健身知识：训练名词大解析！

健身知识：训练名词大解释！

接触健身的朋友们应该听到过很多健身名词，但是脑子里却很模糊，今天就给大家介绍我们健身重训中最常见的一些名词！来帮助大家更好的的学习健身！

1.RM最大重复次数

RM＝repetitionmaximum，也就是最大反覆次数的缩写。

在重量训练的领域中，RM指的是单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。

举例：10公斤的哑铃A只能举8下，第9下就没力举起来，那对A来说，他的8RM就是10公斤；但B要在举第8下时达到衰竭（无力举第9下），却要使用12公斤的哑铃，因此对B来说，他的8RM就是12公斤。

这是因为每个人所能承受的重量不相同，所以为了简易区分训练负荷，我们通常会用RM来制定训练课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，自动调整成适合每个人的重量。

2.Reps反覆次数

在某个动作中1组所做次数，你做了1组10下的深蹲，10下即是反覆次数的意思。

3.Set组数

几个反覆次数加起来可作为1组，假设深蹲设定要做10下*3组，意思就是10下做完休息一下，再做下一组10下，如此重复3次（组）。

4.rest组间休息：组与组之间的间隔时间，

5.Intensity强度

我们很常听高强度运动、低强度的运动等说法，你也可以把它想成运动的难度，通常运动的执行难度越高，强度也就理所当然地跟着高。此外，强度更与RM有高度关系。

以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。

强度越高，反覆次数越少；强度越低，反覆次数越高。

顺带一提，选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久！

像是进行低重量、高次数（低强度，12RM↑），那休息时间一般设定在30~60秒之间。

换作执行中重量、中次数（中等强度，8~12RM之间），那休息时间一般设定在60~90秒之间。

如果是执行大重量、低次数（高强度，8RM↓），那休息时间一般设定在2分钟以上。

5.Volume训练量

算法为重量*次数*组数，例如卧推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=总训练量。

目前训练量已被视为是肌肥大的重要指标之一，影响训练量的因素有很多比如训练重量，组数，次数，以及肌肉在张力下的时间！

然而，目前已有研究指出，训练量并非越高越好；多少训练量可以带来最佳的训练效果，则会因为个体间的差异而有所不同。所以除了计算数字之外，还要根据自己的自身情况去评估！

最后提示：

以上的名词在设计训练计划时非常重要，他们之间又有相互联系，相互制约的关系！比如训练肌力一般搭配高强度（1-5RM）多组数，长间歇和低训练量！而肌肥大则搭配中等重量，组数以及休息时间以及大的训练量！

作为初学者一定要把它们牢记于心，搞懂它们。以便于在健身的道路上越走越好！

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减肥失败的关键原因大解析

导致你减肥失败的关键原因大解析

觉得已经有运动也有饮食控制了，可是就是瘦不下来吗？也许只是你没看到自己的盲点，赶快修正还来得及！

常常听到身边朋友抱怨：明明已经做很多运动了，也有正确的饮食了，怎么就是瘦不下来！。

像我身边就有女性朋友，为了快速瘦身，三餐都只吃一点点，而且绝对不吃碳水。她在一开始确实嚐到了甜头，但之後体重却是停滞不下。

我告诉她，适量的淀粉可以帮助代谢，以及长期吃不到基础代谢率会产生溜溜球效应，但她都听不下去，因为她用自己的方法确实甩掉了几公斤（虽然我怀疑大部分是肌肉和水分而不是脂肪），最后她再也瘦不下去，还因为压抑太久变得容易暴饮暴食。这就是盲点的所在，你以为你做对了，但其实没有。

不要再为自己找借口了，来看看瘦不下来到底是为什么！很大部分的人减肥的心路历程都会遇到的问题

1、没有做正确的运动

要消除脂肪，没有捷径，一定要运动！！！！！！减肥药，瘦肚子贴，按摩，饿肚子这些都是行不通的

我常会看到有些人踩了空中脚踏车就觉得自己有做运动了，先不论空中脚踏车本身对脊椎可能造成伤害，想要有效率的燃脂，最好是做有氧时会感到微喘，并且做到超过30分钟以上，空中脚踏车的强度这么低，根本就没办法做到这样的程度。

在健身房甚至还常常看到有人一边滑手机一边踩脚踏车，轮子的转速几乎慢到要停下来了，这样的强度，时间拉得再长也没太大意义，还不如把时间砍半，专心的运动。

有时候会看到人问，减肥到底要做什么运动最好，是快走、慢跑、飞轮还是游泳呢？我必须说，你最喜欢的，最能够持之以恒的，就是你应该做的！喜欢一件事，才会做得长久。另外，做一项有氧运动一段日子後，最好要增加强度，或是改做其他运动，这样子身体才不会逐渐适应强度，而让燃脂效率下降。

2、吃太少

还是有很多人的观念停留在减肥就是要少吃多动。

少吃的说法并不精确，吃太少不但不健康，还会让基础代谢率愈来愈低，让你逐渐养成易胖体质。正确的饮食应该要是适量又均衡才对，一天摄取的卡路里约比基础代谢率多200~300大卡。

长期吃太少，不只会造成心情低落，还会使人变得容易暴饮暴食。

一直维持固定的运动习惯，不吃加工食品，尽量营养均衡而已。

有些人为了减肥就吃水煮餐，如果你可以接受，那当然没问题，但如果不能接受又何苦勉强自己。有着能长期维持的正确饮食习惯，减肥才会成功。

3.饮食不均衡

首先，这句话我大概已经重复八百遍了，但我还是不得不说，减肥不能不吃碳水化合物！绝对不能！！！！

长期碳水摄取不足，危害巨大！会为了减肥而不摄足人体必需的营养是最大的错误，重点是这样做还不能达成目的，只是徒然伤害自己的身体而已。另外，也很多人是蛋白质摄取不够，蛋白质摄取足够，才不会让身体在缺乏胺基酸的时候拿肌肉来分解，肌肉可是让我们的基础代谢率提高的好帮手，千万不要让它溜走

4.不做重量训练

如果只是想达到减重的目的，不靠重训，只依赖有氧和饮食，的确是可行的，但是这样很可能会在减重的过程中把肌肉也消耗掉。

如果想要更有效率的瘦身，或是突破减肥停滞期，那不做重训真的太可惜！尤其是女孩。。。

千万不要觉得重训是专属男人的事，重训的後燃作用，让你可以持续燃脂一整天，而且增加了肌肉，也意味着基础代谢率可以更高，让你吃进更多东西不会变胖，身材曲线还会更性感，好处真的超级多！

健身知识:健身必知4个名词！

你必须要知道的健身训练4个名词！

1.训练强度(Intensity)

什么是训练强度？自我感觉这次自己很拼、很努力？还是自我感觉这次练得很累，所以强度很高？那如果是这样的话，又怎么客观评量强度到底在哪里？这次的很拼跟上次的很拼，是一样的吗？

以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。

当然！决定训练强度的因素除了重量还有组间休息时间。等其他因素

2.训练量(Volume)

训练量的评估，大部份是以总重量来算，比如说一个人这次蹲举100KG、5组、每组10下，那他这次的蹲举训练量就是100KG*5组*10下=5000KG。

3.训练频率(Frequency)

大部份训练频率都被定义在一星期，如：一星期卧推2次、深蹲2次，这大概是最简单理解的部份。

4.疲劳管理(FatigueManagement)

疲劳如同字面上的意思不需要多解释，但疲劳管理就很值得探讨，尤其在课表的设计上应依个人状况及训练目的，来综合考虑上述所提的训练强度、训练量及训练频率做安排，比如一个普通的健美练习者，常见的训练频率是每个部位一星期锻炼一次、训练强度为中等(8~12RM)、单次训练量高（练至力竭）；

又假如一个普通的力量训练初阶者，他可能安排的训练频率是三次，每次训练强度高(3~5RM)，考虑到疲劳管理，即不可能一次把训练量排到如同健美般练到力竭。

也许有些人看完仍有点似懂非懂，这边举一个我看过最好理解的例子给大家参考：假设有一个人想晒成古铜色，阳光的强度就是训练强度、待在阳光下的时间就是训练量、去晒阳光的次数就是训练频率，离开阳光休息则是疲劳管理。

所以如果A先生，总是只有一周一次在清晨太阳很少的时候晒十分钟，那就不太可能变黑（训练强度、量、频率都太少）；如果他改成每周五天、都正中午在太阳下晒两小时，那他会面临的是晒伤（过度训练），所以如何控制练习的均衡点是很重要的，太少、太低度的练习难有效果，但只想凭着一股傻劲觉得拼就对了，而不进行疲劳管理，最後大部份也是换来受伤或厌倦而离开练习。

女生减肥成功的关键!减肥失败原因大解析

女生减肥！你为什么会失败!

减肥两个字眼可以说是伴随着女孩子一生的话题！天下没有不爱美的女生！肥胖成了大家的噩梦！

就是因为这样！每个人都有过减肥或者想减肥的经历！但是、女孩们，你知道为什么你总是失败呢？

女生减肥不易成功是因为.......？

．．．．．．．．．．．体力不好？

．．．．．．．．．．．体质不好？

．．．．．．．．．．．没有时间？

．．．．．．．．．．．方法不对？

．．．．．．．．．．．毅力不够？

．．．．．．．．．．．不够坚定？

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事实上，这些都不是问题！减肥最难的是大家一直没有正确的观念！只要观念对了。剩下的真的就不难了！

1、体能不好？

女生的力气确实无法跟男生相提并论，从事运动上的热量消耗略逊一筹。

所以这样运动就没效吗？

事实上也是有很多废到掉渣的男生，起初一下俯卧撑都做不起来，但是后来成功了？？！因为体能是会随着运动提升"增强"的，努力下去从一下变10下，从跑不到800变成可以跑3-5000，运动效率提升了。

2、体质不好？

女生的代谢率往往低于男生，男生能够更快速的消耗每日热量。但是相对的，男生的热量需求，"进食量"也是女生的倍数。所以根本其实就扯平了。问题根本是出在"爱吃"甜食跟饮料。

3、方法与观念的错误

a.不当的运动方式：

很多女生把运动当成"苦差事"，"勉强"自己运动。并且经常在没有"正确"观念与方法下运动，效果自然不好。在没有"习惯"跟"兴趣"跟"基础体能"的前提之下，却用过于激进的方式让自己身心俱疲也就无法长久了。

b.害怕运动：

没有正确的观念：害怕长肌肉，害怕变壮，而不敢运动或没有真正的好好努力运动过，自然无法体会到挥汗如雨那种发泄压力与精力，全身畅快的运动快感与乐趣。

c.听信谣言与偏方：

因为不运动，改而从医美，瘦身食品，减肥药，按摩，瘦身霜，节食，塑身衣，......各种怪奇偏方下手，结果往往是没效或者效果短暂，而後也没有养成良好生活习惯迟早会复胖。有些方法甚至还伤身，让你越减越肥。

4、心理问题：

a.无谓的形象坚持：

女生往往比男生重形象，不敢在众人面前崭露丑态。所以不敢拖着肥胖的身躯，手脚不协调，满身大汗，气喘呼呼，面目狰狞的做运动。

b.意志力薄弱：

女生较纤细娇柔怕吃苦，自然缺乏毅力与刻苦耐劳的精神。

c.情绪化：

女生心情不好，经常依靠"爆食"或"甜食"来抒发压力，热量过剩自然容易肥了，也容易造成"血糖"骤升骤降，又让心情变差，陷入恶性循环。

5、外在影响：家庭因素？工作因素？环境因素.......

结论：

1、运动才是最有效~最健康~最长久的减肥良药~

.学习正确观念与方法+身体力行运动，要"乐在其中"，从中找到一些"乐趣"(好玩)与"成就感"(效果)"才能养成兴趣长长久久。

.循序渐进"不要过於勉强让身体不堪负荷，运动的过程就是很好玩的，非常多变化也很有挑战性，用力流汗发泄精力抒发压力是多么痛快。

2.学习正确饮食控制

记住一句话：你吃下去什么将注定你拥有什么身材！

饮食是最关键也是决定性的！其实真的没有想象中那么难！

扪心自问：你正常吃饭会变胖吗？吃健康的食物，多吃蔬菜会变胖吗？

答案是不会！

所以你知道，该避免什么：高脂高盐高糖，油炸，烧烤，煎炸，垃圾零食，天师，饮料，速食，精制食品！

然后合适的吃，不要饿着不要撑着！养成少吃多餐的习惯！不漏餐，不狂吃！

真的这就是一道简单的不能再简单的选择题！！！

3、规律作息

睡眠不足会让内分泌失调容易增加脂肪，体力不足消耗热量变差。

4、心理调适

在你觉得运动不好意思的时候，其实女生运动挥洒汗水的模样是最性感迷人的。运动的过程中，你真的是最美的！

王牌动作大解析：三种不同的深蹲

深蹲在健身界一直是大家热议的话题！因为他是健身房的王牌，

深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？就是其中一个！

我们在讨论深蹲这个动作的时候，必须先了解一件事，深蹲有3种，很多人在讨论深蹲的技术性问题事，如屁股驱动(HipDrive)、膝盖能不能超过脚尖时，并没有先搞清楚3种深蹲的差别，就把它们通通混在一起讨论

拿明朝剑斩清朝官，命题就错了，答案怎么可能会对？

不同的深蹲！看图

这两种深蹲差在哪？差别就在放杠位置，左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；

右边则是放在三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩，最后才出现了一个深蹲膝盖超过脚尖、一个深蹲膝盖没超过脚尖的结果。

【高杠深蹲】

适合：运动员、一般人

优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助

缺点：能举的重量不如低杠深蹲

条件：需要一定的踝关节柔软度

【低杠深蹲】

适合：健力选手

优点：能举的重量是3种深蹲中最重的

缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助

条件：需要一定的髋关节柔软度

【前蹲】

适合：运动员、一般人、有骨盆前倾毛病的人

优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背

缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大

条件：需要一定的腕关节柔软度

那到底要怎样才知道自己的姿势到底对不对呢？

在这边教大家一个很简单的方法，您可以在深蹲往下一直到大腿略低于水平线时请朋友帮忙侧拍，从照片上杠铃的位置垂直向下画一条线（垂直地板）

理想的状况下，这条线应该会将大腿分成两半、正好落在膝盖与髋关节中间的位置。

如果这条线有一点点偏差也没关系，但如果这条线直接落在膝盖上，那就会对离这条线很远的下背造成过大压力；

反过来说如果这条线直接落在下背上(如史密斯深蹲)，那就会对离这条线很远的膝盖造成过大压力。

其实这个道理一点也不复杂，说白了，只是中学程度的力学而已，为了取得力矩上的平衡

一般来说，在执行前蹲举时膝盖要超过脚尖非常多、执行高杠深蹲时膝盖一定会超过脚尖、执行低杠深蹲时膝盖可以微微超过脚尖，这才是深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？的真相。

不过既然有一般，当然也会有例外，毕竟这世界有70亿人，一定会有一些人的腿特别长或特别短、身材比例很罕见，这时他们可能就不适用于上面的一般建议

另外，高杠深蹲与低杠深蹲也只是一种粗略的分类，有些健力（力量举）选手如外号老大的DanGreen，放杠位置就是介于两者之间，那我们要怎么界定他是哪种深蹲呢？

讲到这边您应该就了解了，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？不是一个选择题、也不是是非题，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？其实是一个申论题

只要您能把握上面教导的小技巧－拍张照、画条线，看看它会落在哪，如此一来不管您是什么样的人、什么样的深蹲风格，都不需要聘请名教练、盲从别人的建议，您都能找到最符合自己的正确答案。

健身常见的力量训练名词详解

你对健身知识懂多少?来看看常用健身名词吧，理解健身词汇，明明白白健身。

重量训练会在健身中占有很高的比例，不做重量训练就算不上真正的健身。

1、重量：执行训练要举起的重量，通常以公斤或磅为单位。

2、RM：重量强度的指标，1RM表示某项训练动作能够执行一次的最大重量，10RM则代表可以执行10次的重量。

3、次数(rep)：完成一下动作为一次，通常会预先设定在每组训练内要执行的次数。

4、组数(set)：连续执行数次动作称为一组。操作一个动作由次数与组数所构成，例如：某项训练动作操作3组(3sets)，每组10次(10reps)。

5、肌肉力竭：身体肌肉执行某项动作的最大极限，已经无法再用正确姿势完成下一个次数的临界点。

6、训练间隔：每组训练之间让身体恢复的时间，通常为几秒或几分钟。

7、训练频率：某周训练的次数与每次训练之间的休息天数，身体将在休息时间内恢复。

8、课程期间：某个课表所预定执行的时间长度，通常以周数表示。

9、训练系统：在训练课表内采用的次数、组数、重量、动作。选择、顺序、休息时间等等考量所有和训练相关的因素所设计出的系统性训练方法。有相当多的训练系统和方法被广泛研究和使用，常见的训练系统例如：单组数训练、多组数训练、超级组数训练、三组组合训练、金字塔训练、预先疲劳训练、局部分段训练、循环式训练、燃烧训练、慢速训练、取巧训练…等等。

牢记在心中!17个基本健身训练名词

健身的奥秘就像是在盖一栋楼！健身知识就好像是地基，健身器械就是工具，而营养就是材料，考验我们的就是如何科学的利用这些砖瓦，材料、科学的打造一栋宏伟的大厦。

你一定要知道的17个健身训练名词解释，牢记在心中！有了他们，你才能更好的去学会健身。

1.力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

2.组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！

3.极限重量

极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。

4.RM

我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM～12RM的负重训练。

5.金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

6.超级组

超级组是阿诺德.施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已。

7.拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

8.肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。

9.肌肉泵感

肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。

10.复合动作

复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

11.孤立动作

孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。

12.自由重量

自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加重量，切勿急于求成。

过度训练名词解释-过度训练的原因

前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征

人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome）

一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！

过度训练

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

当过度训练是被训练量所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时食慾会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防)

有氧运动机械舞基础知识名词解释

Poppin动作名词大介绍,对Poppin有兴趣的舞迷们不可不看！

☆ThePop

Pop就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。

这是非常需要韵律感的，而且需要配合popping风格的音乐，你可以靠着伸直你的手轴来做popping，你也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。

☆TheLockorLocking

Locking就是身体做一些很快的动作，然后在一个动作的时候停住，一个形容Locking动作最好的解释就是:你有玩过那种小小的齿轮玩具吗?当你上紧发条让他动作时，他真的动的很快，可是发条松了，他又一下子马上停了下来，回到原状，这样看起来是不是很像Locking呢?(编者按:个人认为Locking应该和ElectricBoogie，Boogaloo分开，因为他给人的感觉并不是自然的，比较像是快速)

☆TheTick

这个动作常被用来作为机器人舞的舞蹈中，是ElectricBoogie中很重要的一个部分，这个动作给人一种错觉，就好象这个人天生就像机器一般，停下来或开始动作的时候都会有一个震动，做这个动作就是要靠震动肌肉，法国的喜剧演员叫这种动作是Clique。

☆TheFloatsorGlides

Float或是Glide给人种错觉，好象你的脚再走路时有一种特定的程序，这个动作给人一种感觉好象你想往东走，但实际上你的脚却是往西走一样，最着名的舞步就是MichaelJackson跳的MoonWalk，这是一个老的喜剧演员的把戏，就像明明要往前走却又往后退。

☆TheSlowMo

这个舞蹈动作做起来就像是你在电视上看到的慢动作回放一样，通常舞者会把这个动作和MOONWALK一起做。

☆TheWave

这是从四肢开始的波浪的动作。他给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过你的整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在你的脚。波浪的动作是一个标准的动作，包含在每一个舞蹈的例行动作中。不像其它的舞蹈动作，这个动作是流畅连贯的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。波浪的动作的确从Pop中截取了不少的风格，但是你和Pop做一个比较，做Pop时如果有一个路径环绕全身，做起来会更加顺畅。

☆TheMannequinorRobot(Robotics)

这是一个以经存在很久的机械舞蹈风格，他就像是模仿一个展示用的假人在现实生活中动了起来，然后从Mannequinstyle中又分离出两个动作。一个动作是是舞者就像是被县牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着，你可能曾在电视上看过喜剧演员做这样的表演，最经典的动作就是同手同脚向前移动，再表演中这笔不同手不同脚一起移动常被使用。另一个风格就是机器人，这个动作就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，就像是只有机器才会做的动作。通常在一个时间里，你只移动身体的一个部分，做的就好象是你被一个计算机程序所控制住一样，动作要做的很制式化。Mannequin:这个字指的是展示用的假人模特儿。

☆TheKingTut(埃及皇)

这个动作就好象是挂在墙上埃及的壁画及宫殿般的感觉，它包含了摆手部的动作，肩膀和手轴成90度，你的前臂可能是上或下，弯曲或扭转，可能远离你或靠近你，然后你的手可能要循环的上下或是循环的扭转，这要和Tick一起做，就像机器人舞蹈的风格一样，每一个动作是分开的。

☆TheLean

这又是另一个相当受欢迎的喜剧演员的花招，他给人一种错觉好象人倚靠着某一样东西，可是这样东西实际上却又不存在，就像看不见的钢琴就是一个例子。

☆TheCollapse

通常和Mannequin结合一起做，这个动作做起来就像是一个轮胎被泄了气一样，或者是像一个被剪断了线的傀儡。

☆TheHeartbeat

这是一个很受欢迎的动作，你把手放在外套或T恤底下，然后把衣服往前推，这样看起来就像是你的心脏正在胸腔里跳动一样，通常舞者会一边做动作一向前走，这会给人一种错觉好象是你的心跳推着人前进一样。

☆TheBicycle

腿部的动作给人一种印象像是你在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是你整抓着脚踏车的手把。

☆TheToe/Heelwalk

这个动作通常和Mannequindancestyle一起做，是一个很棒的方法可以让你在整个舞蹈地板上做动作，他的动作包含了:用一只脚的脚指做旋转，再配合另一只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的好的话，动作会非常流畅，看起来就像是你滑过整个地板一样。

☆Cobra(KingCobra)

舞者用一只手做波浪的动作传到另一只手去，然后再把他送回来，但是只用到肩膀。(如果你看名叫Breakin的电影，在一开始的尬舞中，就有几个人做这个动作，你可不能错过.)BodyEffects就是用身体去做模仿的效果。

☆Animation

用身体去做像影片般，一格一格的分格动作。

☆ThreeDimensionalTickin’

比depthtickin’更多元化，包括了在同一个tick中，身体做常、宽、高三D般的效果。

☆Pausin’

停止或暂时停顿一个动作短暂的时间。

☆ElectricShock

这个动作看起来就像是有一股电流通过身体一般。

☆WaterWave

缓慢做波浪的动作并摇动身体，创造像水波般的效果。

☆InternalMoves

动作就像是渗透进身体或是像从身体中发出的一般。和tickin’、wavin’不一样，因为这两者是穿过身体。

☆ExternalMoves

动作就像是从身体外部来的感觉一样。Cobra，Octopuss，Kingtut，Python等这些动作都是。

☆Hittin’

持续的收缩肌肉。基本上是放松和收缩颈部、手部、胸部和腿部的肌肉。

☆Hittin’Style

Hittin’风格的舞蹈包括有:Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。

☆Glides/Floats

这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，Sideslide，Swalk等这些都是。

健身入门：30个健身名词解释

不知不觉健身了好几年，但是关于健身的几个基本术语你可能并没有全都了解!以下，小编整理了几个健身方面的相关词汇，现在就和健身小白们一起来看看这几个最基础的专业术语吧!

有氧运动：属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。

无氧运动：属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。

有氧无氧运动：是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。

心率：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。

瘦体重：指身体去除脂肪收剩下的体重。

皮脂：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=(总体重—瘦体重)÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。

基础代谢：人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。

力竭：指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。

拉伸：指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

肌肉泵感：即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。

RM：RM指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。

研究表明：1-5RM的负荷训练主要发展最大力量;中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力;

多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显;

如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

复合动作：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。

孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。

减体重：也称减肥，不管减去的是肌肉还是脂肪，都是减体重，一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。

减脂：指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。

补剂：健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，因其便于携带，吸收快，能提高训练水平，备受亲睐。

超量恢复：指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。

训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。

增肌减脂：顾名思义，在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验，一般建议要么先增肌要么先减脂。

少食多餐：指每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。

平台期：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。

黏着点：指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿现象。

组合器械：指由配种，滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。

自由重量：哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。

训练保护：指为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。

极限重量：个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。

大重量：个人最大重量的80%以上

中等重量：个人最大力量的60%-80%

小重量：个人最大力量的50%以下

组间歇：极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。

健身知识：“训练强度”是什么？

训练强度是什么？

今天我们来谈论一下强度的问题！很多人常常问我，我锻炼了好一阵子了！每次两小时！但是为什么总感觉效果不是很好！进步不是很快！

问题究竟出在哪里呢？

除了一些基本的原因（动作的正确性，技巧）外！我们常常会回答说：是不是你的锻炼强度不够，或者是锻炼质量不好！

那很多人又要说，那强度是意义是什么呢？每天两小时还不算高强度吗？

强度其实是一个很主观的名词。我觉得很吃力的重量对你来说可能很轻，你觉得十公里很远跑的很累可能对下一个人来说只是暖身，一问之下我们觉得强度如何马上就会有很不同的答案。

这里说的强度是指ExerciseIntensity(运动强度)，有很多方式去衡量，像是心跳、耗氧，讲白话点可以说是运动时身体使用或消耗多少能量，也因此是一个非常主观的感觉

但是可以用几个客观的变数来讨论，如下：

1.负重：

重量的强度：越重就越累，这应该很好懂。重量越重，强度越高！同样举一下1RM肯定比2RM强度大！

所谓的1RM就是把负重强度压到最大100%，做完一下就没有第二下了。

2.力竭：

这有点像是多累。常听到的力竭组，动作做到力竭就是把强度压到最大，

我们做5RM的时候当你做到第5下的时候！已经接近力竭了！这样的强度也是非常高！

的重量做十下，强度就比10RM的重量只做5下高。

重量和次数其实这两种都没有绝对的！你可以自己调整！你觉得强度不够，你可以重量提高次数不变！也可以重量不变次数增加来提升强度！

健身知识:巨型组训练法！

什么是巨型组训练法

巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。

这些训练动作可以是练同一个肌群的，也可以是针对两个相对肌群（如胸部和背部或股四头肌和股二头肌）的。

巨型组训练法主要应用于大肌群的训练，如胸部、背部和大腿，而强度较低的三合组训练法则（即把3个训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息）则可以应用于任何部位的训练中。

理由显而易见，对肱二头肌这样的小肌群来说，连续不停地做4个训练动作显然太多了。

采用巨型组训练法则和三合组训练法则的目的，主要是增强对肌肉的刺激、提高训练强度、突破肌肉增长的瓶颈。

巨型组训练法则有什么好处

除了给肌肉超乎寻常的刺激外,采用巨型组训练法则还有两个很大的好处。

首先，能使肌肉达到极度充血。很多人都知道,你在一组中做的次数越多，肌肉的充血程度就越大。与一组重复6次相比，一组重复15次，将推动更多富含氧气和营养物质的新鲜血液流进正处于饥渴状态的肌肉。

所以,你能想象连续进行4组10次的巨型组训练后，肌肉的充血将达到什么样的程度。

另一个好处是，它能给身体带来类似于有氧训练的好处--提高心肺功能、促进脂肪燃烧。因为采用巨型组训练法，会迫使心率在较长时间内始终处于较高水平。除此之外，也许最重要的好处是，采用巨型组训练法能促使身体分泌更多生长激素，而生长激素既能促进肌肉增长，又能促进脂肪燃烧。

巨型组训练法则的要点

1.初学者不能采用巨型组训练法则或三合组训练法则，否则很容易导致过度训练。

2.一个巨型组内两个训练动作之间的休息时间，应该最多不超过15秒钟。所有训练动作的循环应该重复2~3次，两个循环之间休息1~2分钟。

3.当然，也可以偶尔把一个循环过程重复4次，以便刺激肌肉进入新的增长阶段。但是,如果你的巨型组包含5个或者更多训练动作，循环最好不要超过两次。

4.和许多其他高强度训练法则一样，巨型组训练法则也不能经常使用，否则会导致过度训练。最好是每月一次，用巨型组训练法代替传统训练模式。

5.如果你想发挥创造性，可以同时做一个巨型组和一个三合组来练同一个部位。

6.你选择的多个训练动作，最好是能从不同角度刺激同一个肌群的训练动作。

7.以大重量的复合训练动作开始，然后转向孤立训练动作，或只使用体重的训练动作。

8.巨型组训练法应该用来代替通常的训练，而不是作为传统训练模式的补充。

9.应该避免对小肌群，如肱二头肌、肱三头肌和小腿采用巨型组训练法则，但可以采用强度较低的三合组训练法则。

10.如果想促进一个落后部位迅速增长，可以每隔一次训练采用巨型组训练法则，连续5周。

巨型组训练动作组合示范

胸部/背部(循环做2次)宽握引体向上力竭杠铃卧推10~12坐姿拉索划船10~12蝴蝶机夹胸12~15

背部(循环做3次)→宽握引体向上12~15→坐姿拉索划船8~10→窄握下拉12~15→双臂哑铃划船8~10→俯卧挺身15~20

胸部(循环做3次)→上斜杠铃卧推10-12→哑铃飞鸟10~12→下斜卧推10~12→拉索夹胸12~15

肩部(循环做2次)→坐姿哑铃推举10~12→哑铃侧平举12~15→杠铃前平举10~12→俯身哑铃侧平举10~12→直立划船12~15

股四头肌(循环做3次)→颈前深蹲10~12→哈克深蹲10~12→腿屈伸12~15→颈后深蹲做到力竭

股二头肌(循环做3次)→直腿硬拉10~12→卧姿腿弯举10~12→坐姿腿弯举12~15→腿部内收机夹腿12~15

核心力量训练：抗旋转训练视频解析！

核心力量训练：抗旋转训练视频解析！

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力

之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。

其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转

抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力

抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力

抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力

今天要带来一个非常棒的抗旋转核心训练的视频解析，让你更清晰的认识到如何锻炼核心力量！

抗旋转的意思是当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，只不过不是产生位移的向心收缩和离心收缩而是等长收缩！

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