常有人问：自身体重训练能达到等同于负重训练的肌肥大效果吗？若我只想在家徒手训练也一样有效吗？
答案是：可以！更多的训练量以及完全力竭
1.当时间一致情况下：负重训练组优于徒手训练组。
2.若徒手训练组要等同于重训组效果：需要更多的时间成本，例如两倍～三倍。
一、徒手肌肥大训练的技术重点
定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。
因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。
二、须重视的训练风险
(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。
(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升＝训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，
徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。
小结：
1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭
2.量力而为：（1）注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿！(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险
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很多同学常常问我：我在家，在宿舍健身，没什么器材，做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗？去健身房会不会好一点！
增加肌肉量的重点在于给肌肉"渐进超负荷（progressiveoverload）"
以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。
这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）
但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。
徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以渐进，或者是要不就完全没超负荷要不就太过超负荷，导致最后往往还是得依靠辅具。
举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难,但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。
所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是可以，但因人而异。
上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步，讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑，选手的体型会差很多。
通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动，像是长跑、跳有氧舞蹈、各种健身操、或是拿很轻的哑铃做个几十下之类的，对增加肌肉几乎是没太大的帮助的
徒手减脂增肌训练法
这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成，每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数；而不同动作之间不休息，全部完成7个动作之后，再休息1分钟，此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立，距离与肩同宽；臀部放低，身体下沉到双膝弯曲呈直角；起身时，尽可能地往上跳。
2、窄距俯卧撑双手触地，手掌相接呈菱形，呈俯卧撑基本姿势；缓慢地放低身体，在最低点保持不动1秒钟；肱三头肌和胸肌发力，双手用力推动地面，知道双臂伸直。如完成费力，可加宽双手间距，降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面，让身体背对墙呈倒立姿势；双脚略微分开，脚间距与肩同宽，脚后跟靠在前面上；肘关节弯曲，放低身体，直到头部触地；然后双手用力推动地面，将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势，双臂尽可能向身体外侧张开；缓慢地放低身体，直到胸部接触到地面；然后将双手抬离地面1秒钟；双手放回初始位置，用力推动地面，将身体抬起，直到双臂完全伸直。
5、肩膊推举站姿，双脚打开，间距为两个肩宽，向前屈体，直到头部接触地面；双手分别位于头部两侧，触地；双手用力向下推动地面，直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上，抬右腿，右膝弯曲呈直角；右臂伸向头顶，左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面；保持这个姿势2秒钟不动，然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上，双臂打开，与躯干呈直角，双腿略微抬离地面；双腿和上半身同时抬离地面，直到双手能够接触到双脚；缓慢地放低身体，恢复到初始位置，但双臂、双腿始终不接触到地面。
没时间训练？家庭健身也可以达到健身房的效果吗？
刚接触健身，或者对于没时间的人来说，他们都是不愿意选择去健身房的，因为没有时间，或者去了健身房根本不知道怎么练。没关系的，我们这不就来帮你们解决问题来了么，下面我们就来讲讲家庭健身和健身房的区别以及在家如何运动。
适合初学者在家里进行的训练动作
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当你躺在沙发里，抓着厚厚的肚子，你就会想希望在家也可以健身。
你可以搬走茶几来创造空间。早起15-30分钟，上班前在家做些运动。可以在家健身，只要有一些健身的必要器材。
以下是我们收集的初学者可以在家做的很好的动作，再加上动作的解释来使动作变得更有效。阅读并组合这些动作来创建一个定制的训练，使之符合你初期的训练目标，而不必离开家。享受这一切。
【俯卧撑】
如何做：身体成俯卧姿势，双手分开与肩同宽，背部挺直，这样从头部到脚跟，通过臀大肌形成一条直线。降低身体，直到胸部离地面只有约3厘米距离，然后通过充分伸展手臂来爆炸性的驱动身体向上。这是一次完整动作。
为什么：这个动作使用多个肌肉群来最大程度地刺激和加强肩关节。在家里做俯卧撑很容易，这可以让你为更高要求的肩部动作作准备，比如上斜卧推。
【哑铃站姿肩部推举】
如何做：保持站姿，双手举起哑铃，与肩同高，双手朝前。确保肘部在哑铃前方，肘部不要向外伸展。将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
为什么：这个动作相比颈后肩推可以更安全的训练肩部。作为一个初学者，应该尽量避免关节疲劳，防止肩撞击综合症。健身早期如果没有安全意识，以后会付出很大的代价。
【哑铃深蹲】
如何做：双手各拿一个哑铃，双腿分开与肩同宽。头部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到哑铃离地5厘米距离。注意保持膝盖在脚趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲时前倾。呼气，伸直双腿，回到起始姿势。
为什么：深蹲是一个很好的全方位动作，也是培养整体力量的最佳动作之一。哑铃让你专注于动作技术，在低重量时完善整个动作范围。只有当你把动作完善后，才可以在健身房里做杠铃深蹲。
【农夫行走】
如何做：双手各拿一个沉重的哑铃，大约身体重量的一半，然后把它放在你的身体两侧。身体站直，肩膀向后，用短步尽可能快地向前走。
为什么：超级简单，不需要担心动作技术，这个动作锻炼肩膀稳定性，锻炼上斜方肌和三角肌。它也会增强你的握力，这个动作也会把力量转移到其它推举动作上。
【侧平举】
如何做：保持站姿，双手各拿一个哑铃。慢慢地将哑铃向侧边举起，直到与肩同高（不高于肩部），不要摆动哑铃去做欺骗动作。顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃回到身体两侧——这样会比直接下落更多的使肌肉对抗重力从而刺激肌肉。
为什么：如果你在家里做动作，这是刺激肩膀发育的最佳方式。侧平举隔离了侧束三角肌，三角肌的中间部分，有助于拓宽肩膀纬度和质量。完美地创造出梦寐以求的V形身材。
【哑铃小腿提踵】
如何做：保持站姿，双手拿着哑铃，前脚掌放在台阶上，脚跟着地。把脚跟抬离地板，保持顶峰收缩。慢慢降低到起始位置，然后重复。
为什么：太多的初学者在练腿日时容易忽视小腿的训练。把这个动作运加入到训练中，从而保证在家里锻炼时，能像在健身房一样锻炼腿部肌肉。
【二头弯举】
如何做：双手拿着哑铃，保持上臂不动，弯举哑铃直到与肩齐平。注意保持手肘不动，只有下臂可以活动。在顶峰收缩挤压二头肌，慢慢降低，然后重复。
为什么：这是训练你渴望的肌肉的完美动作。通过保持上臂的静止，你可以让整个二头肌得到最大程度的刺激。
【哑铃登台阶】
如何做：站在凳子前，双手拿着哑铃。把右脚放在长凳上，通过脚跟向上推，把整个身体抬升。左脚下台阶，换边重复。
为什么：通过激活大腿上的所有肌肉（臀大肌、股四头肌和肌腱），这是一次完整的腿部运动。另外，它的冲击力很低，这意味着你可以避免因为爆发性的动作而产生膝盖损伤。
【平板支撑】
如何做：保持做俯卧撑的姿势，但要靠前臂支撑而不是手掌。确保背部挺直，收紧腹肌和臀大肌。保持住，不要让臀部下垂。
为什么：过多的仰卧起坐会给脊椎施压，如果做得不正确，会给你一组奇怪的、肿胀的腹肌。平板支撑非常适合锻炼核心肌群，让你不受伤，打造出你想要的扁平六块腹肌。
【死虫】
如何做：仰卧，双手伸直向上，双脚抬高，膝盖呈90度角。伸直腿，直到脚跟离地约5厘米，然后回到起始位置。另一条腿重复上述动作。
为什么：通过伸展双腿和悬停脚跟，你可以锻炼核心稳定性，而不仅仅是腹肌。这意味着你正在锻炼在运动场上使用的到的肌肉，而不仅仅是只能在镜子里看，实际作用小的肌肉。
【侧卧撑】
如何做：向左侧躺，双腿伸直，用肘支撑自己。腹部收紧，臀部抬高，直到身体形成一条直线。深呼吸，保持这个姿势。翻身，换边重复。
为什么：这个动作可以很好的刺激你下背部的一块小肌肉，即腰方肌。加强它对脊柱健康至关重要，可以帮助你避免初学者经常会遭受的背痛。它对斜腹肌的训练是一个额外的奖励。
【哑铃地板推举】
如何做：躺在地板上，每只手拿一个哑铃。手肘弯曲，将哑铃举过头顶。向上压并伸直手臂，然后顶峰收缩，慢慢降低至起始位置。
为什么：通过限制你的活动范围，这个动作可以帮助你练出一个更大的胸部，避免过度伸展造成肩膀受伤。把这当作在健身房卧推的准备动作。
【板凳曲臂伸】
如何做：站在远离长凳的地方，双手与肩同宽。双腿向前伸展。通过弯曲手肘慢慢降低身体，直到手臂与前臂形成90度角。用三头肌把身体抬回到起始位置。
为什么：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上很容易做到。它可以锻炼手臂、胸部和肩膀，它可以有效地锻炼三头肌，让人们注意到你已经开始锻炼了。
【卷腹】
如何做：背部平躺在地板上，膝盖弯曲成90度角。双手放在头的两侧。肩膀抬离地面几英寸时，将下背部推回地面，确保下背部始终与地面保持接触。在动作的最高点用力拉紧腹肌，然后在肌肉控制下回到起始位置。
为什么：这是所有腹肌锻炼的第一个必要动作。通过抬起双腿，在胃部肌肉上增加了额外的重量，减少了惯性，避免动作变得很容易。
【下背弯曲】
如何做：平躺，手臂放在身体两侧。慢慢地把胸部向上抬高，手臂向下。在动作过程中保持抬头。一旦你到达了最高的点，降低身体下来。
为什么：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于训练其他肌肉群是至关重要的。这种弯曲非常好，因为它可以锻炼整个背部，也可以减轻在办公桌上的背部疼痛。
家庭健身适合新手以及没时间去健身房的人群，它就地取材但是过于简单，对于进阶以及高手来说偶尔没时间是可以的，但是想要练的更加专业还是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因为没有可比性。想要练的更好进阶的朋友还是要选择更专业的健身房哦。
坚持做自重训练能增肌吗
对于自重训练，相信不少人还是清楚，其实自重训练就是徒手训练，当然一个人经常做自重训练是有很多好处的，但是很多人都不知道经常做自重训练是否能增肌。那么，坚持做自重训练能增肌吗？下面就一起来了解一下能不能增肌吧！
坚持做自重训练能增肌吗
1.看个人基础
首先，自重训练能不能增肌，要先看个人基础，如果是先天比较瘦的，一脱衣服很像排骨的那种，适当做一点自重训练确实可以达到增肌的效果，暂时不需要去健身房做大剂量的运动，但是如果已经有了一些肌肉，想增加围度，变得更加强壮，自重训练的效果就不是很明显了。因为肌肉习惯了一定的强度后就很容易进入平台期，不会再有明显的进展。
2.看训练强度
其实大家看那些囚徒健身的，也会觉得想要练出漂亮强壮的肌肉，也许并不需要用器械，这确实是有一定道理的，但是也要看训练的强度，有些街头健身的强度很大，在这样的情况下，只靠自重确实就能增肌，可是，如果只依靠自重，强度还比较小的话，想让肌肉长起来就是很困难的了，还是器械见效比较快。
自重训练方法
1.深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
2.俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
徒手训练和器械训练哪个好 徒手训练的4个理由
什么是徒手健身、器械健身?
首先，徒手健身指的是不通过负重的训练，以达到提高身体素质，刻画身材、线条的一种训练方式。常见的徒手健身动作有俯卧撑、卷腹、引体向上等。
而器械健身，则指通过给身体负重的手段，来达到训练目的的训练方式。常见的器械健身动作有卧推、深蹲、硬拉等。
日常锻炼该怎么选择?
说白了，这两种方式都是用来达到个人锻炼目的的手段。比如你有筷子和勺子两种道具，你吃面的时候你更喜欢筷子，你喝粥的时候更喜欢勺子，它们两者没有优劣之分。
锻炼也是一样，在你明确锻炼目的过后，你可以人为的选择、安排锻炼计划，将徒手、器械融入进去。就好像在健身房锻炼，锻炼胸肌可以有数十种动作，但你的训练计划不会一次有那么多，你可能最近想着重练胸肌上部，所以你安排了很多上斜卧推之类的动作。根据训练目的，锻炼计划都只是取决于你的。
优美的肌肉线条绝对是锻炼出来的，即便手头没有合适的器械，徒手训练也是一个好的选择，甚至优于器械训练。下面就告诉你徒手训练4个理由。
针对性更强：
我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
可操作性更佳：
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
更容易上手：
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
对于运动能力提高更明显：
我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。
徒手深蹲可以翘臀吗？
徒手深蹲可以翘臀吗？
最近很多女性朋友问我一个问题，我想在家里锻炼，就做一些徒手的动作，比如深蹲，侧抬腿，桥式等动作，这样对翘臀有帮助住吗？
而我的答案是：几乎不会有太多成效！
而原因很简单：强度不够
臀部肌肉在我们生活中其实还是会经常被用到的，比如走路，上楼梯等等，这些动作中臀部都会参与，但是我们不能指望这些最简单的活动就能让你屁股变翘！
徒手训练的局限
若你想要训练屁股，让臀部肌肉增长，变强，就需要一定的训练强度！强度不足只会让你的肌肉觉得没必要增长。这是人体的规律！
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有长期规律在练吗，还是偶尔打打酱油？
增肌塑形是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标。
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手深蹲50下，不如负重深蹲10下，更省时间，更多的进步。
记住：不管什么动作在，只要你的目的是增加肌肉，当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
徒手健身需要天天练吗
现在很多人为了方便健身锻炼，也选择了徒手健身，其实徒手健身和运动器材健身是差不多的，只不过运动效果上有一些差距。不过，徒手健身对于能够器械健身来说，方便了不少，所以也是非常受到大家的欢迎的。不过运动也是非常讲究适当休息的，那今天我们就一起来看一下徒手健身需要天天练习吗？
1. 初级训练者
其实建设也是需要讲究大家锻炼的时间长度的，比如说对于刚刚开始锻炼三个月左右的人来说，大家都是将这些人归类为初级训练者，而对于初训练者来说，训练的强度并不是特别大的，所以大家应该合理的休息，不应该整天做徒手健身。一周三次，中间隔一天就是比较适当的，也可以留一天作为休息和调整，所以这样的情况下，大家还是要比较合理的控制的，而且在做这些运动的过程中，不要一直做同一个部位，每一次都是需要去锻炼一个不同的部位的，这样的话身体得到的锻炼才能更加均匀，在锻炼以后也应该将自己的身体拍打拉伸，才能放松自己。
2. 中级训练者
在大家锻炼了一段时间以后就成了中级训练者，基本上是六个月到一年之间的这个时候积累了一定经验的，大家可以尝试一些更有难度的训练。但是不管怎样，大家在锻炼的过程中也是不可以每天都锻炼的，基本上一周四次也是非常适当的了，基本都是可以进行两天锻炼，再休息一天的，也就是说还是没有办法，每天都进行锻炼。每周适当的休息，并且循环，这样的锻炼也是能很好的帮助大家健身的，并且徒手健身是不需要器材的，是很方便的一种健身方式，也是很受到年轻人欢迎的。
3. 高级训练者
高级训练者大多数都是锻炼了非常久的时间了，所以他们是非常懂得控制自己的运动量的，大部分情况下，大家都是会进行一些合理的规划的，但是也是不可以每天都进行徒手健身的。基本上都采用3天3分化或4天4分化训练法，换句话说，就是说锻炼三天休息一天，或者是锻炼四天休息一天，基本上每个部位的锻炼都是用比较多种方法，而不是单一的方法去锻炼了。
文章的分析非常清楚地说明了，其实锻炼都是要劳逸结合的，不管是怎样，都应该需要进行一定的休息，不要太急于求成，而导致身体没有办法承受如此大的运动量。
徒手健身训练的好处与坏处
徒手训练，或者往大了说，功能性训练是一项普及度较高的训练模式。深受广大业余爱好者，特别是年轻人喜爱，因为在他们看来，徒手训练往往具备以下五大益处：
1.对性更强：
我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
2.操作性更佳：
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
3.容易上手：
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
4.小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
5.于运动能力提高更明显：
我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。
因此，有不少训练者便十分痴迷于徒手训练，认为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是，在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端！
弊端
1.难度大强度小：
徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大，会给身体较强训练。但我们要注意，训练难度与训练强度间是有区别的，前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术，后者则更加侧重肌肉与力量。
2.训练动作难度大：
例如我们前面提到的俄式俯卧撑，它的难度甚至要高于窄握卧推，如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单，那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里，徒手训练其实是入门训练，即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道，这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作，其总体难度不比器械训练低。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。
3.天气、地点影响较大：
这个最容易解释，如果天公不作美，那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房，这个问题就相对好办许多。
4.进展速度缓慢：
如果你不使用一定的训练负荷，那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子，如果你想单纯依靠徒手训练，从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑，那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多，如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够，那么是依然无法完成较高难度的训练动作的。
5.练计划难以安排：
首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划，那么有一个必须要注意的问题，即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平，那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。
5个徒手增肌健身方法
对于现在忙碌的年轻男士来讲，可能上健身房坚持锻炼不太现实，那么今天咱们就试试徒手增肌健身方法吧。
徒手健身增肌方法一：慢跑
大家可以尝试一下慢跑，只要做好简单的热身就可以了，舒缓筋骨，减轻疲劳。
徒手健身增肌方法二：高抬腿
首先要保证上身的垂直挺立，然后将肌肉完全缩紧，张开双臂在身体两侧，并保证双臂与地面平行，然后进行快速高抬腿训练。
徒手健身增肌方法三：投篮
所谓的投篮并不是真的让你找一个球进行投射，而是模拟投球姿势，首先蹲下假想你在捡球，然后起身跳跃并且将双手上抛，类似于投篮方式。同样的方法再来一次，蹲下捡球，跳起上抛。可以以五个为一组，每次练两组就可。
徒手健身增肌方法四：动态俯卧撑
俯卧撑就不需要我多介绍了吧?双手撑于地面之上，保持胳膊与地面垂直。所以动态俯卧撑就是在俯卧撑的基础上加以改造的，他要求你的左手向右手靠拢，同样的左脚也要向右脚靠近，然后将右脚与右手立即打开，使你的身体重心向右稍微移动，这样一个动态俯卧撑就完成了。
徒手健身增肌方法五：收腿
收腿要求保持身体直立，然后往右上方的方向将左膝盖抬起，同时要求你的右胳膊向下，双手则放在下巴的下方位置。通过膝盖与肘部的交替接触，以保证身体的稳定。
这些就是最简单的徒手健身增肌的方法，大家只要坚持锻炼，循序渐进就一定可以拥有一个完美的好身材。
背阔肌徒手训练动作大全
背阔肌的锻炼是非常重要的，毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体，整块背阔肌也包括了非常多个部位，在背阔肌的锻炼上，很多人也是花费了很多心思。不过，如果大家不能够及时去健身房，并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话，就会比较有限一些，接下来我们就一起来看一下背阔肌，徒手训练的动作有哪些吧！
1. 仰卧夹背
锻炼背阔肌，一定要提到的一个动作就是仰卧夹背，这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候，先准备一个垫子，然后把身体俯卧在上面，接下来把身体蜷缩，按照我们的腹部为中点，把身体进行对折，其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边，并且用自己的手肘往地板的方向发力，做完这些动作之后，利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹，在我们夹肌肉的时候，背部的上半部分会离开地面，并注意脚，不要参与发力，而且也不要让脚部借力，这些动作做完之后，整个动作处于顶峰收缩时，才是最关键的，应该尽量的延长时间，能够将效果发挥更大。
2. 俯卧撑
俯卧撑运动要领，就不需要多说了，毕竟这项运动还是非常容易能够做的，但是在这项运动进行的时候，大家一定要知道调节，尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话，那么就是标准的俯卧撑，对于锻炼背肌还是很有效果的，如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度，很容易锻炼到胸部，这样的话，背部训练的效果就不够明显，所以，掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话，可能是数量没做够，俯卧撑，也不需要什么运动器材，基本上找到时间就可以进行，大家可以抽时间多做一些。
3. 俯卧挺身转体
俯卧挺身转体同样需要先准备垫子，然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子，从胸部开始，尽量保持悬空，不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里，等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动，这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些，这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢，这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些，专门针对背部进行训练。
文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的，大家在家里也可以进行被迫记的训练，并且不需要器材，很方便。
徒手健身：腹部核心力量的训练
很多人都希望有完美的线条。然后呢会根据各种无氧运动操自己练习。在这个过程中，我们提醒大家，要练可以，但是必须要增加自己的核心力量。否则你希望练的是A肌肉，结果发力的是B肌肉。这还不是最郁闷的，郁闷的是替代的B肌肉根本不适合这么大力量的动作，结果造成损伤。
因此在做任何无氧操的同时，还是提升自己的核心力量。以下的动作系列就是非常好的腹部核心力量的训练。
1、肘部单脚侧身支撑
肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。慢速左右10次一组(分腿曲腿连续为一次)，循环做三组，间隔休息1分钟。
肘部单脚侧身支撑，腰部支撑保持与身体平行，腿部保持伸直。单腿画圈，慢速左右20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
2、肘部臀部侧身支撑
肘部臀部侧身支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。双腿并拢慢速向前抬起呈60度，20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
3、仰卧伤身臀部肘部支撑
仰卧上身臀部肘部支撑，膝盖平伸，脚尖绷直。以臀部为原点，腿部顺时针、逆时针各旋转10圈为一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
4、单膝测踢腿
双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向同侧下45度平伸，20次一组，左右各循环做两组，间隔休息1分钟。
5、仰卧双脚屈膝支撑
仰卧双脚屈膝支撑。以肩部为支撑点，向上挺腰至与身体平行。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
6、单腿跪地后抬腿
双手与肩同宽，俯身跪撑，腰部与地面平行。单腿向后平伸与身体平行，小腿向上屈膝至90度。慢速20次一组，循环做三组，间隔休息1分钟。
徒手训练的优势和劣势
徒手训练，或者往大了说，功能性训练是一项“普及度”较高的训练模式。深受广大业余爱好者，特别是年轻人喜爱，因为在他们看来，徒手训练往往具备以下五大益处：
优势
1、针对性更强
我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
2、可操作性更佳
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
3、更容易上手
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
4、对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
5、对于运动能力提高更明显
我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。
因此，有不少训练者便十分痴迷于徒手训练，认为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是，在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端：
弊端
1、训练难度不等同于训练强度
徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大，会给身体较强训练。但我们要注意，训练难度与训练强度间是有区别的，前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术，后者则更加侧重肌肉与力量。
2、部分动作训练难度不比力量训练容易
例如我们前面提到的俄式俯卧撑，它的难度甚至要高于窄握卧推，如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单，那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里，徒手训练其实是入门训练，即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道，这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作，其总体难度不比器械训练低。虽说这是你与自己身体的一场战争，按理来说人对自己的身体了解应该比器械要多。但请不要忘记，人本身之所以运动变化非常大，与自身的神经系统波动不规律有关系，换句话说你的训练对象——自己的身体是不固定的。这相比器械训练可以通过器械来固定身体的运动轨迹，毫无疑问难度是更高的。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。
3、受天气、地点影响较大
这个最容易解释，如果天公不作美，那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房，这个问题就相对好办许多。
4、进展速度缓慢
如果你不使用一定的训练负荷，那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子，如果你想单纯依靠徒手训练，从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑，那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多，如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够，那么是伊然无法完成较高难度的训练动作的。然而，这仅仅是其中一个方面，更勿论作用到类似跑跳训练上，一厘米的弹跳高度或百分之几秒的速度提高是很难通过肉眼所判断的。不要小看这个问题，如果你对于自身运动能力的变化了解不清楚，那么很容易导致一个问题：即你现在所训练的负荷与强度远远低于你已经获得进步的身体素质需求。这个作用到训练方面，就是直接带来的进展速度缓慢问题。由此，也引出了下一个弊端，即训练计划难以安排。
5、训练计划难以安排
首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划，那么有一个必须要注意的问题，即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平，那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。举个例子，如果你想检测你腿部的最大力量，即使使用深蹲，也需要多组数的观察。而你要依靠徒手训练的话，负责任地讲你很难通过检测来判断你的真实水平。总不能让自己做静蹲，看自己能坚持的最长时间吧?这是静态力量、不属于动态发力的范畴。关于训练计划的内容，我们还可以列举一个例子，比如搏击力量训练。它们是功能性训练的一个代表，其训练内容主要依靠循环训练，即动作间无休息的耐力训练来提高负荷强度、训练者的运动能力以及专项能力。而这就有一个问题，即训练计划难度较高，训练者往往较难掌握。如果你对此有质疑，那么不妨试试下面这个计划：
徒手或小重物高翻挺15-20个+徒手一般距离俯卧撑15-20个+徒手深蹲15-20个+仰卧起坐15-20个+徒手或小重物站姿划船15-20个+跪姿腹式呼吸训练50次，每个动作间都没有休息，六个动作做完为一个训练循环，总共进行3-4次循环训练。
这是一个搏击力量训练的初级徒手训练方案，可以试试，他能够帮助你更好的理解徒手训练的内涵。
6、风险系数较大
器械训练中如果你的动作姿势正确，负荷选择没有问题，那么是不存在受伤的可能性的。然而，在徒手训练中，受伤的风险则被无限的放大。并且，这种风险是很难通过合理的训练安排来避免的，可以说实属天灾，与人无尤。比如，如果你用弹力带货弹簧器等弹*河蟹*械进行简单的徒手训练，虽然它在抗阻阶段是不可多得的训练法宝。但在放松阶段，据科学研究表明，这是最容易让你受伤的训练方法之一。比如，如果你进行短跑训练，其训练负荷本身就很难被控制，一旦过量训练便会导致关节的损伤。
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