肩膀肌肉要如何锻炼,是有不少锻炼方法的,而且在肩膀锻炼方法中,有的方法可以在家练,有的方法可以室外练,那在家肩膀肌肉锻炼方法,相信有人还是了解的。那么,女性在家肩膀肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看锻炼方法吧。
1.哑铃交替上举
两脚开立,与肩同宽,两手持哑铃屈肘于体前,单臂依次上举。
注意上举的时候吸气手臂伸直,身体保持正直,挺胸收腹,然后呼气再放下还原,这样交替上下进行,动作不要太快。
2.哑铃前上举
两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼相对。然后单臂举起哑铃,从体前经前平举继续上举至头顶上方。
注意举臂时吸气放下还原时呼气,身体要保持正直,手臂伸直时肩部要用力。
3.哑铃侧平举
两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举至肩高。
注意侧平举的时候宜用鼻子吸气,速度要稍慢,放下时要用口呼气。
4.哑铃侧上举
两脚开立,与肩同宽,两手握哑铃于体前,手臂伸直,拳眼向前。运动时肩部发力,两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。
注意运动过程中两手臂始终伸直,上举后稍停,肩部和胸部要收紧,再按照原路线还原。
5.哑铃卧举
仰卧在长凳上两腿弯屈,两脚分开触地,两臂在体侧伸直,两手各握一哑铃,然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。
注意这个动作上举的时候吸气,还原的时候呼气。
6.上提壶铃
两脚分开站立,两侧在体侧伸直下垂,两手各握一壶铃,接着两臂屈肘侧平举,前臂下垂,上臂尽量向上抬起,稍停片刻再慢慢放下。
注意上拉的时候深深吸气,放下的时候呼气。
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现在瘦腿这个话题可是非常火热的,很多人基本上都会在讨论这个话题,而且这个话题也都是女性非常喜欢讨论的。能够拥有一双纤细的腿,是很多人的梦想,但是如果大家不付出实践的话,也是很难实现的,那接下来我们就一起来看一下有哪些动作是能够在家进行瘦腿的,在家如何瘦腿最快最有效呢?
1. 空中蹬自行车
空中蹬自行车其实就和我们平时骑自行车一样,只不过我们的身体是平躺在床上的,然后将两只腿翘起来,在空中做一个蹬自行车的姿势。姿势要稍微到位一些,可以幅度大一些,这样的话就会让我们的运动效果更加明显。次数越多,能够越明显的感觉到腿部的脂肪在燃烧,基本上半个小时以上才能算是合格的空中瞪自行车,因为在运动半小时之后,腿部的脂肪才开始真正的燃烧,在过程中,也许会觉得非常累,但是可以稍稍的休息一会儿,继续进行,绝对不可以半途而废。运动过后,按摩和拍打腿部也是非常有必要的,能够放松肌肉。
2. 高抬腿运动
高抬腿运动,大家应该在体育课都有接触过,在做这个运动的过程中讲究的就是速度和次数。大家应该把腿抬的尽量高一些,并且速度更快,这样的话,能够大幅度的燃烧腿部的脂肪。这个运动其实比前面一个运动更加有效,但是这个运动如果不进行及时的按摩,是非常容易出现小腿有肌肉这种情况的。
3. 深蹲
深蹲不仅仅是比较出名的有氧运动,也是能够帮助大家瘦腿的利器。想要缓解大腿内部松弛的现象,其实也是可以采用深蹲的,所以说深蹲对于锻炼腿部的线条以及腿部的轮廓来说是非常有效的,而且也能帮助大家去除多余的脂肪,是一个比较全面的运动。部分女性臀部松弛,也可以采用深蹲,不需要任何器材,就能够帮助大家达到瘦腿效果,但是,在做深蹲之前和之后都要做好拉伸和放松的工作,才能够帮助大家更好地塑造完美的腿型。
文中提到的这三种方法,其实都是专门针对腿部来进行研发的,而且对于腿部的锻炼也是非常有效的,有的能够锻炼腿部,有的能够帮助腿部塑形,因此是很全面的瘦腿计划。
拥有一双好看的腿对于男性女性来说,都是一件梦寐以求的事情。但想要拥有好看的腿,并不是天生就能够拥有的,不过我们也可以通过后天来改变。来看一下轻松易学的腿部肌肉锻炼方法,在家就能瘦腿。
1.空中脚踏自行车
想要拥有一双细腿,那么通过空中自行车就是一个非常好的方法。首先我们需要平躺于瑜伽垫上,双腿并拢,身体放松躺好,然后让我们的腿部向上升起,两只腿开始进行空中脚踏自行车动作。就好像我们在空旷的地方进行脚踏自行车运动一样,两只腿在空中进行自行车运动,一组动作可以进行30秒后,再放松将腿收回地面,然后休息20秒再重新开始工作。
2.弓步蹲
什么是弓步蹲呢?这个动作也是相对比较容易的,首先我们需要身体站直挺胸收腹,在地面作出弓步的动作,然后将我们的腿部向下压,越贴近地面越好,能够明显的感觉到我们的腿部有被拉伸的感觉,尤其是我们大腿后侧以及小腿后侧,能够明显的感觉到,这样就说明已经开始进行腿部肌肉拉伸了。我们可以坚持动作30秒,再放松更换另一只腿进行动作。
3.慢跑
慢跑是非常健康的一种运动,也是相对来说比较容易的。首先我们可以进行原地慢跑动作,那么我们需要做好慢跑运动前的准备运动,也就是对我们的韧带以及经络进行疏通,然后再开始在原地进行慢跑动作,一次需要坚持30分钟再进行一组拉伸运动。也可以选择到比较空旷的公园操场进行运动。
上面这些方法对于练腿都是非常有效的,能够拥有好看的腿部,能够给我们的身材加分,同时也能够提升我们的气质。所以我们一定要坚持锻炼,让我们的腿部肌肉变得匀称,同时拥有好身材。
瘦腰运动是有很多的,相信不少人还是知道的,而在瘦腰运动中,有的运动效果快速,有的运动效果一般,那快速瘦腰运动方法有哪些,有些人也是了解有哪些方法的。那么,有效快速瘦腰运动方法有什么呢?下面就一起来了解一下瘦腰运动吧!
动作一
撑体动作首先面躺在地板上,两手按住地面,撑起上半身,双手要伸直,上半身要挺直,脖子尽量拉长。两脚踮起来,和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒,然后休息一下,再继续做这个撑体动作,至少做10套以上。我每天晚上坚持练习,小腹以及腰间的赘肉全部消失了,而且昂头的同时还能瘦脸,塑造颈部线条。
动作二
迈步动作首先站好,两手合掌并向上伸直,左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖,右腿定在原点并伸直。身子向前倾。每次保持姿势15秒,至少做15套以上。
动作三
抬腿动作首先站好双手弯曲举在耳朵两旁,左脚向左边抬起,腰部往左边弯过去,上半身也超左边倾去。保持姿势10秒,然后换腿抬起。随着腿的抬起,腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。
动作四
抬腿动作2首先准备一张有椅背的椅子,把椅背对向自己。然后将左腿抬起伸直,并举在椅背的上面,不可以碰到椅背。右腿伸直,双手弯曲握拳。保持姿势10秒,接着换腿进行抬腿动作。来回做20套左右。
动作五
伸展动作首先躺在地上,双手和地面形成45度角伸直举起,两腿也伸直并微微抬起,保持姿势15秒,然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。每次做20套以上。
动作六
侧撑动作首先先侧躺在地面上,两腿伸直并拢,一手扶住肩膀处,另一只手按住地面,用力撑起上半身。保持动作10秒,然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦腰效果。
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瑜伽经典减肥动作有效减掉多余的脂肪
对于女生来说,有双漂亮的美腿是重要的,其中铅笔腿就是双漂亮的美腿,因此很多女生都会去健身,让自己拥有一双美腿,而在健身过程中,对于腿部的锻练是有很多种的,而要练成铅笔腿也是有方法。那么,铅笔腿的训练方法有哪些?铅笔腿怎么练?一起来看看吧!
1.空中蹬自行车
很多女生肯定都不想拥有一双大象腿,因为大象腿不管是穿什么裤子都特别的难看,而且很影响一个人整体的美观。所以大多数比较爱美的女生肯定都想拥有一双又长又细的铅笔腿,这样看起来不仅非常的舒服,而且不管是穿什么衣服和裤子都是非常好看的。但是如果想拥有一双铅笔腿的话,肯定需要通过一些方法才能够达到。
很多人可能每天都幻想着自己有一双铅笔腿,但是如果不进行实际的行动的话,光是想肯定是没有用的,所以如果是想要拥有一双铅笔腿的话,肯定要付出实际的行动才可以。其实我们可以通过运动的方式让自己有一双漂亮的铅笔腿也是可以的。比如在晚上睡觉之前可以做几组空中蹬自行车,这个运动对瘦腿非常的有效果。
2.侧卧抬腿
平时的时候晚上睡觉之前就可以有效地做几组空中蹬自行车的运动,这样回以快速的消耗我们腿上的一些脂肪。经常这样的话我们的腿就会慢慢的变得非常的瘦,除了刚才我们所介绍的空中蹬自行车以外,其实也可以进行侧卧的抬腿,侧卧抬腿也是可以快速有效地将我们的腿瘦成铅笔腿,它的效果和空中蹬自行车是差不多的。
晚上睡觉之前我们只需要侧卧在床上就可以,或者如果觉得床上太软的话,我们也可以放一张瑜伽垫在地上进行运动。首先我们可以单手撑在地上,然后将自己的腿举起来,上下平举自己的腿,来回几组之后可以换一个方向,也就是换另外一只腿进行,这样反复进行这一些运动的话有很好的瘦腿作用。
3.拉韧带
很多人可能觉得拉韧带对瘦腿是没有效果的,其实并不是这样的,因为每一个人身上的脂肪情况都不同,然而有一些人拉韧带的话,其实还可以快速的达到瘦腿的效果。所以我们做完刚刚几组瘦腿的运动之后可以尝试一下适当的放松一下自己的腿。在瑜伽垫上左右反复的拉一下自己大腿的韧带,同样也可以达到一些瘦腿的作用。
4.瑜伽瘦腿
瑜伽是很多女生都非常喜欢的一种运动,因为瑜伽它有着很好的塑形效果,所以它可以在快速的一周之内达到瘦腿的作用。因此在家里面的时候也可以尝试一下做一些关于腿部的瑜伽运动,坚持一周肯定就有没想到效果,一周后肯定就会发现自己的腿不仅仅变得非常的好看,而且还变瘦了,这样的腿型穿裤子会更加的好看一些,因为这个时候的腿型比较好看。
5.跳绳
跳绳是一个比较燃烧脂肪的运动,因为这个运动十分的消耗我们的能量,所以在做个这个运动的时候,它可以快速的消耗我们腿部上面的脂肪,因此也可以达到很好的瘦腿作用。平时在家里面的时候我们也可以适当的尝试一下跳绳,因为它是一个全身的运动,但是它也会着重的会燃烧我们腿部的一些脂肪,所以可以达到快速的瘦腿功能。
6.跑步
如果是想要快速的瘦腿的话那么跑步这个运动肯定是不能够缺少的,跑步它作为一个科学的热身运动,但是它同样也是有着很明显的瘦腿功能。我们在做其他运动之前其实可以先进行跑步,因为跑步它可以进行很好的热身,以防我们在做其他运动的时候弄伤了自己。而且早上的时候我们也可以进行晨跑或者是晚上的时候也可以进行夜跑。
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很多女生都会对自己的形体不满意,尤其觉得自己腰腹部的赘肉很多,特别希望能瘦腰,但是男生和女生的身体特点是不一样的,有些比较剧烈的瘦腰运动只适合男生,不一定适合女生,如果强求,就会出现运动损伤,非但没有达到瘦腰效果,反而添了不必要的毛病,下面就向大家介绍一下专门适合女生的瘦腰运动方法。
方法一:俯撑提升
其实俯卧撑除了锻炼胸大肌,对腹肌和腰肌也有一定的锻炼作用,但是一般女生做做仰卧起坐还可以,做俯卧撑就很有难度了。不过,我们可以用一种类似于平板支撑的姿势去瘦腰。首先,我们跪到地上,双手和膝盖贴地,双脚分得宽一点,用胳膊支撑身体,尽量收紧腹部肌肉,然后向上提起全身,让膝盖离开地面,稍停片刻。十次为一组。一共做三组。
方法二:仰卧抬脚
想要瘦腰,也可以采用仰卧抬脚的方法。要做到这个,我们可以先平躺下来,弯曲胳膊,把双手放在头后,膝盖蜷起来,双脚放在地上,就像做正常的仰卧起坐一样,但是,有一点需要注意,一定要尽量收紧腹部,不然效果可能不是很明显。准备好以后,我们把双脚伸直,右脚稍微抬到空中,左脚向右边摆动,一直到腰部有紧绷感为止。十次为一组,一共做三组。
方法三:坐姿抬腿
坐姿抬腿是比较好做的一种瘦腰运动方法,平时在办公室就可以练习。做这个动作的时候,我们坐在椅子上,但是不要坐得过于靠后,稍微往前一点,双手放在两侧,自然下垂,双腿伸直,用力向上抬,最好能做到和地面平行的程度。如果实在做不到,离地近一点也可以。同样也是十次为一组,一共做三组。
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女人五分钟在家瘦腰运动有哪些
要如何瘦腰,是有很多方法的,而且在瘦腰方法中,每一个方法的好处是很好的,同时有的方法适合女人,有的方法适合男人,那女人瘦腰方法有哪些,有些人也是了解的。那么,女人瘦腰运动方法有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!
1.慢跑
慢跑也是一个塑造腰部曲线的运动。它是一项既健康又有效的方法。在这里要提醒大家,在进行慢跑减肥的时候不要跑的太快,要循序渐进地进行。一开始跑的时候,时间和路程都不要过长。随着时间的推移可以慢慢增加。
2.仰卧举臀
仰卧在床上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于床上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度,可以单脚着地练习,或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。
3.俯卧抬肩
俯卧在床上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要用力过猛。重复10次。
4.侧卧抬高
侧卧,左手支头,右手放在身前支撑住身体,提高右腿做侧抬腿,左腿蜷起。注意,身体伸直,脚尖向下,脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛,说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
5.手膝举腿
跪在床上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。重复10次。
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胸部训练计划一周三练珍藏版
经常做运动是很有好处的,如瘦身、瘦腿等等。一个人该怎么瘦腿,是有许多瘦腿运动的,而在瘦腿运动中,有的运动瘦腿比较好,有的运动瘦腿比较一般。那么,简单易做的床上瘦腿运动有哪些?下面就一起来了解一下床上瘦腿运动吧!
蹬单车运动
蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉,还能打造迷人的线条。首先平躺在床上,然后将两条腿慢慢竖立起来,与身体垂直,接着双腿像骑自行车一样,在空中来回蹬100下到200下之间,注意进行蹬单车运动的时候双腿速度尽量缓慢,且每次在蹬单车运动的时候必须是一个完整的圆形,脚掌心面向天花板。
腿部悬挂在墙上
首先将双腿悬挂在墙上,注意双腿必须竖直放置,同时闭拢不要有空隙,膝盖不要弯曲,脚掌心必须面向天花板,接着双腿放置的时间最好超过半个小时,还有双腿在悬挂的时候力量必须要放在臀部上,只有做到了这些,效果才会比较好。
床上操
首先仰卧,双手放头下,腿伸直,然后右腿屈膝上抬,大腿与身体垂直成型,接着注意右腿保持腿型,后向外侧慢慢下压放平,停5秒,便换左腿重复步骤2-3次,最后两腿交替进行10次。这样做毕竟能改善全身淋巴循环,促进血液流通,多练几次,还能减掉大腿多余脂肪,使大腿更匀称。
侧抬腿
首先侧躺在床上,然后让其中一条腿抬高,尽量抬到自己能抬到的高度,然后放下,这样持续做100下-200下之间,然后再换另一边侧躺,换腿重复动作持续100下-200下即可,主要目的可以瘦大腿和腰部。
剪刀腿
首先平躺在床上,将两条腿并拢,然后慢慢竖立起来,与身体垂直的角度,后再把两条腿向两边打开,注意打开之后停留几秒,再把两腿收回去保持并拢,做30下即可。
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最好最合理的瘦大腿运动介绍
采取瑜伽练习对于瘦腿比较有效果的,因为瑜伽动作当中有很多的方法,是针对于身体各个部位减肥的,尤其是腿部本身就比较容易堆积肥肉,所以对于想要拥有一双修长美腿的朋友而言,自然就需要了解和掌握一些瘦腿方法,而下面所介绍的这些瑜伽瘦腿方法,每个人都能够完成。
下犬式
是瑜伽中最经典的动作,也是最基本的。刚学瑜伽的人都会接触到这个动作。很简单,双手双脚撑地,将身体抬起来成为一个倒V型,臀部向上翘,这个动作可以锻炼上下部分身体,特别是脚部用力,能够塑造美。
单腿下犬式,这个单腿下犬式是单只脚上台弯曲,能够锻炼腿部的韧性,也可以塑造美臀。
伸展半桥式
这个动作就像桥的形状,从单腿下犬式开始,将身体翻转180度,放下右腿,抬起右臂伸直,双腿用力支撑,直到腿部发软酸酸的感觉为止。
冲刺式
熟悉的跑步的人都知道,这个动作就像刚要起跑的姿势。从下犬式开始,迈出右脚至双手间,将右手弯过右脚膝盖,双手护住脚踝,保持这个姿势,如果重心不稳,可以将手撑地。
侧开蜥蜴式
蜥蜴式可以锻炼平时你很难运动到的地方,也可以锻炼身体的韧性。从冲刺式开始,双手放回地面,保持右腿的姿势不变,慢慢将右膝盖向右移动,直至自己能接受的范围内。
侧身展式
也是跑步者基本的动作,从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿站立,双腿稍微内收靠近双手。
不想让自己腿上一直堆积这些肥肉问题的话,那么就不妨尝试上面所介绍的这些,瑜伽瘦腿方法吧,这些方法的使用对于燃烧腿部的脂肪,可以达到很好的效果,而且又比较的安全健康,不需要我们吃药或者使用其他的产品。
很多人腿部肥胖的类型都不一样,有的是整体腿部粗壮,有的是大腿粗壮,而有的则是小腿粗壮,所以不同类型的肥腿都应有不同的瘦腿方法。下面小编就为就为你介绍数种方法,让你找准瘦腿方法。
大腿脂肪型
造成脂肪型的肥胖腿,当然是因为平时缺乏适当的运动锻炼,从而使得腿部脂肪不断积蓄起来,同时也阻碍了下肢的血液循环。
改善方法:
多做强化腿部和臀部的练习,如高抬腿、跨步等。另外,经常敲打盘骨两侧和大腿外侧的经络可以促进腿部脂肪的消耗和加快腿部的新陈代谢,从而令腿部更纤细。除此,正确的坐姿也可帮助瘦大腿哦!建议最好就是用大腿后侧的肌肉来代替整个臀部都坐在椅子上,这样可更利于血液的循环,同时还可锻炼腿部后侧的肌肉。而在饮食上就要谨记晚上不要多吃。
腿部整体粗壮
腿部整体粗壮往往都是因为下半身营养吸收比上半身吸收要好,所以你必须按照教练的指示,坚持每日进行运动锻炼才能让腿部边会纤细笔直。
改善方法:
通常跑步、踩单车这些运动都比较容易让腿部肌肉更为发达,更为粗壮,而且还会令营养吸收效率更高,所以这些运动建议还是少做为好。你可在增加饮食的前提下通过加强上半身的锻炼来提高上半身的营养吸收能力,让全身营养的吸收更为均衡。同时也应配合做一些腿部的拉伸运动,使下半身血液循环更为畅通,为下半身排除多余的水分与毒素。
小腿肌肉型
造成肌肉型小腿的原因有很多,如走路姿势部正确、长期穿着不适合的高跟鞋以及运动不当等。
改善方法:
因为肌肉比脂肪在腿部的形成更加稳定和巩固,所以想有效改善肌肉型小腿需要一段很长的时间,而且还必须从改变生活习惯做起。如果你是因为长期穿着高跟鞋而导致小腿形成大量肌肉的话,以后你就要尽量少穿或不穿高跟鞋了,或者将高跟鞋与平底鞋换着穿。而如果你是走路姿势不正确,如内八字或外八字,这都会让小腿内外肌肉用力不协调,所以你必须改变步伐走姿,使小腿内外侧肌肉用力更均衡些。另外跳跃运动和站着踮脚的运动都少做为妙,否则会更容易让腿部变粗。
大多数的女生都梦想着自己能够有一双纤细的腿,尤其是小腿,如果小腿纤细,能够让整个人在形态上看起来更加好看。不过很多女生其实都是不能够如愿拥有纤细的小腿的,因此就需要后天的努力来改善自己的腿型了。那么接下来我们就一起来看一下怎样才能瘦腿,说别的最有效的方法是哪些吧?
快速瘦腿小妙招
其实小腿的锻炼是需要长期积累的,很少有能够一下子让小腿变瘦的方法,但是如果大家比较着急的话,其实也是能够通过一些快速瘦腿的方式来让小腿看起来更纤细一些。比如说大家可以在不经意间多做一些高抬腿运动,并且在每天起床以后都做五分钟的高抬腿,然后让腿部的脂肪燃烧,或者在平时有时间的时候,多做一些骑自行车的姿势,并且适当的使用一些辅助产品,比如说安全有效的瘦腿膏,瘦腿霜是能够辅助我们燃烧脂肪的,但是如果想要靠这些来让腿变瘦是不可能的,必须要通过合理的运动搭配,才能够有效果。
睡前瘦小腿运动
其实每天晚上睡觉前可以在空中蹬自行车,也就是踩脚踏车模拟这项运动的话,能够非常好的锻炼到腿部,并且能够让我们腿上多余的脂肪得到消耗,不过这个动作也是有缺点的,做多了会让腿特别的酸痛或大家可以慢慢的调整次数,从一开始少一些,慢慢的越来越多。在睡觉之前进行一些慢跑,也是很适合的,慢跑能够消耗我们身体多余的脂肪,而且也不容易,让大家的腿部产生肌肉。最后要说的这一点是非常重要的,在睡觉前一定要好好的按摩一下我们的小腿,这样的话就能够让我们的小腿加速形成代谢和血液流通,更快速的达到瘦腿的效果?
睡前瘦大腿
如果大家想要瘦大腿的话,其实有一个非常好的办法就是深蹲。深蹲是一个非常著名的有氧运动,如果大家能够掌握深蹲的动作要领,那么相信很快就能够看到运动效果。深蹲不仅能够帮助大家把大腿的线条锻炼的更好,还能够帮助我们把臀部的线条拉紧一些,并且把臀部往上提,这样的话,形态就会更好看。
以上的三种方法都是能够帮助大家在不经意间瘦腿的,尤其是在睡前做的运动,其实是最有效的,所以大家可以进行尝试。
现在人们对自己的身材比以前的要求要高很多的,有很多女性朋友们都特别的喜欢在别人面前去展示自己非常好的身材,这样的话才会让自己变得更加的有自信的,但是对于一些大腿部位有些粗大的女性朋友们来说的话,这却是非常难过的一件事情,因为如果自己的大腿比较粗的话很可能就会让自己穿什么样的衣服都非常的难看,根本就体现不出来自己的身材。
矫正小腿肌肉瑜伽体式:单腿下犬式
从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。
抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
矫正小腿肌肉瑜伽体式:伸展半桥式
从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。
双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。
矫正小腿肌肉瑜伽体式:冲刺式
从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。
保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。
其实可以达到瘦腿效果的瑜伽是非常多的,不过自己做动作的时候一定要保证自己重心的平衡,如果是自己的重心不够平衡的话就很可能导致摔倒的情况出现,这样的话就很可能受伤的,而且在做运动的时候一定要深呼吸行,不然的话很可能导致自己的血压突然的升高,基本上要深呼吸5次。
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