肌不平衡造成的,常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路,腰部会产生沉重、疲劳感。

螃蟹型。走路时腿朝外弯,常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关,时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。

左右倾斜型。每个人都有自己习惯用的一侧手脚,因此肌肉的发达程度不平衡,会使骨盆左右倾斜,而身体为了取得平衡,全身骨骼都会因此而受到影响,走起路来左右倾斜,时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意,不能长时间用一只手拿重物,或是单腿站。

屈膝型。多见于年纪大的人,主要是因为躯干肌肉整体性衰退,呈现无法支撑的状态,导致膝盖弯曲,需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来,腹部深层的髂腰肌更加衰弱,躯干肌肉得不到锻炼,陷入老化的恶性循环。

为此,金哲彦教练推荐了“躯干散步法”,不仅走起来英姿飒爽,还能平衡锻炼身体肌肉,让你受用一生。“躯干散步法”主要有以下三个要点:

甩臂有方:多数人走路习惯手臂大幅度前甩,而“躯干散步法”则注重手臂向后伸,甩臂的同时能活动肩胛骨。

重心转移:一脚落地时,该侧的骨盆要有意识迅速向前伸,带动上身前移。

躯干微倾:走路时让躯干略微前倾,有利于身体吸收脚落地时产生的冲击,即使长时间走也不易疲劳。

金哲彦提醒,活动不便的中老年人可以练习以下几个动作,锻炼骨盆周边肌肉,增强腰腿力量,能让散步时更轻松。1.转腰运动。两手叉腰,头部尽量保持不动,按顺时针方向转腰。2.原地踏步。左右膝盖交替上抬,同时有意识地向上提拉骨盆。▲

9种疾病都有最佳锻炼法,很多人第一个就不知道


锻炼是最好的药。美国“罗代尔”生活网最新载文刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结出的“9种疾病的最佳锻炼方法”。

1.焦虑抑郁。经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽,有益提升情绪。研究发现,与不常运动的人相比,经常运动的人焦虑症发病率降低25%。

【最佳锻炼】有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。

2.记忆衰退或认知疾病。锻炼能刺激大脑血流,特别是负责控制记忆的大脑海马区。多项研究表明,经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。

【最佳锻炼】广场舞、太极、网球、武术等。

3.睡眠紊乱。多项研究表明,与不经常锻炼的人相比,经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。

【最佳锻炼】每天锻炼30分钟,形式不限。瑜伽和太极最好。

4.哮喘。研究发现,经常锻炼既能改善心血管健康,也可缓解哮喘症状。

【最佳锻炼】有氧运动、力量训练或户外运动。专家提醒,户外运动应避免霉菌和花粉环境,寒冷天最好不要户外运动。

5.勃起功能障碍和性欲低下。压力大、睡眠差、太疲劳以及久坐不动导致的血液循环差等都会造成男性勃起功能障碍(ED)和性欲低下。

【最佳锻炼】除自行车外可促进下半身血液循环的运动。

6.经前期或更年期综合征。

经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题,如经前期综合征和更年期综合征。

【最佳锻炼】有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。

7.腰、臀、膝和颈疼痛。长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式容易导致身体多部位肌肉酸痛。

【最佳锻炼】针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

8.骨关节炎。积极锻炼有助于减轻体重,缓解疼痛和关节压力,另外,运动(尤其是力量训练)可增强疼痛关节周边肌肉力量,进而减轻关节痛。

【最佳锻炼】散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练等。

9.多动症。锻炼有助提高多巴胺水平,其结果类似于中枢神经兴奋药利他林和安非他明。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域,有助于缓解多动症。

【最佳锻炼】成年患者参加任何运动都有益,儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。▲

去哪健身 中国人的一个难题


随着经济的发展和生活水平的提高,中国人越来越关注健康,健身和保健逐渐成为生活的组成部分。有人选择去健身房锻炼、去足疗馆等保健场所保健,但更多的人为了方便和经济,选择在家健身和保健。

在哪里健身和保健都离不开器材,家用健身和保健器材的市场都非常大,但家用健身和保健器材在使用中也出现许多问题,比如价格高、使用率低、质量良莠不齐等。

对于健身和保健器材市场有多大,如何使用健身和保健器材,怎么加强这两个行业的管理,《环球时报》记者采访了相关专家。

家用健身器材不太好普及

著名健身专家赵之心在接受《环球时报》记者采访时说,从距离半径、金钱半径、感情半径等三个方面考虑,去健身房锻炼恐怕不会成为中国人健身的主导模式。去健身房锻炼的中国人不到1%,主要是有钱、有闲而且单身的人。

目前中国的健身房是以健美的模式为主要方向,老百姓的健身需求还没有得到太大关注。在国外,根据不同人群对健身的需要,健身模式被细化,比如有社区健身房,对中老年人开放,很方便;比如功能健身房,帮助人解决肥胖、亚健康或者其他健康问题;还有给出租车司机开设的健身房。

但是在家里使用健身器材,在中国现阶段也不太好普及,中国人的房间设计没有给健身器材留出空间,三到五年后,也许中国人在家用健身器材锻炼的模式会初具雏形。现在,购买健身器材的家庭,大部分因不知道怎么使用而让器材变成了摆设。

国家体育总局体育器材装备中心体育用品部负责人侯力波说,家用健身器材的使用现在还没有成为潮流,未来随着人们居住条件的改善,会成为可能。

目前中国城市普通住宅是板楼结构,使用健身器材会影响邻里,而且住宅面积小,没有独立健身器材使用的空间,运动起来不方便,也会影响家人。

在国外独栋住宅的地下室常常会有一个作为健身器材锻炼使用的空间。家用健身器材的使用多是追风式的,流行什么,大家都跟随,很快就过去了,中国有一阵流行减腹器,大家都买,但很快又有了新的流行,减腹器就被遗忘了。

家用健身器材因为受限于居住条件,不可能买很多种,使用起来很快就会因单调乏味而坚持不下去。在健身房锻炼不仅仅是健身,而且可以和人交流,因为有很好的健身环境和科学的训练指导,所以比较容易坚持。

保健用品市场巨大

虽然从中医5000年的历史看,中国早就有保健,但保健用品在中国是比较新兴的行业。全国生产和销售保健用品的工商企业有2.23万家,据中国保健协会的粗略统计,2010年这一领域的销售额是1000亿人民币,近20年来这个数字以每年20%的速度递增。

2008年中国出口按摩器械到174个国家和地区,销售额超过10亿美元。按摩器械在国内的销售量要比这个大得多。家用健身器材这些年来销量没有很大突破,但跑步机卖得不错。中国每年生产大量家用健身器材,大部分是贴牌生产的低端产品。在国内销售的也多为低端产品。

中国保健协会专家委员会委员刘建文教授对《环球时报》记者说,关于保健器材国家还没有一个统一定义,他认为保健器材是利用物理因素作用于健康和亚健康人群以达到调节人体功能,保持和促进健康或者有益于健康的、具有特定保健功能的器材,不以治疗疾病为目的。

保健器材中按摩器械是很主要的种类,比如电子叩击按摩器、关节按摩器、电动按摩椅等。足浴器、睡眠仪等也都属于保健器材。

中国有许多有中国特色的保健器材,比如按照中医穴位原理生产的按摩椅,宣称能按摩足底100多个穴位的足浴器等,这些产品在东南亚国家和西方国家的华人群体中很受欢迎。

健身器材商用和家用的区别很大,执行标准也不一样。商用和家用的相比,耐用性高,运动起来更舒服,价格高、体积大。家用的健身器材安全性也不如商用的,比如家用跑步机的跑步板比较短,也比较窄,步伐慢了或者快了,都容易摔下来。家用健身器材和健身房使用的健身器材从安全性、功能、占地面积等方面看都很不一样,尤其是从经济划算的角度看,家庭用健身器材考虑的更多。

目前还没有国家标准

保健器材在使用过程中必须认真看说明书,保健的部位一定要准确,头颈部和心脏部位的保健要尤其小心。购买保健器材去大商店比较可靠一些。保健器材的质量监管还没有一个全国统一的标准,大部分企业执行的是本企业的标准。门槛低,厂家生产水平良莠不齐,产品也是鱼龙混杂。

关于保健器材的疗效和功能现在只是看生产企业的说明,至于真正效果如何,没有国家的硬性规定。一些保健器材甚至使用时间很短就会出现各种问题。为提高产品质量,保健器材行业的国家标准需要尽快制定,强制执行,从材质、工艺过程、技术设备、产品造型、保健功能等方面制定标准。比如材质上,应该用不锈钢的就不能用其他金属替代,产品声称的功能必须具备。

赵之心说,一个没有健身器材的家庭是没有文化的家庭,家用健身器材的市场很大,但是中国人该怎么健身,老年人、青年人、中年人等各种年龄的人群需要什么样的家用健身器材,这些都需要投入很大的力量去进行科研调查工作。

展会资讯 关注阿诺德·施瓦辛格 聚焦巴塞罗那 ACE阿诺德欧洲古典赛&巴塞罗那体育运动展


2019.09.20-22

西班牙·巴塞罗那

阿诺德欧洲古典赛&

巴塞罗那体育运动展

ArnoldClassicEurope

乐趣·运动·表演

欧洲最为重要的体育运动展会

男子古典健美、男子健体

女子比基尼健身、女子形体等

IFBB精英职业资格赛(20余张精英职业卡)

来自80个不同国家的超过1,500名运动员参赛

IFBB主席拉斐尔·桑托哈博士

前州长阿诺德·施瓦辛格出席

2018年规模

150+个商业品牌

45,000+平方米面积

-活动组织方-

发起方中国健美协会

中国健美协会是中华人民共和国民政部批准成立的全国性非盈利社会团体,是中国健美健身行业的自律性组织。

中国健美协会于1985年11月2日加入国际健美健身联合会(IFBB),是国家体育总局和中国奥林匹克委员会承认代表中国参加国际健美健身联合会的唯一合法组织,并获得国际健美健身联合会在中国开展工作的唯一授权。同时,中国健美协会也是本次阿诺德展会在中国境内唯一官方邀请伙伴。

本次组团目的

作为欧洲第二大体育运动展会,阿诺德展会已经成为体育,健美健身运动爱好者的参考性标杆,及该领域各公司必参加的展会。

本次活动由中国健美协会携手健美健身行业人士,促进中国健身行业与国际健美联合会各成员国之间的沟通与交流,精准对接国际资源,输出中国体育健身文化,培育国际市场。提高健美健身的国际地位,开启中国健美健身的新征程。

承办方上海德纳展览服务有限公司

德纳展览成立于1996年,国际展览和项目协会(IAEE)会员企业。下设多个大型专业领域国际贸易展览,其中IWF上海国际健身展是国内健身领域影响力巨大的专业性展览会,每年为数以万计的专业从业者及海外买家提供国际化的平台。

自2004年始,组织境外展会及行业交流,为企业进入国际市场提供专业建议和完善服务。

亮点一大咖带队

作为本次赛事在中国境内的唯一官方邀请伙伴,中国健美协会带队,大咖齐聚,精彩纷呈。

亮点二明星聚会

奥林匹亚先生、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、前加州州长专业的竞技场和文艺复古的片场,他可以同时驾驭阿诺德·施瓦辛格。

健身的狂热和白胡子老头,有实力,就可以混搭。

亮点三吸睛赛事

观看赛事及现场40多种运动项目

健美,阿诺德斗士,大力士,AMPs,人体彩绘,卡泼卫勒舞,啦啦队,掰手腕,OCR,钢管舞,力量举重,魔方,跳绳,街头健身,Mc健身,击剑,自由式滑冰,举重,水下曲棍球,柔道,KangooPower,跆拳道,Twirling等

亮点四最IN视野

现场展出的国际最新健身产品

产品类别涵盖健身器材、运动营养品,运动鞋服,美容,健康,健身软件类等

亮点五同行交谈

(往届国外俱乐部参观:负责人介绍运营情况)

交流流程:全程专业翻译陪同

STEP1抵达后双方人员会面及各自介绍

STEP2门店参观(区域及设施),高管陪同介绍

STEP3现场问答交流

STEP4活动结束双方合影留念

拟考察企业:AnytimeFitnessPedralbes或同级企业门店参观(俱乐部内各设施及区域)

考察时间:10:00-12:00实际时间以预约为准

接待人员:高管层级具体人员以预约为准

亮点六绝佳市场

健身行业绝佳市场&融汇中心巴塞罗那

连续第四年被选为阿诺德古典赛欧洲的总部。

亮点七权游打卡

欣赏西班牙疯狂的天才高迪的建筑艺术;

畅游有艺术之城之称的小镇锡切斯;

打卡神剧《权利的游戏》取景地。

-行程安排-

9.19|DAY1上海直飞巴塞罗那

上海浦东机场集合,德纳领队协助办理登机,乘坐国际航班飞往西班牙巴塞罗那。

餐食:机上套餐

9.20|DAY2巴塞罗那观光

抵达后休整,少量观光或购物。

餐食:简便早餐、中式午/晚餐

酒店:巴塞罗那四星级酒店

9.21|DAY3巴塞罗那体育运动展参观交流

全天展会参观(开放时间:上午10点-晚上8点,一般参观到4点左右)

餐食:酒店早餐、午餐自理、热情奔放的佛拉明戈表演&西式晚餐

酒店:巴塞罗那四星级酒店

9.22|DAY4阿诺德欧洲古典赛观看

全天观看健美比赛

餐食:酒店早餐、中式午/晚餐

酒店:巴塞罗那四星级酒店

9.23|DAY5西班牙健身俱乐部交流

参观一家当地健身俱乐部(AnytimeFitnessPedralbes或其他)

下午安排市中心感恩大道自由购物

餐食:酒店早餐、中式午餐、西班牙海鲜晚餐

酒店:巴塞罗那四星级酒店

9.24|DAY6巴塞-赫罗那-托萨-巴塞

赫罗纳古镇是HBO第一神剧《冰与火之歌:权力的游戏》的重要取景地,权游中的都城君临(King’slanding)就以这里为主要背景。一个十分安逸静谧的加泰罗尼亚小城。

托萨滨海托萨(TossadeMar),又称多萨德玛尔,位属赫罗纳海岸,地处巴塞罗那至西法边境中间。是一个拥有重要历史背景的古老渔村,在过去的50年里已经变成了布拉瓦海岸(CostaBrava)最具象征性的旅游景点之一,但是对于国人来说却鲜有人知晓。托萨融合了自古罗马时期到中世纪到今天的历史特征,为游客、艺术爱好者及学者提供了一个犹如天然露天博物馆的完美目的地。

餐食:酒店早餐、中式午/晚餐

酒店:巴塞罗那四星级酒店

9.25|DAY7巴塞罗那-锡切斯-巴塞罗那

锡切斯是中产阶级的别墅区,也是艺术家、音乐家和作家的聚集地,被称艺术之城,是巴塞罗那南部海岸线上最亮的风景线。玫瑰色的教堂临海坐落,白色房屋簇拥,咖啡厅纪念品商店和小酒馆布满街道也可以在加泰罗尼亚著名的CAVA气泡酒产区,参观著名的科多诺酒庄,深入地心,乘坐地下火车穿梭在地下酒迷宫。

餐食:酒店早餐、中式午餐、加泰罗尼亚式晚宴

酒店:巴塞罗那四星级酒店

9.26|DAY8巴塞罗那观光

圣家族大教堂始建于1882年,后高迪于次年接手,建设进展缓慢,中间又受西班牙内战干扰,尽管教堂还未竣工,但已被联合国教科文组织选为世界遗产,现已经成为巴塞罗那参观人数最多的景点。

古埃尔公园(奎尔公园)坐落在巴塞罗那佩拉达山上,是高迪设计的一个世外桃源。它以独具一格的环境艺术,被联合国教科文组织认定为世界文化遗产。

米拉之家建于1906年至1912年间,被戏称为采石场,不规则的墙面和平台戴头盔的士兵造型的烟囱是它著名的标志。

餐食:酒店早餐、中式午/晚餐

酒店:巴塞罗那四星级酒店

9.27|DAY9巴塞罗那直飞上海

酒店早餐后,前往机场结束行程

-参考酒店-

巴塞罗那四星级:GuitartGrandPassage或同级

房间面积约20平米。距离巴塞罗那最出名的高档购物街格拉西亚大道(PasseigdeGràcia)约10min步行路程,其客房设有独立的休息区、私人阳台、免费WiFi和电视。

距离数家餐厅只有不到5min步行路程,距离HospitalClinic地铁站500米,距离PasseigdeGràcia地铁站约15min步行路程,可方便抵达巴塞罗那机场(BarcelonaElPrat)。

-报名咨询-

德纳展览国际部13819796021

德纳体育健身国际站

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肩部训练之阿诺德哑铃推举


健身部位:肩部锻炼部位:三角肌前束协同锻炼:肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌健身器材:哑铃动作说明

阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位:三角肌前束、中束

动作要领:

1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

注意事项:

1.动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;

2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

强力推荐8个减脂运动:一个比一个强!


减脂运动排行榜:一个比一个强。

在这份榜单中涵盖了多种多样的减脂运动。种类不同,运动强度不同,你可以从做基本的快走有氧练习,也可以选择高强度的间歇性练习。也可以根据爱好选择自己喜欢的运动方法。

1.快走:

这是一种方便又简单的运动,你不需要加入健身房会员,你只要一双舒服的运动鞋,一瓶水跟好听的音乐。这项运动甚至不会伤到你的膝盖,对于心脏疾病跟过渡肥胖的人都会有效地改善健康状况。以快走一小时四英里的速度来看的话,一分钟会燃烧5~8卡路里!所以走四十五分钟就会燃烧225~360卡路里的热量。

2.慢跑:

谁不爱跑步呢?现在跑步已经成为一种时尚。因为能强健你的骨骼和肌肉,你唯一要担心的就是要找一双好的跑鞋跟下载一些你喜欢的音乐,户外跑的话,要记得做好防晒。跑步可以一小时燃烧600卡路里!跑步也是要有标准姿势的!不是说跑步就只是跑步而已,最好找教练训练你正确的跑步姿势,这样才不会容易伤害你的膝关节。

3.椭圆滑步机:

这个机器其实比跑步机容易得多,因为他有可以移动的手把可以握住,它能锻炼上半身跟下半身。另外还有强度的选择功能性,椭圆机的设计对关节炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用担心,他的设计是安全的。你可以自在地使用!一般人一小时可以燃烧600卡路里。

4.游泳:

游泳是非常有效的减肥运动,特别是夏天,在泳池享受清凉的时候还能丢掉脂肪。不管是蛙式,自由式,狗爬式等等。一小时可以燃烧400~700卡路里。

90°阿诺德向上推举动作讲解


优化细节:双肘保持较高位置。

初始状态:坐在一张平板卧推凳或者低位靠背卧推凳上,然后双手各持一只哑铃,并把哑铃放置到与肩膀平齐的水平上,此时抓握哑铃的方式为外旋式(即掌心朝向你身体的正前方)。同时目视前方。

训练动作:由初始状态开始逐渐向上推起两只哑铃,在竖直方向上划出弧线并在你的头顶上方相互靠近,但是不要让它们在到达最顶部时靠拢。再缓慢地放下哑铃回到初始状态,然后把双臂移至你身体的前方,这个时候保持你的肘部一直处在较高的水平位置(这个阶段的动作,就类似于夹胸,肘部不要放下,小臂靠拢)。在运动的过程中逐渐(向内)旋转你手持的重物哑铃,直到哑铃正好处在你面部的正前方,这个时候你的手掌心也正好对着你自己。略作停顿,然后逐渐向外旋转你的手臂,同时也打开你的上臂,直到你达到双手各推一个哑铃(手肘呈直角状态)的初始状态。如此之后,再把它们向头顶上方推起开始下一次动作。

90°阿诺德向上推举要点:我们最熟悉的阿诺德向上推举,初始状态时,你手肘的位置正好位于你胸部左右,在你把它们推起来之前手肘也很贴近你的身体。为了让阿诺德推举的动作更加困难,本文训练中应该保持你手肘部维持在较高的水平上,就像你平时向前平举你的手臂一样。这种肘部高抬直角的状态在训练过程中保持了你三角肌的持续紧张,同时减少了一些像过去传统训练中你感受到的施加给肘部的那些压力。或许你可能不能够在这个动作采用和你传统阿诺德推举一样的训练重量,但是这个训练中你不必担心训练重量的问题;相反,重要的是你应该关注训练的过程中即便是手肘到达到初始状态时的相对下方的状态,一定要保持手肘处在较高的水平位置,并且感受这个动作给你双肩施加的持续紧张感。

阿诺德哑铃推举视频教学


阿诺德哑铃推举视频教学

阿诺德推举(ArnoldPress)因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,增加你的训练乐趣。

主要肌肉群:肩部、肱三头肌

动作要领:

1、坐在有靠背的练习椅上,将两个哑铃举在你的胸前,肘部弯曲,掌心面对你自己。你的手臂应该紧挨着你的身体。这个起始姿势有点像哑铃弯举的停留收缩点位置。

2、开始运动,将哑铃举起,旋转你的手腕,让你的掌心向前。

3、继续将哑铃向上推举,直到你的手臂挺直,在做这个动作时呼气。

4、到达最高点时停留片刻,然后将哑铃降低到初始位置,同时将掌心旋转对着你自己。当右臂以顺时针旋转时,左臂应以逆时针方向旋转。做这个动作的时候同时吸气。

5、重复动作

变化:你可以站起来做这个练习,但如果你的背部有问题的话不建议这么做。

注意事项:

1、动作不要太急,做到有节奏的控制,以免受伤。

2、推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

视频教学如下:

走出一个健康好身体


众所周知,走路是一种好的健身方式。但据调查,人们平常走路的速度、姿势都太随意,只有6%的人才能达到健身的目的。那么,怎么走才能健身呢?

大步走和快频走是最常见的、运动量也比较大的两种方法。大步走的时候要挺直腰背、挥开双臂,不强调走路速度,尽量迈开步子向前走;快频走的步幅较小,但强调双腿迈出的频率要快。不过,不同年龄段的人体力有差异,健身者只需尽力用自己最快的频率走路即可。这两种走路方法的运动量都不小,一般人走上2—3分钟,心率便会达到每分钟120次左右。这种有益的有氧运动,能够增强心肺功能。

负重走可以在室内跑步机上进行,也可以在户外。比起腿上绑沙袋或者手中举哑铃,套上一件负重马甲更为科学,能帮助你多燃烧10%的热量。因此,负重走是一种有效的减肥方式。当然,为了安全起见,背负的重量最好不要超过自身体重的20%。

“饭后百步走,活过九十九。”就是所谓的最普遍的散步。其实许多时候,人们都在不经意间进行着这种锻炼,没事出门溜溜弯、少坐一站公车走回家,对于身体都有帮助。其中,雨中散步比较少见。比起晴天步行,雨中走路有特殊的健身功效。下雨时能产生大量的负氧离子,让人心情轻松畅快,有助于调节神经压抑,消除抑郁心理。但饭后散步不宜走得太快,否则对肠胃不利。

倒走健身近来也很流行。倒走作为一种反向运动,不但能够锻炼到平常运动很难锻炼到的腿部小肌肉群,还能锻炼小脑,提高身体的灵活性和协调性。另外,经常练习倒走可让腰肌保持有节律的收紧和松弛,改善腰部血液循环,还可以增加膝关节的承受力,锻炼膝部韧带。

“弹力走和赤足走则比较少见,”所谓弹力走,其实与舞蹈有些类似。走路时主要依靠脚尖支撑、脚踝发力,行进中整个身体比较轻快而有弹性。赤足走则是运用足底按摩的原理,使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量接触地面的沙土、草地以及不平整的卵石面,从而达到调节人体各部位功能的作用。

不管采用哪种方式,走路健身最基本的一条注意事项就是准备一双舒适的鞋子。在大多数情况下,鞋子是走路健身者最主要的“健身器械”,因此一定要穿合脚、舒适的。同时要注意道路交通安全,最好避开空气污染比较严重的主干道,多去草绿林茂的公园和河边,以确保自己的人身安全。

至于健身强度,健身教练议:“每天至少得走一个小时才能达到健身效果。而且在锻炼过程中,最好几种方法交替进行,这样既不觉枯燥,又能锻炼到身体的各个部位。”此外,走路健身比较适合中老年人,“年轻人能跑还是应该去跑,到跑不动的时候再考虑走路健身。”

脊柱中立是一个范围!


熟悉重量训练的人群都会有这样一条准则:让你的脊柱始终保持稳定中立,这有助于核心力量传递以及椎间盘的健康!

我们会把脊柱比喻为一根由砖头水泥砌成的柱子:脊椎骨就是一块一块的砖头,砖头之间有未乾还软软的水泥夹心(椎间盘)

当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时,水泥柱可以承受很大的压力。因为砖头本身很耐压,只要力量能顺利传导,砖头柱可以屹立不摇没问题。

但是,如果把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八,砖头柱就不再能承受重压了

此时压力会集中在柱子的一边,即使没有倒塌,也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。(可以想象捏住一块夹心饼干,把里面的夹心捏出来)

我们的脊椎也和这根柱子一样,如果维持脊椎的自然弧度,整齐排列,再加上周围核心肌群的保护,您可以稳稳当当地扛起杠铃进行重量训练!

不过,今天要跟大家分享一张ChrisDuffin-StrengthCoach/Athlete所分享的图片。

努力在负重动作中维持稳定和中立的脊椎可能是对你的健康和表现最好的投资。

如果你失去了完美的中立位置你不会马上就死掉,事实上,中立是一个范围,不是一个非常受限制的一条S型曲线。

绿色范围是我们努力的目标,但是健康的人在黄色范围内训练都算是完美的。

当你大多数时间都在红色的范围内训练,这可能就会造成问题。只要你是健康的人偶尔碰到红色的范围他可能还不会对你造成伤害。

如果你有背部问题或是疼痛病史造成脊椎不稳定,你大多数的训练都应该保持在绿色范围内。但对其他健康的人来说在黄色范围内闲晃或是偶尔碰一下红色范围这不会造成太多问题。

我们最关注的是应该要避免脊椎在负重下有任何动态变化!一旦我们稳定在一个我们设定的范围内,我们希望尽量减少过度的移动。

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