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有些人很看重自己的身材,所以,不少人为了让自己能有个好身材,选择去锻练。肚子上有很脂肪,是很影响身材的,那瘦肚子有什么方法,相信许多人都不知道。那么,瘦肚子的最快方法是什么?下面就一起来了解一下瘦肚子的方法吧。

1.垂直腿

要先躺平,脚尽量伸直和身体成90度,手放在头后面来支撑,这是避免去伤到脖子,下巴尽量朝上。

用腹部的地方出力,去让肩胛骨的地方离开地面提起来,想像你要慢慢先到你的胸,再往你的脚过去。(就是要让上半身有往脚的方向去的感觉)

脚脚要尽量定住在不动的姿势,想像你只有在做上半身的运动。

整个做完一组后,再慢慢躺下重复同样一组。重复这组动作12-16次。

2.反向卷体

背躺平,膝盖弯曲在地板上,把手放在头后膝盖上抬朝胸口的地方微弯曲成90度。

收缩腹部以及收臀离地,上抬。

这个动作的幅度看起来很小,但用心去做就可以感受到臀部微微上提,一样重复这组动作12-16次。

3.交叉仰卧起坐

一样先躺平,把膝盖弯曲和脚平放在地板上,把手轻放在头后交叉仰卧起坐。

一样把力量集中在腹部那里,慢慢的用腹部的力量抬起来,慢慢的转动上半身。

用斜角度来做仰卧起坐,就是让左手肘和右膝盖相会。(这样就是斜的意思)

手肘和膝盖真的没碰到也关系,只要尽量去让他们交会就好。

再慢慢下去回到原来躺平的姿势,换成右手肘和左膝盖相会,每一次上提起来的时侯,记得要吐气喔。

一组为30次(就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦)

4.上半身卷体

一开始和一般的仰卧起坐的姿势一样,躺平、脚弯曲。

预备姿势,把手掌放在大腿上。

一样用腹部的力量,卷曲上提起来,手掌的位置也会顺势往前,被带到膝盖去。

头一直都要维持微上抬,不要把整个下巴和头往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起来。记得上提起来要吐气,别憋着哟。

再慢慢的回到原躺平姿势,再来一次。一样重复这组动作12-16次。

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怎样瘦肚子最快最有效


肚子上一旦肥肉太多,对我们整体身材的影响是非常大的,看上去就不够美观。所以现在非常多年轻朋友都想要减掉肚子上的肥肉,拥有好身材。那么来看一下怎样瘦肚子最快最有效。

1.侧身仰卧起坐。

这个动作是标准仰卧起坐的升级版。首先我们先平躺于地面,接着双手抓住我们的头部,让双腿抬起,腰部部位呈现出侧身的姿势,然后跟着双腿左右晃动,同时要注意上半身也要跟着左右晃动。紧接着上身上抬10次,换成我们的右手,腰部以下部位换一边进行同样的动作,也是要做10次。

2.船式运动。

首先我们需要先平躺于地面上,接着把我们的手臂放在胸前,腿部努力向上抬起,尽量越高越好,然后利用我们的腰部的力量,让上半身抬离开地面,这时候下半身也要抬起,让我们的身体呈现出一个V字的形状,注意在每次抬起时,呼气要坚持在5-10秒的时间,吸气时再让身体自然放下,一定要控制好呼吸才能够让我们的运动更加健康。

3.缩腹走路法。

首先在学会缩腹走路之前,我们要先学会腹式呼吸法。我们在呼吸的过程中,将我们的双手放在我们的肚子上,能够明显感觉到呼气时肚子收缩,吸气时肚子鼓胀就说明是用腹部呼吸。然后接下来就是要在走路时,将我们的腹部收起,使用腹式呼吸法快走,要注意背部挺直。如果坚持一段时间,就能够发现腹部明显变小,这也是锻炼腹肌的基本功。

能够拥有好看的小蛮腰是非常多人梦寐以求的事情,但是因为现在非常多年轻人久坐或是饮食作息不规律,很容易有小肚子,那么一定要通过运动来改善,这样才能够拥有好身材。

瘦腿最有效的几个方法


跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。

游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。

这种锻炼效果是在马路上所得不到的。

为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果是相同的。

在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。

为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。

进行大腿健美的局部运动

伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样,可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。

讲究吃的合理

专家认为,大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼,而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如,多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食,尤其是快餐等。

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减肚子最有效的运动


看着鼓起来的肚腩,爱美的姑娘们都着急了。怎样减小肚腩,练成小蛮腰呢?下面小编推荐几个有效瘦腰腹的瑜伽动作。做动作前一定要记得热身哦,在动作过程中,如果发现有些动作自己做不来,千万别强求,做到自己极限就好。

1.平板式

趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。将头顶向前,感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

2.单腿扭转

坐姿,右手抱住左腿坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。

身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。

3.犁式

平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。吸气,你的双脚向前伸直,脚尖踩在头顶的垫子上,双手扶住腰部,膝盖靠在额头上。恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。

4.眼镜蛇式

俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展上体,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。

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减肥最有效的方法


今天下午,第11届全运会男子举重预赛暨全国男子举重锦标赛将进行69公斤级的较量,我省奥运冠军廖辉将登场亮相。赛前,记者见证了廖辉为了减体重而进行的一场特别战斗

举重运动员最痛苦的事是什么?减体重!

前天在海口体工队举重馆训练结束后,廖辉称了一下体重:71公斤,超标了!作为一名69公斤级的选手,他必须在今天下午2点半的比赛称重前,先减掉两公斤,才能获得上场比赛的资格,否则他只能当看客了,冷冰冰的磅秤面前,斤两必究,奥运冠军也不能享受特权。

桑拿一蒸就是三个半小时

减体重最有效的方法是蒸桑拿,前天晚上,廖辉到酒店的桑拿房蒸了三个半小时,进去15分钟再出来,躺一会儿再进去,前前后后折腾了十多趟。廖辉苦笑着说,为了不让体重增长,不能喝水,蒸到后来,人受不了了,整个人干脆倒倚在长椅上,将头尽量地接近地面,因为下面的温度稍微低一点,这样感觉要好一点。举重运动员蒸的桑拿与普通人的还不一样。陪他一起蒸的队医孙力告诉记者,他们是干蒸,不能浇水。昨天我进去只呆了十多分钟就出来了,主要是陪一陪他。真要让我这么蒸,我早就受不了了。

一袋牛肉粒要打发5餐

昨天下午到酒店探望廖辉前,记者本想发个要不要给你带点好吃的的短信,来跟廖辉开个玩笑,又想起他前天的话:明天,你可别跟我提什么好吃的,哪个要提,我跟他急!

原来,从昨天开始,廖辉将要开始挨饿了。在挨饿前,他的最后一餐也没敢多吃,只是喝了点汤。在他房间的茶几上,摆着一袋开了封的牛肉粒,这就是我赛前吃的东西。廖辉说,今天还可以喝一瓶水,但也只能喝这一瓶水了,否则就超标了。

这一袋牛肉粒,将打发廖辉赛前的5餐。只有明天下午称完体重后,他才能吃点东西,那时也不能吃多了,我们安排的是营养汤泡方便面。孙力说,比赛完了,廖辉才能真正地吃顿饱饭了。

减体重靠的是意志力

陪记者一起去看廖辉的,还有他省队的教练吴琦望,除了我们之外,廖辉的房间里,还坐着他原来在省队、现在在海南做生意的前队友。

多年不见的好友来了,廖辉的精神显得不错,但话却非常少,不想说多了话,本来就口干舌燥的,又不能多喝水,如果再说话,就更难受了,好在他们都能理解我。廖辉抱歉地对记者说,明天比赛完了,你想问什么,我都告诉你,你想聊多长时间,我陪着你聊。听罢此言,大家都笑了。

没坐多久,记者就与廖辉告别,吴琦望说:没办法,举重运动员都这样,一般平时的体重都会相对重一点的。但要上举重台,得先减完体重再说。如果一名运动员没有坚强的意志力,是减不下来的。

傍晚时分,当记者离开酒店时,廖辉又一头钻进了桑拿房,原来在成功地减掉一公斤后,他还要与剩下的一公斤战斗。放心,我是急降型的,这点重量算不了什么。廖辉说,明天赛场见!

新手在家这么练腹肌最有效


腹肌可以很好提高我们身体体形美感的一个肌肉,我们都想要拥有一个迷人的腹肌。但是生活中总是有忙不完的事,让我们没办法定期的去健身房训练。其实锻炼腹肌在家就可以轻松锻炼,学会这几个动作一个月就能拥有腹肌。

1.空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是一个很基础的健身训练动作,它也是训练腹部肌肉最有效的一个动作之一。我们在进行仰卧起坐训练前,需要平躺在瑜伽垫上或者柔软的海绵垫上,双腿并拢甚至,腿部弯曲,脚掌着地。双手手掌微微握着放在脑袋两侧。我们在完成动作的时候,动作幅度不能过大,并且不能用双手抱着脑袋训练,不然对身体有存在一定的安全隐患。

3.仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上,双手自然放在身体两侧,背部紧靠着瑜伽垫,双腿并拢甚至。慢慢抬起双腿,让双腿垂直于地面,眼睛看着我们腹部位置,双腿进行上下运动,避免出现往下运动的时候,腿部过于放松的情况。新手训练的是,可以每一天进行5组仰卧抬腿训练,每组训练30秒,然后休息1分钟后,继续训练。

4.仰卧卷腹

仰卧卷腹是一个训练难度以及训练强度都比较低的一个训练动作,但是它对于腹肌的打造训练效果又十分的明显,如果你想锻炼6块迷人的腹肌的话,那就必不可少需要进行仰卧卷腹的锻炼。我们在训练的时候,要区分仰卧卷腹和仰卧起坐的区别,我们在训练仰卧卷腹的时候,背部是不能离开地面,所以动作幅度要小。

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瘦腰和肚子最有效的运动有哪些


人的身材是不同的,有些人身材好,有些人身材不好,但是在一些人心中,身材好不好是很重要的,而怎么才能身材变好,可以根据运动来进行,那如何瘦腰和肚子,相信不少人还是知道的。那么,瘦腰和肚子最有效的运动有哪些?下面就一起来了解一下这些运动吧。

1.仰卧起坐

说到减肚子和腰最好的运动这个问题,想必绝大多数的人首先想到的一定就是仰卧起坐。的确是这样,仰卧起坐是专门针对腰腹部而进行的一项运动锻炼,在仰起、卧下的过程中,都需要充分利用到腰腹部核心肌群,长期坚持仰卧起坐练习,可以让腹部松松垮垮的赘肉变得紧实,同时也能够让腰际线更加突出。

2.呼啦圈

转呼啦圈是很多人儿时的一种娱乐,实际上很多人并不知道转呼啦圈也是非常不错的一种瘦腰腹运动。因为我们在转动呼啦圈的过程中,需要充分运用腰腹部的力量,进而带动呼啦圈的转动,因此在转动的过程中可以帮助很好地塑造腰部线条;与此同时转呼啦圈也可以促进胃肠道的蠕动,可以促进粪便的排出,进而对瘦腹是很有效果的。

3.高抬腿

减肚子和腰最好的运动有哪些?很多人都觉得高抬腿是瘦腿的,但实际上通过坚持高抬腿运动,不仅可以帮助瘦腿,同时也可以锻炼腰腹部核心肌群,一方面可以增强腰腹部弹性,另外一方面也可以减少腰腹部赘肉的出现,只要规范地进行高抬腿练习,大约一个月左右,肚子、腰肢都会有明显的瘦身效果。

4.剪刀脚

身体平躺~两腿悬空伸直,然后像剪刀一样张开˙交叉˙张开˙交叉...(不过交叉的时候第一次右腿在上,左腿在下;第二次交叉就变成右腿在下,左腿在上...这样重复)停留30秒后再慢慢合起来,速度越慢越有效喔~1天做20-30下,可以自己增减哦~

拍肚子能瘦肚子吗 瘦肚子最有效的动作是什么


日常生活中,很多人因为各种原因导致小肚子明显,这样一来就非常影响我们的美观,那么我们就可以通过来改善,让我们拥有好的身材。那拍肚子能瘦肚子吗,瘦肚子最有效的动作是什么?拍肚子能瘦肚子吗?

首先来说一下,拍肚子是可以瘦肚子的,就好比我们日常拍腿,也能够让我们的腿部瘦下来,因为对其肌肉有一个刺激的作用。那么拍肚子也是一样的道理,因为时常拍肚子,我们肚子上的肉就会被刺激到,那么就有利于脂肪的燃烧,从而达到减肥的效果。但是要知道,拍肚子只是一个辅助的动作,想要真正瘦肚子,那还是运动更加有效的。

1.瘦肚子的动作:仰卧起坐

在我们日常生活中,其实有非常多组动作都能够起到瘦肚子的效果,但是还是不得不提仰卧起坐。仰卧起坐动作简单,没有什么技巧性,只要能够坚持下来就能够看见效果,这也是为什么仰卧起坐一直以来都很受欢迎的原因。一般来说仰卧起坐动作需要连续性,那么我们一次至少要做1分钟,每天做三组,一定要长期坚持下来,能够看见肚子瘦了,甚至腹肌都出来了。

2.瘦肚子的动作:卷腹

卷腹也是瘦肚子中非常有效的动作,且也是我们在日常生活中很常会做的动作。其动作和仰卧起坐有类似之处,但不同的是仰卧起坐需要一直不停运动,而卷腹则有一个停顿的过程,且需要我们的耐力坚持下来。这个动作也是很简单日常的,一般我们一天也是做3组,每组坚持1分钟以上。

想要瘦肚子,一定要付出努力才能够实现,上面这些方法对于瘦肚子都是很有效的,那么在做完这些动作之后,再有选择性的拍肚子,能够更加有效的达到我们想要的瘦身效果。

锻炼腹肌最有效的方法


最佳的上腹部锻炼姿势:

作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。

增加强度:

举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势:

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显著。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。

(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势:

作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习:

直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。

(实习编辑:何丽丽)

锻炼腹肌 怎样做最有效


腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1、最佳的上腹部锻炼姿势:

作法: 仰面平躺,曲膝,小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直,臀部紧贴椅子。慢慢曲身,与地面成30度角,保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果,伸直双腿。

增加强度:

举腿。直接在空中举腿会增加难度,但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑,所以会迫使腹部,特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势:

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉:而腹部则锻炼得很少,而且效果也不会很显着。因为大多数情况下,你都会借用冲力,特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士,South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

2、最佳的下腹部锻炼姿势:

作法:仰面平躺,手掌向下,放置大腿两侧。蜷身,举大腿与地面垂直,弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉,上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松),然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习:

直腿上举。腿和背部运动最多,而腹部得不到更多的锻炼。同时,大量压力集中于背部下部,增加受伤机会。

最有效的胸肌锻炼方法


一、卧推举有三种不同的握距:宽握时对拉胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。

1、平卧推举

[作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量

[要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成桥形,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。

[注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。

[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

2、上斜卧推举

[作用]:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

[要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

[注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

3、下斜卧推

[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

[要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

[注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。

4、哑铃卧推

[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟

[要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。

[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

[注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

比目鱼肌怎么瘦最有效


比目鱼肌是人腿部重要的肌肉之一,而比目鱼肌的作用有不少的,而要怎么瘦比目鱼肌,也是有不少方法可以快速瘦比目鱼肌的,那比目鱼肌怎么瘦,还是有人了解的。那么,比目鱼肌怎么瘦最有效?下面就一起来了解一下吧。

坐姿扳脚

双脚伸直脚跟并拢坐在地板上,脚尖朝上。吸气,用右手将左脚的脚尖向身体方向扳,膝盖不能弯曲,将力量集中在小腿肌上,保持6秒后慢慢吐气放开脚尖,回复坐姿。接着换边重复。

坐姿扳腿

双脚伸直脚跟并拢坐在地板上,脚尖朝上。双手十指交叉抱住右大腿,吸气,将大腿尽量往胸口扳,在最近处保持6秒。右脚尖勾起和地面成90度。吐气,慢慢释放力量,让右脚回到地面。换另一边重复。

站立提踵

站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵

坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。

面墙踮脚

面墙站立,双脚并拢,双手分开与肩同宽,在身前轻触墙面。吸气,脚尖向上踮起到最高处保持6秒,吐气,慢慢放下脚尖回复步骤1。再重复。

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最有效的手臂肌肉锻炼方法


手臂肌肉是否纤细,对我们身材影响十分大,所以在日常锻炼过程中,我们都很注重手臂肌肉的锻炼,希望手臂能够变得更加纤细,这样能够让整体身材都看上去更加完美,并且给我们带来更大的自信。那来看一下手臂肌肉锻炼方法。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是我们俯身完成的,并且需要借助哑铃完成。一开始我们身体俯身,双腿打开与肩同宽,此时双手各抓住一只哑铃,动作开始我们双手发力,将哑铃向上抬起,直到我们手臂向上方伸直并且做飞鸟的动作,然后再缓慢收回手臂,回到原来的位置,每次坚持完成动作15个到20个为一组,可以进行3~5组。

哑铃平举

一开始我们双手各抓住一只哑铃,自然放松好在大腿两侧,动作开始时我们先深吸一口气之后,手臂发力将哑铃向身体两侧做平举动作,直到我们双手和肩部形成一条直线,并且与地面保持平行的状态,我们再放回手臂。也可以做前平举动作,前平举动作则是双手和肩部垂直并且与地面平行。两组动作都是完成20个为一组,可以进行3~5组。

杠铃卧推

哑铃卧推是我们平躺好在长凳上完成的,一开始我们双腿打开放在长凳两侧,保持自然放松的状态,支撑身体平衡,此时我们双手各抓住一只哑铃放松在胸前。动作开始我们双手向前推举直到我们双手伸直,并且和肩部垂直,我们再放松手臂回到原来的位置,再重新开始动作,每次坚持完成20个一组,可以进行2~3组。

以上就是关于手臂肌肉的锻炼方法,手臂肌肉的锻炼往往不是单一的,不仅能够起到良好的锻炼手臂的作用,同时对我们身体其他部位也有良好的锻炼效果。

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