需要遵循完美的健身秘诀

我们都说健康就是财富，并保持良好的健康是每一个人非常重要。为了保持严谨的生活和生命的后期阶段平衡的饮食，需要遵循完美的健身秘诀。大多数人开始构建体在很年轻的时候，因为它可以给有吸引力的外观。今天健美是最常见的活动，妇女和男人在这个涉及。简单地说健美是指制定出的过程中获得更多的力量和身体的肌肉。要记住的一件重要事情是不同的身体部位需要不同的练习，你需要去实践它在适当的时间表。除了锻炼，肌肉练习同样的练习之前，需要休息。

这里有一些提示健美专门为你

健美训练技巧

培训不受伤是健美的黄金规则之一。保持自己温暖所有的时间。最初开始小重量训练过程，后来??有重物前进。

根据不同的体细胞类型你的身体，创建你自己的训练方法，并坚持下去。

多运动，健美是一种生活方式，你应该精神上的准备。保持健康的心态在你的身体健康。正面思考，你一定会成为冠军。

一旦在每八个星期，改变你的训练风格，这样你就不会一次又一次地重复同样的练习。有一些乐趣，同时锻炼。

健美饮食秘诀jSS999.com

吃五到六次，每天让你可以保持你的身体合成代谢状态。不要错过甚至一餐。

多喝水是一种健康的尖端，因为它有助于减少一些毒素。我们建议每天至少喝2升水。

计算你的每天热量需求。

吃12cal/磅减肥

吃15卡/磅维修

吃19卡/磅增加体重

为了达到最好的效果使用一些膳食补充剂，有助于吸收的营养物质。

健美恢复和休息的提示

大多数人不知道的是有必要采取休息，在做健身运动，而答案是肯定的。您需要休息的肌肉组织的生长。

要记住的一件重要事情是你身体的肌肉会开始后，健身运动发展，你需要给他们足够的休息

这是非常必要产生生长激素或生长激素在健美的时间。生产HGH的最佳方法，就是适当的睡眠。

健美是所有关于获得肱二头肌，肱三头肌，六包和肌肉。获得适当的形状，放在特定的领域更为重要。这是我们推荐的合格教师的监督和指导下做健美。一个合格的辅导员不仅监视所有你的行动，但也提供了一些很好的健身秘诀。如果你从来没有尝试过楼体然后按照上面提到的步骤和技巧，你绝对可以打造一个完美的身体。

jss999.com相关知识

如何练出完美的肩部肌肉

一、肩上举

1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

青春期完美的丰胸健身计划

女性因青春期发育较男性早，所以营养不良产生的危害也更为严重。专家建议，每周应至少保证一顿肉食。

少女进入青春期后，卵巢和肾上腺皮质开始合成雌激素、少量雄激素以及孕激素，身体开始发生很多变化，如突然长高、乳房增大、体脂增多、身体变得丰满起来等，这些均属于正常的生理现象。

丰胸健身计划

利用组合器械练习，对于初练者，特别是女性初练者，组合器械是最行之有效且安全的锻炼方式，做胸部练习时一定要注意挺胸抬头。

上胸紧致：(上斜推胸组合器械)

在进行上斜推胸练习时，双手尽量窄握，重量不宜太大。为了美观，上胸的肌群不宜过大，以提高肌肉的品质从而提升上胸肌群的牵引力为主。

丰满胸部：(平行推胸组合器械)

在进行此项练习时，肘、腕与肩处于同一水平面位置，重量中等。前推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作不易过快。锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组，每组15～18次。

增加胸围：(可利用下斜推胸组合器械)

此项练习强度要稍大，下胸的肌肉可直接影响胸部的围度，可使胸部显得更加挺拔。下推时充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回原处，动作还原时不易过快，锻炼时尽量保持均匀呼吸。每次三到四组，每组10～12次。

乳沟雕塑：(双臂交叉拉力训练)

站在两个拉手中间，臂部处稍屈，右脚在前，左脚在后，双臂充分伸展。双手向下划弧线相互靠拢，肘部微屈，双手在下面交叉，改变前后关系，充分体验肌肉收缩的感觉，然后慢慢地放回去，使胸肌得到最大的拉力。

少女进入青春期后，身体稍微发胖是完全正常现象。它对性成熟和月经初潮起着重要的作用，没有必要多考虑。如果因贪食而使身体明显发胖，可适当减少饮食量，少吃甜食和零食，同时积极参加体育锻炼才是正确的健身减肥方法。切不可盲从别人不吃、全素食、依赖维生素药片，否则，对身体造成伤害，无法补救。

保持肌肉完美的日常方法

碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1。提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2。训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3。每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4。使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5。两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。

6。进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

（实习编辑：刘海波）

22保持肌肉完美的日常方法

碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

女神必修课!完美的女子健身计划

很多女生在健身的时候往往只做大量的有氧运动，常常忽视力量训练。其实这是最大的错误。丢了西瓜抓住芝麻。肌力训练才是最好的才是最关键的。

首先、你不必担心力量训练会让你变成女金刚。(你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，何况女生很少有男生体内的雄性激素，请不要再无谓的担心)

再次、力量训练能帮助你提高基础代谢帮助减脂。

然后、力量训练还能让你得到完美的身体线条（马甲线。翘臀，背部曲线，腰窝，紧致的腿部和坚挺的胸部），让你的身体更紧致，不再松松垮垮。

看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如维密天使米兰达可儿，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗？性感女神梦露也在家举重，梦露成为了万人迷。

肌肉是块宝，强健的肌肉就像是植物的根一样，是我们健康的源泉，越强壮才能抓住表面的皮肤。

减脂增肌：其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的.

女孩子健身有很多人是想减去下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。

所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。

提示：女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以中等或轻重量、高次数、短间歇、慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。

什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议15-25次左右，依个人情况再做调整。

没有任何计划是完美的！每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。

所以在这里经验很重要了，有了经验你可以自己调整计划。不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

说说我们的计划：

最简单也最有效的计划：一周练4天、每天针对不同肌群训练。即胸、背、肩部、臀腿各一天，手臂可以穿插在胸背的训练中，因为胸背的训练中有练到手部，所以没有安排很多的手臂训练。腹部可以穿插在其他任何训练中，在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，可以一周练3～4次、也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

4天一个循环然后休息一天。每个星期再坚持3-4次有氧训练。可在每次器械训练后进行30～50分钟左右，也可在早上有氧30-60分钟、或另外安排一个有氧日，跑个痛快

力量+有氧：记住、只有配合力量+有氧，减脂增肌才能看到好的线条，也只有拥有了一定的肌肉，减脂以后才能看到完美身材，不然一点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？那是最难看的了。

好了、来看我们的健身计划内容吧！

女子健身计划：

1、第一天胸+三头

杠铃/史密斯卧推1～2组热身

哑铃卧推15-20RM×3

哑铃飞鸟15-20RM×3

器械推胸15-20RM×3

蝴蝶机（或十字夹胸）15-20RM×3

单臂俯身臂屈伸15-20RM×3

拉力器下压15-20RM×3

练习所有胸部动作时记住要挺胸收肩做，学会用胸肌发力而不是靠手臂

2、背部+二头

硬拉（或罗马椅挺身）15-20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

坐姿下拉15-20RM×3

杠铃弯举15-20RM×3

二头弯举15-20RM×3

要点：练习背部动作时，意念在背上，肩胛骨往后收背部夹紧。要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

3、肩部+腹部

坐姿哑铃推举15-20RM×3

侧平举15-20RM×3

坐姿器械推肩15-20RM×3

杠铃直立划船15-20RM×3

传统卷腹15-20RM×3

反向卷腹15-20RM×3

平板支撑3组每次到力竭

要点：动作尽量慢，用腹肌发力保持紧张（团身），其他部位尽量放松不要借力。

腿臀

徒手深蹲30次热身

负重深蹲15-20RM×3

弓箭步15-25RM×3

坐姿蹬腿15-25RM×3

俯卧腿弯举15-25RM×3

仰卧抬臀15-25RM×3

要点：用中等重量，别用爆发力动作要慢。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。

休息日：散散步，打打台球，看看书，唱唱歌。做做按摩，温泉，桑拿

总结：保证动作的标准性是唯一的要求。当然还有你的意志力

1、重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，15-20次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做30次的重量做20次。

2、也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。

3、组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记！多体会动作，宜慢不宜快。

4、注意训练前的热身，训练后的抻拉练习，把线条拉开。女生多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

怎么拥有一次完美的健身训练收尾？

艰苦训练了一个小时，你完成了一些大重量训练，高质量高容量都达到了目标，你知道改收尾了，但是你不知道如何来安排，其实很简单，延续你的泵感。

泵感训练是通过高重复次数来达到目的，它可以让营养物质更多地进入你的肌肉，同时增加肌肉的代谢压力。高重复次数的训练，此外高重复次数的训练还会暂时让你的肌肉膨胀，这被证明和可以带来更好的肌肉生长。

就像阿诺德说的，泵感是最美妙的感觉之一，前提是你能顶住。下面来看看一些最佳的收尾练习吧。

1.三头肌计时密集组

单关节的三头训练被安排在大重量的胸部或者是手臂训练后效果最佳，此时你的三头已经在双杠和推的动作中疲劳了。用直杠或者是绳索来完成这个动作，同时你需要一个计时器。这个动作没有组数要求---在10分钟内完成尽可能多的次数。

在下压上选择一个你能完成12次的重量。开启计时器，完成尽可能多的次数。在15秒的休息后，再开始下一组。持续循环到你连8次都完成不了。接着减轻重量。一旦你又不能完成8次以上的重复了，再次减重。

一直做10分钟，你的手臂会让你感受到前所未有的膨胀。这个动作用绳索完成效果更加。

2.肩部

在训练的最后完成这个灼烧超级组。在完成了大重量的推举和侧平举，前平举以及后束飞鸟后完成这个练习。哑铃，杠铃甚至壶铃都可以选用，来给你带来不同的刺激。

找来你能找到的最重的药球16-20磅即可，把它扔向墙壁，15次即可，接着立刻开始药球推举，要求完成15-20次。短暂休息一下，再次开始下两轮。

3.胸部绳索交叉夹胸复合组

交叉夹胸是胸部训练的经典动作之一，因为它们是单关节的动作而且可以消除三头肌的影响。但是为什么只用一个模式呢？把D形把手和滑轮连接起来，用两种变式来达到延续泵感的目的。

选择一个你能够完成12次的重量，完成10次，把你的手向你的肚脐夹，这样可以直接把压力传导到你的下胸部肌肉纤维上，如果你能够，可以在顶峰停顿一秒钟来持续加强对胸内侧的刺激。

不要休息，向前两步。接下来开始做你能完成的最多的次数，至少10次。把手臂向你的躯干以上的水平面夹，大约和胸部一个平面。这会更加侧重胸肌的中部。休息60秒，再来两轮，如果你觉得不行了，可以减轻一点重量。

4.背部

我们也不知道该怎么命名这个动作，但是它真的很棒。这个动作就像直臂下压，只不过你是采用俯身的姿势，而且一次只用一侧，用哑铃来完成而不是把手。在这个动作中我们要求大家用递减组，你需要两个哑铃，第二个比第一个轻25%。

抓住一个稳定的把手，俯身，背部挺直。握住较重的哑铃，保持直臂，手臂自然下垂。在保证手臂挺直的情况下把你的手臂向后拉向你的髋部，知道你的手臂和身体处于同一平面。记住，这不是一个三头动作。选择你会在12次力竭的重量。

一旦你力竭了，换较轻的那个哑铃，完成尽可能多的次数。然后换另一侧。每一侧做三组。

5.二头肌牧师的弯举1-1/2秒

这里我们要求大家先进行全程动作，在完成一次半程动作。半程也算一次。这会让你的顶峰收缩次数增加一倍，可以给你的二头带来非常强烈的泵感。用器械来完成效果更佳，当然你也可以选择自由重量。

选择一个你能完成12-15次的重量。坐在凳子上，手臂相互平行。不要让你的手肘向外打开或者是让你的三头肌离开靠垫。完成一次全程动作，但是在离心的时候只下放到一半，接着再次收缩回到顶峰。

目标完成10次，但是一旦力竭了，立刻调整重量。休息时间不超过60秒。如果有条件可以找一个小伙伴来辅助。目标三组每组10次。

6.腿部罗马尼亚硬拉，腿弯举，臀桥三合组

单腿的罗马尼亚硬拉，接着完成腿弯举和臀桥。为了给下半身的训练做完美的收尾，选择负重和自重结合的超级组或者是三合组。最后的臀桥是在瑜伽球上完成的，难度并不大，但是如果你把三个动作练起来做，你的腘绳肌会开始尖叫。

你可以完成两条腿的罗马尼亚硬拉，或者说是直腿硬拉，但是我们建议大家尝试一下但退的哑铃硬拉。单腿版本可以让你更好的集中精力去感受肌肉的收缩。每一次都要最大化你能募集到的腘绳肌的肌纤维数量。

直腿硬拉要选择一个你能完成不超过10次的重量，记住在切换左右两侧的时候不要休息。接着开始腿弯举，做10-15次。最后在瑜伽球上完成臀桥，做尽可能多的次数。这样进行3-4轮。

上面说的动作，你一定都懂。千万不要让训练虎头蛇尾，到结束的时候都应该充满泵感。这才对得起你再健身房的时间。

量身定做 完美的运动方案

规律的生活作息、均衡的饮食以及适量的运动是维持窈窕身段的不二法门，这个道理很多女性都知道，但是真正能够身体务行的可就廖廖无几了！其中最令人闻之变色、望之怯步的莫过于“做运动”啦！

只要一想到运动后浑身汗水、肌肉酸痛的那种狡猾模样，许多女性就为之怯步，总觉得象这样“粗犷”的事是男性的专利，如果你真的存有这种刻板印象，那就落伍啦!

女性以运动达到健身、塑身的效果本是时势所趋，象一些如名艺人、模特儿，如麦当娜、辛迪克芝馥、李玟等都以拥有运动型的健美身材著称;假使你也想拥有既健康又窈窕的身材，可依据个人的经济情况参考以下建议雕塑你的魔鬼身材。

豪华方案：

如果你的收入丰厚，可以效法麦当娜高薪聘请私人专属营养师和健身教练，不但可以完全顾及隐私，又可以让这些专业人士对你完全负责，只要配全他们的指示，健美身材就唾手可得。

行家方案：

可选择专业的健身俱乐部或健身房，把自己的运动量交由私人教练来设计，只是这样还是要花上一笔可观的费用，依照各家健身俱乐部的收费约一年五千至八千元左右，约请私人教练一般一小时一百元。

平价方案：

假使你的预算不多，可以参加健身俱乐部的短期制会员，或是购买单次票券的方式来享受健身房的设备，亦不失为一种不错的选择。

省钱方案：

可以用跳绳、哑铃、呼拉圈、篮球等经济实惠的运动用品，达到运动的效果，参加社区公园的晨间运动，如：慢跑、快走等，更是省钱的好方法。

无论你选择用哪一种方式从事运动都可以，但是，请你记得：运动贵在持之以恒!

(实习编辑：孙东)

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衡量胸部完美的5个标准

1、理想位置

整体位于第2-6肋间，基底直径为10-12厘米，基底面到乳头的高度为5-6厘米，乳头位于第四肋间(约上臂1/2处)，锁骨中线凹陷处和两个乳头三点连接呈等腰三角形，两乳头的间隔大约20厘米。

2、傲人形态

最完美的乳房外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm，与胸壁几乎呈90度，约为乳房基底直径的1/2。

3、青春动感

美丽性感的乳房应该具有良好的充盈度，会随着运动产生韵律性动感，站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。

4、诱惑乳沟

性感美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲，乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现，也是视觉聚焦和自我展现的标志。

5、细腻手感

“天生美乳触之若羊脂，温婉细滑”，张力大，弹性好，软硬度适中，皮肤有光泽，正常挺立，丰满、匀称、柔韧、大小适中。

塑造完美的肱二头肌

肱肌位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。

肱桡肌形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。

完美的二头肌>锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。

练习方法

ZOTTMAN卷曲

●躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。

●做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

●当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。

伸展练习

大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。

另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。

反向扭转

●站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。

●笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。

●向右侧移动右臂，回到起始位置。

三步带给你完美的胸肌

虽然我们早已步入高科技时代，但是大多数人还是使用石器时代的方法来锻炼自己的胸肌。为了让你的训练方法实现现代化，我们总结了三条规则。是否应该尝试一下呢?

一、 混合练习

选择平板或者斜板推举，它们能帮助你举起更大的重量。从而你的肌肉会变得更加紧张，它也意味着你的肌肉正在增长。

二、 循序渐进的忍耐力

选择一种或者两种训练胸肌的方法，每种方法进行两套。增加练习的重量，或者增加健身练习的次数。

三、 提高肩部的稳定性

最安全、最有效的方法便是将肩胛骨上提和下抑。平衡推举、坐姿划船以及引体向上练习，头增加肩部的伸缩能力。

三大胸肌训练的误区

一、 过量的运动练习

不要希望通过在蝴蝶机面前耗尽自己的精力，来拥有完美的胸部。你的愿望不会实现的，除非你坚持最重要的练习：哑铃、斜板推举、杠铃推举、撑体练习和俯卧撑。

二、 练习的重量过大

要取得稳定的进展，你需要在每次练习中添加你所能承受的最小重量的铁片，即额外的5磅重量)。

三、 低质量的斜板推举

在杠杆下沉的时候，一定要确保两肘靠紧了自己的 身体两侧。并且让杠杆贴到自己的胸骨。

（实习编辑：刘海波）

完美的跑步动作：抬头挺胸跑！

当跑步爱好者调整跑步动作时，往往把重点放在脚上。然而恰当的形式跑步动作应该从头部开始，最后才是脚部的动作。如果你跑步时头部和上身动作是正确的，你的下半身和步伐，才能是正确的。用更节省体力的方式跑步是所有跑者最关心的事情。更有效跑步动作，可以远离运动损伤、避免劳累并且跑得更远。

简单来说正确的跑步姿势应该是抬头挺胸跑（RUNTALL），这意味着你应该舒展自己身体的每一部分，特别是挺直背部。实际上每个人都有适合自己的跑步姿势，我们并不强求所有人跑步动作一致，但是下面的动作指导可以让您知道完美的跑步动作是怎样的？

头部

完美的跑步动作，头部姿势是关键。您应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让您挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。

肩膀

放松您的肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。

躯干

正确头部和肩膀姿势，可以让您的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致您步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展您的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。

手臂

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

手

跑步时让您的双手和手腕保持放松状态，你的双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触你的手掌就好。

臀部

对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时您的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。

膝盖和腿

跑者在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高您的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。

脚

你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到您的脚趾和脚后跟。你不应该怦每次做出影响。跑步时要让您的脚尽可能保持柔软，弹性和放松状态！

女性后背锻炼，塑造你完美的曲线！

我的后背是最喜欢的锻炼的地方。作为一个竞赛选手，我经常会会从后背的平衡和比例来被评判。没有强大匀称的后背，我不会有更好的舞台展示机会。这意 味着我需要经常锻炼后背。当然，你可能永远不用去比赛，但是强大的背部肌肉群也可以帮你抵御冲击，保护脊柱，他们会参与你一天所有的生活。尤其是下背部肌 群，发达的下背部肌群可以很好的保护你的腰椎，据统计，下背部发达的人，其患腰椎间盘突出的概率甚至要比一般人低七八十个百分点。

除此之外，一个好的背部和肩部会让你的腰部看起来更细，这从形体形体比例会让你更有魅力。越来越多的审美认可赞同背部美：女人后背的美是含蓄且耐人寻味的，这种由后背传达出的神秘，让性感的触角得以延伸。

你甚至可以从她背部的曲线，了解她不愿泄露的心情，那种回味尽荡在空气中，让你用想象体味“美妙”二字的感受。

曾经有个画家用迷离的双眼，终其一生把笔触停留在女人那“月过枝头，丝丝不挂”的背部，

那是因为他不愿面对四目直视下的无奈与窘迫，而背影带给他深远宁静，和无穷无尽的想象。

请记住，我们强调背部的健美，并不会让你锻炼成肌肉线条饱满的女汉子，我们配图中出现的这些女汉子绝非简单的训练就能达到的。这些方法和使用会让你变得更健康，更漂亮。

女人美背锻炼方案

宽握下拉4组，每组12-15次

单臂哑铃划船4组，每组12-15次

俯身杠铃划船-宽握4组，每组12-15次

坐姿绳索划船4组，每组12-15次

近距绳索下拉4组，每组12-15次

引体向上4组，每组12-15次

山羊挺身-健身球上4组，每组12-15次